Llega el verano y, para algunas personas, es sinónimo de vacaciones. Sin embargo, puede que todavía queden algunas semanas y que te esté resultando complicado compaginar tu actividad laboral con tus momentos de descanso y los ansiados días libres en los que tienes previsto realizar un viaje o, simplemente, descansar tras todo un año realizando tu actividad laboral.
Poner en marcha nuestras habilidades laborales y realizar todo aquello relacionado con el trabajo, al igual que otras conductas, forma parte de un hábito aprendido que se va consolidando con el tiempo y las experiencias vividas. No obstante, esta época veraniega, además de necesaria, puede convertirse en un momento complicado en el que todavía restan días de trabajo y realizar nuestras tareas pendientes a menudo no es fácil.
Extraída de ayudtpymes.com
En la entrada de hoy, nos gustaría compartir contigo algunas pautas para ayudarte a gestionar esta dificultad y facilitar el afrontamiento de estos últimos días de la forma más satisfactoria posible. ¡Toma nota!
Crea y/o ajusta tu horario laboral: normalmente, contamos con un horario de trabajo generalmente estable, pero, en otras ocasiones, nuestra actividad laboral no está planificada. Organizar nuestras tareas pendientes de la forma más concreta posible y ajustar previamente el tiempo que le dedicaremos a ellas nos facilitará su realización durante estos días de verano.
Simplifica y divide las tareas pendientes: ajusta tus objetivos para que, cada vez que consigas realizar aquella parte de la tarea que has planificado, sientas que avanzas en ella y realmente te sientas satisfecho/a con el proceso. En ocasiones, enfrentarnos a tareas largas y complejas puede generar un intenso malestar, por lo que tendemos a posponer su realización con el objetivo de aliviarlo a corto plazo. No obstante, a medio y largo plazo, las tareas pueden acumularse y aumentar nuestra carga de trabajo de forma considerable. Puede ser de utilidad marcar con un tick todo aquello que vas consiguiendo para identificar en qué momento del proceso te encuentras.
Prémiate por el esfuerzo dedicado: puede que algunas tareas laborales cuesten más que otras y, tras haberlas cumplido, nos merecemos ser recompensados/as por ello. ¡Date tú mismo/a la enhorabuena! Recuerda lo difícil o pesada que era esa tarea pendiente y mándate mensajes relativos a «esto no era fácil, pero lo he sacado adelante porque puedo hacerlo». Además, llevar a cabo un plan agradable para ti tras tu jornada laboral probabilizará que el inicio de las siguientes tareas sea más llevadero.
Encuentra momentos de descanso: al igual que es importante dedicar tiempo a realizar nuestras tareas laborales, es igual de importante destinar tiempo a descansar y a disfrutar de todas aquellas experiencias gratificantes para nosotros. Es recomendable identificar y planificar actividades relacionadas con nuestro ocio a lo largo de varios momentos de la semana, independientemente de si hemos cumplido con la tarea que habíamos previsto. De esta forma, te será más fácil gestionar tu estado de ánimo para que no se vea excesivamente afectado.
Ponte en contacto con tu entorno más cercano: las personas de nuestro entorno, además de ser una fuente importante de apoyo social y bienestar para nosotros, pueden ayudarnos a sobrellevar nuestras preocupaciones laborales durante estos días previos a las vacaciones. Cuando te sientas desanimado/a, cansado/a o agobiado/a, te animamos a que compartas con ellas cómo te sientes y a que les propongas planes para desconectar en la medida de lo posible cuando te encuentres fuera de tu horario laboral.
Sabemos que estas semanas pueden resultar complejas de gestionar hasta que lleguen las ansiadas vacaciones de verano. Con el objetivo de ponerte más fácil su afrontamiento, te animamos a que pongas en marcha las pautas anteriores. Sin embargo, si crees que esta situación te está generando un malestar muy intenso, te recomendamos acudir a un profesional para que te ayude a gestionarlo de la forma más satisfactoria posible.
Escrito por: Iván Chamizo – Psicólogo General Sanitario
Ante un entorno que nos da pocas satisfacciones, poco reforzante, muy estresante durante un largo tiempo, o con estresores específicos que se terminan por no lograr procesar adecuadamente, podemos terminar por desarrollar un episodio depresivo de algún tipo.
Cuando nos vemos inmersos en ese momento vital que podríamos denominar un episodio depresivo, se asocian una serie de síntomas que suelen ser comunes. Entre ellos, podríamos nombrar muchos:
Desesperanza
Pesimismo
Ansiedad
Irritabilidad
Apatía
Embotamiento afectivo
Empeoramiento matutino
Disminución marcada del interés y de la capacidad de disfrutar
Sentimientos de inutilidad e ideación de culpa
Baja autoestima
Pensamientos recurrentes de muerte
Pérdida de apetito
Disminución de peso
Alteraciones del sueño
Alteraciones cognitivas
Sin embargo, aún a pesar de todo ello, durante el proceso de recuperación de un episodio depresivo y el trabajo terapéutico individual que se pueda llevar a cabo, se podría también afrontar este estado depresivo con una serie de estrategias que pueden ser comunes y ayudar a muchas personas que lo sufran. Queremos señalar aquí algunos de ellos, que siempre se pueden intentar poner en marcha para sentir algún alivio.
Imagen extraída de: progress.im
Buscar algo de humor.
Por raro que pueda parecer para una persona en un estado depresivo, la risa (por breve que sea) puede ayudar a reducir el estrés y el bajo ánimo a través de una disminución de síntomas físicos. Para ello, es recomendable ver vídeos divertidos, leer cómics o hablar con alguien que te parezca divertido. Aunque de inicio pueda resultar un poco forzado, exponerse a situaciones divertidas puede desembocar en esta risa que ayudará con las sensaciones relacionadas con un episodio depresivo.
Conectar con la naturaleza
Mirar el cielo, ya sea desde nuestra ventana o en la misma naturaleza, puede conectarnos con nuestro entorno y mejorar nuestro ánimo. El hecho de ser conscientes de un entorno natural puede de hecho hacernos reconocer y estar presentes descubriendo que hay mucho más que simplemente nosotros mismos. En una depresión, puede que lo único que se sienta como lógico es encerrarse en casa y cerrar las cortinas. Esta exposición a la naturaleza puede hacerse de forma gradual. Se podría empezar por abrir las cortinas, para posteriormente, abrir la ventana y después bajar al parque más cercano simplemente a permanecer un rato allí sentado.
De esta forma, podría aumentar el ánimo como para que cada vez sea más sencillo pasar algunos ratos en un entorno natural, y con ello de hecho aumentar el ánimo, creando un bucle en positivo.
Abrazar el frío.
Exponernos al frío puede activar nuestro sistema nervioso simpático, lo que nos proporcionará un plus de energía ante el ánimo bajo y las sensaciones de fatiga. Lavarnos la cara con agua fría durante treinta segundos o alternar duchas de agua caliente y fría puede proporcionarnos ese efecto.
Cultivar la curiosidad.
Explorar algo que siempre hayas querido conocer, buscar información sobre algo desconocido previamente, investigar sobre cualquier tema de nuestro interés… El hecho de estimular nuestra capacidad de aprendizaje nos orienta al futuro, de forma que desconecta de la desesperanza y falta de futuro propias de un estado de ánimo deprimido.
Habilidades de afrontamiento para manejarnos en un episodio depresivo.
Activación conductual.
Desde la psicología está bien definido, como método para mejorar el ánimo depresivo, la llamada “activación conductual”. Ésta se refiere a la capacidad para comprometerse en la realización de actividades que puedan ser potencialmente satisfactorias para la persona.
Este tipo de actividades, al final, son las que crean un significado a la vida de la persona, reduciendo también las sensaciones de desesperanza e inutilidad en muchas ocasiones. Una de las actividades que pueden ser útiles frecuentemente puede ser la realización de algún ejercicio físico, ya que en pequeñas cantidades puede generar mejoras en el estado de ánimo.
No obstante, el objetivo de la activación conductual es el de comprometernos con actividades, aunque en el momento actual no nos estén proporcionando el placer que nos daban habitualmente.
Distanciarse de los pensamientos.
Esta práctica, proveniente de la terapia de aceptación y compromiso, consiste en ver los propios pensamientos como alejados de nosotros mismos. Podríamos imaginarlos como titulares de las noticias apareciendo en nuestra mente, o bien darnos cuenta de que están ocurriendo para transformarlos en “me estoy dando cuenta de que el pensamiento X está en mi mente”.
Ver los propios pensamientos desde una perspectiva de tercera persona puede ayudarnos a identificar los que no son verdaderos ni nos ayudan de ningún modo, que en muchas ocasiones se dan en el contexto de un episodio depresivo. Este tipo de pensamientos destructivos se pueden beneficiar especialmente de esta toma de distancia también denominada “defusión cognitiva”.
Aprender ejercicios de relajación.
Aunque en muchas ocasiones se asocia el humor depresivo con un grado de activación muy bajo, es importante recordar que también puede ir acompañado de un grado de estrés o ansiedad muy alto por momentos. Para no verse envuelto en situaciones de excesivo estrés, que desgastarán a la persona ya bastante afectada en esta situación, puede ser muy beneficioso poder aplicar diferentes ejercicios de relajación.
La respiración profunda, la relajación muscular progresiva de Jacobson, o el mindfulness pueden ser actividades beneficiosas. También diferentes ejercicios como el yoga o el tai-chi, pueden ayudar a relajarse. Puede haber actividades relajantes que son diferentes para cada persona, escuchar música o audios orientados a ello, colorear, escribir, o ejercicios de imaginación de un lugar seguro. Conocernos a nosotros mismos en este sentido puede ayudarnos a utilizarlos en los momentos en los que el estrés nos sobrepase.
Mejorar nuestra autoeficacia.
La autoeficacia se basa en la creencia en la propia capacidad para conseguir realizar cosas.
Terminar pequeñas y sencillas tareas puede proporcionarnos una sensación de capacidad, así como en muchas ocasiones llevar a otras tareas a las que nos enfrentemos, y poco a poco, conseguir logros más grandes.
En situaciones como la del ánimo deprimido puede parecer que nos sobrepasan las tareas complejas. Al ser esto así, se puede empezar por abordar las tareas más pequeñas, pero importantes, como pueden ser levantarse de la cama, lavarse los dientes o preparar un café. Enfocarnos en la consecución de objetivos sencillos puede ayudar a la sensación de logro tan necesaria durante un episodio depresivo.
Por resumir, al atravesar un momento de depresión, se puede, incluso estando inmerso en muchas sensaciones difíciles de afrontar, desarrollar diferentes acciones que nos ayuden a sobrellevarlo mientras tratamos de que se reduzca o desaparezca. Aunque durante ese momento no pueda parecerlo, el estado depresivo no es para siempre. Se puede mejorar.
Un vistazo rápido a nuestras redes sociales de uso frecuente (Facebook, Twitter, o cualquier página de prensa mayoritaria) nos dan una imagen definida y clara de la realidad en las redes: un portal para el intercambio de ideas, y también, un canal para difundir, propagar y alimentar opiniones y discursos que distan de ser equidistantes con las opiniones de los demás, especialmente las diferentes. Efectivamente, estamos en un escenario donde una nueva forma de violencia campa a sus anchas, los discursos de odio, que pueden ser el inicio de maneras más directas de violencia directa.
Pero, ¿qué es el discurso de odio?
Según el Consejo de Europa, Comité de Ministros, en su recomendación NO. (97) 20, el discurso de odio comprende “todas las expresiones que difundan, inciten, promuevan o justifiquen el odio racial, la xenofobia, el antisemitismo u otros tipos de odio basados en la intolerancia, incluida los expresados por nacionalismos agresivos y el etnocentrismo, la discriminación y hostilidad contra las minorías, los migrantes y las personas con discapacidad o cualquier tipo de dolencia física”
Según las últimas cifras con las que se cuentan, se registraron un aumento entre los años 2018-19 de un 7% en los escenarios virtuales, amparándose en el anonimato y donde la línea entre la libertad de expresión y la permisividad es muy fina y confusa. Entre ellos, un 34% se debió a razones ideológicas, un 30% por xenofobia, un 16% por lgtbifobia, a la vez de que las cifras también muestran el alarmante crecimiento de webs de creación y difusión de este tipo de contenido, contabilizándose más de 14.000 páginas. Un escenario aterrador, difícil de controlar y con vistas a aumentar.
Y no por ello debemos de demonizar el uso de las redes sociales. En primer lugar, es un espacio que puede ayudar a mucha gente con ciertos problemas interpersonales a relacionarse y encontrar a personas con sus mismas afinidades y construir sus relaciones sociales significativas. Parte de su uso se creó con la idea de promover y crear una sociedad más participativa e implicada con las causas sociales, al aumentar el nivel y cantidad de información a nuestra disposición día a día, y cuya implementación y generalización ha hecho que su influencia sea prácticamente ilimitada. El simple uso de hashtags provoca un maremagnun de respuestas y contrarrespuestas con una amplificación masiva de cualquier movimiento o causa social, como lo han sido en el pasado los #yotecreo, #metoo, o el actual #justiciaporsamuel, en referencia a la violencia de genero, abusos en las relaciones sexuales, xenofobia, lgtbifobia o cualquier ataque a la democracia, ayudando a la difusión y concienciación de la población, la expresión libre de ideas y el acceso a información veraz y contrastada.
Como contrapartida, las redes sociales también suponen promueven una “agenda social”, filtrando y focalizando nuestros temas de discusión y/o de debate, con la consiguiente manipulación de masas al difundirse desde diferentes sectores de poder, con más recursos y llamativos que otros grupos de presión y que pueden determinarnos en gran medida lo que pensamos y oímos. Provocando a veces la situación paradójica de difusión de hashtags muy dañinos que promueven comportamientos intolerantes y totalitarios, dando mano ancha a la propagación de prejuicios y provocando una “normalización” de discursos de odio cada vez más explícitos en el ciberespacio.
Y todo en un escenario con una legislación todavía en desarrollo y en un contexto en continuo cambio y mutación. Se reconocen sanciones entre 1 año de cárcel y 4 a todas aquellas personas que inciten al odio en personas por razones de discapacidad, sexo, orientación o país de origen, religión o ideología, pudiendo sancionar, pedir y prohibir la difusión de este tipo de material, con el posterior debate de la libertad de expresión, en conflicto con los derechos individuales y el respeto al otro y la comunidad.
Por todo ello, desde la psicología se han estudiado toda una serie de factores que explican el crecimiento exponencial de este tipo de manifestaciones, entre ellas:
1.Difusión de responsabilidad. Por su naturaleza esencialmente virtual, en donde ni ves ni sientes la reacción de la otra persona, nos hace menos conscientes (e inmunes) a las posibles consecuencias de nuestros actos, percibiendo menos lesivo de lo que realmente nuestro comportamiento. “La masa” o “el grupo” también se aduce para explicar como las personas explican que se “han dejado llevar”, no asumiendo las consecuencias de sus actos y justificando sus conductas por la presión y los comportamientos de los demás.
2. Anonimato. Si el anonimato puede favorecer la facilitación de comportamientos sociales en personas con dificultades sociales, también puede ayudar a que muchas personas se escuden en el grupo para emitir comentarios de tremenda gravedad sin asumir responsabilidades, creyendo que la influencia y el efecto en la persona que recibe dichos comentarios siempre es indirecta.
3. Efecto de “caja de resonancia”, en donde se ha comprobado que en el ciberespacio se polarizan las ideas al relacionarse con personas y perfiles muy acordes a sus posiciones de partida, en una constante reafirmación de sus ideas, con una dificultad para empatizar con ideas distintas a las propias y la relativización/ minimización de opiniones que buscan la convivencia de dispares.
4. Visceralidad sin debate: creándose un caldo de cultivo para discursos movidos “por las vísceras”, es decir, con una mayor implicación emocional y con menos intervención de filtros cognitivos, por lo que no siempre se defienden por información veraz o contrastada, sino post verdades y realidades distorsionadas que se comparten rápidamente y que se asumen como ciertas sólo por lo que nos despiertan, sin hacer un uso crítico de la realidad reflejada.
Con todo, la verdadera estrategia contra todo es flexibilidad, educación, contacto y tolerancia con el diferente: la creación de espacios, canales y páginas en donde se promueva el debate, el análisis crítico de lo que leemos, la flexibilidad y la capacidad para escuchar y empatizar con el otro y la defensa y promoción en igualdad de derechos y no discriminación.
Asimismo, la creación de herramientas que nos ayuden a detectar e identificar este tipo de discursos (por ejemplo, con el movimiento NO HATE SPEECH) que busca combatir todo este tipo de comportamientos y actitudes en internet, dando información para prevenir su aparición como el poder cerrar espacios si éstos no cumplen los mínimos de igualdad y respeto por ello.
También la convivencia con discursos distintos al propio, de manera que el ver situaciones de manera individual hacen que te replantees la idea y prejuicio de ese grupo social en concreto, a la vez que nos ayuda a empatizar y a ser consciente del efecto que provoca nuestro comportamiento con los demás.
Promoción de sujetos activos con la información que reciben, siendo capaces de detectar discursos y cuestionar su contenido sin llegar a asumirlo como cierto si no se ha comprobado la veracidad de las fuentes o los datos distan mucho de realidad.
Por último, educar en inteligencia emocional y en responsabilidad, haciéndonos conscientes del daño que puede ocasionar este tipo de discurso, y no menospreciar su impacto, pues el hecho de que este en internet no quiere decir que no pueda hacernos daño. Ser consciente de que la violencia puede darse y manifestarse no sólo de manera física y/o verbal, sino que adquiere muy diversas formas y por ello hacer daño a muchos niveles. Favorecer el aumento y la seguridad de uno mismo, para que no tenga por que recurrir a este tipo de comportamientos para sentirse mejor. Y promover canales de ayuda y protección para los casos que con más gravedad lo sufren.
Así, pretendemos crear un espacio de responsabilidad y empatía con el otro, sabiendo que nuestros actos individuales son libres si no menoscaban la integridad de los de los demás, de manera que podemos establecer fronteras de respeto y convivencia con el otro, atendiendo a la necesidad de reconocer nuestras diferencias, pero también, la necesidad de una concordia y comprensión como personas. Una idea que puede resultar perfecta, y que más bien debemos de llevarla a la realidad.
Escrito por David Blanco Castañeda
BIBLIOGRAFÍA
Bustos Martínez, L., De Santiago Ortega, P. P., Martínez Miró, M. Á., & Rengifo Hidalgo, M. S. (2019). Discursos de odio: una epidemia que se propaga en la red. Estado de la cuestión sobre el racismo y la xenofobia en las redes sociales. Revista Mediaciones Sociales,(18), 25-42.
Rollnert Liern, G. (2019). El discurso del odio: una lectura crítica de la regulación internacional. Revista Española de Derecho Constitucional, 115, 81-109. doi: https://doi.org/10.18042/cepc/redc.115.03
El suicidio es la primera causa de muerte por no enfermedad en España, superando la cifra de muertos en accidentes de tráfico. Además, es la segunda causa de muerte entre jóvenes de entre 15 y 29 años.
El Covid-19 y el confinamiento no han hecho más que agravar los problemas de salud mental. Aunque hemos de especificar que el suicidio no es una enfermedad mental en sí mismo; puede ser llevado a cabo por personas que no padecen trastornos mentales. Se trata de una realidad multicausal, es decir, rara vez las ideas autolíticas y/o suicidas aparecen por una sola causa, sino que un conjunto de ellas precipitan y detonan éstas: factores socio-económicos, escasa red de apoyos sociales, concatenación de hechos vitales difíciles de gestionar, aislamiento y un largo etcétera.
¿Qué es el cutting y por qué se ha convertido en una práctica tan relevante en los últimos tiempos?
Se denomina cutting a aquella conducta autolítica en la que repetidamente la persona se realiza pequeños cortes en distintas partes del cuerpo, sobre todo en brazos y cara interna de los muslos. Se trata de una forma de autolesión bastante frecuente en la etapa de la adolescencia y juventud temprana sobre todo, y las causas que lo detonan pueden ser de diversa índole: sensación de vacío, baja o nula tolerancia a la frustración, estados emocionales muy intensos, falta de herramientas para gestionar los problemas del día a día, conflicto con iguales…
Habitualmente se lleva a cabo como modo de «canalizar» un malestar emocional de elevada intensidad a través de sensaciones físicas, que aunque también dolorosas, son tangibles, más fácilmente abordables y cambian la valencia de lo experimentado emocionalmente hasta el momento, llegando a generar alivio o disminución de angustia en gran parte de las ocasiones. En resumen, es el modo en el que el dolor físico permite liberar(se) del dolor emocional.
En algunos ejemplos puede tratarse incluso del intento intrínseco de hacer una petición de ayuda, ante la imposibilidad o falta de capacidad para gestionar, etiquetar/poner en palabras o compartir con otras personas sus emociones. Este modo de comunicación de angustia, que puede que no esconda la intención certera de matarse, sí que podría tener consecuencias fatales en esa línea, dependiendo de la naturaleza de los cortes.
¿Cómo prevenirlo? Teniendo una correcta psicoeducación sobre el tema a nivel poblacional, estabilidad contextual y apoyo emocional basado en cuidados.
¿Cómo evitarlo? Detectar de manera precoz situaciones vitales complicadas o trastornos mentales incipientes que puedan desembocar en el cutting y hacer un abordaje temprano desde el afecto y la no penalización de estas conductas. Para ello, observar actitudes atípicas en la persona (esconder determinadas partes de su cuerpo con mangas largas, por ejemplo, en verano), tendencias al aislamiento generalizado, seguimiento del estado de ánimo…
¿Y por qué este riesgo y tasa ha aumentado principalmente en la población adolescente y juvenil?
En el último año se han alcanzado cifras de autolesiones parecidas al boom que hubo en los años 60; las ideas e intentos de suicidios también se han visto incrementados exponencialmente. Este aumento de casos es mayor en chicas que en chicos, ya que estos últimos suelen recurrir a conductas más agresivas como consumo de sustancias o intentos de suicidio más graves y certeros.
Podríamos señalar que, debido al reajuste que se ha tenido que realizar en el método académico a lo largo del último año por el Covid-19, han aparecido dos variables que fomentan esta situación.
Por una parte el ambiente educativo puede y suele funcionar como herramienta de detección precoz de problemas emocionales en los chavales. Sin embargo, las clases online han impedido que haya ese seguimiento personalizado del alumnado, impidiendo dar voz de alarma a las familias o ser un recurso más de escucha y ayuda para los jóvenes.
En segundo lugar, ha propiciado una pérdida pasmosa de refuerzos sociales. Los jóvenes han pasado mucho tiempo en sus cuartos, aislados, sin la posibilidad de seguir compartiendo experiencias propias de su etapa vital. Ese menor contacto con amigos y compañeros de clase ha construido una enorme barrera a la hora de expresar emociones y vivencias, que aunque manteniéndose de algún modo a través de redes sociales o vías de comunicación telemática, ha hecho que la posible ayuda pierda toda calidez y cercanía.
En definitiva, los jóvenes no tienen todavía todas las capacidades adquiridas para hacer frente a los retos de la vida, y la pandemia ha hecho que haya una retirada generalizada de contextos donde poder ir a buscarlas/adquirirlas.
Medios de comunicación Vs. Sistema de Salud: la responsabilidad de cada uno de ellos en el tema del suicidio
El problema no es que se hable del suicidio, sino que depende de cómo se hable.
La ausencia del tema del suicidio en los grandes medios de difusión de la información ha estado basado en el conocido como “efecto llamada” o efecto Wether. Este fenómeno hizo que no se hablara sobre ello y se convirtiera en un tema tabú por el miedo a que se imitaran estos intentos o suicidios consumados; sin embargo, en los últimos años miles de estudios han demostrado el resultado contrario.
A diferencia de lo que se creía, el efecto Papageno revela que los casos sobre suicidios bien tratados desde los medios, siempre abordando la información de manera respetuosa, cuidadosa y empática con el potencial suicida y su entorno, no exponiendo imágenes sensacionalistas sobre los modus operandi, y ofreciendo psicoeducación sobre modos de prevención y recursos a los que acudir para pedir ayuda, no sólo no aumenta el riesgo suicida, sino que puede tener un impacto positivo y de prevención en personas que están meditando hacerlo.
Por una doble vía, el Sistema de Salud también ha sido negligente con el tema que nos preocupa.
En palabras del psicólogo de emergencias y coordinador de Atención Psicológica del Ministerio de Sanidad y la Comunidad de Madrid, Jesús Linares, “la salud mental en este país no se habla, no se trata, da miedo hablar de ella. Por ende, todo lo que depende de la salud mental, como el tema del suicidio, también se silencia”.
La salud mental podría considerarse la «hermanita fea» del sistema de sanidadde nuestro país. Esto quiere decir que, aparte de no contar con los profesionales suficientes para hacer frente al total de demandas de atención en trastornos mentales (6 psicólogos clínicos por cada 100000 habitantes frente a la media de 16-18 por cada 100000 en el resto de Europa), no se invierte lo necesario en prevención primaria o detección precoz.
¿Esto cómo se podría conseguir?
A través de programas de psicoeducación acerca del suicidio, basados en información veraz y en dotar de herramientas a la población general para que sea capaz de detectar y dar soporte inicial a personas que en su contexto pudieran tener riesgo de presentar ideas o comportamientos autolesivos o suicidas. Para lo cual, a su vez, también requeriría aumentar el ratio de psicólogos clínicos por habitante desde los servicios sanitarios públicos.
Pautas de detección y ayuda a una persona que está pensando en suicidarse para red de apoyo y allegados
Es muy importante, en todo caso, reconocer que no se tiene por qué saber siempre cómo actuar de cara a este problema. En ese caso, verbalizarlo transparentemente, con el objetivo de poder derivar el foco de ayuda a otras personas, adultos a ser posible, o incluso directamente a los servicios de salud, sería un primer paso muy efectivo. En ese caso, transmitirle a la persona que se encuentra en una situación de potencial suicidio un “te entiendo, pero ahora no sé ayudarte o no puedo” no significaría que no se la quiera ayudar, sino que se escapa la situación de las manos y se le puede animar a pedir ayuda también a otros.
Las “malas” reacciones cuando una persona manifiesta pensamientos suicidas, cuenta que ha llevado a cabo intentos o se realiza cutting (enfados, minimizar el problema, hacer caso omiso…) aumentan la probabilidad de que la persona en cuestión no pida ayuda en próximas ocasiones. Por lo que lo mencionado antes (admitir las limitaciones personales) es mucho mejor de cara a poder tener tiempo donde asumir la información y decidir cómo se va a querer afrontar.
Sería bueno que la persona que necesita ayuda pudiera sentirse con la total confianza para explicar por qué quiere autolesionarse, para qué le sirve, qué función cumple. Por lo tanto, ofrecer una escucha activa en estos momentos facilitará que la petición de ayuda pueda ser bien recogida para luego hacer una derivación a los profesionales.
Preguntar y escuchar a la persona en riesgo sobre sus pensamientos y emociones relacionadas con la conducta suicida aliviará su tensión. Es muy importante que adoptemos una disposición de escucha auténtica y respeto, lo que le indicará que nos preocupa y que deseamos ayudarle. Discutir o minimizar estas ideas es una actitud equivocada, no disminuirá sus ganas de autolesionarse (sino que le enseñará que es algo “prohibido” socialmente y que ha de afrontarlo en solitario).
Estas verbalizaciones nunca deben ser consideradas como un alarde, chantaje o manipulación de la persona para la obtención de un fin determinado. Es decir, no son una llamada de atención, y aunque lo fuesen, siempre merece la pena prestar esa atención, porque es el único modo en que esa persona está sabiendo pedir ayuda.
No caer en el mito de que “si lo verbaliza no lo va a hacer”: es muy importante que si detectamos que la persona se encuentra en una situación de riesgo suicida le preguntemos sobre ello. Por consiguiente, deben tomarse en serio todas las amenazas de autolesión, ya sean de seres queridos o de tan siquiera conocidos.
Ante la idea de que el suicidio es impulsivo, es erróneo pensar que no podemos hacer nada para prevenir la conducta suicida. El suicidio y/o sus intentos, en muchas ocasiones, se puede prevenir y es por ello muy importante que aprendamos a detectar las señales de alerta de riesgo inminente, y que conozcamos cuáles son los factores que reducen o incrementan su aparición.
En general, el abordaje de dichos factores sería aconsejable que se llevaran a cabo desde un ámbito especializado; no obstante, si se detecta que algún factor podría estar haciendo a la persona estar peor no hay que dudar en señalárselo, animándole a que lo enfoque a través de herramientas alternativas a la autolesión que ya tiene, en lugar de con autólisis (que a medio y largo plazo le va a hacer sentir más dolor) y apoyarle en el acercamiento a pedir ayuda a una red de soporte en lugar de abordarlo solo o sola.
Señales de riesgo de conductas de autolesión o presencia de pensamientos suicidas pueden ser: aislarse más, mostrarse hermético o no contestar a mensajes (sin haber avisado previamente que se está haciendo algo importante o que necesita tiempo para uno mismo), dejar de hacer cosas que antes hacía (rutinas, obligaciones, actividades de ocio y tiempo libre…), cambios repentinos de comportamiento, estar más bajito-a de estado de ánimo o mostrar un aspecto más descuidadp en general.
Puedes ayudar a esa persona cercana a poner en orden ideas sobre la visión negativa de la vida, del futuro y de sí mismo.
Intenta repasar con dicha persona los mecanismos de defensa adaptativos que tiene. Te los puede explicar primero o en algunos casos donde se encuentre peor, incluso ponerlos en marcha juntos: distracción, dedicar tiempo a actividades de ocio y tiempo libre, tareas de autocuidado, decirse a sí mismo por qué debe ser cuidado-a justo en ese momento (y por norma general) en lugar de hacerse más daño del que ya ha sufrido, mimar y acariciar las zonas donde suele hacerse las autolesiones como muestra de compasión, cariño y protección hacia sí mismo.
Anímala a mantener un mínimo de rutinas diarias, estando ocupada, conectada y comprometida. Restringir el acceso a los medios letales (pide que pueda darte aquello con lo que se hace daño y deshaceros de ello juntos) y no dejar mucho tiempo sola a esa persona (aunque es entendible que individualmente también tengas tus planes y rutinas y no siempre puedas estar con él/ella; en ese caso, intenta hacerle ver que puede estar con otras personas que la rodean y quieren, aunque no estén enterados 100% de su malestar). Poner barreras para que el suicidio sea difícil.
Tener una “estrategia de salida”, un plan para cuando sienta que el ánimo se deprime: poder definirlo junto con el potencial suicida; incluso redactar un contrato de vida en el que se compromete a mantenerse vivo mientras que se buscan soluciones a ese problema que le está haciendo verse sin herramientas y por tanto querer morir.
Entre los dos podéis pensar qué estrategias puede tener para salir del malestar intensísimo y posponer las autolesiones (al menos un par de horas o un par de días).
Las emociones son volátiles, por eso necesitan un tiempo para poder “esfumarse”.
Acercamiento a la ayuda de otros (adultos principalmente en el caso de tratarse de adolescentes y/o población joven): hablar sobre el miedo que puede generarle la reacción de los demás, pero reforzar la idea de que sobre todo estarán ahí para quererlos, protegerlos y brindarles su ayuda.
Si no, siempre está la opción de llamar a servicios médicos de emergencia antes de que la situación se agudice. Quiera la persona en cuestión o no. Eso permitirá evitar que finalmente termine en suicidio consumado.
En definitiva, unir fuerzas entre todos para “vencer” esta pandemia y estar alertas para poder ayudar antes un mínimo indicio permitirá que la persona pueda encontrar la ayuda necesaria para poder enfocar el problema o el trastorno mental de base, y así reducir o aniquilar las elevadísimas cifras de suicidio que se están registrando a día de hoy.
Por otro lado, invertir en educación a la población permitiría aumentar la detección precoz y disminuir el riesgo de reincidencia en personas que han tenido tentativas de suicidio previas.
Recientemente, entre otras cosas, a raíz del post que publicamos en esta página hace unos años, surgió la posibilidad de colaborar con la asociación “Red de Doctorandos del CSIC” para realizar una pequeña charla de sensibilización de la salud mental de los estudiantes de doctorado. De ella surgieron varios temas importantes para tener en cuenta en caso de la afectación de la salud mental de los estudiantes de doctorado y parece interesante para plasmarlo en un post, también.
Extraída de irbbarcelona.org
En primer lugar, es importante tener en cuenta los datos que llevan a que destaquemos que se dan problemas de salud mental específicamente en las personas que están realizando su tesis. A este respecto, desde 2015 se ha comenzado a investigar la posibilidad de que existieran estos problemas, desde este momento, distintas investigaciones han constatado que existen mayores problemas en los estudiantes de doctorado que en colectivos equivalentes en distintas variables de salud mental. Se encuentra que, por ejemplo, tienen 6 veces más posibilidades de sufrir ansiedad o depresión. Además, se encontró que un 39% de ellos se podrían encontrar en un rango de depresión moderada frente al 6% que se puede estimar en la población general. Se pueden ver sensaciones de presión constante, pérdida de autoconfianza e insomnio. En estudiantes de doctorado, concretamente de España, se estiman unas tasas de burnout muy elevadas, y además, un 80% de los jóvenes investigadores en nuestro país ha pensado en algún momento en abandonar su carrera académica. Por último, es importante destacar que entre un 10 y un 4% de los estudiantes de doctorado habían pensado en el suicidio, lo cual es importante a tener en cuenta.
Para conocer qué es lo que puede estar causando estos problemas de salud mental, se plantean bastantes factores relevantes, muchos de ellos a nivel contextual y otros a nivel individual.
Los factores externos, del contexto, serían:
Ver el proceso de realización del doctorado como un producto final, la tesis, que como un proceso de aprendizaje.
Medir el rendimiento del estudiante únicamente como el número de artículos publicados en revistas de alto impacto.
Cargas de trabajo demasiado elevadas unidas a la expectativa de participación en el entorno académico.
Recibir poco apoyo por los centros de investigación o el director, un estilo “laissez- faire”.
Escasa financiación o incertidumbre laboral futura.
Trabajo demasiado en solitario que lleve al aislamiento.
Por otra parte, los factores personales que pueden influir en esto serían:
Que existan conflictos entre la vida personal y la laboral.
Sentirse orgulloso de continuar trabajando, derivado del carácter vocacional del proceso de estudiar un doctorado, a pesar de sentirse sobrepasado, quemado o mal emocionalmente.
Sufrir problemas de salud física, que pueden lastrar el desarrollo profesional demasiado competitivo.
Al ser habitualmente personas que han tenido un grado alto de excelencia a lo largo de su vida académica, las personas que estudian el doctorado pueden mostrar un grado de autoexigencia excesivo, autocrítica demasiado intensa y un perfeccionismo poco alcanzable.
En este entorno y con este tipo de variables es relativamente probable desarrollar el llamado “síndrome del impostor”.
Con todas estas variables influyendo en la posibilidad de que los estudiantes de doctorado desarrollen problemas de salud mental, se nos plantea la pregunta más relevante “¿Qué señales hemos de atender para constatar que estos problemas son importantes? ¿Cuáles son las señales de alarma que nos han de hacer pensar en buscar ayuda?” Ante esto, planteamos una serie de criterios relevantes para que una persona que está estudiando el doctorado se comience a plantear que efectivamente está teniendo problemas de salud mental. Estas son:
Sentirse constantemente triste, ansioso, preocupado o vacío.
Sentir que no vales, o sentirse culpable.
Pérdida de interés o satisfacción en las actividades de ocio.
Problemas de sueño, apetito, irritabilidad o problemas cognitivos (falta de concentración, peor memoria…)
Consumo de drogas y alcohol, ya sea para sobrellevar el trabajo o para lograr desconectar de él.
Pensamientos de suicidio.
Aunque ninguna de las anteriores es más importante que otras, en muchas ocasiones suelen ir presentándose en ese orden y pueden indicar la gravedad del sufrimiento. En cualquier caso, estar sintiéndose uno mismo de esta forma en un trabajo que mentalmente es tan demandante como el de realizar la tesis, ya es motivo suficiente para plantearse pedir ayuda.
Por último, se consideró que a raíz del reconocimiento de que existen estos problemas en las personas que están estudiando el doctorado, sería bueno también implantar una serie de medidas que puedan paliar estas reacciones en el contexto académico.
Atención a problemas de salud mental desde la institución.
Mejora del liderazgo en los directores de tesis.
Inclusión en grupos de investigación, hacer la participación de los estudiantes de doctorado también relevante.
Reconocimiento del proceso de aprendizaje del estudiante, no exclusivamente de los resultados, que ya son reconocidos para el progreso académico.
Vigilancia de la carga de trabajo (para no terminar quemado).
Grupos de iguales, en los que compartir información y apoyo emocional, así como laboral.
Programas de mejora de salud mental, difusión o acceso al apoyo psicológico.
Los futuros investigadores, los científicos que han de crear conocimiento significativo en nuestra sociedad han de ser mejor valorados en términos generales, pero si culturalmente no es así, tratemos de que al menos, a nivel de ambiente de trabajo, se mejore su calidad de vida lo mayor posible.
Os dejamos el video de la charla en la que intervienen tanto el Dr. Sorrel como nuestra psicóloga Lara Pacheco, organizada por la Red de Doctorandos del CSIC, ¡esperamos que os guste y os sirva!
Foto extraída de https://www.the-rheumatologist.org/
Hace unas semanas escuchábamos en un lugar tan importante como el Congreso de los Diputados un “vete al médico” cuando un ídem ponía sobre la palestra un Plan Nacional para la SaludMental, que entre otras de las proposiciones era aumentar el ratio de psicólogos en nuestro sistema de salud, un número a todas luces insuficiente para abordar el estado psicológico de nuestro país, cuando las cifras de ansiedad y depresión alcanzan números alarmantes, justo cuando se cumple algo más de año de nuestro primer confinamiento en marzo del 2020. Mucho se está hablando de una de las secuelas fundamentales de esta pandemia: la otra ola, la de los problemas y dificultades psicológicas, derivadas o acuciadas por todo lo que estamos viviendo.
La definición de estigma y sus consecuencias.
El ejemplo previo es un reflejo claro del estigma social todavía vigente de los problemas psicológicos. El estigma hace referencia al proceso de exclusión al que se le somete a una persona o grupo de personas pues se considera que tienen una característica no deseable socialmente. En este caso, por manifestar y expresar que tienen un problema psicológico. Está relacionado directamente con la discriminación, un trato diferente y en muchas ocasiones negativo por esta u otras muchas características, y es a todas luces injusto y contraproducente.
Produce un proceso de “etiquetaje”, por la misma persona y los demás, desencadenando una serie de respuestas a nivel cognitivo, emocional, afectivo y conductual, que categoriza el comportamiento de la persona en los polos de “deseable – indeseable”, “bueno – malo”, actuando las personas bajo estas premisas, condicionándolas de acuerdo al valor que le otorga la sociedad, con respuestas determinadas y muy definidas interpersonalmente. Esto tiene consecuencias también a nivel jurídico social, donde la propia sociedad puede establecer una serie de reglas para comportarse con las personas con dichas características, limitando la manifestación de conductas y espacios donde pueden actuar libremente, en un proceso continuo de vulnerabilización, donde se espera que las personas actúen nada más ver su comportamiento, incluso de manera hostil o recriminatoria.
Recordemos, a colación con el ejemplo, que el efecto inmediato es el de asociar “problema psicológico” con “locura”, por el cual las personas pueden ser consideradas como peligrosas, generando respuestas de miedo y ansiedad a su alrededor, con una respuesta generalizada de incomprensión, exclusión y ocultamiento de cualquier problema psicológico. Produce una barrera invisible, dificultando su integración y normalización con los estereotipos y prejuicios como armas fundamentales. Y así la sociedad no sólo vive en una falsa sensación de seguridad, sino también con poca capacidad para abordar, ayudar y validar a las personas que sufren cualquier problema psicológico; e incapacitando a la persona con dicho problema con las habilidades necesarias para hacerlas frente. Y sufriendo una carga extra; no solo por lo que tolera, sino por la lucha constante por no mostrarse. Produciéndose en ellas un proceso de “autoestigma”, donde se desarrollan toda una serie de actitudes en contra de ellos mismos, con pensamientos y esquemas de “soy incapaz de cuidarse de mí mism@”, con todo lo que lleva parejo.
Y repitamos una vez más, a colación con el ejemplo; este proceso se produce con las dificultades que pueden aparecer en cualquier manual psicológico y psiquiátrico, y también con todas las situaciones, etapas o momentos donde una persona puede sufrir malestar psicológico. Un caldo de cultivo para fomentar y perpetuar este circulo vicioso; institucional, social, grupal y a nivel individual.
Qué podemos hacer: ¿cómo fortalecernos?
Para paliar y erradicar este escenario negativo, se recomienda toda una serie de comportamientos y pautas que ayudan, por un lado, a un proceso de inclusión y normalización social;por otro, a un proceso de fortalecimiento individual, donde la propia persona reconstruye su autoestima y autoconcepto y no se experimenta una carga emocional negativa y dolorosa sobre sí misma.
Creando conciencia social: mediante la utilización de protestas para denunciar, mostrar, explicar y abordar el trato desigual, diferente, distintivo y negativo a las personas que pueden manifestar un problema psicológico. Desde las propias instituciones; en los medios de comunicación, en las redes (Facebook, Instagram, twitter) y a nivel vecinal con las diferentes asociaciones de barrio.Y fomentando la visibilidad: con los testimonios de personas, anónimas o más conocidas; profesionales o legas, para una mayor identificación y hacernos conscientes de algo obvio, tod@s, en algún momento, podemos manifestar un problema psicológico, de diversa índole, con distinta gravedad y con una duración más o menos determinada.
Educando en lo psicológico: en efecto, cuánta másinformación veraz, ecuánime, contrastada y con una intención de utilidad, más capacidad de afrontar esta realidad; por parte de la sociedad y por los individuos que la conforman. Educando no solo en lo que es o implica, sino también en las herramientas a nuestro alcance, lo que hacen los distintos profesionales para solucionarlas (enseñando, por ejemplo, lo que es el análisis funcional, herramienta básica de los psicólogos) y alfabetizando psicológicamente, es decir, explicando los términos fundamentales, tanto para las personas como para el trato interpersonal, como ha pasado con palabras como validación emocional, resiliencia, disciplina positiva, acompañamiento o empoderamiento,
Contactando con las personas: al visibilizar y poder hablar de que hemos pasado por malestar psicológico, de repente, nos damos cuenta de que los problemas psicológicos son más frecuentes de lo que pensamos, la persona quién los sufre o siente son tu vecin@, compañer@ de trabaj@, tu mejor amig@, un familiar tuy@ o tu pareja, normalizando, quitando los prejuicios sobre cómo se comporta una persona con estos problemas (pues a veces ni te has dado cuenta) y haciendo posible y más frecuente la posibilidad de recurrir a los profesionales, en un ámbito publico o privado, con lo que se evita la cronificación y se favorecen las estrategias de afrontamiento.
Fortaleciendo a la persona individual: dando la posibilidad de ponerle en contacto con personas que pueden ayudarte y asesorarte en tu proceso psicológico, ayudándonos a entendernos y comprender qué nos pasa, qué lo denota o lo provoca, qué consecuencias tiene (en mí y en los demás) y cómo prevenirlo o pararlo. Nos ayuda a afrontarlo; ahora, con calma, utilizando las herramientas adecuadas, escogiendo el lenguaje y pidiendo lo que necesitamos. Ajustando nuestras expectativas y exigencias; modificándolos por deseos y preferencias, por permisos y peticiones, por cambios de tiempo, por flexibilidad, por autocuidarnos y aceptarnos en un momento en donde nos enseñaron a criticarnos y censurarnos.
Sí, cambiar el estigma sobre los problemas psicológicos es primordial, es importante a nivel institucional, es necesario para las personas que pueden sufrirlo y la gente de alrededor, y es urgente, por que está pasando, hay que abordarlo. No más esas frases. Queremos ayudar y ayudarnos.
Escrito por David Blanco Castañeda.
Fuentes consultadas:
Psych Central, Mente y Ciencia, Psychology Today, El País.
Bibliografía revisada:
Romero, A. A. (2010). Una mirada social al estigma de la enfermedad mental. Cuadernos de trabajo social, 23, 289-300.
Ruiz, M. Á., Montes, J. M., Lauffer, J. C., Álvarez, C., Maurino, J., & de Dios Perrino, C. (2012). Opiniones y creencias sobre las enfermedades mentales graves (esquizofrenia y trastorno bipolar) en la sociedad española. Revista de psiquiatría y salud mental, 5(2), 98-106.
Como cada fin de año, es muy común que las personas hagamos balance de cómo han sido los 12 meses anteriores e intentemos fijarnos metas de cara a los 12 venideros que nos puedan hacernos vivir más en consonancia a los valores que para nosotros son importantes, es decir, aspiramos a ser más felices en general.
Ir al gimnasio y/o mejorar nuestro aspecto físico, apuntarnos a ese curso sobre el que tantas veces hemos pensado, retomar el inglés, estar más en contacto con familiares y amigos, cambiar de trabajo… ¿Os suenan verdad? Posiblemente todos esos propósitos nos los hayamos planteado en un momento determinado de nuestras vidas como deseos para el nuevo año. Pero… ¿Qué hay de proponerse estar mejor psicológicamente? ¿A nivel poblacional se ve como algo tan necesario? ¿Se habla con tanta naturalidad de la necesidad de acudir al psicólogo para mejorar ese aspecto que tanto nos preocupa como de la intención de mejorar la alimentación o dedicar más tiempo a seres queridos?
Sobre las barreras que suelen encontrarse en el cometido de buscar ayuda psicológica y cómo será el proceso inicial de acudir a terapia nos ocuparemos en el blog de hoy. Para que todas las posibles dificultades que suelen plantearse en el cometido de acudir a terapia sean más controlables, y dar el paso sea un recurso accesible y barajable para todos.
Imagen extraída de @izzyhealthcare
¿Cuál es el mejor momento para acudir en busca de ayuda profesional?
En realidad, cualquier momento sería el idóneo para darse cuenta de que se necesita ayuda, y buscarla.
Esperar para comenzar tu «nuevo yo» se parece bastante a «tu yo de siempre». Los propósitos de empezar el lunes, el 1 del próximo mes, en enero, con la «vuelta al cole», «cuando termine esto»…. son sólo algunos de los ejemplos de que tendemos a hacer contingente el buscar ayuda a un determinado momento temporal, en lugar de hacerlo en base a las necesidades que tenemos o al malestar que se está experimentando.
Sin embargo, ese modus operandi no suele funcionar, lo que hay detrás de ese posponerlo o procrastinarlo seguramente sea miedo. Miedo al cambio, miedo a mirar a los problemas de frente, miedo a salir de la zona de confort, miedo a asumir la responsabilidad de que es momento de hacer cosas nuevas que den solución a los problemas que se nos plantean, ya sean estos de índole emocional, interpersonal, laboral….
Algunos mecanismos de evitación del problema que más frecuentemente observamos en terapia son dejar el cambio para después, relativizarlo o incluso minimizarlo, justificarse, responsabilizar a otros del propio malestar o de la posible solución, dedicarse compulsivamente a otro tipo de tareas que faciliten el escape del problema,… Por lo tanto sabemos que la solución es: “si te da miedo, hazlo con miedo”, el psicólogo trabajará contigo mano a mano para que puedas superarlo.
Como resume muy bien la popular psicóloga Silvia Congost, “el miedo es resistencia al cambio. Debemos entender que los cambios son necesarios para crecer, y que estamos preparados para afrontarlos. Queremos evitar el sufrimiento y por eso nuestro cerebro hace que no demos ciertos pasos, pero no nos damos cuenta de que sin enfrentarnos a los miedos sufrimos igual”.
¿Y cómo influye el Covid-19 en el tema que nos ocupa?
Si en algo estamos de acuerdo los profesionales de la Salud Mental es que este mundo de pandemia ha facilitado que se dispare la intensidad de multitud de estresores: convivencia familiar conflictiva, hacinamiento doméstico, pérdida de trabajo, fallecimiento de seres queridos unido a la prohibición o limitación de aforo por las medidas de seguridad contra el virus a rituales sociales de despedida muy limitados, teletrabajo, conciliación familiar, y un largo etcétera…
Por lo que si durante el segundo semestre de 2020 se ha intensificado ligeramente la afluencia de personas en busca de ayuda profesional no es de extrañar que el 2021 sea un año donde el necesitar de la ayuda de un psicólogo vaya a ser uno de los propósitos o metas estrella.
A pesar de lo cual, si cualquier colega de profesión afirmara que existen dos tipos de personas, los que necesitan ir a terapia y ya están yendo, y a los que les vendría bien ir a terapia, parecería el típico chiste o anécdota que sobredimensiona o sobrepatologiza los problemas emocionales y de la vida diaria. Lo cierto es que, en la actualidad acudir en busca de ayuda profesional para conseguir el tan ansiado bienestar psicológico aún no se encuentra ni tan siquiera a un nivel de normalización parecido al que suele haber con cualquier otro tipo de especialidad de la salud. La salud mental es un tema a día de hoy sigue siendo un tabú.
Entonces, ¿en qué casos podría ser positivo acudir al psicólogo?
Las consultas más frecuentes en terapia suelen ser:
Ansiedad o nerviosismo.
Estados intensos de tristeza, sentimientos de desesperanza y depresión.
Miedos (de cualquier tipo) o fobias.
Duelos.
Dificultad para el control de impulsos o manejo emocional.
Procesos de toma de decisiones y solución de problemas.
Autoestima, autoconocimiento y procesos de desarrollo personal.
Problemas de pareja.
Conflictos interpersonales en contextos que no tienen por qué ser de pareja (familiares, con amigos, en el entorno laboral,…).
Que sean los problemas más frecuentes no significa que sean las únicas causas de malestar que puedan verse beneficiadas de acudir al psicólogo. Se aconseja que en un primer momento se intente hacer un abordaje particular con los mecanismos de afrontamiento individuales que cada uno de nosotros tenemos; si en ese devenir se evidencian estados de elevada disforia o malestar, nos sentimos sin las herramientas necesarias para abordarlo adaptativamente o el propio intento de solución se está convirtiendo en el problema es cuando realmente sería muy beneficioso tomar la decisión de acudir en busca de ayuda profesional.
¿Qué datos básicos recabar de cara a elegir el profesional al que acudir? Y qué otros no son tan relevantes
– Especialidades y corrientes en psicología: por término general la terapia cognitivo-conductual se encuentra en la base de todos los tratamientos empíricamente validados que se han mostrado eficaces a la hora de trabajar los distintos problemas o trastornos mentales. Si bien es cierto, que luego en la práctica clínica habitual el profesional suele servirse de una terapia más integradora (de distintas corrientes teóricas y/o técnicas) que se ajuste a la idiosincrasia del caso.
Además de eso, el profesional encargado de gestionar problemas psicoemocionales a nivel clínico ha de haber conseguido la especialidad clínica vía PIR, ser Psicólogo General Sanitario o haberse habilitado para ejercer.
Complementariamente puede estar formado en temáticas o técnicas concretas, y en franjas poblacionales por edad (infanto-juvenil, población adulta, tercera edad).
– Género del terapeuta: a nivel de eficacia terapéutica no se han evidenciado diferencias en efectividad de la terapia en función del género, es decir, la terapia será igual de efectiva independientemente de que tu psicólogo sea hombre, mujer, o cualquier otro código no binario. Eso sí, si de antemano crees que este factor podría influirte en cuánto de cómodo podrías sentirte a la hora de comunicarte y hablar sobre cuestiones personales siéntete libre para pedir que este elemento se adecúe lo máximo posible a tus necesidades.
– Edad: la edad del psicoterapeuta no es una variable que influya en la efectividad de la terapia. Sin embargo, los colegas de profesión seguro que más de una vez han vivenciando la sorpresa o duda que expresa el paciente cuando considera que el psicólogo-a es «demasiado joven».
Es importantísimo diferenciar edad del psicólogo del factor experiencia profesional o nivel de conocimientos adquiridos sobre el tema a tratar, la cual sí que se ha demostrado que es una variable influyente a la hora de guiar una terapia de manera exitosa.
– Encuadre: características como la frecuencia con la que se considera oportuno seguir las sesiones, enfoque psicológico y método de trabajo, horarios, honorarios, roles que ocuparán terceras personas en la terapia (si las hubiere),…
¿Y qué características son relevantes sobre la persona que acude a consulta? Principalmente, que el paciente esté motivado para el cambio, que se puedan definir objetivos terapéuticos concretos y que haya un compromiso adquirido con la terapia como proceso, no como algo inmediato.
Si por el contrario se es moderadamente reticente al cambio se aconseja dar también el paso, para poder trabajar eso mismo desde terapia. El psicoterapeuta acompañará en ese proceso para pasar de una etapa precontemplativa a otra de cambio activo.
Para ello existe un estilo de asistencia directa, que fue estandarizado por los psicólogos Miller y Rollnick, denominado entrevista motivacional, caracterizado por estar centrado en el cliente, para provocar un cambio en su comportamiento ayudándole a explorar y resolver ambivalencias. Se define principalmente, no por su técnica, sino por su modo, que sigue un estilo que facilita la relación interpersonal.
Aunque en un inicio se enfocara al contexto de las drogodependencias y preparar para el proceso de desintoxicación de éstas, a día de hoy su aplicación se ha generalizado a todos aquellos procesos terapéuticos en los que por el motivo de consulta que sea no se evalúa de forma ajustada cuáles serían las ganancias que se podrían llegar a conseguir o el sujeto se muestra bastante resistente al cambio. Es decir, la entrevista motivacional prepara para el cambio.
¿Cómo será la primera sesión?
La estructura general de una primera sesión se basa en dos objetivos básicos desde los que empezar a enfocar el resto del proceso: conocerse un poquito e ir construyendo la alianza terapéutica, y plantear las primeras hipótesis desde las que comenzar a abordar el caso.
Una de las principales dudas que asaltan a las personas que por primera vez acuden a terapia es ¿qué contar primero? El objetivo de la primera sesión será principalmente definir qué es lo que ha motivado a esa persona a buscar ayuda profesional (problemática actual) para después poder ir analizando qué variables influyen como precipitantes y detonantes de que en el momento presente se evidencie ese problema, también será muy importante poder detectar qué situaciones, estímulos o figuras/relaciones están funcionando como reforzadores o castigos de la conducta problema y en qué esquemas cognitivos se fundamenta aquello que genera malestar, es decir, se intentaría elaborar en la primera y/o siguientes sesiones un análisis funcional del caso.
Otro de los aspectos a explorar sería el aquí y el ahora de la persona que acude a consulta. Esto consistiría en poder conocer a grandes rasgos cuáles son las principales áreas vitales para ese sujeto. Normalmente las esferas personales a conocer en profundidad suelen corresponderse con núcleo familiar del paciente, situación laboral, relaciones interpersonales y de pareja, amigos y actividades agradables, de tiempo libre y autocuidado.
Por último, y no menos importante por ello, va a ser frecuente explorar intentos de solución previos del problema, ya sean a través de herramientas individuales o si en ocasiones anteriores acudieron a algún psicólogo-a. ¿Esto para qué sirve? Por un lado, se detectan intentos de solución que no han funcionado, es más, incluso podrían estar agudizando el malestar a día de hoy; y por el otro, de haber necesitado ayuda psicológica previa, conocer de qué herramientas está dotada la persona que acude en momento presente a terapia.
¿Y cuál será el cometido del psicólogo? Su prioridad será empezar a construir la relación terapéutica. Esta estará conformada por una alianza cuyo rasgo esencial es la confianza plena, encuadrado en un ambiente seguro yla postura neutra y de no juzgar por parte del terapeuta. No obstante, es muy común que en una primera sesión o incluso en siguientes el paciente aún no se encuentre del todo cómodo para abordar según qué tipo de temas. Tu psicoterapeuta en todo momento respetará que aún no estés preparado, por tanto siéntete libre de marcar tus tiempos y ser el protagonista de la terapia y de tu historia.
En definitiva, estar algo nervioso es bastante habitual en una primera sesión. Date tiempo, como en todas las relaciones interpersonales.
Finalmente, celebramos que en los últimos tiempos no han sido pocas las personalidades públicas que bien en redes o en medios de actualidad han expuesto que han tenido problemas para afrontar adaptativamente situaciones vitales y por ello han dado el paso de acudir al psicólogo. Si ellos, que tienen mayor nivel de alcance poblacional consiguen normalizar el pedir ayuda profesional… ¡bienvenido sea!.
Ahí estaremos los psicólogos para ayudar, trabajar juntos, encontrar respuestas.
Son muchos y diversos estudios
los que enfatizan la importancia de la emoción para el aprendizaje, como un
elemento que dispara, mantiene el aprendizaje y lo que recordamos, siendo
uno de los elementos fundamentales en el procesamiento de la información y que muchas
veces se ha subestimado a favor de la razón, cuando no podemos
desconectarnos de su influencia ni de la interrelación que hay con los demás.
Esto se hace especialmente relevante pues en la mayoría de contextos, la emoción siempre se ha tratado en
decrimento de la razón, inhibiendo y bloqueando en muchos casos el efecto
paralelo y transversal de la emoción en la facilitación del aprendizaje.
Por ello, la investigación
(en educación, neurociencia, medicina o psicología), recogen y amplían el conocimiento
disponible sobre la cuestión, mostrando como la emoción, lejos de
alterar nuestra conducta, también la focaliza, la despierta, la mantiene y la
refuerza.
Esto explica como es tan
importante hacer anclajes en el aprendizaje: la transmisión de
información no puede ser una mera repetición de conocimientos, y por ello se
incentiva la curiosidad desde sus propios aprendizajes y afinidades previas, conectarlo
con el nuevo aprendizaje, buscar el atractivo desde sus propios intereses y
así favorecer el aprendizaje significativo y una consolidación (memorización)
mejor. Esto también puede verse en las reacciones circulares que los niños
menores de dos años hacen: al principio el mismo descubrimiento de su propia
voz (al emitir el sonido “aaaaa”) o el
hecho de saber que al tirar una cuchara al suelo hace un ruido determinado (y
que el adulto siempre la recoge o reacciona de una determinada manera) les
provoca una emoción tan intensa (y gratificante) que el niño lo repite una y
otra vez, aprendiendo que su conducta puede tener una intención, hacer cambios
en el entorno y que ayuda al perfeccionamiento de la habilidad, hasta llegar a
su dominio.
De otra manera, la estructura
cerebral más específicamente implicada en la regulación emocional y la que más se
debe prestar atención es el sistema límbico (que incluye
partes del tálamo, hipotálamo, amígdala, cuerpo calloso, septum y mesencéfalo),
zonas que habitualmente se han visto correlacionadas funcionalmente con el
control emocional, la motivación, la conducta motivada o la iniciativa, además
de la memoria y el aprendizaje. Estos sistemas funcionan muchas veces de
manera automática y no consciente (por formar parte de la parte subcortical
del cerebro) y aparte de evaluar si la información que atendemos es
potencialmente peligrosa, permite potenciar, reforzar o alterar la fuerza de
nuestro aprendizaje. Que junto con las demás estructuras cerebrales, y
siempre bajo un funcionamiento simultáneo, en paralelo y diferenciado, se
posibilita y mejora el aprendizaje.
Así, la emoción está
implicada en todos los procesos básicos de la memorización, desde la
codificación de la información (el aprendizaje en el primer ensayo de
aprendizaje), como en los posteriores procesos de almacenamiento y
recuperación (los que conmúnmente se definen con “me acuerdo de…”, es decir,
cuando se recupera y se vuelca la información de un tema en cada situación.
La emoción
puede, y gracias a ello, resaltar y enfatizar los resultados del
aprendizaje, haciendo más significativo los aprendizajes,al igual que
emociones dolorosas pueden alterar o modificar el procesamiento de la información
a aprender, explicando como a veces la emoción de miedo o tristeza puede
provocar reacciones de huida en la persona que aprende (desde “despistarse con cualquier
cosa”, hasta huir de la situación y oponerse enérgicamente). De ahí la
necesidad de instruir, por ejemplo, en el reconocimiento por parte del alumnado
de su propio arco emocional, pudiendo ayudar a promover tanto su curiosidad
como su entendimiento, como para ayudarle a entender cuando se está
desmotivando y no está consiguiendo sus objetivos (siempre en un contexto donde
no hay una dificultad inherente que lo explique). Reconocer también que el
efecto de las emociones está acotado a periodos cortos y de alta intensidad; y
que éstos pueden asociarse contingentemente a contextos, lugares o determinados
estímulos, ayuda a reconocer todos los elementos para hacer el aprendizaje
y el contexto del que está inserto lo más efectivo posible.
Efectos e influencias de
las emociones en nuestra cognición.
En la atención.
En dicha capacidad, la emoción le ayuda a seleccionar la información más
relevante del entorno y elegir la opción correcta en la solución de nuestros
problemas cotidianos, actuando como guía y criterio para decidir la información
a la que hacer caso y cual no. De este modo, si tenemos una emoción muy
intensa, es posible que nos sintamos muy sobrecargados y no atendamos a la
información como queremos, por ello se busca promover estados de calma
centrándonos en pocas cosas a la vez, maximizando nuestro rendimiento. De ahí,
por ejemplo, la recomendación tan usual de “no dejarlo todo para el último día”,
donde la ansiedad a veces es tan excesiva que puede provocar un aprendizaje no
eficaz y centrarnos sólo en una parte de la totalidad de la información a aprender
para el examen.
En la activación.
El efecto Yerkes Dodson, uno de los efectos más estudiados, afirma que la activación
funciona mejor en niveles intermedios, siendo los dos extremos (el uno exceso – hace que nos centremos demasiado en un poco
información y que podamos perder información relevante- el defecto por poca
activación y que provoca desenfoque) lo que provoca que no recordemos adecuadamente.
En el recuerdo.
En efecto, se recuerda mejor información significativa cuando nos encontramos
en situaciones con mucha emocionalidad, comparados con aquellos acontecimientos
neutros y sin relevancia para la persona
que aprende. Intentar que la persona lo relacione con eventos significativos
para sí mismos, con contenidos interesantes o con eventos externos (o biográficos)
importantes, ayuda a un aprendizaje más duradero y con garantías de una mayor consolidación
a largo plazo.
En el estado de ánimo.
En efecto, se suele decir que “puedes no recordar ni lo que se dijo ni lo
sucedió, pero sí lo que sentiste en ese momento”. Muchas veces inducir o
emular determinados estados emocionales en las personas ayuda (y mucho) a
recordar material, demostrando que tendemos a recordar información con estados emocionales
actuales (de cualquier tipo), y los relacionamos mejor a su vez con momentos
emocionales del mismo tipo del pasado.
En el conocimiento de nosotros mismos. Según los estudios, las personas que han sido instruidos en nociones básicas de inteligencia emocional y han recibido entrenamiento en expresión emocional, tienen más capacidades para interpretar sus emociones (y la de los demás), tendiendo a solucionar mejor sus problemas, disminuyendo así las situaciones de incomprensión y favoreciendo mejores relaciones entre iguales, y con grandes probabilidades de generalización.
Con todo, sólo
pretendemos recoger el importante papel (para bien y para mal) de la emoción en
nuestra conducta, y la importancia ni de subestimarla, y de utilizarla
siempre que podamos a nuestro favor.
Cuando en el mes de marzo comenzó a hablarse de un virus desconocido que sufrían en China, no podíamos ni comenzar a imaginarnos lo que estaba por venir. Nadie esperábamos el tiempo que tendríamos que separarnos de nuestra vida. No éramos conscientes de lo que estábamos perdiendo. Si hubiera sido así, nos habríamos despedido. Nos habríamos despedido de nuestros compañeros de trabajo, de los del gimnasio, del camarero del bar de la esquina, de nuestras rutinas, del aire libre…de la vida que conocíamos.
¿Por qué decimos adiós?
Los seres humanos necesitamos poder despedirnos con palabras de las personas, de las situaciones, de las cosas… Es de alguna manera una necesidad de poner palabras a una emoción intensa, y como sucede con todas las emociones intensas, ponerle palabras hace que sean más manejables. Es por esto que necesitamos, ante algo tan importante como las pérdidas, que realmente exista esa sensación de haber cerrado una etapa, de terminar algo, para poder sentirnos algo más reconfortados. Las despedidas nos ayudan a pasar a una etapa diferente de nuestras vidas.
Hay incluso estudios que señalan que, cuando alguien va a estudiar al extranjero, haber tenido una despedida apropiada era facilitador de que la experiencia en el extranjero fuera provechosa y agradable.
Extraído de amazon.com
¿Y si no decimos adiós?
Si no logramos despedirnos ante pérdidas que podamos sufrir, es posible que nuestras sensaciones hacia éstas sean de que no se han resuelto, que aún no hemos hecho efectiva la separación de lo que teníamos antes. Podemos quedarnos atrapados en un luto extraño en el que no se pueda dejar de pensar sobre lo que podría haber sido. Incluso, podemos mantener de una forma ya ineficaz sentimientos de rabia, confusión o culpa.
Incluso, más confuso aún, podemos experimentar una sensación de que en realidad no existió. Si una persona que conocemos desaparece sin despedirse, puede dar lugar a un sentimiento de extrañeza de la relación, causandonos una idea, que aunque reconocemos como falsa, no podemos evitar sentir que quizá esa relación nunca existió.
Las despedidas, sean más o menos formales, nos permiten dar sentido a las experiencias que hemos vivido y dejado de vivir. Si ya no están presentes, han de haber pasado por el proceso de despedida para que podamos continuar.
La inusual despedida que causa la COVID-19.
En marzo, cuando nuestra vida cambió en tantos sentidos para siempre, no hubo una fiesta con elementos que indicaban que no volveríamos al trabajo o a las clases tal y como las conocíamos. No le dimos un abrazo al camarero de siempre y le dijimos “ánimo, no sé cuándo nos veremos pero ha sido un placer tomar el café en tu bar.” En lugar de eso, nos encerramos en casa, sin poder tener contacto con nadie, sin saber cuánto tiempo estaríamos allí y cómo cambiarían nuestras vidas después. No pudimos decir adiós no sólo a un número importante de personas, sino a nuestros planes, expectativas, a lo que nos hacía sentir en paz, a la sensación de seguridad sobre nuestra propia salud… Hay tantas cosas que desaparecieron allí y tan pocas de las que hemos podido despedirnos adecuadamente…
De todas las pérdidas que hemos podido sufrir, una de las más significativas es la que ocurre si alguien ha fallecido durante el periodo de confinamiento. Ya escribimos una entrada en este blog sobre qué se puede hacer ante la pérdida de un ser querido en el confinamiento. Además los investigadores Burrel y Selman, publicaron en julio un artículo (Burrell & Selman, 2020) de revisión bibliográfica en el que recomiendan encarecidamente lograr llevar a cabo prácticas funerarias significativas en el caso de presentarse una pérdida de un ser querido. El hecho de que falten las prácticas funerarias ante un fallecimiento puede dificultar el proceso de duelo, deteriorar la salud mental y lograr una menor resiliencia tras el fallecimiento en cuestión. Se resalta en este artículo la importancia de llevar a cabo estos ritos funerarios de forma que sean útiles para las personas que han sufrido la pérdida para expresar las emociones negativas, así como un espacio de conexión significativa, aunque no pueda darse de forma habitual, o presencial.
De hecho, asociado a estas dificultades para llevar a cabo los rituales cotidianos y extraordinarios a causa de la pandemia, también podemos observar, como describe otro artículo publicado por Evan Imber-Black (2020), que las personas tendemos a reinventar las cosas que ya hacíamos antes. Leyendo este artículo se puede observar como hemos sido capaces, en muchas ocasiones, de crear un nuevo ámbito de ritos y celebraciones, con gran participación online, o con formas diferentes de expresar lo que se necesita en cumpleaños, bodas, graduaciones o funerales. Al lograr esto a pesar de las dificultades presentes por el COVID-19, logramos dar el significado habitual a los ritos de siempre con nuevas manifestaciones de los mismos.
Viendo esto, y sabiendo que la pandemia, por el momento, va a formar parte de nuestras vidas, posiblemente sea necesario que nos replanteemos lo que estamos dejando de hacer por el COVID. ¿Queremos dejar de celebrar los rituales de paso que siguen ocurriendo en nuestras vidas? Posiblemente lo que mejor podamos hacer es inventar, con un poco de creatividad, una nueva forma de expresar lo que estamos dejando pasar, decir adiós a la vida que teníamos antes, y continuar con nuestras vidas.
Fuentes:
Psychology Today.
Burrell, A., & Selman, L. E. (2020). How do Funeral Practices impact Bereaved Relatives’ Mental Health, Grief and Bereavement? A Mixed Methods Review with Implications for COVID-19. OMEGA-Journal of Death and Dying, 0030222820941296.
Imber‐Black, E. (2020). Rituals in the Time of COVID‐19: Imagination, Responsiveness, and the Human Spirit. Family Process, 59(3), 912-921.
En los últimos 10 días se
han ido implementando nuevas y más rigurosas medidas para controlar las
estratosféricas cifras de contagio que está generando la propagación del virus.
Algunas de estas medidas han derivado en que de nuevo algunas áreas de la
geografía española hayan visto cómo se restringe su movilidad, pero sin lugar
a dudas podríamos decir que donde más impacto están teniendo dichas medidas en
nuestra Comunidad Autónoma.
Parecía que ya habíamos olvidado por completo cuándo vivir era no vivir
fuera de casa (o apenas fuera de casa, sólo salir para acudir a contados sitios, y como
prioridad el lugar de trabajo). Y sin embargo, e intentando utilizar nuevas
expresiones como confinamiento “blando” como si de un tabú se tratara,
varios millones de personas de nuevo han de reconciliarse con el estar en casa
o en el radio inmediatamente próximo a su hogar para el discurrir de gran parte
de su día a día.
Imagen extraída de www.barriosalvadormadrid.com
Lo difícil de esto: el volver a afrontar etapas que creíamos ya superadas, nuevos recortes de movilidad. Lo magnifica el hecho de que estén teniendo lugar por áreas, no de manera generalizada como ocurrió en Marzo. Todo ello, especialmente que sólo algunos términos poblacionales se estén viendo afectados por estas nuevas medidas, hacen que algunos colectivos se sientan “apartheizados”, lo cual podría derivar en situaciones de desventaja social, sentimientos de inferioridad, segregación e indefensión aprendida.
Por la cercanía de la puesta en vigor de estas nuevas medidas aún no se han
podido obtener datos empíricos ni conclusiones clínicas certeras de cómo esta
vuelta atrás puede afectar psicológicamente a los individuos, pero sí se pueden
prever gracias a ciertos patrones estudiados en los inicios de la pandemia y
durante el estado de alarma.
Ya en la primera oleada del Coronavirus se registró que en Wuhan, ciudad
china que se ha considerado epicentro de la pandemia, para abordar
adaptativamente la situación el 53% de la población necesitó atención
psicológica. Ante esto, y gracias a nuestra experiencia en la práctica clínica,
se anticipa que los problemas de salud mental van a sufrir de nuevo un
repunte siempre y cuando no se logre hacer un afrontamiento adaptativo ante
estos “confinamientos perimetrales”. Si bien es cierto que la mayor
parte serían cuadros leves que se solucionan mediante consultas puntuales
o, sabiendo de antemano cuáles son las herramientas a través de las cuáles
conseguir dichas respuestas adaptativas, objetivo que abordaremos en este post.
El confinamiento como tal es un factor de riesgo ante la aparición de
problemas psicológicos. Sin embargo, dicho riesgo aumentará exponencialmente
en determinados grupos poblacionales: personas que se encuentren solas o en
situaciones de aislamiento, con escasos recursos económicos o cognitivos, y con
escasa calidad de vida tenderán a sobrellevar estas nuevas medidas restrictivas
con mayor dificultad. También se ha registrado que aquellos que sean menos
capaces de mantener rutinas o actividades de ocio y tiempo libre que les haga
distraerse experimentan niveles de ansiedad más elevados durante períodos
de confinamiento.
Asimismo, personas con patologías mentales previas tienen más
probabilidad de que empeoren sus trastornos base o aparezca nueva
sintomatología relacionada con la ansiedad y el estado de ánimo primordialmente,
en algunos casos, pero en menor medida, también estrés postraumático. De
igual modo ocurriría en los casos que estén teniendo que elaborar un duelo
relacionado con el Covid-19, en los cuáles se ha registrado una notable
demanda de ayuda psicológica durante y después del confinamiento.
Y conforme a la población que epidemiológicamente con más frecuencia
experimenta cuadros ansiosos, se pronostica que las mujeres y los jóvenes
con altos niveles de ansiedad previos se verían más afectados por las
consecuencias de estos nuevos confinamientos.
De ello podemos extraer que la psicología tiene mucho que decir al
respecto, como herramienta de ayuda y como medio de afrontar mejor esta etapa
de incertidumbre. Intentar abordarlo con los recursos propios y si no acudir a
tiempo en busca de atención especializada en salud mental evitará que estados
ansioso-depresivos se cronifiquen en el tiempo.
HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS PARA AFRONTAR LOS NUEVOS CONFINAMIENTOS
Tal y como han manifestado algunos profesionales de la
Universidad de Deusto y de la Complutense de Madrid, la forma de asimilar esta
situación es diferente en función de la edad y la situación en la que nos
encontremos. Es decir, habrá tantos estilos de afrontamiento como
diferencias interindividuales nos caracterizan. Por tanto, a continuación
abordamos algunas estrategias psicológicas generales que pueden ayudar a paliar
los efectos perjudiciales de los nuevos confinamientos; algunas tendrán una
aplicabilidad mayor que otras según el caso particular.
Explicar las medidas de control antes incluso de
implantar restricciones de movilidad (o todo lo contrario, en el
desconfinamiento) sería una muy buena inversión en resultados positivos no
sólo a corto plazo, para conseguir disminuir el número de contagiados, sino
a medio y largo plazo, ante la posibilidad de llevar a cabo medidas más
rigurosas si fueren necesarias, y para conferir controlabilidad a la población
confinada.
El ser humano
interioriza más fácilmente nuevas normas cuando entiende el sentido de
implantarlas: conocer el porqué de esas decisiones y verlo como algo necesario
evitará que la población interprete esas medidas más estrictas como un atentado
hacia sus libertades. Unido a lo anterior, los individuos se sentirán un eslabón primordial en
la mejora de la situación; es decir, será más difícil que sujetos individuales
apelen a la difusión de la responsabilidad si como individuo sienten que tienen
un papel protagonista en la derrota del virus.
Por ejemplo,
continuamente se menciona en los medios de comunicación la falta de sentimiento
de responsabilidad que tiene la población joven en los contactos de riesgo y la
transmisión del virus. Es cierto que a corto plazo, con una probabilidad menor
de padecer la enfermedad en su formato más virulento, los jóvenes podrían
llegar a decidir que pasar el virus es “un mal menor” en contraposición de
todas aquellas experiencias que se están perdiendo a cambio (quedar con su
grupo de iguales, conocer a nuevas personas, aprovechar el tiempo y la juventud
a tope, etc…), y ¡ojo! que somos conscientes que estamos hablando de una parte
de los jóvenes y que a nivel general esta franja poblacional no se comporta
irresponsablemente. Explicar las consecuencias menos cortoplacistas haría
que muchos se plantearan según qué comportamientos. Si los órganos gestores
de esta pandemia consiguieran alianzarse con esa población joven exponiendo
los escenarios poco alentadores que a largo plazo podrían esperarse en el
plano económico, siendo ellos la principal población afectada por estar en edad
laboral, se conseguiría cambiar el enfoque de “medidas que coartan
libertades” por “medidas que van en su propio beneficio”.
Evita caer en la trampa de la difusión de la
responsabilidad: es cierto
que estatalmente se suelen proponer unas medidas disuasorias/punitivas
poco efectivas si la autoridad no está presente (véase el caso de las
multas). Por tanto, intenta encontrar un ejemplo de situación mediante
la cual podrías asumir la responsabilidad de que la realidad de la
pandemia sea un poco más benévola gracias a ti, comprométete con ello (y
contigo mismo) y refuérzate día a día por cumplir con el objetivo.
No habrá una solución
local sin una global, y a su vez todo eso no se producirá sin una
responsabilidad y compromiso individual.
Fomentar el sentimiento de colectividad, es decir, rodearse de sujetos
en las mismas circunstancias y reforzar la concepción de estar siendo
resilientes. Por el contrario, un modo de afrontamiento enfocado
bajo el prisma de la comparación continua y el sentimiento de
desfavorecimiento provocará una menor tasa de aceptación de la situación y
un abordaje menos efectivo ante unas medidas que ya están impuestas y
no por más oponerse a ellas va a mejorar la situación personal.
Eso no significa que emociones
del tipo enfado, incomprensión, miedo, pesimismo, hastío (y un largo
etcétera) no sean válidas, sino que un bloqueo en ellas harán que sean más
desadaptativos los comportamientos y los procesos anímicos en el día a
día.
Para ello el plantear
la situación como una solución de problemas, la ventilación emocional con
personas de confianza y recordar qué herramientas útiles se tienen ya
(fruto de la experiencia adquirida durante la primera oleada del virus) para
afrontar este tipo de escenarios marcarán la diferencia este el bienestar
psicológico y los estados de ánimo disfóricos.
Conectando
con el punto anterior subrayamos que nuestras emociones juegan un papel
fundamental: préstales atención y valídalas con frecuencia. Tener un
diario emocional o incluso dedicarles un ratito al día a través de la meditación
y el Mindfulness o conciencia plena evitará que el posible estrés
derivado de estar confinados vaya subiendo como la espuma hasta detonar en
cuadros agudos de ansiedad, como podrían ser los ataques de pánico.
Vigila al miedo de cerca… El miedo es una
respuesta innata a
situaciones desconocidas y que suponen cierta amenaza a nuestra integridad
y supervivencia, y nos prepara para protegernos y cuidarnos. Que aparezca
es adaptativo. Sin embargo, podríamos considerar que no se está
gestionando ajustadamente cuando alcanza niveles en los que nos genera
malestar e incluso llega a paralizarnos. Esos casos serían en los que
es necesario intervenir sobre ello. En esos momentos, la exposición
progresiva a la fuente generadora de miedo, ya sea en vivo o en
imaginación, será el modo de superarlo (versus la evitación del estímulo
temido). Unido a la anterior, será necesario gestionar los pensamientos
automáticos o negativos; técnicas como la distracción y relajación
también ayudarán.
Mantén a raya los pensamientos negativos o
recurrentes.
¿Cómo? Primero de todo detecta cuáles son y analiza con qué esquema
nuclear conectan; algunos de los más comunes suelen ser el miedo, la
anticipación, el acortamiento de futuro o los sentimientos de soledad. Busca
qué datos empíricos encuentras que los apoyen o, si por el contrario,
podrían irse reestructurando por otros más adaptativos, constructivos o
positivos.
Y por
último, permítete tolerar cierto grado de duda. Como escenario de
duración incierta que es, va a ser muy difícil tener toda la información
que nos haga tranquilizarnos, por tanto, asume poderte quedar con la duda
en ciertas ocasiones. Conforme vaya pasando el tiempo, y se vayan
viendo los resultadosepidemiológicos de estas medidas de
confinamiento, y paralelamente vaya habiendo avances científicos, podrás
abordar en presente los nuevos acontecimientos, con datos empíricos,
en lugar de rellenar información con datos imaginados ante la
incertidumbre y el desconocimiento, ya que cuando no tenemos evidencias
para explicar lo que está ocurriendo tendemos a hacerlo.
Poner especial atención a la
población infantojuvenil. Sobre todo antes de los 5-6 años, edad en la
que el cerebro no se ha desarrollado por completo y por tanto pueden
hacerse mucho más patente las carencias derivadas de esta etapa de
confinamiento y aislamiento social o experiencias de vida menos
enriquecedoras.
Crea o potencia redes sociales de apoyo de
cercanía: ahora
que va a tocar no moverse demasiado y hacer más vida en el barrio
podríamos empezar a usar ese concepto no sólo en el sentido explícito de
la palabra (como área geográfica), sino fomentar el crear el
sentimiento de pertenencia a un lugar, la ayuda mutua, el tener un núcleo
cercano (independientemente de si la familia vive allí o no) para que
en situaciones como éstas de nuevos confinamientos no se corten lazos,
haya nexos de apoyo y no se desencadenen situaciones de aislamiento
social que pueden llevar más fácilmente a experienciar esta realidad con
mucho malestar.
Encuentra el modo de convivir con este problema: fija hábitos saludables,
diseña una rutina, y vuelve a hacer del sitio en el que vives un hogar.
Controla variables como la organización y el orden, los ruidos, la temperatura, el descanso y alimentación, y los espacios propios (si convives) como modo de asegurar el bienestar, ahora que toca pasar más tiempo en casa.
No abandonarse ante la dificultad. Recuerda si fuiste de aquellos que salieron reforzados del primer confinamiento, y recupera todas aquellas medidas que en aquel momento funcionaron: hacer ejercicio físico, cuidar las relaciones interpersonales y estar en contacto con figuras de apoyo telemáticamente si no es posible en persona, dedicar tiempo a uno mismo así como atender a las actividades agradables un tiempo mínimo al día (se recomienda no menos de 30 minutos siempre que sea posible), etc…
Si por el contrario en
aquellos momentos las circunstancias no te lo facilitaron y costó más llevarlo
bien, ¡aún se está a tiempo! aprovecha para intentar poner en marcha todo lo
anteriormente expuesto, o pedir ayuda profesional si observas que por ti mismo
no está siendo posible.
La ansiedad es un mecanismo de defensa evolutivo, que se convierte en
perjudicial tanto física como psicológicamente cuando se mantiene en niveles
muy altos a lo largo del tiempo, pero que bien gestionada, es adaptativa en
la medida en la que pone gran parte de nuestros recursos cognitivos y somáticos
a disposición de un proceso de solución del problema que nos hará solventar las
dificultades a las que estemos sometidos, ya sean el Covid-19 o de la vida
en general.
Es decir, gestionando de forma consciente la carga ansiógena propia del
momento presente con herramientas como las propuestas en este blog
conseguiremos reforzar nuestras capacidades adaptativas ante futuras
situaciones de estrés.
En resumen, reconciliarnos con este tiempo extraño que estamos viviendo nos
servirá para aprender mecanismos de afrontamiento eficaces de cara a posibles
envites que puedan tener lugar a lo largo de toda nuestra vida.
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