Propósitos para el 2021: empezar a ir al psicólogo

Como cada fin de año, es muy común que las personas hagamos balance de cómo han sido los 12 meses anteriores e intentemos fijarnos metas de cara a los 12 venideros que nos puedan hacernos vivir más en consonancia a los valores que para nosotros son importantes, es decir, aspiramos a ser más felices en general.

Ir al gimnasio y/o mejorar nuestro aspecto físico, apuntarnos a ese curso sobre el que tantas veces hemos pensado, retomar el inglés, estar más en contacto con familiares y amigos, cambiar de trabajo… ¿Os suenan verdad? Posiblemente todos esos propósitos nos los hayamos planteado en un momento determinado de nuestras vidas como deseos para el nuevo año. Pero… ¿Qué hay de proponerse estar mejor psicológicamente? ¿A nivel poblacional se ve como algo tan necesario? ¿Se habla con tanta naturalidad de la necesidad de acudir al psicólogo para mejorar ese aspecto que tanto nos preocupa como de la intención de mejorar la alimentación o dedicar más tiempo a seres queridos?

Sobre las barreras que suelen encontrarse en el cometido de buscar ayuda psicológica y cómo será el proceso inicial de acudir a terapia nos ocuparemos en el blog de hoy. Para que todas las posibles dificultades que suelen plantearse en el cometido de acudir a terapia sean más controlables, y dar el paso sea un recurso accesible y barajable para todos.


Imagen extraída de @izzyhealthcare

¿Cuál es el mejor momento para acudir en busca de ayuda profesional?

En realidad, cualquier momento sería el idóneo para darse cuenta de que se necesita ayuda, y buscarla.

Esperar para comenzar tu «nuevo yo» se parece bastante a «tu yo de siempre». Los propósitos de empezar el lunes, el 1 del próximo mes, en enero, con la «vuelta al cole», «cuando termine esto»…. son sólo algunos de los ejemplos de que tendemos a hacer contingente el buscar ayuda a un determinado momento temporal, en lugar de hacerlo en base a las necesidades que tenemos o al malestar que se está experimentando.

Sin embargo, ese modus operandi no suele funcionar, lo que hay detrás de ese posponerlo o procrastinarlo seguramente sea miedo. Miedo al cambio, miedo a mirar a los problemas de frente, miedo a salir de la zona de confort, miedo a asumir la responsabilidad de que es momento de hacer cosas nuevas que den solución a los problemas que se nos plantean, ya sean estos de índole emocional, interpersonal, laboral….

Algunos mecanismos de evitación del problema que más frecuentemente observamos en terapia son dejar el cambio para después, relativizarlo o incluso minimizarlo, justificarse, responsabilizar a otros del propio malestar o de la posible solución, dedicarse compulsivamente a otro tipo de tareas que faciliten el escape del problema,… Por lo tanto sabemos que la solución es: “si te da miedo, hazlo con miedo”, el psicólogo trabajará contigo mano a mano para que puedas superarlo.

Como resume muy bien la popular psicóloga Silvia Congost, “el miedo es resistencia al cambio. Debemos entender que los cambios son necesarios para crecer, y que estamos preparados para afrontarlos. Queremos evitar el sufrimiento y por eso nuestro cerebro hace que no demos ciertos pasos, pero no nos damos cuenta de que sin enfrentarnos a los miedos sufrimos igual”.


¿Y cómo influye el Covid-19 en el tema que nos ocupa?

Si en algo estamos de acuerdo los profesionales de la Salud Mental es que este mundo de pandemia ha facilitado que se dispare la intensidad de multitud de estresores: convivencia familiar conflictiva, hacinamiento doméstico, pérdida de trabajo, fallecimiento de seres queridos unido a la prohibición o limitación de aforo por las medidas de seguridad contra el virus a rituales sociales de despedida muy limitados, teletrabajo, conciliación familiar, y un largo etcétera…

Por lo que si durante el segundo semestre de 2020 se ha intensificado ligeramente la afluencia de personas en busca de ayuda profesional no es de extrañar que el 2021 sea un año donde el necesitar de la ayuda de un psicólogo vaya a ser uno de los propósitos o metas estrella.

A pesar de lo cual, si cualquier colega de profesión afirmara que existen dos tipos de personas, los que necesitan ir a terapia y ya están yendo, y a los que les vendría bien ir a terapia, parecería el típico chiste o anécdota que sobredimensiona o sobrepatologiza los problemas emocionales y de la vida diaria. Lo cierto es que, en la actualidad acudir en busca de ayuda profesional para conseguir el tan ansiado bienestar psicológico aún no se encuentra ni tan siquiera a un nivel de normalización parecido al que suele haber con cualquier otro tipo de especialidad de la salud. La salud mental es un tema a día de hoy sigue siendo un tabú.

Entonces, ¿en qué casos podría ser positivo acudir al psicólogo?

Las consultas más frecuentes en terapia suelen ser:

  • Ansiedad o nerviosismo.
  • Estados intensos de tristeza, sentimientos de desesperanza y depresión.
  • Miedos (de cualquier tipo) o fobias.
  • Duelos.
  • Dificultad para el control de impulsos o manejo emocional.
  • Procesos de toma de decisiones y solución de problemas.
  • Autoestima, autoconocimiento y procesos de desarrollo personal.
  • Problemas de pareja.
  • Conflictos interpersonales en contextos que no tienen por qué ser de pareja (familiares, con amigos, en el entorno laboral,…).

Que sean los problemas más frecuentes no significa que sean las únicas causas de malestar que  puedan verse beneficiadas de acudir al psicólogo. Se aconseja que en un primer momento se intente hacer un abordaje particular con los mecanismos de afrontamiento individuales que cada uno de nosotros tenemos; si en ese devenir se evidencian estados de elevada disforia o malestar, nos sentimos sin las herramientas necesarias para abordarlo adaptativamente o el propio intento de solución se está convirtiendo en el problema es cuando realmente sería muy beneficioso tomar la decisión de acudir en busca de ayuda profesional.

¿Qué datos básicos recabar de cara a elegir el profesional al que acudir? Y qué otros no son tan relevantes

Especialidades y corrientes en psicología: por término general la terapia cognitivo-conductual se encuentra en la base de todos los tratamientos empíricamente validados que se han mostrado eficaces a la hora de trabajar los distintos problemas o trastornos mentales. Si bien es cierto, que luego en la práctica clínica habitual el profesional suele servirse de una terapia más integradora (de distintas corrientes teóricas y/o técnicas) que se ajuste a la idiosincrasia del caso.

Además de eso, el profesional encargado de gestionar problemas psicoemocionales a nivel clínico ha de haber conseguido la especialidad clínica vía PIR, ser Psicólogo General Sanitario o haberse habilitado para ejercer.

Complementariamente puede estar formado en temáticas o técnicas concretas, y en franjas poblacionales por edad (infanto-juvenil, población adulta, tercera edad).

Género del terapeuta: a nivel de eficacia terapéutica no se han evidenciado diferencias en efectividad de la terapia en función del género, es decir, la terapia será igual de efectiva independientemente de que tu psicólogo sea hombre, mujer, o cualquier otro código no binario. Eso sí, si de antemano crees que este factor podría influirte en cuánto de cómodo podrías sentirte a la hora de comunicarte y hablar sobre cuestiones personales siéntete libre para pedir que este elemento se adecúe lo máximo posible a tus necesidades.

Edad: la edad del psicoterapeuta no es una variable que influya en la efectividad de la terapia. Sin embargo, los colegas de profesión seguro que más de una vez han vivenciando la sorpresa o duda que expresa el paciente cuando considera que el psicólogo-a es «demasiado joven».

Es importantísimo diferenciar edad del psicólogo del factor experiencia profesional o nivel de conocimientos adquiridos sobre el tema a tratar, la cual sí que se ha demostrado que es una variable influyente a la hora de guiar una terapia de manera exitosa.

Encuadre: características como la frecuencia con la que se considera oportuno seguir las sesiones, enfoque psicológico y método de trabajo, horarios, honorarios, roles que ocuparán terceras personas en la terapia (si las hubiere),…

¿Y qué características son relevantes sobre la persona que acude a consulta? Principalmente, que el paciente esté motivado para el cambio, que se puedan definir objetivos terapéuticos concretos y que haya un compromiso adquirido con la terapia como proceso, no como algo inmediato.

Si por el contrario se es moderadamente reticente al cambio se aconseja dar también el paso, para poder trabajar eso mismo desde terapia. El psicoterapeuta acompañará en ese proceso para pasar de una etapa precontemplativa a otra de cambio activo.

Para ello existe un estilo de asistencia directa, que fue estandarizado por los psicólogos Miller y Rollnick, denominado entrevista motivacional, caracterizado por estar centrado en el cliente, para provocar un cambio en su comportamiento ayudándole a explorar y resolver ambivalencias. Se define principalmente, no por su técnica, sino por su modo, que sigue un estilo que facilita la relación interpersonal.

Aunque en un inicio se enfocara al contexto de las drogodependencias y preparar para el proceso de desintoxicación de éstas, a día de hoy su aplicación se ha generalizado a todos aquellos procesos terapéuticos en los que por el motivo de consulta que sea no se evalúa de forma ajustada cuáles serían las ganancias que se podrían llegar a conseguir o el sujeto se muestra bastante resistente al cambio. Es decir, la entrevista motivacional prepara para el cambio.

¿Cómo será la primera sesión?

La estructura general de una primera sesión se basa en dos objetivos básicos desde los que empezar a enfocar el resto del proceso: conocerse un poquito e ir construyendo la alianza terapéutica, y plantear las primeras hipótesis desde las que comenzar a abordar el caso.

Una de las principales dudas que asaltan a las personas que por primera vez acuden a terapia es ¿qué contar primero? El objetivo de la primera sesión será principalmente definir qué es lo que ha motivado a esa persona a buscar ayuda profesional (problemática actual) para después poder ir analizando qué variables influyen como precipitantes y detonantes de que en el momento presente se evidencie ese problema, también será muy importante poder detectar qué situaciones, estímulos o figuras/relaciones están funcionando como reforzadores o castigos de la conducta problema y en qué esquemas cognitivos se  fundamenta aquello que genera malestar, es decir, se intentaría elaborar en la primera y/o siguientes sesiones un análisis funcional del caso.

Otro de los aspectos a explorar sería el aquí y el ahora de la persona que acude a consulta. Esto consistiría en poder conocer a grandes rasgos cuáles son las principales áreas vitales para ese sujeto. Normalmente las esferas personales a conocer en profundidad suelen corresponderse con núcleo familiar del paciente, situación laboral, relaciones interpersonales y de pareja, amigos y actividades agradables, de tiempo libre y autocuidado.

Por último, y no menos importante por ello, va a ser frecuente explorar intentos de solución previos del problema, ya sean a través de herramientas individuales o si en ocasiones anteriores acudieron a algún psicólogo-a. ¿Esto para qué sirve? Por un lado, se detectan intentos de solución que no han funcionado, es más, incluso podrían estar agudizando el malestar a día de hoy; y por el otro, de haber necesitado ayuda psicológica previa, conocer de qué herramientas está dotada la persona que acude en momento presente a terapia.

¿Y cuál será el cometido del psicólogo? Su prioridad será empezar a construir la relación terapéutica. Esta estará conformada por una alianza cuyo rasgo esencial es la confianza plena, encuadrado en un ambiente seguro y la postura neutra y de no juzgar por parte del terapeuta. No obstante, es muy común que en una primera sesión o incluso en siguientes el paciente aún no se encuentre del todo cómodo para abordar según qué tipo de temas. Tu psicoterapeuta en todo momento respetará que aún no estés preparado, por tanto siéntete libre de marcar tus tiempos y ser el protagonista de la terapia y de tu historia.

En definitiva, estar algo nervioso es bastante habitual en una primera sesión. Date tiempo, como en todas las relaciones interpersonales.

Finalmente, celebramos que en los últimos tiempos no han sido pocas las personalidades públicas que bien en redes o en medios de actualidad han expuesto que han tenido problemas para afrontar adaptativamente situaciones vitales y por ello han dado el paso de acudir al psicólogo. Si ellos, que tienen mayor nivel de alcance poblacional consiguen normalizar el pedir ayuda profesional… ¡bienvenido sea!.

Ahí estaremos los psicólogos para ayudar, trabajar juntos, encontrar respuestas.

¡A proponérselo en 2021!

Escrito por Maite Nieto Parejo

Fuentes: www.psicopedia.org, www.infolibre.es, www.gardetapsicoterapia.es

¿Cómo influye la emoción en el procesamiento de la información?

Foto extraída de www.thecut.com

Son muchos y diversos estudios los que enfatizan la importancia de la emoción para el aprendizaje, como un elemento que dispara, mantiene el aprendizaje y lo que recordamos, siendo uno de los elementos fundamentales en el procesamiento de la información y que muchas veces se ha subestimado a favor de la razón, cuando no podemos desconectarnos de su influencia ni de la interrelación que hay con los demás. Esto se hace especialmente relevante pues en la mayoría de contextos,  la emoción siempre se ha tratado en decrimento de la razón, inhibiendo y bloqueando en muchos casos el efecto paralelo y transversal de la emoción en la facilitación del aprendizaje.

Por ello, la investigación (en educación, neurociencia, medicina o psicología), recogen y amplían el conocimiento disponible sobre la cuestión, mostrando como la emoción, lejos de alterar nuestra conducta, también la focaliza, la despierta, la mantiene y la refuerza.

Esto explica como es tan importante hacer anclajes en el aprendizaje: la transmisión de información no puede ser una mera repetición de conocimientos, y por ello se incentiva la curiosidad desde sus propios aprendizajes y afinidades previas, conectarlo con el nuevo aprendizaje, buscar el atractivo desde sus propios intereses y así favorecer el aprendizaje significativo y una consolidación (memorización) mejor. Esto también puede verse en las reacciones circulares que los niños menores de dos años hacen: al principio el mismo descubrimiento de su propia voz  (al emitir el sonido “aaaaa”) o el hecho de saber que al tirar una cuchara al suelo hace un ruido determinado (y que el adulto siempre la recoge o reacciona de una determinada manera) les provoca una emoción tan intensa (y gratificante) que el niño lo repite una y otra vez, aprendiendo que su conducta puede tener una intención, hacer cambios en el entorno y que ayuda al perfeccionamiento de la habilidad, hasta llegar a su dominio.

De otra manera, la estructura cerebral más específicamente implicada en la regulación emocional y la que más se debe prestar atención es el sistema límbico (que incluye partes del tálamo, hipotálamo, amígdala, cuerpo calloso, septum y mesencéfalo), zonas que habitualmente se han visto correlacionadas funcionalmente con el control emocional, la motivación, la conducta motivada o la iniciativa, además de la memoria y el aprendizaje. Estos sistemas funcionan muchas veces de manera automática y no consciente (por formar parte de la parte subcortical del cerebro) y aparte de evaluar si la información que atendemos es potencialmente peligrosa, permite potenciar, reforzar o alterar la fuerza de nuestro aprendizaje. Que junto con las demás estructuras cerebrales, y siempre bajo un funcionamiento simultáneo, en paralelo y diferenciado, se posibilita y mejora el aprendizaje.

Así, la emoción está implicada en todos los procesos básicos de la memorización, desde la codificación de la información (el aprendizaje en el primer ensayo de aprendizaje), como en los posteriores procesos de almacenamiento y recuperación (los que conmúnmente se definen con “me acuerdo de…”, es decir, cuando se recupera y se vuelca la información de un tema en cada situación.

La emoción puede, y gracias a ello, resaltar y enfatizar los resultados del aprendizaje, haciendo más significativo los aprendizajes, al igual que emociones dolorosas pueden alterar o modificar el procesamiento de la información a aprender, explicando como a veces la emoción de miedo o tristeza puede provocar reacciones de huida en la persona que aprende (desde “despistarse con cualquier cosa”, hasta huir de la situación y oponerse enérgicamente). De ahí la necesidad de instruir, por ejemplo, en el reconocimiento por parte del alumnado de su propio arco emocional, pudiendo ayudar a promover tanto su curiosidad como su entendimiento, como para ayudarle a entender cuando se está desmotivando y no está consiguiendo sus objetivos (siempre en un contexto donde no hay una dificultad inherente que lo explique). Reconocer también que el efecto de las emociones está acotado a periodos cortos y de alta intensidad; y que éstos pueden asociarse contingentemente a contextos, lugares o determinados estímulos, ayuda a reconocer todos los elementos para hacer el aprendizaje y el contexto del que está inserto lo más efectivo posible.

Efectos e influencias de las emociones en nuestra cognición.

En la atención. En dicha capacidad, la emoción le ayuda a seleccionar la información más relevante del entorno y elegir la opción correcta en la solución de nuestros problemas cotidianos, actuando como guía y criterio para decidir la información a la que hacer caso y cual no. De este modo, si tenemos una emoción muy intensa, es posible que nos sintamos muy sobrecargados y no atendamos a la información como queremos, por ello se busca promover estados de calma centrándonos en pocas cosas a la vez, maximizando nuestro rendimiento. De ahí, por ejemplo, la recomendación tan usual de “no dejarlo todo para el último día”, donde la ansiedad a veces es tan excesiva que puede provocar un aprendizaje no eficaz y centrarnos sólo en una parte de la totalidad de la información a aprender para el examen.

En la activación. El efecto Yerkes Dodson, uno de los efectos más estudiados, afirma que la activación funciona mejor en niveles intermedios, siendo los dos extremos (el uno exceso  – hace que nos centremos demasiado en un poco información y que podamos perder información relevante- el defecto por poca activación y que provoca desenfoque) lo que provoca que no recordemos adecuadamente.

En el recuerdo. En efecto, se recuerda mejor información significativa cuando nos encontramos en situaciones con mucha emocionalidad, comparados con aquellos acontecimientos neutros y sin  relevancia para la persona que aprende. Intentar que la persona lo relacione con eventos significativos para sí mismos, con contenidos interesantes o con eventos externos (o biográficos) importantes, ayuda a un aprendizaje más duradero y con garantías de una mayor consolidación a largo plazo.

En el estado de ánimo. En efecto, se suele decir que “puedes no recordar ni lo que se dijo ni lo sucedió, pero sí lo que sentiste en ese momento”. Muchas veces inducir o emular determinados estados emocionales en las personas ayuda (y mucho) a recordar material, demostrando que tendemos a recordar información con estados emocionales actuales (de cualquier tipo), y los relacionamos mejor a su vez con momentos emocionales del mismo tipo del pasado.

En el conocimiento de nosotros mismos. Según los estudios, las personas que han sido instruidos en nociones básicas de inteligencia emocional y han recibido entrenamiento en expresión emocional, tienen más capacidades para interpretar sus emociones (y la de los demás), tendiendo a solucionar mejor sus problemas, disminuyendo así las situaciones de incomprensión y favoreciendo mejores relaciones entre iguales, y con grandes probabilidades de generalización.

Con todo, sólo pretendemos recoger el importante papel (para bien y para mal) de la emoción en nuestra conducta, y la importancia ni de subestimarla, y de utilizarla siempre que podamos a nuestro favor.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes Consultadas: Psych Central, Psychology Today.

Cómo ha cambiado la pandemia por COVID 19 la manera de relacionarnos.

La pandemia ha sacudido la vida personal y colectiva de nuestra sociedad y de sus individuos, y aunque los más optimista quieran pensar en sus efectos como algo temporal y con fecha de caducidad, sin duda son muchos los efectos a corto y medio plazo para la sociedad, sus individuos y la manera de relacionarse. Un punto de inflexión indiscutible, del que nos será difícil desprendernos y del que todavía estamos en los albores de cuantificar su impacto. Por ello, son muchas las investigaciones que han surgido para datar, explicar y/o predecir los cambios a nivel interpersonal. Estas son las primeras conclusiones.

Foto extraída de Vix.com

RELACIONES ESTABLES Y TASA DE SEPARACIONES / DIVORCIOS

La mayoría de las parejas se han visto forzadas a convivir durante 24 horas siete días a la semana cuando antes pasaban unas pocas horas juntas, y donde la mayor parte del tiempo la rutina, los niños o las tareas de casa comían el tiempo compartido. La casa, además, ha dejado de considerarse un refugio para convertirse un lugar de convivencia con los problemas, donde la ansiedad, el aislamiento, el desempleo, los problemas económicos, la perdida de un ser querido o su consiguiente duelo se han vuelto algo cotidiano. La pandemia ha traído una presión extra a muchas parejas, que han visto como el tiempo juntos hacía aflorar conflictos que en otro momento estaban contenidos o incluso se manejaban bien. Se registra un aumento de un 30% de las consultas a abogados matrimonialistas y el COVID ha sido, sin duda, el inicio para que relaciones que escondían sus problemas “bajo la alfombra” y que la convivencia ha forzado a terminar. Pero no todo son malas noticias. Efectivamente, muchas parejas han visto aumentar su tiempo de calidad e intimidad, disfrutando de hacer actividades nuevas o enterradas que el confinamiento ha posibilitado, y como detalle, también el aumento de demandas de colchones, por lo que explica un pequeño “baby boom” en muchas parejas donde la relación ha ido bien y se ha visto idónea esta oportunidad para aumentar la familia.

INTERACCIONES CON NUESTROS SERES QUERIDOS Y/O CERCANOS.

Según un estudio realizado a lo largo de la pandemia, se han intensificado algunas de nuestras relaciones (las llamadas “bonding”, de confianza y de alta familiaridad, que han pasado a un contacto casi diario, y que suelen ser características de relaciones con familiares muy cercanos y con amigos muy cercanos) mientras que otro tipo de relaciones más marcadas por las reglas y normas de la sociedad (las llamadas “bringing”, que podíamos tener con compañeros de trabajo, familia extensa, algunas amistades no demasiado cercanas o conocidos) han desaparecido o reducido drásticamente. De esta manera, se ha fomentado la creación y relación con redes con alta confiabilidad, de cooperación mutua y con la que compartimos un gran número de intereses y afinidades (“bonding”), siendo el contacto con dichas redes casi diaria en el confinamiento, y que contrasta con el contacto semanal de antes de la pandemia, pero si bien se ha restringido ese tipo de relaciones a casi la mitad y sólo con familiares cercanos y amistades  muy cercanas, reduciendo drásticamente las demás relaciones en el periodo de confinamiento donde se han visto distanciadas o perdidas. De lo que se deduce algo lógico: el periodo de confinamiento ha traído la disminución de nuestras redes en cantidad, pero se ha intensificado la calidad y la confianza en nuestras redes de confianza. Todo ello concluyendo desde un ámbito no presencial, y si telefónico o virtual, y que parece mantenerse una vez se ha producido el proceso de desescalamiento y vuelta a la normalidad.

FORMA DE RELACIONARNOS

Diversos estudios afirman como la pandemia ha provocado un aumento de la sensación de amenaza, una mayor preocupación por el futuro o por nuestra salud. La consecuencia más inmediata es un giro de nuestras ideas a concepciones más conservadores, menos tolerantes a los demás (o a sus actitudes) y con una frecuencia a mostrar desconfianza a los demás; con efectos claros en nuestras relaciones significativas, ya sean amorosas, familiares o de amistad. A la vez, nos ha vuelto más conformistas y con tendencia al cumplimiento de las normas y el castigo de lo extravagante o comportamientos considerados “rebeldes”. Esta sensación de desconfianza se experimenta e intensifica en lo referente a los desconocidos, y por ello se registran una mayor tasa de actitudes racistas o xenófobas, tal y como estamos comprobando estas semanas en los medios de comunicación.

IMPACTO DE LA SOLEDAD

Sin duda, otro de los efectos claros de la pandemia ha sido el aumento de la soledad, que antes de la pandemia ya estaba considerado uno de los problemas fundamentales de salud pública, constituyendo una verdadera pandemia y que fomenta mayores problemas de ansiedad y depresión en quienes la experimentan. La soledad no sólo se refiere a estar “solo” en sí (y que no necesariamente es negativo, pudiendo ser disfrutable para hacer tus propias actividades), sino a la reacción emocional que se te despierta al estar solo, haciendo referencia a un sentimiento personal caracterizado por el pensamiento de que nadie te entiende, te sientes poco comprendido y con la sensación de ser incapaz de conectarte con los demás. Es una respuesta emocional desagradable al aislamiento percibido o la sensación de falta de relaciones sociales significativas; una especie de dolor social, y que no es exclusivamente un sentimiento referido en poblaciones mayores, sino que afecta a todos los estratos y con efectos dramáticos en los más jovenes. En cifras actuales y recogidas en los tiempos de pandemia, las cifran muestran como la Generación Millenials (nacidos entre 1981 y 1995) afirman haberse sentido muy solos en un 34%, la Generación Z (nacidos entre 1997 y 2012) en un 27% o el 20% de la generación X (nacidos entre 1961 y 1981). Lo que se deduce que la soledad se ve cómo algo amenazante, cosa que el confinamiento ha intensificado y que ello explica el ansia por relacionarnos (incluso en grandes grupos, siendo contraproducente en estos momentos) y las conductas tan peligrosas y sin distancia provocadas en el todo el proceso de desescalamiento, sobre todo, en población joven.

NUEVAS RELACIONES

Paradójicamente a lo que podría pensarse por la “máxima de distancia social” generalizada desde que empezó la pandemia, las webs y sitios de citas on-line refieren un importante incremento de nuevos usuarios y uso de sus servicios. Sin embargo, sí se registra un cambio en el comportamiento de flirteo, alargando el tiempo en el que se produce el primer encuentro y alargando el contacto virtual, una mejora en el establecimiento de prioridades y metas claras (no nos vale cualquier persona en estos momentos, sino alguien que merece la pena, por lo que hay una mayor profundización antes de producirse la primera cita) y con una tendencia mayor a la exposición personal e íntima, compartiendo no solo aspectos físicos o más superficiales sino también afinidades,  gustos, valores o preocupaciones, con un aumento de la intimidad y que entraría en consonancia con lo encontrado en las relaciones de tipo “bonding”.

SOCIALIZACIÓN EN EL PUESTO DE TRABAJO

Las nuevas medidas de distanciamiento van a cambiar las llamadas “relaciones informales” en el ámbito organizacional, que surgen en los trabajos cuando no hay normas formales que las regulen, y que tienen que ver con los tiempos de descanso y esparcimiento en todo centro de estudios y de trabajo. Por ello, se prevé una disminución en las conductas de desconexión, y a pesar de los esfuerzos de las empresas por aclimatar y gestionar los espacios, se prima en estos momentos la seguridad y confiabilidad del lugar de trabajo por encima de la posibilidad de relacionarnos. Ni se permitirán oficinas abarrotadas, ni reuniones grandes de equipo, y en algunas oficinas se optará por inhabilitar las zonas comunes, foco de contagio o de relajación de las normas de distancia social, con la consiguiente disminución de interacciones con los compañeros y una mayor probabilidad de centrar nuestra jornada en realización de las tareas, cosa que si no se gestiona bien, y con el aumento de vigilancia acaecido en esta etapa, puede formalizar trabajadores con mayor tasa de agotamiento o sensación de burn out. Esto, lógicamente, se verá secundando en ambientes donde la presencialidad sea la norma, pudiendo relajar o facilitarse estas “redes informales”, si se promueven los virtuales, también desde las propias empresas.

En resumen, la panorámica relacional es compleja y tendrá que ir adaptándose a esta realidad cambiante y con grandes interrogantes, y que como sociedad deberemos ir asumiendo. Lo más importante quizás es que esta etapa de distanciamiento no parece inhibir nuestra necesidad de relacionarnos, y sí la creatividad para mantenerlas y hacerlas más cercanas y duraderas, y por los efectos beneficiosos para nuestra salud que desde el ámbito individual y organizacional podemos promover.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes Consultadas: El Confidencial, El País, Psychology Today, Psych Central, Ethic, Ibercampus.es, El Diario.es, El Mundo, La Vanguardia, Universidad de Barcelona.

Como lidiar con la incertidumbre causada por el COVID-19

Desde que terminó el estado de alarma, todos estamos deseosos de que la normalidad vuelva, y es cierto que esta nueva normalidad, en gran parte, nos tiene anclados a la incertidumbre. Ya en pleno verano, pensamos en los planes que tuvimos que cancelar, o los que posiblemente querríamos realizar en estas fechas, lo que podemos hacer todos los años pero este, no. Festivales, conciertos, teatro, escapadas rápidas y con poca planificación… Por si fuera poco, vivimos a expensas de que el virus no vuelva a aumentar en la zona de, por ejemplo, nuestro pueblo, la casa de nuestros familiares que viven en otra provincia… Dudamos sobre si deberíamos hacer este plan o no será lo suficientemente seguro. Vivimos sin posibilidades de realizar planes futuros, y esto puede hacernos sentir tristes, o incluso desconectados. La COVID-19 nos está exponiendo día a día a la incertidumbre, y en nuestra naturaleza no está el convivir con la incapacidad de prever qué ocurrirá mañana. Somos mucho más eficaces construyendo planes que organicen nuestro futuro.

Francesco Ciccolella. Extraída de newscientist.com

Las emociones que nos produce la incertidumbre

Como decíamos, el ser humano no lidia demasiado bien con la falta de certezas. El miedo a lo desconocido es uno de nuestros miedos más fundamentales. De hecho, la posibilidad de planificar, en un sentido evolutivo, ha sido uno de los grandes puntos fuertes del ser humano como especie. El no poder planificar hacia el futuro causa por lo tanto, mucho miedo

Mientras sintamos ese miedo hacia el futuro, la imposibilidad de programar nuestros objetivos de los próximos meses, se podrán generar mayores cantidades de ansiedad en nosotros. Además, una ansiedad prolongada en el tiempo, en muchas ocasiones puede desencadenar en sensaciones de depresión, que se caracteriza por la pérdida de interés en las cosas, desesperanza y sensaciones de culpa e inutilidad. 

Además, a estas sensaciones desagradables se puede unir la falta de situaciones que podrían ser reconfortantes, especialmente las importantes, y que generalmente nos alejan del miedo y la tristeza o desesperanza, como las celebraciones de bodas, cumpleaños, fiestas, graduaciones,… que este año han desaparecido y probablemente continúen sin existir. 

¿Cómo manejo la incertidumbre?

Aunque la incertidumbre no ha de ser siempre algo malo, cuando nos toca afrontarla tal y como hemos comentado, ante una pandemia mundial con graves consecuencias para todos nosotros, es bueno buscar las estrategias que más nos funcionen. 

Replantea

Es una herramienta psicológica que nos sirve para cambiar el enfoque de un problema y poder verlo desde diferentes ángulos. En un momento como el que estamos viviendo es sencillo centrarnos en los aspectos negativos de la situación, pero de cuando en cuando puede ser útil replantearnos la situación y encontrar que quizá estemos logrando conectar más con las personas que más queremos, así como recolocar nuestros valores, ya que estamos en contacto con sensaciones fundamentales como el miedo a la muerte (o muerte de personas cercanas).

Acepta

La terapia de aceptación y compromiso, una tipo de enfoque dentro de las terapias cognitivo conductuales, nos sugiere que en muchos ámbitos de la vida logremos aceptar las situaciones. Esto no implica resignarse, sino prestar atención al momento presente, aunque las sensaciones que experimentemos sean desagradables, sin juzgarlas. Aplicando esto a la pandemia de COVID-19, implicaría que, mientras seguimos las pautas para luchar contra el Coronavirus, también podemos permitir que nuestra mente viva agobiada mientras no podemos cambiar todas las cosas que no podemos cambiar.

Cambia lo básico

Quizá en la situación en la que nos encontramos no puede cambiar. La incertidumbre se va a mantener, pero entonces, ¿por qué no cambiamos lo que podamos de nuestro organismo para favorecer el afrontamiento contra la incertidumbre? Entre las herramientas sencillas (además de psicoterapia, o fármacos) que pueden servir para reducir el estrés hay varias. El ejercicio físico ha sido comprobado como atenuante de los síntomas de ansiedad en múltiples estudios científicos. La exposición a la naturaleza, también se ha demostrado como un mecanismo que mejora nuestra salud mental y mejora la función cerebral. Dormir se relaciona con una mejor salud mental, y durante los periodos de confinamiento estricto, ante una ruptura de rutinas, así como disminución de ejercicio o el teletrabajo pueden dar lugar a una peor calidad de sueño. Por último, la meditación como práctica puede ayudar a reducir los niveles de estrés generales y se asocia con mejoras en varios indicadores de ansiedad.

Así, si logramos en estos tiempos de incertidumbre, mantener la realización de ejercicio físico, contactar con la naturaleza, dormir lo mejor posible y meditar algo, posiblemente nos estemos armando contra las reacciones normales de ansiedad que se producen en el contexto en el que inevitablemente nos encontramos.

Re-enfoca

Replantearnos la situación en ocasiones se puede hacer un mecanismo algo escaso, pues a fin de cuentas, todos conocemos las cosas buenas y malas de la situación, y forzarnos a pensar también en las buenas puede resultar insuficiente. Si habitualmente has sido una persona centrada en proyectos de futuro, mejoras a medio plazo, o cambios relativamente frecuentes, puede que la falta de éstos esté minando totalmente tu motivación y tu capacidad de ponerte en marcha. Enfocar objetivos diferentes puede ser complicado pero no imposible. Lo importante es centrarte en proyectos a corto plazo, objetivos más pequeños y realizables en tu propia casa. Incluso así, es posible que se terminen por ver truncados y quizá debamos aprender a convivir también con esa frustración de planes que no se logran. 

En estos momentos, sólo podemos asumir que un gran número de cosas están fuera de nuestro control, y convivir con ello hace que nos agotemos en muchos ámbitos. Siendo poco lo que podemos cambiar, aún así, tenemos control sobre algunas, pocas, cosas. Quizá, lo único que podamos hacer es elegir cómo reaccionar a las cosas que nos ocurren y salir de ellas lo menos heridos que podamos.

Fuentes: Psychology Today, cnbc.com 

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

El estado de nuestras relaciones de pareja en tiempos de confinamiento

El confinamiento es, ha sido y será una de las experiencias más devastadoras, significativas e importantes que hemos vivido en mucho tiempo, algunos en su vida entera. Estar confinados en nuestras casas, con la obligación de conciliar en un espacio en muchos casos muchos aspectos de nuestra vida (laboral, personal  y relacional) y tan abruptamente, ha supuesto un cambio radical de nuestras costumbres y nuestra manera de vivir. La pareja, sin duda, está siendo una de las grandes afectadas en todo esto, pues es la estructura (cuando vivimos en una) que sujeta nuestra rutina y la que nos posibilita, con su organización, reglas y funcionamiento, el equilibrio en la mayoría de aspectos de nuestra vida.

Extraída de www.nacion.com

Todo ello por lo urgente, abrupto y precipitado de la situación de confinamiento, donde apenas se nos ha dejado un tiempo de reacción y planificación en los cambios que eran necesarios en nuestras vidas, y por la incertidumbre y escasa preparación para afrontar a una situación de tamaña magnitud. Muchas veces, las decisiones de nuestra rutina se han hecho sobre la marcha, y si ya había problemas previos, la situación de pandemia y consecuente confinamiento solamente acentúa y en muchos casos cronifica los problemas ya existentes.

Sin embargo, está crisis y convivencia forzada no ha afectado a todas las parejas por igual. Efectivamente, las más vulnerables a sufrir un periodo de tensión añadido son básicamente tres: a) las que ya arrastraban problemas previos al confinamiento (ansiedad, depresión, problemas de pareja, maltrato,  infidelidad o desigual reparto de las tareas y funciones de la casa), b) las parejas que pasaban menos tiempo de convivencia juntos (y con menos costumbre a convivir, por horarios laborales, responsabilidades o que la dinámica de la relación se había caracterizado por multitud de actividades separadas) c) o en las que se este periodo se hayan registrado muchas situaciones dolorosas (muertes de personas cercanas, perdida de trabajo y de ingresos económicos, o enfermedad misma de uno de los dos miembros). En estas situaciones, el confinamiento se ha convertido en un caldo de cultivo por la alta probabilidad de aparición de malentendidos, roces y discusiones por las horas que pasamos juntos. Invertir tiempo en la pareja, tanto para pasar tiempo con ella como para re-aprender a solucionar conflictos, puede ser muy buena idea, pero no todos estamos predispuestos a dejar un hueco a hábitos y acciones que implican un posible coste a priori, y más cuando estamos pasando algo tan difícil como la cuarentena en sí. Aquí, la fiesta está servida.

Por otro, se ha registrado un aumento importante en el uso de las redes sociales y aplicaciones que facilitan la posibilidad de realizar una infidelidad (virtual, en este caso). En estos momentos, las infidelidades emocionales son más probables (en las que nos apoyamos y realizamos comportamientos de implicación emocional con otra persona). Los expertos a este respecto son claros, ante la disminución de acceso a nuestros amigos y familiares y la reducción drástica de actividades fuera de casa, para muchas personas fijarse en alguien externo supone un alivio y un escape a la situación de tensión que estamos viviendo, y ante la imposibilidad de conseguirlo de nuestra pareja, relaciones cercanas o actividades alternativas, se centran en estos contextos, con el previsible reforzamiento que se experimenta en las primeras fases de flirteo y seducción.

A pesar del escenario dibujado en estos tiempos de desescalada, donde la convivencia (tensa) obligada también será parte de nuestra rutina diaria, podemos tener en cuenta algunos aspectos que pueden ayudar a afrontar los conflictos, si la opción de la separación todavía no se considera la opción definitiva.

  1. Tiempo de largas conversaciones. En toda crisis y confrontación, no nos queda otra que acercarnos al otro y hablar. Después de esa primera confrontación. Con la idea de que serán necesarias varias conversaciones. Intentando mantener una atmósfera de cordialidad, en un espacio de tranquilidad y que nos fuerce a ver y escuchar al otro, sin distracciones y con tiempo suficiente para tratar los temas calientes y de conflicto. Por supuesto, evitando los móviles y redes sociales a mano, para asegurarnos la recepción adecuada del mensaje y en la interpretación correcta de las intenciones del otro.
  2. Respeto de espacios. Es importante la creación de espacios donde cada uno pueda hacer sus actividades, como relajarse o hacer actividades solo. El confinamiento nos ha obligado a “reconquistar” nuestra propia casa, y establecer los sitios y los periodos de cuando vamos a hacer uso de ellos es uno de los grandes retos del confinamiento.
  3. Equilibrio de espacio para uno mismo versus con el otro. No sólo de solucionar los problemas vive una pareja, y en efecto, cultivar e invertir en tiempo de distracción, esparcimiento y calma puede ser un buen inicio para acostumbrarse, también, a firmar tiempos de tregua y disfrutar de la tranquilidad. Como el otro es en realidad nuestro compañero de cuarentena, incluirle en las actividades que hacemos, aunque sea una sola, puede ayudarnos a tolerarnos y no ver ese tiempo compartido como un castigo, sino como un acompañamiento gratificante e inesperado.
  4. Aceptar la situación de confinamiento y ajustar las expectativas que podemos pedir a la pareja. Ambos miembros han estado sujetos a una situación inusual, extraordinaria y con grandes limitaciones (aún) a la vida que teníamos antes, como para que sólo consideremos al otro como un enemigo. Apelar a la empatía y al hecho de que vivís la misma situación y estáis en el mismo barco, puede ayudarnos a notar al otro como un apoyo.
  5. Haciendo énfasis más en la forma de discutir que en la la frecuencia de las discusiones. En toda pareja de larga duración, las discusiones son algo inevitables, por lo que cuidar ese “cómo” ayuda a aliviar la tensión. Haciendo referencia siempre a la conducta y a nuestros sentimientos, utilizando un lenguaje conciliador y poco violento, con cesiones de turno y siendo conscientes de que en una discusión es tan importante hablar como escuchar. Es la única manera de entender y no malinterpretar. Y parar siempre cuando empecemos a notar en la pareja un comportamiento de “escalada” y de reproche. Siempre se puede retomar en otro momento.
  6. Apelando a que el confinamiento puede ser una oportunidad para reencontrarnos, haciendo énfasis no sólo al compromiso, sino a lo que echamos de menos del otro o lo que querríamos experimentar. Y que nos toca compartir porque todavía nos queda tiempo de convivencia.
  7. Valorar esta situación como una oportunidad para el reencuentro. Toda crisis es en realidad la repetición de una dinámica relacional e interpersonal que ha dejado de funcionar, y que esto puede ser una oportunidad para mejorar nuestra comunicación, nuestro tiempo conjunto, donde ser fiel es una elección diaria hacia la pareja, y que nos va a permitir conocernos y unirnos más, puede ayudar a ver los conflictos como pasos necesarios a una mejora en la relación.
  8. Acordar decisiones, reglas y tiempos conjuntamente. Si al final se opta por la separación / divorcio, lo mejor es acordar juntos los tiempos concretos para las acciones y las decisiones que han de seguirse. Tanto las relacionadas de la pareja (si dejamos de dormir juntos, cuando empezamos a hablar con representantes legales, cuando se lo decimos a nuestros contactos), aplazando las que no se pueden hacer ahora mismo por cuestiones operativas, y acordando un tiempo de “tregua”, donde se decidan qué discusiones merecen la pena y cuáles son irresolubles y es mejor no tocar, porque la discusión no añadiría nada bueno (ni nuevo) a la situación. Con el objetivo de garantizar una convivencia civilizada y sin agresión si no hay opción de vivir por separado.

De cualquier forma, lo que se demuestra, como casi todos los eventos que hemos tenido que vivir en estos tres meses de confinamiento, es el enorme reto y la adaptación de todos nosotros a intentar sobrevivir, sobrellevar y gestionar nuestra vida en el confinamiento, y es una oportunidad importante tanto para mejorar y afrontar nuestros problemas como pareja, como aceptar la ruptura cuando ésta es el siguiente paso.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Hufftington Post, Heraldo.es, El Confidencial, Psychology Today, Psych Central, El País, El Mundo.

CÓMO AFECTA LA PROLONGACIÓN DEL CONFINAMIENTO Y QUÉ HACER PARA AFRONTARLO POSITIVAMENTE

Fotográfo: cottonbro

Estamos viviendo un momento del todo excepcional: el confinamiento por una pandemia. Y el interés científico está poniendo el foco de atención en ello; son muchos los estudios que se están llevando a cabo actualmente sobre cuáles son los efectos psicológicos del confinamiento durante la pandemia del Covid-19 (coronavirus). Sin embargo, eso no significa que no se tengan ya datos sobre cómo estas situaciones de confinamiento afectan a nuestro bienestar psicológico. A continuación abordaremos qué dice la psicología de cómo afrontar de la forma más llevadera posible esta situación, que por lo que parece, va para largo.

Cómo nos influye el alargamiento de la cuarentena

Cuando ya estábamos a punto de terminar con esos 15 días (iniciales) de confinamiento y casi lo celebrábamos, los expertos señalaron que sería necesario ampliar ese período, y se renueva hasta el 11 de Abril el hecho de estar en casa. ¿Cómo nos influye el aumento del confinamiento?

Estudios científicos han demostrado que cuanto mayor es la duración de la cuarentena no se produce una habituación a ésta, sino que los factores estresantes van en aumento. Sin embargo, a efectos prácticos podría decirse que una cuarentena de un mes es muy corta (véase aquellas pandemias europeas de peste en los siglos XVI y XVII que mantuvieron a sus ciudadanos en casa durante mucho más tiempo).

Si una vez fijado un plazo X de confinamiento se aumenta su duración también será motivo de incremento la frustración y desmoralización, ya que se pueden generar sensaciones de falta de controlabilidad sobre la situación y cuando se interioriza que hagamos lo que hagamos no tenemos control sobre el curso de los hechos se produce indefensión aprendida, con las consiguientes repercusiones a nivel anímico.

No obstante sí tenemos control sobre la situación, ¡y mucho! Quedarnos en casa hará que nuestro sistema sanitario no colapse, así como reducirá al máximo los contagios y no pondremos en peligro a poblaciones de riesgo demostradas como personas de la tercera edad, sujetos con sistemas inmunes deprimidos o con patologías previas que suponen factores de riesgo en el caso de contraer la enfermedad.

No por más querer saber el día en que podremos salir de nuevo de casa vamos a salir antes, es verdad, pero la incertidumbre es más llevadera si tenemos datos sobre el proceso de confinamiento. Los expertos señalan que en un período de cuarentena de un mes serán probablemente los días intermedios los más difíciles de llevar, debido a que aún se ve lejana la fecha de que esto termine. A mayores, acontecimientos personales complicados como haberse quedado sin trabajo, estar pasando por una situación económicamente difícil, haber dado positivo en coronavirus o tener familiares que estén enfermos (o en el peor de los casos, haber perdido a algún ser querido debido a esta situación) agudizarán la dificultad de sobrellevar el encerramiento

La parte positiva, y que posiblemente haya sido uno de los planteamientos que más preocupaban, es que los peques de la casa se van a adaptar con mayor facilidad que los adultos a esta ampliación del encierro. Que podamos transmitirles calma, información clara sobre la situación (adaptada a su edad evolutiva y su lenguaje) y que esto es un reto de todos hará que lo lleven mucho mejor. En cuanto a sus amiguitos, es aconsejable que puedan seguir teniendo contacto con ellos en la medida de lo posible y sepan que no por estar separados van a perderlos, siempre a demanda del hijo, no forzados por los padres. Para los niños es felicidad estar todos juntos en casa, poder disfrutar de más tiempo de juego (aunque a veces tengan que lidiar con el aburrimiento, que en sí también es beneficioso) y de sus padres, que normalmente se encuentran envueltos en maratonianas jornadas de trabajo fuera de casa. 

Somos conscientes de que hay excepciones, y no las olvidamos, como aquellos niños con necesidades especiales, que formen parte de una familia con precariedad económica o en situaciones de hacinamiento, o estén padeciendo cualquier otra enfermedad diferente al Covid-19. Para lo cual, no son pocas las reivindicaciones que se están realizando ya de que los niños puedan también salir de casa por tiempos limitados y bajo las medidas de seguridad y distanciamiento social oportunos, así como se está haciendo actualmente en otros países de Europa.

En definitiva, no se conoce un “techo de días de aguante”, pero con lo expuesto en los párrafos previos podemos concluir que a medida que se vaya alargando el estado de alarma nacional irán aumentando el cansancio y la saturación. Todo lo anterior parece desesperanzador; sin embargo, como ya mencionamos, tener información real de cómo suelen funcionar estos procesos nos hace mucho más controlable y, por tanto, llevadera, la situación de internamiento.

Tips para afrontar positivamente el confinamiento

A parte del conocimiento “teórico”, estar en posesión de herramientas cognitivas y conductuales adecuadas/efectivas de afrontamiento nos hará ganar en controlabilidad y tolerancia de la frustración así como reducir exponencialmente los efectos adversos.

  • Han decretado un estado de alarma, no un estado de ánimo, lo cual implica que cada persona pasará por distintos estados o valencias anímicas sin necesariamente seguir una norma: se puede vivir todo esto con naturalidad, buen ánimo y energía así como los habrá que lo estén experimentando como la peor etapa de sus vidas (sus circunstancias tendrán que lo estén facilitando). Desde el ámbito de la psicología se puede abordar la situación social actual como un duelo, el de la vida que teníamos y que ahora no podemos llevar a cabo con normalidad. Con lo cual, emociones como el shock o incredulidad, la negación, la ira o enfado, la tristeza y la aceptación serían el amplio abanico de manifestaciones que podemos esperar que aparezcan durante el confinamiento. Para superarlo, podría resumirse en la Terapia de Aceptación y Compromiso: acepto lo que me está pasando y me comprometo a hacer de ello la situación más deseable posible.

Conseguir alcanzar la aceptación de lo ocurrido diferenciará un afrontamiento psicológico saludable de presentar posibles secuelas anímicas una vez finalizado el confinamiento.

  • En relación con lo anterior, buscar el sentido de tu vida te ayudará a priorizar en ese Compromiso. Tener una dirección valiosa que perseguir durante el confinamiento y de cara a la vuelta a la normalidad. Dentro de esa dirección valiosa, en sintonía con los valores bajo los cuales sueles vivir, intenta marcarte pequeños objetivos que doten de sentido el día a día. Es decir, elabora un plan de acción realista para que en lugar de caer en la desidia se establezcan rutinas diarias, y esto es independiente de seguir trabajando o por el contrario haberse quedado en el paro: por un lado, si te encuentras en el primer escenario, ayudará a poder conciliar vida laboral y personal ahora que ambas se desarrollan en el mismo ambiente (en el caso del teletrabajo), por otro, si eres de esos profesionales que aún son necesarios en el exterior de nuestras casas, permitirá que el día a día no gire en exclusiva alrededor del trabajo y se lleven a cabo otras actividades diferentes como modo de desconexión, y si en el peor de los casos el estado de alarma ha echado el cierre a tu lugar de trabajo permitirá que tengas objetivos diarios que den sentido a estos días a la par que permiten estar distraído de los pensamientos negativos, de todos esos “y sis”, miedos o rumiaciones que pueden asaltarnos en estos momentos de incertidumbre.
  • Como comentaba mi compañera Lara Pacheco en el anterior post, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo ya que nos permitirá conectar con la red social propia, aunque con matices: el estar sobreinformados o sobreconectados también genera estrés así como nos puede hacer perder el foco en uno mismo dejando de lado el dedicarse tiempo y saber disfrutarlo a solas.

En cuanto a la sobreinformación: sigue canales de información oficiales (ruedas de prensa del gobierno, publicaciones de reales decretos, medios de comunicación fiables…), evitando aquellos programas de contertulias que generan debates sin mucha base que les fundamente y que en lugar de aportar información verídica provocan un estado generalizado de histeria social. Además, reduce lo máximo posible ese flujo de información, con una vez al día tal vez sea suficiente, por el contrario, estar constantemente comprobando curvas de infectados o leyendo sobre hipótesis de cuándo se baraja el fin de la cuarentena sólo generará estrés y mayor incertidumbre, ya que la fecha de cuándo volveremos a la normalidad aún es una incógnita, todo dependerá de cómo el sistema sanitario en conjunto con nuestro civismo puedan ir derrotando al virus.

  • Aparte de medidas a día de hoy bastante asumidas como comer equilibradamente, descansar las horas suficientes, … queremos destacar los beneficios de reír diariamente: con nuestros seres queridos, durante una videollamada, disfrutando de películas del género comedia, o monólogos, etc. La risoterapia se ha demostrado como un método que produce notables mejorías en el sistema inmune y del estado de ánimo.
  • ¿Por qué se está haciendo tanto hincapié en la importancia de realizar ejercicio físico en estos momentos? Por un lado, el hecho de tener que permanecer en nuestras casas conlleva irremediablemente un descenso significativo de nuestra activación física habitual, sobre todo si el tamaño de la casa es reducido. El sedentarismo, a parte de provocar una mayor rigidez muscular y articular, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades comórbidas del tipo diabetes o del sistema cardiovascular; también es un facilitador de poseer un sistema inmune más debilitado, lo cual se ha demostrado factor de riesgo a la hora de contraer el Covid-19.

Por otro lado, la práctica de deporte durante el confinamiento (¡también durante cualquier época del año, pero ahora más valioso si cabe!) generará importantes beneficios a nivel psicológico: aumento de la autoconfianza, mantenimiento de la autoestima en lo que a aspecto físico se refiere y liberación de endorfinas que desencadenarán sensaciones placenteras de relajación frente a niveles actuales elevados de tensión, estrés, nerviosismo y angustia, así como estados anímicos más positivos o eutímicos gracias a estar más activos y distraídos.

Cabe decir, que este ejercicio físico deberá estar adaptado a la preparación física de cada persona, siempre guiado por profesionales del deporte (actualmente en formato online no faltan buenas propuestas) e intentando evitar realizar ejercicios que aumenten el riesgo de lesión.

  • Teletrabajar (en el caso de que se esté haciendo) en las condiciones más semejantes posibles a cómo se hacía fuera de casa, entre ellas manteniendo una indumentaria parecida a la que se usaba para ir a trabajar (o una versión más cómoda, siempre que no implique el pijama las 24 horas del día).
  • Si el estado de alarma está teniendo lugar con hijos va a ser muy importante que te coloques como prioridad, ya que si no estás bien física y anímicamente no podrás estar bajo ningún concepto en condiciones favorables para los niños. Desde el movimiento «Malasmadres» lo plantean como la «hora de cuidarse». Y si tu situación de confinamiento está siendo con peques seguro que tu primera reacción será «¿Una hora? Imposible»: no será necesaria una hora de reloj (¡aunque si la consigues mejor!) sino aquel ratito del que puedas disponer en tu situación personal particular. El objetivo sería que en ese espacio-tiempo estés contigo misma-o, haciendo aquello que te gusta y te hace desconectar, o directamente “no haciendo nada” pero persiguiendo esa sensación relajante que dé al traste con el estrés diario que supone el encerramiento.
  • Estamos ante una oportunidad maravillosa para pasar un poco del “qué hora es”, y por tanto del tiempo, para disfrutar de actividades de manera no consumista, sino como procesos con un principio y un fin, independientemente de la hora que sea. Véase esto fuera de aquellas obligaciones externas regidas por un horario concreto (trabajo presencial o no, tarea escolar con hijos, etc).

Ésta pérdida de la sensación de proceso no sólo tiene sentido en el contexto de la subdivisión de tareas del modelo de producción industrial, sino que en relación con la cuarentena podemos retomar ese concepto en lugar de hacer actividades: eso supondría dedicarnos de principio a fin, con menor presión temporal, a aquello que decidamos que queremos ponernos. No tanto pasar el tiempo o gastarlo consumiendo actividades, sino invertir tiempo.

  • Mantener hobbies, o interpretar esta situación como el escenario más favorable posible para dar rienda suelta a nuevas aficiones: dibujar con aquellos materiales que tenemos por casa, por ejemplo, a bolígrafo, realizar manualidades o bricolaje, restaurar algún mueble, aprovechar para buscar clases o algún tutorial por internet que saque del olvido aquel instrumento que llevas sin tocar siglos,… aparte de los socorridos leer y escuchar música, para los cuales en esta cuarentena han surgido multitud de iniciativas gratuitas para descargarse libros por parte de editoriales y músicos que ofrecen conciertos en streaming.

Por tanto, no todo serán pérdidas en esta etapa de confinamiento: también hemos aprendido, avanzado. Se está demostrando que otro modelo socio-laboral es posible, esto ha empujado a muchas empresas a establecer de forma generalizada el teletrabajo, dándonos cuenta de que es más implantable y productivo de lo que se pensaba, y ojalá gracias a ello en un futuro muy cercano puede evolucionar y ser la tónica. El consumismo no es tan necesario y la prioridad es una alimentación saludable y en la medida de lo posible elaborada con nuestras propias manos.

Nuestras casas se están convirtiendo en trinchera, y nuestras familias o compañeros de piso en las mejores de las compañías posibles, por fin se está pudiendo disfrutar de más tiempo con aquellos con los que vivimos, y no tanto o en la distancia de aquellos otros seres queridos a los que sin embargo nos acercan los avances tecnológicos. Padres pudiéndose encargar de una educación más acorde a los intereses de los pequeños, críos ocupándose de manera autónoma de tareas domésticas adaptadas a su edad gracias a que pasan más tiempo en casa. Nuestro Planeta Tierra por fin recibe un respiro, y se ve traducido en la ralentización del avance del agujero de la capa de ozono y en los niveles de contaminación de las grandes ciudades.

Y también podemos seguir aprendiendo para que sea más posible la conciliación familiar, para que el modelo educativo avance (no mandando tanta tarea como muchas familias pueden corroborar que está sucediendo actualmente), para que se ponga en valor que una nota académica no es vital, sino aquel otro despliegue de destrezas que la educación normativa no tiene tanto en cuenta (las artes plásticas, la música, la expresión corporal y actividad física, la lectura, la inteligencia emocional,…) y que ahora están siendo las herramientas a las que aferrarse.

¡Resiliencia!, de esta vamos a salir.

Mientras, quédate en casa.

Fuentes: Club Malasmadres, Mr Avelain, https://cenitpsicologos.com/impacto-psicologico-de-la-cuarentena-una-revision-rapida/, www.hoy.es/vivir 

Escrito por Maite Nieto Parejo.

Miedo al Cambio

Paradójicamente, aunque somos una especie que tenemos las habilidades necesarias para cambiar y evolucionar debido a un muy desarrollado cerebro y sus correspondientes funciones cognitivas, así como una mente flexible que intenta adaptarse a situaciones cambiantes mediante un amplio repertorio de conductas no tan acotado por patrones biológicamente “impuestos” o establecidos (como el del resto de animales), tememos a menudo el cambio: todos los seres humanos, en mayor o menor medida, en alguna ocasión a lo largo de nuestra vida lo terminamos vivenciando. En esas situaciones el miedo es una emoción que se interpone en nuestro camino y nos hace perder claridad sobre nuestro potencial, pero ¿de dónde viene y qué significa esa sensación?.


Imagen extraída de www.laportadacanada.com

Principalmente se debe a que tememos lo cambiante ya que no se conoce ni se puede anticipar el resultado fruto de ello. Aunque quedarse quieto puede conllevar un mayor riesgo que cambiar, en muchas ocasiones las personas preferimos, ya sea profesionalmente o en una relación, por ejemplo, correr el riesgo de quedarnos atrás si no se continúa creciendo en lugar de afrontar una situación novedosa de desarrollo. Es decir, en distintos estudios se ha demostrado que rechazamos la incertidumbre (a pesar de que estamos programados para poder resistirla y abordarla), nuestro cerebro prefiere un resultado negativo predecible sobre uno incierto, aún pudiendo ser positivo o favorable.

1. La incertidumbre alimenta nuestros temores.

A nuestro cerebro le gusta tener el control. La incertidumbre genera una fuerte respuesta de alerta en nuestro sistema límbico y amígdala, la cual suscita una serie de sensaciones subjetivas desagradables o aversivas, por eso nos preocupamos.

Ante la falta de información controlable nuestro cerebro experimenta miedo, por eso tendemos a especular. Creamos historias, tanto reales como imaginarias, que nos contamos a nosotros mismos como modo de rellenar esa parcela sobre la que no tenemos datos certeros. En ese momento narramos nuestras vidas como si estuvieran fuera de nuestro control; sentimos que estamos jugando un papel desde el exterior sin tener en cuenta que se puede tener un rol potencialmente activo a pesar de que haya factores fuera de nuestro control que puedan influir en los resultados.

2. Aceptar la impermanencia de la vida en ocasiones nos hace sufrir.

Cuando termina un trabajo o una relación, incluso el verano o las vacaciones, nos quedamos estancados, nos cuesta mucho seguir adelante. Seguimos repitiendo viejos patrones o historias en lugar de abrir nuestra mente a lo que está por venir.

Un estudio sobre lo positivo que sería construir puentes entre el budismo y la psicología occidental muestra que abrazar la impermanencia como ley universal de vida contrarresta los ciclos de pensamientos negativos y rumiaciones. Cuando aceptamos que cada historia en la vida tiene un final podemos relajarnos, y sintiéndonos más tranquilos podremos afrontar nuevos retos.

“Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en el río y en el que se baña”. Heráclito de Éfeso.

3. Nuestro miedo al fracaso también alimenta nuestra aversión al cambio.

El afán perfeccionista y sobreexigente puede tener el efecto contrario al esperado ya que cuando estamos bajo presión tendemos a cometer más errores. Bajo el estándar de que “si se hace algo es para conseguir la perfección” lo previsible en la mayoría de las personas es que aparezca la procrastinación.

Procrastinar puede significar dos cosas: por un lado, falta de seguridad en nuestros propios recursos para abordar una determinada situación debido a que posiblemente no sean los adecuados, para lo cual se podrían aprender nuevas herramientas más acertadas para según qué tarea; y por otro, miedo a comenzar a hacer algo y que no salga según nuestras expectativas o incluso pueda derivar en fracaso.

Saber navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar a sentir un aumento de nuestra autocompetencia.

En resumen, convertirnos en los autores de nuestras vidas supone empezar por reformular la relación que establecemos con respecto a la incertidumbre, la impermanencia de las cosas y el perfeccionismo.

Algunas etapas vitales serán más proclives a la aparición de dicho miedo. A medida que vamos madurando tendremos que tomar decisiones y aprender a autogestionar nuestro propio camino en la vida. El salto a independizarse, cambiar de trabajo (o elegir uno; incluso vivenciar un continuo estado de precariedad laboral), romper una pareja de larga duración porque ya no funciona, moverse de ciudad o tomar la decisión de ampliar la familia, cambios todos ellos que prototípicamente se llevan a cabo en el ecuador de la vida harán que la etapa vital por excelencia donde es más proclive la aparición del miedo al cambio sea la comprendida entre los 20 y 60 años. Eso no quiere decir que no pueda aparecer en otros momentos vitales, ni debido a otros detonantes a los anteriormente mencionados, sino que la tendencia es que las personas asuman esos cambios con más frecuencia en el final de la juventud y durante su vida adulta.

Puede manifestarse en diferentes áreas vitales: la relevancia de cada una de ellas a nivel personal será lo que propicia un mayor grado de malestar, es decir, existe un amplio abanico de diferencias interindividuales en este aspecto. Para alguien cambiar de amigos será lo más costoso, mientras que para otros el ser versátil en el entorno laboral o fluir en las relaciones sentimentales será lo que les paralice.

Estilos de crianza parentales más evitativos o tendentes a la sobreprotección asimismo fomentarán que se eluda el hecho de que algo en la vida de una persona no funciona pero se prefiere en lugar de poner en marcha mecanismos para modificarlo. Además de que la sobreprotección en la infancia deriva en futuros adultos que pueden no tener las habilidades necesarias para ser autosuficientes, probar diferentes alternativas e incluso baja autoestima e inseguridades con respecto a su capacidad de solución de problemas.

“AÚN CON MIEDO, ¡HAZLO!” COMO PREMISA PARA SUPERAR EL MIEDO AL CAMBIO

Al partir de la base de que la situación problemática del cambio se etiqueta como «miedo» podremos concluir que el método o técnica empíricamente validado y que ha sido denominado como de primera elección a tal efecto es la exposición.

Es decir, de manera progresiva (muy importante este dato, si no una intensidad elevada sería tan aversiva que la persona no podría aprender de manera adecuada lo no nocivo del cambio) habrá que ir escogiendo situaciones generadoras de cambios vitales-personales de cara a poder acumular la suficiente evidencia empírica para reevaluar si tan “peligroso” es tomar decisiones que impliquen situaciones cambiantes. Aprender las herramientas necesarias para abordar dichas situaciones o modificar aquellas otras estrategias de afrontamiento que hasta el momento más que una solución del problema estaban siendo el detonante del miedo a cambiar (por ejemplo, la procrastinación) hará que finalmente la persona que decida realizar un determinado cambio en su vida pueda marcarse esa meta y trabajar por ella en lugar de paralizarse y quedarse en el inmovilismo.

Una educación emocional potente también reduce el estigma al cambio y alivia el temor que algunas personas tienen a comprometerse con nuevos proyectos en su vida.

Si resumiéramos en qué 7 pasos se puede basar la superación del miedo al cambio diríamos:

  • La vida es cambio y el cambio significa vida: todo está en continuo movimiento, nada es estático.
  • Acepta la situación, ¡pero no te resignes a ello! El cambio puede entenderse como una oportunidad para aprender de su abanico de posibilidades. Después de eso será más fácil ponerse en modo acción, tomar decisiones y empezar a modificar cositas.
  • El fracaso también puede verse como algo positivo. En el camino de conseguir aquello que se quiere o necesita habrá ocasiones en las que se comentan errores, eso significa que se están intentando cosas nuevas, pero sobre todo: se están haciendo cosas. Comete nuevos errores, errores asombrosos y que posiblemente nadie haya cometido antes, no te preocupes si no es perfecto, lo que sea que te dé miedo a hacer, ¡hazlo! así se consiguieron los retos e inventos más importantes de este mundo. Intentando, fracasando, reevaluando, tomando decisiones, solucionando problemas, etc… se evitará la paralización, se aprende.
  • Celebra cada pequeño éxito: por muy pequeño que sea será necesario que vayas reforzando cada logro conseguido. Lo más importante no es sólo el resultado final, sino cada paso del proceso de cambio.
  • Sé responsable. Se puede conseguir dejar de lado las expectativas para concentrarse exclusivamente en aquello que puedes controlar.
  • Sé paciente: los cambios son un proceso, que no se consiguen de la noche a la mañana, no por más ansiar que se produzca rápido finalizará antes, todo lo contrario, la falta de paciencia y tesón generarán frustración y angustia.
  • Sal de tu zona de confort: piensa sobre si tu situación actual te reconforta. Cuando queremos protegernos de la incertidumbre, perdemos la conciencia del momento presente y dejamos de disfrutar lo que la vida nos da.

Evita vivir en piloto automático y no cierres la puerta a nuevos capítulos; para ello será necesario autoevaluar y escanear la situación de vida actual, es decir, ser consciente de cuáles son tus valores en las diferentes áreas vitales (emociones, salud y bienestar, familia, pareja o relaciones íntimas, amigos y relaciones sociales, ocio,  tiempo libre y descanso, espiritualidad, economía, trabajo y carrera profesional, educación, crecimiento y desarrollo personal, política e inquietudes sociales, …) y cuál es la dirección valiosa que quieres seguir para vivir tal y como te gustaría.

En una sociedad que avanza a un ritmo apabullante, con multitud de nuevos retos (principalmente referentes a los avances tecnológicos) y donde la máxima de vida tiende, no sólo a sobrevivir, sino a conseguir la felicidad, las personas a veces sentimos que no somos capaces de soportar tal magnitud de avances y desafíos.

Sin embargo, nuestra historia de vida está llena de alternativas, y el miedo al cambio anula la posibilidad que tenemos de cerrar ciertos capítulos para comenzar otros nuevos. Porque no, no siempre es cierto el refrán de «más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer». Un autoescaneo en función de los valores que consideramos importantes en nuestra vida nos ayudará a detectar si estamos estancados, algo o alguna relación nos genera malestar o no estamos viviendo conforme a nos gustaría… Una vez identificada la necesidad de cambio desde Cenit Psicólogos siempre te animaremos a “aún con miedo, ¡hazlo!”, intentando resolver poco a poco los pasos para alcanzar la meta propuesta, siempre con el aliciente de experimentar y disfrutar del cambio de rutina.

Escrito por Maite Nieto Parejo

Fuente: www.psychologytoday.com

6 curiosidades psicológicas que demuestran nuestro lado oscuro

En la actualidad, como en diversas épocas de nuestra historia, se están dando comportamientos sociales que nos hacen cuestionarnos palabras como empatía, comprensión, comportamiento prosocial o altruismo, y si estas se dan verdaderamente en nuestra naturaleza o si de verdad son comportamientos aprendidos y generalizados en nuestro desarrollo. Del mismo modo, son muchas las investigaciones que buscan dar respuesta al caso contrario a nuestro mal llamado “lado oscuro”, siendo una época muy fértil en ese sentido el desarrollo de la psicología social en la segunda mitad del siglo XX, que buscaba entender la creación de contextos favorecedores de ideas y regímenes totalitarios. En estos planteamientos, se buscó cuestionar los límites de nuestra propia moralidad y si realmente el contexto social donde estamos insertos influye y condiciona nuestro comportamiento, realizando comportamientos y desarrollando actitudes a priori censurables y sin embargo, perfectamente posibles bajo determinadas condiciones contextuales concretas.

Dos ejemplos claros reflejan con tremenda verosimilitud cómo realmente las personas podemos realizar actos verdaderamente cuestionables. El primero, realizado por el profesor Zimbardo en la Cárcel de Stanford, mostró cómo se producía un proceso de deshumanización en sus participantes si se influenciaba en los roles sociales y la autoridad que de ellos se emanaba. Así, mediante un contexto que emulaba el funcionamiento de una cárcel, se dividían a los participantes en dos: uno de ellos en rol de carcelero, otro grupo era separado en rol de prisionero. En poco más de dos días se observó un tremendo cambio en los participantes, donde los carceleros empezaron a ejercer comportamientos punitivos muy por encima de lo permitido; provocando motín entre los prisioneros y una respuesta represiva violenta, siendo tal el clima de hostilidad que el experimento tuvo que finalizarse mucho antes de tiempo. En otro experimento, realizado por la Escuela de Palo Alto (California) en los llamados experimentos de la Tercera Ola, buscaba imitar condiciones similares dadas en la Alemania Nazi para explicar el surgimiento y posterior proliferación en la sociedad alemana de ideas totalitarias, sin que esta pudiera frenar su avance o anticipar tan dramáticas consecuencias. Con reglas básicas de disciplina (llegar al sitio y sentarse bien en pocos minutos), se fue aumentando el rol autoritario progresivamente y distinguiendo a alumnos dentro del movimiento por cuestiones meramente físicas o por manifestar determinado, tuvo que suspenderse al quinto día por la rápida adhesión en el centro educativo y los comportamientos diferenciales de gran parte de los alumnos. Estos dos ejemplos constituyen sendos ejemplos de los cambios a nivel individual se producen por influencia directa de su contexto, y que no hacen sino ejemplificar lo vulnerables y peligrosos que nos mostramos ante determinados contextos, y que han sido llevadas al cine en películas bastante fidedignas.

En la actualidad, como en diversas épocas de nuestra historia, se están dando comportamientos sociales que nos hacen cuestionarnos palabras como empatía, comprensión, comportamiento prosocial o altruismo, y si estas se dan verdaderamente en nuestra naturaleza o si de verdad son comportamientos aprendidos y generalizados en nuestro desarrollo. Del mismo modo, son muchas las investigaciones que buscan dar respuesta al caso contrario a nuestro mal llamado “lado oscuro”, siendo una época muy fértil en ese sentido el desarrollo de la psicología social en la segunda mitad del siglo XX, que buscaba entender la creación de contextos favorecedores de ideas y regímenes totalitarios. En estos planteamientos, se buscó cuestionar los límites de nuestra propia moralidad y si realmente el contexto social donde estamos insertos influye y condiciona nuestro comportamiento, realizando comportamientos y desarrollando actitudes a priori censurables y sin embargo, perfectamente posibles bajo determinadas condiciones contextuales concretas.

No son los únicos. Os acercamos otros ejemplos claros de clara presencia de comportamientos reprobables estudiados y replicados en ambientes experimentales.

  1. Efecto de la deshumanización fragante. Bajo determinadas condiciones, podemos mostrar rechazo o desprecio a personas, sobre todo a aquellas que consideramos de menor estatus o en una situación de vulnerabilidad social importante. Estudios con neuroimagen confirman como jóvenes universitarios muestran menor activación cerebral asociada ante personas sin hogar o con problemas relacionados con las drogas con respecto a personas consideradas de mayor estatus. No sólo eso, también los jóvenes mostraban menor empatía a personas mayores y de la tercera edad; mientras que en otros se consideraba menos evolucionada a personas de una determinada etnia o religión, siempre considerada alejada a su grupo de referencia. Esta tendencia además comenzaba en edades realmente tempranas: los niños de cuatro años ya presentaban mayor inclinación hacia personas de su propio grupo que por el grupo externo.
  2. Creencia del Mundo Justo. Dicha creencia defiende, a grandes rasgos, que las consecuencias de nuestras acciones se explican en función de nuestras propias decisiones, como una forma de preservar nuestra propia autoestima y la forma con lo que nos explicamos el mundo; cuando muchas veces las circunstancias que nos ocurren nada tienen que ver con lo que realmente. En un experimento, se dieron descargas eléctricas en función de las respuestas correctas e incorrectas. Así, los participantes denominaron menos atractivas a las personas que cometían más errores, sobre todo a aquellas que nada podían hacer para aliviar su sufrimiento, como una forma de justificar el hecho de que recibieran más o menos descargas en el experimento.
  3. Somos más dogmáticos de lo que pensamos. En un clásico experimento de psicología social, el hecho de pensar que las personas cambiarían sus ideas cuando se presentaran ejemplos claros que contrargumenten sus ideas es falso, como mostraron la presentación de todo tipo de argumentos a los participantes en contra de la pena de muerte a unas personas con tendencias favorables a ella, que no sólo no cambiaron sus ideas de partida, favoreciendo y polarizando las ideas que ya de por sí tenían, y obviando e ignorando escuchar argumentos que negasen la credibilidad de los mismos. Mostrando que cuando consideramos que nuestras creencias son superiores a otras, nos disuade de buscar información relevante.
  4. Preferimos electrocutarnos antes que estar solo con nuestros propios pensamientos. Una afirmación cuánto menos desesperanzadora, pero los resultados que recogen un estudio realizado en el año 2014, arrojó cifras dramáticas: el 67 % de los hombres y el 24% de las mujeres preferían darse pequeñas descargas eléctricas que pasarse 15 minutos de contemplación pacifica con sus pensamientos. No solo eso, en otro estudio replicado sobre este primero, se demostró una tendencia generalizada a realizar cualquier tipo de actividad (más sí es de su interés) por encima de pasar un periodo de tiempo en nuestros propios pensamientos.
  5. Somos unos hipócritas morales. Con el efecto actor – observador, se observó que tendemos a juzgar más duramente aquellas acciones realizadas por extraños que aquellas realizadas por gente cercana, amigos o nosotros mismos. De este modo, en el experimento se simuló la situación de juzgar una infidelidad de acuerdo a varios niveles de cercanía, siendo más frecuente el juicio a factores internos cuando las personas no eran conocidas y más dado a hacer atribuciones externas o situacionales cuando el agente de la infidelidad éramos nosotros mismos o gente muy cercana. Este efecto incluso se producía con actos groseros o violentos, viendo la doble moral imperante en nosotros mismos.
  6. Y también troleamos de manera excesiva. Un estudio realizado en twitter mostró como el estar de mal humor influía en nuestra tendencia a duplicar la actitud de trolear y engancharse a situaciones de troleo, en una especie de circulo vicioso que aumenta los pensamientos desagradables como bola de nieve, revelando como el contexto y el estado de animo favorecen la aparición de determinadas actitudes en redes sociales.

A pesar de los hallazgos aquí recogidos, no pretendemos desanimaros con lo cuestionable de nuestra propia naturaleza, ya que este tipo de estudios nos ayudan a entender la aparición y desarrollo de conductas desadaptadas y/o contraproducentes. Asombraros con lo leído, hay muchos más hallazgos y mucho de lo que aprender de nosotros mismos.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente Research Digest.

Cómo poner en palabras nuestras emociones nos calma y alienta: un estudio con Twitter

En la práctica clínica, muchas veces nos encontramos un miedo frecuente entre los pacientes que acuden por primera vez a consulta. No sólo creen que vamos a revelarles secretos que van a descompensarles por completo y desestructurar su vida, también piensan que verbalizar y poner palabras a lo que sienten les va a resultar fatal. Nada más alejado de la realidad. Convertir nuestros sentimientos o emociones en palabras, ya sea escribiendo o verbalizándolos en voz alta, el llamado “etiquetado afectivo”, permite comprender y darnos cuenta de lo que nos pasa, a la vez que alivia nuestra ansiedad y estado de ánimo y reduce la intensidad de nuestras emociones.

Diversos estudios han confirmado la importancia de esta técnica en la autorregulación emocional, comparándola con la reestructuración cognitiva (reformular nuestros pensamientos automáticos hacia otros más funcionales y adaptativos) para el trabajo cognitivo. Efectivamente, el impacto de poner una (o varias palabras) frena en buena medida el efecto de nuestras emociones (no expresadas) en nuestro cuerpo, disminuyendo nuestra propia reactividad ante ellas. Nace de la idea popularmente arraigada que es mejor evitar e ignorar nuestras emociones, creyendo que nos van a nublar nuestro sentido común o que todo nuestro pensamiento mutará a algo irracional, cuando muchos de nuestros pensamientos pueden tener esa cualidad por sí misma. Para ponerlo en práctica se recomienda no utilizar palabras técnicas o esperar grandes parlamentos si no más bien utilizar nuestras propias palabras para describir y detallar nuestra experiencia.  Con el calor de momento, es mejor solo rotular y definir con pocas palabras lo que sentimos (“estoy muy enfadado”, “me molesta enormemente esto”…), pero para profundizar y entender mejor, esto ha de extenderse a varios días después del acontecimiento emocional intenso para que sea la propia persona quién genere y se explique la realidad, y haya una verdadera expresión y desahogo.

Para ver los efectos de esta capacidad fuera del ámbito experimental, un grupo de investigación liderado por Rui Fan y colaboradores estudiaron un millar de estados en twitter para saber cuándo se expresaban y encontraron que al expresar sus sentimientos y emociones, la intensidad emocional disminuyó rápidamente, concluyendo que el etiquetado emocional afecta a la experiencia emocional.

Fan, con la utilización de un algoritmo para verificar el estado emocional, aplicó a Twitter para ver las seis horas precedentes a ese estado y las series horas siguientes al estado emocional, analizando tanto los estados positivos como los estados emocionales displacenteros. Los twitters que investigaron  empezaban todos con un “Yo siento que…”. Los resultados ofrecen que tras un tweet emocional, tanto los estados emocionales positivos y negativos aumentaron. En promedio, los estados positivos perduraron más tiempo (94 minutos versus 85) y se vio que ambos estados emocionales experimentaron el pico más alto en la verbalización emocional, seguido de una calma progresiva. En los estados emocionales displacenteros (dolorosos), antes de llegar a la verbalización real del estado se vió un amento del malestar, largo y gradual, que se calmaba una vez la persona tuiteaba su estado emocional real.

En el estudio, también se diferenció por género, encontrando una mejora considerable y significativa en el caso de las mujeres, especialmente para las emociones dolorosas. Y no porque no fuera eficaz para los hombres, sino por una mayor utilización de las mujeres de la expresión emocional. Por otro, no dejemos de olvidar algunas limitaciones del estudio, como que no podemos obviar que no necesariamente lo que ponemos en redes refleja realmente nuestro sentir real. También que no se ha estudiado dentro de un ámbito experimental, con lo que las conclusiones han de verse con precaución. Y también, que no se ha contado con una modalidad de comparación.

En cualquier caso, se reconocen los hallazgos de este estudio, por ser uno de los primeros en trabajar el etiquetado emocional en contextos reales, no sólo estudiando el efecto de las emociones dolorosas sino también como ejemplo para mostrar que verbalizar nuestra alegría puede potenciar dicha vivencia en nuestro organismo (versus el alivio que supone verbalizar nuestro dolor) y supone una pica para estudiar otros efectos experimentales como “la conversión simbólica”, o la distancia emocional que surge al traducir lo que sentimos en palabras. Reforzando, por tanto, la importancia de decir cómo nos sentimos, tanto en momentos de felicidad como en situaciones de tristeza, dando presencia y validez a nuestro rico y cambiante mundo emocional. Así que ya sabéis, ¡a expresar!

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psych Central, Research Digest

Todo Lo Que Hay En Un Abrazo

Los abrazos, ese gran gesto (habitualmente social) cada vez menos generalizado por el miedo al contacto inapropiado y relegados por tanto al ámbito de la intimidad, objeto de numerosos estudios científicos los cuales han aportado interesantes datos acerca de sus beneficios en nuestra salud física y mental, son los protagonistas de nuestro blog de hoy.

Imagen extraída de https://www.triskelate.com/

TIPOS DE ABRAZOS

Cuando hablamos de “abrazo” se genera rápidamente una imagen mental en nosotros, ¿verdad? El abrazo clásico, sí, el de toda la vida: personas que se rodean con ambos brazos, poco contacto visual, cuerpos pegados, cabezas una al lado de la otra, …

¿Pero os habéis parado a pensar que también hay distintos tipos, con lenguaje corporal diferente, según la función que cumplen o el modo en el que se dan? 

Principalmente diferenciamos unos abrazos de otros según la fuente o persona que nos los aportan. Sin embargo, tal vez existen tantos tipos de abrazos como culturas y subculturas haya, con distintos significados no verbales cada uno de ellos: habitualmente son muestra de intimidad y confianza, otras veces se utilizan a modo de saludo pero el lenguaje corporal transmite que no se está cómodo con la situación, están los que van acompañados de palmaditas en la espalda como signo de aprobación, otros nos permiten realizar a la par tareas mientras nos abrazamos (caminar por la calle junto a alguien, por ejemplo), los que se dan “desde la distancia” con los dos miembros manteniendo sus cuerpos alejados un par de pasos porque no hay aún la suficiente confianza, los abrazos efusivos de despedidas o reencuentros de un ser querido e incluso los hay que pueden ser el preludio de un momento sensual en pareja (los abrazos asimétricos, en los que uno está sentado y otro de pie y se llegan al nivel de la cintura); así como un largo etcétera más.

Sin duda nuestro preferido es el “abrazo cruzado”. En esencia sería igual que el clásico que comentamos antes, pero habría una pequeña particularidad que marcaría la diferencia: en lugar de rodearnos con ambos brazos justo de frente giramos ligeramente el cuerpo o pecho, intentando cuadrar corazón con corazón, si se respira hondo y dicho abrazo se alarga durante más de un par de segundos se disfruta mucho más y se ha comprobado que es un buen liberador de tensiones y mantenido en el tiempo consigue acompasar nuestro ritmo cardíaco ligeramente al del otro a parte de generar profundos sentimientos de intimidad y sintonía.

No obstante, con esta breve reseña nos parece incluso más relevante el destacar la infinidad de beneficios físicos y psicológicos que en sí contienen los abrazos, por eso nuestro objetivo será desgranar algunos de ellos con el fin de derribar todas aquellas barreras corporales y mentales que impiden que abraces más en tu día a día.

MIL Y UN BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE DAR Y RECIBIR ABRAZOS

  • Fomenta el sentido del tacto, ese gran olvidado en pos del resto de nuestros 5 sentidos, como la vista o el oído por ejemplo. El tacto es mucho más relevante de lo que se imagina, ya que a parte de que nos ayuda a centrarnos en el momento presente tiene un gran y positivo impacto en la salud mental y en el desarrollo.

En cuanto a su relevancia en el desarrollo evolutivo, el tacto forma parte de la génesis del vínculo del apego (un conjunto de conductas y emociones interpersonales especialmente importantes en nuestros primeros meses de vida): en los primeros experimentos que Harry Harlow hizo con monos en sus investigaciones sobre la Teoría del Apego se comprobó que una mayor cercanía táctil de la mamá mono o de un mono construido artificialmente, con un material más jugosito y que aportaba más calor (felpa), por contra del metal (frío al tacto), generaba un vínculo más cercano, lo que en último término influía en el desarrollo evolutivo general del mono infante. Posteriormente, los datos que aportó el psicólogo estadounidense se han corroborado con otros recogidos en multitud de orfanatos: los niños que recibieron alimentos pero no fueron abrazados tuvieron un retraso significativo en el desarrollo tanto físico como socioemocional acompañado de cerebros más pequeños (menos desarrollados). Esto significa que el contacto físico no solo es crítico para el comportamiento de estos niños a medida que crecen, sino también para el desarrollo sus cerebros, algo que también se ha observado en animales sometidos a aislamiento social.

Que el apego construido con los progenitores sea el más importante, por los patrones aprendidos que tenderán a repetirse a lo largo de la vida adulta en cuanto a la forma de vincularnos y las expectativas de lo que podemos esperar de los demás, no significa que no creemos más vínculos de apego a lo largo de nuestra existencia: pareja y amigos serán los otros contextos por excelencia donde nos apegamos, y por tanto, los abrazos serán un reforzador fantástico para que dichas vinculaciones sean de calidad (también en la vida adulta).

Como ejemplo específico de la importancia de los abrazos y el contacto físico en la vida cotidiana, y en particular en la crianza de recién nacidos estaría la Teoría del Bonding, derivada de la Teoría del Apego desarrollada por el psicólogo John Bowlby,  consistente en portear al bebé pegado al cuerpo desde que nace y favorecer lo máximo posible ese “piel con piel” para conseguir un desarrollo psicosocial y emocional saludable y positivo.

  • Derivado de todo lo anterior se extrae que los abrazos a su vez son reforzadores de vínculos afectivos que ya forman parte de nuestra vida: son muestra de cercanía, de que somos importantes para el otro, de afecto, apoyo, cariño, de que se preocupan por nosotros, etc…

Por el contrario, una escasez de este contacto táctil reforzante podría derivar en un patrón de comportamiento más arisco en general, incluso algunos datos obtenidos en 1999 entre dos grupos de estudio (París-Miami) muestran que dicho comportamiento podría ser más agresivo en particular.

  • Los abrazos ayudan a romper barreras de soledad ya que reciben, acogen, apoyan y sustentan. También son una forma de disfrutar de tiempo agradable con nosotros mismos cuando somos el aportador y recibidor del abrazo, es decir, cuando nos autoabrazamos.
  • Sirven de sustento o soporte en momentos vitales difíciles: si bien el problema no se termina en el momento justo del abrazo, sí que con él se disiparará la tensión que dicha situación está desencadenando. Después, será mucho más fácil poder poner en marcha algún plan de acción que esté dentro de nuestro repertorio como solución a la problemática que se nos presenta.
  • Asimismo, los abrazos pueden ser un modo efectivo de control de emociones que podríamos pensar son totalmente lo contrario a ellos, dicho con otras palabras,un modo eficaz de “parar paradójico”: por ejemplo, cuando un niño pequeño está muy enfadado, fuera de sí y con escasas herramientas para digerir o controlar la emoción, si probamos a darle un abrazo fuerte lo que seguramente comprobemos es que por una parte la emoción se contiene y, por otra, consigue un efecto ansiolítico en el pequeño, es decir, consigue carmarle/tranquilizarle y reorientarle en la situación.
  • Cuando nos abrazan y abrazamos (¡también podemos abrazarnos a nosotros mismos!) se segregan multitud de sustancias bioquímicas en nuestro cuerpo: oxitocina, opioides endógenos (como las endorfinas), serotonina, dopamina,… en general todas ellas responsables de sensaciones de bienestar, relajación, placer, atenuación del dolor y elevación del estado de ánimo. 

De las anteriores podríamos destacar la oxitocina u “hormona del amor”, protagonista en otras situaciones de contacto físico placenteras como serían la experimentación de los orgasmos. 

Se ha demostrado científicamente que dicho neuroquímico también hace su aparición estelar tras el parto para conseguir revertir los dolores derivados de él a cambio de desencadenar toda una gama de reacciones y sentimientos afectivos hacia el bebé: ganas de acariciarlo, achucharlo, besarlo y protegerlo. En un momento en el que la madre no lo está pasando del todo bien la oxitocina impide una reacción de lo más esperable que impediría la supervivencia del recién nacido: ignorarlo y/o no protegerlo, frente a los sentimientos de confianza, cuidado y calma que tienen lugar finalmente.

Asimismo esta “hormona de los abrazos” afecta a la bioquímica interviniente en el estado anímico, ya que contribuye a una mayor producción de serotonina y dopamina.

¡Y eso no es todo! Por si fuera poco, y en relación con el por qué está justificado abrazar en situaciones aversivas, además se encontró que cuando aumenta la oxitocina se atenúan los niveles de cortisol, conocido también como “hormona del estrés” y que incrementa su presencia sobre todo en situaciones de “peligro” o que nos dan miedo (casos de fobias en el extremo del continuum). La disminución de cortisol se traduciría en un descenso de la presión arterial, con la consiguiente sensación de relajación. El reequilibrio anteriormente explicado impediría en último término que un estrés mantenido en el tiempo dé al traste con nuestro sistema inmune, lo que indirectamente a su vez nos permitirá disfrutar de un mejor estado de salud físico y mental.

  • Cuando nos abrazan nos aportan confianza y autoseguridad: la liberación de oxitocina es un excelente antídoto contra los miedos y fobias sociales. En otras palabras, si estás en una situación social que te provoca temor probablemente un abrazo de alguien que en ese momento tengas cerca te reconfortará y te hará pasar el mal trago más holgadamente.
  • Abrazos como elíxir de la juventud: al disminuir la presión arterial se consigue una mejor circulación sanguínea. Que nuestro cuerpo esté más oxigenado en general hará que los tejidos y la piel luzcan más jóvenes.

Después de este post esperamos que tus ganas de abrazar, ser abrazado y abrazarte a ti mismo hayan subido como la espuma. Implántalo a modo de saludo habitual con seres queridos y disfruta de un “autoabrazo” cuando estés pasando por una situación delicada, para quererte más o simplemente como manera de disfrute del tiempo de desconexión.

También, si ves a alguien con un letrero de “abrazos gratis” no dudes en dárselo, ya que posiblemente sea una de las mejores medicinas naturales que tenemos a nuestra disposición: nos hace sentirnos más positivos en nuestro estilo de afrontamiento de las situaciones del día a día y hace que las reacciones negativas ante conflictos interpersonales sean menos graves. 

Y para terminar, como no…. ¡Un fuerte abrazo!

Fuentes: Rosenzweig, M. R., Aliaga, E., Leiman, A. L., & Pérez Pamies, M. (1992). Psicología fisiológica. McGraw-Hill Interamericana,.

 www.psychologytoday.com , www.psicologiaymente.com 

Escrito por: Maite Nieto Parejo