CÓMO NOS INFLUIRÁN LOS NUEVOS CONFINAMIENTOS Y HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS PARA AFRONTARLOS.

En los últimos 10 días se han ido implementando nuevas y más rigurosas medidas para controlar las estratosféricas cifras de contagio que está generando la propagación del virus. Algunas de estas medidas han derivado en que de nuevo algunas áreas de la geografía española hayan visto cómo se restringe su movilidad, pero sin lugar a dudas podríamos decir que donde más impacto están teniendo dichas medidas en nuestra Comunidad Autónoma.

Parecía que ya habíamos olvidado por completo cuándo vivir era no vivir fuera de casa (o apenas fuera de casa, sólo salir para acudir a contados sitios, y como prioridad el lugar de trabajo). Y sin embargo, e intentando utilizar nuevas expresiones como confinamiento “blando” como si de un tabú se tratara, varios millones de personas de nuevo han de reconciliarse con el estar en casa o en el radio inmediatamente próximo a su hogar para el discurrir de gran parte de su día a día.

Imagen extraída de www.barriosalvadormadrid.com

Lo difícil de esto: el volver a afrontar etapas que creíamos ya superadas, nuevos recortes de movilidad. Lo magnifica el hecho de que estén teniendo lugar por áreas, no de manera generalizada como ocurrió en Marzo. Todo ello, especialmente que sólo algunos términos poblacionales se estén viendo afectados por estas nuevas medidas, hacen que algunos colectivos se sientan “apartheizados”, lo cual podría derivar en situaciones de desventaja social, sentimientos de inferioridad, segregación e indefensión aprendida.

Por la cercanía de la puesta en vigor de estas nuevas medidas aún no se han podido obtener datos empíricos ni conclusiones clínicas certeras de cómo esta vuelta atrás puede afectar psicológicamente a los individuos, pero sí se pueden prever gracias a ciertos patrones estudiados en los inicios de la pandemia y durante el estado de alarma.

Ya en la primera oleada del Coronavirus se registró que en Wuhan, ciudad china que se ha considerado epicentro de la pandemia, para abordar adaptativamente la situación el 53% de la población necesitó atención psicológica. Ante esto, y gracias a nuestra experiencia en la práctica clínica, se anticipa que los problemas de salud mental van a sufrir de nuevo un repunte siempre y cuando no se logre hacer un afrontamiento adaptativo ante estos “confinamientos perimetrales”. Si bien es cierto que la mayor parte serían cuadros leves que se solucionan mediante consultas puntuales o, sabiendo de antemano cuáles son las herramientas a través de las cuáles conseguir dichas respuestas adaptativas, objetivo que abordaremos en este post.

El confinamiento como tal es un factor de riesgo ante la aparición de problemas psicológicos. Sin embargo, dicho riesgo aumentará exponencialmente en determinados grupos poblacionales: personas que se encuentren solas o en situaciones de aislamiento, con escasos recursos económicos o cognitivos, y con escasa calidad de vida tenderán a sobrellevar estas nuevas medidas restrictivas con mayor dificultad. También se ha registrado que aquellos que sean menos capaces de mantener rutinas o actividades de ocio y tiempo libre que les haga distraerse experimentan niveles de ansiedad más elevados durante períodos de confinamiento.

Asimismo, personas con patologías mentales previas tienen más probabilidad de que empeoren sus trastornos base o aparezca nueva sintomatología relacionada con la ansiedad y el estado de ánimo primordialmente, en algunos casos, pero en menor medida, también estrés postraumático. De igual modo ocurriría en los casos que estén teniendo que elaborar un duelo relacionado con el Covid-19, en los cuáles se ha registrado una notable demanda de ayuda psicológica durante y después del confinamiento.

Y conforme a la población que epidemiológicamente con más frecuencia experimenta cuadros ansiosos, se pronostica que las mujeres y los jóvenes con altos niveles de ansiedad previos se verían más afectados por las consecuencias de estos nuevos confinamientos

De ello podemos extraer que la psicología tiene mucho que decir al respecto, como herramienta de ayuda y como medio de afrontar mejor esta etapa de incertidumbre. Intentar abordarlo con los recursos propios y si no acudir a tiempo en busca de atención especializada en salud mental evitará que estados ansioso-depresivos se cronifiquen en el tiempo.

HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS PARA AFRONTAR LOS NUEVOS CONFINAMIENTOS

Tal y como han manifestado algunos profesionales de la Universidad de Deusto y de la Complutense de Madrid, la forma de asimilar esta situación es diferente en función de la edad y la situación en la que nos encontremos. Es decir, habrá tantos estilos de afrontamiento como diferencias interindividuales nos caracterizan. Por tanto, a continuación abordamos algunas estrategias psicológicas generales que pueden ayudar a paliar los efectos perjudiciales de los nuevos confinamientos; algunas tendrán una aplicabilidad mayor que otras según el caso particular.

  • Explicar las medidas de control antes incluso de implantar restricciones de movilidad (o todo lo contrario, en el desconfinamiento) sería una muy buena inversión en resultados positivos no sólo a corto plazo, para conseguir disminuir el número de contagiados, sino a medio y largo plazo, ante la posibilidad de llevar a cabo medidas más rigurosas si fueren necesarias, y para conferir controlabilidad a la población confinada. 

El ser humano interioriza más fácilmente nuevas normas cuando entiende el sentido de implantarlas: conocer el porqué de esas decisiones y verlo como algo necesario evitará que la población interprete esas medidas más estrictas como un atentado hacia sus libertades. Unido a lo anterior, los individuos se sentirán un eslabón primordial en la mejora de la situación; es decir, será más difícil que sujetos individuales apelen a la difusión de la responsabilidad si como individuo sienten que tienen un papel protagonista en la derrota del virus.

Por ejemplo, continuamente se menciona en los medios de comunicación la falta de sentimiento de responsabilidad que tiene la población joven en los contactos de riesgo y la transmisión del virus. Es cierto que a corto plazo, con una probabilidad menor de padecer la enfermedad en su formato más virulento, los jóvenes podrían llegar a decidir que pasar el virus es “un mal menor” en contraposición de todas aquellas experiencias que se están perdiendo a cambio (quedar con su grupo de iguales, conocer a nuevas personas, aprovechar el tiempo y la juventud a tope, etc…), y ¡ojo! que somos conscientes que estamos hablando de una parte de los jóvenes y que a nivel general esta franja poblacional no se comporta irresponsablemente. Explicar las consecuencias menos cortoplacistas haría que muchos se plantearan según qué comportamientos. Si los órganos gestores de esta pandemia consiguieran alianzarse con esa población joven exponiendo los escenarios poco alentadores que a largo plazo podrían esperarse en el plano económico, siendo ellos la principal población afectada por estar en edad laboral, se conseguiría cambiar el enfoque de “medidas que coartan libertades” por “medidas que van en su propio beneficio”.

  • Evita caer en la trampa de la difusión de la responsabilidad: es cierto que estatalmente se suelen proponer unas medidas disuasorias/punitivas poco efectivas si la autoridad no está presente (véase el caso de las multas). Por tanto, intenta encontrar un ejemplo de situación mediante la cual podrías asumir la responsabilidad de que la realidad de la pandemia sea un poco más benévola gracias a ti, comprométete con ello (y contigo mismo) y refuérzate día a día por cumplir con el objetivo.

No habrá una solución local sin una global, y a su vez todo eso no se producirá sin una responsabilidad y compromiso individual. 

  • Fomentar el sentimiento de colectividad, es decir, rodearse de sujetos en las mismas circunstancias y reforzar la concepción de estar siendo resilientes. Por el contrario, un modo de afrontamiento enfocado bajo el prisma de la comparación continua y el sentimiento de desfavorecimiento provocará una menor tasa de aceptación de la situación y un abordaje menos efectivo ante unas medidas que ya están impuestas y no por más oponerse a ellas va a mejorar la situación personal.

Eso no significa que emociones del tipo enfado, incomprensión, miedo, pesimismo, hastío (y un largo etcétera) no sean válidas, sino que un bloqueo en ellas harán que sean más desadaptativos los comportamientos y los procesos anímicos en el día a día. 

Para ello el plantear la situación como una solución de problemas, la ventilación emocional con personas de confianza y recordar qué herramientas útiles se tienen ya (fruto de la experiencia adquirida durante la primera oleada del virus) para afrontar este tipo de escenarios marcarán la diferencia este el bienestar psicológico y los estados de ánimo disfóricos.

  • Conectando con el punto anterior subrayamos que nuestras emociones juegan un papel fundamental: préstales atención y valídalas con frecuencia. Tener un diario emocional o incluso dedicarles un ratito al día a través de la meditación y el Mindfulness o conciencia plena evitará que el posible estrés derivado de estar confinados vaya subiendo como la espuma hasta detonar en cuadros agudos de ansiedad, como podrían ser los ataques de pánico.
  • Vigila al miedo de cerca… El miedo es una respuesta innata a situaciones desconocidas y que suponen cierta amenaza a nuestra integridad y supervivencia, y nos prepara para protegernos y cuidarnos. Que aparezca es adaptativo. Sin embargo, podríamos considerar que no se está gestionando ajustadamente cuando alcanza niveles en los que nos genera malestar e incluso llega a paralizarnos. Esos casos serían en los que es necesario intervenir sobre ello. En esos momentos, la exposición progresiva a la fuente generadora de miedo, ya sea en vivo o en imaginación, será el modo de superarlo (versus la evitación del estímulo temido). Unido a la anterior, será necesario gestionar los pensamientos automáticos o negativos; técnicas como la distracción y relajación también ayudarán.
  • Mantén a raya los pensamientos negativos o recurrentes. ¿Cómo? Primero de todo detecta cuáles son y analiza con qué esquema nuclear conectan; algunos de los más comunes suelen ser el miedo, la anticipación, el acortamiento de futuro o los sentimientos de soledad. Busca qué datos empíricos encuentras que los apoyen o, si por el contrario, podrían irse reestructurando por otros más adaptativos, constructivos o positivos.
  • Y por último, permítete tolerar cierto grado de duda. Como escenario de duración incierta que es, va a ser muy difícil tener toda la información que nos haga tranquilizarnos, por tanto, asume poderte quedar con la duda en ciertas ocasiones. Conforme vaya pasando el tiempo, y se vayan viendo los resultados epidemiológicos de estas medidas de confinamiento, y paralelamente vaya habiendo avances científicos, podrás abordar en presente los nuevos acontecimientos, con datos empíricos, en lugar de rellenar información con datos imaginados ante la incertidumbre y el desconocimiento, ya que cuando no tenemos evidencias para explicar lo que está ocurriendo tendemos a hacerlo.
  • Poner especial atención a la población infantojuvenil. Sobre todo antes de los 5-6 años, edad en la que el cerebro no se ha desarrollado por completo y por tanto pueden hacerse mucho más patente las carencias derivadas de esta etapa de confinamiento y aislamiento social o experiencias de vida menos enriquecedoras.
  • Crea o potencia redes sociales de apoyo de cercanía: ahora que va a tocar no moverse demasiado y hacer más vida en el barrio podríamos empezar a usar ese concepto no sólo en el sentido explícito de la palabra (como área geográfica), sino fomentar el crear el sentimiento de pertenencia a un lugar, la ayuda mutua, el tener un núcleo cercano (independientemente de si la familia vive allí o no) para que en situaciones como éstas de nuevos confinamientos no se corten lazos, haya nexos de apoyo y no se desencadenen situaciones de aislamiento social que pueden llevar más fácilmente a experienciar esta realidad con mucho malestar.
  • Encuentra el modo de convivir con este problema: fija hábitos saludables, diseña una rutina, y vuelve a hacer del sitio en el que vives un hogar.
  • Controla variables como la organización y el orden, los ruidos, la temperatura, el descanso y alimentación, y los espacios propios (si convives) como modo de asegurar el bienestar, ahora que toca pasar más tiempo en casa.
  • No abandonarse ante la dificultad. Recuerda si fuiste de aquellos que salieron reforzados del primer confinamiento, y recupera todas aquellas medidas que en aquel momento funcionaron: hacer ejercicio físico, cuidar las relaciones interpersonales y estar en contacto con figuras de apoyo telemáticamente si no es posible en persona, dedicar tiempo a uno mismo así como atender a las actividades agradables un tiempo mínimo al día (se recomienda no menos de 30 minutos siempre que sea posible), etc… 

Si por el contrario en aquellos momentos las circunstancias no te lo facilitaron y costó más llevarlo bien, ¡aún se está a tiempo! aprovecha para intentar poner en marcha todo lo anteriormente expuesto, o pedir ayuda profesional si observas que por ti mismo no está siendo posible.

La ansiedad es un mecanismo de defensa evolutivo, que se convierte en perjudicial tanto física como psicológicamente cuando se mantiene en niveles muy altos a lo largo del tiempo, pero que bien gestionada, es adaptativa en la medida en la que pone gran parte de nuestros recursos cognitivos y somáticos a disposición de un proceso de solución del problema que nos hará solventar las dificultades a las que estemos sometidos, ya sean el Covid-19 o de la vida en general. 

Es decir, gestionando de forma consciente la carga ansiógena propia del momento presente con herramientas como las propuestas en este blog conseguiremos reforzar nuestras capacidades adaptativas ante futuras situaciones de estrés.

En resumen, reconciliarnos con este tiempo extraño que estamos viviendo nos servirá para aprender mecanismos de afrontamiento eficaces de cara a posibles envites que puedan tener lugar a lo largo de toda nuestra vida. 

Escrito por: Maite Nieto Parejo

Fuentes:  Martos Garrido, A. (2020). Se hizo el silencio. Ediciones Alfar S.A., https://www.rtve.es/noticias , https://www.lavanguardia.com/vivo

Bienestar psicológico tras el confinamiento: quién es vulnerable

Los confinamientos necesarios en caso de enfermedades infecciosas como la actual COVID-19, tienen consecuencias sobre la salud, no solo física, sino también a nivel psicólogo. 

Las diferentes respuestas psicológicas, y los apoyos recibidos pueden dar lugar a una afectación sobre el bienestar psicológico muy importante tanto a nivel individual como en la comunidad que ha de mantenerse recluida.

Los primeros estudios publicados sobre la población en España, indican que la población muestra niveles elevados de sintomatología ansiosa (32,4%), depresiva (44,1%) o de estrés (37%). 

Extraída de eldiario.es

El tipo de persona que tiene más peligro de sufrir un gran estrés psicológico tras el confinamiento, tiene un perfil curiosamente opuesto al que sufre la enfermedad. Las mujeres jóvenes son las que más posibilidad tienen de presentar sintomatología de ansiedad, depresión y estrés. Por otra parte, es importante considerar otros factores que ponen a la persona que se encuentra confinada en riesgo de sufrimiento psicológico. Personas que han tenido algún síntoma del COVID-19, que tenían problemas psicológicos previos, que tomen medicación y que en el plano social, sus relaciones hayan empeorado, ya sea en casa o con otras personas. 

Ya que sabemos que esto ocurre, lo ideal sería plantear mecanismos de afrontamiento que se conoce que pueden hacer que se reduzca el bienestar psicológico, especialmente, observando qué le ha servido a las personas que han tenido que ser confinadas anteriormente.

En este sentido, se publica una revisión de los artículos científicos para resumir las estrategias que dan lugar a menos síntomas de malestar psicológico. Sobre lo que ocurre después del confinamiento, no podemos decir claramente su sea aplicable a este, ya que la situación actual es totalmente novedosa, pero sí podemos decir que en otras situaciones parecidas, al cabo de dos meses los pensamientos negativos, de tristeza y la preocupación sobre el virus se reducen significativamente, especialmente según son personas de más edad.

Centrándonos en lo que sirve para que el malestar en estas situaciones no sea elevado a lo largo del tiempo, tras el periodo de confinamiento, podemos especificar cuatro estrategias de afrontamiento útiles observadas en los diferentes estudios: la resolución de problemas, la búsqueda de apoyo social, la negación, evitación o distracción y las evaluaciones positivas.

Resolución de problemas

Una forma de afrontar la crisis que supone la restricción de la libertad debido a una enfermedad infecciosa es el realizar acciones dirigidas a la propia salud. Este tipo de estrategias son fundamentales, pero han de realizarse de forma ajustada, no excesiva. Tienen que ver con las medidas de seguridad como limpieza, auto-aislamiento, o incluso el mantenerse informado sobre la crisis del COVID-19. Además, el cuidado de otros, también se incluiría en las estrategias de resolución de problemas.

Apoyo social

En este sentido, podríamos referirnos a recibir apoyo social de una forma extensa. Puede ser a través de grupos de apoyo mutuo, de pacientes o supervivientes, la percepción de apoyo por parte de los profesionales de la salud, incluso refugiarse en una comunidad religiosa. 

Negación o distracción

En un caso como el de salir de un periodo de confinamiento, que tiende a ser especialmente incontrolable, son muchas las personas que llevan a cabo acciones para distraerse de la situación, ya sean acciones externas como evitación mental. Desde rechazar un diagnóstico de la enfermedad, sentirse embotado, negar la magnitud de la vivencia y, en muchas ocasiones, acciones medianamente compulsivas sobre temas ajenos a la enfermedad. Buscar trabajo, emprender acciones para cambiar de casa o preocuparse mucho por temas menores en el trabajo.

Apreciaciones en positivo

Tras un periodo que puede ser medianamente traumático, se puede dar en ocasiones lo que llamamos crecimiento post-traumático, que en ningún caso ha de ser forzado, pero que puede dar lugar a valoraciones positivas de una vivencia negativa. Aprendizajes que se han podido realizar a través de esta vivencia, posibilidad de métodos de prevención personal o acciones relacionadas con un control personal de la situación (locus de control interno) llevan a una mejor capacidad de afrontamiento tras la crisis y a mecanismos de afrontamiento activos.

Factores demográficos, estrés psicológico y percepción del riesgo

Los factores que harán que aparezca un mayor estrés psicológico después del periodo de confinamiento serán el hecho de ser personal sanitario, tener una enfermedad crónica o haber perdido a algún familiar durante el mismo. Un factor que parece importante es la edad, pero en este sentido, puede ser tanto en las personas de mucha edad como personas más jóvenes, parecen ser los más vulnerables a sufrir estrés psicológico. Las personas de mayor nivel educativo, parecen ser los más protegidos contra emociones negativas.

Las variables sobre percepción del riesgo dan lugar a un mayor estrés psicológico. Lo que causa más preocupación en primer lugar no es en el hecho de contagiarse, sino los confinamientos recurrentes. Después el que se vuelva a producir una expansión del virus, el contagio y la salud de la familia.

Lo que hace que variables relacionadas con el sufrimiento psicológico, ansiedad, depresión o salud mental general puedan ocurrir con más probabilidad tiene que ver en gran parte con la percepción del impacto de la epidemia, el nivel de amenaza, del control sobre el virus y de la percepción de la propia capacidad de afrontamiento. El afrontamiento activo, así como la búsqueda de apoyo social ante las diferentes preocupaciones causadas por la pandemia ayuda a tener un mayor bienestar psicológico.

Conocer el perfil de la persona con riesgo en España durante el confinamiento para minimizar el daño causado por la COVID-19, así como apoyarnos en los datos disponibles sobre el bienestar psicológico tras los periodos de confinamiento en otros momentos históricos pueden ayudarnos a orientar los abordajes necesarios en el apoyo psicológico que se pueda dar de ahora en adelante a las personas que puedan sufrir estos efectos.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: 

Odriozola-González, P., Planchuelo-Gómez, Á., Irurtia-Muñiz, M. J., & de Luis-García, R. (2020). Psychological symptoms of the outbreak of the COVID-19 crisis and confinement in the population of Spain.
Chew, Q. H., Wei, K. C., Vasoo, S., Chua, H. C., & Sim, K. (2020). Narrative synthesis of psychological and coping responses towards emerging infectious disease outbreaks in the general population: practical considerations for the COVID-19 pandemic. Singapore medical journal.

Impacto psicológico de la cuarentena: una revisión rápida

¿Por qué se necesita esta revisión?

La cuarentena es una experiencia muy negativa para aquellos que pasan por una. Puede existir separación de la gente que queremos, pérdida de libertades, incertidumbre sobre el estado de la enfermedad,… esto, en ocasiones, genera efectos dramáticos sobre la salud mental.

Dados los posibles efectos psicológicos negativos, a la hora de aplicar una cuarentena masiva se ha de tener en cuenta los mismos, y una vez esta se aplica, es importante conocer los factores de riesgo de desarrollo de problemas psicológicos así como lo que puede contribuir a mitigarlo.

El impacto psicológico que se ha observado durante y después de los periodos de cuarentena engloba síntomas de estrés, ansiedad, ira, confusión, aturdimiento, e insomnio derivado de la ansiedad. Además, muchas de las personas que estuvieron en cuarentena señalaban pasar por periodos largos después de ésta, en la que se establecían hábitos que ya no eran necesarios, como el lavado de manos hipervigilante o la evitación de multitudes.

Predictores previos a la cuarentena de efectos psicológicos adversos

Tener una historia previa de problemas psicológicos era un predictor de mayores síntomas de ansiedad, ira, y también de señales de estrés post-trumático en comparación con las personas que no tenían esta historia previa pero estaban en cuarentena. Además, los trabajadores sanitarios tenían más probabilidades de sentirse estigmatizados en la cuarentena, realizar más comportamientos de evitación y ser más vulnerables a la aparición de síntomas psicológicos posteriores a la cuarentena. En estos síntomas, mostraban más enfado, miedo, frustración, aislamiento, tristeza, preocupación, y en general, eran menos felices.

Estresores durante la cuarentena

Extraída de Infobae.com

Duración de la cuarentena: Los síntomas de estrés post-traumático, ira, y comportamientos de evitación eran mayores aumentando la duración de la cuarentena. Aunque los resultados no terminan de ser concluyentes, un estudio señala que cuarentenas de más de 10 días pueden dar lugar a este aumento.

Miedo a la infección: Ya que esta revisión se realizó con cuarentenas relacionadas con múltiples enfermedades, el miedo a la infección era importante y daba lugar a mayor preocupación. Éste, aparecía más frecuentemente en mujeres embarazadas o personas con niños muy pequeños.

Aburrimiento y frustración: El estrés experimentado aumenta en todos los estudios que lo reflejan en la medida en la que tienen que dejar de hacer más actividades rutinarias. Además, la pérdida de contacto social y físico con otros tenía un efecto aislamiento que causa un gran estrés en las personas sometidas a la cuarentena, aunque este efecto se puede reducir con el contacto social a través del teléfono o internet.

Suministros inadecuados: No disponer de los suministros básicos durante la cuarentena es una de las variables que afectan sobre la ansiedad experimentada hasta 4-6 semanas después de la cuarentena.

Poca claridad en la información: El aumento del estrés percibido durante la cuarentena se suele ver afectado por la información poco clara o insuficiente. Es importante mantener una información clara sobre las acciones que se han de llevar a cabo, los motivos por los que es necesaria la cuarentena, así como los diferentes niveles de riesgo, ya que una menor claridad en esto genera una sensación de incertidumbre que lleva a ponerse en lo peor.

¿Qué se puede hacer para mitigar los efectos de la cuarentena?

En la revisión realizada, no se observó que hubiera alguna variable sociodemográfica clara para un mayor riesgo de desarrollo de problemática psicológica. Las personas con una historia psiquiátrica previa, sí son especialmente vulnerables durante este periodo, para desarrollar síntomas de estrés post-traumático, de forma coherente con lo que se refleja en la literatura previa sobre la posibilidad de desarrollar traumas durante situaciones de catástrofe en las personas con patologías psicológicas previas.

También parece observarse un riesgo mayor de impacto psicológico de la cuarentena en los trabajadores sanitarios. Los superiores de estos trabajadores han de estar especialmente atentos a la reincorporación de aquellos trabajadores que han estado en cuarentena así como tratar de ofrecer una intervención temprana sobre los posibles problemas psicológicos.

Mantenerla lo más corta posible

Es importante que la duración de la cuarentena sea lo más ajustada posible a lo razonable según la enfermedad con la que estemos combatiendo. Ha sido observado que cuando mayor es la cuarentena, los factores estresantes se aumentan, no da lugar a tolerarlos más. Por otra parte, el hecho de que se aumente la duración de la cuarentena una vez establecida esta, puede dar lugar a la exacerbación de los síntomas, así como un aumento mayor de la frustración y desmoralización

Dar a la gente la mayor información posible.

Las personas confinadas en cuarentena pueden sufrir miedo e incertidumbre sobre la posibilidad de contagiar a alguien o ser contagiados. Una adecuada comprensión de la enfermedad durante la cuarentena puede ser fundamental para las personas que sufren del aislamiento de la misma, mientras que mantener una información poco clara, puede dar lugar a mayor estrés.

Reducir el aburrimiento y aumentar la comunicación
Dar a las personas en cuarentena una información adecuada sobre cómo afrontar el aburrimiento y gestionar el estrés puede ser un mecanismo fundamental para paliar los síntomas posteriores relacionados con el impacto psicológico de la cuarentena. En esta situación, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo. Poder conectar con la red social propia, aunque sea a distancia, puede ayudar a aquellas personas que están en cuarentena a reducir los sentimientos de aislamiento, estrés y pánico.

Asimismo, es importante dar a las personas en cuarentena instrucciones claras sobre lo que han de hacer si experimentan síntomas, así como habilitar líneas de comunicación efectivas desde las autoridades competentes. Hay evidencias de que los grupos de apoyo pueden ser efectivos para las personas que sufren alguna enfermedad en cuarentena, ya que la sensación de estar pasando por lo mismo que otros puede proporcionar sensaciones de empoderamiento y validación que les ayuden a reemplazar su apoyo social habitual.

Los trabajadores sanitarios merecen especial atención

En esta revisión se observa que los sanitarios son especialmente afectados por el estigma, y es comprensible que esto pase en caso de que pasen de ser un miembro de un equipo sobrecargado a aumentar el trabajo de estos equipos. Es importante que sus colegas más cercanos les apoyen, por una parte, así como se les preste apoyo emocional en previsión a los posibles problemas de salud mental que pueden desarrollar posteriormente.

El altruismo es mejor que la compulsión

Aunque no conocemos el efecto concreto de las acciones de ayuda a otros durante la cuarentena, probablemente por dificultad en la posibilidad de diseñar un experimento así, sí sabemos que sentir que somos útiles en situaciones de estrés puede dar lugar a una reducción de estrés propio. Por esto, una de las mejores cosas que podemos hacer en una cuarentena es seguir las instrucciones que nos pidan desde las autoridades sanitarias, ya que de este modo protegemos a los demás, especialmente a los más vulnerables. Pero además, hacer cosas, dentro de nuestras posibilidades reales, para ayudar a otros que lo estén pasando mal en esta situación, puede llegar a lograr un mejor manejo del propio estrés.

Estaremos bien.
En la distancia,
estaremos bien juntos.

Fuente: The Lancet (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext)

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Cómo construir resiliencia en tus hijos

La crianza es complicada. Incluso con recursos de sobra, en la actual sociedad en la que todo ha de ir deprisa, adecuarse a las necesidades de todos los miembros de la familia se hace un camino difícil. El estrés diario termina por hacer mella en todos los miembros de la familia, incluidos los niños

Extraído de eresmama.com

Es por esto que la Asociación Americana de Psicología ha desarrollado una guía de consejos para padres que quieren aumentar la resiliencia de sus hijos, y de este modo reducir la vulnerabilidad de los más pequeños.
Aunque en la sociedad en la que vivimos es imposible modificar ciertas cosas como la forma en que vivimos, el tipo de empleo que tenemos o el transporte que necesitamos, hay algunas cosas que sí se pueden llevar a cabo para aumentar la resiliencia en los niños. La resiliencia es la capacidad para adaptarse fácilmente a la adversidad o al cambio. Es una habilidad que nos permite sobreponernos ante situaciones negativas.

Como están en riesgo los niños

Existe ya mucha literatura científica apoyando la importancia de construir adecuadamente una buena resiliencia en los niños, ya que sí carecen de ella, pueden verse afectadas diversas áreas de muchas formas, tal y como se muestra en la tabla.

Cómo desarrollar la resiliencia

Tener relaciones saludables, de protección y cariño con los adultos presentes en la vida de un niño, es uno de los factores fundamentales para desarrollar una buena resiliencia y poder sobreponerse adecuadamente al estrés al que están sometidos diariamente. Por este motivo, las madres y padres tienen un gran potencial para promover en sus hijos esta capacidad. 
Gracias a un extenso volumen de investigación sobre cómo cuándo y dónde pueden las figuras de referencia proteger a sus hijos, ayudándoles a desarrollar herramientas para el manejo del estrés diario.
En referencia a dónde se interviene para crear mayor resiliencia, en este post nos centraremos en lo que se puede hacer en casa con este fin.

Estructura

Los niños necesitan saber qué esperar del mundo y qué se espera de ellos. El hecho de que exista una estructura les da confort y seguridad. Además, un ambiente estructurado puede dar lugar a un punto de apoyo ante el caos, desorganización e incertidumbre que tienden a generar las situaciones de estrés. Para crear esta estructura en el ambiente, hay varias cosas que podemos hacer:

Elaborar y seguir unas rutinas

  • Las horas de comida
  • Las horas de sueño
  • Las horas de trabajo-deberes-estudio
  • Las rutinas de higiene
  • Rituales familiares. Por ejemplo, los viernes de juego de mesa, el paseo de fin de semana, o una cena especial los domingos.

Crear reglas y expectativas y seguirlas firmemente
Una de las claves de una maternidad o paternidad eficaces y una buena disciplina es hacer saber a los niños lo que se espera de ellos. Qué esperar si no hacen lo que deben hacer, y luego, seguir estas normas, siempre.Las normas y expectativas ayudan a crear estructura y consistencia en la vida del niño.

Lograr la consistencia siempre que se pueda
Puede que no podamos mantenernos toda la vida, por ejemplo, viviendo en el mismo barrio, pero en el caso de tener que mudarnos, podemos mantener las rutinas, o cierto contacto con algunos amigos… y siempre en cualquier cambio o situación nueva, podemos reducir el caos de la incertidumbre creando expectativas sobre lo que ocurrirá en el momento del cambio.

Crear una relación cercana y cálida
Este tipo de relaciones ayudan a los niños a sentirse especialmente seguros, y aún más cuando las situaciones que han de vivir se tornan estresantes. Es posible y recomendable, que nuestra relación sea firme respecto a las normas al tiempo que cálida y cariñosa.

Habla sobre las emociones
Los niños necesitan regular sus emociones a través de lo que ven en sus modelos, del mismo modo que hacen con muchos otros comportamientos.

Por eso es importante:
-Hablar sobre tus emociones; incluyendo la tristeza o el enfado. “Cuando ocurren accidentes me siento enfadado/a”.
-Habla de las emociones sentidas en el mundo que os rodea. Habla sobre cómo se podrían sentir los personajes de libros y películas, así como otras personas se sentirán en determinados eventos, o cómo podría hacernos sentir determinado suceso novedoso.
-Habla con tu hijo sobre todas las emociones, tanto las positivas como las negativas. Hablar con ellos sobre cómo se sienten les ayuda a aprender a regularlas de forma efectiva.

Sé modelo y discute sobre el autocontrol
Cuando hablas sobre las emociones, incluye también ejemplos de cómo se podrían expresar o aliviar adecuadamente estas emociones.
-Compórtate cuando sientes cosas como te gustaría que se comportara tu hijo.
-Juega a juegos que impliquen autocontrol, como el juego de las estatuas o a semáforo verde y rojo.
-Sé modelo de solución de problemas
-Comparte con tu hijo tus problemas, grandes o pequeños. Desde qué hacer de cena a algún trámite administrativo.
-Juega a juegos en los que tu hijo o hija tengan que resolver algo.
-Cuando tu hijo o hija te plantee alguna cuestión o problema, en lugar de inmediatamente explicarle la solución que tú tienes, empieza por preguntar “¿Tú qué crees que podrías hacer para solucionarlo?” Ayudale a través de sugerencias antes de resolver tú directamente el problema, y luego discute con él si la posible resolución adoptada será la más útil.

Construye habilidades de comunicación
Entender y usar el lenguaje es muy importante para las interacciones exitosas. Un buen uso del lenguaje así como un amplio vocabulario, además, están fuertemente relacionados con el éxito académico.
-Crea historias en familia en las que cada miembro va añadiendo una parte.
Habla con tu hijo o hija sobre su día y cuéntale el tuyo.
-Leed juntos, todos los días si es posible, desde el nacimiento. Si tu hijo ya sabe leer, haced lecturas conjuntas por turnos.
-Cantad y bailad juntos.

Fuente: apa.org

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

“Fake news”: por qué las difundimos si no nos fiamos de ellas

Vivimos en una época de sobreinformación y sobreexposición en redes y medios de comunicación, donde abunda todo tipo de información y donde los medios  tradicionales han de convivir con otros medios que no están diseñados necesariamente para informar: algunos comercian con ella para que los consumidores dispongan de la información casi como si fuera “fast-food” (basada más en su apariencia y en la rapidez con la que satisface la necesidad que realmente en su contenido real), proliferando un procesamiento diferente de la información y  del que no siempre se hace una revisión críticos. De otro, han aparecido sitios y webs que imitan y visten como un medio serio/periodístico serio pero no lo son, y que están construidos para instalar una opinión sobre un partido político, un personaje publico o generar determinada actitud sobre un tema de actualidad. Ahí surge el contexto para la expansión de las “fake- news”


Imagen extraída de clapps.com

Así, las fake news (bulos informativos creados por medios pseudoperiodísticos para inducir una  idea y cuyo objetivo es la desinformación y la confusión), crecen habitualmente por las redes como la pólvora, donde importa más compartir y consumir que en seleccionar y reflexionar, y donde las meras opiniones (ficción, al fin y al cabo) se confunden con la realidad, deformándola o sustituyéndola de tal manera que se instaura como verdad. El cambio de algoritmos en la red, donde nos coloca información en función de nuestros gustos, afinidades y movimientos, permite la exposición continuada a ésta, con lo que el efecto y la influencia es mucho mayor.

Son muchos los expertos, de muy diversas disciplinas, que han manifestado su preocupación ante un contexto social muy proclive a este fenómeno tan polémico y perjudicial. Desde nuestra disciplina, se ha abordado desde lo que sabemos sobre el funcionamiento cerebral. Por un lado, atendiendo al producto memorístico, se afirma que el cerebro reacciona muy mal al error, sabiendo que el error permanece largo tiempo activado (de ahí la necesidad de hacer un aprendizaje sin errores y con información contrastada y veraz), haciendo que se confunda la disposición y saliencia por que ésta sea correcta e idónea. De otro, el cerebro, adaptativo y estratégico por su funcionamiento en red, utiliza toda una serie de heurísticos cognitivos y automáticos por los que si no prestamos suficiente atención, es más fácil que saquemos precipitadas y sin que hagamos una lectura crítica de lo que leemos.

De este modo, son muchas las investigaciones que buscan replicar el comportamiento de las personas en redes, para entender cuáles son las motivaciones que les lleva a compartir esta información  defectuosa. Así, varias investigaciones han encontrado resultados muy poco alentadores, encontrando como el hecho de saber que la información era falsa no les persuadía a la hora de compartirla.

Así, el grupo de Investigación de la Universidad de Canadá, buscó comprobar si realmente compartimos sin importarnos realmente la calidad y credibilidad de nuestras fuentes, y descubrieron un escenario bastante más optimista. En primer lugar, se demostró como la gran mayoría de los usuarios mostraban una genuina preocupación por la información que compartían, si bien admitían priorizar otro tipo de variables (como asegurarse el número de seguidores) para que en algunas ocasiones sí optaran por las noticias falsas.

Para ello, el estudio contó con una población de 1000 participantes en el que se facilitaba una serie de 36 noticias incompletas (atendiendo a cómo leen las personas las noticias,  pues cada vez se leen menos noticias completas), con varias pruebas insertas para que pudieran comprobar si eran ciertas o no. La mitad de las noticias eran “fake news” y la otra mitad eran verdaderas, de las cuales la mitad eran favorables al partido demócrata y la otra, al partido republicano. Al final se les preguntaba si las consideraban compartir o no. Los resultados mostraron como los participantes mostraban una mayor tendencia a compartir los artículos veraces por encima de las “fakes news”, sin embargo, dentro de los artículos que consideraban falsos, preferían compartir aquellas que eran afines a su ideología, aunque supieran de su poca verosimilitud.

En un segundo estudio, con 2.700 participantes de Twitter, cuando se les incitaba a reflexionar sobre la veracidad de los títulos de las noticias, se observaba una tendencia positiva a compartir artículos veraces , y sobre todo, aquellos coherentes con sus filiaciones políticas. En la versión final, se volvió a contar con más de 5000 usuarios de twitter, y tras enviarles artículos confiables, se les pidió que analizaran su credibilidad. Efectivamente, se observó un efecto moderado en la tendencia a compartir artículos más confiables, con tendencia a utilizar prensa altamente (The New York Times) incluso 24 horas después de haberles pedido que revisaran la información.

Todos estos resultados confirman la importancia que da la gente en redes a compartir información veraz. Y sí, también se comparte información que se considera una “fake new”, pero el hecho de que se comparta no quiere decir que las personas se la crean fehacientemente. Es más, cuando se les induce a prestar atención al contenido a compartir, las personas tienden a corregir y ser más crítico con la información, afirmando que otras variables (como el número de seguidores o el impacto de la noticia) son las que distraen y afectan para la proliferación de fake news en redes.

Aún en desarrollo y con la vista puesta en el futuro, los investigadores se mostraron optimistas con el control informativo, aduciendo que puede ser de gran utilidad mandar boletines periódicos a los usuarios de las redes informando y alertando de la importancia de compartir noticias veraces, y como con solo ese mecanismo podían tener una influencia en el comportamiento, sin recurrir a la utilización de un organismo central que sirva de filtro y censor de las noticias no veraces.

Todo ello nos hace pensar que, independientemente de la existencia de este tipo de bulos, las personas mostramos una preocupación  importante por compartir información veraz. Y lo importante que es estar concienciados de esta necesidad para no caer en la inercia de compartir información sin prestar atención sobre lo que compartimos.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Research Digest, Clapps, Huffington Post

Miedo al Cambio

Paradójicamente, aunque somos una especie que tenemos las habilidades necesarias para cambiar y evolucionar debido a un muy desarrollado cerebro y sus correspondientes funciones cognitivas, así como una mente flexible que intenta adaptarse a situaciones cambiantes mediante un amplio repertorio de conductas no tan acotado por patrones biológicamente “impuestos” o establecidos (como el del resto de animales), tememos a menudo el cambio: todos los seres humanos, en mayor o menor medida, en alguna ocasión a lo largo de nuestra vida lo terminamos vivenciando. En esas situaciones el miedo es una emoción que se interpone en nuestro camino y nos hace perder claridad sobre nuestro potencial, pero ¿de dónde viene y qué significa esa sensación?.


Imagen extraída de www.laportadacanada.com

Principalmente se debe a que tememos lo cambiante ya que no se conoce ni se puede anticipar el resultado fruto de ello. Aunque quedarse quieto puede conllevar un mayor riesgo que cambiar, en muchas ocasiones las personas preferimos, ya sea profesionalmente o en una relación, por ejemplo, correr el riesgo de quedarnos atrás si no se continúa creciendo en lugar de afrontar una situación novedosa de desarrollo. Es decir, en distintos estudios se ha demostrado que rechazamos la incertidumbre (a pesar de que estamos programados para poder resistirla y abordarla), nuestro cerebro prefiere un resultado negativo predecible sobre uno incierto, aún pudiendo ser positivo o favorable.

1. La incertidumbre alimenta nuestros temores.

A nuestro cerebro le gusta tener el control. La incertidumbre genera una fuerte respuesta de alerta en nuestro sistema límbico y amígdala, la cual suscita una serie de sensaciones subjetivas desagradables o aversivas, por eso nos preocupamos.

Ante la falta de información controlable nuestro cerebro experimenta miedo, por eso tendemos a especular. Creamos historias, tanto reales como imaginarias, que nos contamos a nosotros mismos como modo de rellenar esa parcela sobre la que no tenemos datos certeros. En ese momento narramos nuestras vidas como si estuvieran fuera de nuestro control; sentimos que estamos jugando un papel desde el exterior sin tener en cuenta que se puede tener un rol potencialmente activo a pesar de que haya factores fuera de nuestro control que puedan influir en los resultados.

2. Aceptar la impermanencia de la vida en ocasiones nos hace sufrir.

Cuando termina un trabajo o una relación, incluso el verano o las vacaciones, nos quedamos estancados, nos cuesta mucho seguir adelante. Seguimos repitiendo viejos patrones o historias en lugar de abrir nuestra mente a lo que está por venir.

Un estudio sobre lo positivo que sería construir puentes entre el budismo y la psicología occidental muestra que abrazar la impermanencia como ley universal de vida contrarresta los ciclos de pensamientos negativos y rumiaciones. Cuando aceptamos que cada historia en la vida tiene un final podemos relajarnos, y sintiéndonos más tranquilos podremos afrontar nuevos retos.

“Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en el río y en el que se baña”. Heráclito de Éfeso.

3. Nuestro miedo al fracaso también alimenta nuestra aversión al cambio.

El afán perfeccionista y sobreexigente puede tener el efecto contrario al esperado ya que cuando estamos bajo presión tendemos a cometer más errores. Bajo el estándar de que “si se hace algo es para conseguir la perfección” lo previsible en la mayoría de las personas es que aparezca la procrastinación.

Procrastinar puede significar dos cosas: por un lado, falta de seguridad en nuestros propios recursos para abordar una determinada situación debido a que posiblemente no sean los adecuados, para lo cual se podrían aprender nuevas herramientas más acertadas para según qué tarea; y por otro, miedo a comenzar a hacer algo y que no salga según nuestras expectativas o incluso pueda derivar en fracaso.

Saber navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar a sentir un aumento de nuestra autocompetencia.

En resumen, convertirnos en los autores de nuestras vidas supone empezar por reformular la relación que establecemos con respecto a la incertidumbre, la impermanencia de las cosas y el perfeccionismo.

Algunas etapas vitales serán más proclives a la aparición de dicho miedo. A medida que vamos madurando tendremos que tomar decisiones y aprender a autogestionar nuestro propio camino en la vida. El salto a independizarse, cambiar de trabajo (o elegir uno; incluso vivenciar un continuo estado de precariedad laboral), romper una pareja de larga duración porque ya no funciona, moverse de ciudad o tomar la decisión de ampliar la familia, cambios todos ellos que prototípicamente se llevan a cabo en el ecuador de la vida harán que la etapa vital por excelencia donde es más proclive la aparición del miedo al cambio sea la comprendida entre los 20 y 60 años. Eso no quiere decir que no pueda aparecer en otros momentos vitales, ni debido a otros detonantes a los anteriormente mencionados, sino que la tendencia es que las personas asuman esos cambios con más frecuencia en el final de la juventud y durante su vida adulta.

Puede manifestarse en diferentes áreas vitales: la relevancia de cada una de ellas a nivel personal será lo que propicia un mayor grado de malestar, es decir, existe un amplio abanico de diferencias interindividuales en este aspecto. Para alguien cambiar de amigos será lo más costoso, mientras que para otros el ser versátil en el entorno laboral o fluir en las relaciones sentimentales será lo que les paralice.

Estilos de crianza parentales más evitativos o tendentes a la sobreprotección asimismo fomentarán que se eluda el hecho de que algo en la vida de una persona no funciona pero se prefiere en lugar de poner en marcha mecanismos para modificarlo. Además de que la sobreprotección en la infancia deriva en futuros adultos que pueden no tener las habilidades necesarias para ser autosuficientes, probar diferentes alternativas e incluso baja autoestima e inseguridades con respecto a su capacidad de solución de problemas.

“AÚN CON MIEDO, ¡HAZLO!” COMO PREMISA PARA SUPERAR EL MIEDO AL CAMBIO

Al partir de la base de que la situación problemática del cambio se etiqueta como «miedo» podremos concluir que el método o técnica empíricamente validado y que ha sido denominado como de primera elección a tal efecto es la exposición.

Es decir, de manera progresiva (muy importante este dato, si no una intensidad elevada sería tan aversiva que la persona no podría aprender de manera adecuada lo no nocivo del cambio) habrá que ir escogiendo situaciones generadoras de cambios vitales-personales de cara a poder acumular la suficiente evidencia empírica para reevaluar si tan “peligroso” es tomar decisiones que impliquen situaciones cambiantes. Aprender las herramientas necesarias para abordar dichas situaciones o modificar aquellas otras estrategias de afrontamiento que hasta el momento más que una solución del problema estaban siendo el detonante del miedo a cambiar (por ejemplo, la procrastinación) hará que finalmente la persona que decida realizar un determinado cambio en su vida pueda marcarse esa meta y trabajar por ella en lugar de paralizarse y quedarse en el inmovilismo.

Una educación emocional potente también reduce el estigma al cambio y alivia el temor que algunas personas tienen a comprometerse con nuevos proyectos en su vida.

Si resumiéramos en qué 7 pasos se puede basar la superación del miedo al cambio diríamos:

  • La vida es cambio y el cambio significa vida: todo está en continuo movimiento, nada es estático.
  • Acepta la situación, ¡pero no te resignes a ello! El cambio puede entenderse como una oportunidad para aprender de su abanico de posibilidades. Después de eso será más fácil ponerse en modo acción, tomar decisiones y empezar a modificar cositas.
  • El fracaso también puede verse como algo positivo. En el camino de conseguir aquello que se quiere o necesita habrá ocasiones en las que se comentan errores, eso significa que se están intentando cosas nuevas, pero sobre todo: se están haciendo cosas. Comete nuevos errores, errores asombrosos y que posiblemente nadie haya cometido antes, no te preocupes si no es perfecto, lo que sea que te dé miedo a hacer, ¡hazlo! así se consiguieron los retos e inventos más importantes de este mundo. Intentando, fracasando, reevaluando, tomando decisiones, solucionando problemas, etc… se evitará la paralización, se aprende.
  • Celebra cada pequeño éxito: por muy pequeño que sea será necesario que vayas reforzando cada logro conseguido. Lo más importante no es sólo el resultado final, sino cada paso del proceso de cambio.
  • Sé responsable. Se puede conseguir dejar de lado las expectativas para concentrarse exclusivamente en aquello que puedes controlar.
  • Sé paciente: los cambios son un proceso, que no se consiguen de la noche a la mañana, no por más ansiar que se produzca rápido finalizará antes, todo lo contrario, la falta de paciencia y tesón generarán frustración y angustia.
  • Sal de tu zona de confort: piensa sobre si tu situación actual te reconforta. Cuando queremos protegernos de la incertidumbre, perdemos la conciencia del momento presente y dejamos de disfrutar lo que la vida nos da.

Evita vivir en piloto automático y no cierres la puerta a nuevos capítulos; para ello será necesario autoevaluar y escanear la situación de vida actual, es decir, ser consciente de cuáles son tus valores en las diferentes áreas vitales (emociones, salud y bienestar, familia, pareja o relaciones íntimas, amigos y relaciones sociales, ocio,  tiempo libre y descanso, espiritualidad, economía, trabajo y carrera profesional, educación, crecimiento y desarrollo personal, política e inquietudes sociales, …) y cuál es la dirección valiosa que quieres seguir para vivir tal y como te gustaría.

En una sociedad que avanza a un ritmo apabullante, con multitud de nuevos retos (principalmente referentes a los avances tecnológicos) y donde la máxima de vida tiende, no sólo a sobrevivir, sino a conseguir la felicidad, las personas a veces sentimos que no somos capaces de soportar tal magnitud de avances y desafíos.

Sin embargo, nuestra historia de vida está llena de alternativas, y el miedo al cambio anula la posibilidad que tenemos de cerrar ciertos capítulos para comenzar otros nuevos. Porque no, no siempre es cierto el refrán de «más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer». Un autoescaneo en función de los valores que consideramos importantes en nuestra vida nos ayudará a detectar si estamos estancados, algo o alguna relación nos genera malestar o no estamos viviendo conforme a nos gustaría… Una vez identificada la necesidad de cambio desde Cenit Psicólogos siempre te animaremos a “aún con miedo, ¡hazlo!”, intentando resolver poco a poco los pasos para alcanzar la meta propuesta, siempre con el aliciente de experimentar y disfrutar del cambio de rutina.

Escrito por Maite Nieto Parejo

Fuente: www.psychologytoday.com

Cómo ayudar a alguien que sufre emocionalmente

Apoyar a alguien que lo está pasando mal es duro. Los seres humanos estamos hechos para hacernos cargo de las emociones de los otros. Querríamos poder ayudar a otros cuando lo pasan mal, pero no pasarlo igualmente mal al ayudar. El contagio emocional, sin embargo, es inevitable. Lo puedes notar al escuchar a alguien cerca llorando o frustrado por algo. En ese momento puedes notar como se acelera tu respiración o el latir de tu corazón.

Extraída de https://interpretsocial.wordpress.com/

La mayoría de personas que sufren emocionalmente, lo que quieren es sentirse escuchadas y comprendidas, no escuchar consejos sobre cómo sentirse mejor. Desgraciadamente, tendemos a buscar soluciones fáciles y a usar tópicos para ayudar que solo suelen afectar aumentando el dolor del otro, llegando a la incomprensión.

Si te ves en la situación de acompañar a alguien sufriendo, aquí tienes algunas recomendaciones para ayudarle.

  1. Escucha y valida sus experiencias y emociones.
    Puedes simplemente decir «debe ser muy duro pasar por eso» o «imagino que debe ser muy doloroso, lo siento»
  2. Haz preguntas sobre su experiencia.
    Si preguntas por lo que está pasando y como lo vive la persona, puedes lograr clarificar lo que está pasando y de este modo empatizar con ella, o simplemente ayudarle a organizar sus pensamientos. Si no quiere hablar sobre lo que le hace sufrir, reaspétalo.
  3. Contacto ligero.
    Puedes poner tu mano en su hombro o espalda. Pregunta si está bien con la idea de que le toquen y respeta lo que te diga. El contacto puede ser más dañino que positivo según la situación, y la única forma de saber cómo va a afectar es preguntar.
  4. Rodearle con el brazo.
    Esta forma de contacto también puede ser útil, pero igualmente puede que la persona que lo recibe no lo disfrute en ese momento. Si no le sienta bien, es clave respetar su decisión
  5. Contacto visual.
    Es una herramienta fundamental en la comunicación, de hecho si mantienes el contacto visual con una persona sufriendo, le estarás transmitiendo compromiso, haciéndole ver con ello que quieres estar con él o ella y que ves su sufrimiento. Evitar el contacto visual puede hacerle sentir que no quieres saber lo que le ocurre, evitar ese sufrimiento y escapar de la situación.
  6. Usa un tono de voz calmado.
    Evita subir el tono de voz o gritar a una persona en sufrimiento emocional. Aunque sea complicado a veces, un tono de voz incluso bajo o susurrante puede ayudar más.
  7. Respira despacio a su lado.
    En ocasiones, cuando alguien se encuentra muy mal o sufriendo emocionalmente, su respiración se altera y respondemos diciéndole que respire más despacio. Esto puede servir en alguna ocasión, pero más frecuentemente ayudará hacer notar nuestra propia respiración profunda o ralentizada, ya que es algo relativamente sencillo de sincronizar entre dos personas y será más sencillo a través de la imitación que por propia voluntad de la persona que lo está pasando mal.
  8. Apóyale físicamente también.
    Puede ser una forma de contacto también poco invasiva. Incluso apoyar tu espalda contra la suya puede dar la sensación de estar presente para él o ella y estar más a su disposición sin presionar.
  9. Sé consciente de tu propio estrés.
    Ayudar a alguien sufriendo puede ser gratificante, pero a la vez, puede sobrecargarnos. Si tratando de ayudar a alguien te ves sobrepasado emocionalmente, en lugar de ayudar, terminarás por hacer más daño que bien. Trata de ser consciente de tu propio estado emocional cuando tratas con alguien que necesita ayuda.
  10. Retírate cuando sea necesario.
    Apoyar a alguien que está sufriendo puede ser complicado, así que si ves que te está consumiendo demasiada energía puede ser bueno retirarte a tiempo.

En general, también recuerda que será necesario que preguntes y busques feedback sobre tu actuación para no hacer de más o bien para no sobrecargarte tú. Ayudar es positivo pero es importante mantenerte seguro o segura emocionalmente.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuente: Psychology Today

6 curiosidades psicológicas que demuestran nuestro lado oscuro

En la actualidad, como en diversas épocas de nuestra historia, se están dando comportamientos sociales que nos hacen cuestionarnos palabras como empatía, comprensión, comportamiento prosocial o altruismo, y si estas se dan verdaderamente en nuestra naturaleza o si de verdad son comportamientos aprendidos y generalizados en nuestro desarrollo. Del mismo modo, son muchas las investigaciones que buscan dar respuesta al caso contrario a nuestro mal llamado “lado oscuro”, siendo una época muy fértil en ese sentido el desarrollo de la psicología social en la segunda mitad del siglo XX, que buscaba entender la creación de contextos favorecedores de ideas y regímenes totalitarios. En estos planteamientos, se buscó cuestionar los límites de nuestra propia moralidad y si realmente el contexto social donde estamos insertos influye y condiciona nuestro comportamiento, realizando comportamientos y desarrollando actitudes a priori censurables y sin embargo, perfectamente posibles bajo determinadas condiciones contextuales concretas.

Dos ejemplos claros reflejan con tremenda verosimilitud cómo realmente las personas podemos realizar actos verdaderamente cuestionables. El primero, realizado por el profesor Zimbardo en la Cárcel de Stanford, mostró cómo se producía un proceso de deshumanización en sus participantes si se influenciaba en los roles sociales y la autoridad que de ellos se emanaba. Así, mediante un contexto que emulaba el funcionamiento de una cárcel, se dividían a los participantes en dos: uno de ellos en rol de carcelero, otro grupo era separado en rol de prisionero. En poco más de dos días se observó un tremendo cambio en los participantes, donde los carceleros empezaron a ejercer comportamientos punitivos muy por encima de lo permitido; provocando motín entre los prisioneros y una respuesta represiva violenta, siendo tal el clima de hostilidad que el experimento tuvo que finalizarse mucho antes de tiempo. En otro experimento, realizado por la Escuela de Palo Alto (California) en los llamados experimentos de la Tercera Ola, buscaba imitar condiciones similares dadas en la Alemania Nazi para explicar el surgimiento y posterior proliferación en la sociedad alemana de ideas totalitarias, sin que esta pudiera frenar su avance o anticipar tan dramáticas consecuencias. Con reglas básicas de disciplina (llegar al sitio y sentarse bien en pocos minutos), se fue aumentando el rol autoritario progresivamente y distinguiendo a alumnos dentro del movimiento por cuestiones meramente físicas o por manifestar determinado, tuvo que suspenderse al quinto día por la rápida adhesión en el centro educativo y los comportamientos diferenciales de gran parte de los alumnos. Estos dos ejemplos constituyen sendos ejemplos de los cambios a nivel individual se producen por influencia directa de su contexto, y que no hacen sino ejemplificar lo vulnerables y peligrosos que nos mostramos ante determinados contextos, y que han sido llevadas al cine en películas bastante fidedignas.

En la actualidad, como en diversas épocas de nuestra historia, se están dando comportamientos sociales que nos hacen cuestionarnos palabras como empatía, comprensión, comportamiento prosocial o altruismo, y si estas se dan verdaderamente en nuestra naturaleza o si de verdad son comportamientos aprendidos y generalizados en nuestro desarrollo. Del mismo modo, son muchas las investigaciones que buscan dar respuesta al caso contrario a nuestro mal llamado “lado oscuro”, siendo una época muy fértil en ese sentido el desarrollo de la psicología social en la segunda mitad del siglo XX, que buscaba entender la creación de contextos favorecedores de ideas y regímenes totalitarios. En estos planteamientos, se buscó cuestionar los límites de nuestra propia moralidad y si realmente el contexto social donde estamos insertos influye y condiciona nuestro comportamiento, realizando comportamientos y desarrollando actitudes a priori censurables y sin embargo, perfectamente posibles bajo determinadas condiciones contextuales concretas.

No son los únicos. Os acercamos otros ejemplos claros de clara presencia de comportamientos reprobables estudiados y replicados en ambientes experimentales.

  1. Efecto de la deshumanización fragante. Bajo determinadas condiciones, podemos mostrar rechazo o desprecio a personas, sobre todo a aquellas que consideramos de menor estatus o en una situación de vulnerabilidad social importante. Estudios con neuroimagen confirman como jóvenes universitarios muestran menor activación cerebral asociada ante personas sin hogar o con problemas relacionados con las drogas con respecto a personas consideradas de mayor estatus. No sólo eso, también los jóvenes mostraban menor empatía a personas mayores y de la tercera edad; mientras que en otros se consideraba menos evolucionada a personas de una determinada etnia o religión, siempre considerada alejada a su grupo de referencia. Esta tendencia además comenzaba en edades realmente tempranas: los niños de cuatro años ya presentaban mayor inclinación hacia personas de su propio grupo que por el grupo externo.
  2. Creencia del Mundo Justo. Dicha creencia defiende, a grandes rasgos, que las consecuencias de nuestras acciones se explican en función de nuestras propias decisiones, como una forma de preservar nuestra propia autoestima y la forma con lo que nos explicamos el mundo; cuando muchas veces las circunstancias que nos ocurren nada tienen que ver con lo que realmente. En un experimento, se dieron descargas eléctricas en función de las respuestas correctas e incorrectas. Así, los participantes denominaron menos atractivas a las personas que cometían más errores, sobre todo a aquellas que nada podían hacer para aliviar su sufrimiento, como una forma de justificar el hecho de que recibieran más o menos descargas en el experimento.
  3. Somos más dogmáticos de lo que pensamos. En un clásico experimento de psicología social, el hecho de pensar que las personas cambiarían sus ideas cuando se presentaran ejemplos claros que contrargumenten sus ideas es falso, como mostraron la presentación de todo tipo de argumentos a los participantes en contra de la pena de muerte a unas personas con tendencias favorables a ella, que no sólo no cambiaron sus ideas de partida, favoreciendo y polarizando las ideas que ya de por sí tenían, y obviando e ignorando escuchar argumentos que negasen la credibilidad de los mismos. Mostrando que cuando consideramos que nuestras creencias son superiores a otras, nos disuade de buscar información relevante.
  4. Preferimos electrocutarnos antes que estar solo con nuestros propios pensamientos. Una afirmación cuánto menos desesperanzadora, pero los resultados que recogen un estudio realizado en el año 2014, arrojó cifras dramáticas: el 67 % de los hombres y el 24% de las mujeres preferían darse pequeñas descargas eléctricas que pasarse 15 minutos de contemplación pacifica con sus pensamientos. No solo eso, en otro estudio replicado sobre este primero, se demostró una tendencia generalizada a realizar cualquier tipo de actividad (más sí es de su interés) por encima de pasar un periodo de tiempo en nuestros propios pensamientos.
  5. Somos unos hipócritas morales. Con el efecto actor – observador, se observó que tendemos a juzgar más duramente aquellas acciones realizadas por extraños que aquellas realizadas por gente cercana, amigos o nosotros mismos. De este modo, en el experimento se simuló la situación de juzgar una infidelidad de acuerdo a varios niveles de cercanía, siendo más frecuente el juicio a factores internos cuando las personas no eran conocidas y más dado a hacer atribuciones externas o situacionales cuando el agente de la infidelidad éramos nosotros mismos o gente muy cercana. Este efecto incluso se producía con actos groseros o violentos, viendo la doble moral imperante en nosotros mismos.
  6. Y también troleamos de manera excesiva. Un estudio realizado en twitter mostró como el estar de mal humor influía en nuestra tendencia a duplicar la actitud de trolear y engancharse a situaciones de troleo, en una especie de circulo vicioso que aumenta los pensamientos desagradables como bola de nieve, revelando como el contexto y el estado de animo favorecen la aparición de determinadas actitudes en redes sociales.

A pesar de los hallazgos aquí recogidos, no pretendemos desanimaros con lo cuestionable de nuestra propia naturaleza, ya que este tipo de estudios nos ayudan a entender la aparición y desarrollo de conductas desadaptadas y/o contraproducentes. Asombraros con lo leído, hay muchos más hallazgos y mucho de lo que aprender de nosotros mismos.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente Research Digest.

¿Es la Sexualidad Infantil un Tema Tabú en Nuestra Sociedad?


Imagen extraída de www.crianzaautorregulada.com

Se ha evidenciado que la etapa por excelencia donde prototípicamente la población espera la eclosión de la sexualidad es la adolescencia. Fuera de ésta (y de la vida adulta) conlleva un mayor esfuerzo imaginarse cómo se desarrolla la vida sexual de los seres humanos, surge el tabú: no se habla de ello, no se sabe cómo educar o reaccionar al respecto, alarma en los casos más extremos… ¿eso significaría que no existe/no hay sexualidad antes ni después? La respuesta es un rotundo NO: la sexualidad es una capacidad humana innata, biológicamente preprogramada que se va desarrollando y sufriendo cambios (ni ganancias ni pérdidas) a lo largo del ciclo vital completo, es decir, desde que nacemos hasta que morimos. O lo que es lo mismo: existe sexualidad en la infancia, juventud, adultez y tercera y cuarta edad.

En el post de hoy nos encargaremos de dar a conocer datos verídicos y pautas sobre cómo abordar la sexualidad en la que posiblemente sea la etapa vital donde más tabú es en gran parte de los hogares: la infancia.

Los progenitores esperan “la revolución sexual” aunada al cóctel hormonal de la adolescencia y no es descabellado que aparezca la sorpresa cuando mezclamos en la misma frase infancia, sexualidad y genitales, sobre todo si son conductas que desconciertan y se anticipa que no se sabrá reaccionar adecuadamente ante ellas.

Unas píldoras psicoeducativas sobre la sexualidad en la infancia

Primero de todo, el objetivo prioritario de este blog será desmitificar la sexualidad infantil teniendo información asequible y veraz al respecto.

Para ello una máxima a tener en cuenta será la diferenciación entre el disfrute de sensaciones placenteras que aparece en la infancia versus el sentido erótico que tiene la sexualidad tal y como la viven los adultos. Será importante salir de esa posición subjetiva y adultocéntrica para conocer la sexualidad de la manera en que la experimentan los peques.

Ya cuando nacen toda su anatomía fisiológica está definida. Los genitales y pecho principalmente se consideran zonas erógenas por la infinidad de terminaciones nerviosas que existen en ellas; son zonas donde se hace evidente la importancia del tacto, ya que erógeno no significa otra cosa que que causa excitación, que aporta sensaciones agradables, que da “gustirrinín”.

Es entre los 0 y 3 años cuando se descubre la capacidad de aportar placer de esas zonas corporales y, por tanto, la consecuencia previsible será que aparezcan conductas de autoestimulación: tocarse, balancearse en una silla, frotarse con una almohada/cojín o incluso cuando llevan pañal tirarse de culo repetidamente por el golpecito amortiguado que sienten. La experiencia infantil fruto de ello será sentir (de sensaciones, no de sentimientos) algo parecido a relajación, agradabilidad, o incluso algunos niños lo definen como “cosquillas”. Es decir, empiezan a poder discernir entre situaciones agradables y desagradables (y ese fenómeno no sólo provendrá del ámbito de la sexualidad, sino que hay muchas más fuentes generadoras de dichas sensaciones al mismo nivel: jugar, la compañía de personas que les quieren, estar con el chupete si usan, etc).

Junto a lo anterior, otro dato que explica las conductas de autoestimulación es la aparición del final de la etapa sensoriomotora (a los 2 años aproximadamente), caracterizada por la realización de experimentos conductuales. La curiosidad, la exploración, el observarlo todo y descrubirlo son los ingredientes clave de la infancia; mediante ellos los niños aprenden a repetir aquellas situaciones que les reportan un resultado favorable, como serían en este caso los tocamientos y las sensaciones agradables que éstos provocan.

Asimismo, en esta franja de edad también aparece el descubrimiento del propio cuerpo. Coincidiendo con la retirada del pañal (frente al camuflaje de los genitales con éste) los peques de repente encuentran que hay algo “ahí abajo”, además, algo que no conocían y que si tocan les resulta agradable. Suelen verse normalizados con mayor frecuencia los tocamientos de los niños, justificándose en parte porque se entiende también que el pene está “más a mano” y la vulva más escondida; sin embargo, no olvidemos que esa visión está tácitamente basada en roles y prejuicios socialmente aprendidos (las silenciadas sexualidad y masturbación femenina), mientras que los datos demuestran que el objetivo o finalidad, la naturaleza y las sensaciones experimentadas son las mismas sean genitales masculinos o femeninos, es decir, lo haga un niño o una niña.

Por contra, como en la variabilidad está la clave, otros niños puede que hagan el mismo caso a los genitales que a cualquier otra parte del cuerpo, sin diferenciación alguna por suponer mayor placer.

Cuando alcanzan los 3 años, y hasta los 6 años aproximadamente, aparece el interés por el cuerpo de otros. Los pequeños empezarán a identificar que existen diferencias entre la fisionomía de los distintos sexos. Unido a la curiosidad y deseo de saber (también popularizada como “etapa del por qué”) es común que realicen muchas preguntas que a veces pueden suponer un “¡tierra trágame!” para los padres. Tal y como sugiere la experta en sexología Arancha Gómez en su sección para el blog de Malasmadres, la herramienta fundamental en esas situaciones será primero de todo esclarecer los objetivos que se tienen a la hora de educar sexualmente, de más generales a más específicos; desde Cenit Psicólogos le añadimos el ir resolviendo esas dudas adaptando la información y el lenguaje a la edad evolutiva del niño, además de el principio fundamental de nunca mentirles.

Se establece el cuerpo como fuente de placer por lo que la masturbación es una conducta natural (también la presencia de pequeñas erecciones), siendo incluso previsibles otras conductas fruto de la imitación de lo que observan a su alrededor (adultos, animales, medios de comunicación,…).

¿Cómo deberían reaccionar los padres ante hijos que se tocan o masturban?

Más allá de tener la información adecuada, las siguientes pautas también serán de gran ayuda a esos progenitores que no saben cómo actuar ante la sorprendente realidad de que sus pequeños también tienen capacidad de disfrute sexual (adaptada a su edad evolutiva):

  • No demonizar los tocamientos con teorías conservadoras propias de ciertas religiones (“si te tocas irás al infierno”).
  • No dar falsas explicaciones fatalistas (¡y nada reales!) sobre cuáles podrían ser las consecuencias de seguir llevando a cabo dichas conductas. Por ejemplo, “si te tocas se te va a caer la cola”.
  • Reconducir dichas conductas a contextos adecuados o socialmente adaptados: dado que las “normas sociales” (por la capacidad de comprensión que exigen) son difíciles de interiorizar a tan corta edad habrá que expresarles de manera sencilla, sin alarmismos y para que ellos puedan entenderlo bien, que son comportamientos íntimos y que para ello lo ideal es que puedan hacerlo en su cuarto, en el baño, en casa, etc no en el cole, en el parque o cuando hay visitas en casa.

Como interiorizar conceptos del tipo pudor o intimidad podría hacerse cuesta arriba (sobre todo mientras más pequeño sea el menor) un modo de ir introduciendo dicha norma social podría ser intentar enseñarles la diferenciación entre contextos “públicos” y “privados”.

  • No castigar, de lo contrario los peques aprenderán que esas zonas del cuerpo y/o comportamientos son prohibidos o  disgustan a sus padres, por lo que puede que le cojan miedo y no lo vuelvan a repetir (resultado que iría en contra de que el menor se conozca y acepte como es para que en futuras etapas pueda disfrutar de manera satisfactoria del erotismo, es decir, iría en detrimento de un adecuado desarrollo psicosexual) o… que directamente lo repitan pero cuando no estén los progenitores delante, es decir, se escondan.
  • Perseguir tasas bajas si nos preocupa que la frecuencia (elevada) pueda provocar daños en sus genitales, ya sea a nivel cutáneo o por infecciones (si tienen las manitas sucias y así, para lo que además se necesitará el desarrollo de unas medidas de higiene determinadas).
  • Identificar si un repunte de su frecuencia se puede estar debiendo a otras causas: estresores de la vida diaria, problemas emocionales, hipersexualización aprendida mediante observación del entorno, etc.
  • Conocer el desarrollo evolutivo de su sexualidad y poder detectar comportamientos no propios del estadío en el que se encuentran; posiblemente puedan deberse a lo mencionado en el punto anterior, o en el peor de los casos a estar vivenciando situaciones directas o indirectas de tocamientos y/o abuso sexual por parte de adultos u otros menores.
  • Dotar por ello de una educación sexual adaptada a la edad evolutiva (y lenguaje) del niño o niña como modo de prevención primaria de abusos sexuales: será muy importante que durante la infancia aprendan a reconocer las conductas de abuso y violencia (y las emociones derivadas de ello, como serían la vergüenza, la culpa, el dolor…) para que si alguien a lo largo de su vida quebranta su integridad física o emocional o invade su intimidad sepan y puedan identificarlo a tiempo, poner límites y evitar la situación de peligro acudiendo a cuidadores/progenitores o alguna otra persona de confianza.

Asimismo, dicha psicoeducación será la base afectivo-sexual sobre la que se irán asentando las fases futuras de su desarrollo y relaciones interpersonales, por lo que como las demás capacidades humanas necesitará del desarrollo paso a paso y a lo largo del tiempo teniendo como base del aprendizaje madurativo el afecto y respeto por parte de las figuras de apego/educativas.

  • Y por último, para que la mencionada educación sexual sea de calidad como progenitores habrá que intentar no proyectar miedos, inseguridades o ideas preconcebidas propios sobre el sexo al menor. La base más-menos segura sobre la que se asiente su sexualidad influirá en cómo éste viva o experimente su vida sexual en un futuro.

En definitiva, ¡encontrar a los pequeños “con las manos en la masa” es tan natural como la vida misma!. Está claro  que no deben ser conductas juzgadas como negativas entonces, a los pequeños también les apetece recibir estimulación placentera. Y es aquí donde me gustaría destacar una frase anecdótica del que fue uno de mis mejores profesores en la Universidad de Salamanca, Félix López, experto en sexualidad e infancia: “Cuando lo repiten tres veces ya no es casualidad, lo hacen porque les gusta”.

Lo diferenciador será la reacción que como adultos tengamos ante tal sorpresa, abogando siempre por la normalización con permisibilidad y la educación de calidad desde el contexto del hogar. No obstante, puede haber casos en los que se crea que no se tienen los recursos suficientes para afrontarlo como padres/madres o que la frecuencia, modo o circunstancialidad de las conductas de autoestimulación de los pequeños preocupen… en ese caso lo aconsejable será acudir a los profesionales oportunos al caso para que puedan dotar de las herramientas adecuadas para afrontar lo novedoso e “impactante” de la situación.

Fuentes: López, F. (2005). La educación sexual de los hijos. Madrid: Pirámide., Ortiz, M. J., Sánchez, F. L., Rebollo, M. J. F., & Etxebarria, I. (2014). Desarrollo afectivo y social. Ediciones Pirámide., www.clubdemalasmadres.com , www.caib.es

Escrito por: Maite Nieto Parejo

6 formas de mitigar el Síndrome del Impostor

Cuando se hace psicoterapia, es sorprendente lo habitual que es escuchar que la gente no cree en sus propios logros. El síndrome del impostor está muy presente. Además, cuando se confronta este pensamiento con hechos probados y reconocidos, normalmente las personas que sienten y piensan así de sí mismas no hacen más que sentirse aún más inseguras y negar lo evidente. Incluso, en ocasiones, reconocen lo evidente pero como si en ellos fuera mentira. «Sí, tengo un máster y me acaban de ascender en mi trabajo, pero ya se darán cuenta todos de que no me lo merezco». Además, esto se hace más potente cuanto más reconocimientos se les otorgan.

Foto extraída de ucsc.cl

Estas sensaciones aparecen en personas muy diferentes, desde médicos a oficinistas o personas sin un trabajo remunerado dedicadas al cuidado. Sí es cierto que ha sido más estudiado en mujeres que en hombres, y aparece más cuando tenemos un autoprejuicio activo sobre quién somos. Si, por ejemplo, los prejuicios, de forma poco consciente, te hacen ver que las mujeres no son profesionales de éxito y tú eres una mujer, es más probable que sientas esta sensación de fraude, de inadecuación. Esto ocurre así con el síndrome del impostor en minorías sometidas a prejuicio como las personas racializadas.

Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿cómo pueden personas competentes, formadas e inteligentes, estar tan distorsionadas en su autoconcepto? 

Una de las variables que pueden estar influyendo en esta forma de vernos a nosotros mismos, es debido a la absoluta verdad que tenemos sobre nuestra interioridad. Es imposible no estar al día de nuestras propias vulnerabilidades. Sobre nosotros mismos, conocemos las dudas, los miedos, las cosas que hacemos de forma insegura. Sin embargo, sobre los otros, esto se observa de otro modo. En una sociedad como la actual, en la que las redes sociales muestran todas las partes positivas de los demás, sus logros, sus actividades son siempre divertidas, su imagen está habitualmente impecable o con el filtro correcto… 

De esta forma, es fácil ver que por mucho que consigamos, nuestro yo interior es mucho más débil, más vulnerable y de algún modo, menos magnífico que lo que se termina por proyectar hacia los otros. En esa brecha, esa distancia desde nuestro yo interior, que solemos ocultar y lo que los demás ven de nosotros, es fácil pensar que estamos mintiendo a todo el mundo al ocultar nuestras debilidades. De alguna forma, la sensación de ser un fraude se instaura cuando tenemos también que ocultar nuestras inseguridades.

Si bien es complicado dejar de tener en ocasiones una sensación así, sí es posible mitigar el llamado “síndrome del impostor”, con estas formas de abordarlo:

1. Habla con un superior, con alguien a quien respetes en el área donde te sientes como un impostor sobre que tienes estos sentimientos.

Un mentor puede hacerte ver las áreas en las que te sientes más inseguro o insegura, puede guiarte en los puntos más complicados de la tarea que te hace sentirte un impostor y puede darte un feedback adecuado sobre tu competencia, más fiable de lo que percibes internamente.

2. Presta atención a tu habla interna, para considerar si la forma de hablarte a ti mismo es empoderadora o inhabilitante.

Si habitualmente te dices a ti mismo “estoy en esta posición por casualidad-porque trabajo mucho-por que le he caído bien a…” en lugar de “estoy en esta posición por mi competencia”, estás delante del habla interna de una persona con síndrome del impostor. Estas autoverbalizaciones sólo llevan a autosabotearte en lugar de llevarte a un mejor desarrollo en este área. Lo ideal sería que te pudieras decir a ti mismo “¿qué puedo ofrecer yo en este puesto?”

3. Haz una lista de tus fortalezas

Puedes buscar cosas en las que efectivamente sientas que aportas, así como las cualidades que tienes, lo que sí consigues todos los días. Si esta lista te es complicada, puedes preguntar a otros sobre estas habilidades o cualidades. Ten en cuenta que las personas tienden a sobreestimar sus habilidades y competencias, mientras que que alguien con el síndrome del impostor tiende a infravalorarlas.

4. Acepta que la perfección no existe a ningún nivel

El perfeccionismo es una característica de las personas que sufren el síndrome del impostor. Es importante conseguir reconocer en uno mismo que las cosas perfectas no existen, del mismo modo que es imposible vivir sin cometer errores, más grandes o más pequeños.

5. Reconoce los momentos de tu desarrollo, en cualquier área de la vida (trabajo, familia, ocio…) en los que es necesario llevar aprendizajes nuevos y por tanto no es posible ser experto en ese momento.

A lo largo de la vida es normal que existan momentos en los que es necesario completar de nuevo alguna curva de aprendizaje en alguna habilidad. Es bueno que puedas ser honesto contigo mismo, reconocer qué sabes hacer y qué no, de modo que te veas a ti mismo en ocasiones como un aprendiz en lugar de como un experto en todo. 

6. Aprende a manejarte en la incertidumbre, así como a moverte a pesar del miedo.

Cualquiera de las anteriores proposiciones, es fácil que lleven o bien a una sensación de aumento de la incertidumbre, lo que llevará a un mayor miedo para afrontar algunas de las nuevas situaciones, incluido el dejar de necesitar ser perfecto, o sentirse un aprendiz. Ya sea si estás intentando afrontar el síndrome del impostor, o en otras circunstancias de la vida, saber navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar a sentir un aumento de nuestra competencia.

Aunque no se disponen de cifras, ya que el síndrome del impostor no es en sí mismo una categoría diagnóstica, sí podemos hablar de un conjunto de características que suelen aparecer unidas y que pueden paliarse con los anteriores abordajes. ¡Busca la forma de cambiarlo para encontrarte mejor y más adecuado a tus propios logros!

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: psychologytoday.com
Sherman, R. O. (2013). Imposter syndrome: When you feel like you’re faking it. Am Nurse Today, 8(5), 57-8.