8 consejos para sobrellevar un episodio depresivo

Ante un entorno que nos da pocas satisfacciones, poco reforzante, muy estresante durante un largo tiempo, o con estresores específicos que se terminan por no lograr procesar adecuadamente, podemos terminar por desarrollar un episodio depresivo de algún tipo. 

Cuando nos vemos inmersos en ese momento vital que podríamos denominar un episodio depresivo, se asocian una serie de síntomas que suelen ser comunes. Entre ellos, podríamos nombrar muchos:

  • Desesperanza 
  • Pesimismo 
  • Ansiedad
  • Irritabilidad 
  • Apatía 
  • Embotamiento afectivo 
  • Empeoramiento matutino 
  • Disminución marcada del interés y de la capacidad de disfrutar 
  • Sentimientos de inutilidad e ideación de culpa 
  • Baja autoestima 
  • Pensamientos recurrentes de muerte 
  • Pérdida de apetito 
  • Disminución de peso 
  • Alteraciones del sueño
  • Alteraciones cognitivas

Sin embargo, aún a pesar de todo ello, durante el proceso de recuperación de un episodio depresivo y el trabajo terapéutico individual que se pueda llevar a cabo, se podría también afrontar este estado depresivo con una serie de estrategias que pueden ser comunes y ayudar a muchas personas que lo sufran. Queremos señalar aquí algunos de ellos, que siempre se pueden intentar poner en marcha para sentir algún alivio.

Imagen extraída de: progress.im
  1. Buscar algo de humor.

Por raro que pueda parecer para una persona en un estado depresivo, la risa (por breve que sea) puede ayudar a reducir el estrés y el bajo ánimo a través de una disminución de síntomas físicos. Para ello, es recomendable ver vídeos divertidos, leer cómics o hablar con alguien que te parezca divertido. Aunque de inicio pueda resultar un poco forzado, exponerse a situaciones divertidas puede desembocar en esta risa que ayudará con las sensaciones relacionadas con un episodio depresivo.

  1. Conectar con la naturaleza

Mirar el cielo, ya sea desde nuestra ventana o en la misma naturaleza, puede conectarnos con nuestro entorno y mejorar nuestro ánimo. El hecho de ser conscientes de un entorno natural puede de hecho hacernos reconocer y estar presentes descubriendo que hay mucho más que simplemente nosotros mismos. En una depresión, puede que lo único que se sienta como lógico es encerrarse en casa y cerrar las cortinas. Esta exposición a la naturaleza puede hacerse de forma gradual. Se podría empezar por abrir las cortinas, para posteriormente, abrir la ventana y después bajar al parque más cercano simplemente a permanecer un rato allí sentado.

De esta forma, podría aumentar el ánimo como para que cada vez sea más sencillo pasar algunos ratos en un entorno natural, y con ello de hecho aumentar el ánimo, creando un bucle en positivo.

  1. Abrazar el frío.

Exponernos al frío puede activar nuestro sistema nervioso simpático, lo que nos proporcionará un plus de energía ante el ánimo bajo y las sensaciones de fatiga. Lavarnos la cara con agua fría durante treinta segundos o alternar duchas de agua caliente y fría puede proporcionarnos ese efecto.

  1. Cultivar la curiosidad.

Explorar algo que siempre hayas querido conocer, buscar información sobre algo desconocido previamente, investigar sobre cualquier tema de nuestro interés… El hecho de estimular nuestra capacidad de aprendizaje nos orienta al futuro, de forma que desconecta de la desesperanza y falta de futuro propias de un estado de ánimo deprimido.

Habilidades de afrontamiento para manejarnos en un episodio depresivo.

  1. Activación conductual.

Desde la psicología está bien definido, como método para mejorar el ánimo depresivo, la llamada “activación conductual”. Ésta se refiere a la capacidad para comprometerse en la realización de actividades que puedan ser potencialmente satisfactorias para la persona.

Este tipo de actividades, al final, son las que crean un significado a la vida de la persona, reduciendo también las sensaciones de desesperanza e inutilidad en muchas ocasiones. Una de las actividades que pueden ser útiles frecuentemente puede ser la realización de algún ejercicio físico, ya que en pequeñas cantidades puede generar mejoras en el estado de ánimo. 

No obstante, el objetivo de la activación conductual es el de comprometernos con actividades, aunque en el momento actual no nos estén proporcionando el placer que nos daban habitualmente. 

  1. Distanciarse de los pensamientos.

Esta práctica, proveniente de la terapia de aceptación y compromiso, consiste en ver los propios pensamientos como alejados de nosotros mismos. Podríamos imaginarlos como titulares de las noticias apareciendo en nuestra mente, o bien darnos cuenta de que están ocurriendo para transformarlos en “me estoy dando cuenta de que el pensamiento X está en mi mente”. 

Ver los propios pensamientos desde una perspectiva de tercera persona puede ayudarnos a identificar los que no son verdaderos ni nos ayudan de ningún modo, que en muchas ocasiones se dan en el contexto de un episodio depresivo. Este tipo de pensamientos destructivos se pueden beneficiar especialmente de esta toma de distancia también denominada “defusión cognitiva”. 

  1. Aprender ejercicios de relajación.

Aunque en muchas ocasiones se asocia el humor depresivo con un grado de activación muy bajo, es importante recordar que también puede ir acompañado de un grado de estrés o ansiedad muy alto por momentos. Para no verse envuelto en situaciones de excesivo estrés, que desgastarán a la persona ya bastante afectada en esta situación, puede ser muy beneficioso poder aplicar diferentes ejercicios de relajación.

La respiración profunda, la relajación muscular progresiva de Jacobson, o el mindfulness pueden ser actividades beneficiosas. También diferentes ejercicios como el yoga o el tai-chi, pueden ayudar a relajarse. Puede haber actividades relajantes que son diferentes para cada persona, escuchar música o audios orientados a ello, colorear, escribir, o ejercicios de imaginación de un lugar seguro. Conocernos a nosotros mismos en este sentido puede ayudarnos a utilizarlos en los momentos en los que el estrés nos sobrepase.

  1. Mejorar nuestra autoeficacia.

La autoeficacia se basa en la creencia en la propia capacidad para conseguir realizar cosas.

Terminar pequeñas y sencillas tareas puede proporcionarnos una sensación de capacidad, así como en muchas ocasiones llevar a otras tareas a las que nos enfrentemos, y poco a poco, conseguir logros más grandes.

En situaciones como la del ánimo deprimido puede parecer que nos sobrepasan las tareas complejas. Al ser esto así, se puede empezar por abordar las tareas más pequeñas, pero importantes, como pueden ser levantarse de la cama, lavarse los dientes o preparar un café. Enfocarnos en la consecución de objetivos sencillos puede ayudar a la sensación de logro tan necesaria durante un episodio depresivo.

Por resumir, al atravesar un momento de depresión, se puede, incluso estando inmerso en muchas sensaciones difíciles de afrontar, desarrollar diferentes acciones que nos ayuden a sobrellevarlo mientras tratamos de que se reduzca o desaparezca. Aunque durante ese momento no pueda parecerlo, el estado depresivo no es para siempre. Se puede mejorar. 

Fuente: psychcentral.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Cuidado de la Salud Mental haciendo un Doctorado

Recientemente, entre otras cosas, a raíz del post que publicamos en esta página hace unos años, surgió la posibilidad de colaborar con la asociación “Red de Doctorandos del CSIC” para realizar una pequeña charla de sensibilización de la salud mental de los estudiantes de doctorado. De ella surgieron varios temas importantes para tener en cuenta en caso de la afectación de la salud mental de los estudiantes de doctorado y parece interesante para plasmarlo en un post, también.

Extraída de irbbarcelona.org

En primer lugar, es importante tener en cuenta los datos que llevan a que destaquemos que se dan problemas de salud mental específicamente en las personas que están realizando su tesis. A este respecto, desde 2015 se ha comenzado a investigar la posibilidad de que existieran estos problemas, desde este momento, distintas investigaciones han constatado que existen mayores problemas en los estudiantes de doctorado que en colectivos equivalentes en distintas variables de salud mental. Se encuentra que, por ejemplo, tienen 6 veces más posibilidades de sufrir ansiedad o depresión. Además, se encontró que un 39% de ellos se podrían encontrar en un rango de depresión moderada frente al 6% que se puede estimar en la población general. Se pueden ver sensaciones de presión constante, pérdida de autoconfianza e insomnio. En estudiantes de doctorado, concretamente de España, se estiman unas tasas de burnout muy elevadas, y además, un 80% de los jóvenes investigadores en nuestro país ha pensado en algún momento en abandonar su carrera académica. Por último, es importante destacar que entre un 10 y un 4% de los estudiantes de doctorado habían pensado en el suicidio, lo cual es importante a tener en cuenta.

Para conocer qué es lo que puede estar causando estos problemas de salud mental, se plantean bastantes factores relevantes, muchos de ellos a nivel contextual y otros a nivel individual. 

Los factores externos, del contexto, serían:

  • Ver el proceso de realización del doctorado como un producto final, la tesis, que como un proceso de aprendizaje.
  • Medir el rendimiento del estudiante únicamente como el número de artículos publicados en revistas de alto impacto. 
  • Cargas de trabajo demasiado elevadas unidas a la expectativa de participación en el entorno académico.
  • Recibir poco apoyo por los centros de investigación o el director, un estilo “laissez- faire”.
  • Escasa financiación o incertidumbre laboral futura.
  • Trabajo demasiado en solitario que lleve al aislamiento.

Por otra parte, los factores personales que pueden influir en esto serían:

  • Que existan conflictos entre la vida personal y la laboral.
  • Sentirse orgulloso de continuar trabajando, derivado del carácter vocacional del proceso de estudiar un doctorado, a pesar de sentirse sobrepasado, quemado o mal emocionalmente.
  • Sufrir problemas de salud física, que pueden lastrar el desarrollo profesional demasiado competitivo.
  • Al ser habitualmente personas que han tenido un grado alto de excelencia a lo largo de su vida académica, las personas que estudian el doctorado pueden mostrar un grado de autoexigencia excesivo, autocrítica demasiado intensa y un perfeccionismo poco alcanzable.
  • En este entorno y con este tipo de variables es relativamente probable desarrollar el llamado “síndrome del impostor”.

Con todas estas variables influyendo en la posibilidad de que los estudiantes de doctorado desarrollen problemas de salud mental, se nos plantea la pregunta más relevante “¿Qué señales hemos de atender para constatar que estos problemas son importantes? ¿Cuáles son las señales de alarma que nos han de hacer pensar en buscar ayuda?” Ante esto, planteamos una serie de criterios relevantes para que una persona que está estudiando el doctorado se comience a plantear que efectivamente está teniendo problemas de salud mental. Estas son:

  • Sentirse constantemente triste, ansioso, preocupado o vacío.
  • Sentir que no vales, o sentirse culpable.
  • Pérdida de interés o satisfacción en las actividades de ocio.
  • Problemas de sueño, apetito, irritabilidad o problemas cognitivos (falta de concentración, peor memoria…)
  • Consumo de drogas y alcohol, ya sea para sobrellevar el trabajo o para lograr desconectar de él.
  • Pensamientos de suicidio.

Aunque ninguna de las anteriores es más importante que otras, en muchas ocasiones suelen ir presentándose en ese orden y pueden indicar la gravedad del sufrimiento. En cualquier caso, estar sintiéndose uno mismo de esta forma en un trabajo que mentalmente es tan demandante como el de realizar la tesis, ya es motivo suficiente para plantearse pedir ayuda.

Por último, se consideró que a raíz del reconocimiento de que existen estos problemas en las personas que están estudiando el doctorado, sería bueno también implantar una serie de medidas que puedan paliar estas reacciones en el contexto académico.

  • Atención a problemas de salud mental desde la institución.
  • Mejora del liderazgo en los directores de tesis.
  • Inclusión en grupos de investigación, hacer la participación de los estudiantes de doctorado también relevante.
  • Reconocimiento del proceso de aprendizaje del estudiante, no exclusivamente de los resultados, que ya son reconocidos para el progreso académico.
  • Vigilancia de la carga de trabajo (para no terminar quemado).
  • Grupos de iguales, en los que compartir información y apoyo emocional, así como laboral.
  • Programas de mejora de salud mental, difusión o acceso al apoyo psicológico.

Los futuros investigadores, los científicos que han de crear conocimiento significativo en nuestra sociedad han de ser mejor valorados en términos generales, pero si culturalmente no es así, tratemos de que al menos, a nivel de ambiente de trabajo, se mejore su calidad de vida lo mayor posible.

Os dejamos el video de la charla en la que intervienen tanto el Dr. Sorrel como nuestra psicóloga Lara Pacheco, organizada por la Red de Doctorandos del CSIC, ¡esperamos que os guste y os sirva!

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Las despedidas que no hemos podido realizar

Cuando en el mes de marzo comenzó a hablarse de un virus desconocido que sufrían en China, no podíamos ni comenzar a imaginarnos lo que estaba por venir. Nadie esperábamos el tiempo que tendríamos que separarnos de nuestra vida. No éramos conscientes de lo que estábamos perdiendo. Si hubiera sido así, nos habríamos despedido. Nos habríamos despedido de nuestros compañeros de trabajo, de los del gimnasio, del camarero del bar de la esquina, de nuestras rutinas, del aire libre…de la vida que conocíamos. 

¿Por qué decimos adiós?

Los seres humanos necesitamos poder despedirnos con palabras de las personas, de las situaciones, de las cosas… Es de alguna manera una necesidad de poner palabras a una emoción intensa, y como sucede con todas las emociones intensas, ponerle palabras hace que sean más manejables. Es por esto que necesitamos, ante algo tan importante como las pérdidas, que realmente exista esa sensación de haber cerrado una etapa, de terminar algo, para poder sentirnos algo más reconfortados. Las despedidas nos ayudan a pasar a una etapa diferente de nuestras vidas.

Hay incluso estudios que señalan que, cuando alguien va a estudiar al extranjero, haber tenido una despedida apropiada era facilitador de que la experiencia en el extranjero fuera provechosa y agradable. 

Extraído de amazon.com

¿Y si no decimos adiós?

Si no logramos despedirnos ante pérdidas que podamos sufrir, es posible que nuestras sensaciones hacia éstas sean de que no se han resuelto, que aún no hemos hecho efectiva la separación de lo que teníamos antes. Podemos quedarnos atrapados en un luto extraño en el que no se pueda dejar de pensar sobre lo que podría haber sido. Incluso, podemos mantener de una forma ya ineficaz sentimientos de rabia, confusión o culpa

Incluso, más confuso aún, podemos experimentar una sensación de que en realidad no existió. Si una persona que conocemos desaparece sin despedirse, puede dar lugar a un sentimiento de extrañeza de la relación, causandonos una idea, que aunque reconocemos como falsa, no podemos evitar sentir que quizá esa relación nunca existió.

Las despedidas, sean más o menos formales, nos permiten dar sentido a las experiencias que hemos vivido y dejado de vivir. Si ya no están presentes, han de haber pasado por el proceso de despedida para que podamos continuar.

La inusual despedida que causa la COVID-19.

En marzo, cuando nuestra vida cambió en tantos sentidos para siempre, no hubo una fiesta con elementos que indicaban que no volveríamos al trabajo o a las clases tal y como las conocíamos. No le dimos un abrazo al camarero de siempre y le dijimos “ánimo, no sé cuándo nos veremos pero ha sido un placer tomar el café en tu bar.” En lugar de eso, nos encerramos en casa, sin poder tener contacto con nadie, sin saber cuánto tiempo estaríamos allí y cómo cambiarían nuestras vidas después. No pudimos decir adiós no sólo a un número importante de personas, sino a nuestros planes, expectativas, a lo que nos hacía sentir en paz, a la sensación de seguridad sobre nuestra propia salud… Hay tantas cosas que desaparecieron allí y tan pocas de las que hemos podido despedirnos adecuadamente…

De todas las pérdidas que hemos podido sufrir, una de las más significativas es la que ocurre si alguien ha fallecido durante el periodo de confinamiento. Ya escribimos una entrada en este blog sobre qué se puede hacer ante la pérdida de un ser querido en el confinamiento. Además los investigadores Burrel y Selman, publicaron en julio un artículo (Burrell & Selman, 2020) de revisión bibliográfica en el que recomiendan encarecidamente lograr llevar a cabo prácticas funerarias significativas en el caso de presentarse una pérdida de un ser querido. El hecho de que falten las prácticas funerarias ante un fallecimiento puede dificultar el proceso de duelo, deteriorar la salud mental y lograr una menor resiliencia tras el fallecimiento en cuestión. Se resalta en este artículo la importancia de llevar a cabo estos ritos funerarios de forma que sean útiles para las personas que han sufrido la pérdida para expresar las emociones negativas, así como un espacio de conexión significativa, aunque no pueda darse de forma habitual, o presencial.

De hecho, asociado a estas dificultades para llevar a cabo los rituales cotidianos y extraordinarios a causa de la pandemia, también podemos observar, como describe otro artículo publicado por Evan Imber-Black (2020), que las personas tendemos a reinventar las cosas que ya hacíamos antes. Leyendo este artículo se puede observar como hemos sido capaces, en muchas ocasiones, de crear un nuevo ámbito de ritos y celebraciones, con gran participación online, o con formas diferentes de expresar lo que se necesita en cumpleaños, bodas, graduaciones o funerales. Al lograr esto a pesar de las dificultades presentes por el COVID-19, logramos dar el significado habitual a los ritos de siempre con nuevas manifestaciones de los mismos.

Viendo esto, y sabiendo que la pandemia, por el momento, va a formar parte de nuestras vidas, posiblemente sea necesario que nos replanteemos lo que estamos dejando de hacer por el COVID. ¿Queremos dejar de celebrar los rituales de paso que siguen ocurriendo en nuestras vidas? Posiblemente lo que mejor podamos hacer es inventar, con un poco de creatividad, una nueva forma de expresar lo que estamos dejando pasar, decir adiós a la vida que teníamos antes, y continuar con nuestras vidas.

Fuentes:

Psychology Today.

Burrell, A., & Selman, L. E. (2020). How do Funeral Practices impact Bereaved Relatives’ Mental Health, Grief and Bereavement? A Mixed Methods Review with Implications for COVID-19. OMEGA-Journal of Death and Dying, 0030222820941296.

Imber‐Black, E. (2020). Rituals in the Time of COVID‐19: Imagination, Responsiveness, and the Human Spirit. Family Process59(3), 912-921.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Como lidiar con la incertidumbre causada por el COVID-19

Desde que terminó el estado de alarma, todos estamos deseosos de que la normalidad vuelva, y es cierto que esta nueva normalidad, en gran parte, nos tiene anclados a la incertidumbre. Ya en pleno verano, pensamos en los planes que tuvimos que cancelar, o los que posiblemente querríamos realizar en estas fechas, lo que podemos hacer todos los años pero este, no. Festivales, conciertos, teatro, escapadas rápidas y con poca planificación… Por si fuera poco, vivimos a expensas de que el virus no vuelva a aumentar en la zona de, por ejemplo, nuestro pueblo, la casa de nuestros familiares que viven en otra provincia… Dudamos sobre si deberíamos hacer este plan o no será lo suficientemente seguro. Vivimos sin posibilidades de realizar planes futuros, y esto puede hacernos sentir tristes, o incluso desconectados. La COVID-19 nos está exponiendo día a día a la incertidumbre, y en nuestra naturaleza no está el convivir con la incapacidad de prever qué ocurrirá mañana. Somos mucho más eficaces construyendo planes que organicen nuestro futuro.

Francesco Ciccolella. Extraída de newscientist.com

Las emociones que nos produce la incertidumbre

Como decíamos, el ser humano no lidia demasiado bien con la falta de certezas. El miedo a lo desconocido es uno de nuestros miedos más fundamentales. De hecho, la posibilidad de planificar, en un sentido evolutivo, ha sido uno de los grandes puntos fuertes del ser humano como especie. El no poder planificar hacia el futuro causa por lo tanto, mucho miedo

Mientras sintamos ese miedo hacia el futuro, la imposibilidad de programar nuestros objetivos de los próximos meses, se podrán generar mayores cantidades de ansiedad en nosotros. Además, una ansiedad prolongada en el tiempo, en muchas ocasiones puede desencadenar en sensaciones de depresión, que se caracteriza por la pérdida de interés en las cosas, desesperanza y sensaciones de culpa e inutilidad. 

Además, a estas sensaciones desagradables se puede unir la falta de situaciones que podrían ser reconfortantes, especialmente las importantes, y que generalmente nos alejan del miedo y la tristeza o desesperanza, como las celebraciones de bodas, cumpleaños, fiestas, graduaciones,… que este año han desaparecido y probablemente continúen sin existir. 

¿Cómo manejo la incertidumbre?

Aunque la incertidumbre no ha de ser siempre algo malo, cuando nos toca afrontarla tal y como hemos comentado, ante una pandemia mundial con graves consecuencias para todos nosotros, es bueno buscar las estrategias que más nos funcionen. 

Replantea

Es una herramienta psicológica que nos sirve para cambiar el enfoque de un problema y poder verlo desde diferentes ángulos. En un momento como el que estamos viviendo es sencillo centrarnos en los aspectos negativos de la situación, pero de cuando en cuando puede ser útil replantearnos la situación y encontrar que quizá estemos logrando conectar más con las personas que más queremos, así como recolocar nuestros valores, ya que estamos en contacto con sensaciones fundamentales como el miedo a la muerte (o muerte de personas cercanas).

Acepta

La terapia de aceptación y compromiso, una tipo de enfoque dentro de las terapias cognitivo conductuales, nos sugiere que en muchos ámbitos de la vida logremos aceptar las situaciones. Esto no implica resignarse, sino prestar atención al momento presente, aunque las sensaciones que experimentemos sean desagradables, sin juzgarlas. Aplicando esto a la pandemia de COVID-19, implicaría que, mientras seguimos las pautas para luchar contra el Coronavirus, también podemos permitir que nuestra mente viva agobiada mientras no podemos cambiar todas las cosas que no podemos cambiar.

Cambia lo básico

Quizá en la situación en la que nos encontramos no puede cambiar. La incertidumbre se va a mantener, pero entonces, ¿por qué no cambiamos lo que podamos de nuestro organismo para favorecer el afrontamiento contra la incertidumbre? Entre las herramientas sencillas (además de psicoterapia, o fármacos) que pueden servir para reducir el estrés hay varias. El ejercicio físico ha sido comprobado como atenuante de los síntomas de ansiedad en múltiples estudios científicos. La exposición a la naturaleza, también se ha demostrado como un mecanismo que mejora nuestra salud mental y mejora la función cerebral. Dormir se relaciona con una mejor salud mental, y durante los periodos de confinamiento estricto, ante una ruptura de rutinas, así como disminución de ejercicio o el teletrabajo pueden dar lugar a una peor calidad de sueño. Por último, la meditación como práctica puede ayudar a reducir los niveles de estrés generales y se asocia con mejoras en varios indicadores de ansiedad.

Así, si logramos en estos tiempos de incertidumbre, mantener la realización de ejercicio físico, contactar con la naturaleza, dormir lo mejor posible y meditar algo, posiblemente nos estemos armando contra las reacciones normales de ansiedad que se producen en el contexto en el que inevitablemente nos encontramos.

Re-enfoca

Replantearnos la situación en ocasiones se puede hacer un mecanismo algo escaso, pues a fin de cuentas, todos conocemos las cosas buenas y malas de la situación, y forzarnos a pensar también en las buenas puede resultar insuficiente. Si habitualmente has sido una persona centrada en proyectos de futuro, mejoras a medio plazo, o cambios relativamente frecuentes, puede que la falta de éstos esté minando totalmente tu motivación y tu capacidad de ponerte en marcha. Enfocar objetivos diferentes puede ser complicado pero no imposible. Lo importante es centrarte en proyectos a corto plazo, objetivos más pequeños y realizables en tu propia casa. Incluso así, es posible que se terminen por ver truncados y quizá debamos aprender a convivir también con esa frustración de planes que no se logran. 

En estos momentos, sólo podemos asumir que un gran número de cosas están fuera de nuestro control, y convivir con ello hace que nos agotemos en muchos ámbitos. Siendo poco lo que podemos cambiar, aún así, tenemos control sobre algunas, pocas, cosas. Quizá, lo único que podamos hacer es elegir cómo reaccionar a las cosas que nos ocurren y salir de ellas lo menos heridos que podamos.

Fuentes: Psychology Today, cnbc.com 

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Bienestar psicológico tras el confinamiento: quién es vulnerable

Los confinamientos necesarios en caso de enfermedades infecciosas como la actual COVID-19, tienen consecuencias sobre la salud, no solo física, sino también a nivel psicólogo. 

Las diferentes respuestas psicológicas, y los apoyos recibidos pueden dar lugar a una afectación sobre el bienestar psicológico muy importante tanto a nivel individual como en la comunidad que ha de mantenerse recluida.

Los primeros estudios publicados sobre la población en España, indican que la población muestra niveles elevados de sintomatología ansiosa (32,4%), depresiva (44,1%) o de estrés (37%). 

Extraída de eldiario.es

El tipo de persona que tiene más peligro de sufrir un gran estrés psicológico tras el confinamiento, tiene un perfil curiosamente opuesto al que sufre la enfermedad. Las mujeres jóvenes son las que más posibilidad tienen de presentar sintomatología de ansiedad, depresión y estrés. Por otra parte, es importante considerar otros factores que ponen a la persona que se encuentra confinada en riesgo de sufrimiento psicológico. Personas que han tenido algún síntoma del COVID-19, que tenían problemas psicológicos previos, que tomen medicación y que en el plano social, sus relaciones hayan empeorado, ya sea en casa o con otras personas. 

Ya que sabemos que esto ocurre, lo ideal sería plantear mecanismos de afrontamiento que se conoce que pueden hacer que se reduzca el bienestar psicológico, especialmente, observando qué le ha servido a las personas que han tenido que ser confinadas anteriormente.

En este sentido, se publica una revisión de los artículos científicos para resumir las estrategias que dan lugar a menos síntomas de malestar psicológico. Sobre lo que ocurre después del confinamiento, no podemos decir claramente su sea aplicable a este, ya que la situación actual es totalmente novedosa, pero sí podemos decir que en otras situaciones parecidas, al cabo de dos meses los pensamientos negativos, de tristeza y la preocupación sobre el virus se reducen significativamente, especialmente según son personas de más edad.

Centrándonos en lo que sirve para que el malestar en estas situaciones no sea elevado a lo largo del tiempo, tras el periodo de confinamiento, podemos especificar cuatro estrategias de afrontamiento útiles observadas en los diferentes estudios: la resolución de problemas, la búsqueda de apoyo social, la negación, evitación o distracción y las evaluaciones positivas.

Resolución de problemas

Una forma de afrontar la crisis que supone la restricción de la libertad debido a una enfermedad infecciosa es el realizar acciones dirigidas a la propia salud. Este tipo de estrategias son fundamentales, pero han de realizarse de forma ajustada, no excesiva. Tienen que ver con las medidas de seguridad como limpieza, auto-aislamiento, o incluso el mantenerse informado sobre la crisis del COVID-19. Además, el cuidado de otros, también se incluiría en las estrategias de resolución de problemas.

Apoyo social

En este sentido, podríamos referirnos a recibir apoyo social de una forma extensa. Puede ser a través de grupos de apoyo mutuo, de pacientes o supervivientes, la percepción de apoyo por parte de los profesionales de la salud, incluso refugiarse en una comunidad religiosa. 

Negación o distracción

En un caso como el de salir de un periodo de confinamiento, que tiende a ser especialmente incontrolable, son muchas las personas que llevan a cabo acciones para distraerse de la situación, ya sean acciones externas como evitación mental. Desde rechazar un diagnóstico de la enfermedad, sentirse embotado, negar la magnitud de la vivencia y, en muchas ocasiones, acciones medianamente compulsivas sobre temas ajenos a la enfermedad. Buscar trabajo, emprender acciones para cambiar de casa o preocuparse mucho por temas menores en el trabajo.

Apreciaciones en positivo

Tras un periodo que puede ser medianamente traumático, se puede dar en ocasiones lo que llamamos crecimiento post-traumático, que en ningún caso ha de ser forzado, pero que puede dar lugar a valoraciones positivas de una vivencia negativa. Aprendizajes que se han podido realizar a través de esta vivencia, posibilidad de métodos de prevención personal o acciones relacionadas con un control personal de la situación (locus de control interno) llevan a una mejor capacidad de afrontamiento tras la crisis y a mecanismos de afrontamiento activos.

Factores demográficos, estrés psicológico y percepción del riesgo

Los factores que harán que aparezca un mayor estrés psicológico después del periodo de confinamiento serán el hecho de ser personal sanitario, tener una enfermedad crónica o haber perdido a algún familiar durante el mismo. Un factor que parece importante es la edad, pero en este sentido, puede ser tanto en las personas de mucha edad como personas más jóvenes, parecen ser los más vulnerables a sufrir estrés psicológico. Las personas de mayor nivel educativo, parecen ser los más protegidos contra emociones negativas.

Las variables sobre percepción del riesgo dan lugar a un mayor estrés psicológico. Lo que causa más preocupación en primer lugar no es en el hecho de contagiarse, sino los confinamientos recurrentes. Después el que se vuelva a producir una expansión del virus, el contagio y la salud de la familia.

Lo que hace que variables relacionadas con el sufrimiento psicológico, ansiedad, depresión o salud mental general puedan ocurrir con más probabilidad tiene que ver en gran parte con la percepción del impacto de la epidemia, el nivel de amenaza, del control sobre el virus y de la percepción de la propia capacidad de afrontamiento. El afrontamiento activo, así como la búsqueda de apoyo social ante las diferentes preocupaciones causadas por la pandemia ayuda a tener un mayor bienestar psicológico.

Conocer el perfil de la persona con riesgo en España durante el confinamiento para minimizar el daño causado por la COVID-19, así como apoyarnos en los datos disponibles sobre el bienestar psicológico tras los periodos de confinamiento en otros momentos históricos pueden ayudarnos a orientar los abordajes necesarios en el apoyo psicológico que se pueda dar de ahora en adelante a las personas que puedan sufrir estos efectos.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuentes: 

Odriozola-González, P., Planchuelo-Gómez, Á., Irurtia-Muñiz, M. J., & de Luis-García, R. (2020). Psychological symptoms of the outbreak of the COVID-19 crisis and confinement in the population of Spain.
Chew, Q. H., Wei, K. C., Vasoo, S., Chua, H. C., & Sim, K. (2020). Narrative synthesis of psychological and coping responses towards emerging infectious disease outbreaks in the general population: practical considerations for the COVID-19 pandemic. Singapore medical journal.

CÓMO AFECTA LA PROLONGACIÓN DEL CONFINAMIENTO Y QUÉ HACER PARA AFRONTARLO POSITIVAMENTE

Fotográfo: cottonbro

Estamos viviendo un momento del todo excepcional: el confinamiento por una pandemia. Y el interés científico está poniendo el foco de atención en ello; son muchos los estudios que se están llevando a cabo actualmente sobre cuáles son los efectos psicológicos del confinamiento durante la pandemia del Covid-19 (coronavirus). Sin embargo, eso no significa que no se tengan ya datos sobre cómo estas situaciones de confinamiento afectan a nuestro bienestar psicológico. A continuación abordaremos qué dice la psicología de cómo afrontar de la forma más llevadera posible esta situación, que por lo que parece, va para largo.

Cómo nos influye el alargamiento de la cuarentena

Cuando ya estábamos a punto de terminar con esos 15 días (iniciales) de confinamiento y casi lo celebrábamos, los expertos señalaron que sería necesario ampliar ese período, y se renueva hasta el 11 de Abril el hecho de estar en casa. ¿Cómo nos influye el aumento del confinamiento?

Estudios científicos han demostrado que cuanto mayor es la duración de la cuarentena no se produce una habituación a ésta, sino que los factores estresantes van en aumento. Sin embargo, a efectos prácticos podría decirse que una cuarentena de un mes es muy corta (véase aquellas pandemias europeas de peste en los siglos XVI y XVII que mantuvieron a sus ciudadanos en casa durante mucho más tiempo).

Si una vez fijado un plazo X de confinamiento se aumenta su duración también será motivo de incremento la frustración y desmoralización, ya que se pueden generar sensaciones de falta de controlabilidad sobre la situación y cuando se interioriza que hagamos lo que hagamos no tenemos control sobre el curso de los hechos se produce indefensión aprendida, con las consiguientes repercusiones a nivel anímico.

No obstante sí tenemos control sobre la situación, ¡y mucho! Quedarnos en casa hará que nuestro sistema sanitario no colapse, así como reducirá al máximo los contagios y no pondremos en peligro a poblaciones de riesgo demostradas como personas de la tercera edad, sujetos con sistemas inmunes deprimidos o con patologías previas que suponen factores de riesgo en el caso de contraer la enfermedad.

No por más querer saber el día en que podremos salir de nuevo de casa vamos a salir antes, es verdad, pero la incertidumbre es más llevadera si tenemos datos sobre el proceso de confinamiento. Los expertos señalan que en un período de cuarentena de un mes serán probablemente los días intermedios los más difíciles de llevar, debido a que aún se ve lejana la fecha de que esto termine. A mayores, acontecimientos personales complicados como haberse quedado sin trabajo, estar pasando por una situación económicamente difícil, haber dado positivo en coronavirus o tener familiares que estén enfermos (o en el peor de los casos, haber perdido a algún ser querido debido a esta situación) agudizarán la dificultad de sobrellevar el encerramiento

La parte positiva, y que posiblemente haya sido uno de los planteamientos que más preocupaban, es que los peques de la casa se van a adaptar con mayor facilidad que los adultos a esta ampliación del encierro. Que podamos transmitirles calma, información clara sobre la situación (adaptada a su edad evolutiva y su lenguaje) y que esto es un reto de todos hará que lo lleven mucho mejor. En cuanto a sus amiguitos, es aconsejable que puedan seguir teniendo contacto con ellos en la medida de lo posible y sepan que no por estar separados van a perderlos, siempre a demanda del hijo, no forzados por los padres. Para los niños es felicidad estar todos juntos en casa, poder disfrutar de más tiempo de juego (aunque a veces tengan que lidiar con el aburrimiento, que en sí también es beneficioso) y de sus padres, que normalmente se encuentran envueltos en maratonianas jornadas de trabajo fuera de casa. 

Somos conscientes de que hay excepciones, y no las olvidamos, como aquellos niños con necesidades especiales, que formen parte de una familia con precariedad económica o en situaciones de hacinamiento, o estén padeciendo cualquier otra enfermedad diferente al Covid-19. Para lo cual, no son pocas las reivindicaciones que se están realizando ya de que los niños puedan también salir de casa por tiempos limitados y bajo las medidas de seguridad y distanciamiento social oportunos, así como se está haciendo actualmente en otros países de Europa.

En definitiva, no se conoce un “techo de días de aguante”, pero con lo expuesto en los párrafos previos podemos concluir que a medida que se vaya alargando el estado de alarma nacional irán aumentando el cansancio y la saturación. Todo lo anterior parece desesperanzador; sin embargo, como ya mencionamos, tener información real de cómo suelen funcionar estos procesos nos hace mucho más controlable y, por tanto, llevadera, la situación de internamiento.

Tips para afrontar positivamente el confinamiento

A parte del conocimiento “teórico”, estar en posesión de herramientas cognitivas y conductuales adecuadas/efectivas de afrontamiento nos hará ganar en controlabilidad y tolerancia de la frustración así como reducir exponencialmente los efectos adversos.

  • Han decretado un estado de alarma, no un estado de ánimo, lo cual implica que cada persona pasará por distintos estados o valencias anímicas sin necesariamente seguir una norma: se puede vivir todo esto con naturalidad, buen ánimo y energía así como los habrá que lo estén experimentando como la peor etapa de sus vidas (sus circunstancias tendrán que lo estén facilitando). Desde el ámbito de la psicología se puede abordar la situación social actual como un duelo, el de la vida que teníamos y que ahora no podemos llevar a cabo con normalidad. Con lo cual, emociones como el shock o incredulidad, la negación, la ira o enfado, la tristeza y la aceptación serían el amplio abanico de manifestaciones que podemos esperar que aparezcan durante el confinamiento. Para superarlo, podría resumirse en la Terapia de Aceptación y Compromiso: acepto lo que me está pasando y me comprometo a hacer de ello la situación más deseable posible.

Conseguir alcanzar la aceptación de lo ocurrido diferenciará un afrontamiento psicológico saludable de presentar posibles secuelas anímicas una vez finalizado el confinamiento.

  • En relación con lo anterior, buscar el sentido de tu vida te ayudará a priorizar en ese Compromiso. Tener una dirección valiosa que perseguir durante el confinamiento y de cara a la vuelta a la normalidad. Dentro de esa dirección valiosa, en sintonía con los valores bajo los cuales sueles vivir, intenta marcarte pequeños objetivos que doten de sentido el día a día. Es decir, elabora un plan de acción realista para que en lugar de caer en la desidia se establezcan rutinas diarias, y esto es independiente de seguir trabajando o por el contrario haberse quedado en el paro: por un lado, si te encuentras en el primer escenario, ayudará a poder conciliar vida laboral y personal ahora que ambas se desarrollan en el mismo ambiente (en el caso del teletrabajo), por otro, si eres de esos profesionales que aún son necesarios en el exterior de nuestras casas, permitirá que el día a día no gire en exclusiva alrededor del trabajo y se lleven a cabo otras actividades diferentes como modo de desconexión, y si en el peor de los casos el estado de alarma ha echado el cierre a tu lugar de trabajo permitirá que tengas objetivos diarios que den sentido a estos días a la par que permiten estar distraído de los pensamientos negativos, de todos esos “y sis”, miedos o rumiaciones que pueden asaltarnos en estos momentos de incertidumbre.
  • Como comentaba mi compañera Lara Pacheco en el anterior post, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo ya que nos permitirá conectar con la red social propia, aunque con matices: el estar sobreinformados o sobreconectados también genera estrés así como nos puede hacer perder el foco en uno mismo dejando de lado el dedicarse tiempo y saber disfrutarlo a solas.

En cuanto a la sobreinformación: sigue canales de información oficiales (ruedas de prensa del gobierno, publicaciones de reales decretos, medios de comunicación fiables…), evitando aquellos programas de contertulias que generan debates sin mucha base que les fundamente y que en lugar de aportar información verídica provocan un estado generalizado de histeria social. Además, reduce lo máximo posible ese flujo de información, con una vez al día tal vez sea suficiente, por el contrario, estar constantemente comprobando curvas de infectados o leyendo sobre hipótesis de cuándo se baraja el fin de la cuarentena sólo generará estrés y mayor incertidumbre, ya que la fecha de cuándo volveremos a la normalidad aún es una incógnita, todo dependerá de cómo el sistema sanitario en conjunto con nuestro civismo puedan ir derrotando al virus.

  • Aparte de medidas a día de hoy bastante asumidas como comer equilibradamente, descansar las horas suficientes, … queremos destacar los beneficios de reír diariamente: con nuestros seres queridos, durante una videollamada, disfrutando de películas del género comedia, o monólogos, etc. La risoterapia se ha demostrado como un método que produce notables mejorías en el sistema inmune y del estado de ánimo.
  • ¿Por qué se está haciendo tanto hincapié en la importancia de realizar ejercicio físico en estos momentos? Por un lado, el hecho de tener que permanecer en nuestras casas conlleva irremediablemente un descenso significativo de nuestra activación física habitual, sobre todo si el tamaño de la casa es reducido. El sedentarismo, a parte de provocar una mayor rigidez muscular y articular, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades comórbidas del tipo diabetes o del sistema cardiovascular; también es un facilitador de poseer un sistema inmune más debilitado, lo cual se ha demostrado factor de riesgo a la hora de contraer el Covid-19.

Por otro lado, la práctica de deporte durante el confinamiento (¡también durante cualquier época del año, pero ahora más valioso si cabe!) generará importantes beneficios a nivel psicológico: aumento de la autoconfianza, mantenimiento de la autoestima en lo que a aspecto físico se refiere y liberación de endorfinas que desencadenarán sensaciones placenteras de relajación frente a niveles actuales elevados de tensión, estrés, nerviosismo y angustia, así como estados anímicos más positivos o eutímicos gracias a estar más activos y distraídos.

Cabe decir, que este ejercicio físico deberá estar adaptado a la preparación física de cada persona, siempre guiado por profesionales del deporte (actualmente en formato online no faltan buenas propuestas) e intentando evitar realizar ejercicios que aumenten el riesgo de lesión.

  • Teletrabajar (en el caso de que se esté haciendo) en las condiciones más semejantes posibles a cómo se hacía fuera de casa, entre ellas manteniendo una indumentaria parecida a la que se usaba para ir a trabajar (o una versión más cómoda, siempre que no implique el pijama las 24 horas del día).
  • Si el estado de alarma está teniendo lugar con hijos va a ser muy importante que te coloques como prioridad, ya que si no estás bien física y anímicamente no podrás estar bajo ningún concepto en condiciones favorables para los niños. Desde el movimiento «Malasmadres» lo plantean como la «hora de cuidarse». Y si tu situación de confinamiento está siendo con peques seguro que tu primera reacción será «¿Una hora? Imposible»: no será necesaria una hora de reloj (¡aunque si la consigues mejor!) sino aquel ratito del que puedas disponer en tu situación personal particular. El objetivo sería que en ese espacio-tiempo estés contigo misma-o, haciendo aquello que te gusta y te hace desconectar, o directamente “no haciendo nada” pero persiguiendo esa sensación relajante que dé al traste con el estrés diario que supone el encerramiento.
  • Estamos ante una oportunidad maravillosa para pasar un poco del “qué hora es”, y por tanto del tiempo, para disfrutar de actividades de manera no consumista, sino como procesos con un principio y un fin, independientemente de la hora que sea. Véase esto fuera de aquellas obligaciones externas regidas por un horario concreto (trabajo presencial o no, tarea escolar con hijos, etc).

Ésta pérdida de la sensación de proceso no sólo tiene sentido en el contexto de la subdivisión de tareas del modelo de producción industrial, sino que en relación con la cuarentena podemos retomar ese concepto en lugar de hacer actividades: eso supondría dedicarnos de principio a fin, con menor presión temporal, a aquello que decidamos que queremos ponernos. No tanto pasar el tiempo o gastarlo consumiendo actividades, sino invertir tiempo.

  • Mantener hobbies, o interpretar esta situación como el escenario más favorable posible para dar rienda suelta a nuevas aficiones: dibujar con aquellos materiales que tenemos por casa, por ejemplo, a bolígrafo, realizar manualidades o bricolaje, restaurar algún mueble, aprovechar para buscar clases o algún tutorial por internet que saque del olvido aquel instrumento que llevas sin tocar siglos,… aparte de los socorridos leer y escuchar música, para los cuales en esta cuarentena han surgido multitud de iniciativas gratuitas para descargarse libros por parte de editoriales y músicos que ofrecen conciertos en streaming.

Por tanto, no todo serán pérdidas en esta etapa de confinamiento: también hemos aprendido, avanzado. Se está demostrando que otro modelo socio-laboral es posible, esto ha empujado a muchas empresas a establecer de forma generalizada el teletrabajo, dándonos cuenta de que es más implantable y productivo de lo que se pensaba, y ojalá gracias a ello en un futuro muy cercano puede evolucionar y ser la tónica. El consumismo no es tan necesario y la prioridad es una alimentación saludable y en la medida de lo posible elaborada con nuestras propias manos.

Nuestras casas se están convirtiendo en trinchera, y nuestras familias o compañeros de piso en las mejores de las compañías posibles, por fin se está pudiendo disfrutar de más tiempo con aquellos con los que vivimos, y no tanto o en la distancia de aquellos otros seres queridos a los que sin embargo nos acercan los avances tecnológicos. Padres pudiéndose encargar de una educación más acorde a los intereses de los pequeños, críos ocupándose de manera autónoma de tareas domésticas adaptadas a su edad gracias a que pasan más tiempo en casa. Nuestro Planeta Tierra por fin recibe un respiro, y se ve traducido en la ralentización del avance del agujero de la capa de ozono y en los niveles de contaminación de las grandes ciudades.

Y también podemos seguir aprendiendo para que sea más posible la conciliación familiar, para que el modelo educativo avance (no mandando tanta tarea como muchas familias pueden corroborar que está sucediendo actualmente), para que se ponga en valor que una nota académica no es vital, sino aquel otro despliegue de destrezas que la educación normativa no tiene tanto en cuenta (las artes plásticas, la música, la expresión corporal y actividad física, la lectura, la inteligencia emocional,…) y que ahora están siendo las herramientas a las que aferrarse.

¡Resiliencia!, de esta vamos a salir.

Mientras, quédate en casa.

Fuentes: Club Malasmadres, Mr Avelain, https://cenitpsicologos.com/impacto-psicologico-de-la-cuarentena-una-revision-rapida/, www.hoy.es/vivir 

Escrito por Maite Nieto Parejo.

Cenit Psicólogos informa

Ante las medidas decretadas por la Comunidad de Madrid y el estado de alerta decretado por el Gobierno, Cenit Psicólogos mantendrá su actividad en formato online hasta que el período de cuarentena finalice.
Queremos aportar nuestra labor y profesionalidad en este periodo de contención sanitaria, y ofrecemos apoyo psicológico online sin coste económico para todas aquellas personas que precisen de ayuda, por estados anímicos agravados por este periodo de confinamiento.
Las sesiones se plantean como intervenciones breves de dos sesiones de cuarenta y cinco minutos, para ayudar y paliar los síntomas y conflictos que puedan surgir en esta etapa. Los horarios de atención psicológicas están sujetas a la propia disponibilidad de nuestro equipo. Para más información o concertar una cita, pueden llamar al teléfono 912208560 o al móvil 648260725, o podéis enviar un email a info@cenitpsicologos.com.

El equipo de Cenit Psicólogos

Cenit Psicólogos informa

Ante las medidas decretadas por la Comunidad de Madrid, Cenit Psicólogos cierra sus puertas en el periodo de cuarentena a las sesiones de terapia presenciales.

El Equipo de Cenit Psicólogos seguirá pasando consultas online para todos aquellos pacientes que necesiten nuestra ayuda y acompañamiento en estas circunstancias tan excepcionales.

No debemos olvidar nuestra gran capacidad de superación y de resiliencia. Estas circunstancias son nuevas, excepcionales e implica la colaboración y empatía de todos. Es una oportunidad para crecer en responsabilidad y civismo.

Ayudad a los mayores de vuestro edificio si lo necesitan, en pequeñas tareas para que no hagan desplazamientos innecesarios.
Aplazad las reuniones sociales.
NO estamos en una temporada de ocio. Esto no implica salir ala calle. Debemos aprender a vivir y relacionarnos en el espacio de cuatro paredes.
Y sobre todo, mantened los vínculos. Por que tenemos muchos canales a nuestro alcance, hacedles sabed que estáis ahí a pesar del reclutamiento.
Buscad rutinas y una estructura en las pequeñas tareas. Disfrutad de vuestro espacio. Intentad convivir con el aburrimiento, de este periodo saldrán grandes ideas creativas.

Nos encontraremos en varias semanas. Estaremos bien.
#quédateencasa.
#responsabilidadycivismo
#aprenderdeconsecuenciasadversas

Cómo construir resiliencia en tus hijos

La crianza es complicada. Incluso con recursos de sobra, en la actual sociedad en la que todo ha de ir deprisa, adecuarse a las necesidades de todos los miembros de la familia se hace un camino difícil. El estrés diario termina por hacer mella en todos los miembros de la familia, incluidos los niños

Extraído de eresmama.com

Es por esto que la Asociación Americana de Psicología ha desarrollado una guía de consejos para padres que quieren aumentar la resiliencia de sus hijos, y de este modo reducir la vulnerabilidad de los más pequeños.
Aunque en la sociedad en la que vivimos es imposible modificar ciertas cosas como la forma en que vivimos, el tipo de empleo que tenemos o el transporte que necesitamos, hay algunas cosas que sí se pueden llevar a cabo para aumentar la resiliencia en los niños. La resiliencia es la capacidad para adaptarse fácilmente a la adversidad o al cambio. Es una habilidad que nos permite sobreponernos ante situaciones negativas.

Como están en riesgo los niños

Existe ya mucha literatura científica apoyando la importancia de construir adecuadamente una buena resiliencia en los niños, ya que sí carecen de ella, pueden verse afectadas diversas áreas de muchas formas, tal y como se muestra en la tabla.

Cómo desarrollar la resiliencia

Tener relaciones saludables, de protección y cariño con los adultos presentes en la vida de un niño, es uno de los factores fundamentales para desarrollar una buena resiliencia y poder sobreponerse adecuadamente al estrés al que están sometidos diariamente. Por este motivo, las madres y padres tienen un gran potencial para promover en sus hijos esta capacidad. 
Gracias a un extenso volumen de investigación sobre cómo cuándo y dónde pueden las figuras de referencia proteger a sus hijos, ayudándoles a desarrollar herramientas para el manejo del estrés diario.
En referencia a dónde se interviene para crear mayor resiliencia, en este post nos centraremos en lo que se puede hacer en casa con este fin.

Estructura

Los niños necesitan saber qué esperar del mundo y qué se espera de ellos. El hecho de que exista una estructura les da confort y seguridad. Además, un ambiente estructurado puede dar lugar a un punto de apoyo ante el caos, desorganización e incertidumbre que tienden a generar las situaciones de estrés. Para crear esta estructura en el ambiente, hay varias cosas que podemos hacer:

Elaborar y seguir unas rutinas

  • Las horas de comida
  • Las horas de sueño
  • Las horas de trabajo-deberes-estudio
  • Las rutinas de higiene
  • Rituales familiares. Por ejemplo, los viernes de juego de mesa, el paseo de fin de semana, o una cena especial los domingos.

Crear reglas y expectativas y seguirlas firmemente
Una de las claves de una maternidad o paternidad eficaces y una buena disciplina es hacer saber a los niños lo que se espera de ellos. Qué esperar si no hacen lo que deben hacer, y luego, seguir estas normas, siempre.Las normas y expectativas ayudan a crear estructura y consistencia en la vida del niño.

Lograr la consistencia siempre que se pueda
Puede que no podamos mantenernos toda la vida, por ejemplo, viviendo en el mismo barrio, pero en el caso de tener que mudarnos, podemos mantener las rutinas, o cierto contacto con algunos amigos… y siempre en cualquier cambio o situación nueva, podemos reducir el caos de la incertidumbre creando expectativas sobre lo que ocurrirá en el momento del cambio.

Crear una relación cercana y cálida
Este tipo de relaciones ayudan a los niños a sentirse especialmente seguros, y aún más cuando las situaciones que han de vivir se tornan estresantes. Es posible y recomendable, que nuestra relación sea firme respecto a las normas al tiempo que cálida y cariñosa.

Habla sobre las emociones
Los niños necesitan regular sus emociones a través de lo que ven en sus modelos, del mismo modo que hacen con muchos otros comportamientos.

Por eso es importante:
-Hablar sobre tus emociones; incluyendo la tristeza o el enfado. “Cuando ocurren accidentes me siento enfadado/a”.
-Habla de las emociones sentidas en el mundo que os rodea. Habla sobre cómo se podrían sentir los personajes de libros y películas, así como otras personas se sentirán en determinados eventos, o cómo podría hacernos sentir determinado suceso novedoso.
-Habla con tu hijo sobre todas las emociones, tanto las positivas como las negativas. Hablar con ellos sobre cómo se sienten les ayuda a aprender a regularlas de forma efectiva.

Sé modelo y discute sobre el autocontrol
Cuando hablas sobre las emociones, incluye también ejemplos de cómo se podrían expresar o aliviar adecuadamente estas emociones.
-Compórtate cuando sientes cosas como te gustaría que se comportara tu hijo.
-Juega a juegos que impliquen autocontrol, como el juego de las estatuas o a semáforo verde y rojo.
-Sé modelo de solución de problemas
-Comparte con tu hijo tus problemas, grandes o pequeños. Desde qué hacer de cena a algún trámite administrativo.
-Juega a juegos en los que tu hijo o hija tengan que resolver algo.
-Cuando tu hijo o hija te plantee alguna cuestión o problema, en lugar de inmediatamente explicarle la solución que tú tienes, empieza por preguntar “¿Tú qué crees que podrías hacer para solucionarlo?” Ayudale a través de sugerencias antes de resolver tú directamente el problema, y luego discute con él si la posible resolución adoptada será la más útil.

Construye habilidades de comunicación
Entender y usar el lenguaje es muy importante para las interacciones exitosas. Un buen uso del lenguaje así como un amplio vocabulario, además, están fuertemente relacionados con el éxito académico.
-Crea historias en familia en las que cada miembro va añadiendo una parte.
Habla con tu hijo o hija sobre su día y cuéntale el tuyo.
-Leed juntos, todos los días si es posible, desde el nacimiento. Si tu hijo ya sabe leer, haced lecturas conjuntas por turnos.
-Cantad y bailad juntos.

Fuente: apa.org

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Cómo ayudar a alguien que sufre emocionalmente

Apoyar a alguien que lo está pasando mal es duro. Los seres humanos estamos hechos para hacernos cargo de las emociones de los otros. Querríamos poder ayudar a otros cuando lo pasan mal, pero no pasarlo igualmente mal al ayudar. El contagio emocional, sin embargo, es inevitable. Lo puedes notar al escuchar a alguien cerca llorando o frustrado por algo. En ese momento puedes notar como se acelera tu respiración o el latir de tu corazón.

Extraída de https://interpretsocial.wordpress.com/

La mayoría de personas que sufren emocionalmente, lo que quieren es sentirse escuchadas y comprendidas, no escuchar consejos sobre cómo sentirse mejor. Desgraciadamente, tendemos a buscar soluciones fáciles y a usar tópicos para ayudar que solo suelen afectar aumentando el dolor del otro, llegando a la incomprensión.

Si te ves en la situación de acompañar a alguien sufriendo, aquí tienes algunas recomendaciones para ayudarle.

  1. Escucha y valida sus experiencias y emociones.
    Puedes simplemente decir «debe ser muy duro pasar por eso» o «imagino que debe ser muy doloroso, lo siento»
  2. Haz preguntas sobre su experiencia.
    Si preguntas por lo que está pasando y como lo vive la persona, puedes lograr clarificar lo que está pasando y de este modo empatizar con ella, o simplemente ayudarle a organizar sus pensamientos. Si no quiere hablar sobre lo que le hace sufrir, reaspétalo.
  3. Contacto ligero.
    Puedes poner tu mano en su hombro o espalda. Pregunta si está bien con la idea de que le toquen y respeta lo que te diga. El contacto puede ser más dañino que positivo según la situación, y la única forma de saber cómo va a afectar es preguntar.
  4. Rodearle con el brazo.
    Esta forma de contacto también puede ser útil, pero igualmente puede que la persona que lo recibe no lo disfrute en ese momento. Si no le sienta bien, es clave respetar su decisión
  5. Contacto visual.
    Es una herramienta fundamental en la comunicación, de hecho si mantienes el contacto visual con una persona sufriendo, le estarás transmitiendo compromiso, haciéndole ver con ello que quieres estar con él o ella y que ves su sufrimiento. Evitar el contacto visual puede hacerle sentir que no quieres saber lo que le ocurre, evitar ese sufrimiento y escapar de la situación.
  6. Usa un tono de voz calmado.
    Evita subir el tono de voz o gritar a una persona en sufrimiento emocional. Aunque sea complicado a veces, un tono de voz incluso bajo o susurrante puede ayudar más.
  7. Respira despacio a su lado.
    En ocasiones, cuando alguien se encuentra muy mal o sufriendo emocionalmente, su respiración se altera y respondemos diciéndole que respire más despacio. Esto puede servir en alguna ocasión, pero más frecuentemente ayudará hacer notar nuestra propia respiración profunda o ralentizada, ya que es algo relativamente sencillo de sincronizar entre dos personas y será más sencillo a través de la imitación que por propia voluntad de la persona que lo está pasando mal.
  8. Apóyale físicamente también.
    Puede ser una forma de contacto también poco invasiva. Incluso apoyar tu espalda contra la suya puede dar la sensación de estar presente para él o ella y estar más a su disposición sin presionar.
  9. Sé consciente de tu propio estrés.
    Ayudar a alguien sufriendo puede ser gratificante, pero a la vez, puede sobrecargarnos. Si tratando de ayudar a alguien te ves sobrepasado emocionalmente, en lugar de ayudar, terminarás por hacer más daño que bien. Trata de ser consciente de tu propio estado emocional cuando tratas con alguien que necesita ayuda.
  10. Retírate cuando sea necesario.
    Apoyar a alguien que está sufriendo puede ser complicado, así que si ves que te está consumiendo demasiada energía puede ser bueno retirarte a tiempo.

En general, también recuerda que será necesario que preguntes y busques feedback sobre tu actuación para no hacer de más o bien para no sobrecargarte tú. Ayudar es positivo pero es importante mantenerte seguro o segura emocionalmente.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuente: Psychology Today