¿Te sientes agotado mentalmente? 6 pasos para poner en práctica el descanso deliberado

Actualmente es muy frecuente encontrarnos con situaciones de agotamiento mental y emocional. En la sociedad en la que vivimos, existe una tendencia a sobrevalorar la productividad y la utilidad de todo lo que hacemos. Si tenemos un hobby, es hasta frecuente que se convierta en algo que queremos monetizar en algún sentido. En el contexto cultural de las redes sociales, nuestro comportamiento en muchas ocasiones se convierte en algo para mostrar, para vender o con un propósito de utilidad.

A raíz de esto, nos encontramos muchas veces involucrados en una vorágine de tareas que completar. El trabajo, las tareas de casa, las obligaciones que nos imponemos, cuando es el caso, la crianza… Terminamos por seguir funcionando con la norma social de “primero el trabajo y después el placer” que a día de hoy ya no funciona y no dejamos un espacio adecuado a nuestro propio descanso. No lograr obtener un descanso adecuado puede tener consecuencias importantes sobre nuestra salud mental, provocar agotamiento mental y un malestar generalizado.

Es por esto que el autor Alex Soojung-Kim Pang, propone el concepto de descanso deliberado.

¿Qué es el descanso deliberado?

Es un término que se refiere a una actividad que nos restaura tanto física como mentalmente, que es personalmente significativa y que además es mentalmente productiva.

Lo principal de este tipo de descanso, es que es intencional. Es necesario reservar un tiempo en el día para esto, y dedicar ese tiempo específicamente para algo el tipo de acciones que te llevan a esta forma de descanso. Lo siguiente importante en el descanso deliberado es que en sí mismo, es una actividad, no es pasivo. Se trata de actividades que nos mantengan enganchados, que sean divertidas y que nos hagan sentir frescos tras realizarlas. Puede ser tocar un instrumento, pintar cuadros, jugar al baloncesto o ir al gimnasio. Idealmente, la actividad te debería acercar a un estado de “flow”, un concepto creado por la psicología positiva que define cuando realizamos una actividad en la que nos concentramos intensamente sin esfuerzo de forma muy inmersiva.

extraída de pixabay.com

Este tipo de actividades pueden suponer un alivio o prevención de la fatiga mental y del estrés, ya que al ser suficientemente absorbentes, nos pueden desconectar de las situaciones que nos estén causando estrés en el día a día.

Para llevar a cabo una actividad de este tipo y poder ejercer el descanso deliberado en nuestras vidas, hay algunas premisas que nos pueden ayudar.

Ponlo en tu agenda

Cuando tus obligaciones pueden distribuirse a lo largo del día, sin tener un horario cerrado o un orden concreto, a veces se hace necesario agendar también las actividades de descanso. Esto es importante para que no queden relegadas al último momento y finalmente, en muchas ocasiones, terminen por no existir. Esta opción de agendar el descanso generalmente ha de ser en el inicio de desarrollar el hábito, posteriormente, se convierte en algo normalizado y deja de ser necesario.

Sé presente

Aunque posiblemente ya estemos hartos de escuchar sobre estar y vivir en el presente, es algo realmente importante en la sociedad en la que estamos. Es muy frecuente que estemos conectados en diferentes redes, que nos mantengamos en multitarea tanto en el entorno laboral como fuera de él. Cuando decidimos llevar a cabo el descanso deliberado, es necesario que logremos conectar de forma presente con la actividad que estamos llevando a cabo. 

Sé intencional

Tal y como se comentó antes, en muchas ocasiones el propio hecho de que el descanso tenga el propósito de serlo, ya lo convierte en descanso. Incluso en actividades que no sean tan inmersivas, sino simplemente algún pequeño descanso, es posible tratar de buscar que lo que hagamos en ese tiempo sea algo que hemos elegido nosotros, no sólo hacer “scroll” en alguna red social y recibir pasivamente la información. Esta intencionalidad nos permite estar también más presentes, ser los sujetos activos del descanso y por tanto, conectar mejor con la actividad que nos está aliviando.

Desconecta

Aunque parezca algo extremadamente difícil, si logramos dejar a un lado los diferentes dispositivos que nos mantienen conectados, puede generar un espacio maximizado de descanso. La conexión constante, no sólo con el trabajo, sino también con otras personas, con otras actividades o simplemente con las noticias, genera una capacidad reducida de atención a todo lo que estamos conectados. Por eso, el descanso deliberado será mucho más agradable y efectivo si lo hacemos desconectados del resto de cosas. 

Sal fuera

Aunque no podemos negar los beneficios de poder hacer todo en el mismo espacio, sin movernos de casa, también hemos de valorar la posibilidad de que nuestro descanso aparezca con más facilidad si nos movemos y si cambiamos de escenario. Nuestro cerebro está programado para asociar las emociones y estados mentales a un escenario determinado. Si cambiamos de escenario, en muchas ocasiones es más fácil para nosotros conectar con un estado mental o actividad diferente. Además, los beneficios de la naturaleza para nuestra salud psicológica son muchos, por lo que tanto realizar una actividad al aire libre como trasladarse para realizarla pueden ser también situaciones que nos ayuden con el descanso deliberado.

Aparta la culpa

Como se comentó al inicio, solemos tener muy arraigada la creencia de que primero hemos de cumplir con todas las obligaciones para después buscar el placer. Cuando el descanso es intencional y deliberado, en muchos casos no se da después de terminar todas las obligaciones que podemos tener, ya que, como se señaló antes, esto podría implicar que nunca exista este descanso.

El hecho de ponerlo por delante de obligaciones, en muchas ocasiones puede generar culpa. Es importante que sepamos que la culpa en estas situaciones es un sentimiento normal y que simplemente se asienta en el hábito de dejar nuestro descanso en último lugar. Si tenemos claro por qué estamos realizando este cambio, cómo comprometernos con nuestro propio descanso incluso dejando de lado obligaciones, los beneficios de esto, incluso la mejora en nuestra productividad en los momentos en los que sí estemos llevando a cabo obligaciones, podemos mantenernos realizando la actividad, incluso aunque en ocasiones la culpa nos distraiga.

Encontrar una actividad que nos suponga este tipo de descanso y restauración puede generar un cambio importante en nuestra vida y lograr aumentar nuestro bienestar en distintos ámbitos, en ocasiones, incluso aumentando nuestra sensación de conexión con diferentes áreas de vida, ya sean en el campo de la obligación y el trabajo, como en el del ocio por sí mismo, por la propia satisfacción de realizar una actividad agradable para nosotros. 

Fuentes: psychologyinaction.org, medium.com,

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

EL SUICIDIO: LA PANDEMIA SILENCIOSA

Extraída de Pinterest

El suicidio es la primera causa de muerte por no enfermedad en España, superando la cifra de muertos en accidentes de tráfico. Además, es la segunda causa de muerte entre jóvenes de entre 15 y 29 años. 

El Covid-19 y el confinamiento no han hecho más que agravar los problemas de salud mental. Aunque hemos de especificar que el suicidio no es una enfermedad mental en sí mismo; puede ser llevado a cabo por personas que no padecen trastornos mentales. Se trata de una realidad multicausal, es decir, rara vez las ideas autolíticas y/o suicidas aparecen por una sola causa, sino que un conjunto de ellas precipitan y detonan éstas: factores socio-económicos, escasa red de apoyos sociales, concatenación de hechos vitales difíciles de gestionar, aislamiento y un largo etcétera.

¿Qué es el cutting y por qué se ha convertido en una práctica tan relevante en los últimos tiempos?

Se denomina cutting a aquella conducta autolítica en la que repetidamente la persona se realiza pequeños cortes en distintas partes del cuerpo, sobre todo en brazos y cara interna de los muslos. Se trata de una forma de autolesión bastante frecuente en la etapa de la adolescencia y juventud temprana sobre todo, y las causas que lo detonan pueden ser de diversa índole: sensación de vacío, baja o nula tolerancia a la frustración, estados emocionales muy intensos, falta de herramientas para gestionar los problemas del día a día, conflicto con iguales…

Habitualmente se lleva a cabo como modo de «canalizar» un malestar emocional de elevada intensidad a través de sensaciones físicas, que aunque también dolorosas, son tangibles, más fácilmente abordables y cambian la valencia de lo experimentado emocionalmente hasta el momento, llegando a generar alivio o disminución de angustia en gran parte de las ocasiones. En resumen, es el modo en el que el dolor físico permite liberar(se) del dolor emocional.

En algunos ejemplos puede tratarse incluso del intento intrínseco de hacer una petición de ayuda, ante la imposibilidad o falta de capacidad para gestionar, etiquetar/poner en palabras o compartir con otras personas sus emociones. Este modo de comunicación de angustia, que puede que no esconda la intención certera de matarse, sí que podría tener consecuencias fatales en esa línea, dependiendo de la naturaleza de los cortes.

¿Cómo prevenirlo? Teniendo una correcta psicoeducación sobre el tema a nivel poblacional, estabilidad contextual y apoyo emocional basado en cuidados.

¿Cómo evitarlo? Detectar de manera precoz situaciones vitales complicadas o trastornos mentales incipientes que puedan desembocar en el cutting y hacer un abordaje temprano desde el afecto y la no penalización de estas conductas. Para ello, observar actitudes atípicas en la persona (esconder determinadas partes de su cuerpo con mangas largas, por ejemplo, en verano), tendencias al aislamiento generalizado, seguimiento del estado de ánimo…

¿Y por qué este riesgo y tasa ha aumentado principalmente en la población adolescente y juvenil?

En el último año se han alcanzado cifras de autolesiones parecidas al boom que hubo en los años 60; las ideas e intentos de suicidios también se han visto incrementados exponencialmente. Este aumento de casos es mayor en chicas que en chicos, ya que estos últimos suelen recurrir a conductas más agresivas como consumo de sustancias o intentos de suicidio más graves y certeros.

Podríamos señalar que, debido al reajuste que se ha tenido que realizar en el método académico a lo largo del último año por el Covid-19, han aparecido dos variables que fomentan esta situación.

Por una parte el ambiente educativo puede y suele funcionar como herramienta de detección precoz de problemas emocionales en los chavales. Sin embargo, las clases online han impedido que haya ese seguimiento personalizado del alumnado, impidiendo dar voz de alarma a las familias o ser un recurso más de escucha y ayuda para los jóvenes.

En segundo lugar, ha propiciado una pérdida pasmosa de refuerzos sociales. Los jóvenes han pasado mucho tiempo en sus cuartos, aislados, sin la posibilidad de seguir compartiendo experiencias propias de su etapa vital. Ese menor contacto con amigos y compañeros de clase ha construido una enorme barrera a la hora de expresar emociones y vivencias, que aunque manteniéndose de algún modo a través de redes sociales o vías de comunicación telemática, ha hecho que la posible ayuda pierda toda calidez y cercanía.

En definitiva, los jóvenes no tienen todavía todas las capacidades adquiridas para hacer frente a los retos de la vida, y la pandemia ha hecho que haya una retirada generalizada de contextos donde poder ir a buscarlas/adquirirlas.

Medios de comunicación Vs. Sistema de Salud: la responsabilidad de cada uno de ellos en el tema del suicidio

El problema no es que se hable del suicidio, sino que depende de cómo se hable.

La ausencia del tema del suicidio en los grandes medios de difusión de la información ha estado basado en el conocido como “efecto llamada” o efecto Wether. Este fenómeno hizo que no se hablara sobre ello y se convirtiera en un tema tabú por el miedo a que se imitaran estos intentos o suicidios consumados; sin embargo, en los últimos años miles de estudios han demostrado el resultado contrario.

A diferencia de lo que se creía, el efecto Papageno revela que los casos sobre suicidios bien tratados desde los medios, siempre abordando la información de manera respetuosa, cuidadosa y empática con el potencial suicida y su entorno, no exponiendo imágenes sensacionalistas sobre los modus operandi, y ofreciendo psicoeducación sobre modos de prevención y recursos a los que acudir para pedir ayuda, no sólo no aumenta el riesgo suicida, sino que puede tener un impacto positivo y de prevención en personas que están meditando hacerlo.

Por una doble vía, el Sistema de Salud también ha sido negligente con el tema que nos preocupa.

En palabras del psicólogo de emergencias y coordinador de Atención Psicológica del Ministerio de Sanidad y la Comunidad de Madrid, Jesús Linares, “la salud mental en este país no se habla, no se trata, da miedo hablar de ella. Por ende, todo lo que depende de la salud mental, como el tema del suicidio, también se silencia”.

La salud mental podría considerarse la «hermanita fea» del sistema de sanidad de nuestro país. Esto quiere decir que, aparte de no contar con los profesionales suficientes para hacer frente al total de demandas de atención en trastornos mentales (6 psicólogos clínicos por cada 100000 habitantes frente a la media de 16-18 por cada 100000 en el resto de Europa), no se invierte lo necesario en prevención primaria o detección precoz.

¿Esto cómo se podría conseguir?

A través de programas de psicoeducación acerca del suicidio, basados en información veraz y en dotar de herramientas a la población general para que sea capaz de detectar y dar soporte inicial a personas que en su contexto pudieran tener riesgo de presentar ideas o comportamientos autolesivos o suicidas. Para lo cual, a su vez, también requeriría aumentar el ratio de psicólogos clínicos por habitante desde los servicios sanitarios públicos.

Pautas de detección y ayuda a una persona que está pensando en suicidarse para red de apoyo y allegados

Es muy importante, en todo caso, reconocer que no se tiene por qué saber siempre cómo actuar de cara a este problema. En ese caso, verbalizarlo transparentemente, con el objetivo de poder derivar el foco de ayuda a otras personas, adultos a ser posible, o incluso directamente a los servicios de salud, sería un primer paso muy efectivo. En ese caso, transmitirle a la persona que se encuentra en una situación de potencial suicidio un “te entiendo, pero ahora no sé ayudarte o no puedo” no significaría que no se la quiera ayudar, sino que se escapa la situación de las manos y se le puede animar a pedir ayuda también a otros.

  • Las “malas” reacciones cuando una persona manifiesta pensamientos suicidas, cuenta que ha llevado a cabo intentos o se realiza cutting (enfados, minimizar el problema, hacer caso omiso…) aumentan la probabilidad de que la persona en cuestión no pida ayuda en próximas ocasiones. Por lo que lo mencionado antes (admitir las limitaciones personales) es mucho mejor de cara a poder tener tiempo donde asumir la información y decidir cómo se va a querer afrontar.

Sería bueno que la persona que necesita ayuda pudiera sentirse con la total confianza para explicar por qué quiere autolesionarse, para qué le sirve, qué función cumple. Por lo tanto, ofrecer una escucha activa en estos momentos facilitará que la petición de ayuda pueda ser bien recogida para luego hacer una derivación a los profesionales.

  • Preguntar y escuchar a la persona en riesgo sobre sus pensamientos y emociones relacionadas con la conducta suicida aliviará su tensión. Es muy importante que adoptemos una disposición de escucha auténtica y respeto, lo que le indicará que nos preocupa y que deseamos ayudarle. Discutir o minimizar estas ideas es una actitud equivocada, no disminuirá sus ganas de autolesionarse (sino que le enseñará que es algo “prohibido” socialmente y que ha de afrontarlo en solitario).

Estas verbalizaciones nunca deben ser consideradas como un alarde, chantaje o manipulación de la persona para la obtención de un fin determinado. Es decir, no son una llamada de atención, y aunque lo fuesen, siempre merece la pena prestar esa atención, porque es el único modo en que esa persona está sabiendo pedir ayuda.

  • No caer en el mito de que “si lo verbaliza no lo va a hacer”: es muy importante que si detectamos que la persona se encuentra en una situación de riesgo suicida le preguntemos sobre ello. Por consiguiente, deben tomarse en serio todas las amenazas de autolesión, ya sean de seres queridos o de tan siquiera conocidos.
  • Ante la idea de que el suicidio es impulsivo, es erróneo pensar que no podemos hacer nada para prevenir la conducta suicida. El suicidio y/o sus intentos, en muchas ocasiones, se puede prevenir y es por ello muy importante que aprendamos a detectar las señales de alerta de riesgo inminente, y que conozcamos cuáles son los factores que reducen o incrementan su aparición.
  • En general, el abordaje de dichos factores sería aconsejable que se llevaran a cabo desde un ámbito especializado; no obstante, si se detecta que algún factor podría estar haciendo a la persona estar peor no hay que dudar en señalárselo, animándole a que lo enfoque a través de herramientas alternativas a la autolesión que ya tiene, en lugar de con autólisis (que a medio y largo plazo le va a hacer sentir más dolor) y apoyarle en el acercamiento a pedir ayuda a una red de soporte en lugar de abordarlo solo o sola.

Señales de riesgo de conductas de autolesión o presencia de pensamientos suicidas pueden ser: aislarse más, mostrarse hermético o no contestar a mensajes (sin haber avisado previamente que se está haciendo algo importante o que necesita tiempo para uno mismo), dejar de hacer cosas que antes hacía (rutinas, obligaciones, actividades de ocio y tiempo libre…), cambios repentinos de comportamiento, estar más bajito-a de estado de ánimo o mostrar un aspecto más descuidadp en general.

  • Puedes ayudar a esa persona cercana a poner en orden ideas sobre la visión negativa de la vida, del futuro y de sí mismo.
  • Intenta repasar con dicha persona los mecanismos de defensa adaptativos que tiene. Te los puede explicar primero o en algunos casos donde se encuentre peor, incluso ponerlos en marcha juntos: distracción, dedicar tiempo a actividades de ocio y tiempo libre, tareas de autocuidado, decirse a sí mismo por qué debe ser cuidado-a justo en ese momento (y por norma general) en lugar de hacerse más daño del que ya ha sufrido, mimar y acariciar las zonas donde suele hacerse las autolesiones como muestra de compasión, cariño y protección hacia sí mismo.
  • Anímala a mantener un mínimo de rutinas diarias, estando ocupada, conectada y comprometida. Restringir el acceso a los medios letales (pide que pueda darte aquello con lo que se hace daño y deshaceros de ello juntos) y no dejar mucho tiempo sola a esa persona (aunque es entendible que individualmente también tengas tus planes y rutinas y no siempre puedas estar con él/ella; en ese caso, intenta hacerle ver que puede estar con otras personas que la rodean y quieren, aunque no estén enterados 100% de su malestar). Poner barreras para que el suicidio sea difícil.
  • Tener una “estrategia de salida”, un plan para cuando sienta que el ánimo se deprime: poder definirlo junto con el potencial suicida; incluso redactar un contrato de vida en el que se compromete a mantenerse vivo mientras que se buscan soluciones a ese problema que le está haciendo verse sin herramientas y por tanto querer morir.
  • Entre los dos podéis pensar qué estrategias puede tener para salir del malestar intensísimo y posponer las autolesiones (al menos un par de horas o un par de días). 

Las emociones son volátiles, por eso necesitan un tiempo para poder “esfumarse”.

  • Acercamiento a la ayuda de otros (adultos principalmente en el caso de tratarse de adolescentes y/o población joven): hablar sobre el miedo que puede generarle la reacción de los demás, pero reforzar la idea de que sobre todo estarán ahí para quererlos, protegerlos y brindarles su ayuda. 
  • Si no, siempre está la opción de llamar a servicios médicos de emergencia antes de que la situación se agudice. Quiera la persona en cuestión o no. Eso permitirá evitar que finalmente termine en suicidio consumado. 

En definitiva, unir fuerzas entre todos para “vencer” esta pandemia y estar alertas para poder ayudar antes un mínimo indicio permitirá que la persona pueda encontrar la ayuda necesaria para poder enfocar el problema o el trastorno mental de base, y así reducir o aniquilar las elevadísimas cifras de suicidio que se están registrando a día de hoy.

Por otro lado, invertir en educación a la población permitiría aumentar la detección precoz y disminuir el riesgo de reincidencia en personas que han tenido tentativas de suicidio previas.

Escrito por: Maite Nieto Parejo

Fuentes:

https://www.google.com/amp/s/www.serpadres.es/adolescentes/articulo/el-cutting-la-nueva-forma-de-autolesionarse-entre-los-adolescentes-451570720791/amp
https://elpais.com/sociedad/2021-06-21/hemos-pasado-de-cuatro-intentos-de-suicidio-semanales-de-jovenes-a-mas-de-20.html

Prevención del suicidio | Gen Playz

¿Cómo acabar con el estigma de los problemas psicológicos?

Foto extraída de https://www.the-rheumatologist.org/

Hace unas semanas escuchábamos en un lugar tan importante como el Congreso de los Diputados un “vete al médicocuando un ídem ponía sobre la palestra un Plan Nacional para la Salud Mental, que entre otras de las proposiciones era aumentar el ratio de psicólogos en nuestro sistema de salud, un número a todas luces insuficiente para abordar el estado psicológico de nuestro país,  cuando las cifras de ansiedad y depresión alcanzan números alarmantes, justo cuando se cumple algo más de año de nuestro primer confinamiento en marzo del 2020. Mucho se está hablando de una de las secuelas fundamentales de esta pandemia: la otra ola, la de los problemas y dificultades psicológicas, derivadas o acuciadas por todo lo que estamos viviendo.

La definición de estigma y sus consecuencias.

El ejemplo previo es un reflejo claro del estigma social todavía vigente de los problemas psicológicos. El estigma hace referencia al proceso de exclusión al que se le somete a una persona o grupo de personas pues se considera que tienen una característica no deseable socialmente. En este caso, por manifestar y expresar que tienen un problema psicológico. Está relacionado directamente con la discriminación, un trato diferente y en muchas ocasiones negativo por esta u otras muchas características, y es a todas luces injusto y contraproducente.

Produce un proceso de “etiquetaje”, por la misma persona y los demás, desencadenando una serie de respuestas a nivel cognitivo, emocional, afectivo y conductual, que categoriza el comportamiento de la persona en los polos de “deseable – indeseable”, “bueno – malo”, actuando las personas bajo estas premisas, condicionándolas de acuerdo al valor que le otorga la sociedad, con respuestas determinadas y muy definidas interpersonalmente. Esto tiene consecuencias también a nivel jurídico social, donde la propia sociedad puede establecer una serie de reglas para comportarse con las personas con dichas características, limitando la manifestación de conductas y espacios donde pueden actuar libremente, en un proceso continuo de vulnerabilización, donde se espera que las personas actúen nada más ver su comportamiento, incluso de manera hostil o recriminatoria.

Recordemos, a colación con el ejemplo, que el efecto inmediato es el de asociar “problema psicológico” con “locura”, por el cual las personas pueden ser consideradas como peligrosas, generando respuestas de miedo y ansiedad a su alrededor, con una respuesta generalizada de incomprensión, exclusión y ocultamiento de cualquier problema psicológico. Produce una barrera invisible, dificultando su integración y normalización con los estereotipos y prejuicios como armas fundamentales. Y así la sociedad no sólo vive en una falsa sensación de seguridad, sino también con poca capacidad para abordar, ayudar y validar a las personas que sufren cualquier problema psicológico; e incapacitando a la persona con dicho problema con las habilidades necesarias para hacerlas frente. Y sufriendo una carga extra; no solo por lo que tolera, sino por la lucha constante por no mostrarse. Produciéndose en ellas un proceso de “autoestigma”, donde se desarrollan toda una serie de actitudes en contra de ellos mismos, con pensamientos y esquemas de “soy incapaz de cuidarse de mí mism@”, con todo lo que lleva parejo.

Y repitamos una vez más, a colación con el ejemplo; este proceso se produce con las dificultades que pueden aparecer en cualquier manual psicológico y psiquiátrico, y también con todas las situaciones, etapas o momentos donde una persona puede sufrir malestar psicológico. Un caldo de cultivo para fomentar y perpetuar este circulo vicioso; institucional, social, grupal y a nivel individual.

Qué podemos hacer: ¿cómo fortalecernos?

Para paliar y erradicar este escenario negativo, se recomienda toda una serie de comportamientos y pautas que ayudan, por un lado, a un proceso de inclusión y normalización social; por otro, a un proceso de fortalecimiento individual, donde la propia persona reconstruye su autoestima y autoconcepto y no se experimenta una carga emocional negativa y dolorosa sobre sí misma.

Creando conciencia social: mediante la utilización de protestas para denunciar, mostrar, explicar y abordar el trato desigual, diferente, distintivo y negativo a las personas que pueden manifestar un problema psicológico. Desde las propias instituciones; en los medios de comunicación, en las redes (Facebook, Instagram, twitter) y a nivel vecinal con las diferentes asociaciones de barrio. Y fomentando la visibilidad: con los testimonios de personas, anónimas o más conocidas; profesionales o legas, para una mayor identificación y hacernos conscientes de algo obvio, tod@s, en algún momento, podemos manifestar un problema psicológico, de diversa índole, con distinta gravedad y con una duración más o menos determinada.

Educando en lo psicológico: en efecto, cuánta más información veraz, ecuánime, contrastada y con una intención de utilidad, más capacidad de afrontar esta realidad; por parte de la sociedad y por los individuos que la conforman. Educando no solo en lo que es o implica, sino también en las herramientas a nuestro alcance, lo que hacen los distintos profesionales para solucionarlas (enseñando, por ejemplo, lo que es el análisis funcional, herramienta básica de los psicólogos) y alfabetizando psicológicamente, es decir, explicando los términos fundamentales, tanto para las personas como para el trato interpersonal, como ha pasado con palabras como validación emocional, resiliencia, disciplina positiva, acompañamiento o empoderamiento,

Contactando con las personas: al visibilizar y poder hablar de que hemos pasado por malestar psicológico, de repente, nos damos cuenta de que los problemas psicológicos son más frecuentes de lo que pensamos, la persona quién los sufre o siente son tu vecin@, compañer@ de trabaj@, tu mejor amig@, un familiar tuy@ o tu pareja, normalizando, quitando los prejuicios sobre cómo se comporta una persona con estos problemas (pues a veces ni te has dado cuenta) y haciendo posible y más frecuente la posibilidad de recurrir a los profesionales, en un ámbito publico o privado, con lo que se evita la cronificación y se favorecen las estrategias de afrontamiento.

Fortaleciendo a la persona individual: dando la posibilidad de ponerle en contacto con personas que pueden ayudarte y asesorarte en tu proceso psicológico, ayudándonos a entendernos y comprender qué nos pasa, qué lo denota o lo provoca, qué consecuencias tiene (en mí y en los demás) y cómo prevenirlo o pararlo. Nos ayuda a afrontarlo; ahora, con calma, utilizando las herramientas adecuadas, escogiendo el lenguaje y pidiendo lo que necesitamos. Ajustando nuestras expectativas y exigencias; modificándolos por deseos y preferencias, por permisos y peticiones, por cambios de tiempo, por flexibilidad, por autocuidarnos y aceptarnos en un momento en donde nos enseñaron a criticarnos y censurarnos.

Sí, cambiar el estigma sobre los problemas psicológicos es primordial, es importante a nivel institucional, es necesario para las personas que pueden sufrirlo y la gente de alrededor, y es urgente, por que está pasando, hay que abordarlo. No más esas frases. Queremos ayudar y ayudarnos.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes consultadas:

Psych  Central, Mente y Ciencia, Psychology Today, El País.

Bibliografía revisada:

Romero, A. A. (2010). Una mirada social al estigma de la enfermedad mental. Cuadernos de trabajo social23, 289-300.

Ruiz, M. Á., Montes, J. M., Lauffer, J. C., Álvarez, C., Maurino, J., & de Dios Perrino, C. (2012). Opiniones y creencias sobre las enfermedades mentales graves (esquizofrenia y trastorno bipolar) en la sociedad española. Revista de psiquiatría y salud mental5(2), 98-106.

Propósitos para el 2021: empezar a ir al psicólogo

Como cada fin de año, es muy común que las personas hagamos balance de cómo han sido los 12 meses anteriores e intentemos fijarnos metas de cara a los 12 venideros que nos puedan hacernos vivir más en consonancia a los valores que para nosotros son importantes, es decir, aspiramos a ser más felices en general.

Ir al gimnasio y/o mejorar nuestro aspecto físico, apuntarnos a ese curso sobre el que tantas veces hemos pensado, retomar el inglés, estar más en contacto con familiares y amigos, cambiar de trabajo… ¿Os suenan verdad? Posiblemente todos esos propósitos nos los hayamos planteado en un momento determinado de nuestras vidas como deseos para el nuevo año. Pero… ¿Qué hay de proponerse estar mejor psicológicamente? ¿A nivel poblacional se ve como algo tan necesario? ¿Se habla con tanta naturalidad de la necesidad de acudir al psicólogo para mejorar ese aspecto que tanto nos preocupa como de la intención de mejorar la alimentación o dedicar más tiempo a seres queridos?

Sobre las barreras que suelen encontrarse en el cometido de buscar ayuda psicológica y cómo será el proceso inicial de acudir a terapia nos ocuparemos en el blog de hoy. Para que todas las posibles dificultades que suelen plantearse en el cometido de acudir a terapia sean más controlables, y dar el paso sea un recurso accesible y barajable para todos.


Imagen extraída de @izzyhealthcare

¿Cuál es el mejor momento para acudir en busca de ayuda profesional?

En realidad, cualquier momento sería el idóneo para darse cuenta de que se necesita ayuda, y buscarla.

Esperar para comenzar tu «nuevo yo» se parece bastante a «tu yo de siempre». Los propósitos de empezar el lunes, el 1 del próximo mes, en enero, con la «vuelta al cole», «cuando termine esto»…. son sólo algunos de los ejemplos de que tendemos a hacer contingente el buscar ayuda a un determinado momento temporal, en lugar de hacerlo en base a las necesidades que tenemos o al malestar que se está experimentando.

Sin embargo, ese modus operandi no suele funcionar, lo que hay detrás de ese posponerlo o procrastinarlo seguramente sea miedo. Miedo al cambio, miedo a mirar a los problemas de frente, miedo a salir de la zona de confort, miedo a asumir la responsabilidad de que es momento de hacer cosas nuevas que den solución a los problemas que se nos plantean, ya sean estos de índole emocional, interpersonal, laboral….

Algunos mecanismos de evitación del problema que más frecuentemente observamos en terapia son dejar el cambio para después, relativizarlo o incluso minimizarlo, justificarse, responsabilizar a otros del propio malestar o de la posible solución, dedicarse compulsivamente a otro tipo de tareas que faciliten el escape del problema,… Por lo tanto sabemos que la solución es: “si te da miedo, hazlo con miedo”, el psicólogo trabajará contigo mano a mano para que puedas superarlo.

Como resume muy bien la popular psicóloga Silvia Congost, “el miedo es resistencia al cambio. Debemos entender que los cambios son necesarios para crecer, y que estamos preparados para afrontarlos. Queremos evitar el sufrimiento y por eso nuestro cerebro hace que no demos ciertos pasos, pero no nos damos cuenta de que sin enfrentarnos a los miedos sufrimos igual”.


¿Y cómo influye el Covid-19 en el tema que nos ocupa?

Si en algo estamos de acuerdo los profesionales de la Salud Mental es que este mundo de pandemia ha facilitado que se dispare la intensidad de multitud de estresores: convivencia familiar conflictiva, hacinamiento doméstico, pérdida de trabajo, fallecimiento de seres queridos unido a la prohibición o limitación de aforo por las medidas de seguridad contra el virus a rituales sociales de despedida muy limitados, teletrabajo, conciliación familiar, y un largo etcétera…

Por lo que si durante el segundo semestre de 2020 se ha intensificado ligeramente la afluencia de personas en busca de ayuda profesional no es de extrañar que el 2021 sea un año donde el necesitar de la ayuda de un psicólogo vaya a ser uno de los propósitos o metas estrella.

A pesar de lo cual, si cualquier colega de profesión afirmara que existen dos tipos de personas, los que necesitan ir a terapia y ya están yendo, y a los que les vendría bien ir a terapia, parecería el típico chiste o anécdota que sobredimensiona o sobrepatologiza los problemas emocionales y de la vida diaria. Lo cierto es que, en la actualidad acudir en busca de ayuda profesional para conseguir el tan ansiado bienestar psicológico aún no se encuentra ni tan siquiera a un nivel de normalización parecido al que suele haber con cualquier otro tipo de especialidad de la salud. La salud mental es un tema a día de hoy sigue siendo un tabú.

Entonces, ¿en qué casos podría ser positivo acudir al psicólogo?

Las consultas más frecuentes en terapia suelen ser:

  • Ansiedad o nerviosismo.
  • Estados intensos de tristeza, sentimientos de desesperanza y depresión.
  • Miedos (de cualquier tipo) o fobias.
  • Duelos.
  • Dificultad para el control de impulsos o manejo emocional.
  • Procesos de toma de decisiones y solución de problemas.
  • Autoestima, autoconocimiento y procesos de desarrollo personal.
  • Problemas de pareja.
  • Conflictos interpersonales en contextos que no tienen por qué ser de pareja (familiares, con amigos, en el entorno laboral,…).

Que sean los problemas más frecuentes no significa que sean las únicas causas de malestar que  puedan verse beneficiadas de acudir al psicólogo. Se aconseja que en un primer momento se intente hacer un abordaje particular con los mecanismos de afrontamiento individuales que cada uno de nosotros tenemos; si en ese devenir se evidencian estados de elevada disforia o malestar, nos sentimos sin las herramientas necesarias para abordarlo adaptativamente o el propio intento de solución se está convirtiendo en el problema es cuando realmente sería muy beneficioso tomar la decisión de acudir en busca de ayuda profesional.

¿Qué datos básicos recabar de cara a elegir el profesional al que acudir? Y qué otros no son tan relevantes

Especialidades y corrientes en psicología: por término general la terapia cognitivo-conductual se encuentra en la base de todos los tratamientos empíricamente validados que se han mostrado eficaces a la hora de trabajar los distintos problemas o trastornos mentales. Si bien es cierto, que luego en la práctica clínica habitual el profesional suele servirse de una terapia más integradora (de distintas corrientes teóricas y/o técnicas) que se ajuste a la idiosincrasia del caso.

Además de eso, el profesional encargado de gestionar problemas psicoemocionales a nivel clínico ha de haber conseguido la especialidad clínica vía PIR, ser Psicólogo General Sanitario o haberse habilitado para ejercer.

Complementariamente puede estar formado en temáticas o técnicas concretas, y en franjas poblacionales por edad (infanto-juvenil, población adulta, tercera edad).

Género del terapeuta: a nivel de eficacia terapéutica no se han evidenciado diferencias en efectividad de la terapia en función del género, es decir, la terapia será igual de efectiva independientemente de que tu psicólogo sea hombre, mujer, o cualquier otro código no binario. Eso sí, si de antemano crees que este factor podría influirte en cuánto de cómodo podrías sentirte a la hora de comunicarte y hablar sobre cuestiones personales siéntete libre para pedir que este elemento se adecúe lo máximo posible a tus necesidades.

Edad: la edad del psicoterapeuta no es una variable que influya en la efectividad de la terapia. Sin embargo, los colegas de profesión seguro que más de una vez han vivenciando la sorpresa o duda que expresa el paciente cuando considera que el psicólogo-a es «demasiado joven».

Es importantísimo diferenciar edad del psicólogo del factor experiencia profesional o nivel de conocimientos adquiridos sobre el tema a tratar, la cual sí que se ha demostrado que es una variable influyente a la hora de guiar una terapia de manera exitosa.

Encuadre: características como la frecuencia con la que se considera oportuno seguir las sesiones, enfoque psicológico y método de trabajo, horarios, honorarios, roles que ocuparán terceras personas en la terapia (si las hubiere),…

¿Y qué características son relevantes sobre la persona que acude a consulta? Principalmente, que el paciente esté motivado para el cambio, que se puedan definir objetivos terapéuticos concretos y que haya un compromiso adquirido con la terapia como proceso, no como algo inmediato.

Si por el contrario se es moderadamente reticente al cambio se aconseja dar también el paso, para poder trabajar eso mismo desde terapia. El psicoterapeuta acompañará en ese proceso para pasar de una etapa precontemplativa a otra de cambio activo.

Para ello existe un estilo de asistencia directa, que fue estandarizado por los psicólogos Miller y Rollnick, denominado entrevista motivacional, caracterizado por estar centrado en el cliente, para provocar un cambio en su comportamiento ayudándole a explorar y resolver ambivalencias. Se define principalmente, no por su técnica, sino por su modo, que sigue un estilo que facilita la relación interpersonal.

Aunque en un inicio se enfocara al contexto de las drogodependencias y preparar para el proceso de desintoxicación de éstas, a día de hoy su aplicación se ha generalizado a todos aquellos procesos terapéuticos en los que por el motivo de consulta que sea no se evalúa de forma ajustada cuáles serían las ganancias que se podrían llegar a conseguir o el sujeto se muestra bastante resistente al cambio. Es decir, la entrevista motivacional prepara para el cambio.

¿Cómo será la primera sesión?

La estructura general de una primera sesión se basa en dos objetivos básicos desde los que empezar a enfocar el resto del proceso: conocerse un poquito e ir construyendo la alianza terapéutica, y plantear las primeras hipótesis desde las que comenzar a abordar el caso.

Una de las principales dudas que asaltan a las personas que por primera vez acuden a terapia es ¿qué contar primero? El objetivo de la primera sesión será principalmente definir qué es lo que ha motivado a esa persona a buscar ayuda profesional (problemática actual) para después poder ir analizando qué variables influyen como precipitantes y detonantes de que en el momento presente se evidencie ese problema, también será muy importante poder detectar qué situaciones, estímulos o figuras/relaciones están funcionando como reforzadores o castigos de la conducta problema y en qué esquemas cognitivos se  fundamenta aquello que genera malestar, es decir, se intentaría elaborar en la primera y/o siguientes sesiones un análisis funcional del caso.

Otro de los aspectos a explorar sería el aquí y el ahora de la persona que acude a consulta. Esto consistiría en poder conocer a grandes rasgos cuáles son las principales áreas vitales para ese sujeto. Normalmente las esferas personales a conocer en profundidad suelen corresponderse con núcleo familiar del paciente, situación laboral, relaciones interpersonales y de pareja, amigos y actividades agradables, de tiempo libre y autocuidado.

Por último, y no menos importante por ello, va a ser frecuente explorar intentos de solución previos del problema, ya sean a través de herramientas individuales o si en ocasiones anteriores acudieron a algún psicólogo-a. ¿Esto para qué sirve? Por un lado, se detectan intentos de solución que no han funcionado, es más, incluso podrían estar agudizando el malestar a día de hoy; y por el otro, de haber necesitado ayuda psicológica previa, conocer de qué herramientas está dotada la persona que acude en momento presente a terapia.

¿Y cuál será el cometido del psicólogo? Su prioridad será empezar a construir la relación terapéutica. Esta estará conformada por una alianza cuyo rasgo esencial es la confianza plena, encuadrado en un ambiente seguro y la postura neutra y de no juzgar por parte del terapeuta. No obstante, es muy común que en una primera sesión o incluso en siguientes el paciente aún no se encuentre del todo cómodo para abordar según qué tipo de temas. Tu psicoterapeuta en todo momento respetará que aún no estés preparado, por tanto siéntete libre de marcar tus tiempos y ser el protagonista de la terapia y de tu historia.

En definitiva, estar algo nervioso es bastante habitual en una primera sesión. Date tiempo, como en todas las relaciones interpersonales.

Finalmente, celebramos que en los últimos tiempos no han sido pocas las personalidades públicas que bien en redes o en medios de actualidad han expuesto que han tenido problemas para afrontar adaptativamente situaciones vitales y por ello han dado el paso de acudir al psicólogo. Si ellos, que tienen mayor nivel de alcance poblacional consiguen normalizar el pedir ayuda profesional… ¡bienvenido sea!.

Ahí estaremos los psicólogos para ayudar, trabajar juntos, encontrar respuestas.

¡A proponérselo en 2021!

Escrito por Maite Nieto Parejo

Fuentes: www.psicopedia.org, www.infolibre.es, www.gardetapsicoterapia.es

Las despedidas que no hemos podido realizar

Cuando en el mes de marzo comenzó a hablarse de un virus desconocido que sufrían en China, no podíamos ni comenzar a imaginarnos lo que estaba por venir. Nadie esperábamos el tiempo que tendríamos que separarnos de nuestra vida. No éramos conscientes de lo que estábamos perdiendo. Si hubiera sido así, nos habríamos despedido. Nos habríamos despedido de nuestros compañeros de trabajo, de los del gimnasio, del camarero del bar de la esquina, de nuestras rutinas, del aire libre…de la vida que conocíamos. 

¿Por qué decimos adiós?

Los seres humanos necesitamos poder despedirnos con palabras de las personas, de las situaciones, de las cosas… Es de alguna manera una necesidad de poner palabras a una emoción intensa, y como sucede con todas las emociones intensas, ponerle palabras hace que sean más manejables. Es por esto que necesitamos, ante algo tan importante como las pérdidas, que realmente exista esa sensación de haber cerrado una etapa, de terminar algo, para poder sentirnos algo más reconfortados. Las despedidas nos ayudan a pasar a una etapa diferente de nuestras vidas.

Hay incluso estudios que señalan que, cuando alguien va a estudiar al extranjero, haber tenido una despedida apropiada era facilitador de que la experiencia en el extranjero fuera provechosa y agradable. 

Extraído de amazon.com

¿Y si no decimos adiós?

Si no logramos despedirnos ante pérdidas que podamos sufrir, es posible que nuestras sensaciones hacia éstas sean de que no se han resuelto, que aún no hemos hecho efectiva la separación de lo que teníamos antes. Podemos quedarnos atrapados en un luto extraño en el que no se pueda dejar de pensar sobre lo que podría haber sido. Incluso, podemos mantener de una forma ya ineficaz sentimientos de rabia, confusión o culpa

Incluso, más confuso aún, podemos experimentar una sensación de que en realidad no existió. Si una persona que conocemos desaparece sin despedirse, puede dar lugar a un sentimiento de extrañeza de la relación, causandonos una idea, que aunque reconocemos como falsa, no podemos evitar sentir que quizá esa relación nunca existió.

Las despedidas, sean más o menos formales, nos permiten dar sentido a las experiencias que hemos vivido y dejado de vivir. Si ya no están presentes, han de haber pasado por el proceso de despedida para que podamos continuar.

La inusual despedida que causa la COVID-19.

En marzo, cuando nuestra vida cambió en tantos sentidos para siempre, no hubo una fiesta con elementos que indicaban que no volveríamos al trabajo o a las clases tal y como las conocíamos. No le dimos un abrazo al camarero de siempre y le dijimos “ánimo, no sé cuándo nos veremos pero ha sido un placer tomar el café en tu bar.” En lugar de eso, nos encerramos en casa, sin poder tener contacto con nadie, sin saber cuánto tiempo estaríamos allí y cómo cambiarían nuestras vidas después. No pudimos decir adiós no sólo a un número importante de personas, sino a nuestros planes, expectativas, a lo que nos hacía sentir en paz, a la sensación de seguridad sobre nuestra propia salud… Hay tantas cosas que desaparecieron allí y tan pocas de las que hemos podido despedirnos adecuadamente…

De todas las pérdidas que hemos podido sufrir, una de las más significativas es la que ocurre si alguien ha fallecido durante el periodo de confinamiento. Ya escribimos una entrada en este blog sobre qué se puede hacer ante la pérdida de un ser querido en el confinamiento. Además los investigadores Burrel y Selman, publicaron en julio un artículo (Burrell & Selman, 2020) de revisión bibliográfica en el que recomiendan encarecidamente lograr llevar a cabo prácticas funerarias significativas en el caso de presentarse una pérdida de un ser querido. El hecho de que falten las prácticas funerarias ante un fallecimiento puede dificultar el proceso de duelo, deteriorar la salud mental y lograr una menor resiliencia tras el fallecimiento en cuestión. Se resalta en este artículo la importancia de llevar a cabo estos ritos funerarios de forma que sean útiles para las personas que han sufrido la pérdida para expresar las emociones negativas, así como un espacio de conexión significativa, aunque no pueda darse de forma habitual, o presencial.

De hecho, asociado a estas dificultades para llevar a cabo los rituales cotidianos y extraordinarios a causa de la pandemia, también podemos observar, como describe otro artículo publicado por Evan Imber-Black (2020), que las personas tendemos a reinventar las cosas que ya hacíamos antes. Leyendo este artículo se puede observar como hemos sido capaces, en muchas ocasiones, de crear un nuevo ámbito de ritos y celebraciones, con gran participación online, o con formas diferentes de expresar lo que se necesita en cumpleaños, bodas, graduaciones o funerales. Al lograr esto a pesar de las dificultades presentes por el COVID-19, logramos dar el significado habitual a los ritos de siempre con nuevas manifestaciones de los mismos.

Viendo esto, y sabiendo que la pandemia, por el momento, va a formar parte de nuestras vidas, posiblemente sea necesario que nos replanteemos lo que estamos dejando de hacer por el COVID. ¿Queremos dejar de celebrar los rituales de paso que siguen ocurriendo en nuestras vidas? Posiblemente lo que mejor podamos hacer es inventar, con un poco de creatividad, una nueva forma de expresar lo que estamos dejando pasar, decir adiós a la vida que teníamos antes, y continuar con nuestras vidas.

Fuentes:

Psychology Today.

Burrell, A., & Selman, L. E. (2020). How do Funeral Practices impact Bereaved Relatives’ Mental Health, Grief and Bereavement? A Mixed Methods Review with Implications for COVID-19. OMEGA-Journal of Death and Dying, 0030222820941296.

Imber‐Black, E. (2020). Rituals in the Time of COVID‐19: Imagination, Responsiveness, and the Human Spirit. Family Process59(3), 912-921.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Cómo ha cambiado la pandemia por COVID 19 la manera de relacionarnos.

La pandemia ha sacudido la vida personal y colectiva de nuestra sociedad y de sus individuos, y aunque los más optimista quieran pensar en sus efectos como algo temporal y con fecha de caducidad, sin duda son muchos los efectos a corto y medio plazo para la sociedad, sus individuos y la manera de relacionarse. Un punto de inflexión indiscutible, del que nos será difícil desprendernos y del que todavía estamos en los albores de cuantificar su impacto. Por ello, son muchas las investigaciones que han surgido para datar, explicar y/o predecir los cambios a nivel interpersonal. Estas son las primeras conclusiones.

Foto extraída de Vix.com

RELACIONES ESTABLES Y TASA DE SEPARACIONES / DIVORCIOS

La mayoría de las parejas se han visto forzadas a convivir durante 24 horas siete días a la semana cuando antes pasaban unas pocas horas juntas, y donde la mayor parte del tiempo la rutina, los niños o las tareas de casa comían el tiempo compartido. La casa, además, ha dejado de considerarse un refugio para convertirse un lugar de convivencia con los problemas, donde la ansiedad, el aislamiento, el desempleo, los problemas económicos, la perdida de un ser querido o su consiguiente duelo se han vuelto algo cotidiano. La pandemia ha traído una presión extra a muchas parejas, que han visto como el tiempo juntos hacía aflorar conflictos que en otro momento estaban contenidos o incluso se manejaban bien. Se registra un aumento de un 30% de las consultas a abogados matrimonialistas y el COVID ha sido, sin duda, el inicio para que relaciones que escondían sus problemas “bajo la alfombra” y que la convivencia ha forzado a terminar. Pero no todo son malas noticias. Efectivamente, muchas parejas han visto aumentar su tiempo de calidad e intimidad, disfrutando de hacer actividades nuevas o enterradas que el confinamiento ha posibilitado, y como detalle, también el aumento de demandas de colchones, por lo que explica un pequeño “baby boom” en muchas parejas donde la relación ha ido bien y se ha visto idónea esta oportunidad para aumentar la familia.

INTERACCIONES CON NUESTROS SERES QUERIDOS Y/O CERCANOS.

Según un estudio realizado a lo largo de la pandemia, se han intensificado algunas de nuestras relaciones (las llamadas “bonding”, de confianza y de alta familiaridad, que han pasado a un contacto casi diario, y que suelen ser características de relaciones con familiares muy cercanos y con amigos muy cercanos) mientras que otro tipo de relaciones más marcadas por las reglas y normas de la sociedad (las llamadas “bringing”, que podíamos tener con compañeros de trabajo, familia extensa, algunas amistades no demasiado cercanas o conocidos) han desaparecido o reducido drásticamente. De esta manera, se ha fomentado la creación y relación con redes con alta confiabilidad, de cooperación mutua y con la que compartimos un gran número de intereses y afinidades (“bonding”), siendo el contacto con dichas redes casi diaria en el confinamiento, y que contrasta con el contacto semanal de antes de la pandemia, pero si bien se ha restringido ese tipo de relaciones a casi la mitad y sólo con familiares cercanos y amistades  muy cercanas, reduciendo drásticamente las demás relaciones en el periodo de confinamiento donde se han visto distanciadas o perdidas. De lo que se deduce algo lógico: el periodo de confinamiento ha traído la disminución de nuestras redes en cantidad, pero se ha intensificado la calidad y la confianza en nuestras redes de confianza. Todo ello concluyendo desde un ámbito no presencial, y si telefónico o virtual, y que parece mantenerse una vez se ha producido el proceso de desescalamiento y vuelta a la normalidad.

FORMA DE RELACIONARNOS

Diversos estudios afirman como la pandemia ha provocado un aumento de la sensación de amenaza, una mayor preocupación por el futuro o por nuestra salud. La consecuencia más inmediata es un giro de nuestras ideas a concepciones más conservadores, menos tolerantes a los demás (o a sus actitudes) y con una frecuencia a mostrar desconfianza a los demás; con efectos claros en nuestras relaciones significativas, ya sean amorosas, familiares o de amistad. A la vez, nos ha vuelto más conformistas y con tendencia al cumplimiento de las normas y el castigo de lo extravagante o comportamientos considerados “rebeldes”. Esta sensación de desconfianza se experimenta e intensifica en lo referente a los desconocidos, y por ello se registran una mayor tasa de actitudes racistas o xenófobas, tal y como estamos comprobando estas semanas en los medios de comunicación.

IMPACTO DE LA SOLEDAD

Sin duda, otro de los efectos claros de la pandemia ha sido el aumento de la soledad, que antes de la pandemia ya estaba considerado uno de los problemas fundamentales de salud pública, constituyendo una verdadera pandemia y que fomenta mayores problemas de ansiedad y depresión en quienes la experimentan. La soledad no sólo se refiere a estar “solo” en sí (y que no necesariamente es negativo, pudiendo ser disfrutable para hacer tus propias actividades), sino a la reacción emocional que se te despierta al estar solo, haciendo referencia a un sentimiento personal caracterizado por el pensamiento de que nadie te entiende, te sientes poco comprendido y con la sensación de ser incapaz de conectarte con los demás. Es una respuesta emocional desagradable al aislamiento percibido o la sensación de falta de relaciones sociales significativas; una especie de dolor social, y que no es exclusivamente un sentimiento referido en poblaciones mayores, sino que afecta a todos los estratos y con efectos dramáticos en los más jovenes. En cifras actuales y recogidas en los tiempos de pandemia, las cifran muestran como la Generación Millenials (nacidos entre 1981 y 1995) afirman haberse sentido muy solos en un 34%, la Generación Z (nacidos entre 1997 y 2012) en un 27% o el 20% de la generación X (nacidos entre 1961 y 1981). Lo que se deduce que la soledad se ve cómo algo amenazante, cosa que el confinamiento ha intensificado y que ello explica el ansia por relacionarnos (incluso en grandes grupos, siendo contraproducente en estos momentos) y las conductas tan peligrosas y sin distancia provocadas en el todo el proceso de desescalamiento, sobre todo, en población joven.

NUEVAS RELACIONES

Paradójicamente a lo que podría pensarse por la “máxima de distancia social” generalizada desde que empezó la pandemia, las webs y sitios de citas on-line refieren un importante incremento de nuevos usuarios y uso de sus servicios. Sin embargo, sí se registra un cambio en el comportamiento de flirteo, alargando el tiempo en el que se produce el primer encuentro y alargando el contacto virtual, una mejora en el establecimiento de prioridades y metas claras (no nos vale cualquier persona en estos momentos, sino alguien que merece la pena, por lo que hay una mayor profundización antes de producirse la primera cita) y con una tendencia mayor a la exposición personal e íntima, compartiendo no solo aspectos físicos o más superficiales sino también afinidades,  gustos, valores o preocupaciones, con un aumento de la intimidad y que entraría en consonancia con lo encontrado en las relaciones de tipo “bonding”.

SOCIALIZACIÓN EN EL PUESTO DE TRABAJO

Las nuevas medidas de distanciamiento van a cambiar las llamadas “relaciones informales” en el ámbito organizacional, que surgen en los trabajos cuando no hay normas formales que las regulen, y que tienen que ver con los tiempos de descanso y esparcimiento en todo centro de estudios y de trabajo. Por ello, se prevé una disminución en las conductas de desconexión, y a pesar de los esfuerzos de las empresas por aclimatar y gestionar los espacios, se prima en estos momentos la seguridad y confiabilidad del lugar de trabajo por encima de la posibilidad de relacionarnos. Ni se permitirán oficinas abarrotadas, ni reuniones grandes de equipo, y en algunas oficinas se optará por inhabilitar las zonas comunes, foco de contagio o de relajación de las normas de distancia social, con la consiguiente disminución de interacciones con los compañeros y una mayor probabilidad de centrar nuestra jornada en realización de las tareas, cosa que si no se gestiona bien, y con el aumento de vigilancia acaecido en esta etapa, puede formalizar trabajadores con mayor tasa de agotamiento o sensación de burn out. Esto, lógicamente, se verá secundando en ambientes donde la presencialidad sea la norma, pudiendo relajar o facilitarse estas “redes informales”, si se promueven los virtuales, también desde las propias empresas.

En resumen, la panorámica relacional es compleja y tendrá que ir adaptándose a esta realidad cambiante y con grandes interrogantes, y que como sociedad deberemos ir asumiendo. Lo más importante quizás es que esta etapa de distanciamiento no parece inhibir nuestra necesidad de relacionarnos, y sí la creatividad para mantenerlas y hacerlas más cercanas y duraderas, y por los efectos beneficiosos para nuestra salud que desde el ámbito individual y organizacional podemos promover.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes Consultadas: El Confidencial, El País, Psychology Today, Psych Central, Ethic, Ibercampus.es, El Diario.es, El Mundo, La Vanguardia, Universidad de Barcelona.

El estado de nuestras relaciones de pareja en tiempos de confinamiento

El confinamiento es, ha sido y será una de las experiencias más devastadoras, significativas e importantes que hemos vivido en mucho tiempo, algunos en su vida entera. Estar confinados en nuestras casas, con la obligación de conciliar en un espacio en muchos casos muchos aspectos de nuestra vida (laboral, personal  y relacional) y tan abruptamente, ha supuesto un cambio radical de nuestras costumbres y nuestra manera de vivir. La pareja, sin duda, está siendo una de las grandes afectadas en todo esto, pues es la estructura (cuando vivimos en una) que sujeta nuestra rutina y la que nos posibilita, con su organización, reglas y funcionamiento, el equilibrio en la mayoría de aspectos de nuestra vida.

Extraída de www.nacion.com

Todo ello por lo urgente, abrupto y precipitado de la situación de confinamiento, donde apenas se nos ha dejado un tiempo de reacción y planificación en los cambios que eran necesarios en nuestras vidas, y por la incertidumbre y escasa preparación para afrontar a una situación de tamaña magnitud. Muchas veces, las decisiones de nuestra rutina se han hecho sobre la marcha, y si ya había problemas previos, la situación de pandemia y consecuente confinamiento solamente acentúa y en muchos casos cronifica los problemas ya existentes.

Sin embargo, está crisis y convivencia forzada no ha afectado a todas las parejas por igual. Efectivamente, las más vulnerables a sufrir un periodo de tensión añadido son básicamente tres: a) las que ya arrastraban problemas previos al confinamiento (ansiedad, depresión, problemas de pareja, maltrato,  infidelidad o desigual reparto de las tareas y funciones de la casa), b) las parejas que pasaban menos tiempo de convivencia juntos (y con menos costumbre a convivir, por horarios laborales, responsabilidades o que la dinámica de la relación se había caracterizado por multitud de actividades separadas) c) o en las que se este periodo se hayan registrado muchas situaciones dolorosas (muertes de personas cercanas, perdida de trabajo y de ingresos económicos, o enfermedad misma de uno de los dos miembros). En estas situaciones, el confinamiento se ha convertido en un caldo de cultivo por la alta probabilidad de aparición de malentendidos, roces y discusiones por las horas que pasamos juntos. Invertir tiempo en la pareja, tanto para pasar tiempo con ella como para re-aprender a solucionar conflictos, puede ser muy buena idea, pero no todos estamos predispuestos a dejar un hueco a hábitos y acciones que implican un posible coste a priori, y más cuando estamos pasando algo tan difícil como la cuarentena en sí. Aquí, la fiesta está servida.

Por otro, se ha registrado un aumento importante en el uso de las redes sociales y aplicaciones que facilitan la posibilidad de realizar una infidelidad (virtual, en este caso). En estos momentos, las infidelidades emocionales son más probables (en las que nos apoyamos y realizamos comportamientos de implicación emocional con otra persona). Los expertos a este respecto son claros, ante la disminución de acceso a nuestros amigos y familiares y la reducción drástica de actividades fuera de casa, para muchas personas fijarse en alguien externo supone un alivio y un escape a la situación de tensión que estamos viviendo, y ante la imposibilidad de conseguirlo de nuestra pareja, relaciones cercanas o actividades alternativas, se centran en estos contextos, con el previsible reforzamiento que se experimenta en las primeras fases de flirteo y seducción.

A pesar del escenario dibujado en estos tiempos de desescalada, donde la convivencia (tensa) obligada también será parte de nuestra rutina diaria, podemos tener en cuenta algunos aspectos que pueden ayudar a afrontar los conflictos, si la opción de la separación todavía no se considera la opción definitiva.

  1. Tiempo de largas conversaciones. En toda crisis y confrontación, no nos queda otra que acercarnos al otro y hablar. Después de esa primera confrontación. Con la idea de que serán necesarias varias conversaciones. Intentando mantener una atmósfera de cordialidad, en un espacio de tranquilidad y que nos fuerce a ver y escuchar al otro, sin distracciones y con tiempo suficiente para tratar los temas calientes y de conflicto. Por supuesto, evitando los móviles y redes sociales a mano, para asegurarnos la recepción adecuada del mensaje y en la interpretación correcta de las intenciones del otro.
  2. Respeto de espacios. Es importante la creación de espacios donde cada uno pueda hacer sus actividades, como relajarse o hacer actividades solo. El confinamiento nos ha obligado a “reconquistar” nuestra propia casa, y establecer los sitios y los periodos de cuando vamos a hacer uso de ellos es uno de los grandes retos del confinamiento.
  3. Equilibrio de espacio para uno mismo versus con el otro. No sólo de solucionar los problemas vive una pareja, y en efecto, cultivar e invertir en tiempo de distracción, esparcimiento y calma puede ser un buen inicio para acostumbrarse, también, a firmar tiempos de tregua y disfrutar de la tranquilidad. Como el otro es en realidad nuestro compañero de cuarentena, incluirle en las actividades que hacemos, aunque sea una sola, puede ayudarnos a tolerarnos y no ver ese tiempo compartido como un castigo, sino como un acompañamiento gratificante e inesperado.
  4. Aceptar la situación de confinamiento y ajustar las expectativas que podemos pedir a la pareja. Ambos miembros han estado sujetos a una situación inusual, extraordinaria y con grandes limitaciones (aún) a la vida que teníamos antes, como para que sólo consideremos al otro como un enemigo. Apelar a la empatía y al hecho de que vivís la misma situación y estáis en el mismo barco, puede ayudarnos a notar al otro como un apoyo.
  5. Haciendo énfasis más en la forma de discutir que en la la frecuencia de las discusiones. En toda pareja de larga duración, las discusiones son algo inevitables, por lo que cuidar ese “cómo” ayuda a aliviar la tensión. Haciendo referencia siempre a la conducta y a nuestros sentimientos, utilizando un lenguaje conciliador y poco violento, con cesiones de turno y siendo conscientes de que en una discusión es tan importante hablar como escuchar. Es la única manera de entender y no malinterpretar. Y parar siempre cuando empecemos a notar en la pareja un comportamiento de “escalada” y de reproche. Siempre se puede retomar en otro momento.
  6. Apelando a que el confinamiento puede ser una oportunidad para reencontrarnos, haciendo énfasis no sólo al compromiso, sino a lo que echamos de menos del otro o lo que querríamos experimentar. Y que nos toca compartir porque todavía nos queda tiempo de convivencia.
  7. Valorar esta situación como una oportunidad para el reencuentro. Toda crisis es en realidad la repetición de una dinámica relacional e interpersonal que ha dejado de funcionar, y que esto puede ser una oportunidad para mejorar nuestra comunicación, nuestro tiempo conjunto, donde ser fiel es una elección diaria hacia la pareja, y que nos va a permitir conocernos y unirnos más, puede ayudar a ver los conflictos como pasos necesarios a una mejora en la relación.
  8. Acordar decisiones, reglas y tiempos conjuntamente. Si al final se opta por la separación / divorcio, lo mejor es acordar juntos los tiempos concretos para las acciones y las decisiones que han de seguirse. Tanto las relacionadas de la pareja (si dejamos de dormir juntos, cuando empezamos a hablar con representantes legales, cuando se lo decimos a nuestros contactos), aplazando las que no se pueden hacer ahora mismo por cuestiones operativas, y acordando un tiempo de “tregua”, donde se decidan qué discusiones merecen la pena y cuáles son irresolubles y es mejor no tocar, porque la discusión no añadiría nada bueno (ni nuevo) a la situación. Con el objetivo de garantizar una convivencia civilizada y sin agresión si no hay opción de vivir por separado.

De cualquier forma, lo que se demuestra, como casi todos los eventos que hemos tenido que vivir en estos tres meses de confinamiento, es el enorme reto y la adaptación de todos nosotros a intentar sobrevivir, sobrellevar y gestionar nuestra vida en el confinamiento, y es una oportunidad importante tanto para mejorar y afrontar nuestros problemas como pareja, como aceptar la ruptura cuando ésta es el siguiente paso.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Hufftington Post, Heraldo.es, El Confidencial, Psychology Today, Psych Central, El País, El Mundo.

Bienestar psicológico tras el confinamiento: quién es vulnerable

Los confinamientos necesarios en caso de enfermedades infecciosas como la actual COVID-19, tienen consecuencias sobre la salud, no solo física, sino también a nivel psicólogo. 

Las diferentes respuestas psicológicas, y los apoyos recibidos pueden dar lugar a una afectación sobre el bienestar psicológico muy importante tanto a nivel individual como en la comunidad que ha de mantenerse recluida.

Los primeros estudios publicados sobre la población en España, indican que la población muestra niveles elevados de sintomatología ansiosa (32,4%), depresiva (44,1%) o de estrés (37%). 

Extraída de eldiario.es

El tipo de persona que tiene más peligro de sufrir un gran estrés psicológico tras el confinamiento, tiene un perfil curiosamente opuesto al que sufre la enfermedad. Las mujeres jóvenes son las que más posibilidad tienen de presentar sintomatología de ansiedad, depresión y estrés. Por otra parte, es importante considerar otros factores que ponen a la persona que se encuentra confinada en riesgo de sufrimiento psicológico. Personas que han tenido algún síntoma del COVID-19, que tenían problemas psicológicos previos, que tomen medicación y que en el plano social, sus relaciones hayan empeorado, ya sea en casa o con otras personas. 

Ya que sabemos que esto ocurre, lo ideal sería plantear mecanismos de afrontamiento que se conoce que pueden hacer que se reduzca el bienestar psicológico, especialmente, observando qué le ha servido a las personas que han tenido que ser confinadas anteriormente.

En este sentido, se publica una revisión de los artículos científicos para resumir las estrategias que dan lugar a menos síntomas de malestar psicológico. Sobre lo que ocurre después del confinamiento, no podemos decir claramente su sea aplicable a este, ya que la situación actual es totalmente novedosa, pero sí podemos decir que en otras situaciones parecidas, al cabo de dos meses los pensamientos negativos, de tristeza y la preocupación sobre el virus se reducen significativamente, especialmente según son personas de más edad.

Centrándonos en lo que sirve para que el malestar en estas situaciones no sea elevado a lo largo del tiempo, tras el periodo de confinamiento, podemos especificar cuatro estrategias de afrontamiento útiles observadas en los diferentes estudios: la resolución de problemas, la búsqueda de apoyo social, la negación, evitación o distracción y las evaluaciones positivas.

Resolución de problemas

Una forma de afrontar la crisis que supone la restricción de la libertad debido a una enfermedad infecciosa es el realizar acciones dirigidas a la propia salud. Este tipo de estrategias son fundamentales, pero han de realizarse de forma ajustada, no excesiva. Tienen que ver con las medidas de seguridad como limpieza, auto-aislamiento, o incluso el mantenerse informado sobre la crisis del COVID-19. Además, el cuidado de otros, también se incluiría en las estrategias de resolución de problemas.

Apoyo social

En este sentido, podríamos referirnos a recibir apoyo social de una forma extensa. Puede ser a través de grupos de apoyo mutuo, de pacientes o supervivientes, la percepción de apoyo por parte de los profesionales de la salud, incluso refugiarse en una comunidad religiosa. 

Negación o distracción

En un caso como el de salir de un periodo de confinamiento, que tiende a ser especialmente incontrolable, son muchas las personas que llevan a cabo acciones para distraerse de la situación, ya sean acciones externas como evitación mental. Desde rechazar un diagnóstico de la enfermedad, sentirse embotado, negar la magnitud de la vivencia y, en muchas ocasiones, acciones medianamente compulsivas sobre temas ajenos a la enfermedad. Buscar trabajo, emprender acciones para cambiar de casa o preocuparse mucho por temas menores en el trabajo.

Apreciaciones en positivo

Tras un periodo que puede ser medianamente traumático, se puede dar en ocasiones lo que llamamos crecimiento post-traumático, que en ningún caso ha de ser forzado, pero que puede dar lugar a valoraciones positivas de una vivencia negativa. Aprendizajes que se han podido realizar a través de esta vivencia, posibilidad de métodos de prevención personal o acciones relacionadas con un control personal de la situación (locus de control interno) llevan a una mejor capacidad de afrontamiento tras la crisis y a mecanismos de afrontamiento activos.

Factores demográficos, estrés psicológico y percepción del riesgo

Los factores que harán que aparezca un mayor estrés psicológico después del periodo de confinamiento serán el hecho de ser personal sanitario, tener una enfermedad crónica o haber perdido a algún familiar durante el mismo. Un factor que parece importante es la edad, pero en este sentido, puede ser tanto en las personas de mucha edad como personas más jóvenes, parecen ser los más vulnerables a sufrir estrés psicológico. Las personas de mayor nivel educativo, parecen ser los más protegidos contra emociones negativas.

Las variables sobre percepción del riesgo dan lugar a un mayor estrés psicológico. Lo que causa más preocupación en primer lugar no es en el hecho de contagiarse, sino los confinamientos recurrentes. Después el que se vuelva a producir una expansión del virus, el contagio y la salud de la familia.

Lo que hace que variables relacionadas con el sufrimiento psicológico, ansiedad, depresión o salud mental general puedan ocurrir con más probabilidad tiene que ver en gran parte con la percepción del impacto de la epidemia, el nivel de amenaza, del control sobre el virus y de la percepción de la propia capacidad de afrontamiento. El afrontamiento activo, así como la búsqueda de apoyo social ante las diferentes preocupaciones causadas por la pandemia ayuda a tener un mayor bienestar psicológico.

Conocer el perfil de la persona con riesgo en España durante el confinamiento para minimizar el daño causado por la COVID-19, así como apoyarnos en los datos disponibles sobre el bienestar psicológico tras los periodos de confinamiento en otros momentos históricos pueden ayudarnos a orientar los abordajes necesarios en el apoyo psicológico que se pueda dar de ahora en adelante a las personas que puedan sufrir estos efectos.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: 

Odriozola-González, P., Planchuelo-Gómez, Á., Irurtia-Muñiz, M. J., & de Luis-García, R. (2020). Psychological symptoms of the outbreak of the COVID-19 crisis and confinement in the population of Spain.
Chew, Q. H., Wei, K. C., Vasoo, S., Chua, H. C., & Sim, K. (2020). Narrative synthesis of psychological and coping responses towards emerging infectious disease outbreaks in the general population: practical considerations for the COVID-19 pandemic. Singapore medical journal.

CÓMO PROCESAR LA PÉRDIDA DE UN SER QUERIDO EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO POR COVID-19

Foto extraída de theatlantic.com

Estamos viviendo una etapa excepcionalmente dura.  Las acciones que consideramos cotidianas han dejado de serlo y cada una se ve condicionada por las características propias del confinamiento. El COVID 19, con grandes repercusiones en cada esfera de nuestra vida (económica, social o incluso la más estrictamente personal), cobra especial importancia ante la perdida de nuestros seres queridos, una posibilidad real (y traumática) ante la perdida de contactos cercanos que hasta hace semanas podían no tener problema alguno. Nos encontramos con la realidad de no volver a ver a muchos seres queridos cuando volvamos a salir a la calle.

Como sabemos, el coronavirus afecta de diferente forma a la población en los distintos grupos de edad, como grupo de riesgo principal a las personas de más de 60 años, cebándose sobre todo con las personas mayores y con un alto número de fallecidos con edad avanzada o muy avanzada. Falleciendo, en muchas ocasiones, en residencias, alejadas de sus vínculos más cercanos, en contextos de soledad, sin la posibilidad de poder decir un adiós a los suyos y sin sentir la compañía de alguien querido a su lado, sin el acompañamiento debido de sus familias y sin la posibilidad de celebrarse el entierro o velatorio, lugar y espacio adecuado para que los familiares puedan estar juntos y reunidos en estos momentos tan difíciles. Faltan los abrazos, el contacto cercano y de piel con los tuyos, que agrava el proceso y en cierto sentido bloquea la experiencia natural que la sociedad ha creado para despedirnos y sentirnos acompañados en el dolor.

Hasta hoy, el duelo se vive como un proceso inevitable, que experimentamos como consecuencia de una perdida de un ser querido y del que tenemos vínculo. En el procesamiento de los sentimientos y el dolor por la pérdida pasamos por una serie de etapas (negación, incredulidad, ira, tristeza) hasta llegar a la aceptación de la situación y de nuestras propias emociones. Este ciclo es individual, único, no lineal y cuya intensidad viene determinado por el tamaño y la gravedad de la perdida. El confinamiento viene aparejado una experiencia nueva y que en casi la totalidad de las situaciones aumenta el ya de por sí complicado proceso de duelo, pues se pierde la vivencia del duelo social o comunitario, al no poder acudir al velatorio o tanatorio, espacio habilitado para hacer una despedida, sentir la presencia y la compañía de los nuestros y donde el contacto físico alivia y ayuda a expresar nuestro dolor emocional.

Los expertos avisan, además, de mayores probabilidades de vivir duelos de riesgo (con más probabilidades de volverse patológicos), por lo rápido e inesperado de las perdidas, con la imposibilidad de hacer la preparación de la perdida; y duelos anticipados, por sentir la perdida como algo más probable y real, con el lado positivo de prepararnos antes del trágico desenlace. En este escenario tan complejo, nuevas formas de afrontamiento surgen ya no sólo para sobrellevar el impacto de la noticia, sino para hacernos presentes en la vida de cada uno y hacer un procesamiento individual de la perdida, que es el más adecuado en estos momentos.

  • Aunque la situación no nos permita reunirnos, se recomienda hacer ritos simbólicos que faciliten la expresión emocional y el consuelo del dolor. Ver fotos del fallecido, escribir cartas, encender una vela o componer canciones constituyen ritos nuevos que permiten demostrar la perdida y la transcendencia de la persona fallecida en nuestras vidas. Ritos que podemos volver en la cuarentena las veces que sea necesario, y que podemos hacer en soledad o todas las personas que vivan en el domicilio, incluido los más pequeños.
  • La tristeza es inevitable, y por lo tanto, intentar no sentirla provoca un esfuerzo extra, el malestar que implica evitarla se añade al dolor normal del duelo. Por tanto, sentir nuestras emociones, aunque duelan y nos hagan sentir vulnerables, nos ayudan a ventilar y colocar lo que sentimos por la persona fallecida. En el caso de que tengamos niños, además, les enseñaremos a que no hay nada malo en sus emociones y que pueden hablar de ello, sintiéndose mejor por expresar.
  • Cuidarse en los actos más sencillos, desde las horas de sueño y elaborarnos nuestras propias comidas, permite una estructura básica y evitan los desequilibrios emocionales que provocan estados de fatiga, irritabilidad y mala alimentación. Alguna actividad física también nos oxigena la cabeza, para evitar la presencia y la carga de pensamientos rumiativos. Y mantenernos ocupados con actividades que nos gusten, que nos den calma o que nos mantengan ocupados nos ayuda a conectar/desconectar con el dolor, y a la vez, que no sea algo permanente durante todas las horas de duración del día.
  • Cuando estamos con los nuestros, el consuelo del dolor se produce por el contacto físico (el hecho de abrazar es en sí terapéutico), con la voz y la mirada del otro. Impedido el primero (aunque no olvidemos hacerlo con nuestros compañeros de confinamiento), no debemos olvidar que los canales virtuales permiten comunicarnos y sentir cerca a los nuestros (su mirada y su voz sí están disponibles), y utilizarnos nos ayuda a que no se produzca un bloqueo comunicativo, que aumenta la angustia y nos hace sentirnos detenidos en la tristeza y en el pasado. En ese sentido, también las redes sociales promueven la creación de espacios ante la falta de velatorios y entierros; sitios comunitarios que si bien a algunos les produce incomodidad, a otros les ayuda a canalizar y recibir el cariño y la conexión con los otros. Permitamos estos canales, y dejemos también que cada uno encuentre formas propias para hacerlo.  
  • No posponer sentir o hacer nuestros rituales hasta que acabe la cuarentena. No es un periodo de paréntesis ni de tránsito, es la etapa que nos está tocando vivir y hacer lo que podamos ahora ayudará a que el dolor se vaya transformando. Superar el duelo implica aprender a vivir con la perdida, en un periodo que necesitan su tiempo y que los manuales colocan en un año en circunstancias normales, y que debido al confinamiento puede alargarse más tiempo, cerca de los dos años. Y aún así, no pongamos fechas al dolor. Su mitigue viene determinado por lo que hacemos con ello e implica que cada encuentre su ritmo adecuado.
  • Entender que los altibajos, y los sentimientos “veleta”, cambiantes y con diferentes intensidades, son naturales. Habrá días más llevaderos y otros muy desapacibles, tanto como un día lluvioso en abril. No te pasa nada, no tienes ningún problema por sentirte así. La buena noticia es que esto se calmará, pero no estamos en ese momento y entender que no tenemos que forzarnos a sentirnos de otra forma suma, alivia y provoca un avance emocional.
  • Y no te olvides de expresar. Desde el teléfono, llamando a tus personas más queridas y cercanas. O con las teclas del ordenador, en una carta que sólo vas a leer tú. O con una pluma (bolígrafo, más bien). Escribe y dirígete a la persona fallecida. Cuéntale cómo te sientes…y no te detengas ahí. Cuéntale que vas a echar de menos, sus caricias, su tacto, su voz, cada recuerdo inserto en tu mente. Revive en tu cabeza esas conversaciones íntimas con la persona. Te ayudará a sentir, y sobre todo, no detener nuestro recuerdo y vivencias con la persona en este único momento doloroso, pues nos damos cuenta que la vida de nuestra persona ha tenido muchos y buenos momentos y que nosotros nos sentimos muy agradecidos por haberlos compartido con él o ella. Así, cogemos más perspectiva y ver, de nuevo, el sentido y el peso de la vida de la persona en nuestro camino. Es nuestro regalo (y honor): los recuerdos que atesoraremos, las nuevas acciones que servirán como forma de recuerdo.

Y recordad, todo esto es un aprendizaje, uno de los más duros e inevitables, y tenemos derecho a hacerlo con tiempo, despacio y con el paso que marque cada uno. Escucharos, protegeros, respetaros, quereros mucho.

Un fuerte abrazo virtual hasta que podamos hacerlo en persona.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: El País, Psychology Today, Huffington Post, Ethic.es

CÓMO AFECTA LA PROLONGACIÓN DEL CONFINAMIENTO Y QUÉ HACER PARA AFRONTARLO POSITIVAMENTE

Fotográfo: cottonbro

Estamos viviendo un momento del todo excepcional: el confinamiento por una pandemia. Y el interés científico está poniendo el foco de atención en ello; son muchos los estudios que se están llevando a cabo actualmente sobre cuáles son los efectos psicológicos del confinamiento durante la pandemia del Covid-19 (coronavirus). Sin embargo, eso no significa que no se tengan ya datos sobre cómo estas situaciones de confinamiento afectan a nuestro bienestar psicológico. A continuación abordaremos qué dice la psicología de cómo afrontar de la forma más llevadera posible esta situación, que por lo que parece, va para largo.

Cómo nos influye el alargamiento de la cuarentena

Cuando ya estábamos a punto de terminar con esos 15 días (iniciales) de confinamiento y casi lo celebrábamos, los expertos señalaron que sería necesario ampliar ese período, y se renueva hasta el 11 de Abril el hecho de estar en casa. ¿Cómo nos influye el aumento del confinamiento?

Estudios científicos han demostrado que cuanto mayor es la duración de la cuarentena no se produce una habituación a ésta, sino que los factores estresantes van en aumento. Sin embargo, a efectos prácticos podría decirse que una cuarentena de un mes es muy corta (véase aquellas pandemias europeas de peste en los siglos XVI y XVII que mantuvieron a sus ciudadanos en casa durante mucho más tiempo).

Si una vez fijado un plazo X de confinamiento se aumenta su duración también será motivo de incremento la frustración y desmoralización, ya que se pueden generar sensaciones de falta de controlabilidad sobre la situación y cuando se interioriza que hagamos lo que hagamos no tenemos control sobre el curso de los hechos se produce indefensión aprendida, con las consiguientes repercusiones a nivel anímico.

No obstante sí tenemos control sobre la situación, ¡y mucho! Quedarnos en casa hará que nuestro sistema sanitario no colapse, así como reducirá al máximo los contagios y no pondremos en peligro a poblaciones de riesgo demostradas como personas de la tercera edad, sujetos con sistemas inmunes deprimidos o con patologías previas que suponen factores de riesgo en el caso de contraer la enfermedad.

No por más querer saber el día en que podremos salir de nuevo de casa vamos a salir antes, es verdad, pero la incertidumbre es más llevadera si tenemos datos sobre el proceso de confinamiento. Los expertos señalan que en un período de cuarentena de un mes serán probablemente los días intermedios los más difíciles de llevar, debido a que aún se ve lejana la fecha de que esto termine. A mayores, acontecimientos personales complicados como haberse quedado sin trabajo, estar pasando por una situación económicamente difícil, haber dado positivo en coronavirus o tener familiares que estén enfermos (o en el peor de los casos, haber perdido a algún ser querido debido a esta situación) agudizarán la dificultad de sobrellevar el encerramiento

La parte positiva, y que posiblemente haya sido uno de los planteamientos que más preocupaban, es que los peques de la casa se van a adaptar con mayor facilidad que los adultos a esta ampliación del encierro. Que podamos transmitirles calma, información clara sobre la situación (adaptada a su edad evolutiva y su lenguaje) y que esto es un reto de todos hará que lo lleven mucho mejor. En cuanto a sus amiguitos, es aconsejable que puedan seguir teniendo contacto con ellos en la medida de lo posible y sepan que no por estar separados van a perderlos, siempre a demanda del hijo, no forzados por los padres. Para los niños es felicidad estar todos juntos en casa, poder disfrutar de más tiempo de juego (aunque a veces tengan que lidiar con el aburrimiento, que en sí también es beneficioso) y de sus padres, que normalmente se encuentran envueltos en maratonianas jornadas de trabajo fuera de casa. 

Somos conscientes de que hay excepciones, y no las olvidamos, como aquellos niños con necesidades especiales, que formen parte de una familia con precariedad económica o en situaciones de hacinamiento, o estén padeciendo cualquier otra enfermedad diferente al Covid-19. Para lo cual, no son pocas las reivindicaciones que se están realizando ya de que los niños puedan también salir de casa por tiempos limitados y bajo las medidas de seguridad y distanciamiento social oportunos, así como se está haciendo actualmente en otros países de Europa.

En definitiva, no se conoce un “techo de días de aguante”, pero con lo expuesto en los párrafos previos podemos concluir que a medida que se vaya alargando el estado de alarma nacional irán aumentando el cansancio y la saturación. Todo lo anterior parece desesperanzador; sin embargo, como ya mencionamos, tener información real de cómo suelen funcionar estos procesos nos hace mucho más controlable y, por tanto, llevadera, la situación de internamiento.

Tips para afrontar positivamente el confinamiento

A parte del conocimiento “teórico”, estar en posesión de herramientas cognitivas y conductuales adecuadas/efectivas de afrontamiento nos hará ganar en controlabilidad y tolerancia de la frustración así como reducir exponencialmente los efectos adversos.

  • Han decretado un estado de alarma, no un estado de ánimo, lo cual implica que cada persona pasará por distintos estados o valencias anímicas sin necesariamente seguir una norma: se puede vivir todo esto con naturalidad, buen ánimo y energía así como los habrá que lo estén experimentando como la peor etapa de sus vidas (sus circunstancias tendrán que lo estén facilitando). Desde el ámbito de la psicología se puede abordar la situación social actual como un duelo, el de la vida que teníamos y que ahora no podemos llevar a cabo con normalidad. Con lo cual, emociones como el shock o incredulidad, la negación, la ira o enfado, la tristeza y la aceptación serían el amplio abanico de manifestaciones que podemos esperar que aparezcan durante el confinamiento. Para superarlo, podría resumirse en la Terapia de Aceptación y Compromiso: acepto lo que me está pasando y me comprometo a hacer de ello la situación más deseable posible.

Conseguir alcanzar la aceptación de lo ocurrido diferenciará un afrontamiento psicológico saludable de presentar posibles secuelas anímicas una vez finalizado el confinamiento.

  • En relación con lo anterior, buscar el sentido de tu vida te ayudará a priorizar en ese Compromiso. Tener una dirección valiosa que perseguir durante el confinamiento y de cara a la vuelta a la normalidad. Dentro de esa dirección valiosa, en sintonía con los valores bajo los cuales sueles vivir, intenta marcarte pequeños objetivos que doten de sentido el día a día. Es decir, elabora un plan de acción realista para que en lugar de caer en la desidia se establezcan rutinas diarias, y esto es independiente de seguir trabajando o por el contrario haberse quedado en el paro: por un lado, si te encuentras en el primer escenario, ayudará a poder conciliar vida laboral y personal ahora que ambas se desarrollan en el mismo ambiente (en el caso del teletrabajo), por otro, si eres de esos profesionales que aún son necesarios en el exterior de nuestras casas, permitirá que el día a día no gire en exclusiva alrededor del trabajo y se lleven a cabo otras actividades diferentes como modo de desconexión, y si en el peor de los casos el estado de alarma ha echado el cierre a tu lugar de trabajo permitirá que tengas objetivos diarios que den sentido a estos días a la par que permiten estar distraído de los pensamientos negativos, de todos esos “y sis”, miedos o rumiaciones que pueden asaltarnos en estos momentos de incertidumbre.
  • Como comentaba mi compañera Lara Pacheco en el anterior post, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo ya que nos permitirá conectar con la red social propia, aunque con matices: el estar sobreinformados o sobreconectados también genera estrés así como nos puede hacer perder el foco en uno mismo dejando de lado el dedicarse tiempo y saber disfrutarlo a solas.

En cuanto a la sobreinformación: sigue canales de información oficiales (ruedas de prensa del gobierno, publicaciones de reales decretos, medios de comunicación fiables…), evitando aquellos programas de contertulias que generan debates sin mucha base que les fundamente y que en lugar de aportar información verídica provocan un estado generalizado de histeria social. Además, reduce lo máximo posible ese flujo de información, con una vez al día tal vez sea suficiente, por el contrario, estar constantemente comprobando curvas de infectados o leyendo sobre hipótesis de cuándo se baraja el fin de la cuarentena sólo generará estrés y mayor incertidumbre, ya que la fecha de cuándo volveremos a la normalidad aún es una incógnita, todo dependerá de cómo el sistema sanitario en conjunto con nuestro civismo puedan ir derrotando al virus.

  • Aparte de medidas a día de hoy bastante asumidas como comer equilibradamente, descansar las horas suficientes, … queremos destacar los beneficios de reír diariamente: con nuestros seres queridos, durante una videollamada, disfrutando de películas del género comedia, o monólogos, etc. La risoterapia se ha demostrado como un método que produce notables mejorías en el sistema inmune y del estado de ánimo.
  • ¿Por qué se está haciendo tanto hincapié en la importancia de realizar ejercicio físico en estos momentos? Por un lado, el hecho de tener que permanecer en nuestras casas conlleva irremediablemente un descenso significativo de nuestra activación física habitual, sobre todo si el tamaño de la casa es reducido. El sedentarismo, a parte de provocar una mayor rigidez muscular y articular, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades comórbidas del tipo diabetes o del sistema cardiovascular; también es un facilitador de poseer un sistema inmune más debilitado, lo cual se ha demostrado factor de riesgo a la hora de contraer el Covid-19.

Por otro lado, la práctica de deporte durante el confinamiento (¡también durante cualquier época del año, pero ahora más valioso si cabe!) generará importantes beneficios a nivel psicológico: aumento de la autoconfianza, mantenimiento de la autoestima en lo que a aspecto físico se refiere y liberación de endorfinas que desencadenarán sensaciones placenteras de relajación frente a niveles actuales elevados de tensión, estrés, nerviosismo y angustia, así como estados anímicos más positivos o eutímicos gracias a estar más activos y distraídos.

Cabe decir, que este ejercicio físico deberá estar adaptado a la preparación física de cada persona, siempre guiado por profesionales del deporte (actualmente en formato online no faltan buenas propuestas) e intentando evitar realizar ejercicios que aumenten el riesgo de lesión.

  • Teletrabajar (en el caso de que se esté haciendo) en las condiciones más semejantes posibles a cómo se hacía fuera de casa, entre ellas manteniendo una indumentaria parecida a la que se usaba para ir a trabajar (o una versión más cómoda, siempre que no implique el pijama las 24 horas del día).
  • Si el estado de alarma está teniendo lugar con hijos va a ser muy importante que te coloques como prioridad, ya que si no estás bien física y anímicamente no podrás estar bajo ningún concepto en condiciones favorables para los niños. Desde el movimiento «Malasmadres» lo plantean como la «hora de cuidarse». Y si tu situación de confinamiento está siendo con peques seguro que tu primera reacción será «¿Una hora? Imposible»: no será necesaria una hora de reloj (¡aunque si la consigues mejor!) sino aquel ratito del que puedas disponer en tu situación personal particular. El objetivo sería que en ese espacio-tiempo estés contigo misma-o, haciendo aquello que te gusta y te hace desconectar, o directamente “no haciendo nada” pero persiguiendo esa sensación relajante que dé al traste con el estrés diario que supone el encerramiento.
  • Estamos ante una oportunidad maravillosa para pasar un poco del “qué hora es”, y por tanto del tiempo, para disfrutar de actividades de manera no consumista, sino como procesos con un principio y un fin, independientemente de la hora que sea. Véase esto fuera de aquellas obligaciones externas regidas por un horario concreto (trabajo presencial o no, tarea escolar con hijos, etc).

Ésta pérdida de la sensación de proceso no sólo tiene sentido en el contexto de la subdivisión de tareas del modelo de producción industrial, sino que en relación con la cuarentena podemos retomar ese concepto en lugar de hacer actividades: eso supondría dedicarnos de principio a fin, con menor presión temporal, a aquello que decidamos que queremos ponernos. No tanto pasar el tiempo o gastarlo consumiendo actividades, sino invertir tiempo.

  • Mantener hobbies, o interpretar esta situación como el escenario más favorable posible para dar rienda suelta a nuevas aficiones: dibujar con aquellos materiales que tenemos por casa, por ejemplo, a bolígrafo, realizar manualidades o bricolaje, restaurar algún mueble, aprovechar para buscar clases o algún tutorial por internet que saque del olvido aquel instrumento que llevas sin tocar siglos,… aparte de los socorridos leer y escuchar música, para los cuales en esta cuarentena han surgido multitud de iniciativas gratuitas para descargarse libros por parte de editoriales y músicos que ofrecen conciertos en streaming.

Por tanto, no todo serán pérdidas en esta etapa de confinamiento: también hemos aprendido, avanzado. Se está demostrando que otro modelo socio-laboral es posible, esto ha empujado a muchas empresas a establecer de forma generalizada el teletrabajo, dándonos cuenta de que es más implantable y productivo de lo que se pensaba, y ojalá gracias a ello en un futuro muy cercano puede evolucionar y ser la tónica. El consumismo no es tan necesario y la prioridad es una alimentación saludable y en la medida de lo posible elaborada con nuestras propias manos.

Nuestras casas se están convirtiendo en trinchera, y nuestras familias o compañeros de piso en las mejores de las compañías posibles, por fin se está pudiendo disfrutar de más tiempo con aquellos con los que vivimos, y no tanto o en la distancia de aquellos otros seres queridos a los que sin embargo nos acercan los avances tecnológicos. Padres pudiéndose encargar de una educación más acorde a los intereses de los pequeños, críos ocupándose de manera autónoma de tareas domésticas adaptadas a su edad gracias a que pasan más tiempo en casa. Nuestro Planeta Tierra por fin recibe un respiro, y se ve traducido en la ralentización del avance del agujero de la capa de ozono y en los niveles de contaminación de las grandes ciudades.

Y también podemos seguir aprendiendo para que sea más posible la conciliación familiar, para que el modelo educativo avance (no mandando tanta tarea como muchas familias pueden corroborar que está sucediendo actualmente), para que se ponga en valor que una nota académica no es vital, sino aquel otro despliegue de destrezas que la educación normativa no tiene tanto en cuenta (las artes plásticas, la música, la expresión corporal y actividad física, la lectura, la inteligencia emocional,…) y que ahora están siendo las herramientas a las que aferrarse.

¡Resiliencia!, de esta vamos a salir.

Mientras, quédate en casa.

Fuentes: Club Malasmadres, Mr Avelain, https://cenitpsicologos.com/impacto-psicologico-de-la-cuarentena-una-revision-rapida/, www.hoy.es/vivir 

Escrito por Maite Nieto Parejo.