¿Está el trabajo a punto de matarte?

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Extraída de webconsultas.com
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Tan contraproducente para nuestra salud es no trabajar o no hacer nada fructífero como trabajar sin descanso y sin tener días de “reseteo”, con el ocio convertido en contenido de película de ciencia ficción (y considerado improductivo e inútil). Algunos lo hacen por trabajos sobre-exigentes, con grandes cantidades de estrés y con listas interminables, otros lo hacen por que confunden el trabajo con identidad, de manera que sacrifican “cómodamente” su salud (física y psicológica), relaciones personales o intereses personales en pos de las expectativas y las presiones sociales y profesionales, apoyando su estima personal y su sentido vital en las metas personales. Estas dos situaciones, con graves consecuencias para la vida de los implicados, reciben el nombre de burn-out y workalcoholismo, respectivamente, y son dos caras de una misma moneda. Y todo queda amplificado exponencialmente por la invasión de las nuevas tecnologías y redes en nuestra cotidianedad, haciendo el más díficil todavía desconectar.

Hablar de burnout es hablar de sobrecarga. La persona que lo sufre experimenta un estrés exacerbado debido a la carga (intensa, permanentemente exigente, con demandas que surgen incesantes y continuas y que exceden a la capacidad de afrontamiento de la persona). Es en estos casos cuando la persona se ve sobrepasada, ya sea por una estructura laboral ineficaz, ya sea por las propias dificultades de la persona en poner límites, delegar funciones o simplificar acciones. En el otro extremo, las personas adictas al trabajo, “eligen” sacrificar su tiempo libre con jornadas mayúsculas de trabajo. Aquí es la persona quién es el motor de esta decisión, ya sea por una posible mejora en su trabajo, ya sea por cumplir las expectativas que la empresa le exige. De cualquiera manera, y en las dos situaciones, la persona ve afectada su salud por algo considerado primordial como el trabajo.

Curioso resulta un estudio en el que relaciona tres de los países con mayores horas de jornada laboral y PIB (producto interior bruto) con los niveles de felicidad de la población. Estos tres países (Estados Unidos, Japón y China) resultaron con niveles de felicidad muy por debajo (Estados Unidos era el único en el TOP 20, en el 18 concretamente), en contextos donde se informaban que la mitad de la población aprovecha el tiempo de sus vacaciones pagadas haciendo trabajo extra (EEUU), con una 20 % de población joven en  riesgo de morir por muerte por exceso de trabajo o “karoshi” (Japón), o con jornadas laborales de  996 (12 horas los 6 días de la semana) (China). Todos ellos dejando claro que la riqueza no era sinónimo de felicidad.

De esta manera se hace necesario en esta sociedad es necesario redefinir los conceptos de felicidad y éxito, puesto que la amenaza de muerte por exceso de trabajo no es suficiente. ¿Qué influye realmente para que las personas nos convirtamos en adictas al trabajo? ¿somos conscientes de que variables laborales y personales están implicadas en esta conducta cronificada y tremendamente perjudicial? Aquí os damos unas pistas

  1. Laborismo. Es un término que surge cuándo no solamente el trabajo cumple la resolución de necesidades básicas, sino cuando pasa a convertirse en el centro de la vida, perdiendo otros muchos aspectos que se consideran primordiales. Definir la línea que separa nuestra realización personal con el exceso de espacio que se le pone al trabajo también es responsabilidad nuestra
  2. Desconexión y aislamiento. Paradójicamente, la tremenda conexión de las redes sociales ha provocado una desconexión de las personas. De este modo, podemos trabajar y al instante estar conectados con un montón de personas, tanto para charlar como para que nos hagan funciones que no podemos hacer por estar ocupados (nos traen la  comida, nos limpian la casa, compramos en tiendas online) pudiendo estar mucho tiempo (días, semanas e incluso meses ) sin tener que interactuar con nuestros amigos, familiares o vecinos, desconectándonos de nuestra propia vida.
  3. La masculinidad tóxica, o “la ley del más fuerte”. en efecto, el género masculino ha sido tradicionalmente educado para no expresar sus emociones, callar el dolor ir enterrar sus traumas, distrayéndose y compensando con largas jornadas con miles de cosas que hacer, con tal de no confrontar y aceptar nuestras emociones. Pasar jornadas maratonianas de trabajo previene la auto compasión y perpetúa este patrón crónico.
  4. Los peligros de confundir el éxito con la valía personal, el conseguir sólo metas materiales y relacionadas con determinados resultados, de manera que la persona se enfoca en conseguir dichas metas sin dar importancia a otras esferas de su vida. Esto es lo que sea denominado como “rol centrado en el trabajo”, cuando la persona es incapaz de definirse más allá del trabajo que realiza.

El escenario que puede provocar todos estos patrones de comportamiento crónicamente perpetuados, provocan un colapso en el sistema endocrino, con niveles exagerados de cortisol en sangre, hipertensión arterial, y toda una serie de síntomas fisiológicos con grandes efectos para nuestra salud. Siendo el karoshi, una posibilidad probable si no se cambia las condiciones laborales tan excesivas .

Una buena manera de ver en qué estado estamos respecto a nuestro nivel de trabajo,  es responder a una serie de preguntas como autobús acción para saber el nivel de estrés:

¿cuanto te pasas el día trabajando sin ver a tu familia?

¿prefieres trabajar que hacer otro tipo de actividades?

¿usas estimulantes para trabajar más horas?

¿tienes dificultades para delegar tareas bien por qué no pueden realizarse correctamente, bien por qué prefieres que seas tú quien quién las realice?

¿haces una gran variedad de tareas en modo multitasking?

¿te pones nervios@ si las cosas salen fuera de lo previsto o si hay alguna situación que no tenías en mente?

¿sabes qué hacer con tu tiempo de ocio, sabes estar sin trabajar?

Una gran mayoría de respuestas sí a estas preguntas, pueden mostrar una alta vinculación con tu trabajo, no deseada y con efectos contraproducentes para ti. Ponerle fin y restringir sus efectos, ya sea con ayuda profesional, realizando actividades de ocio, pasando tiempo con tus seres queridos o haciendo cosas que te gusten, o practicando mindfulness o relajación puede ayudarte alegada con los efectos desagradables de esta gran implicación tuya con el trabajo.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Psychology Today

CUANDO LOS COMPORTAMIENTOS PASIVO-AGRESIVOS INFLUYEN EN TU ENTORNO LABORAL

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Imagen extraída de www.revestida.com
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Primero de todo, y para poder detectar si lo a continuación expuesto está sucediendo en tu entorno laboral (e intentar manejarlo, por tanto) será necesario definir a qué nos referimos con comportamientos pasivo-agresivos.

La pasivo-agresiva se trata de una de las personalidades más tóxicas que con cierta frecuencia podemos encontrarnos a nuestro alrededor. La reputada psicóloga en este área, Amarilis Ortiz, menciona que el ejemplo prototípico de las personas pasivo-agresivas es el siguiente:  “estas personas se caracterizan por no expresar de manera clara y directa sus sentimientos, preferencias u opiniones personales, mientras intentan, de manera indirecta, manipular al otro a ceder”.

En el polo de la pasividad, estas personas se caracterizan por mantener todo tipo de actitudes pasivas en lo que respecta a las obligaciones básicas a asumir en la vida.

A su vez, lo que caracteriza sus actitudes agresivas es un intento de condicionar las acciones y reacciones de los demás; el medio para ese fin es culpabilizar a terceros en lugar de asumir su propia responsabilidad, manipular, engañar, aprovecharse de otros y no apreciarlos ni cuidarlos. En otras palabras recurren a una supuesta sumisión para luego sacar ganancia manipulando y extorsionando al otro, y siempre en función de sus intereses.

Entre medias/a medio camino de la pasividad y la agresividad los comportamientos que mejor definen en general a este tipo de personalidad es la manipulación.

“Cualquier relación que no se fundamente en el respeto mutuo, el buen trato y la dignidad humana entonces es por definición una relación conflictiva que tiene alto potencial de convertirse en una relación tóxica”.

Amarilis Ortiz

Cuando tanto la magnitud como la frecuencia de los rasgos prototípicos de este subtipo de personalidad ocasionan malestar al propio sujeto y/o a su entorno puede diagnosticarse el trastorno de personalidad pasivo-agresivo.

Las causas exactas no se conocen con certeza, aunque los expertos afirman que el origen se encuentra tanto en factores biológicos como ambientales. Dichos comportamientos pueden manifestarse desde la infancia: el estilo parental de sus progenitores, las dinámicas familiares y otras influencias desde etapas tempranas de la vida suelen contribuir al desarrollo de estos rasgos de personalidad, o en su caso más extremo del trastorno de la personalidad. Es decir, aunque tóxico, este método de comunicación/relación no convierte a las personas pasivo-agresivas en malas personas, sino que señala un mecanismo de adaptación expresado en algunos casos desde la infancia que con las herramientas necesarias puede llegar a romperse.

Señales que pueden ponernos en preaviso de que este tipo de comportamientos nos rodean.

Su facilidad para la ambigüedad tiene en ocasiones tanta fuerza que puede arrastrar a los demás hacia un desgaste psíquico y emocional profundo. De igual manera, este tipo de perfil impedimenta todo tipo de dinámicas interpersonales, ya sean de pareja, de amistad, lazos familiares o las que aquí nos ocupan: las laborales. Por eso será importante que detectemos a tiempo algunas de las siguientes señales para poner medidas si es posible.

  • “Si tú no hubieras hecho eso… el trabajo habría salido adelante”: la culpabilización a los demás o gaslighting es una de las constantes de estas personas. En ocasiones esto se traduce necesariamente en victimismo en estado puro.
  • “Haz lo que quieras…” aunque en el fondo desearían que la tarea que les ocupa se realizara de una determinada manera. Rara vez expresan de forma clara o directa sus sentimientos, preferencias u opiniones personales, lo que en un hipotético caso permitirá responsabilizar a los demás (si sale mal) como antes mencionamos, así como facilitar el pasar desapercibido a la hora de realizar su parte del trabajo.
  • “Mejor hazlo tú”: cuando les confrontas suelen ofenderse con gran facilidad, por tanto preferirán retirarse del cometido adjudicado en lugar de intentarlo o tratar de dar una solución en equipo; además nuevamente lo utilizan para escapar de sus deberes.
  • “Pensé que sabías que habían cambiado la reunión” o “yo creí que tú intuirías que el proyecto así no iba a salir adelante”. Antes que externalizar sus sentimientos y opiniones de antemano, los pasivo-agresivos previsiblemente preferirán optar por el silencio, esperar a que el conflicto de desate; eso, aún pudiendo manipular y herir indirectamente a los compañeros de trabajo, les brindará la oportunidad de evitar resolver personalmente el problema.
  • “Me encantaría trabajar contigo” o “me parece bien que lo hagamos de la forma que propones” cuando verdaderamente su comportamiento no verbal (expresión facial, por ejemplo) parece que te expresa lo contrario, o una indiferencia absoluta por lo que le propusiste. Este medio de sometimiento permitirá a los pasivo-agresivos poderse quejar en un futuro, manipular y sacar rentabilidad de determinadas situaciones.

6 posibles claves mediante las que ponerles freno.

1- Primero de todo, intenta mantener la calma. Sabemos que es difícil debido a la alta carga emocional tal vez ya acumulada, pero contestar “en caliente” a un comportamiento pasivo-agresivo sólo facilitará que entremos en escalada (y terminemos diciendo o haciendo cosas que verdaderamente no queríamos en un primer momento).

2. Trata de ser lo más respetuoso posible indistintamente de cómo te está tratando la otra persona (siempre dentro de unos límites, claro está), ya que según asegura la psicóloga norteamericana Bárbara Markway “mostrar desprecio nunca te ayudará a resolver la situación de manera productiva”.

3.- Pon límites a la parcela de trabajo de la cual has de encargarte, de lo contrario puedes descubrirte realizando tareas que la otra persona, por su pasividad, no lleva/quiere llevar a cabo. También será necesario marcar esos límites a las formas con las que se comunica contigo, si esas líneas rojas no llegan a ser suficientes lo mejor será directamente poner distancia con dicho compañero de trabajo.

4.- En caso de que sea necesario mediar, alega a tus superiores. Posiblemente dichos comportamientos se vean facilitados con iguales y no se den de manera tan común cuando escalas jerárquicas tomen cartas en el asunto.

5.- A la hora de hacer peticiones recurre a la técnica del disco rayado, que consistirá en manifestar aquello que necesitas que el otro haga por ti de manera sencilla y repetitiva, sin dar pie a alegatos. En definitiva, como un disco rayado. Como si fuera una mantra repite una y otra vez tu demanda, de manera sencilla y sin grandes justificaciones, ya que enredarse en razonamientos hará que pierdas de vista el objetivo final perseguido, haciendo que el compañero que se comporta de manera pasivo-agresiva contigo no acceda a tu petición.

6.- ¡Ojo! Esta técnica también será efectiva cuando asertivamente queramos revocar manipulaciones o peticiones desmesuradas por parte de este compañero pasivo-agresivo. En los casos en los que la petición nos la haga a nosotros pero no estemos dispuestos a llevarla a cabo cual disco rayado tendremos que trasladarle que “no es no, y no quiero, y no puedo… en definitiva, NO”.

Para concluir, intenta detectar las claves indicadas en tu entorno laboral (o por extensión, a cualquier otra relación relación social) para poder poner en marcha aquellas herramientas que eviten el verte envuelto en una relación tóxica; en resumen, para empezar a poner límites. Lógicamente, si la actitud es sumamente recurrente, la mejor opción será buscar la ayuda profesional pertinente. Pero recuerda, la pasivo-agresividad son rasgos de personalidad (más o menos estables) que pueden manifestarse con mayor intensidad en unos sujetos que en otros; e incluso bajo circunstancias de mucha presión, cansancio o ambiente hostil personas que no suelen pueden, puntualmente, llegar a exhibir este patrón de conductas. Es decir, todos nosotros podemos mostrar en un momento dado un comportamiento pasivo-agresivo con los que nos rodean.

Fuentes: www.infocop.es, www.revestida.com, www.lamenteesmaravillosa.com

Escrito por: Maite Nieto Parejo

7 de Formas de Hacer Luz de Gas

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Extraída de https://culturacolectiva.com/
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Ya hace un tiempo que hablamos en un post anterior sobre la “Luz de Gas”, un termino que hace referencia a una forma muy sutil e insidiosa de maltrato psicológico, donde la persona que agrede extirpa lentamente el criterio personal de su víctima, en una espiral de invalidación que le hace dudar de sus propias percepciones, emociones y pensamientos; y al la víctima final opta por apoyar y sostener su brújula en el otro: él es quien lo sabe todo, tiene la mente más clara y no se siente tan vulnerable como ella.

Evidentemente, la persona implicada no se da cuenta de esta forma de actuar y cuando ve los primeros síntomas lo justifica bien por la relación que tiene establecida con el otro, bien por que tiende a confundirse por muestras de afecto y protección, cuando el objetivo es justamente el contrario. Para cuando la persona quiere darse cuenta, ya está metida de lleno en la intrincada tela de araña: se ha aislado de los demás, es el otro de quién se apoya y siente que no tiene juicio ninguno. La dinámica se ha establecido, la relación se entiende como algo exclusivo y dependiente y puede haber amor, pero no del bueno y sin que haya un verdadero respeto y libertad.

Los efectos secundarios de está dinámicas son múltiples para la víctima; pensamientos e imágenes intrusivas, hiperactivación fisiológica, estado de vigilancia constante, bajada importantísima de la autoestima y el autoconcepto, confusión mental, aislamiento social y apatía. En los casos más severos, puede haber incluso ideación suicida y autolesiones, y un autosabotaje extremo (cualquier intento de hacer las cosas por sí mismo y respetando su iniciativa, las sabotea ella misma sin remisión alguna).

Al ser una forma de maltrato y manipulación psicológica, es mediante el lenguaje, en forma y en contenido, cómo atrapa a la persona en la espiral.  Esta dinámica se puede reproducir en cualquier relación significativa, es decir, puede manifestarse en relaciones de amistad y en diferentes relaciones familiares, y puede darse en ambos sexos. Aunque variadas, os presentamos siete formas de neutralizar a la víctima, perpetuando su maltrato y dejándola desprotegida.  Ser capaz de detectar los matices ayuda a poder darse cuenta y salir de estas dinámicas. En ocasiones, la distancia es el arma más poderosa. Éstas son:

  1. “Tienes un problema / necesitas ayuda”. Así, el agresor tenderá siempre a no responsabilizarse de sus propias conductas, aduciendo que quien tiene el problema siempre es el otro, patologizando su conducta y socavando su credibilidad. Cualquier tipo de duda es prueba de la enfermedad de la víctima y no tiene derecho a mostrarla.
  2. “Eres insegur@ y celos@”. También, el perpetrador de abusos irá plantando semillas al otro sobre su seguridad en sí mismo y atractivo físico, haciendo comentarios explícitos e incluso comparándola con alguien supuestamente con mayor atractivo. De otra forma, podrá incentivar un “aura de deseabilidad” hacia otros pretendientes, haciendo conductas ambiguas y confundiendo a su pareja. Sin embargo, cualquier petición de límite lo verá como problema del otro y no considerará hacer cambio alguno, ni siquiera prestando atención a los sentimientos de su pareja.
  3. “Eres demasiado sensible”. Otra forma de deslegitimar las peticiones y límites del otro es tildarlas de distorsionadas y exageradas. En toda situación de maltrato, es irrelevante si la reacción es exagerada o no, el maltrato actúa a muchos niveles y es importante escucharla y validarla.
  4. “Era sólo una broma / ¡es sólo un chiste!”. El perpetrador enmascara con humor comentarios invalidantes, minusvalorizantes o crueles aduciendo que es sólo es parte de su humor y eres tú quién tiene el problema. El humor además se utiliza para probar los límites de la persona y la sitúa en situaciones límites para probar su umbral de aguante, para ver qué puede permitir e ir aumentando la intensidad y gravedad progresivamente.
  5. “Olvídalo ya / no saques eso ahora”. En cualquier ciclo de abuso, es común que un abusador se involucre en un ciclo de frío y calor en el que periódicamente arroje migajas de afecto para mantenerlo enganchado y renovar la esperanza de regresar a la fase de “luna de miel.”, donde se aparenta normalidad y se actúa como si nada hubiese ocurrido. En estas épocas, se insta a olvidar lo sucedido y a centrarse en lo positivo para evitar procesar lo que sucede y seguir repitiendo la dinámica una y otra vez, cada vez con más rapidez e intensidad.
  6. “El problema eres tú, no soy yo”. Como ya hemos dicho, el perpetrador no asumirá las consecuencias de su conducta y las desplazará en el otro. Él no se equivoca, y tenderá a demostrar y a desarticular cualquier intento de duda, con ejemplos contundentes, que pondrá una importancia capital y que tú no entender. Será la otra persona quién tendrá que hacer los cambios de conducta, a veces negando su atención o cariño si no vuelve a “lo de antes”.
  7. “Nunca dije eso/ estás inventándote o imaginando cosas”. En la forma más grave, se cuestiona lo que realmente piensa y se dice y se cuestiona directamente su salud mental, evitando dar validez a la evidencia y convenciendo a la víctima que lo que está diciendo o defendiendo es producto de su imaginación, utilizando la negación y minimización constantes para anular sus creencias y experiencias.

Resistir con la validación de la realidad de la víctima, permitiendo que gane conciencia del problema y comparta sus experiencias con los demás, adoptando distancia y recursos para neutralizar la influencia dañina del otro, permitirá la restricción y/o ruptura de la relación si la relación está deteriorada y el grado de maltrato es intenso. Escuchar lo que tenemos qué decir (tanto de nosotros como del otro) es el primer paso para la igualdad y libertad en una relación.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Psychology Today

La Primavera La Sangre Altera

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Imagen extraída de www.nuevamujer.com
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Numerosos dichos populares han hecho referencia a lo largo de historia a la influencia que tiene el cambio de estación primaveral en las personas. “La primavera la sangre altera”, “la primavera, o te adormece o te altera”, etc son algunos de ellos.

A propósito de la llegada de la primavera en estos días (y del buen tiempo, los días calurosos y soleados, …) desgranaremos cuánto tiene de mito y cuánto de realidad.

¿Qué dice la psicología de la primavera?

Es bien extendida esa sensación de que los días lluviosos o encapotados suelen ponernos más tristes, provocar en nosotros una tendencia a quedarnos en casa (haciendo planes tranquilos), etc…; por contra, sentir el calor del sol en la piel es una de las sensaciones más placenteras del mundo, por eso cuando hace buen tiempo la gente sale a la calle, aprovecha para realizar planes sociales e incluso se está de mejor humor y disposición para ponernos en funcionamiento.

Según un estudio de la universidad Brigham Young (Estados Unidos), las horas en las que está presente el sol, es decir, desde que amanece hasta su puesta, por regla general influyen en mayor medida en nuestro estado de ánimo, por encima de otros factores como la temperatura, la contaminación o la lluvia.

Sin embargo, es muy importante señalar que el elemento relevante que produce tal efecto no es necesariamente el aumento de las temperaturas propio de la primavera o la cantidad de rayos de sol absorbidos, sino que se vea traducido en número de horas de luz (y por tanto luminosidad) de las que podemos disfrutar en el día.

Además, si nos planteamos la siguiente pregunta: ¿Nos levantamos de igual modo en invierno (sigue siendo de noche en el caso de que madruguemos) que cuando es primavera o verano (que aún sonando el despertador a la misma hora que el resto del año ya es de día)? seguramente nos demos cuenta de que la respuesta es que no, ya que biológica y filogenéticamente estamos preparados para dormir de noche y estar activos cuando amanece el sol, por tanto, el despertar cuando los días empiezan a ser más largos también va acompañado de mayor motivación-activación a la hora de afrontar la jornada.

Y todo lo anteriormente comentado ¿a qué se debe?

A nivel cerebral poseemos un “reloj biológico”, compuesto por una serie de estructuras cerebrales (el núcleo supraquiasmático y la glándula pineal). También se denomina “tercer ojo” ya que es la estructura biológica (a parte de los ojos, que conforman el sentido de la visión) que se encarga de recibir la luminosidad, y liberar determinadas sustancias neuroquímicas en función de ello.

Es decir, se encargan de recibir la luz para empezar a secretar melatonina, encargada a su vez de la posibilitar la síntesis de serotonina. Dicho reloj endógeno es el encargado de que nuestros ciclos de actividad sean circadianos, es decir, de más o menos 24 horas o una frecuencia próxima a la diaria. En los meses de otoño e invierno en los que hay menos horas de luz este proceso requiere de un esfuerzo extra, por lo que nuestros ritmos circadianos registran algunos cambios.

Dentro de las funciones humanas que siguen un ritmo circadiano encontramos la sucesión sueño-vigilia, también mediado por la luz (en este caso ausencia de ella). Cuando se hace de noche la cantidad de melatonina segregada será menor y a su vez descenderán los niveles de serotonina, lo que permitirá la conciliación del sueño (son los mecanismos biológicos de inducción de primeras fases del sueño o sueño no REM).

Como dato sobre avances tecnológicos curiosos, estos descubrimientos sobre la fisiología humana se han traducido en recientes herramientas que nos hacen “despertarnos mejor”. Nos referimos a despertadores que progresivamente aumentan el nivel de luz de la habitación/entorno en el que dormimos para irnos sacando progresivamente del sueño profundo, es decir, su objetivo es que el cambio a la vigilia (estar despiertos) se haga sin tanta brusquedad.

Además de su participación en estos ritmos que se repiten cada día, la serotonina es el neurotransmisor “estrella” en la regulación del estado de ánimo. La realidad es que la luz solar nos activa y desencadena las transformaciones anteriormente mencionadas que en último término dan lugar a la “hormona de la felicidad”. De esta manera, algunas personas aseguran sentirse más tristes y alicaídas en épocas del año como otoño e invierno.

¿Y entonces…. qué es la astenia primaveral?

Por otro lado, y paradójicamente, a parte de ese mejor estado de ánimo también aparecen otra serie de manifestaciones consecuentes a la llegada de la primavera. Una de ellas, relacionada con los ritmos circadianos mencionados anteriormente es la astenia primaveral, que suele presentarse mediante los siguientes síntomas:

  • Cansancio y somnolencia durante el día.
  • Falta de energía.
  • Alteraciones del sueño, especialmente dificultad para conciliarlo.
  • Pérdida del apetito.
  • Disminución de la libido.
  • Problemas de concentración.
  • Falta de motivación.

Las causas de la astenia primaveral son la coincidencia de una serie de factores ambientales tales como el cambio de tiempo (subida de las temperaturas y de la presión atmosférica), el aumento de las horas de luz diurna, el cambio horario (adelantar los relojes una hora) y la modificación de la rutina diaria (horarios de sueño y de comidas, aumento del tiempo de ocio, etc.) como consecuencia de los anteriores.

Todas estas circunstancias inducen en el organismo humano una alteración en la regulación de los ritmos circadianos a través de una serie de mecanismos tales como cambios en la secreción de determinadas hormonas: endorfinas, cortisol, melatonina, etc.  Dichas alteraciones hormonales ocasionan (en un primer momento) desajustes de los ritmos biológicos, que deben adaptarse a las nuevas condiciones ambientales, más exigentes en el consumo diario de energía. Es como si el organismo despertara de un letargo invernal, marcado por las bajas temperaturas y las pocas horas de luz diurna.

La “padecen” aproximadamente la mitad de la población; sin embargo, debe entenderse como un cuadro adaptativo, que en cualquier caso desaparece por sí solo en una o dos semanas (dependiendo de cada persona), muestra de cómo nuestra actividad se ajusta al ritmo circadiano bajo los nuevos factores ambientales.

Esto, traducido a otras especies animales, se manifiesta como una disminución general de las funciones metabólicas en invierno, lo cual lleva a muchos a hibernar. Aplicado a los seres humanos, existe un término que designa esta profunda tristeza que se apodera de nosotros: trastorno afectivo estacional (TAE) o ‘depresión de invierno’.

¿Y… en qué consiste el Trastorno Afectivo Estacional?

Se trata de un aumento o repunte de la incidencia de los episodios o conjunto de síntomas en lo referente al estado de ánimo, en base al número de horas de luminosidad (no necesariamente traducido en calor o grados centígrados). Es decir, una mayor prevalencia de trastorno del estado de ánimo en épocas del año donde el número de horas solares es menor o en lugares geográficos que disponen en menor medida de ellas (latitudes altas o alejadas del ecuador).

Dicha especificación sólo puede hacerse en el caso de episodios depresivos, y la característica esencial es el inicio y remisión de los episodios depresivos mayores en una determinada época del año. Generalmente comienzan en otoño o invierno remitiendo en primavera (“depresión invernal”). Aunque pueden darse en otras épocas como en verano, es muchísimo menos frecuente.

Por contra, cuando se trata de episodios maníacos (elevación excesiva o patológica del estado de ánimo), éstos se producirán en verano.

El Trastorno Afectivo Estacional es más prevalente en mujeres que en hombres (como por regla general sucede con los trastornos del estado de ánimo). Entre sus síntomas destacan aumento del apetito y el sueño, menor energía y capacidad de concentración, pérdida del interés en el trabajo y otras actividades, enlentecimiento motor, aislamiento social, desesperanza, tristeza e irritabilidad.

Como antes se mencionó, también es más frecuente que el TAE ocurra en mayor medida en las latitudes más altas o lugares más alejados del ecuador (por ejemplo, en los países Nórdicos), ya que su ritmo biológico se ve más trastocado por el acortamiento de los días, es decir, por una menor cantidad de luminosidad recibida o de la que poder disfrutar.

Uno de los tratamientos de mayor efectividad, y por tanto el de primera elección en el Trastorno Afectivo Estacional, es la fototerapia o terapia lumínica, consistente en el uso de una lámpara especial de luz muy brillante que imita la luz del sol. Se suele aplicar durante el otoño y a comienzos del invierno para revertir los síntomas anímicos que aparecen con este patrón estacional. Esta terapia ayuda a muchos pacientes a mitigar o desaparecer los síntomas pero, sin duda, nada comparado con poder disfrutar de un maravilloso día soleado.

Otras alteraciones que se benefician de la terapia lumínica son algunos casos de jet lag y en trastornos del ritmo circadiano del sueño o trastornos del ritmo sueño-vigilia debiendo su eficacia al efecto/impacto que tiene la luz sobre la regulación de los ritmos biológicos circadianos.

Para finalizar, de antaño es bien conocido el beneficioso efecto que tiene el sol a nivel físico: dermatológico, por ejemplo. Tras este post hemos desvelado lo favorable que es también a nivel emocional; por tanto, aprovecha los días a partir de ahora más largos (e instala mayor luminosidad en tu hogar, a poder ser, con bombillas que imiten lo máximo posible al espectro de la luz solar, caracterizado por una mayor calidez).
Fuentes: Carlson, N. R., & Birkett, M. A. (2014). Fisiología de la conducta. Pearson Educación.,  Ramos, F., Sandín, B., & Belloch, A. (2011). Manual de psicopatología. Vol. II. McGraw-Hill España.,  www.lavanguardia.com

Escrito por: Maite Nieto Parejo

 

Mitos del amor romántico: causas, consecuencias y alternativas

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Imagen extraída de www.psicologaemmanavarrodepalencia.com
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A la hora de entender el amor y cómo es (o debe ser) una relación de pareja es fácil que aparezca en nosotros una imagen mental determinada, normalmente establecida a través del prisma de nuestras creencias.

Dichas creencias que nos marcan lo que es correcto y/o deseable respecto a las relaciones de pareja (así como lo que no lo es) a veces toman tintes irracionales, dando lugar a mitos sobre un amor que verdaderamente se hace difícil en la práctica y que puede imponer ideales que ocasionen malestar.

Un mito, ya sea sobre el amor romántico o sobre cualquier otro ámbito, es una historia imaginaria que altera las cualidades verdaderas de una persona o cosa, haciendo que actuemos en parte de manera inconsciente, es decir, guiados por lo dictaminado por dicho mito sin hacer una exploración personalizada del tema en cuestión. En resumen, los mitos ejercen una fuerte influencia sobre las ideas que las personas tienen sobre cualquier tipo de cosa.

Algunos de estos mitos acerca del amor romántico son:

  1. “El amor todo lo puede”: depende… los imperativos suelen ejercer presión en la pareja y muchas veces, aunque queriendo a la otra persona, se produce la ruptura de la relación.
  2. “El amor a primera vista”: no nos engañemos, a primera vista sólo vemos lo tangible, el físico, lo cual nos hace saber si la otra persona nos atrae o no; sin embargo, el amor se construye, y para ello no hace falta ni más ni menos que ir conociendo, poco a poco, a la otra persona.
  3. “La plena compenetración sexual es prueba irrefutable de amor”: este mito va bastante en la línea del anteriormente mencionado amor a primera vista. De primeras todo de esa persona nos enamora y nos gusta, incluyendo las relaciones sexuales (que serán asombrosamente buenas desde el primer día).
  4. “La búsqueda de la media naranja”: existe una persona en el mundo, LA persona, que es la ideal para cada uno de nosotros y nos completa, porque es la otra mitad de nosotros, la media naranja.
  5. “La persona correcta llena todos los aspectos de nuestra vida”: frases del tipo “es igualito a mi, tiene los mismos gustos y aficiones”, “es el/la responsable de mi felicidad” o “cuando estamos juntos somos uno” reflejan este mito, que posiblemente sea uno de los más extendidos en cuanto a la concepción imperante de amor romántico.
  6. “Cuando se está enamorado no es posible sentir atracción por otra persona”: partiendo de la idea de que el amor no paraliza la disposición a sentirse atraído por otros y que la fidelidad es un constructo social que se puede elegir (en pareja) mantener o no en la relación, probablemente sean otra serie de cuestiones las que puedan plantearse en lugar del imperativo latente en este mito.
  7. “Los celos son una prueba de amor” o la versión más sutil de “si quieres a la otra persona ser algo celoso es lo normal” es aquel mito que defiende los celos como muestra irrefutable de amor verdadero y comprometido.
  8. “El príncipe azul”: mito reflejado en el ideal de hombre que corteja, enamora, y lo da todo por “su princesa”, una mujer que siempre está disponible para él. Una historia idílica de amor en la que él aparece como perfecto.

CAUSAS

En general, cada persona posee su propia mitología del amor, basada en sus propias experiencias personales, familiares o dependiente de la cultura donde haya sido criado. Sin embargo, existen una serie de causas que han introducido la idea de amor romántico que actualmente impera, al menos, en las sociedades occidentales y/o del Primer Mundo.

La exposición de este tipo de amor en los medios de comunicación, el cine (con el ideal de las princesas de los dibujos animados), la literatura, etc junto a una historia social donde la mujer no ha tenido un rol equitativo al del hombre (no sólo en el amor, sino en general en todos las áreas vitales) ha sido el medio de difusión para que estas creencias o mitos hayan invadido con tal intensidad el marco mental de la sociedad.

“El amor ha sido el opio de las mujeres, como la religión el de las masas. Mientras nosotras amábamos, los hombres gobernaban. Tal vez no se trate de que el amor en sí sea malo, sino de la manera en que se empleó para engatusar a la mujer y hacerla dependiente, en todos los sentidos. Entre seres libres es otra cosa”, Kate Millet.

Imagen extraída de www.psicologaemmanavarrodepalencia.com

CONSECUENCIAS

Algunas de las consecuencias del ideal de amor romántico, y fruto de los mitos anteriormente citados, serían…

  • Obsesión por la búsqueda de esa otra persona que colme nuestra felicidad o sea la proveedora de ella. No saber vivir solos, es decir, sin pareja.
  • Búsqueda desesperada de la felicidad dependiente de otra persona, frustración, no priorización de los propios deseos y necesidades.
  • Internalización de patrones rígidos de cómo tienen que ser nuestras relaciones amorosas.
  • Aprendizaje diferencial de género de lo que es el amor y a la hora de buscar y o empezar una pareja. El patriarcado describe y enseña que el amor no es lo mismo para las mujeres que para los hombres. Para la mujer sólo hay una forma lícita y decente de amar: incondicionalmente. Hemos de ser amante abnegadas, fieles, acríticas, pacientes, …
  • Esperanza de encontrar a la media naranja, a esa persona ideal o idealizada. Ninguna pareja es ideal, cada uno de los miembros que conforman el equipo llamado pareja tiene sus fortalezas y debilidades con las que habrá que ir sorteando los obstáculos del camino llamado vida sin que posiblemente haya una pareja ideal, sino simplemente la más adecuada para ser elegida como compañera de camino.
  • Desistir inmediatamente ante la aparición de dificultades superables en la pareja, ya que no sería nuestro amor verdadero; es decir, no se ajusta al ideal de amor preponderante en el panorama romántico.
  • Relacionado con la consecuencia anterior estaría el mantenimiento del concepto de perfección como requisito en la búsqueda del amor, con el consiguiente desaliento que provoca (por ser inalcanzable).
  • Perpetuación de una sociedad no equitativa ni igualitaria, donde (bajo la concepción del amor romántico y de la mano del príncipe azul) la mujer adopte el rol de tener que ser conquistada, en lugar de, por ejemplo, equidad a la hora de elegir quién da el primer paso o lleva las riendas del gustar a otro.

ALTERNATIVAS

  • Si dudas de si moverte por patrones establecidos es lo que quieres en tu vida permítete explorar aquello que aún no conoces: conoce gente, implanta términos acorde a los valores que guían tu día a día y pon límites allí donde lo creas oportuno, no donde por regla general suelen ser puestos.
  • Al igual que una relación de pareja se va construyendo poco a poco, conociendo y compartiendo las cosas buenas (y otras que no lo son tanto) de la otra persona, con el sexo ocurre lo mismo: puede que las relaciones sexuales sean muy buenas con alguien con el que no queremos estar en pareja y puede darse el caso de que queramos a otra persona pero la parte sexual de la relación sea un ámbito donde no se esté encontrando la satisfacción que se consideraría idónea. Llegados a este punto hemos de saber que se puede trabajar la sexualidad como se trabaja cualquier otro aspecto de la pareja.

El abordaje conjunto, teniendo como base primordial la comunicación y la confianza, servirá como herramienta para el derribo de tabúes e ideas preconcebidas, para autoexplorarse y explorar al prójimo y para ir averiguando aquella actividad sexual que quiere implantarse en la pareja o tal otra que podría ser placentera pero que de momento no es una prioridad (también aquellas otras que no son agradables, si cabe tan importantes como las que se desean). Sólo así, creciendo juntos, se creará una sexualidad asombrosamente buena y que tenga los cimientos para seguir evolucionando a lo largo del tiempo.

  • El amor no siempre lo puede todo. A pesar de la tentación que provoca la idea del “superamor” como forma de controlar la incertidumbre de una posible ruptura o como escudo para creer que todo se puede superar, la idea de que si hay amor en la relación es garantía suficiente y vitalicia para superar cualquier problema es del todo distorsionada.

Reestructurar esas ideas, aceptando la aparición de posibles conflictos en la pareja (los cuales necesitarán de una solución de problemas conjunta) y conocer que el respeto, la confianza y la comunicación no vienen de serie junto con el amor hará adoptar una visión más ajustada de la realidad. Asimismo se evitarán consecuencias dañinas para las personas como podría ser el soportar cualquier tipo de situación perjudicial o vejación en aras del amor.

  • Frente al mito de la media naranja encontramos que cuando venimos al mundo estamos solos, o en todo caso, si lo queremos considerar también, con nuestra familia, amigos, vamos adquiriendo estudios/trabajo… en un momento determinado de nuestra vida llega esa persona de la que nos enamoramos pero, ¿nos completa cual mitad?  ¿o nos aporta a esa vida que ya veníamos vivenciando “en solitario”?. Una de las alternativas a este mito sería visualizar el encontrar pareja como algo que enriquece nuestra vida sabiendo que ya de por sí era satisfactoria previamente como única parte de una naranja que ya estaba completa: nosotros mismos.

Tal vez nuestra pareja no tenga que ser necesariamente igual a nosotros o con los mismos gustos para que la ecuación llamada pareja funcione. Un mínimo de cosas en común, en cuanto a valores desde los que entendemos que queremos vivir nuestra vida, serán necesarios; sin embargo, aficiones, gustos musicales, etc no habrían de ser un handicap si no son compartidos. Puede ser un buen momento para explorar nuevos campos que nos gusten de la mano de nuestra pareja (¡o incluso darnos cuenta de que para nada van a convertirse también en nuestras aficiones!), podemos tener tiempo libre y de ocio nosotros solos si no son los mismos intereses y se puede disfrutar de dicho ámbito de nuestra vida con otros apoyos (amigos, vecinos o incluso asociaciones que se dediquen a ello).

  • Barajar la posibilidad de que puede darse la atracción por otras personas sin que ello necesariamente desemboque en una ruptura de pareja: después de elegir si el constructo social de la fidelidad se instaura en la propia pareja quedará en manos de cada uno de los miembros de ella el establecer los límites de la atracción por unos posibles terceros. Es muy común experimentar algún tipo de afinidad con otras personas, pero sin que necesariamente esto signifique que ya no se quiera a la pareja.
  • “Quien bien te quiere NO te hará llorar” de lo contrario sería un amor tóxico elevado a la enésima potencia. Derribar ese mito y cambiar esas gafas con las que de antemano vemos la realidad ayudará que a la hora de iniciar una relación ciertos comportamientos no se vean como deseables y por tanto tolerables.
  • Cuando en la pareja hacen aparición los celos o se mantiene una relación amorosa con alguien celoso es fácil que comience la problemática en la pareja. En realidad los celos son el indicador del nivel de angustia que siente una persona ante la idea o la posibilidad de que otro “se lleve” aquello considerado como propio (la pareja) así como el miedo a que la persona querida “nos reemplace” (y por tanto haya una pérdida del ser querido, se rompa la pareja). Como alternativa encontramos que estar en pareja no supone ser propiedad de nadie, sino seres libres, que libremente quieren estar con su pareja (así como sería posible que libremente decidieran romperla). A su vez saber que es muy probable que esos celos se estén alimentando y/o siendo fundamentados por problemáticas e inseguridades individuales.

Como conclusión, saber que estos mitos imperan en nuestra sociedad (y tal vez estén desfigurando cómo vivenciamos nuestras relaciones amorosas) puede ayudarnos a ponernos unas gafas diferentes a la hora de entender el concepto de amor, y como consecuencia podremos empezar a establecer los límites necesarios a esos patrones relacionales preestablecidos, a ser posible acorde a nuestros valores.

Fuentes: https://psicologiaymente.com, www.eldiario.es

Escrito por Maite Nieto Parejo

 

Crónicamente estresados

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Extraído de www.boyacaradio.com
Extraído de www.boyacaradio.com

En las grandes ciudades y con el ritmo diario frenético, lidiar con el estrés se está convirtiendo en una de nuestras grandes asignaturas pendientes a lo largo de nuestro día a día. El estrés no es malo intrínsecamente, pero no podemos soportar de manera indefinida tensiones estresantes que todas juntas pueden funcionan como un cóctel molotov explosivo. A saber, encuentros impersonales y espaciados con gente, menos ocio, jornadas laborales maratonianas, muy poquito deporte, apenas contacto con nuestros seres queridos, noches con ojos de búho e insomnio y listas de tareas interminables que nunca se finalizan del todo. Un caldo de cultivo que nos hace estar en permanente acción, y por contra, nunca obtenemos descanso y cuando lo hay, ni siquiera parecemos permitírnoslo. ¿Os suena de algo?

Estrés bueno…

En este contexto conviene aclarar que no todo el estrés es malo y que en dosis adecuadas y moderadas, el estrés supone un impulso y motor para realizar tareas y encontrar soluciones eficaces cuando parece que no las tenemos todas con nosotros. Este tipo de estrés es preparatorio de una amenaza y eleva nuestras pulsaciones y presión arterial, los sentidos se agudizan y se bombea adrenalina y epinefrina para vigorizarnos. En resumen: nos hace más eficientes a la hora de realizar tareas, focaliza nuestra atención y mejora nuestra memoria, la función cardiaca e incluso nuestra actividad inmunológica aumenta.

…versus estrés crónico.

No obstante, si estos niveles elevados de actividad física y mental se mantienen durante largo tiempo, nuestro cuerpo experimenta un proceso de agotamiento, íntimamente relacionado con altos niveles de cortisol. Si las condiciones estresantes no disminuyen, se producen una serie de cambios con importantes consecuencias en nuestro organismo. Estamos hablando del estrés crónico, que nos deja totalmente exhaustos.

Impacto del estrés

Los efectos más importantes en nuestra salud se manifiestan con niveles altos de fatiga, hipertensión, dolores en el pecho no cardíacos, dolores musculares, tensión muscular, episodios de hiperventilación, confusión en la elección de las palabras, palmas sudorosas y hormigueo en las extremidades superiores. A nivel cognitivo, la persona experimenta lentitud cognitiva y confusión por la multitud de ideas que pasan por su cabeza, rumiaciones y enganches constantes, dificultades para pensar de una manera línea y lógica menor capacidad de concentración y resolución de problemas, incapaz de vislumbrar aquello importante de lo que no lo es. Emocionalmente, nos volvemos seres en extremo vigilantes, atentos a todas las amenazas y reaccionando siempre a la defensiva y muy irritados. Nos sentimos frustrados, abrumados e impotentes, con sensación de exceso de tareas (y trabajo) y al final nos deprimimos; perdemos la esperanza de estar mejor. Empezamos a no ver a nuestros seres queridos, no queremos salir, nos sentimos solos y apenas reservamos espacios para la relajación, la diversión o el ocio. Sólo queremos hacer cosas, y a la vez, nunca las realizamos del todo y siempre tenemos que hacer más.

 

La mejor metáfora para representar el estrés es la olla a presión. En la olla están metidos todos los elementos necesarios de una vida (familia, amigos, trabajo, pareja). Se necesita calor para hacer que las cosas funcionan y se vayan cocinando, pero un exceso de calor y presión continuado sobre los elementos de la olla favorece el desbordamiento. La regulación de la cantidad de factores, bajar las expectativas y dedicar tiempo a reducir la tensión puede ayudarnos a cortocircuitar la ansiedad.

¿Y cómo podemos invertir la inercia del estrés tóxico?

  1. Simplificando. Lo primero es recortar la lista de tareas a las imprescindibles. Pregúntate, ¿si esto no se hace moriré mañana? Si ves que no mueres, el recorte es posible.
  2. Entre todo lo que hacemos, elegir aquello que consideramos más importante. Sirve una lista y valorar cada tarea de 1 a 10. Empezamos con las que están por encima del 8. ¿Ves como si avanzas?
  3. Usando lápiz, no pluma. Según vas avanzando, la lista de prioridades puede ir cambiando y habrás de borrar y poner elecciones nuevas. La flexibilidad en este etapa será crucial.
  4. Regalando la capa del superhéroe. A otra persona, a mucha gente. Lo siento, tendrás que unirte a la raza humana y limitar lo que puedes hacer en 24 horas. ¡Y verás como no pasa nada!
  5. Riendo. Pero un poco de ti mismx, del ritmo alocado, de las miles de manos, las voces multitarea y de tus propios errores. Es sano y relativiza la importancia, hace que sea más llevadera.
  6. O andando. O subiendo escaleras. O montando en bici. Si de niveles hormonales hablamos, el ejercicio fomenta los niveles de serotonina y la norepinefrina, imprescindibles para sentirnos bien.
  7. Dejando de hacer malabares. El cubo de Rubik es mejor en el cajón, y la multitarea no sirve en estos momentos. Una tarea cada vez, y el avance irá a más.
  8. Construyendo un fortín de límites. Asigna un lugar y un momento para hacer tus cosas. Sí, sí, en tu horario, diariamente. Y hazlo, aunque no haya sido un buen día y queden miles de cosas en la recamara. Y diciendo NO cuando no se quiera, no se pueda, no se sepa.
  9. Pensando globalmente. No en cada detallito. Asigna importancia, qué son pequeñas cosas. Si son pequeñas cosas, basta con pequeños momentos, no en cada uno de ellos.
  10. No comparándote. Las circunstancias de cada uno son de cada uno, y siempre nos comparamos con lo que parece ir mal. Tu comparación es contigo mism@, y estás en un camino de constante crecimiento.
  11. Aprendiendo a recargar energías. Cada hora y pico, descansa 10 minutos, y los findes tras cinco días intensos son días sagrados.
  12. Bajando a la tierra a tu perfeccionismo. Está bien que mejoremos, pero también que nos acostumbremos a un nivel medio, al progresando adecuadamente.
  13. Haciendo caso a lo que te sirve, y no a todo, que todo no se puede.

Poner en practica hábitos que promueven salud nos hacen más capaces para movernos en el estrés, vivirlo de otra manera o elegir otras formas. La decisión más difícil siempre es comenzar. Después, todo cuesta algo menos, y la tranquilidad se hace más real.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: El Pais, Psych Central, Psychology Toda

24 signos de una Persona Altamente Sensible

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Las personas altamente sensibles se definen por unas respuestas más agudas a los estímulos ambientales, ya sean físicas, cognitivas o emocionales. Estas respuestas agudizadas pueden ser ante estímulos externos (sociales o ambientales) o bien internos (intrapersonales). Además, una persona altamente sensible puede ser más extrovertida o introvertida, estos rasgos no se relacionan necesariamente. ¿Conoces a alguna persona que podría parecerte altamente sensible? ¿Puede que tú lo seas?

extraída de www.splitshire.com
extraída de www.splitshire.com

Este rasgo tiene tanto ventajas como inconvenientes y hay muchas características en ser una persona altamente sensible que se pueden considerar como positivos; como por ejemplo una gran empatía e intuición, habilidad para escuchar, y mucha capacidad para comprender las necesidades de los demás. Sin embargo, ya que muchas de las características que pueden indicar que una persona es altamente sensible pueden afectarles negativamente, aquí nos centraremos en 24 señales de esta alta sensibilidad, siendo negativas para estas personas. La mayoría de nosotros podríamos sentir estas señales, y en muchas ocasiones tiene más que ver con la frecuencia o la intensidad, por lo que las personas altamente sensibles lo sienten “más profundo” o “en mucha cantidad”.

Para que se pueda comprender mejor la forma en que se presentan estas señales, las dividiremos en tres categorías; sensibilidad hacia uno mismo, sensibilidad hacia los otros y sensibilidad hacia el ambiente.

Categoría uno: Sensibilidad hacia uno mismo

1. Dificultad para dejar ir pensamientos y emociones negativas.
2. Aparición frecuente de síntomas físicos (como dolor de cabeza u otros) ante algo negativo que haya ocurrido durante el día.
3. A menudo, algo negativo que haya ocurrido durante el día, afecta a los hábitos de sueño o alimentación, ya sea comiendo o durmiendo mucho o demasiado poco.
4. Experimentación habitual de ansiedad o tensión.
5. Tendencia a “machacarse” cuando no se cumplen las propias expectativas.
6. Miedo al fracaso, incluso en situaciones relativamente menores.
7. Comparación frecuente con otros, y además generalmente esta comparación se acompaña de sentimientos displacenteros resultado de una comparación social negativa.
8. Sentimiento de ira o resentimiento sobre situaciones de la vida o de la sociedad que parezcan injustas o incluso simplemente molestas.

Categoría dos: Sensibilidad hacia los otros

9. Pensar o preocuparse a menudo por lo que los otros están pensando.
10. Tendencia a tomarse las cosas a lo personal.
11. Dificultad para dejar ir una situación social desagradable, aunque sea pequeña.
12. Facilidad para sentirse herido.
13. Ocultación frecuente de sentimientos negativos, por la creencia de que son demasiado fuertes, vergonzantes o turbulentos para compartirlos con otros.
14. A menudo, discusión de las emociones negativas de otros, ya que se considera una gran cantidad de drama en la propia vida.
15. Dificultad para aceptar la crítica, aunque sea dada de forma razonable y constructiva.
16. Sentimiento frecuente de que otros le juzgan, aún sin evidencias de ello.
17. Reacción excesiva a provocaciones ya sean reales o muy ligeras.
18. A menudo, sentimiento de extrañeza al estar en un grupo, al tiempo que el sentimiento de no poder ser uno mismo.
19. Sentimiento de autoconciencia en situaciones íntimas. Preocupación excesiva por la aprobación del compañero en estas situaciones. Miedo a ser rechazado, incluso sin pruebas razonables para ello.

Categoría tres: Sensibilidad ante el ambiente

20. Sentimiento de incomodidad en las multitudes, en una habitación llena de gente hablando o cuando están ocurriendo muchas cosas a la vez.
21. Sentimiento de desagrado ante la exposición a luces intensas, ruidos fuertes o aromas intensos.
22. Facilidad de sobresaltarse ante un ruido fuerte, con el tráfico rápido o con otras sorpresas desagradables.
23. Sentimiento de decepción o tristeza viendo o leyendo noticias negativas en los medios. Disgusto ante los programas intensamente violentos o de miedo.
24. A menudo, infelicidad ante las publicaciones de gente a la que siguen en redes.

Este rasgo, como dijimos antes, tiene en ocasiones aspectos también positivos, aunque tiende a generar gran sufrimiento. Es importante, por tanto, lograr un adecuado conocimiento del mismo, del mismo modo que saber cómo manejar las situaciones que pueden afectar a las personas altamente sensibles. ¿Te has sentido identificado con estos rasgos? ¿Quieres saber si eres una persona altamente sensible? Aquí puedes hacer el test

Fuente: Psychology Today

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

LA LLEGADA DE LAS TERAPIAS DE TERCERA GENERACIÓN A LA PSICOLOGÍA DEL DEPORTE

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Imagen extraída de www.psicologiaaldia.com
Imagen extraída de www.psicologiaaldia.com

Al igual que cuando nos enfrentamos a situaciones de alta presión en nuestro día a día (y si estas nos desbordan) acudimos a profesionales de la psicología, los deportistas también hacen lo propio cuando la presión de dedicarse a su deporte se convierte en un handicap para su rendimiento.

Los profesionales de la Psicología del Deporte no sólo se encargan de conseguir mejoras en el rendimiento deportivo, sino de entrenar las herramientas necesarias para un óptimo desarrollo psicológico del deportista, es decir, entrenar en cuerpo y mente, prepararse mentalmente para que el ejercicio sea efectivo y eficiente.

Un psicólogo del deporte se encargaría del entrenamiento de destrezas psicológicas tales como el autoconocimiento, la autoestima, la autoconfianza, el arousal físico y mental óptimo (o lo que es lo mismo, equilibrio entre la activación suficiente para rendir en el deporte/en competición sin llegar a un estado de sobreactivación que deteriore la atención en la tarea y desencadene síntomas de ansiedad), la atención y concentración, destrezas interpersonales,… en definitiva, de la mejora del rendimiento y bienestar psicológico.

“La mayoría de los atletas de alto nivel dedican una porción de su tiempo de entrenamiento a la preparación mental.”

Más allá de técnicas de otras corrientes psicológicas con mayor veteranía, como el Conductismo o el Cognitivismo, con una amplia carrera y aplicación en el mundo de la Psicología del Deporte, las Terapias de Tercera Generación recientemente se han erigido como una opción de probada eficacia

¿QUÉ SIGNIFICA “TERAPIAS DE TERCERA GENERACIÓN”?

Las “terapias de tercera generación” o “tercera ola” han tenido un gran desarrollo desde la década de los 90; algunas de las más relevantes serían la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia Conductual Dialéctica, la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness, la Terapia de reducción del estrés basada en atención plena (MBSR),…

Dicho auge aplicativo ha tenido lugar también dentro del mundo de la Psicología del Deporte.

¿En qué se basan a grosso modo? Se guían por siete factores actitudinales: no juzgar, mente de principiante, paciencia, no buscar hacer, confianza, dejar ir y aceptación. La consecución de estos factores se hace con el entrenamiento continuo, diarios o tres veces por semana, por tanto, sería fundamental el compromiso del deportista en cada práctica.

El concepto de Mindfulness se define como “una conciencia centrada en el presente, no elaborativa ni enjuiciadora, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal y como es”. En resumen, sería un ejercicio de actitud de aceptación y de redirección de la atención.

Y esto aplicado al mundo del deporte implicaría no atender a hechos pasados o anticipar eventos futuros como ganar o perder. Para alcanzar estos objetivos (principalmente centrarse en el presente) los deportistas han seguido diversas metodologías como incluir en sus entrenamientos la meditación, el yoga, mantener la consciencia en las actividades de la vida diaria, ejercicios respiratorios y de consciencia corporal entre otros.

PROGRAMAS ESPECÍFICOS EN PSICOLOGÍA DEL DEPORTE

Existen dos enfoques empíricos principales que tienen que ver con el mindfulness para trabajar el rendimiento de los atletas. Estos programas implican un entrenamiento mental y en manejo de emociones que pueden ayudar al deportista a conseguir un rendimiento óptimo y el bienestar psicológico.

Por un lado, el MAC o Mindfulness Acceptance-Commitment persigue una intensificada consciencia al momento presente y concentración en la tarea sirviéndose de 5 fases: psicoeducación sobre el funcionamiento del programa, mindfulness, identificación de valores y compromiso, aceptación y vivir acorde a sus propios valores para finalmente aplicarlo en la práctica (deportiva).

Por el otro, encontramos el Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) o Mindfulness en la mejora del rendimiento deportivo, que combina la reducción de estrés mediante habilidades del mindfulness con aceptación del momento presente. Para ello se sirve de ejercicios tales como focalizar la atención en la respiración, en las sensaciones de su cuerpo (body-scan) y en los sonidos de alrededor, el mindfulness yoga, la meditación caminando y la meditación específica deportiva, que consiste en reunir los pasos anteriores aplicándolos a un deporte en concreto.

¿Por qué se aplican a deportistas profesionales? No hay que olvidar que el Mindfulness suele asociarse a intervenciones relacionadas con el estrés y que la aplicación a personas que no están sometidas a éste merma su eficacia. Las personas relacionadas con el mundo del deporte (a nivel profesional) obtienen de estos enfoques la ayuda necesaria para tomar perspectiva con respecto al afrontamiento de las situaciones de competición/presión.

EVIDENCIAS DE MEJORAS: ¿QUÉ BENEFICIOS SE HAN ENCONTRADO?

La aplicación del Mindfulness en contextos deportivos surge como alternativa a las intervenciones cognitivo-conductuales tradicionales donde se enfatiza el cambio o la eliminación de ciertos eventos internos del deportista. Por el contrario, las terapias de Tercera Generación pretenden aceptar la experiencia y adoptar una postura contemplativa mediante la atención plena.

Es decir, ambos programas detallados anteriormente determinan que el atleta tome una perspectiva de sus patrones de respuesta o su manera habitual de afrontar las situaciones en competición. O lo que es lo mismo, genera actitudes adaptativas en contextos de alto rendimiento deportivo.

También, el MSPE y el MAC se caracterizan por:

  • Están preparados para ser adaptados a cualquier deporte.
  • Incrementan el compromiso y la orientación a objetivos lo cual hace pensar que el Mindfulness consigue una contribución cualitativa hacia actitudes positivas en general.
  • Aumento de las competencias cognitivas atencionales y de “vigilia” o ser conscientes del momento presente.
  • Reducen los niveles de perfeccionismo de los atletas. Esto colateralmente puede reportar mejoras en su rendimiento deportivo.
  • Producen mejorías en personalidad resistente (control, compromiso y reto) y en varias de las dimensiones del síndrome de Burnout (mayor realización personal y menor agotamiento emocional).
  • Reducen significativamente las preocupaciones y pensamientos irrelevantes, tanto más cuanto mayor es la presencia de fuentes de estrés con las que el deportista está en contacto.
  • Mejora del manejo de emociones y sentimientos negativos, así como en la regulación del estrés (lo cual se reflejó en descenso de los niveles de cortisol, indicador biológico de estrés).

No obstante, también decir que la mayoría de los estudios implementaron técnicas tradicionales junto con las llamadas de Tercera Generación, indicador de la interesante integración existente en el mundo de la Psicología del Deporte.

A modo de conclusión, en los últimos años la aplicación de la Psicología en el mundo de los deportes de competición va encaminada al crecimiento personal y manejo del estrés, y no tanto de cara a variables de tipo clínico o en pos del aumento del rendimiento en competición (o no en exclusiva). O lo que es lo mismo, se ha hecho evidente que “mens sana in corpore sano” es la premisa para conseguir triunfos deportivos.

FUENTE: COP. Revista de Psicología aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico.

Escrito por: Maite Nieto Parejo

 

¿Cómo escuchar nuestra propia voz?

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Extraída de www.lecturafacil.com
Extraída de www.lecturafacil.com

Nuestra propia voz no es otra cosa que la metacognición. Una serie de mecanismos cerebrales que optimizan nuestros propios procesos cognitivos y llegan a la resolución de situaciones complejas, y con ello la producción de nueva información, que no es otra que aprendizaje nuevo. Metacognición es evaluar y reflexionar sobre nuestros pensamientos y nuestras acciones, desarrollar conciencia de nuestros comportamientos adaptados (y no tan adaptados), reflexionar sobre pensamientos automáticos que pueden llevarnos a círculos viciosos autodestructivos, generar nuevos pensamientos constructivos, formular nuevos planes, ejecutar acciones mejoradas…La metacognición es algo muy bueno y necesario y permite desarrollar el autocontrol, la independencia y la autogestión, una brújula interna que nos sirve de coordenada y de criterio interno. Aprender a escucharla puede ser a veces una tarea ardua y complicada, cuando tenemos suficientes distracciones externas (redes sociales, la opinión de los demás, los medios de comunicación, situaciones atractivas a corto plazo) e internas (nuestros propios pensamientos, que a veces son nuestros peores enemigos) que nos impiden escucharla, desarrollarla y entrenarla.

En este mundo de sobreestimulación y búsqueda de acciones siempre útiles y con resultados claros y medibles, puede no siempre ir a nuestro favor y facilitar acciones y situaciones “por inercia” que no solo perjudica nuestra capacidad de resolución de problemas, sino también la capacidad de orientarnos hacia nuestras metas y motivaciones más profundas. Poner en altavoz a nuestra propia voz es una inversión a nuestro favor. Y las formulas sencillas para ello son estas:

  1. Busca la calma. Busca un sitio tranquilo, sin demasiada estimulación y siéntate un rato escuchando lo que hay a tu alrededor. O elige un paraje cercano natural y verde de tu barrio, y camina por él focalizándote en lo que hay a tu alrededor. Buscar la tranquilidad puede ayudarte a calmar el malestar interior y ayudarte a priorizar una serie de diálogos respecto a otros.
  2. Siente la pena y tus emociones. Los intentos iniciales de escuchar nuestra propia voz pueden despertarnos emociones, pensamientos y acciones inesperadas y desagradables. Bucear por nuestro arco emocional sin tener un buffer mental o actividades que nos distraigan pueden ayudarnos a exponernos al dolor, y paradójicamente, ayudarnos a avanzar hacia las acciones que realmente pueden mejorarnos.
  3. Deja distracciones impulsivas y resiste unos cuantos minutos (y luego resiste unos poquitos minutos más). Darnos cuenta de nuestros propios círculos de escape y dejar de hacerlos en favor de una experimentación de nuestro malestar que puede hacerse manejable, llevable hasta que pueda relativizarse y normalizarse, puede ayudarnos a afrontar mejor nuestros problemas y focalizarnos en soluciones reales a nuestras dificultades.
  4. Limita tu exposición a consejos no solicitados. Todos necesitamos el apoyo y la ayuda de los demás, pero dejar que los demás solucionen problemas que al fin y al cabo son nuestros, no nos ayuda a afrontar las situaciones por nosotros mismos y aprender a base de hacerlo, fallar y levantarse, hacerlo, fallar y volver a levantarse hasta mejorar.
  5. Registra, escribe, expresa. Escribir sobre las cosas que nos afectan, narrarlas, ponerlas nombre y darles el peso que merecen ayuda paradójicamente a que no estén siempre en nuestra cabeza, darles un sentido y planificar nuevas acciones. Escribir puede ser un arma muy poderosa para nuestra autocompasión y desarrollar nuestras estrategias resolutivas, sin que tengamos que rumiar durante horas pensamientos circulares que son solo callejones sin salida.
  6. Auto -instruccionate. Darte una serie de instrucciones en situaciones dificultosas pueden significar un apoyo autónomo y propio para conseguir conductas concretas y dirigidas, controlar nuestra conducta y motivar hacia conductas futuras y los resultados positivos de nuestros comportamientos

Desarrollar nuestro dialogo interno es una tarea fructífera y constructiva, que nos ayuda a tener una visión más amplia de lo que nos pasa, y a la vez, nos orienta y alienta a lo realmente importante. Merece la pena.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente. Psychology today.

¿Cómo podemos definir la felicidad?

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No es muy frecuente que nos preguntemos qué es la felicidad. Aunque en algunas ocasiones lleguemos a plantearnos esta cuestión, tampoco se puede decir que la respuesta sea sencilla. En muchas ocasiones, otros tratan de definir lo que será la felicidad para nosotros y de esta forma se trata de inculcarnos una definición interesada. Gran parte del márketing trata de mostrarnos que el producto o servicio que quieren vender es lo que nos va a proporcionar esa felicidad.

Cuando nos referimos a este campo, la felicidad se considera una extensión del principio de placer. Éste lo que nos plantea es que tendemos a huir del dolor y a buscar el placer. Por lo tanto, cuanto más nos orientemos a este principio, más felicidad sentiremos. Este planteamiento nos dice que lo ideal es buscar tener muchas experiencias buenas, y además evitar todas las malas experiencias.

extraída de aliciagalvan.com
extraída de aliciagalvan.com

Aunque parece aceptado comúnmente que la felicidad se rige por el principio de placer, merece la pena al menos ponerlo en cuestión.

El principal problema del principio de placer es que no se ajusta en absoluto con la realidad. La realidad es que en ocasiones vivimos situaciones y experiencias que nos proporcionan un gran placer mientras en otras, vivimos experiencias de gran dolor. El problema en muchas ocasiones aparece cuando pensamos que podemos controlar la cantidad de experiencias positivas y negativas que tenemos. De esta idea, surge la de que si ignoramos las experiencias y pensamientos negativos, podremos tener más positivos. Con este estilo de acción y pensamiento, lo que terminamos por lograr es que haya más sufrimiento en lugar de menos.

Más que etiquetar las emociones sólo como buenas o malas porque sean placenteras o no, se podría plantear que el placer y el dolor son ambas sensaciones necesarias, y ninguna de ellas es en sí misma buena o mala. Por ejemplo, el dolor es una de las emociones más saludable para nosotros. No sólo en el caso del dolor físico, sino también en el dolor emocional.

Si perdemos a una persona que es importante para nosotros, el que este hecho nos cause dolor y tristeza es lo más sano para lograr hacer un correcto duelo de esta pérdida. Si cuando se sienten estas emociones dijéramos “la tristeza es una emoción mala, así que tengo que deshacerme de ella lo antes posible”, entonces lo más probable es que este proceso  de duelo y de despedida se hiciera más difícil.

En un artículo de la “Journal of Experimental Psychology General”  se encontró entre una población de estudiantes universitarios de diferentes países que lo que hace que la gente pueda ser más feliz no es el tipo de emociones experimentadas, sino la posibilidad de sentir las emociones que deseamos, sin importar si éstas son placenteras o no. Si nos contamos a nosotros mismos que las emociones de enfado o tristeza son malas, nos estamos negando la posibilidad de experimentar la respuesta más natural y saludable ante determinadas situaciones. De hecho, en el largo plazo, suprimir ciertas emociones da lugar a una reducción de la felicidad en lugar de un aumento de la misma.

Entonces, si aceptamos que las emociones como la rabia o la tristeza han de ser preservadas, ¿cómo podemos expresarlas adecuadamente?

Sea la tristeza, la ira o cualquier otra emoción de este tipo, la adecuada expresión de la misma tiene que ser expresada atendiendo a dos componentes clave. Primero, no dañarnos a nosotros mismos ni a los demás, y segundo, han de hacernos sentir mejor y no peor con nosotros mismos.

Teniendo esto en cuenta, podemos preguntarnos a nosotros mismos, “¿Qué voy a hacer con este sentimiento?” Buscar venganza, reprimirlas o guardar rencor son formas de expresar estas emociones que conducen directamente a la infelicidad. Lograr encontrar el modo de expresarlas de tal forma que no dañen ni a los otros ni a nosotros mismos es lo que puede dar lugar a que te sientas más feliz, a pesar de experimentar emociones negativas. Impedir que se cometan injusticias hacia ti o hacia los otros, mantener unos límites claros, y no tolerar el abuso de ningún tipo nos conecta con nuestros valores y nos lleva a un mayor bienestar y felicidad.

La verdadera felicidad tiene más que ver con tolerar todo tipo de emociones que con rechazar unas y buscar otras. Con esto no quiere decir que nos mantengamos a expensas de lo que nos vaya a deparar el futuro, y tratar de tomar las decisiones que nos causen menos daño es algo positivo y adaptativo. Pero en el curso de una vida humana va a haber momentos agradables y desagradables. De hecho, en muchas ocasiones, el tener algo bueno es en sí mismo lo que nos hace sentir tristeza cuando lo perdemos. Aceptar los diferentes estados emocionales como buenos en sí mismos cuando están ajustados a la situación que estamos viviendo dará lugar a una mayor capacidad de sentir felicidad que esconderlas y huir de las que consideramos que son negativas.

Fuente: psychologytoday.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas