Ante un entorno que nos da pocas satisfacciones, poco reforzante, muy estresante durante un largo tiempo, o con estresores específicos que se terminan por no lograr procesar adecuadamente, podemos terminar por desarrollar un episodio depresivo de algún tipo.
Cuando nos vemos inmersos en ese momento vital que podríamos denominar un episodio depresivo, se asocian una serie de síntomas que suelen ser comunes. Entre ellos, podríamos nombrar muchos:
- Desesperanza
- Pesimismo
- Ansiedad
- Irritabilidad
- Apatía
- Embotamiento afectivo
- Empeoramiento matutino
- Disminución marcada del interés y de la capacidad de disfrutar
- Sentimientos de inutilidad e ideación de culpa
- Baja autoestima
- Pensamientos recurrentes de muerte
- Pérdida de apetito
- Disminución de peso
- Alteraciones del sueño
- Alteraciones cognitivas
Sin embargo, aún a pesar de todo ello, durante el proceso de recuperación de un episodio depresivo y el trabajo terapéutico individual que se pueda llevar a cabo, se podría también afrontar este estado depresivo con una serie de estrategias que pueden ser comunes y ayudar a muchas personas que lo sufran. Queremos señalar aquí algunos de ellos, que siempre se pueden intentar poner en marcha para sentir algún alivio.
- Buscar algo de humor.
Por raro que pueda parecer para una persona en un estado depresivo, la risa (por breve que sea) puede ayudar a reducir el estrés y el bajo ánimo a través de una disminución de síntomas físicos. Para ello, es recomendable ver vídeos divertidos, leer cómics o hablar con alguien que te parezca divertido. Aunque de inicio pueda resultar un poco forzado, exponerse a situaciones divertidas puede desembocar en esta risa que ayudará con las sensaciones relacionadas con un episodio depresivo.
- Conectar con la naturaleza
Mirar el cielo, ya sea desde nuestra ventana o en la misma naturaleza, puede conectarnos con nuestro entorno y mejorar nuestro ánimo. El hecho de ser conscientes de un entorno natural puede de hecho hacernos reconocer y estar presentes descubriendo que hay mucho más que simplemente nosotros mismos. En una depresión, puede que lo único que se sienta como lógico es encerrarse en casa y cerrar las cortinas. Esta exposición a la naturaleza puede hacerse de forma gradual. Se podría empezar por abrir las cortinas, para posteriormente, abrir la ventana y después bajar al parque más cercano simplemente a permanecer un rato allí sentado.
De esta forma, podría aumentar el ánimo como para que cada vez sea más sencillo pasar algunos ratos en un entorno natural, y con ello de hecho aumentar el ánimo, creando un bucle en positivo.
- Abrazar el frío.
Exponernos al frío puede activar nuestro sistema nervioso simpático, lo que nos proporcionará un plus de energía ante el ánimo bajo y las sensaciones de fatiga. Lavarnos la cara con agua fría durante treinta segundos o alternar duchas de agua caliente y fría puede proporcionarnos ese efecto.
- Cultivar la curiosidad.
Explorar algo que siempre hayas querido conocer, buscar información sobre algo desconocido previamente, investigar sobre cualquier tema de nuestro interés… El hecho de estimular nuestra capacidad de aprendizaje nos orienta al futuro, de forma que desconecta de la desesperanza y falta de futuro propias de un estado de ánimo deprimido.
Habilidades de afrontamiento para manejarnos en un episodio depresivo.
- Activación conductual.
Desde la psicología está bien definido, como método para mejorar el ánimo depresivo, la llamada “activación conductual”. Ésta se refiere a la capacidad para comprometerse en la realización de actividades que puedan ser potencialmente satisfactorias para la persona.
Este tipo de actividades, al final, son las que crean un significado a la vida de la persona, reduciendo también las sensaciones de desesperanza e inutilidad en muchas ocasiones. Una de las actividades que pueden ser útiles frecuentemente puede ser la realización de algún ejercicio físico, ya que en pequeñas cantidades puede generar mejoras en el estado de ánimo.
No obstante, el objetivo de la activación conductual es el de comprometernos con actividades, aunque en el momento actual no nos estén proporcionando el placer que nos daban habitualmente.
- Distanciarse de los pensamientos.
Esta práctica, proveniente de la terapia de aceptación y compromiso, consiste en ver los propios pensamientos como alejados de nosotros mismos. Podríamos imaginarlos como titulares de las noticias apareciendo en nuestra mente, o bien darnos cuenta de que están ocurriendo para transformarlos en “me estoy dando cuenta de que el pensamiento X está en mi mente”.
Ver los propios pensamientos desde una perspectiva de tercera persona puede ayudarnos a identificar los que no son verdaderos ni nos ayudan de ningún modo, que en muchas ocasiones se dan en el contexto de un episodio depresivo. Este tipo de pensamientos destructivos se pueden beneficiar especialmente de esta toma de distancia también denominada “defusión cognitiva”.
- Aprender ejercicios de relajación.
Aunque en muchas ocasiones se asocia el humor depresivo con un grado de activación muy bajo, es importante recordar que también puede ir acompañado de un grado de estrés o ansiedad muy alto por momentos. Para no verse envuelto en situaciones de excesivo estrés, que desgastarán a la persona ya bastante afectada en esta situación, puede ser muy beneficioso poder aplicar diferentes ejercicios de relajación.
La respiración profunda, la relajación muscular progresiva de Jacobson, o el mindfulness pueden ser actividades beneficiosas. También diferentes ejercicios como el yoga o el tai-chi, pueden ayudar a relajarse. Puede haber actividades relajantes que son diferentes para cada persona, escuchar música o audios orientados a ello, colorear, escribir, o ejercicios de imaginación de un lugar seguro. Conocernos a nosotros mismos en este sentido puede ayudarnos a utilizarlos en los momentos en los que el estrés nos sobrepase.
- Mejorar nuestra autoeficacia.
La autoeficacia se basa en la creencia en la propia capacidad para conseguir realizar cosas.
Terminar pequeñas y sencillas tareas puede proporcionarnos una sensación de capacidad, así como en muchas ocasiones llevar a otras tareas a las que nos enfrentemos, y poco a poco, conseguir logros más grandes.
En situaciones como la del ánimo deprimido puede parecer que nos sobrepasan las tareas complejas. Al ser esto así, se puede empezar por abordar las tareas más pequeñas, pero importantes, como pueden ser levantarse de la cama, lavarse los dientes o preparar un café. Enfocarnos en la consecución de objetivos sencillos puede ayudar a la sensación de logro tan necesaria durante un episodio depresivo.
Por resumir, al atravesar un momento de depresión, se puede, incluso estando inmerso en muchas sensaciones difíciles de afrontar, desarrollar diferentes acciones que nos ayuden a sobrellevarlo mientras tratamos de que se reduzca o desaparezca. Aunque durante ese momento no pueda parecerlo, el estado depresivo no es para siempre. Se puede mejorar.
Fuente: psychcentral.com
Escrito por Lara Pacheco Cuevas