¿Cómo influye la emoción en el procesamiento de la información?

Foto extraída de www.thecut.com

Son muchos y diversos estudios los que enfatizan la importancia de la emoción para el aprendizaje, como un elemento que dispara, mantiene el aprendizaje y lo que recordamos, siendo uno de los elementos fundamentales en el procesamiento de la información y que muchas veces se ha subestimado a favor de la razón, cuando no podemos desconectarnos de su influencia ni de la interrelación que hay con los demás. Esto se hace especialmente relevante pues en la mayoría de contextos,  la emoción siempre se ha tratado en decrimento de la razón, inhibiendo y bloqueando en muchos casos el efecto paralelo y transversal de la emoción en la facilitación del aprendizaje.

Por ello, la investigación (en educación, neurociencia, medicina o psicología), recogen y amplían el conocimiento disponible sobre la cuestión, mostrando como la emoción, lejos de alterar nuestra conducta, también la focaliza, la despierta, la mantiene y la refuerza.

Esto explica como es tan importante hacer anclajes en el aprendizaje: la transmisión de información no puede ser una mera repetición de conocimientos, y por ello se incentiva la curiosidad desde sus propios aprendizajes y afinidades previas, conectarlo con el nuevo aprendizaje, buscar el atractivo desde sus propios intereses y así favorecer el aprendizaje significativo y una consolidación (memorización) mejor. Esto también puede verse en las reacciones circulares que los niños menores de dos años hacen: al principio el mismo descubrimiento de su propia voz  (al emitir el sonido “aaaaa”) o el hecho de saber que al tirar una cuchara al suelo hace un ruido determinado (y que el adulto siempre la recoge o reacciona de una determinada manera) les provoca una emoción tan intensa (y gratificante) que el niño lo repite una y otra vez, aprendiendo que su conducta puede tener una intención, hacer cambios en el entorno y que ayuda al perfeccionamiento de la habilidad, hasta llegar a su dominio.

De otra manera, la estructura cerebral más específicamente implicada en la regulación emocional y la que más se debe prestar atención es el sistema límbico (que incluye partes del tálamo, hipotálamo, amígdala, cuerpo calloso, septum y mesencéfalo), zonas que habitualmente se han visto correlacionadas funcionalmente con el control emocional, la motivación, la conducta motivada o la iniciativa, además de la memoria y el aprendizaje. Estos sistemas funcionan muchas veces de manera automática y no consciente (por formar parte de la parte subcortical del cerebro) y aparte de evaluar si la información que atendemos es potencialmente peligrosa, permite potenciar, reforzar o alterar la fuerza de nuestro aprendizaje. Que junto con las demás estructuras cerebrales, y siempre bajo un funcionamiento simultáneo, en paralelo y diferenciado, se posibilita y mejora el aprendizaje.

Así, la emoción está implicada en todos los procesos básicos de la memorización, desde la codificación de la información (el aprendizaje en el primer ensayo de aprendizaje), como en los posteriores procesos de almacenamiento y recuperación (los que conmúnmente se definen con “me acuerdo de…”, es decir, cuando se recupera y se vuelca la información de un tema en cada situación.

La emoción puede, y gracias a ello, resaltar y enfatizar los resultados del aprendizaje, haciendo más significativo los aprendizajes, al igual que emociones dolorosas pueden alterar o modificar el procesamiento de la información a aprender, explicando como a veces la emoción de miedo o tristeza puede provocar reacciones de huida en la persona que aprende (desde “despistarse con cualquier cosa”, hasta huir de la situación y oponerse enérgicamente). De ahí la necesidad de instruir, por ejemplo, en el reconocimiento por parte del alumnado de su propio arco emocional, pudiendo ayudar a promover tanto su curiosidad como su entendimiento, como para ayudarle a entender cuando se está desmotivando y no está consiguiendo sus objetivos (siempre en un contexto donde no hay una dificultad inherente que lo explique). Reconocer también que el efecto de las emociones está acotado a periodos cortos y de alta intensidad; y que éstos pueden asociarse contingentemente a contextos, lugares o determinados estímulos, ayuda a reconocer todos los elementos para hacer el aprendizaje y el contexto del que está inserto lo más efectivo posible.

Efectos e influencias de las emociones en nuestra cognición.

En la atención. En dicha capacidad, la emoción le ayuda a seleccionar la información más relevante del entorno y elegir la opción correcta en la solución de nuestros problemas cotidianos, actuando como guía y criterio para decidir la información a la que hacer caso y cual no. De este modo, si tenemos una emoción muy intensa, es posible que nos sintamos muy sobrecargados y no atendamos a la información como queremos, por ello se busca promover estados de calma centrándonos en pocas cosas a la vez, maximizando nuestro rendimiento. De ahí, por ejemplo, la recomendación tan usual de “no dejarlo todo para el último día”, donde la ansiedad a veces es tan excesiva que puede provocar un aprendizaje no eficaz y centrarnos sólo en una parte de la totalidad de la información a aprender para el examen.

En la activación. El efecto Yerkes Dodson, uno de los efectos más estudiados, afirma que la activación funciona mejor en niveles intermedios, siendo los dos extremos (el uno exceso  – hace que nos centremos demasiado en un poco información y que podamos perder información relevante- el defecto por poca activación y que provoca desenfoque) lo que provoca que no recordemos adecuadamente.

En el recuerdo. En efecto, se recuerda mejor información significativa cuando nos encontramos en situaciones con mucha emocionalidad, comparados con aquellos acontecimientos neutros y sin  relevancia para la persona que aprende. Intentar que la persona lo relacione con eventos significativos para sí mismos, con contenidos interesantes o con eventos externos (o biográficos) importantes, ayuda a un aprendizaje más duradero y con garantías de una mayor consolidación a largo plazo.

En el estado de ánimo. En efecto, se suele decir que “puedes no recordar ni lo que se dijo ni lo sucedió, pero sí lo que sentiste en ese momento”. Muchas veces inducir o emular determinados estados emocionales en las personas ayuda (y mucho) a recordar material, demostrando que tendemos a recordar información con estados emocionales actuales (de cualquier tipo), y los relacionamos mejor a su vez con momentos emocionales del mismo tipo del pasado.

En el conocimiento de nosotros mismos. Según los estudios, las personas que han sido instruidos en nociones básicas de inteligencia emocional y han recibido entrenamiento en expresión emocional, tienen más capacidades para interpretar sus emociones (y la de los demás), tendiendo a solucionar mejor sus problemas, disminuyendo así las situaciones de incomprensión y favoreciendo mejores relaciones entre iguales, y con grandes probabilidades de generalización.

Con todo, sólo pretendemos recoger el importante papel (para bien y para mal) de la emoción en nuestra conducta, y la importancia ni de subestimarla, y de utilizarla siempre que podamos a nuestro favor.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes Consultadas: Psych Central, Psychology Today.

Las despedidas que no hemos podido realizar

Cuando en el mes de marzo comenzó a hablarse de un virus desconocido que sufrían en China, no podíamos ni comenzar a imaginarnos lo que estaba por venir. Nadie esperábamos el tiempo que tendríamos que separarnos de nuestra vida. No éramos conscientes de lo que estábamos perdiendo. Si hubiera sido así, nos habríamos despedido. Nos habríamos despedido de nuestros compañeros de trabajo, de los del gimnasio, del camarero del bar de la esquina, de nuestras rutinas, del aire libre…de la vida que conocíamos. 

¿Por qué decimos adiós?

Los seres humanos necesitamos poder despedirnos con palabras de las personas, de las situaciones, de las cosas… Es de alguna manera una necesidad de poner palabras a una emoción intensa, y como sucede con todas las emociones intensas, ponerle palabras hace que sean más manejables. Es por esto que necesitamos, ante algo tan importante como las pérdidas, que realmente exista esa sensación de haber cerrado una etapa, de terminar algo, para poder sentirnos algo más reconfortados. Las despedidas nos ayudan a pasar a una etapa diferente de nuestras vidas.

Hay incluso estudios que señalan que, cuando alguien va a estudiar al extranjero, haber tenido una despedida apropiada era facilitador de que la experiencia en el extranjero fuera provechosa y agradable. 

Extraído de amazon.com

¿Y si no decimos adiós?

Si no logramos despedirnos ante pérdidas que podamos sufrir, es posible que nuestras sensaciones hacia éstas sean de que no se han resuelto, que aún no hemos hecho efectiva la separación de lo que teníamos antes. Podemos quedarnos atrapados en un luto extraño en el que no se pueda dejar de pensar sobre lo que podría haber sido. Incluso, podemos mantener de una forma ya ineficaz sentimientos de rabia, confusión o culpa

Incluso, más confuso aún, podemos experimentar una sensación de que en realidad no existió. Si una persona que conocemos desaparece sin despedirse, puede dar lugar a un sentimiento de extrañeza de la relación, causandonos una idea, que aunque reconocemos como falsa, no podemos evitar sentir que quizá esa relación nunca existió.

Las despedidas, sean más o menos formales, nos permiten dar sentido a las experiencias que hemos vivido y dejado de vivir. Si ya no están presentes, han de haber pasado por el proceso de despedida para que podamos continuar.

La inusual despedida que causa la COVID-19.

En marzo, cuando nuestra vida cambió en tantos sentidos para siempre, no hubo una fiesta con elementos que indicaban que no volveríamos al trabajo o a las clases tal y como las conocíamos. No le dimos un abrazo al camarero de siempre y le dijimos “ánimo, no sé cuándo nos veremos pero ha sido un placer tomar el café en tu bar.” En lugar de eso, nos encerramos en casa, sin poder tener contacto con nadie, sin saber cuánto tiempo estaríamos allí y cómo cambiarían nuestras vidas después. No pudimos decir adiós no sólo a un número importante de personas, sino a nuestros planes, expectativas, a lo que nos hacía sentir en paz, a la sensación de seguridad sobre nuestra propia salud… Hay tantas cosas que desaparecieron allí y tan pocas de las que hemos podido despedirnos adecuadamente…

De todas las pérdidas que hemos podido sufrir, una de las más significativas es la que ocurre si alguien ha fallecido durante el periodo de confinamiento. Ya escribimos una entrada en este blog sobre qué se puede hacer ante la pérdida de un ser querido en el confinamiento. Además los investigadores Burrel y Selman, publicaron en julio un artículo (Burrell & Selman, 2020) de revisión bibliográfica en el que recomiendan encarecidamente lograr llevar a cabo prácticas funerarias significativas en el caso de presentarse una pérdida de un ser querido. El hecho de que falten las prácticas funerarias ante un fallecimiento puede dificultar el proceso de duelo, deteriorar la salud mental y lograr una menor resiliencia tras el fallecimiento en cuestión. Se resalta en este artículo la importancia de llevar a cabo estos ritos funerarios de forma que sean útiles para las personas que han sufrido la pérdida para expresar las emociones negativas, así como un espacio de conexión significativa, aunque no pueda darse de forma habitual, o presencial.

De hecho, asociado a estas dificultades para llevar a cabo los rituales cotidianos y extraordinarios a causa de la pandemia, también podemos observar, como describe otro artículo publicado por Evan Imber-Black (2020), que las personas tendemos a reinventar las cosas que ya hacíamos antes. Leyendo este artículo se puede observar como hemos sido capaces, en muchas ocasiones, de crear un nuevo ámbito de ritos y celebraciones, con gran participación online, o con formas diferentes de expresar lo que se necesita en cumpleaños, bodas, graduaciones o funerales. Al lograr esto a pesar de las dificultades presentes por el COVID-19, logramos dar el significado habitual a los ritos de siempre con nuevas manifestaciones de los mismos.

Viendo esto, y sabiendo que la pandemia, por el momento, va a formar parte de nuestras vidas, posiblemente sea necesario que nos replanteemos lo que estamos dejando de hacer por el COVID. ¿Queremos dejar de celebrar los rituales de paso que siguen ocurriendo en nuestras vidas? Posiblemente lo que mejor podamos hacer es inventar, con un poco de creatividad, una nueva forma de expresar lo que estamos dejando pasar, decir adiós a la vida que teníamos antes, y continuar con nuestras vidas.

Fuentes:

Psychology Today.

Burrell, A., & Selman, L. E. (2020). How do Funeral Practices impact Bereaved Relatives’ Mental Health, Grief and Bereavement? A Mixed Methods Review with Implications for COVID-19. OMEGA-Journal of Death and Dying, 0030222820941296.

Imber‐Black, E. (2020). Rituals in the Time of COVID‐19: Imagination, Responsiveness, and the Human Spirit. Family Process59(3), 912-921.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Bienestar psicológico tras el confinamiento: quién es vulnerable

Los confinamientos necesarios en caso de enfermedades infecciosas como la actual COVID-19, tienen consecuencias sobre la salud, no solo física, sino también a nivel psicólogo. 

Las diferentes respuestas psicológicas, y los apoyos recibidos pueden dar lugar a una afectación sobre el bienestar psicológico muy importante tanto a nivel individual como en la comunidad que ha de mantenerse recluida.

Los primeros estudios publicados sobre la población en España, indican que la población muestra niveles elevados de sintomatología ansiosa (32,4%), depresiva (44,1%) o de estrés (37%). 

Extraída de eldiario.es

El tipo de persona que tiene más peligro de sufrir un gran estrés psicológico tras el confinamiento, tiene un perfil curiosamente opuesto al que sufre la enfermedad. Las mujeres jóvenes son las que más posibilidad tienen de presentar sintomatología de ansiedad, depresión y estrés. Por otra parte, es importante considerar otros factores que ponen a la persona que se encuentra confinada en riesgo de sufrimiento psicológico. Personas que han tenido algún síntoma del COVID-19, que tenían problemas psicológicos previos, que tomen medicación y que en el plano social, sus relaciones hayan empeorado, ya sea en casa o con otras personas. 

Ya que sabemos que esto ocurre, lo ideal sería plantear mecanismos de afrontamiento que se conoce que pueden hacer que se reduzca el bienestar psicológico, especialmente, observando qué le ha servido a las personas que han tenido que ser confinadas anteriormente.

En este sentido, se publica una revisión de los artículos científicos para resumir las estrategias que dan lugar a menos síntomas de malestar psicológico. Sobre lo que ocurre después del confinamiento, no podemos decir claramente su sea aplicable a este, ya que la situación actual es totalmente novedosa, pero sí podemos decir que en otras situaciones parecidas, al cabo de dos meses los pensamientos negativos, de tristeza y la preocupación sobre el virus se reducen significativamente, especialmente según son personas de más edad.

Centrándonos en lo que sirve para que el malestar en estas situaciones no sea elevado a lo largo del tiempo, tras el periodo de confinamiento, podemos especificar cuatro estrategias de afrontamiento útiles observadas en los diferentes estudios: la resolución de problemas, la búsqueda de apoyo social, la negación, evitación o distracción y las evaluaciones positivas.

Resolución de problemas

Una forma de afrontar la crisis que supone la restricción de la libertad debido a una enfermedad infecciosa es el realizar acciones dirigidas a la propia salud. Este tipo de estrategias son fundamentales, pero han de realizarse de forma ajustada, no excesiva. Tienen que ver con las medidas de seguridad como limpieza, auto-aislamiento, o incluso el mantenerse informado sobre la crisis del COVID-19. Además, el cuidado de otros, también se incluiría en las estrategias de resolución de problemas.

Apoyo social

En este sentido, podríamos referirnos a recibir apoyo social de una forma extensa. Puede ser a través de grupos de apoyo mutuo, de pacientes o supervivientes, la percepción de apoyo por parte de los profesionales de la salud, incluso refugiarse en una comunidad religiosa. 

Negación o distracción

En un caso como el de salir de un periodo de confinamiento, que tiende a ser especialmente incontrolable, son muchas las personas que llevan a cabo acciones para distraerse de la situación, ya sean acciones externas como evitación mental. Desde rechazar un diagnóstico de la enfermedad, sentirse embotado, negar la magnitud de la vivencia y, en muchas ocasiones, acciones medianamente compulsivas sobre temas ajenos a la enfermedad. Buscar trabajo, emprender acciones para cambiar de casa o preocuparse mucho por temas menores en el trabajo.

Apreciaciones en positivo

Tras un periodo que puede ser medianamente traumático, se puede dar en ocasiones lo que llamamos crecimiento post-traumático, que en ningún caso ha de ser forzado, pero que puede dar lugar a valoraciones positivas de una vivencia negativa. Aprendizajes que se han podido realizar a través de esta vivencia, posibilidad de métodos de prevención personal o acciones relacionadas con un control personal de la situación (locus de control interno) llevan a una mejor capacidad de afrontamiento tras la crisis y a mecanismos de afrontamiento activos.

Factores demográficos, estrés psicológico y percepción del riesgo

Los factores que harán que aparezca un mayor estrés psicológico después del periodo de confinamiento serán el hecho de ser personal sanitario, tener una enfermedad crónica o haber perdido a algún familiar durante el mismo. Un factor que parece importante es la edad, pero en este sentido, puede ser tanto en las personas de mucha edad como personas más jóvenes, parecen ser los más vulnerables a sufrir estrés psicológico. Las personas de mayor nivel educativo, parecen ser los más protegidos contra emociones negativas.

Las variables sobre percepción del riesgo dan lugar a un mayor estrés psicológico. Lo que causa más preocupación en primer lugar no es en el hecho de contagiarse, sino los confinamientos recurrentes. Después el que se vuelva a producir una expansión del virus, el contagio y la salud de la familia.

Lo que hace que variables relacionadas con el sufrimiento psicológico, ansiedad, depresión o salud mental general puedan ocurrir con más probabilidad tiene que ver en gran parte con la percepción del impacto de la epidemia, el nivel de amenaza, del control sobre el virus y de la percepción de la propia capacidad de afrontamiento. El afrontamiento activo, así como la búsqueda de apoyo social ante las diferentes preocupaciones causadas por la pandemia ayuda a tener un mayor bienestar psicológico.

Conocer el perfil de la persona con riesgo en España durante el confinamiento para minimizar el daño causado por la COVID-19, así como apoyarnos en los datos disponibles sobre el bienestar psicológico tras los periodos de confinamiento en otros momentos históricos pueden ayudarnos a orientar los abordajes necesarios en el apoyo psicológico que se pueda dar de ahora en adelante a las personas que puedan sufrir estos efectos.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: 

Odriozola-González, P., Planchuelo-Gómez, Á., Irurtia-Muñiz, M. J., & de Luis-García, R. (2020). Psychological symptoms of the outbreak of the COVID-19 crisis and confinement in the population of Spain.
Chew, Q. H., Wei, K. C., Vasoo, S., Chua, H. C., & Sim, K. (2020). Narrative synthesis of psychological and coping responses towards emerging infectious disease outbreaks in the general population: practical considerations for the COVID-19 pandemic. Singapore medical journal.

6 formas de mitigar el Síndrome del Impostor

Cuando se hace psicoterapia, es sorprendente lo habitual que es escuchar que la gente no cree en sus propios logros. El síndrome del impostor está muy presente. Además, cuando se confronta este pensamiento con hechos probados y reconocidos, normalmente las personas que sienten y piensan así de sí mismas no hacen más que sentirse aún más inseguras y negar lo evidente. Incluso, en ocasiones, reconocen lo evidente pero como si en ellos fuera mentira. «Sí, tengo un máster y me acaban de ascender en mi trabajo, pero ya se darán cuenta todos de que no me lo merezco». Además, esto se hace más potente cuanto más reconocimientos se les otorgan.

Foto extraída de ucsc.cl

Estas sensaciones aparecen en personas muy diferentes, desde médicos a oficinistas o personas sin un trabajo remunerado dedicadas al cuidado. Sí es cierto que ha sido más estudiado en mujeres que en hombres, y aparece más cuando tenemos un autoprejuicio activo sobre quién somos. Si, por ejemplo, los prejuicios, de forma poco consciente, te hacen ver que las mujeres no son profesionales de éxito y tú eres una mujer, es más probable que sientas esta sensación de fraude, de inadecuación. Esto ocurre así con el síndrome del impostor en minorías sometidas a prejuicio como las personas racializadas.

Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿cómo pueden personas competentes, formadas e inteligentes, estar tan distorsionadas en su autoconcepto? 

Una de las variables que pueden estar influyendo en esta forma de vernos a nosotros mismos, es debido a la absoluta verdad que tenemos sobre nuestra interioridad. Es imposible no estar al día de nuestras propias vulnerabilidades. Sobre nosotros mismos, conocemos las dudas, los miedos, las cosas que hacemos de forma insegura. Sin embargo, sobre los otros, esto se observa de otro modo. En una sociedad como la actual, en la que las redes sociales muestran todas las partes positivas de los demás, sus logros, sus actividades son siempre divertidas, su imagen está habitualmente impecable o con el filtro correcto… 

De esta forma, es fácil ver que por mucho que consigamos, nuestro yo interior es mucho más débil, más vulnerable y de algún modo, menos magnífico que lo que se termina por proyectar hacia los otros. En esa brecha, esa distancia desde nuestro yo interior, que solemos ocultar y lo que los demás ven de nosotros, es fácil pensar que estamos mintiendo a todo el mundo al ocultar nuestras debilidades. De alguna forma, la sensación de ser un fraude se instaura cuando tenemos también que ocultar nuestras inseguridades.

Si bien es complicado dejar de tener en ocasiones una sensación así, sí es posible mitigar el llamado “síndrome del impostor”, con estas formas de abordarlo:

1. Habla con un superior, con alguien a quien respetes en el área donde te sientes como un impostor sobre que tienes estos sentimientos.

Un mentor puede hacerte ver las áreas en las que te sientes más inseguro o insegura, puede guiarte en los puntos más complicados de la tarea que te hace sentirte un impostor y puede darte un feedback adecuado sobre tu competencia, más fiable de lo que percibes internamente.

2. Presta atención a tu habla interna, para considerar si la forma de hablarte a ti mismo es empoderadora o inhabilitante.

Si habitualmente te dices a ti mismo “estoy en esta posición por casualidad-porque trabajo mucho-por que le he caído bien a…” en lugar de “estoy en esta posición por mi competencia”, estás delante del habla interna de una persona con síndrome del impostor. Estas autoverbalizaciones sólo llevan a autosabotearte en lugar de llevarte a un mejor desarrollo en este área. Lo ideal sería que te pudieras decir a ti mismo “¿qué puedo ofrecer yo en este puesto?”

3. Haz una lista de tus fortalezas

Puedes buscar cosas en las que efectivamente sientas que aportas, así como las cualidades que tienes, lo que sí consigues todos los días. Si esta lista te es complicada, puedes preguntar a otros sobre estas habilidades o cualidades. Ten en cuenta que las personas tienden a sobreestimar sus habilidades y competencias, mientras que que alguien con el síndrome del impostor tiende a infravalorarlas.

4. Acepta que la perfección no existe a ningún nivel

El perfeccionismo es una característica de las personas que sufren el síndrome del impostor. Es importante conseguir reconocer en uno mismo que las cosas perfectas no existen, del mismo modo que es imposible vivir sin cometer errores, más grandes o más pequeños.

5. Reconoce los momentos de tu desarrollo, en cualquier área de la vida (trabajo, familia, ocio…) en los que es necesario llevar aprendizajes nuevos y por tanto no es posible ser experto en ese momento.

A lo largo de la vida es normal que existan momentos en los que es necesario completar de nuevo alguna curva de aprendizaje en alguna habilidad. Es bueno que puedas ser honesto contigo mismo, reconocer qué sabes hacer y qué no, de modo que te veas a ti mismo en ocasiones como un aprendiz en lugar de como un experto en todo. 

6. Aprende a manejarte en la incertidumbre, así como a moverte a pesar del miedo.

Cualquiera de las anteriores proposiciones, es fácil que lleven o bien a una sensación de aumento de la incertidumbre, lo que llevará a un mayor miedo para afrontar algunas de las nuevas situaciones, incluido el dejar de necesitar ser perfecto, o sentirse un aprendiz. Ya sea si estás intentando afrontar el síndrome del impostor, o en otras circunstancias de la vida, saber navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar a sentir un aumento de nuestra competencia.

Aunque no se disponen de cifras, ya que el síndrome del impostor no es en sí mismo una categoría diagnóstica, sí podemos hablar de un conjunto de características que suelen aparecer unidas y que pueden paliarse con los anteriores abordajes. ¡Busca la forma de cambiarlo para encontrarte mejor y más adecuado a tus propios logros!

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: psychologytoday.com
Sherman, R. O. (2013). Imposter syndrome: When you feel like you’re faking it. Am Nurse Today, 8(5), 57-8.

Y la depresión entró en nuestra relación

Extraído de https://www.mindbodygreen.com
Extraído de https://www.mindbodygreen.com

La depresión es uno de los trastornos psicológicos más frecuentes en nuestros días, y no es de extrañar que el impacto en las vidas de las personas que lo sufren se extienda no solamente a los propios afectados, también a su círculo más cercano (pareja, amigos y la familia). En esa circunstancia, tanto el paciente como su pareja han de pasar por un proceso de adaptación mutua para que la unión entre ambos no se resienta, a la vez que funcione como un apoyo para el afrontamiento y la superación de los problemas psicológicos.

En las primeras fases, es normal que experimentemos muchas dudas sobre cómo comportarnos en episodios de tristeza y se tienda a una respuesta de sobreprotección sobre el afectado, intentando en muchas ocasiones solucionar sus problemas, prestando una atención continuada y no dejándola sola. Sin querer estamos reforzando el circulo vicioso propio de la depresión: le ayudamos en acciones que no necesita y la volvemos más dependiente y pasiva, cuando es exactamente eso lo que es contraproducente para ella. Por ello, tan importante es acudir a un especialista que atienda a las necesidades del paciente identificado como la posibilidad de que pueda orientarnos para no caer en actitudes que pueden empeorar el problema. Es aquí cuando podemos hacer muchos cambios, entre los que se encontraría:

  1.  Mostrarse cercanos y disponibles. Cuando alguien está deprimido, entiende que tiene muchos problemas que solucionar pero no se siente capaz de solucionarlos. Poder puede, pero todavía no está en ese momento para hacerlo. Por eso se hace más útil escucharles y acompañarles (no se necesitan grandes palabras) no tanto en aportar soluciones o expresar situaciones similares que has vivido. Si tienes dudas, siempre puedes preguntar que quiere o necesita. En esta situación tu también puedes expresar tus inquietudes: puede ser una oportunidad de comunicación para que ambos entendáis el proceso que estáis pasando.
  2. Crear un lenguaje común. Un buen símil para explicar el comportamiento de la persona deprimida es “La Teoría de la Cuchara”, donde se compara la energía disponible que tiene la persona para hacer las tareas cotidianas con el número de cucharadas que hay que tomar para dejar un vaso de yogur vacío. Cada actividad que ha de realizar sólo se pueden reemplazar por un número de cucharadas concretas, después de lo cual la persona deprimida ha de reponer fuerzas y descansar. Esta metáfora nos ayuda a entender a la persona deprimida y crear un lenguaje común donde la persona puede hacer al día una serie de actividades concretas, siendo ambas partes quienes han de definir sus fuerzas, para saber el estado y lo que puede hacer cada uno en cada momento.
  3. Ajuste de expectativas. Ni tu pareja va a mejorar de la noche a la mañana ni tú vas a actuar perfectamente en cada parte del proceso. Aceptar que esto requiere tiempo y que lo necesitáis es saber que el otro está ahí (y mostrarlo con acciones de cuidado) es lo suficiente para quitar presiones y respetar el dolor de cada uno. Frases como “ten calma” o “vamos a cogerlo con fuerzas” resuenan como exigencias en los oídos deprimidos y más vale basarse en mínimos, que paradójicamente pueden ayudar a los siguientes pasos.
  4. Planificar qué hacer cuando se está deprimido. La persona deprimida no estará deprimida siempre y habrá momentos mejores y peores. Decidir como equipo qué hacer “para vivir más fácil esos momentos peores” ayudará a ambas partes a tener control en situaciones desagradables y ajustar la ayuda a las necesidades reales del otro. “Cuando estoy deprimido necesito para estar calmado: dormir, salir a hacer algo tranquilo, caminar, un buen plato de pad thai…” podría ser un buen inicio para comenzar.
  5. Estar abierto a comunicarse, pero también a los silencios. Acompañar a una persona deprimida implica entender que va a necesitar más a veces que la escuchen que qué la hablen. Más que respeten sus tiempos y energías sin sobrecargas. Qué crean en lo que dicen y en sus síntomas, aunque nosotros lo veamos perfectamente solucionable. Qué no digamos tanto, hagamos más. Y qué también le pongamos algunos límites: no siempre podemos estar con ella, al igual que ella necesita sus espacios también. La clave es comunicarse: no a todas horas, sino cuando se esté cerca y se quiera hablar. Lo mejor es preguntar, y respetar el silencio cuando no se quiera hablar.
  6. Prohibido olvidarse de uno mismo. Aunque nuestra pareja esté deprimida, no es bueno sacrificar nuestras relaciones o cuestiones personales. La mejor ayuda es que te mantengas medianamente bien y tranquil@, y encargarte de tu gente, ciertas actividades y tu trabajo te mantendrán recargado y en forma para tu pareja. Evitando también el sobrecoste que supone ayudar a otra persona. Cuídate para cuidar al otro, ni más ni menos.

Todas estas breves recomendaciones son pequeñas casillas de salida para empezar andar pero puntualizando que no sustituyen a un profesional de la psicología y que ha de ser éste quien nos guíe en el proceso de recuperación. Con todo, la recuperación sería más efectiva y nosotros y nuestra pareja resguardados.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: Psych Central, Psychology Today, La mente es Maravillosa, Huffington Post

 

¿Estar triste es el primer paso para volver a ser feliz?

 

Extraída de www.areahumana.es
Extraída de www.areahumana.es

En la sociedad en la que vivimos siempre ha existido un esfuerzo consciente y creciente por ser felices. Se idealiza los estados de ánimo positivo como cúspides en la vida de cada uno y atribuyéndolas como elementos imprescindibles para nuestro éxito, salud y equilibrio mental. Pero, ¿podemos establecer claramente qué es lo positivo y lo negativo? ¿Realmente el enfado, la tristeza y el miedo son esas emociones negativas las que constantemente hemos luchar por evitar? En esto de las emociones, se vuelve más importante entender que no es tan importante lo que sentimos en un momento dado sino la cantidad y la función de las emociones; es decir, algo se vuelve desagradable si la intensidad es tan elevada que impide hacer la vida normal de cada uno. De este modo, llorar cuando estamos triste, tener una discusión con nuestra pareja o tener un sobresalto no se definen como algo negativo per se, en la medida que nos preparan para las situaciones y nos ayudan a entenderlas. La otra variable que nos ayuda a entender qué es agradable y desagradable en esto de las emociones es su función; así, algo es desagradable cuando nos quita disfrute de la vida, no nos enseña nada y nos trae a la misma situación en bucle una y otra vez. Llorar, por sí solo, no es malo ni bueno, depende de la razón y de lo que hagamos con ella para entenderla como algo bueno o malo.

Aun y a pesar de lo dicho, en nuestra sociedad se ha extendido erróneamente la idea de que hay toda una serie de emociones contrarias a una imagen de éxito y equilibrio, que debemos controlar y reprimir para conseguir nuestros objetivos y ser felices.

Entre todas ellas se considera la tristeza como una emoción no deseable y ambivalente; a pesar del alivio que supone su expresión, la presión social intenta ocultarla para no perturbar nuestro estado eutímico ideal, como si sentirla nos llevara necesariamente por un camino espinoso, tedioso y muy largo. Esto provoca muchas veces una vivencia de la tristeza en silencio y soledad, aumentando paradójicamente los síntomas y añadiendo una pizca de otros muchos a su vivencia. Es ahí cuando su intensidad y su calidad puede aumentar, volviéndose capaz vez más difícil de manejar.

Así, se crea uno de los mitos de la tristeza. Para superarla, debemos de ser fuertes y endurecernos, hacer muchas actividades, emprender nuevos proyectos y decir poco a los demás… un círculo vicioso que favorece la acumulación de la tristeza y favoreciendo que cobren forma otras emociones menos adaptativas para las situaciones dolorosas, como la ira. Lo que en algunas situaciones nos sirve para un fortalecimiento o reivindicación de nuestros derechos puede derivar en respuestas defensivas e irritables en contextos donde necesitamos más el cariño y la comprensión de los otros. Por pequeños momentos, estos arranques los creemos necesarios para darnos un control en ambientes percibidos como amenazantes. Pero no nos engañemos, donde no se expresa la tristeza, allí se queda. Como una alfombra que tapa un suelo lleno de juguetes desordenados; que todo parezca cuidado en apariencia no quiere decir que lo esté ni mucho menos que ya no esté lo que tanto nos hacía daño.

¿Qué debemos saber de la tristeza para no temerla tanto?

En primer lugar, que como toda emoción es una reacción finita ante situaciones de dolor y en las que estamos percibiendo la existencia de una perdida. Comúnmente pensamos que se experimenta en rupturas de amistades, pareja o por la perdida de un trabajo. Pero también puede producirse cuando no se cumple lo que esperamos, cuando llevamos demasiado tiempo en situaciones ansiosas o como respuesta a un acontecimiento imprevisto y traumático. La tristeza ayuda a digerir lo que nos ha ocurrido mediante el afrontamiento de la perdida y la aceptación de que, antes o después, es bueno que hagamos algo nuevo para restaurar nuestro equilibrio perdido.

Nos ayuda a apartarnos de las situaciones que nos piden un exceso de competencia. En efecto, la superación de la tristeza pasa por reconocer que el cuerpo y nuestra mente no puede estar en todas nuestras responsabilidades y nos ayuda a priorizar aquellas básicas para nuestra supervivencia. La tristeza es tremendamente selectiva: nos ayuda a discernir prioridades de lo que realmente no son y a atender sólo a lo básico.

Es un mecanismo de protección. Aunque socialmente tendamos a esconderlo, los seres humanos sabemos reaccionar a ella y una buena forma de contrarrestar sus efectos es con el cariño y la compañía de los demás. El contacto corporal con los demás reduce enormemente la ansiedad y permite convivir y aceptar la vulnerabilidad inherente a estos estados. No sólo eso, los demás pueden sernos útil en una etapa donde nos cueste tomar decisiones y necesitemos a los demás para guiar planes futuros y nuestra motivación.

Aumenta nuestra creatividad y nuestra atención. La tristeza también quiere decirnos cambio; lo que estamos haciendo ya no nos sirve y canalizar y evocar nuestra tristeza puede ayudar a encontrar nuevos caminos para encontrar la calma (y conectar con otros que en el pasado nos sirvieron). Nos ayuda también a ser más empáticos, más centrados y atentos a los que nos pasa. No todo nos sirve, y por ello la tristeza nos hace estar atentos a los detalles.

Nos motiva. Diversas investigaciones avalan el poder de la tristeza para hacernos perseverantes. No sólo en el seguimiento de las tareas, los sujetos tristes encontraban más y mejores preguntas a los problemas y se mantenían constantes hasta encontrar la solución a los problemas.

Puede ayudarnos a una mejor comunicación. La tristeza puede ayudarnos a mejorar nuestra comunicación, utilizando un lenguaje mucho más preciso, claro y persuasivo a la hora de expresarse y dejando las sentencias ambiguas para otro momento.

Nos ayuda a comprendernos y cuidarnos. Ser consciente del estado y la situación en la que estamos permite entender lo importante que es bajar de ritmo, no pedirnos lo mismo que cuando estamos bien, permitir bajar nuestras expectativas a una perspectiva más realista y hacer cosas con el único objetivo de pasar un rato agradable. Nos conecta con los pequeños detalles que nos hacen felices.

Nos devuelve el color que una vez no pudimos ver. Reconectarnos con el mundo, nosotros mismos y lo demás permite empezar a sentir otras emociones unidas a esas situaciones destinadas al auto cuidado y la comprensión. Se convierten en el paso previo a experimentar una verdadera felicidad. No sólo eso, nos vuelve resilientes: aprendemos el verdadero valor de los momentos dolorosos, tan necesarios y constructivos para volver a sonreír.

Como en la película de Disney, Inside Out, la tristeza es una parte fundamental de nuestra psique y su integración en nuestra vida permite entender y superar situaciones necesarias en nuestro crecimiento personal.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology Today, Psych Central, Huffington Post, Diario Publico.

 

Algunos malos consejos que damos a nuestros hij@s

La mayoría de los padres quieren que sus hijos tengan éxito en la vida, por lo que éstos se afanan en transmitir las actitudes que consideran beneficiosas y les ayudarán a alcanzar sus metas. Pero, algunos elementos que hemos admitido como positivos para tener éxito podrían ser contraproducentes, ya que pueden producir resultados a corto plazo, pero eventualmente conducen al agotamiento y, a la vez, a un menor éxito. Estas son algunas de las cosas más perjudiciales que muchos de nosotros podemos estar enseñando a nuestros hijos sobre el éxito, y algunas recomendaciones sobre qué decirles en su lugar.

Foto extraída de danoah.com
Foto extraída de danoah.com

  1. Lo que se les dice a los hijos: concéntrate en el futuro. Mantén tus ojos en el premio.

Deberíamos decirles: vive (o trabaja) en el presente.

Mantener la concentración es difícil. La investigación muestra que nuestras mentes tienden a deambular el 50 por ciento del tiempo que estamos despiertos. Y cuando nuestras mentes divagan, podemos comenzar a meditar sobre el pasado o preocuparnos por el futuro, lo que lleva a emociones negativas como la depresión y el estrés.

Una mente que constantemente intenta enfocarse en el futuro, desde obtener buenas notas hasta entrar en la universidad, será propensa a una mayor ansiedad y miedo. Aunque un poco de estrés puede servir como un motivador, el estrés crónico a largo plazo afecta nuestra salud así como nuestras facultades intelectuales, como la atención y la memoria. Como consecuencia, enfocarnos demasiado en el futuro puede afectar a nuestro desempeño.

Los niños lo hacen mejor y se sienten más felices si aprenden cómo permanecer en el momento presente. Y cuando las personas se sienten felices, pueden aprender más rápido, pensar de forma más creativa y resolver problemas con mayor facilidad. Los estudios incluso sugieren que la felicidad te hace un 12 por ciento más productivo. Las emociones positivas también te hacen más resistente al estrés, ayudándote a superar desafíos y contratiempos más rápidamente para que puedas retomar el camino.

Aunque es bueno que los niños tengan objetivos y metas para las que trabajar, es recomendable ayudarlos a mantenerse enfocados en la tarea o conversación presente.

  1. Lo que se les dice a los hijos: Debes mantenerte alerta, nunca bajes la guardia

Deberíamos decirles: es importante aprender a relajarse.

Los niños se sienten ansiosos a edades cada vez más tempranas, preocupándose por las calificaciones y sintiendo la presión de mejorar en la escuela. Muchos niños tienen un gran sufrimiento asociado a esta presión.

La forma en que diariamente llevamos nuestras vidas como adultos muestra a los niños que el estrés es una parte ineludible. Este no es un buen estilo de vida para modelar para niños. No es sorprendente que las investigaciones muestren que los niños cuyos padres están sufriendo de agotamiento en el trabajo tienen más probabilidades que sus compañeros de experimentar agotamiento en la escuela.

Es recomendable que los padres enseñen a los niños las habilidades que necesitarán para ser más resistentes frente a los eventos estresantes. Si bien no podemos cambiar el trabajo y las exigencias de la vida que enfrentamos, podemos usar técnicas como la meditación, el yoga y la respiración para lidiar mejor con la presión. Estas herramientas ayudan a los niños a aprender a parar y descansar, en contraposición a las respuestas de estrés.

  1. Les decimos a nuestros hijos: Mantente ocupado.

Deberíamos decirles: disfruta de no hacer nada.

Incluso en nuestro tiempo libre, en nuestra sociedad las personas tienden a dar más valor a las emociones positivas de alta intensidad como la excitación, en oposición a aquellas de baja intensidad como la calma.  Esto significa que los horarios de nuestros hijos a menudo están a tope con actividades extraescolares y salidas familiares, lo que deja poco tiempo de inactividad.

En lugar de llenar de actividades a los niños, podemos dejarles algún tiempo libre. Los niños pueden convertir cualquier situación, ya sea en una sala de espera o caminando a la escuela, en una oportunidad para jugar. También pueden elegir actividades relajantes como leer un libro, llevar al perro a caminar o simplemente tumbarse debajo de un árbol y mirar a las nubes, todo lo cual les permitirá acercarse al resto de sus vidas desde una perspectiva más centrada y pacífica. Darles tiempo de inactividad a tus hijos les ayudará a ser más creativos e innovadores. Igualmente importante, les ayudará a aprender a relajarse.

No es que nunca debamos desafiarles o que debamos privarles de oportunidades de aprendizaje. El punto es no sobrepasarlos y comprometerlos hasta el punto en que no tengan la oportunidad de aprender juegos independientes, estar con ellos mismos y soñar despiertos, para aprender a ser felices solo en lugar de estar siempre haciendo.

Fuente: Psychology Today

Escrito por María Rueda

Cómo facilitar la vuelta al cole en ocho claves

Hoy es el último fin de semana después de unas largas vacaciones de verano. Esta semana nuestros niños y niñas vuelven al colegio; pequeños, medianos, mayores y adolescentes han tenido variopintas experiencias de verano, ya que algunos han pasado su tiempo en casa con sus padres u otros familiares, otros en campamentos, algunos viajando y muchos otros una mezcla de todas las anteriores… Sin embargo, todos pasarán por una transición que afectará tanto a su ajuste como al de su familia durante el próximo año. Para muchos, la transición será suave, ya que los niños esperan con ansias un año escolar exitoso y añoran encontrarse con sus amigos y compañeros de clase. Para otros, lamentablemente este paso será duro, lleno de ansiedad, dolor por la separación y miedo respecto a un posible fracaso y temor social.

Foto extraída de amazon.com
Foto extraída de amazon.com

La vuelta al cole afecta no sólo a los niños y niñas, sino también a sus familias. Las rutinas familiares cambian y muchos padres y madres volverán a concentrarse en el trabajo mientras se mantienen expectantes, pero a menudo con ansiedad, sobre cómo les va a sus hijos. Si a los niños les va bien, los padres nos relajamos y compartimos la emoción y los sentimientos de éxito. Si la transición es difícil, nos preocupamos; a algunos padres la preocupación les hace sentir desmoralizados o enfadados. Sin embargo, el comienzo del año escolar ofrece a los padres y madres oportunidades para facilitar el ajuste inmediato de sus hijos y para ayudar a construir patrones de afrontamiento que durarán toda la vida. Los padres y madres pueden ayudar a sus hijos/as teniendo en cuenta los siguientes puntos:

  1. Comunicarse. La herramienta más importante para facilitar la vuelta al cole y que ayuda a los niños a manejar su estrés es la comunicación. Mantener un canal abierto de comunicación entre padres e hijos es clave. Los niños deben sentirse libres para hablar de sus esperanzas y sus decepciones, sus éxitos y fracasos, sus alegrías y sus ansiedades, todos con la confianza de que sus padres pueden manejar lo que oyen y responderán sin ansiedad ni reproches indebidos. Acepta lo que tus hijos sienten y luego podrás pasar a ayudarles a aprender a lidiar con esos sentimientos. Recuerda también que dicha comunicación no debe ser flor de un día, sino algo cotidiano y frecuente.
  2. Anticipar. La comunicación sobre el inicio del año escolar debe comenzar antes del día de vuelta. A partir de mediados de agosto, los padres pueden comenzar la conversación sobre el comienzo de curso, preguntando sobre qué anticipan para el próximo año, no sólo académicamente, sino también a nivel social, de hobbies y demás áreas. ¿Qué esperan, qué les preocupa, qué les ilusiona?
  3. La edad importa. El cómo hablamos con nuestros hijos, así como o que esperan y los miedos, difieren mucho según sus edades. Hacemos preguntas más sencillas y esperamos ser más activos con los niños pequeños. Sin embargo, tenemos cuidado de enfatizar sus fortalezas y no ser invasivos con los adolescentes.
  4. La complejidad es importante. También debemos considerar la complejidad de la experiencia escolar de nuestros niños. Se enfrentan no sólo a desafíos y logros académicos sino también a relaciones sociales complejas, tanto con compañeros como con profesores. Nuestros niños ven en el colegio escenas positivas de solidaridad y afecto, pero también muchas otras de intimidación y crueldad. Además, están las exigencias académicas. Los padres pueden tomar un papel activo en el aprendizaje sobre las diversas áreas, académica, social y afectiva, enseñándoles habilidades para afrontar las complejidades que surjan.
  5. Normalizar, cuando sea apropiado. Los comienzos de nuevas experiencias a menudo son difíciles, en la escuela, en el trabajo, en las relaciones… Es normal que los niños tengan temores y es normal que las transiciones sean áridas. Hacer saber a los niños/as que esto es así y que tenemos confianza en su capacidad para hacer frente a esto es una buena base para su acción posterior.
  6. Hacer frente a la sobreprotección. Muchos padres comprensiblemente tienen el deseo de resolver los problemas de sus hijos, con el objetivo de evitar que sufran. Sin embargo, esto no brinda la oportunidad que toda transición ofrece. Es mejor tener una conversación con nuestros hijos sobre cómo pueden hacer frente, cómo pueden manejar los retos académicos y las tensiones sociales, que ocuparnos nosotros mismos de estos asuntos. Enseñar y animar a los niños y niñas sobre cómo hacer frente les conllevará beneficios que duran mucho más tiempo que resolver por ellos sus problemas.
  7. La caja de herramientas de afrontar. Una manera de hablar con tu hijo o hija sobre cómo enfrentarse es conceptualizar esto como una caja de herramientas. Mostramos las herramientas de las que ya dispone, como por ejemplo, acudir a un adulto para pedir ayuda y le explicamos métodos nuevos, como usar pensamientos tranquilizadores o recordar otras situaciones en las que ha tenido éxito.
  8. Los maestros son nuestros aliados. Finalmente, animamos a los padres a recordar que los maestros son profesionales que se preocupan por el bienestar de nuestros niños/as. Hablar con los profesores de nuestros hijos, escuchar su perspectiva, dejarnos guiar y aceptar su ayuda cuando sea apropiado, es un ingrediente importante.

¡Buen comienzo de curso a tod@s!

Fuente: Psychology Today

Escrito por María Rueda

 

Cómo el miedo al fracaso bloquea la toma de decisiones y la creatividad

Extraída de www.e-deaprendizaje.com (modificada)
Extraída de www.e-deaprendizaje.com (modificada)

En mundo actual, marcado por el cambio y la incertidumbre, el desarrollo de competencias como la creatividad y la toma de decisiones se ha convertido en un aspecto clave para las personas.

Potenciar estas cualidades es fundamental, tanto a nivel individual como en el mundo empresarial, educativo y/o social. Sin embargo, uno de los mayores impedimentos para conseguirlo, es el miedo al fracaso. Fracasar o no conseguir los resultados esperados, puede desencadenar sentimientos de frustración, decepción y vergüenza. A su vez, puede generar pensamientos de auto-desprecio, y hacer que las personas experimenten mucho malestar y acaben retirándose sin conseguir la meta. Si para no experimentar todo ello, dejamos de hacer, decidir, intentar nuevas formas, nos estamos olvidando de que fallar es una de las formas más naturales de aprender. Si enfocamos el error como forma de poner en marcha una nueva conducta más aproximada al objetivo que pretendemos, nos estaremos encaminando hacia la consecución del éxito.

Catherine Tinsley, Jason Schloetzer and Matthew A. Cronin (2017) han querido demostrar que cuando las personas están en una organización cuya cultura empresarial asume la equivocación como parte del riesgo y anima a sus trabajadores a aprender del error y arriesgar, la confianza, productividad, autonomía y creatividad de los empleados aumenta. Para ello, han llevado a cabo numerosos experimentos. En uno de ellos, puesto en marcha en una gran compañía cuya fuerza de ventas operaba en varios países, seleccionaron aleatoriamente a un grupo de personas de cada país y les mostraron un vídeo corporativo de la empresa en el que se verbalizaba este contenido: “todos los que hemos triunfado también hemos sentido el escozor del fracaso. Las únicas personas que nunca fallan son las que no intentan nada lo suficientemente difícil. Los contratiempos, golpes, errores son parte normal del día a día en la jornada de cada uno de nosotros, tanto en los negocios como en la vida. Recuerda que lo importante es impulsarse a través del error”. Los resultados del experimento mostraron que tras la visualización las ventas de esas personas aumentaron un 22% sobre las que no recibieron el mensaje. Estos investigadores han hallado, en sus experimentos, que los trabajadores inmersos en culturas empresariales que admiten y aceptan el fracaso tienden a ser 17% más innovadores, 21% más arriesgados a la hora de afrontar retos y un 10% más autónomos en la resolución de problemas. La conclusión que ellos plantean es clara, “es necesario asumir la paradoja de que para triunfar hay que fracasar”.

Por ello, como empresarios, como trabajadores, como padres, como educadores o como personas de a pie, podríamos tener en cuenta los resultados de este experimento y aplicarlos. Extrapolarlos a todas las áreas de la vida y en todos los ciclos de la misma, con todo lo que ello conlleva. Y, concretamente en el ámbito de la educación, como profesores y padres, deberíamos alentar a nuestros hijos y alumnos a arriesgarse, a reformular el error como parte del riesgo y como oportunidad para aprender nuevas conductas más precisas y enfocadas al éxito. Y para ello, revertir la tendencia a la sobreprotección, dejar de ser toda la tipología de padres sobreprotectores que bien enumeró Carlos Manuel Sánchez (2016), tanto los buldozer (que allanan tanto el camino de sus hijos para que éstos no encuentren obstáculos) como los padres tigre (padres estrictos y con altas expectativas para los hijos sobre los que ejercen excesivo control). Hoy en día, más que nunca, necesitamos jóvenes que afronten retos y sean creativos.

Para conseguir todos estos objetivos, lo esencial es asumirlo a nivel personal, y cambiar nuestra visión de los errores, propios y ajenos, conformar un nuevo discurso más positivo y alejado del miedo y animarnos, cada día, a hacer algo de manera distinta y a ampliar nuestros horizontes y miras.

Escrito por Sara Reyero Serret

Fuentes:

  • Catherine Tinsley, Jason Schloetzer and Matthew A. Cronin (2016). In celebration of the F Word. The Georgetown University McDonough School of Business. Psychology Today.
  • Carlos Manuel Sánchez (2016). La sobreprotección de los padres, a examen: ¿quién dijo miedo? XL Semanal

Así podrás crear y mantener nuevos hábitos

En estas fechas parece que todo lo que nos rodea está de acuerdo en que con el comienzo del nuevo año comencemos con una nueva vida. Los propósitos de año nuevo se agolpan en nuestra mente y buscamos lo que queremos para ese “yo de las navidades futuras”. Para que dentro de un año al mirar de nuevo atrás veamos que esos cambios que queríamos hacer se hagan realidad, en muchas ocasiones pasa por crear nuevos hábitos. Mucho hay escrito sobre este tema pero, ¿qué dice la psicología científica sobre la creación y mantenimiento de hábitos?

habitos

En primer lugar lo que nos dice es que en sí mismo es complicado definir el hábito. En teoría, es un comportamiento que llevamos a cabo de una forma automática, sin apenas pensarlo. Lo que ocurre es que casi todo lo que hacemos en nuestro día a día son comportamientos algo más complejos que para concebirlos como puramente automáticos. Cuanto más complejo sea el hábito que queramos desarrollar, más pensamiento habrá antes de éste y más posibilidad para terminar por dejar de hacerlo. Pero supongamos que, ya sea más o menos complejo, seguimos queriendo crear un hábito. ¿Por dónde empezamos?

Puede ser interesante para que después mantengamos el hábito creado comenzar por la creación de una línea base del comportamiento. ¿Cuánto ejercicio físico estoy haciendo? ¿Cuantas veces me muerdo las uñas al día? ¿Cuantas piezas de fruta como?. Esto puede ser una ayuda para conocer cuánto cambiamos desde antes de proponernos este nuevo hábito.

Después de esto, lo que es más útil para el desarrollo de hábitos nuevos es la implementación de un plan. Este plan inicial tiene dos puntos fundamentales:

1. Tener una clave disparadora de la acción. Está comprobado que para crear un hábito lo más eficaz es plantear alguna clave del contexto que nos ayude a realizar la acción deseada. Además, al contrario de lo que muchas veces podemos pensar, no suele ser suficiente con proponernos un momento temporal en el día, sino que es más efectivo si nos proponemos realizar la acción después de algún evento. Esta es la estrategia que se utiliza  muchas veces para los tratamientos farmacológicos a largo plazo. Tomar una pastilla después de cenar, es un ejemplo de cómo podemos llevar a cabo una acción que antes no hacíamos (tomar una pastilla) con la clave previa (cenar).

2. El segundo punto, muy importante para crear el hábito es el de tener alguna estrategia de afrontamiento de los obstáculos posibles. Podemos pensar en las cosas que podrían pasar para que dejemos de realizar el hábito y buscar un comportamiento alternativo y equivalente en tiempo e intensidad emocional. Por ejemplo, si nos hemos propuesto dejar de comer dulces y nos invitan a una merienda con amigos, sería útil pensar qué podemos hacer durante esa merienda para que no queramos probar esos dulces.

Cuando ya estemos haciendo eso que tanto hemos pensado cómo hacer, lo siguiente necesario para que se cree el hábito es la continuidad. Para que logremos que se instaure un hábito, hay muchas diferencias entre personas y algunas de ellas necesitan más tiempo que otras en lograr que una acción se convierta en un hábito. Aunque también depende de lo complicada que sea esta acción, se estima que el tiempo mínimo necesario para crear este hábito será de 20 días, aunque puede ser necesario repetirlo durante 3 meses para habituarnos. Para mantenerlo hay varias cosas que se consideran importantes:

– En primer lugar, el tipo de motivación. Si lo que nos mueve a realizar este hábito es un premio externo, muchas veces hasta puede funcionar al revés de lo deseado y justo cuando se retire este premio, el hábito desaparecerá. Por eso se trata de crear una motivación “intrínseca” o desde dentro para mantener este hábito. Puede ser el propio orgullo personal, una meta que queremos lograr o incluso pensar que este hábito forma parte de nuestra identidad y hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos.

– Esto se relaciona con una de las claves para mantener un hábito, que es la satisfacción de la acción que realizamos. Cuanto más satisfacción encontramos en la acción que queremos mantener como hábito, más sencillo es darle continuidad. Es por esto que cuando estamos haciendo algo que queremos que se convierta en un hábito, siempre será útil recrearnos en lo que nos da placer de esta acción.

– Si mantener un hábito, a pesar de todo lo anterior, se está convirtiendo en algo extremadamente difícil, siempre puede funcionar dividir la acción en pasos más pequeños. Cuanto más sencillo es el primer paso, más probable es que lo llevemos a cabo y al mismo tiempo, cada paso pequeño que logramos hace más probable que llevemos a cabo el siguiente. Por ejemplo, si el hábito que tratamos de desarrollar es el de salir a correr, será más fácil si primero nos proponemos sólo ponernos las zapatillas de deporte. Después de esto, salir a la calle. Y una vez lleguemos a este punto, en muchas ocasiones es más probable que llevemos a cabo la rutina propuesta.

Por último, más allá de lo que queramos lograr, es importante considerar que los hábitos que normalmente queremos desarrollar precisamente son para aumentar nuestro bienestar, así que siempre será recomendable que trabajemos la autocompasión si en algún momento fallamos o el desarrollo del hábito no es todo lo constante que nos gustaría. A fin de cuentas, si lo que tratamos es de cuidarnos más a nosotros mismos, lo último que querríamos hacer es “maltratarnos” por no lograrlo. El autocuidado no es sólo comer mejor, o hacer deporte, sino también ser más tolerantes con nuestros errores y tratarnos mejor a nosotros mismos, también en el plano emocional. ¡Ese hábito puede ser de los mejores a desarrollar!

Fuente: Health Psychology Review

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgLally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation Health Psychology Review, 7 (sup1) DOI: 10.1080/17437199.2011.603640