El estado de nuestras relaciones de pareja en tiempos de confinamiento

El confinamiento es, ha sido y será una de las experiencias más devastadoras, significativas e importantes que hemos vivido en mucho tiempo, algunos en su vida entera. Estar confinados en nuestras casas, con la obligación de conciliar en un espacio en muchos casos muchos aspectos de nuestra vida (laboral, personal  y relacional) y tan abruptamente, ha supuesto un cambio radical de nuestras costumbres y nuestra manera de vivir. La pareja, sin duda, está siendo una de las grandes afectadas en todo esto, pues es la estructura (cuando vivimos en una) que sujeta nuestra rutina y la que nos posibilita, con su organización, reglas y funcionamiento, el equilibrio en la mayoría de aspectos de nuestra vida.

Extraída de www.nacion.com

Todo ello por lo urgente, abrupto y precipitado de la situación de confinamiento, donde apenas se nos ha dejado un tiempo de reacción y planificación en los cambios que eran necesarios en nuestras vidas, y por la incertidumbre y escasa preparación para afrontar a una situación de tamaña magnitud. Muchas veces, las decisiones de nuestra rutina se han hecho sobre la marcha, y si ya había problemas previos, la situación de pandemia y consecuente confinamiento solamente acentúa y en muchos casos cronifica los problemas ya existentes.

Sin embargo, está crisis y convivencia forzada no ha afectado a todas las parejas por igual. Efectivamente, las más vulnerables a sufrir un periodo de tensión añadido son básicamente tres: a) las que ya arrastraban problemas previos al confinamiento (ansiedad, depresión, problemas de pareja, maltrato,  infidelidad o desigual reparto de las tareas y funciones de la casa), b) las parejas que pasaban menos tiempo de convivencia juntos (y con menos costumbre a convivir, por horarios laborales, responsabilidades o que la dinámica de la relación se había caracterizado por multitud de actividades separadas) c) o en las que se este periodo se hayan registrado muchas situaciones dolorosas (muertes de personas cercanas, perdida de trabajo y de ingresos económicos, o enfermedad misma de uno de los dos miembros). En estas situaciones, el confinamiento se ha convertido en un caldo de cultivo por la alta probabilidad de aparición de malentendidos, roces y discusiones por las horas que pasamos juntos. Invertir tiempo en la pareja, tanto para pasar tiempo con ella como para re-aprender a solucionar conflictos, puede ser muy buena idea, pero no todos estamos predispuestos a dejar un hueco a hábitos y acciones que implican un posible coste a priori, y más cuando estamos pasando algo tan difícil como la cuarentena en sí. Aquí, la fiesta está servida.

Por otro, se ha registrado un aumento importante en el uso de las redes sociales y aplicaciones que facilitan la posibilidad de realizar una infidelidad (virtual, en este caso). En estos momentos, las infidelidades emocionales son más probables (en las que nos apoyamos y realizamos comportamientos de implicación emocional con otra persona). Los expertos a este respecto son claros, ante la disminución de acceso a nuestros amigos y familiares y la reducción drástica de actividades fuera de casa, para muchas personas fijarse en alguien externo supone un alivio y un escape a la situación de tensión que estamos viviendo, y ante la imposibilidad de conseguirlo de nuestra pareja, relaciones cercanas o actividades alternativas, se centran en estos contextos, con el previsible reforzamiento que se experimenta en las primeras fases de flirteo y seducción.

A pesar del escenario dibujado en estos tiempos de desescalada, donde la convivencia (tensa) obligada también será parte de nuestra rutina diaria, podemos tener en cuenta algunos aspectos que pueden ayudar a afrontar los conflictos, si la opción de la separación todavía no se considera la opción definitiva.

  1. Tiempo de largas conversaciones. En toda crisis y confrontación, no nos queda otra que acercarnos al otro y hablar. Después de esa primera confrontación. Con la idea de que serán necesarias varias conversaciones. Intentando mantener una atmósfera de cordialidad, en un espacio de tranquilidad y que nos fuerce a ver y escuchar al otro, sin distracciones y con tiempo suficiente para tratar los temas calientes y de conflicto. Por supuesto, evitando los móviles y redes sociales a mano, para asegurarnos la recepción adecuada del mensaje y en la interpretación correcta de las intenciones del otro.
  2. Respeto de espacios. Es importante la creación de espacios donde cada uno pueda hacer sus actividades, como relajarse o hacer actividades solo. El confinamiento nos ha obligado a “reconquistar” nuestra propia casa, y establecer los sitios y los periodos de cuando vamos a hacer uso de ellos es uno de los grandes retos del confinamiento.
  3. Equilibrio de espacio para uno mismo versus con el otro. No sólo de solucionar los problemas vive una pareja, y en efecto, cultivar e invertir en tiempo de distracción, esparcimiento y calma puede ser un buen inicio para acostumbrarse, también, a firmar tiempos de tregua y disfrutar de la tranquilidad. Como el otro es en realidad nuestro compañero de cuarentena, incluirle en las actividades que hacemos, aunque sea una sola, puede ayudarnos a tolerarnos y no ver ese tiempo compartido como un castigo, sino como un acompañamiento gratificante e inesperado.
  4. Aceptar la situación de confinamiento y ajustar las expectativas que podemos pedir a la pareja. Ambos miembros han estado sujetos a una situación inusual, extraordinaria y con grandes limitaciones (aún) a la vida que teníamos antes, como para que sólo consideremos al otro como un enemigo. Apelar a la empatía y al hecho de que vivís la misma situación y estáis en el mismo barco, puede ayudarnos a notar al otro como un apoyo.
  5. Haciendo énfasis más en la forma de discutir que en la la frecuencia de las discusiones. En toda pareja de larga duración, las discusiones son algo inevitables, por lo que cuidar ese “cómo” ayuda a aliviar la tensión. Haciendo referencia siempre a la conducta y a nuestros sentimientos, utilizando un lenguaje conciliador y poco violento, con cesiones de turno y siendo conscientes de que en una discusión es tan importante hablar como escuchar. Es la única manera de entender y no malinterpretar. Y parar siempre cuando empecemos a notar en la pareja un comportamiento de “escalada” y de reproche. Siempre se puede retomar en otro momento.
  6. Apelando a que el confinamiento puede ser una oportunidad para reencontrarnos, haciendo énfasis no sólo al compromiso, sino a lo que echamos de menos del otro o lo que querríamos experimentar. Y que nos toca compartir porque todavía nos queda tiempo de convivencia.
  7. Valorar esta situación como una oportunidad para el reencuentro. Toda crisis es en realidad la repetición de una dinámica relacional e interpersonal que ha dejado de funcionar, y que esto puede ser una oportunidad para mejorar nuestra comunicación, nuestro tiempo conjunto, donde ser fiel es una elección diaria hacia la pareja, y que nos va a permitir conocernos y unirnos más, puede ayudar a ver los conflictos como pasos necesarios a una mejora en la relación.
  8. Acordar decisiones, reglas y tiempos conjuntamente. Si al final se opta por la separación / divorcio, lo mejor es acordar juntos los tiempos concretos para las acciones y las decisiones que han de seguirse. Tanto las relacionadas de la pareja (si dejamos de dormir juntos, cuando empezamos a hablar con representantes legales, cuando se lo decimos a nuestros contactos), aplazando las que no se pueden hacer ahora mismo por cuestiones operativas, y acordando un tiempo de “tregua”, donde se decidan qué discusiones merecen la pena y cuáles son irresolubles y es mejor no tocar, porque la discusión no añadiría nada bueno (ni nuevo) a la situación. Con el objetivo de garantizar una convivencia civilizada y sin agresión si no hay opción de vivir por separado.

De cualquier forma, lo que se demuestra, como casi todos los eventos que hemos tenido que vivir en estos tres meses de confinamiento, es el enorme reto y la adaptación de todos nosotros a intentar sobrevivir, sobrellevar y gestionar nuestra vida en el confinamiento, y es una oportunidad importante tanto para mejorar y afrontar nuestros problemas como pareja, como aceptar la ruptura cuando ésta es el siguiente paso.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Hufftington Post, Heraldo.es, El Confidencial, Psychology Today, Psych Central, El País, El Mundo.

Bienestar psicológico tras el confinamiento: quién es vulnerable

Los confinamientos necesarios en caso de enfermedades infecciosas como la actual COVID-19, tienen consecuencias sobre la salud, no solo física, sino también a nivel psicólogo. 

Las diferentes respuestas psicológicas, y los apoyos recibidos pueden dar lugar a una afectación sobre el bienestar psicológico muy importante tanto a nivel individual como en la comunidad que ha de mantenerse recluida.

Los primeros estudios publicados sobre la población en España, indican que la población muestra niveles elevados de sintomatología ansiosa (32,4%), depresiva (44,1%) o de estrés (37%). 

Extraída de eldiario.es

El tipo de persona que tiene más peligro de sufrir un gran estrés psicológico tras el confinamiento, tiene un perfil curiosamente opuesto al que sufre la enfermedad. Las mujeres jóvenes son las que más posibilidad tienen de presentar sintomatología de ansiedad, depresión y estrés. Por otra parte, es importante considerar otros factores que ponen a la persona que se encuentra confinada en riesgo de sufrimiento psicológico. Personas que han tenido algún síntoma del COVID-19, que tenían problemas psicológicos previos, que tomen medicación y que en el plano social, sus relaciones hayan empeorado, ya sea en casa o con otras personas. 

Ya que sabemos que esto ocurre, lo ideal sería plantear mecanismos de afrontamiento que se conoce que pueden hacer que se reduzca el bienestar psicológico, especialmente, observando qué le ha servido a las personas que han tenido que ser confinadas anteriormente.

En este sentido, se publica una revisión de los artículos científicos para resumir las estrategias que dan lugar a menos síntomas de malestar psicológico. Sobre lo que ocurre después del confinamiento, no podemos decir claramente su sea aplicable a este, ya que la situación actual es totalmente novedosa, pero sí podemos decir que en otras situaciones parecidas, al cabo de dos meses los pensamientos negativos, de tristeza y la preocupación sobre el virus se reducen significativamente, especialmente según son personas de más edad.

Centrándonos en lo que sirve para que el malestar en estas situaciones no sea elevado a lo largo del tiempo, tras el periodo de confinamiento, podemos especificar cuatro estrategias de afrontamiento útiles observadas en los diferentes estudios: la resolución de problemas, la búsqueda de apoyo social, la negación, evitación o distracción y las evaluaciones positivas.

Resolución de problemas

Una forma de afrontar la crisis que supone la restricción de la libertad debido a una enfermedad infecciosa es el realizar acciones dirigidas a la propia salud. Este tipo de estrategias son fundamentales, pero han de realizarse de forma ajustada, no excesiva. Tienen que ver con las medidas de seguridad como limpieza, auto-aislamiento, o incluso el mantenerse informado sobre la crisis del COVID-19. Además, el cuidado de otros, también se incluiría en las estrategias de resolución de problemas.

Apoyo social

En este sentido, podríamos referirnos a recibir apoyo social de una forma extensa. Puede ser a través de grupos de apoyo mutuo, de pacientes o supervivientes, la percepción de apoyo por parte de los profesionales de la salud, incluso refugiarse en una comunidad religiosa. 

Negación o distracción

En un caso como el de salir de un periodo de confinamiento, que tiende a ser especialmente incontrolable, son muchas las personas que llevan a cabo acciones para distraerse de la situación, ya sean acciones externas como evitación mental. Desde rechazar un diagnóstico de la enfermedad, sentirse embotado, negar la magnitud de la vivencia y, en muchas ocasiones, acciones medianamente compulsivas sobre temas ajenos a la enfermedad. Buscar trabajo, emprender acciones para cambiar de casa o preocuparse mucho por temas menores en el trabajo.

Apreciaciones en positivo

Tras un periodo que puede ser medianamente traumático, se puede dar en ocasiones lo que llamamos crecimiento post-traumático, que en ningún caso ha de ser forzado, pero que puede dar lugar a valoraciones positivas de una vivencia negativa. Aprendizajes que se han podido realizar a través de esta vivencia, posibilidad de métodos de prevención personal o acciones relacionadas con un control personal de la situación (locus de control interno) llevan a una mejor capacidad de afrontamiento tras la crisis y a mecanismos de afrontamiento activos.

Factores demográficos, estrés psicológico y percepción del riesgo

Los factores que harán que aparezca un mayor estrés psicológico después del periodo de confinamiento serán el hecho de ser personal sanitario, tener una enfermedad crónica o haber perdido a algún familiar durante el mismo. Un factor que parece importante es la edad, pero en este sentido, puede ser tanto en las personas de mucha edad como personas más jóvenes, parecen ser los más vulnerables a sufrir estrés psicológico. Las personas de mayor nivel educativo, parecen ser los más protegidos contra emociones negativas.

Las variables sobre percepción del riesgo dan lugar a un mayor estrés psicológico. Lo que causa más preocupación en primer lugar no es en el hecho de contagiarse, sino los confinamientos recurrentes. Después el que se vuelva a producir una expansión del virus, el contagio y la salud de la familia.

Lo que hace que variables relacionadas con el sufrimiento psicológico, ansiedad, depresión o salud mental general puedan ocurrir con más probabilidad tiene que ver en gran parte con la percepción del impacto de la epidemia, el nivel de amenaza, del control sobre el virus y de la percepción de la propia capacidad de afrontamiento. El afrontamiento activo, así como la búsqueda de apoyo social ante las diferentes preocupaciones causadas por la pandemia ayuda a tener un mayor bienestar psicológico.

Conocer el perfil de la persona con riesgo en España durante el confinamiento para minimizar el daño causado por la COVID-19, así como apoyarnos en los datos disponibles sobre el bienestar psicológico tras los periodos de confinamiento en otros momentos históricos pueden ayudarnos a orientar los abordajes necesarios en el apoyo psicológico que se pueda dar de ahora en adelante a las personas que puedan sufrir estos efectos.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: 

Odriozola-González, P., Planchuelo-Gómez, Á., Irurtia-Muñiz, M. J., & de Luis-García, R. (2020). Psychological symptoms of the outbreak of the COVID-19 crisis and confinement in the population of Spain.
Chew, Q. H., Wei, K. C., Vasoo, S., Chua, H. C., & Sim, K. (2020). Narrative synthesis of psychological and coping responses towards emerging infectious disease outbreaks in the general population: practical considerations for the COVID-19 pandemic. Singapore medical journal.

Pautas parentales para facilitar las salidas infantiles durante el Coronavirus

Desde el principio del levantamiento de este estado de alarma que estamos viviendo ha estado servido el debate «¿niños a la calle sí, niños a la calle no?».

Imagen extraída de www.pexels.com

Imagen extraída de www.pexels.com

Lo que nos decían los datos epidemiológicos con respecto a cómo la enfermedad del Covid-19 se manifiesta en la población infantil, con poca sintomatología o incluso asintomáticos (lo que la convertía en potencial portadora del virus), alentaba a seguir en dicho debate una postura más conservadora a pesar de la preocupación constante de cómo este escenario de encerramiento podría afectar a los más pequeños de la casa.

Los expertos en infancia señalan que España es el país europeo más estricto respecto a las medidas adoptadas de cara a la población infantil, a diferencia de otros países con niveles altos de contagio como Italia y Francia.

La verdad, y pese a las expectativas negativas que se conformaban en cada adulto que estaba al cuidado de un menor, los niños han sido tal vez de los grupos poblacionales que mejor han llevado este confinamiento. Si bien es cierto que tras una cuarentena, ¡y nunca mejor dicho, porque ya pasan los cuarenta días!, sin poder salir a espacios abiertos y observando cómo algunos sectores volvían a la «normalidad» (véase aquellos trabajadores no de primera necesidad que recientemente han visto cómo las restricciones se levantaban pudiendo volver a sus puestos de trabajos, lo cual puede serle de difícil entendimiento a los pequeños), a medida que han ido avanzando los días el confinamiento se ha ido haciendo cuesta arriba en la mayor parte de hogares españoles con niños. 

Esta medida que entra en vigor el 26 de abril va a llegar «como agua de mayo», aunque cierto es que ha aterrizado no sin debate, generando confusión e incertidumbre. 

Ojipláticos quedaban los progenitores cuando en un primer momento se anunció que la desescalada para los menores no tendría lugar en espacios abiertos, en la naturaleza, dando pequeños paseos, sino que se permitiría que los menores acompañasen a adultos a aquellos lugares a los que bajo el estado de alarma sí está permitido ir (supermercados y farmacias, básicamente), focos principales de riesgo de contagio por la frecuencia de paso de la población.

Solventado este contratiempo, y una vez producida esta rectificación pocas horas después del primer comunicado de acompañar a los adultos a recados por paseos y salir a jugar a la calle, siempre y cuando se respete el distanciamiento social, desde Cenit Psicólogos nos hemos propuesto abordar este tema aportando información ajustada y una serie de pautas para que las salidas del hogar con niños se conviertan en fuente de bienestar en lugar de una causa más de estrés a la que los padres tienen que enfrentarse.

Más de 40 días en casa, ¿cómo esto ha podido afectar a la infancia?

Desde el principio de la cuarentena el comienzo del desconfinamiento o desescalada ha sido sin duda una de las noticias más esperadas, sobre todo de cara a los niños.

Existe una enorme divergencia de opiniones parentales sobre esto, desde que la condición de encerramiento total de los menores mantenida hasta ahora rozaba el maltrato institucional a aquellos que evalúan esta situación como crítica y consideran que “es el precio a pagar” para mantener a los niños a salvo del virus y evitar su propagación masiva.  No obstante, ¿qué dice la psicología al respecto?

La ciencia y los estudios neurobiológicos indican que la etapa comprendida entre los 0 y 6 años es en la que fundamentalmente se produce el desarrollo a nivel psicomotor de los niños, por lo que es necesario un ejercicio físico mínimo. Y claro está que los más peques  “no han parado quietos” en lo que llevamos de cuarentena, unido con total seguridad a que padres y madres habrán promovido rutinas saludables de ejercicio adaptadas a estar en casa en la medida de lo posible; sin embargo, por habitabilidad, familias con viviendas de espacio reducido habrán tenido muchas más dificultades para mantener la actividad física de sus pequeños, lo cual limita el habitual desarrollo locomotor de estos.

Además, a lo largo de la evolución del cerebro infantil y adolescente entran en juego otra serie de factores de crecimiento no menos importantes, a los cuales es muy difícil acceder desde casa, como son los espacios (a ser posible abiertos) para que los niños puedan explorar por sí mismos y la necesidad de fuentes de neuroestimulación variadas, novedosas e interpersonales.

También tiene una vital relevancia en el desarrollo neurocognitivo de los menores el estado de ánimo. Cuando aún no existe una completa madurez de las herramientas para modular el estado de ánimo la actividad física se convierte en modo de expresión y canalización de emociones y sentimientos, y es por eso por lo que algunos niños durante este confinamiento han experimentado procesos de irritabilidad, tristeza, o altibajos emocionales/anímicos, debido a esa otra vía de escape que es el movimiento unido a la barrera psicológica que supone el encerramiento.

Existen también datos sobre lo perjudicial que es el estrés agudo mantenido en la infancia, y las correspondientes secuelas que eso podría tener en el neurodesarrollo cerebral, así como ser un factor de riesgo en futuros diagnósticos de trastornos de ansiedad, principalmente del trastorno por estrés postraumático (TEPT)

A pesar de esto, se necesitará ser cautos a la hora aplicar estas conclusiones a la situación de pandemia y estado de alarma actual, ya que existen multitud de variables idiosincráticas no controladas de manera experimental que sin embargo influyen en el devenir de dichas afectaciones o diagnósticos, como son: los diferentes niveles de estrés parental experimentados, existencia o no de conflictos en el sistema familiar, herramientas cognitivas del menor, situación socioeconómica o acceso a recursos, etc.

Pautas parentales para facilitar la salida de los niños a la calle durante el Covid-19

Todo lo que exponemos a continuación serán pautas para facilitar la vuelta a las calles de los niños una vez existe el permiso por parte del Ejecutivo. Sin embargo, que se hayan ofertado estas medidas de desescalada del confinamiento infantil no significa que exista obligatoriedad de salir para los menores; siempre será una decisión que tendrán que tomar las familias con toda la libertad y respeto, basándose en sus valores y teniendo en cuenta las casuísticas interindividuales de todos y cada uno de esos núcleos familiares donde conviven niños.

  • Primero de todo, vamos a tener que “ponernos en sus zapatos”. Que sean pequeños no significa que no perciban la realidad en la que nos encontramos. ¡Todo lo contrario!, podría sorprendernos con cuán detallada (y acertada) es la interpretación que los más peques han hecho de la pandemia y el correspondiente estado de alarma. No obstante no está demás que pueda aprovecharse este momento para explicar a los niños y niñas qué es el Covid-19; para ello, se puede recurrir a historias infantiles o cuentos que les hagan la información más asequible, como puede ser “Rosa contra el virus” (enlazado al final del post).
  • Explica también las nuevas medidas mediante las cuáles van a empezar a poder salir a la calle (y los cambios asociados a ellas), con un lenguaje ajustado para hacerles la situación más controlable. Utiliza ejemplos en primera persona sobre cómo todo esto les afecta a ellos o podrán verse beneficiados y/o  sírvete de personajes simbólicos que puedan identificar ellos como modelos. Los superhéroes que cumplen las normas de higiene y seguridad suelen ser alicientes para que los niños quieran parecerse a ellos y adaptarse a lo estipulado.
  • Va a ser asimismo una oportunidad para trabajar transversalmente el aumento de la responsabilidad y madurez de los más pequeños de la casa. La tendencia será la desescalada conviviendo con el virus hasta que se encuentre una vacuna, por lo que interiorizar medidas de higiene propia, empatía hacia los demás y civismo van a ser mecanismos necesarios a nivel general, y una oportunidad de aprendizaje para los niños.
  • Recalca que no es una vuelta a lo de antes, sino una medida excepcional, por lo cual serán paseos limitados espaciotemporalmente. Gestiona sus expectativas antes de salir a la calle para conseguir que puedan disfrutarse como “momentos de respiro” en lugar de como fuente generadora de frustraciones.
  • Si la edad del menor lo permite, pauta un tiempo con ellos (dentro de la hora permitida), y recurre a algún sistema de referencia para que puedan ser conscientes y manejar el transcurso del tiempo de paseo y agotamiento de éste.

Estas medidas ayudan a controlar sus expectativas a la par que reduce la probabilidad de rabietas una vez que se comunica que ha llegado el momento de volver a casa.

De producirse dichas rabietas acude a esas herramientas parentales saludables que normalmente funcionan para gestionarlas, como la extinción, sin caer en reforzar indirectamente la conducta problema, ya que permitirá que los próximos paseos (o más bien la finalización de ellos) no estén supeditados a que se produzca este tipo de berrinches.

  • Intenta que todo eso lo aprendan sin castigos y sin premios; es decir, el entendimiento de la situación facilitará que los paseos consigan la finalidad con la que se plantean, sin conductas disruptivas, e interiorizando nuevos comportamientos responsables y de autonomía, sin la necesidad de refuerzos externos ni expectativas de ser castigados. En todo caso, si no se cumplen los límites, refuerza las explicaciones que justifican que tengan que ser de ese modo las salidas del hogar y que puedan restituir sus comportamientos.
  • Y por supuesto, no se aconseja recurrir a figuras de miedo (principalmente relacionadas con cuerpos de seguridad nacional, por ejemplo, “va a venir la policía si no dejas de tocar las cosas”) como modo de control externo de las salidas de casa, sino apelando al civismo, solidaridad con el resto de personas/vecinos y hacerles partícipes de que la situación de bienestar de los demás y control de propagación de la enfermedad está un poquito en sus manos si nos acogemos a esas normas. A la par que les hacemos importantes en que el control de esta pandemia está en la mano de todos, impedimos el aprendizaje del miedo a estos profesionales.
  • Muestra esos límites, pero con amor.
  • Diferencia entre deseo parental y necesidad real de los niños por salir a la calle. Para ello aconsejamos tener en cuenta la opinión de los niños, lo que manifiestan que necesitan (si su edad se lo permite) o incluso ponderar la tolerancia al confinamiento que han tenido a lo largo de estos más de cuarenta días para ver si lo han llevado bien o existe una necesidad imperiosa por salir y esparcirse.
  • Dentro de tener en cuenta su opinión estará el nivel de tranquilidad/miedo con el que estén experienciando esta situación. No son pocos los casos de niños que cuando sus progenitores les han planteado esta modificación de medidas han verbalizado “¡yo no voy a salir!”. En la medida de lo posible, intentar respetar sus opiniones será la opción más beneficiosa; no obstante, si la negativa a salir se basa en miedo al virus, o a las implicaciones (de posible contagio) que tendría salir, será adecuado brindar un espacio a la psicoeducación sobre la enfermedad (cómo funciona esta y medidas de seguridad para prevenir contagios), resolver dudas y tranquilizar o desarmar esos miedos, que a todas todas seguramente estén enraizados en la interpretación algo distorsionada que han podido hacer ellos, como niños, de la alarmante situación con sus limitadas herramientas cognitivas.
  • Prepárales para saber «encajar» que la realidad que percibirán al salir de casa es muy diferente a la que ellos están acostumbrados: ofrecer explicaciones sencillas de a qué se debe, conocer e interiorizar las normas de seguridad y distanciamiento social, aprender y ver cómo necesarias las medidas de higiene (lavado de manos y método adecuado de cómo hacerlo, no tocarse la cara en la medida de lo posible, toser/estornudar en el hueco del codo y uso de mascarillas) y ofrecer la posibilidad de ronda de preguntas posterior para resolverles las dudas que puedan estar asaltándoles.
  • Queda el debate sobre la adolescencia, de por qué a partir de 14 años no está permitido dar estos pequeños «paseos terapéuticos». Los que este confinamiento lo estén viviendo bajo el mismo techo que un adolescente puede que hayan descubierto que todo sigue con normalidad, o bien los perciben como una montaña rusa o de repente «su hijo-a ha desaparecido», no se le ve el pelo, no comparte espacios comunes familiares. Y es que, centrados en la infancia, se pasa por alto la adolescencia: se impone el confinamiento en una etapa vital donde el grupo de referencia prioritario pasa a ser el grupo de iguales (los amigos). No pueden verlos (en persona) ni en clase ni en tiempo de ocio, y aunque afortunadamente en la mayor parte de las casas existe acceso a internet y pueden seguirse relacionando telemáticamente por videollamadas, se plantea el dilema de la idoneidad de las pantallas a esas edades y durante cuánto tiempo.

Dialogar con ellos sobre el impedimento de salir para su grupo de edad, ya que a diferencia de los pequeños, su desarrollo cognitivo y capacidad de entendimiento y elaboración de la situación se presupone mayor, así como alentar que el grueso del confinamiento (en principio) ha pasado, reforzar su actitud durante todos estas semanas y poder hablar sobre pequeñas metas u objetivos que quieren fijarse o les gustaría llevar a cabo una vez ellos también puedan volver a salir de casa.

Quedan aspectos en el aire, como el hecho de que los adolescentes menores de 14 años no estén incluidos en las medidas adoptadas, ¿qué pasa con ellos, acaso no lo necesitan a nivel de desarrollo neuropsicológico? o la vuelta al trabajo de los padres ¿con quién se quedarán los niños?. Intentar no hiperfocalizarse en cuestiones sin resolver, centrarse en el presente o a pocos días vista, tolerar cierto grado de incertidumbre, no anticipar así como esperar la llegada de nuevos datos, tangibles, y provenientes de las autoridades oportunas a tales efectos hará que las próximas semanas sean más llevaderas y el afrontamiento emocional de ellas más óptimo.

Por el momento, con normas y límites claros, consistentes, con sentido, informados y formados, así como ir reevaluando cómo os sentís como padres-madres y cómo se desenvuelven los niños, por si fuese necesario implementar mejoras, conseguiremos que la vuelta de los niños a la calle pueda vivenciarse como un recurso de bienestar físico y psicológico infantil y familiar.

Fuentes:  Vasta, R.; Haith, M.M.; Miller, S.A. (2001). Psicología Infantil. Ed. Ariel. Barcelona, 2001.

https://www.copmadrid.org/web/publicaciones/rosa-contra-el-virus-cuento-para-explicar-a-los-ninos-y-ninas-el-coronavirus-y-otros-posibles-virus



Escrito por: Maite Nieto Parejo

CÓMO PROCESAR LA PÉRDIDA DE UN SER QUERIDO EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO POR COVID-19

Foto extraída de theatlantic.com

Estamos viviendo una etapa excepcionalmente dura.  Las acciones que consideramos cotidianas han dejado de serlo y cada una se ve condicionada por las características propias del confinamiento. El COVID 19, con grandes repercusiones en cada esfera de nuestra vida (económica, social o incluso la más estrictamente personal), cobra especial importancia ante la perdida de nuestros seres queridos, una posibilidad real (y traumática) ante la perdida de contactos cercanos que hasta hace semanas podían no tener problema alguno. Nos encontramos con la realidad de no volver a ver a muchos seres queridos cuando volvamos a salir a la calle.

Como sabemos, el coronavirus afecta de diferente forma a la población en los distintos grupos de edad, como grupo de riesgo principal a las personas de más de 60 años, cebándose sobre todo con las personas mayores y con un alto número de fallecidos con edad avanzada o muy avanzada. Falleciendo, en muchas ocasiones, en residencias, alejadas de sus vínculos más cercanos, en contextos de soledad, sin la posibilidad de poder decir un adiós a los suyos y sin sentir la compañía de alguien querido a su lado, sin el acompañamiento debido de sus familias y sin la posibilidad de celebrarse el entierro o velatorio, lugar y espacio adecuado para que los familiares puedan estar juntos y reunidos en estos momentos tan difíciles. Faltan los abrazos, el contacto cercano y de piel con los tuyos, que agrava el proceso y en cierto sentido bloquea la experiencia natural que la sociedad ha creado para despedirnos y sentirnos acompañados en el dolor.

Hasta hoy, el duelo se vive como un proceso inevitable, que experimentamos como consecuencia de una perdida de un ser querido y del que tenemos vínculo. En el procesamiento de los sentimientos y el dolor por la pérdida pasamos por una serie de etapas (negación, incredulidad, ira, tristeza) hasta llegar a la aceptación de la situación y de nuestras propias emociones. Este ciclo es individual, único, no lineal y cuya intensidad viene determinado por el tamaño y la gravedad de la perdida. El confinamiento viene aparejado una experiencia nueva y que en casi la totalidad de las situaciones aumenta el ya de por sí complicado proceso de duelo, pues se pierde la vivencia del duelo social o comunitario, al no poder acudir al velatorio o tanatorio, espacio habilitado para hacer una despedida, sentir la presencia y la compañía de los nuestros y donde el contacto físico alivia y ayuda a expresar nuestro dolor emocional.

Los expertos avisan, además, de mayores probabilidades de vivir duelos de riesgo (con más probabilidades de volverse patológicos), por lo rápido e inesperado de las perdidas, con la imposibilidad de hacer la preparación de la perdida; y duelos anticipados, por sentir la perdida como algo más probable y real, con el lado positivo de prepararnos antes del trágico desenlace. En este escenario tan complejo, nuevas formas de afrontamiento surgen ya no sólo para sobrellevar el impacto de la noticia, sino para hacernos presentes en la vida de cada uno y hacer un procesamiento individual de la perdida, que es el más adecuado en estos momentos.

  • Aunque la situación no nos permita reunirnos, se recomienda hacer ritos simbólicos que faciliten la expresión emocional y el consuelo del dolor. Ver fotos del fallecido, escribir cartas, encender una vela o componer canciones constituyen ritos nuevos que permiten demostrar la perdida y la transcendencia de la persona fallecida en nuestras vidas. Ritos que podemos volver en la cuarentena las veces que sea necesario, y que podemos hacer en soledad o todas las personas que vivan en el domicilio, incluido los más pequeños.
  • La tristeza es inevitable, y por lo tanto, intentar no sentirla provoca un esfuerzo extra, el malestar que implica evitarla se añade al dolor normal del duelo. Por tanto, sentir nuestras emociones, aunque duelan y nos hagan sentir vulnerables, nos ayudan a ventilar y colocar lo que sentimos por la persona fallecida. En el caso de que tengamos niños, además, les enseñaremos a que no hay nada malo en sus emociones y que pueden hablar de ello, sintiéndose mejor por expresar.
  • Cuidarse en los actos más sencillos, desde las horas de sueño y elaborarnos nuestras propias comidas, permite una estructura básica y evitan los desequilibrios emocionales que provocan estados de fatiga, irritabilidad y mala alimentación. Alguna actividad física también nos oxigena la cabeza, para evitar la presencia y la carga de pensamientos rumiativos. Y mantenernos ocupados con actividades que nos gusten, que nos den calma o que nos mantengan ocupados nos ayuda a conectar/desconectar con el dolor, y a la vez, que no sea algo permanente durante todas las horas de duración del día.
  • Cuando estamos con los nuestros, el consuelo del dolor se produce por el contacto físico (el hecho de abrazar es en sí terapéutico), con la voz y la mirada del otro. Impedido el primero (aunque no olvidemos hacerlo con nuestros compañeros de confinamiento), no debemos olvidar que los canales virtuales permiten comunicarnos y sentir cerca a los nuestros (su mirada y su voz sí están disponibles), y utilizarnos nos ayuda a que no se produzca un bloqueo comunicativo, que aumenta la angustia y nos hace sentirnos detenidos en la tristeza y en el pasado. En ese sentido, también las redes sociales promueven la creación de espacios ante la falta de velatorios y entierros; sitios comunitarios que si bien a algunos les produce incomodidad, a otros les ayuda a canalizar y recibir el cariño y la conexión con los otros. Permitamos estos canales, y dejemos también que cada uno encuentre formas propias para hacerlo.  
  • No posponer sentir o hacer nuestros rituales hasta que acabe la cuarentena. No es un periodo de paréntesis ni de tránsito, es la etapa que nos está tocando vivir y hacer lo que podamos ahora ayudará a que el dolor se vaya transformando. Superar el duelo implica aprender a vivir con la perdida, en un periodo que necesitan su tiempo y que los manuales colocan en un año en circunstancias normales, y que debido al confinamiento puede alargarse más tiempo, cerca de los dos años. Y aún así, no pongamos fechas al dolor. Su mitigue viene determinado por lo que hacemos con ello e implica que cada encuentre su ritmo adecuado.
  • Entender que los altibajos, y los sentimientos “veleta”, cambiantes y con diferentes intensidades, son naturales. Habrá días más llevaderos y otros muy desapacibles, tanto como un día lluvioso en abril. No te pasa nada, no tienes ningún problema por sentirte así. La buena noticia es que esto se calmará, pero no estamos en ese momento y entender que no tenemos que forzarnos a sentirnos de otra forma suma, alivia y provoca un avance emocional.
  • Y no te olvides de expresar. Desde el teléfono, llamando a tus personas más queridas y cercanas. O con las teclas del ordenador, en una carta que sólo vas a leer tú. O con una pluma (bolígrafo, más bien). Escribe y dirígete a la persona fallecida. Cuéntale cómo te sientes…y no te detengas ahí. Cuéntale que vas a echar de menos, sus caricias, su tacto, su voz, cada recuerdo inserto en tu mente. Revive en tu cabeza esas conversaciones íntimas con la persona. Te ayudará a sentir, y sobre todo, no detener nuestro recuerdo y vivencias con la persona en este único momento doloroso, pues nos damos cuenta que la vida de nuestra persona ha tenido muchos y buenos momentos y que nosotros nos sentimos muy agradecidos por haberlos compartido con él o ella. Así, cogemos más perspectiva y ver, de nuevo, el sentido y el peso de la vida de la persona en nuestro camino. Es nuestro regalo (y honor): los recuerdos que atesoraremos, las nuevas acciones que servirán como forma de recuerdo.

Y recordad, todo esto es un aprendizaje, uno de los más duros e inevitables, y tenemos derecho a hacerlo con tiempo, despacio y con el paso que marque cada uno. Escucharos, protegeros, respetaros, quereros mucho.

Un fuerte abrazo virtual hasta que podamos hacerlo en persona.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: El País, Psychology Today, Huffington Post, Ethic.es

CÓMO AFECTA LA PROLONGACIÓN DEL CONFINAMIENTO Y QUÉ HACER PARA AFRONTARLO POSITIVAMENTE

Fotográfo: cottonbro

Estamos viviendo un momento del todo excepcional: el confinamiento por una pandemia. Y el interés científico está poniendo el foco de atención en ello; son muchos los estudios que se están llevando a cabo actualmente sobre cuáles son los efectos psicológicos del confinamiento durante la pandemia del Covid-19 (coronavirus). Sin embargo, eso no significa que no se tengan ya datos sobre cómo estas situaciones de confinamiento afectan a nuestro bienestar psicológico. A continuación abordaremos qué dice la psicología de cómo afrontar de la forma más llevadera posible esta situación, que por lo que parece, va para largo.

Cómo nos influye el alargamiento de la cuarentena

Cuando ya estábamos a punto de terminar con esos 15 días (iniciales) de confinamiento y casi lo celebrábamos, los expertos señalaron que sería necesario ampliar ese período, y se renueva hasta el 11 de Abril el hecho de estar en casa. ¿Cómo nos influye el aumento del confinamiento?

Estudios científicos han demostrado que cuanto mayor es la duración de la cuarentena no se produce una habituación a ésta, sino que los factores estresantes van en aumento. Sin embargo, a efectos prácticos podría decirse que una cuarentena de un mes es muy corta (véase aquellas pandemias europeas de peste en los siglos XVI y XVII que mantuvieron a sus ciudadanos en casa durante mucho más tiempo).

Si una vez fijado un plazo X de confinamiento se aumenta su duración también será motivo de incremento la frustración y desmoralización, ya que se pueden generar sensaciones de falta de controlabilidad sobre la situación y cuando se interioriza que hagamos lo que hagamos no tenemos control sobre el curso de los hechos se produce indefensión aprendida, con las consiguientes repercusiones a nivel anímico.

No obstante sí tenemos control sobre la situación, ¡y mucho! Quedarnos en casa hará que nuestro sistema sanitario no colapse, así como reducirá al máximo los contagios y no pondremos en peligro a poblaciones de riesgo demostradas como personas de la tercera edad, sujetos con sistemas inmunes deprimidos o con patologías previas que suponen factores de riesgo en el caso de contraer la enfermedad.

No por más querer saber el día en que podremos salir de nuevo de casa vamos a salir antes, es verdad, pero la incertidumbre es más llevadera si tenemos datos sobre el proceso de confinamiento. Los expertos señalan que en un período de cuarentena de un mes serán probablemente los días intermedios los más difíciles de llevar, debido a que aún se ve lejana la fecha de que esto termine. A mayores, acontecimientos personales complicados como haberse quedado sin trabajo, estar pasando por una situación económicamente difícil, haber dado positivo en coronavirus o tener familiares que estén enfermos (o en el peor de los casos, haber perdido a algún ser querido debido a esta situación) agudizarán la dificultad de sobrellevar el encerramiento

La parte positiva, y que posiblemente haya sido uno de los planteamientos que más preocupaban, es que los peques de la casa se van a adaptar con mayor facilidad que los adultos a esta ampliación del encierro. Que podamos transmitirles calma, información clara sobre la situación (adaptada a su edad evolutiva y su lenguaje) y que esto es un reto de todos hará que lo lleven mucho mejor. En cuanto a sus amiguitos, es aconsejable que puedan seguir teniendo contacto con ellos en la medida de lo posible y sepan que no por estar separados van a perderlos, siempre a demanda del hijo, no forzados por los padres. Para los niños es felicidad estar todos juntos en casa, poder disfrutar de más tiempo de juego (aunque a veces tengan que lidiar con el aburrimiento, que en sí también es beneficioso) y de sus padres, que normalmente se encuentran envueltos en maratonianas jornadas de trabajo fuera de casa. 

Somos conscientes de que hay excepciones, y no las olvidamos, como aquellos niños con necesidades especiales, que formen parte de una familia con precariedad económica o en situaciones de hacinamiento, o estén padeciendo cualquier otra enfermedad diferente al Covid-19. Para lo cual, no son pocas las reivindicaciones que se están realizando ya de que los niños puedan también salir de casa por tiempos limitados y bajo las medidas de seguridad y distanciamiento social oportunos, así como se está haciendo actualmente en otros países de Europa.

En definitiva, no se conoce un “techo de días de aguante”, pero con lo expuesto en los párrafos previos podemos concluir que a medida que se vaya alargando el estado de alarma nacional irán aumentando el cansancio y la saturación. Todo lo anterior parece desesperanzador; sin embargo, como ya mencionamos, tener información real de cómo suelen funcionar estos procesos nos hace mucho más controlable y, por tanto, llevadera, la situación de internamiento.

Tips para afrontar positivamente el confinamiento

A parte del conocimiento “teórico”, estar en posesión de herramientas cognitivas y conductuales adecuadas/efectivas de afrontamiento nos hará ganar en controlabilidad y tolerancia de la frustración así como reducir exponencialmente los efectos adversos.

  • Han decretado un estado de alarma, no un estado de ánimo, lo cual implica que cada persona pasará por distintos estados o valencias anímicas sin necesariamente seguir una norma: se puede vivir todo esto con naturalidad, buen ánimo y energía así como los habrá que lo estén experimentando como la peor etapa de sus vidas (sus circunstancias tendrán que lo estén facilitando). Desde el ámbito de la psicología se puede abordar la situación social actual como un duelo, el de la vida que teníamos y que ahora no podemos llevar a cabo con normalidad. Con lo cual, emociones como el shock o incredulidad, la negación, la ira o enfado, la tristeza y la aceptación serían el amplio abanico de manifestaciones que podemos esperar que aparezcan durante el confinamiento. Para superarlo, podría resumirse en la Terapia de Aceptación y Compromiso: acepto lo que me está pasando y me comprometo a hacer de ello la situación más deseable posible.

Conseguir alcanzar la aceptación de lo ocurrido diferenciará un afrontamiento psicológico saludable de presentar posibles secuelas anímicas una vez finalizado el confinamiento.

  • En relación con lo anterior, buscar el sentido de tu vida te ayudará a priorizar en ese Compromiso. Tener una dirección valiosa que perseguir durante el confinamiento y de cara a la vuelta a la normalidad. Dentro de esa dirección valiosa, en sintonía con los valores bajo los cuales sueles vivir, intenta marcarte pequeños objetivos que doten de sentido el día a día. Es decir, elabora un plan de acción realista para que en lugar de caer en la desidia se establezcan rutinas diarias, y esto es independiente de seguir trabajando o por el contrario haberse quedado en el paro: por un lado, si te encuentras en el primer escenario, ayudará a poder conciliar vida laboral y personal ahora que ambas se desarrollan en el mismo ambiente (en el caso del teletrabajo), por otro, si eres de esos profesionales que aún son necesarios en el exterior de nuestras casas, permitirá que el día a día no gire en exclusiva alrededor del trabajo y se lleven a cabo otras actividades diferentes como modo de desconexión, y si en el peor de los casos el estado de alarma ha echado el cierre a tu lugar de trabajo permitirá que tengas objetivos diarios que den sentido a estos días a la par que permiten estar distraído de los pensamientos negativos, de todos esos “y sis”, miedos o rumiaciones que pueden asaltarnos en estos momentos de incertidumbre.
  • Como comentaba mi compañera Lara Pacheco en el anterior post, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo ya que nos permitirá conectar con la red social propia, aunque con matices: el estar sobreinformados o sobreconectados también genera estrés así como nos puede hacer perder el foco en uno mismo dejando de lado el dedicarse tiempo y saber disfrutarlo a solas.

En cuanto a la sobreinformación: sigue canales de información oficiales (ruedas de prensa del gobierno, publicaciones de reales decretos, medios de comunicación fiables…), evitando aquellos programas de contertulias que generan debates sin mucha base que les fundamente y que en lugar de aportar información verídica provocan un estado generalizado de histeria social. Además, reduce lo máximo posible ese flujo de información, con una vez al día tal vez sea suficiente, por el contrario, estar constantemente comprobando curvas de infectados o leyendo sobre hipótesis de cuándo se baraja el fin de la cuarentena sólo generará estrés y mayor incertidumbre, ya que la fecha de cuándo volveremos a la normalidad aún es una incógnita, todo dependerá de cómo el sistema sanitario en conjunto con nuestro civismo puedan ir derrotando al virus.

  • Aparte de medidas a día de hoy bastante asumidas como comer equilibradamente, descansar las horas suficientes, … queremos destacar los beneficios de reír diariamente: con nuestros seres queridos, durante una videollamada, disfrutando de películas del género comedia, o monólogos, etc. La risoterapia se ha demostrado como un método que produce notables mejorías en el sistema inmune y del estado de ánimo.
  • ¿Por qué se está haciendo tanto hincapié en la importancia de realizar ejercicio físico en estos momentos? Por un lado, el hecho de tener que permanecer en nuestras casas conlleva irremediablemente un descenso significativo de nuestra activación física habitual, sobre todo si el tamaño de la casa es reducido. El sedentarismo, a parte de provocar una mayor rigidez muscular y articular, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades comórbidas del tipo diabetes o del sistema cardiovascular; también es un facilitador de poseer un sistema inmune más debilitado, lo cual se ha demostrado factor de riesgo a la hora de contraer el Covid-19.

Por otro lado, la práctica de deporte durante el confinamiento (¡también durante cualquier época del año, pero ahora más valioso si cabe!) generará importantes beneficios a nivel psicológico: aumento de la autoconfianza, mantenimiento de la autoestima en lo que a aspecto físico se refiere y liberación de endorfinas que desencadenarán sensaciones placenteras de relajación frente a niveles actuales elevados de tensión, estrés, nerviosismo y angustia, así como estados anímicos más positivos o eutímicos gracias a estar más activos y distraídos.

Cabe decir, que este ejercicio físico deberá estar adaptado a la preparación física de cada persona, siempre guiado por profesionales del deporte (actualmente en formato online no faltan buenas propuestas) e intentando evitar realizar ejercicios que aumenten el riesgo de lesión.

  • Teletrabajar (en el caso de que se esté haciendo) en las condiciones más semejantes posibles a cómo se hacía fuera de casa, entre ellas manteniendo una indumentaria parecida a la que se usaba para ir a trabajar (o una versión más cómoda, siempre que no implique el pijama las 24 horas del día).
  • Si el estado de alarma está teniendo lugar con hijos va a ser muy importante que te coloques como prioridad, ya que si no estás bien física y anímicamente no podrás estar bajo ningún concepto en condiciones favorables para los niños. Desde el movimiento «Malasmadres» lo plantean como la «hora de cuidarse». Y si tu situación de confinamiento está siendo con peques seguro que tu primera reacción será «¿Una hora? Imposible»: no será necesaria una hora de reloj (¡aunque si la consigues mejor!) sino aquel ratito del que puedas disponer en tu situación personal particular. El objetivo sería que en ese espacio-tiempo estés contigo misma-o, haciendo aquello que te gusta y te hace desconectar, o directamente “no haciendo nada” pero persiguiendo esa sensación relajante que dé al traste con el estrés diario que supone el encerramiento.
  • Estamos ante una oportunidad maravillosa para pasar un poco del “qué hora es”, y por tanto del tiempo, para disfrutar de actividades de manera no consumista, sino como procesos con un principio y un fin, independientemente de la hora que sea. Véase esto fuera de aquellas obligaciones externas regidas por un horario concreto (trabajo presencial o no, tarea escolar con hijos, etc).

Ésta pérdida de la sensación de proceso no sólo tiene sentido en el contexto de la subdivisión de tareas del modelo de producción industrial, sino que en relación con la cuarentena podemos retomar ese concepto en lugar de hacer actividades: eso supondría dedicarnos de principio a fin, con menor presión temporal, a aquello que decidamos que queremos ponernos. No tanto pasar el tiempo o gastarlo consumiendo actividades, sino invertir tiempo.

  • Mantener hobbies, o interpretar esta situación como el escenario más favorable posible para dar rienda suelta a nuevas aficiones: dibujar con aquellos materiales que tenemos por casa, por ejemplo, a bolígrafo, realizar manualidades o bricolaje, restaurar algún mueble, aprovechar para buscar clases o algún tutorial por internet que saque del olvido aquel instrumento que llevas sin tocar siglos,… aparte de los socorridos leer y escuchar música, para los cuales en esta cuarentena han surgido multitud de iniciativas gratuitas para descargarse libros por parte de editoriales y músicos que ofrecen conciertos en streaming.

Por tanto, no todo serán pérdidas en esta etapa de confinamiento: también hemos aprendido, avanzado. Se está demostrando que otro modelo socio-laboral es posible, esto ha empujado a muchas empresas a establecer de forma generalizada el teletrabajo, dándonos cuenta de que es más implantable y productivo de lo que se pensaba, y ojalá gracias a ello en un futuro muy cercano puede evolucionar y ser la tónica. El consumismo no es tan necesario y la prioridad es una alimentación saludable y en la medida de lo posible elaborada con nuestras propias manos.

Nuestras casas se están convirtiendo en trinchera, y nuestras familias o compañeros de piso en las mejores de las compañías posibles, por fin se está pudiendo disfrutar de más tiempo con aquellos con los que vivimos, y no tanto o en la distancia de aquellos otros seres queridos a los que sin embargo nos acercan los avances tecnológicos. Padres pudiéndose encargar de una educación más acorde a los intereses de los pequeños, críos ocupándose de manera autónoma de tareas domésticas adaptadas a su edad gracias a que pasan más tiempo en casa. Nuestro Planeta Tierra por fin recibe un respiro, y se ve traducido en la ralentización del avance del agujero de la capa de ozono y en los niveles de contaminación de las grandes ciudades.

Y también podemos seguir aprendiendo para que sea más posible la conciliación familiar, para que el modelo educativo avance (no mandando tanta tarea como muchas familias pueden corroborar que está sucediendo actualmente), para que se ponga en valor que una nota académica no es vital, sino aquel otro despliegue de destrezas que la educación normativa no tiene tanto en cuenta (las artes plásticas, la música, la expresión corporal y actividad física, la lectura, la inteligencia emocional,…) y que ahora están siendo las herramientas a las que aferrarse.

¡Resiliencia!, de esta vamos a salir.

Mientras, quédate en casa.

Fuentes: Club Malasmadres, Mr Avelain, https://cenitpsicologos.com/impacto-psicologico-de-la-cuarentena-una-revision-rapida/, www.hoy.es/vivir 

Escrito por Maite Nieto Parejo.

Impacto psicológico de la cuarentena: una revisión rápida

¿Por qué se necesita esta revisión?

La cuarentena es una experiencia muy negativa para aquellos que pasan por una. Puede existir separación de la gente que queremos, pérdida de libertades, incertidumbre sobre el estado de la enfermedad,… esto, en ocasiones, genera efectos dramáticos sobre la salud mental.

Dados los posibles efectos psicológicos negativos, a la hora de aplicar una cuarentena masiva se ha de tener en cuenta los mismos, y una vez esta se aplica, es importante conocer los factores de riesgo de desarrollo de problemas psicológicos así como lo que puede contribuir a mitigarlo.

El impacto psicológico que se ha observado durante y después de los periodos de cuarentena engloba síntomas de estrés, ansiedad, ira, confusión, aturdimiento, e insomnio derivado de la ansiedad. Además, muchas de las personas que estuvieron en cuarentena señalaban pasar por periodos largos después de ésta, en la que se establecían hábitos que ya no eran necesarios, como el lavado de manos hipervigilante o la evitación de multitudes.

Predictores previos a la cuarentena de efectos psicológicos adversos

Tener una historia previa de problemas psicológicos era un predictor de mayores síntomas de ansiedad, ira, y también de señales de estrés post-trumático en comparación con las personas que no tenían esta historia previa pero estaban en cuarentena. Además, los trabajadores sanitarios tenían más probabilidades de sentirse estigmatizados en la cuarentena, realizar más comportamientos de evitación y ser más vulnerables a la aparición de síntomas psicológicos posteriores a la cuarentena. En estos síntomas, mostraban más enfado, miedo, frustración, aislamiento, tristeza, preocupación, y en general, eran menos felices.

Estresores durante la cuarentena

Extraída de Infobae.com

Duración de la cuarentena: Los síntomas de estrés post-traumático, ira, y comportamientos de evitación eran mayores aumentando la duración de la cuarentena. Aunque los resultados no terminan de ser concluyentes, un estudio señala que cuarentenas de más de 10 días pueden dar lugar a este aumento.

Miedo a la infección: Ya que esta revisión se realizó con cuarentenas relacionadas con múltiples enfermedades, el miedo a la infección era importante y daba lugar a mayor preocupación. Éste, aparecía más frecuentemente en mujeres embarazadas o personas con niños muy pequeños.

Aburrimiento y frustración: El estrés experimentado aumenta en todos los estudios que lo reflejan en la medida en la que tienen que dejar de hacer más actividades rutinarias. Además, la pérdida de contacto social y físico con otros tenía un efecto aislamiento que causa un gran estrés en las personas sometidas a la cuarentena, aunque este efecto se puede reducir con el contacto social a través del teléfono o internet.

Suministros inadecuados: No disponer de los suministros básicos durante la cuarentena es una de las variables que afectan sobre la ansiedad experimentada hasta 4-6 semanas después de la cuarentena.

Poca claridad en la información: El aumento del estrés percibido durante la cuarentena se suele ver afectado por la información poco clara o insuficiente. Es importante mantener una información clara sobre las acciones que se han de llevar a cabo, los motivos por los que es necesaria la cuarentena, así como los diferentes niveles de riesgo, ya que una menor claridad en esto genera una sensación de incertidumbre que lleva a ponerse en lo peor.

¿Qué se puede hacer para mitigar los efectos de la cuarentena?

En la revisión realizada, no se observó que hubiera alguna variable sociodemográfica clara para un mayor riesgo de desarrollo de problemática psicológica. Las personas con una historia psiquiátrica previa, sí son especialmente vulnerables durante este periodo, para desarrollar síntomas de estrés post-traumático, de forma coherente con lo que se refleja en la literatura previa sobre la posibilidad de desarrollar traumas durante situaciones de catástrofe en las personas con patologías psicológicas previas.

También parece observarse un riesgo mayor de impacto psicológico de la cuarentena en los trabajadores sanitarios. Los superiores de estos trabajadores han de estar especialmente atentos a la reincorporación de aquellos trabajadores que han estado en cuarentena así como tratar de ofrecer una intervención temprana sobre los posibles problemas psicológicos.

Mantenerla lo más corta posible

Es importante que la duración de la cuarentena sea lo más ajustada posible a lo razonable según la enfermedad con la que estemos combatiendo. Ha sido observado que cuando mayor es la cuarentena, los factores estresantes se aumentan, no da lugar a tolerarlos más. Por otra parte, el hecho de que se aumente la duración de la cuarentena una vez establecida esta, puede dar lugar a la exacerbación de los síntomas, así como un aumento mayor de la frustración y desmoralización

Dar a la gente la mayor información posible.

Las personas confinadas en cuarentena pueden sufrir miedo e incertidumbre sobre la posibilidad de contagiar a alguien o ser contagiados. Una adecuada comprensión de la enfermedad durante la cuarentena puede ser fundamental para las personas que sufren del aislamiento de la misma, mientras que mantener una información poco clara, puede dar lugar a mayor estrés.

Reducir el aburrimiento y aumentar la comunicación
Dar a las personas en cuarentena una información adecuada sobre cómo afrontar el aburrimiento y gestionar el estrés puede ser un mecanismo fundamental para paliar los síntomas posteriores relacionados con el impacto psicológico de la cuarentena. En esta situación, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo. Poder conectar con la red social propia, aunque sea a distancia, puede ayudar a aquellas personas que están en cuarentena a reducir los sentimientos de aislamiento, estrés y pánico.

Asimismo, es importante dar a las personas en cuarentena instrucciones claras sobre lo que han de hacer si experimentan síntomas, así como habilitar líneas de comunicación efectivas desde las autoridades competentes. Hay evidencias de que los grupos de apoyo pueden ser efectivos para las personas que sufren alguna enfermedad en cuarentena, ya que la sensación de estar pasando por lo mismo que otros puede proporcionar sensaciones de empoderamiento y validación que les ayuden a reemplazar su apoyo social habitual.

Los trabajadores sanitarios merecen especial atención

En esta revisión se observa que los sanitarios son especialmente afectados por el estigma, y es comprensible que esto pase en caso de que pasen de ser un miembro de un equipo sobrecargado a aumentar el trabajo de estos equipos. Es importante que sus colegas más cercanos les apoyen, por una parte, así como se les preste apoyo emocional en previsión a los posibles problemas de salud mental que pueden desarrollar posteriormente.

El altruismo es mejor que la compulsión

Aunque no conocemos el efecto concreto de las acciones de ayuda a otros durante la cuarentena, probablemente por dificultad en la posibilidad de diseñar un experimento así, sí sabemos que sentir que somos útiles en situaciones de estrés puede dar lugar a una reducción de estrés propio. Por esto, una de las mejores cosas que podemos hacer en una cuarentena es seguir las instrucciones que nos pidan desde las autoridades sanitarias, ya que de este modo protegemos a los demás, especialmente a los más vulnerables. Pero además, hacer cosas, dentro de nuestras posibilidades reales, para ayudar a otros que lo estén pasando mal en esta situación, puede llegar a lograr un mejor manejo del propio estrés.

Estaremos bien.
En la distancia,
estaremos bien juntos.

Fuente: The Lancet (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext)

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Saber cuándo finaliza una tarea nos ayuda a realizarla mejor

Muchas son las investigaciones que intentan esclarecer qué variables nos ayudan a exprimir el mejor rendimiento a nuestro funcionamiento cognitivo. No sólo para evitar y combatir la procastinación en los trabajadores y/o estudiantes (“aplazar una tarea para después en vez de hacerla en el momento en el que es necesaria”), sino también para ayudar a poblaciones de riesgo (por ejemplo, personas con TDAH -trastorno de déficit de atención e hiperactividad- o personas con altos niveles de ansiedad y depresión), que normalmente dejan sin terminar la tarea por considerarla “demasiada difícil”, porque atribuyen la duración de la tarea más a supuesta falta de capacidad que al hecho de que la tarea requiera y necesite un tiempo mínimo para su realización, y eso no significa que la tarea se esté haciendo mal.

Imagen extraída de
http://www.presenciapr.com

Por ello, muchos investigadores han apoyado la idea de que los plazos y el feedback temporal (cuánto tiempo nos queda para acabar la tarea) ayuda a que insistamos en la realización de la misma hasta terminarla, a la vez que nos ayuda a organizarla mejor, según el tiempo que nos falte. Aunque suene estresante, los plazos pueden ayudarnos a seguir hacia adelante, sabiendo que ya nos queda poco para acabar la tarea, y a la vez, como una forma de marcar nuestro propio progreso.

Investigadores de la Universidad de Tel Aviv se propusieron poner a prueba esta hipótesis. De esta forma, seleccionaron 64 estudiantes para realizar una tarea relativamente larga y tediosa, consistente en realizar dos tareas Stroop (decir el color o la palabra según correspondiera) y otras dos tareas espaciales (determinar la dirección de unas flechas según aparecían unos estímulos visuales). Se les decía también que debían de no hacer caso a los estímulos distractores. Las tareas estaban divididas en 10 bloques de 240 pantallas, siendo un total de 2400 estímulos a contestar. Se les decía, además, que se les daría una recompensa monetaria en función de los resultados. La clave estaba en los grupos de investigación: a un grupo (grupo de feedback) se le decía cuánto tiempo les faltaba para completar la tarea y cuántos bloques habían completado, al grupo control (sin información) no se les decía nada. A ninguno de los grupos se les informaba sobre el desempeño de la tarea.

Los resultados en esta primera condición fueron reveladores. De una forma, a los participantes en el grupo de feedback, se observó cómo su rendimiento fue mejor, con mayor velocidad y mayor precisión en las respuestas (respuestas sin errores), refiriendo sentir menos fatiga y cansancio en su realización; efecto que se vió especialmente pronunciado hacia el final de la tarea, cuando se mantuvieron en la tarea y con incluso menos tomas de descanso que sus propios compañeros sin información ni feedback. Sugiriendo efectivamente, que saber cuando va a acabar  una tarea hace más fácil terminarla.

Un segundo experimento buscó replicar el diseño (y resultados) del primero, utilizando incluso más bloques (12) con 240 pantallas, necesitando más tiempo para su realización. Los resultados fueron bastante similares, sobre todo hacia el final, y observando como el grupo sin feedback percibían mucho más cansancio y hacia más descansos que el grupo con retroalimentación temporal.

¿Qué puede estar detrás de estos resultados? Efectivamente, ver un progreso en la actividad y determinar un final hace más fácil organizaros, establecernos tiempos de actividad más realistas y mantenernos en la tarea porque sabemos que va a terminar en poco. No saber el final implica dispersarse y distraerse, y en realidad es más fácil dejarse llevar por distractores (fatiga, otras tareas, otras personas). Por otro, saber cuando es el final nos hace ser más consciente, paradójicamente, de que otras tareas más interesantes, están próximas a realizarse, esmerándose al máximo en su consecución para llevarlas a cabo.

También tiene que ver con el nivel de esfuerzo que utilizamos. Si sabemos cuando termina una tarea, se nos hace más fácil calcular la energía que necesitamos y no nos importa perseverar en la tarea porque sabemos que el final está cerca. También los investigadores lo relacionaron con la fuerza de voluntad y si lo consideramos como algo limitado o no. Las personas que consideran la fuerza de voluntad como algo limitado, tendían a hacer mayores descansos, reservar las fuerzas (no hacer grandes esfuerzos) y acostarse más temprano porque al no saber cuanto durará, se tiende a pensar que hay que “reservar” las energías. El tener un tope fomenta un esfuerzo mayor y no necesariamente tantos descansos, cuando se sabe que está llegando el final no paramos hasta que terminamos.

En cuanto a las limitaciones, efectivamente, se vio como la precisión y el rendimiento aumentaban sobre todo al final. De este modo, se plantea la posibilidad de no dar el feedback no necesariamente en todo el proceso, sino en determinadas fases y sobre todo, al final, para favorecer la insistencia en la tarea y su consecución hasta el final.

Lo que nos queda claro, es, de todas formas, el impacto significativo de este feedback temporal en nuestro rendimiento y consecución de la tarea. Por ello, el ponerte plazos para terminar tus tareas (ya sean laborales, ya sean personales) puede ayudarte considerablemente. Pero también, puede ayudar a personas con problemas de motivación para tener una medida de su rendimiento, y proseguir sabiendo que se va a terminar. O a personas con falta de atención, tener un criterio sobre la duración de sus esfuerzos fomenta el intento de mantenerlos y acabarlos, funcionando el tiempo como una medida de su propia ejecución. O en el caso de con ansiedad y depresión, les facilitamos una medida cuantificable de sus esfuerzos para que poco a poco sus progresos vayan siendo percibidos.

Así que ya sabéis, si se os está enquistando  una tarea, lo más fácil es un plazo realista para hacerlo. Como se suele decir: ¡A ello!

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Research Digest.

¡ATENCIÓN, SE ACERCA SELECTIVIDAD! CLAVES PSICOLÓGICAS PARA SUPERARLO CON ÉXITO

Selectividad, PAU (Prueba de Acceso a la Universidad) o EBAU (Evaluación del Bachillerato para el Acceso a la Universidad) son algunos de los nombres que toma el examen basado en una prueba escrita que se realiza a los estudiantes que desean acceder a estudios universitarios en universidades públicas y privadas de España. Para conseguir la nota final a tener en cuenta para dicho acceso además de la selectividad, computan los dos cursos de Bachillerato.



Imagen extraída de es.123rf.com (Marca estudio)

No son pocas las familias con hijos estudiantes de 2º de bachillerato que en la recta final de esta tan temida prueba empiezan a acuciar sus efectos: interminables jornadas de estudio, problemas de sueño, estrés y ansiedad, falta de tiempo libre, monotemática conversacional e incluso, en los peores casos, disputas y/o problemas familiares.

No sólo se queda ahí, sino que en una investigación de la Universidad de Valencia en colaboración con la Universidad Miguel Hernández se ha demostrado que el estrés mantenido en el tiempo, como puede ser el generado por la preparación para un examen tan trascendental como Selectividad, puede llegar a producir depresión en el sistema inmunológico de los estudiantes desencadenando un mayor índice de infecciones ya sea a nivel respiratorio, dermatológico, alergias, etc…

Con todo lo anterior no venimos a demonizar este tipo de preparaciones académicas, sino ayudar a ser conscientes del impacto que puede tener dicho entrenamiento así como dotar de las herramientas estudiantiles y psicológicas necesarias para afrontar con calidad de vida y bienestar este hito escolar.

Cómo sobrevivir a la Selectividad (o a cualquier otro examen importante) sin desfallecer en el intento

A falta de unos 3 meses para la señalada fecha los siguientes consejos harán que esta carrera de fondo se haga en «buena forma» en lugar de desfondados:

  • Intenta respetar la máxima de “8-8-8”, o lo que es lo mismo, 8 horas de sueño- 8 horas de trabajo- 8 horas de desconexión. Y digo intenta porque conocida la particularidad de que los estudiantes destinan gran parte de sus 8 horas de «trabajo» al horario escolar, sin contar el tiempo de estudio en casa, seguramente esta propuesta sea difícil de llevar a cabo a pies juntillas (sobre todo en el sprint final de curso previo a Selectividad).

Eso sí, si algo de lo anterior se considera totalmente necesario es el tiempo de sueño. Teniendo en cuenta que la principal herramienta de trabajo del estudiante es el cerebro, y que éste ha de estar descansado para funcionar correctamente, las 8 horas de sueño serán el elemento clave para un estudio efectivo (y posiblemente la variable por donde siempre se empieza a recortar cuando se necesita más y más tiempo con/en los libros).

  • La otra parte de la «gasolina» para que el cerebro funcione correctamente proviene de una adecuada alimentación. Es fácil, en épocas de estrés, o bien sentir una completa falta de apetito o un hambre voraz; ambos son buenos indicadores de que los niveles de ansiedad están siendo altos. Todo eso siempre y cuando no se descuide la alimentación en general por falta de tiempo.

No abandones (o si nunca se consiguió, intenta implementar) una alimentación equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono y vitaminas, que posibilitará que el cerebro tenga la suficiente energía para afrontar las maratonianas jornadas de estudio. Tómate tu tiempo para (disfrutar de) las comidas, prestando atención a lo que comes y sin grandes distractores que ayuden a engullir los alimentos sin una buena masticación, lo que luego provocará digestiones más pesadas.

  • Organiza el estudio: por peso de las asignaturas en la evaluación final (o itinerario/especialidad, en el caso de Selectividad), por orden de exámenes, por el volumen de materia… y reparte el tiempo de estudio «con cabeza», es decir, no darse atracones de una sola asignatura, sino en función del criterio que se haya elegido para plantear el trabajo repartir la jornada estudiantil en varias (un par al menos) asignaturas al día, dejando para el final del día aquello que requiera de menor esfuerzo cognitivo o sea más práctico e instrumental en lugar de memorizar, (como por ejemplo, ejercicios de Química o proyectos de Artes Plásticas).

Con sólo unos minutos de organización previos a sacar los libros conseguiremos cambiar un estudio ineficaz por un trabajo eficiente.

  • Elige un método de estudio fijo, hazlo tuyo, incluso el hecho de personalizarlo puede conllevar adaptar varios métodos a tus particularidades como estudiante, y una vez pulido exprímelo al máximo. A estas alturas de curso cambiar un método personalizado por otro que teóricamente es más eficaz no tiene mucho sentido, no sólo por el tiempo que lleva adecuarse al nuevo, sino también por la presión que ejerce el saber que todo lo anterior no se ha hecho tal vez correctamente o que podría haber sido mejor.

Seguro que pueden realizarse siempre mejoras: descubrir la ventaja de subrayar con distintos colores para facilitar la memoria visual, elaborar un pequeño esquema que haga rememorar el tema entero estudiado, repasar (pero como luego explicaremos, sin que llegue a ser de manera compulsiva) lo anterior, dar más peso en tiempo y esfuerzo a aquellos temas prioritarios o sobre los que el profesor hace especial hincapié, utilizar reglas mnemotécnicas para facilitar el recuerdo de alguna parte que tengamos que aprender más de memoria, etc.

En resumen, detecta qué no funciona del todo bien y mejóralo, pero necesariamente no has de cambiarlo: hay tantas formas de estudiar como estudiantes.

  • Repasar ayuda a consolidar la huella de memoria de la información o materia estudiada. Pero todo en su justa medida: cuando se repasa de manera compulsiva como forma de calmar la ansiedad que genera el no sabérselo del todo bien quedamos atascados en un punto concreto del temario, disponiendo de menos tiempo para estudiar el resto; todo lo anterior perpetúa el círculo vicioso de la inseguridad sobre el nivel de adecuación del conocimiento. La mejor herramienta en ese caso será tolerar algo de incertidumbre al respecto.

Además de que es importante saber que posiblemente nunca aparecerá una certidumbre total sobre el conocimiento que tenemos de algo. ¡Siempre se puede saber más, pero sabérselo de 8, por ejemplo, está muy bien!

  • No todo depende del estudiante, sino que otro elemento influyente es el ambiente de estudio. Conseguir un contexto tranquilo, sin distracciones (¡incluidos teléfonos móviles!), lo menos ruidoso posible así como estable, favorece el aprendizaje. Estudios científicos sobre cómo el contexto de estudio influye en el nivel de aprendizaje señalaron que era más fácil reconocer/recordar una determinada información en aquel contexto donde había sido aprendido dicho material.

También influye el estado anímico con el que se estudia: valencias extremadamente positivas o negativas en lo que respecta al humor dificultan la concentración, y con ello el aprendizaje, mientras que el estado de ánimo eutímico hará que rindamos mejor.

  • Atiende al funcionamiento habitual de la atención: la atención no es una capacidad mantenida y duradera en el tiempo, sino que responde a un rendimiento cíclico, con un período inicial para  conseguir un estado de concentración, una meseta de atención sostenida y un decaimiento o agotamiento de ésta aproximadamente a los 90 mins (asimismo, en este ámbito también encontraremos diferencias interindividuales). Aprende a escuchar a tu cerebro y destina 5-10 minutos entonces a pausas donde estirar las piernas, merendar, mirar el móvil, cambiar de asignatura… en definitiva, donde brindemos a nuestra atención la posibilidad de descansar y recuperarse para afrontar un nuevo ciclo de estudio.
  • Implanta una tarea de desconexión (al menos) al final del día: el estudio requiere de concentración y eso conlleva un nivel de activación o arousal considerable. Si probamos a ir directamente de los libros a la cama es posible que cueste conciliar el sueño, y eso se debe a que nuestro cerebro aún no ha desconectado lo suficiente para abandonar la vigilia. Prueba a establecer una rutina diaria de desconexión, a ser posible relajante y no vinculada al uso de pantallas (al menos el móvil, muy cerca de la cara): leer, dibujar o colorear, ver una serie o película, escuchar música, … Además, el dedicar tiempo diario a hobbies servirá también como merecido refuerzo por la tarde de estudio.

Los dos puntos anteriores parecen poco importantes en momentos de mucha carga estudiantil, pero se consideran estudio pasivo. Es decir, tan necesario es el estudio como los momentos de desconexión, ya que si no fundimos nuestra capacidad de aprender, nuestro cerebro «se quema».

  • El perfeccionismo unido a la sobreexigencia y el lenguaje interno negativo o autosaboteador no son buenos compañeros de viaje en esta carrera de fondo. Podemos intentar hacerlo lo mejor posible, incluso en algunos casos donde la vocación conlleve un listón académico muy elevado (véanse notas de acceso a carreras tales como Medicina o dobles grados que incluyen el título de Matemáticas) parece casi de obligada consecuencia hacerlo muy bien, pero siempre y cuando todo lo anterior no boicotee nuestra salud en cuerpo y mente. Sin esta nota, la nota en “bienestar individual”, que no aparece en boletines académicos pero es imprescindible para poder afrontar el resto de asignaturas que sí puntúan, no se podrá hacer frente a las demandas estudiantiles.

Que el propio estudiante (y su entorno) se tenga como prioridad frente a los resultados académicos propiciará además una menor «ansiedad de ejecución»: no se está hipervigilante sólo por la nota final, sino que cuenta el proceso con el objetivo de hacerlo lo mejor posible, de poder llegar a la meta en unas condiciones favorables/deseables.

  • A vosotros, padres/madres, si estáis leyendo esto, también os concierne: está claro que el estudio no depende directamente de vosotros, pero indirectamente podéis ser el elemento que aporte estabilidad en el ambiente familiar. El adulto que tenga experiencia en el tema (y si por carrera profesional no habéis pasado esta etapa sí que tenéis más experiencia en general que vuestros hijos en el afrontamiento de experiencias cruciales) sabrá que «a toro pasado» el hito de superar Selectividad no es para tanto… que desde casa pueda relativizarse la envergadura de este examen, poniendo el foco en el curso (de momento), tranquilizando y ofreciendo apoyo y cariño incondicional servirá para transmitir al menor que sí, es un examen importante, pero no vital para su existencia.
  • ¡Ojo! Y a ti, estudiante, si estás leyendo esto: que el contexto familiar haga todo lo posible por vuestro bienestar no significa que puedan hacerlo todo por ti. Será importante expresar (desde el respeto, intentando dejar a un lado la irritabilidad) abiertamente las necesidades, estar abiertos a recibir posibles negativas o que dichas ayudas puedan demorarse. La Selectividad no paraliza el día a día, por tanto afrontarlo como la preparación de un examen más será la clave para conservar la paz y estabilidad familiar.
  • Y sobre todo, y más importante, hiperfocalizarse en Selectividad no siempre será fructífero, ya que aún se está en 2º de Bachillerato. El número de veces que los profesores en este curso mencionan la palabra Selectividad (son muchas no, ¡muchísimas!) no aumenta exponencialmente la cercanía del examen. Por tanto, centrarse en el curso actual hará el estudio más controlable e ir subdividiendo la meta final en trimestres permite que se vea como más abarcable toda la materia a estudiar. A efectos prácticos existen dos oportunidades para superar las PAU, primera convocatoria y la extraordinaria; sin embargo, olvidamos que si algo no va como nos gustaría (el curso se hace cuesta arriba, la ansiedad dificulta la consecución de objetivos o la nota alcanzada no es la deseada/suficiente) se tiene la oportunidad de repetirla, lo cual no implica fracasar o haberlo hecho peor, sino que los objetivos importantes de nuestras vidas conllevan esfuerzo.

Así que recuerda que no todo está perdido si estos exámenes final de segundo trimestre no han ido del todo bien o la situación está sobrepasando las herramientas que se tienen hasta el momento. Evalúa si es un problema de estudio o por el contrario se están alcanzando niveles significativos de ansiedad, y según la respuesta acude en busca de la ayuda oportuna (padres, amigos, profes, psicólogos…).

Lo importante no es el curso, si no el alumno. Sobre todo porque cuando echen (y echéis, como padres) la vista atrás no se recordarán las notas, si no lo mal que se pasó o la satisfacción del trabajo bien hecho (independientemente de una nota numérica mayor o menor).

Cursos habrá muchos, oportunidades de obtener la nota ansiada en Selectividad otras tantas, pero alumnos/hijos sólo el del momento presente.

Escrito por Maite Nieto Parejo.

Cómo construir resiliencia en tus hijos

La crianza es complicada. Incluso con recursos de sobra, en la actual sociedad en la que todo ha de ir deprisa, adecuarse a las necesidades de todos los miembros de la familia se hace un camino difícil. El estrés diario termina por hacer mella en todos los miembros de la familia, incluidos los niños

Extraído de eresmama.com

Es por esto que la Asociación Americana de Psicología ha desarrollado una guía de consejos para padres que quieren aumentar la resiliencia de sus hijos, y de este modo reducir la vulnerabilidad de los más pequeños.
Aunque en la sociedad en la que vivimos es imposible modificar ciertas cosas como la forma en que vivimos, el tipo de empleo que tenemos o el transporte que necesitamos, hay algunas cosas que sí se pueden llevar a cabo para aumentar la resiliencia en los niños. La resiliencia es la capacidad para adaptarse fácilmente a la adversidad o al cambio. Es una habilidad que nos permite sobreponernos ante situaciones negativas.

Como están en riesgo los niños

Existe ya mucha literatura científica apoyando la importancia de construir adecuadamente una buena resiliencia en los niños, ya que sí carecen de ella, pueden verse afectadas diversas áreas de muchas formas, tal y como se muestra en la tabla.

Cómo desarrollar la resiliencia

Tener relaciones saludables, de protección y cariño con los adultos presentes en la vida de un niño, es uno de los factores fundamentales para desarrollar una buena resiliencia y poder sobreponerse adecuadamente al estrés al que están sometidos diariamente. Por este motivo, las madres y padres tienen un gran potencial para promover en sus hijos esta capacidad. 
Gracias a un extenso volumen de investigación sobre cómo cuándo y dónde pueden las figuras de referencia proteger a sus hijos, ayudándoles a desarrollar herramientas para el manejo del estrés diario.
En referencia a dónde se interviene para crear mayor resiliencia, en este post nos centraremos en lo que se puede hacer en casa con este fin.

Estructura

Los niños necesitan saber qué esperar del mundo y qué se espera de ellos. El hecho de que exista una estructura les da confort y seguridad. Además, un ambiente estructurado puede dar lugar a un punto de apoyo ante el caos, desorganización e incertidumbre que tienden a generar las situaciones de estrés. Para crear esta estructura en el ambiente, hay varias cosas que podemos hacer:

Elaborar y seguir unas rutinas

  • Las horas de comida
  • Las horas de sueño
  • Las horas de trabajo-deberes-estudio
  • Las rutinas de higiene
  • Rituales familiares. Por ejemplo, los viernes de juego de mesa, el paseo de fin de semana, o una cena especial los domingos.

Crear reglas y expectativas y seguirlas firmemente
Una de las claves de una maternidad o paternidad eficaces y una buena disciplina es hacer saber a los niños lo que se espera de ellos. Qué esperar si no hacen lo que deben hacer, y luego, seguir estas normas, siempre.Las normas y expectativas ayudan a crear estructura y consistencia en la vida del niño.

Lograr la consistencia siempre que se pueda
Puede que no podamos mantenernos toda la vida, por ejemplo, viviendo en el mismo barrio, pero en el caso de tener que mudarnos, podemos mantener las rutinas, o cierto contacto con algunos amigos… y siempre en cualquier cambio o situación nueva, podemos reducir el caos de la incertidumbre creando expectativas sobre lo que ocurrirá en el momento del cambio.

Crear una relación cercana y cálida
Este tipo de relaciones ayudan a los niños a sentirse especialmente seguros, y aún más cuando las situaciones que han de vivir se tornan estresantes. Es posible y recomendable, que nuestra relación sea firme respecto a las normas al tiempo que cálida y cariñosa.

Habla sobre las emociones
Los niños necesitan regular sus emociones a través de lo que ven en sus modelos, del mismo modo que hacen con muchos otros comportamientos.

Por eso es importante:
-Hablar sobre tus emociones; incluyendo la tristeza o el enfado. “Cuando ocurren accidentes me siento enfadado/a”.
-Habla de las emociones sentidas en el mundo que os rodea. Habla sobre cómo se podrían sentir los personajes de libros y películas, así como otras personas se sentirán en determinados eventos, o cómo podría hacernos sentir determinado suceso novedoso.
-Habla con tu hijo sobre todas las emociones, tanto las positivas como las negativas. Hablar con ellos sobre cómo se sienten les ayuda a aprender a regularlas de forma efectiva.

Sé modelo y discute sobre el autocontrol
Cuando hablas sobre las emociones, incluye también ejemplos de cómo se podrían expresar o aliviar adecuadamente estas emociones.
-Compórtate cuando sientes cosas como te gustaría que se comportara tu hijo.
-Juega a juegos que impliquen autocontrol, como el juego de las estatuas o a semáforo verde y rojo.
-Sé modelo de solución de problemas
-Comparte con tu hijo tus problemas, grandes o pequeños. Desde qué hacer de cena a algún trámite administrativo.
-Juega a juegos en los que tu hijo o hija tengan que resolver algo.
-Cuando tu hijo o hija te plantee alguna cuestión o problema, en lugar de inmediatamente explicarle la solución que tú tienes, empieza por preguntar “¿Tú qué crees que podrías hacer para solucionarlo?” Ayudale a través de sugerencias antes de resolver tú directamente el problema, y luego discute con él si la posible resolución adoptada será la más útil.

Construye habilidades de comunicación
Entender y usar el lenguaje es muy importante para las interacciones exitosas. Un buen uso del lenguaje así como un amplio vocabulario, además, están fuertemente relacionados con el éxito académico.
-Crea historias en familia en las que cada miembro va añadiendo una parte.
Habla con tu hijo o hija sobre su día y cuéntale el tuyo.
-Leed juntos, todos los días si es posible, desde el nacimiento. Si tu hijo ya sabe leer, haced lecturas conjuntas por turnos.
-Cantad y bailad juntos.

Fuente: apa.org

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Miedo al Cambio

Paradójicamente, aunque somos una especie que tenemos las habilidades necesarias para cambiar y evolucionar debido a un muy desarrollado cerebro y sus correspondientes funciones cognitivas, así como una mente flexible que intenta adaptarse a situaciones cambiantes mediante un amplio repertorio de conductas no tan acotado por patrones biológicamente “impuestos” o establecidos (como el del resto de animales), tememos a menudo el cambio: todos los seres humanos, en mayor o menor medida, en alguna ocasión a lo largo de nuestra vida lo terminamos vivenciando. En esas situaciones el miedo es una emoción que se interpone en nuestro camino y nos hace perder claridad sobre nuestro potencial, pero ¿de dónde viene y qué significa esa sensación?.


Imagen extraída de www.laportadacanada.com

Principalmente se debe a que tememos lo cambiante ya que no se conoce ni se puede anticipar el resultado fruto de ello. Aunque quedarse quieto puede conllevar un mayor riesgo que cambiar, en muchas ocasiones las personas preferimos, ya sea profesionalmente o en una relación, por ejemplo, correr el riesgo de quedarnos atrás si no se continúa creciendo en lugar de afrontar una situación novedosa de desarrollo. Es decir, en distintos estudios se ha demostrado que rechazamos la incertidumbre (a pesar de que estamos programados para poder resistirla y abordarla), nuestro cerebro prefiere un resultado negativo predecible sobre uno incierto, aún pudiendo ser positivo o favorable.

1. La incertidumbre alimenta nuestros temores.

A nuestro cerebro le gusta tener el control. La incertidumbre genera una fuerte respuesta de alerta en nuestro sistema límbico y amígdala, la cual suscita una serie de sensaciones subjetivas desagradables o aversivas, por eso nos preocupamos.

Ante la falta de información controlable nuestro cerebro experimenta miedo, por eso tendemos a especular. Creamos historias, tanto reales como imaginarias, que nos contamos a nosotros mismos como modo de rellenar esa parcela sobre la que no tenemos datos certeros. En ese momento narramos nuestras vidas como si estuvieran fuera de nuestro control; sentimos que estamos jugando un papel desde el exterior sin tener en cuenta que se puede tener un rol potencialmente activo a pesar de que haya factores fuera de nuestro control que puedan influir en los resultados.

2. Aceptar la impermanencia de la vida en ocasiones nos hace sufrir.

Cuando termina un trabajo o una relación, incluso el verano o las vacaciones, nos quedamos estancados, nos cuesta mucho seguir adelante. Seguimos repitiendo viejos patrones o historias en lugar de abrir nuestra mente a lo que está por venir.

Un estudio sobre lo positivo que sería construir puentes entre el budismo y la psicología occidental muestra que abrazar la impermanencia como ley universal de vida contrarresta los ciclos de pensamientos negativos y rumiaciones. Cuando aceptamos que cada historia en la vida tiene un final podemos relajarnos, y sintiéndonos más tranquilos podremos afrontar nuevos retos.

“Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en el río y en el que se baña”. Heráclito de Éfeso.

3. Nuestro miedo al fracaso también alimenta nuestra aversión al cambio.

El afán perfeccionista y sobreexigente puede tener el efecto contrario al esperado ya que cuando estamos bajo presión tendemos a cometer más errores. Bajo el estándar de que “si se hace algo es para conseguir la perfección” lo previsible en la mayoría de las personas es que aparezca la procrastinación.

Procrastinar puede significar dos cosas: por un lado, falta de seguridad en nuestros propios recursos para abordar una determinada situación debido a que posiblemente no sean los adecuados, para lo cual se podrían aprender nuevas herramientas más acertadas para según qué tarea; y por otro, miedo a comenzar a hacer algo y que no salga según nuestras expectativas o incluso pueda derivar en fracaso.

Saber navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar a sentir un aumento de nuestra autocompetencia.

En resumen, convertirnos en los autores de nuestras vidas supone empezar por reformular la relación que establecemos con respecto a la incertidumbre, la impermanencia de las cosas y el perfeccionismo.

Algunas etapas vitales serán más proclives a la aparición de dicho miedo. A medida que vamos madurando tendremos que tomar decisiones y aprender a autogestionar nuestro propio camino en la vida. El salto a independizarse, cambiar de trabajo (o elegir uno; incluso vivenciar un continuo estado de precariedad laboral), romper una pareja de larga duración porque ya no funciona, moverse de ciudad o tomar la decisión de ampliar la familia, cambios todos ellos que prototípicamente se llevan a cabo en el ecuador de la vida harán que la etapa vital por excelencia donde es más proclive la aparición del miedo al cambio sea la comprendida entre los 20 y 60 años. Eso no quiere decir que no pueda aparecer en otros momentos vitales, ni debido a otros detonantes a los anteriormente mencionados, sino que la tendencia es que las personas asuman esos cambios con más frecuencia en el final de la juventud y durante su vida adulta.

Puede manifestarse en diferentes áreas vitales: la relevancia de cada una de ellas a nivel personal será lo que propicia un mayor grado de malestar, es decir, existe un amplio abanico de diferencias interindividuales en este aspecto. Para alguien cambiar de amigos será lo más costoso, mientras que para otros el ser versátil en el entorno laboral o fluir en las relaciones sentimentales será lo que les paralice.

Estilos de crianza parentales más evitativos o tendentes a la sobreprotección asimismo fomentarán que se eluda el hecho de que algo en la vida de una persona no funciona pero se prefiere en lugar de poner en marcha mecanismos para modificarlo. Además de que la sobreprotección en la infancia deriva en futuros adultos que pueden no tener las habilidades necesarias para ser autosuficientes, probar diferentes alternativas e incluso baja autoestima e inseguridades con respecto a su capacidad de solución de problemas.

“AÚN CON MIEDO, ¡HAZLO!” COMO PREMISA PARA SUPERAR EL MIEDO AL CAMBIO

Al partir de la base de que la situación problemática del cambio se etiqueta como «miedo» podremos concluir que el método o técnica empíricamente validado y que ha sido denominado como de primera elección a tal efecto es la exposición.

Es decir, de manera progresiva (muy importante este dato, si no una intensidad elevada sería tan aversiva que la persona no podría aprender de manera adecuada lo no nocivo del cambio) habrá que ir escogiendo situaciones generadoras de cambios vitales-personales de cara a poder acumular la suficiente evidencia empírica para reevaluar si tan “peligroso” es tomar decisiones que impliquen situaciones cambiantes. Aprender las herramientas necesarias para abordar dichas situaciones o modificar aquellas otras estrategias de afrontamiento que hasta el momento más que una solución del problema estaban siendo el detonante del miedo a cambiar (por ejemplo, la procrastinación) hará que finalmente la persona que decida realizar un determinado cambio en su vida pueda marcarse esa meta y trabajar por ella en lugar de paralizarse y quedarse en el inmovilismo.

Una educación emocional potente también reduce el estigma al cambio y alivia el temor que algunas personas tienen a comprometerse con nuevos proyectos en su vida.

Si resumiéramos en qué 7 pasos se puede basar la superación del miedo al cambio diríamos:

  • La vida es cambio y el cambio significa vida: todo está en continuo movimiento, nada es estático.
  • Acepta la situación, ¡pero no te resignes a ello! El cambio puede entenderse como una oportunidad para aprender de su abanico de posibilidades. Después de eso será más fácil ponerse en modo acción, tomar decisiones y empezar a modificar cositas.
  • El fracaso también puede verse como algo positivo. En el camino de conseguir aquello que se quiere o necesita habrá ocasiones en las que se comentan errores, eso significa que se están intentando cosas nuevas, pero sobre todo: se están haciendo cosas. Comete nuevos errores, errores asombrosos y que posiblemente nadie haya cometido antes, no te preocupes si no es perfecto, lo que sea que te dé miedo a hacer, ¡hazlo! así se consiguieron los retos e inventos más importantes de este mundo. Intentando, fracasando, reevaluando, tomando decisiones, solucionando problemas, etc… se evitará la paralización, se aprende.
  • Celebra cada pequeño éxito: por muy pequeño que sea será necesario que vayas reforzando cada logro conseguido. Lo más importante no es sólo el resultado final, sino cada paso del proceso de cambio.
  • Sé responsable. Se puede conseguir dejar de lado las expectativas para concentrarse exclusivamente en aquello que puedes controlar.
  • Sé paciente: los cambios son un proceso, que no se consiguen de la noche a la mañana, no por más ansiar que se produzca rápido finalizará antes, todo lo contrario, la falta de paciencia y tesón generarán frustración y angustia.
  • Sal de tu zona de confort: piensa sobre si tu situación actual te reconforta. Cuando queremos protegernos de la incertidumbre, perdemos la conciencia del momento presente y dejamos de disfrutar lo que la vida nos da.

Evita vivir en piloto automático y no cierres la puerta a nuevos capítulos; para ello será necesario autoevaluar y escanear la situación de vida actual, es decir, ser consciente de cuáles son tus valores en las diferentes áreas vitales (emociones, salud y bienestar, familia, pareja o relaciones íntimas, amigos y relaciones sociales, ocio,  tiempo libre y descanso, espiritualidad, economía, trabajo y carrera profesional, educación, crecimiento y desarrollo personal, política e inquietudes sociales, …) y cuál es la dirección valiosa que quieres seguir para vivir tal y como te gustaría.

En una sociedad que avanza a un ritmo apabullante, con multitud de nuevos retos (principalmente referentes a los avances tecnológicos) y donde la máxima de vida tiende, no sólo a sobrevivir, sino a conseguir la felicidad, las personas a veces sentimos que no somos capaces de soportar tal magnitud de avances y desafíos.

Sin embargo, nuestra historia de vida está llena de alternativas, y el miedo al cambio anula la posibilidad que tenemos de cerrar ciertos capítulos para comenzar otros nuevos. Porque no, no siempre es cierto el refrán de «más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer». Un autoescaneo en función de los valores que consideramos importantes en nuestra vida nos ayudará a detectar si estamos estancados, algo o alguna relación nos genera malestar o no estamos viviendo conforme a nos gustaría… Una vez identificada la necesidad de cambio desde Cenit Psicólogos siempre te animaremos a “aún con miedo, ¡hazlo!”, intentando resolver poco a poco los pasos para alcanzar la meta propuesta, siempre con el aliciente de experimentar y disfrutar del cambio de rutina.

Escrito por Maite Nieto Parejo

Fuente: www.psychologytoday.com