La Importancia de un Buen Hobby

 

Extraído de www.tusbuenosmomentos.com
Extraído de www.tusbuenosmomentos.com

En esta época de jornadas laborales maratonianas y equilibrios en nuestra agenda (para nuestra pareja, amigos, familia, actividades agradables y algo de descanso) invertir tiempo en nuestro ocio puede suponer una ventaja considerable y un factor protector que incide positivamente incluso en la forma en la que realizamos nuestro trabajo diario. Descansar mentalmente tiene la misma importancia que descansar físicamente, y encontrar actividades que lo favorezcan no siempre es tarea fácil. Operativizarlo ayuda a concretar a que nos referimos: el ocio es una actividad que no busca una finalidad económica ni productiva. El tiempo que le dedicamos es personal y tiene que estar fuera de tu horario profesional. Puede buscar tanto un enriquecimiento personal como descansar, divertirse y sentirse relajado. Puede ser una actividad solitaria o social; la cuestión es no sentir presión por hacerlo y que genere bienestar.

Pero, ¿vale cualquier tipo de actividad agradable o ha de ser una actividad específica? Un grupo de investigación se puso manos a la obra y decidió examinar qué tipo de actividades de ocio pueden repercutir positivamente en todas estas variables. El grupo contó con un grupo de 129 sujetos con varios pases de prueba de 7 meses, donde se comprobó si realmente los sujetos realizaban el ocio cómo ellos decían y si esto afecto positivamente a su desempeño laboral. En primer lugar, definió un constructo denominado “seriedad”, que hace referencia a la cantidad y cualidad de implicación con la que realizamos la tarea de ocio. Es decir, según esto, se puntuaría más alto en seriedad cuanto mayor implicación, frecuencia y rutina se tenga con la actividad de ocio, pudiéndose ser tanto ir al gimnasio, como pintar óleo, tocar guitarra o hacer cursos de escritura. De otro, se midió cuán diferente es la actividad de ocio con respecto a las tareas que habitualmente desempeñas en tu trabajo. De este modo, las personas podemos realizar tareas que no distan mucho de lo que hacemos en el trabajo, o bien ser completamente diferentes.

Así, el grupo tenía una puntuación que medía su nivel de implicación con las actividades de ocio y si éste era parecido a lo que hacían en el trabajo. A lo largo de los siete meses, volvían a evaluar al mismo grupo, y se les pidió que dijeran cuántas veces realizaban dichas actividades a la semana, cuanta sensación de eficacia en el trabajo habían experimentado y una escala de resistencia al trabajo. Los resultados fueron prometedores: los investigadores descubrieron que los participantes que pasaban más tiempo realizando actividades de ocio, experimentaban además una mayor sensación de autoeficacia en su desempeño laboral. Pero este efecto solo se producía si mostraban mucha seriedad y si el ocio era muy diferente a lo que hacían en el trabajo. Si era muy similar, el efecto era el contrario y los niveles de eficacia en el trabajo disminuían. La hipótesis de los investigadores era sencilla: las tareas diferentes a la tarea laboral ejercían una verdadera desconexión y permitían reponer recursos y hacer después frente a las distintas demandas del ambiente. Las muy similares hacían un efecto de sobrecarga: interfiriendo en la actividad laboral y haciendo incapaz el desempeño habitual. Aún así, los resultados no ofrecen datos acerca de la dirección del efecto, pues no se dice realmente si es el tipo de trabajo quien influye en el tipo de ocio que practicas. De cualquier modo, para cualquier empresa es importante que sus trabajadores inviertan tiempo en su ocio, permite unos trabajadores motivados, descansados y con garantía de que puedan realizar el trabajo adecuadamente.

Además de los descritos por el estudio, no podemos olvidar los efectos de practicar un hobby son variados y permiten el desarrollo de diferentes esferas personales. Entre ellas, aumenta la confianza en uno mismo (al desarrollar la tarea en entornos controlados, viendo un progreso en la destreza o actividad elegida), el alivio de estrés (al hacer una actividad que produce reacciones diferentes contrarias al estrés), evita que pasemos nuestro tiempo preocupándonos (la inactividad provoca un gran numero de rumiaciones, que el estar “sin hacer nada” se hacen más visibles con el riesgo de “engancharnos” a ellos) y ayuda a que emerjan cualidades inesperadas o que hace mucho las habíamos olvidado. Todas ellos beneficios imprescindibles para nuestro bienestar y desempeño diario.

Así, buscar una actividad (o actividades) con las que enriquecer tu tiempo libre es siempre tiempo bien invertido. Es parte del autocuidado e implica el desarrollo de capacidades en un ambiente donde la actividad en sí es la meta y el disfrute el mayor de los regalos. ¿No es eso realmente algo muy productivo?

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Rsearch Digest.

Crónicamente estresados

Extraído de www.boyacaradio.com
Extraído de www.boyacaradio.com

En las grandes ciudades y con el ritmo diario frenético, lidiar con el estrés se está convirtiendo en una de nuestras grandes asignaturas pendientes a lo largo de nuestro día a día. El estrés no es malo intrínsecamente, pero no podemos soportar de manera indefinida tensiones estresantes que todas juntas pueden funcionan como un cóctel molotov explosivo. A saber, encuentros impersonales y espaciados con gente, menos ocio, jornadas laborales maratonianas, muy poquito deporte, apenas contacto con nuestros seres queridos, noches con ojos de búho e insomnio y listas de tareas interminables que nunca se finalizan del todo. Un caldo de cultivo que nos hace estar en permanente acción, y por contra, nunca obtenemos descanso y cuando lo hay, ni siquiera parecemos permitírnoslo. ¿Os suena de algo?

Estrés bueno…

En este contexto conviene aclarar que no todo el estrés es malo y que en dosis adecuadas y moderadas, el estrés supone un impulso y motor para realizar tareas y encontrar soluciones eficaces cuando parece que no las tenemos todas con nosotros. Este tipo de estrés es preparatorio de una amenaza y eleva nuestras pulsaciones y presión arterial, los sentidos se agudizan y se bombea adrenalina y epinefrina para vigorizarnos. En resumen: nos hace más eficientes a la hora de realizar tareas, focaliza nuestra atención y mejora nuestra memoria, la función cardiaca e incluso nuestra actividad inmunológica aumenta.

versus estrés crónico.

No obstante, si estos niveles elevados de actividad física y mental se mantienen durante largo tiempo, nuestro cuerpo experimenta un proceso de agotamiento, íntimamente relacionado con altos niveles de cortisol. Si las condiciones estresantes no disminuyen, se producen una serie de cambios con importantes consecuencias en nuestro organismo. Estamos hablando del estrés crónico, que nos deja totalmente exhaustos.

Impacto del estrés

Los efectos más importantes en nuestra salud se manifiestan con niveles altos de fatiga, hipertensión, dolores en el pecho no cardíacos, dolores musculares, tensión muscular, episodios de hiperventilación, confusión en la elección de las palabras, palmas sudorosas y hormigueo en las extremidades superiores. A nivel cognitivo, la persona experimenta lentitud cognitiva y confusión por la multitud de ideas que pasan por su cabeza, rumiaciones y enganches constantes, dificultades para pensar de una manera línea y lógica menor capacidad de concentración y resolución de problemas, incapaz de vislumbrar aquello importante de lo que no lo es. Emocionalmente, nos volvemos seres en extremo vigilantes, atentos a todas las amenazas y reaccionando siempre a la defensiva y muy irritados. Nos sentimos frustrados, abrumados e impotentes, con sensación de exceso de tareas (y trabajo) y al final nos deprimimos; perdemos la esperanza de estar mejor. Empezamos a no ver a nuestros seres queridos, no queremos salir, nos sentimos solos y apenas reservamos espacios para la relajación, la diversión o el ocio. Sólo queremos hacer cosas, y a la vez, nunca las realizamos del todo y siempre tenemos que hacer más.

 

La mejor metáfora para representar el estrés es la olla a presión. En la olla están metidos todos los elementos necesarios de una vida (familia, amigos, trabajo, pareja). Se necesita calor para hacer que las cosas funcionan y se vayan cocinando, pero un exceso de calor y presión continuado sobre los elementos de la olla favorece el desbordamiento. La regulación de la cantidad de factores, bajar las expectativas y dedicar tiempo a reducir la tensión puede ayudarnos a cortocircuitar la ansiedad.

¿Y cómo podemos invertir la inercia del estrés tóxico?

  1. Simplificando. Lo primero es recortar la lista de tareas a las imprescindibles. Pregúntate, ¿si esto no se hace moriré mañana? Si ves que no mueres, el recorte es posible.
  2. Entre todo lo que hacemos, elegir aquello que consideramos más importante. Sirve una lista y valorar cada tarea de 1 a 10. Empezamos con las que están por encima del 8. ¿Ves como si avanzas?
  3. Usando lápiz, no pluma. Según vas avanzando, la lista de prioridades puede ir cambiando y habrás de borrar y poner elecciones nuevas. La flexibilidad en este etapa será crucial.
  4. Regalando la capa del superhéroe. A otra persona, a mucha gente. Lo siento, tendrás que unirte a la raza humana y limitar lo que puedes hacer en 24 horas. ¡Y verás como no pasa nada!
  5. Riendo. Pero un poco de ti mismx, del ritmo alocado, de las miles de manos, las voces multitarea y de tus propios errores. Es sano y relativiza la importancia, hace que sea más llevadera.
  6. O andando. O subiendo escaleras. O montando en bici. Si de niveles hormonales hablamos, el ejercicio fomenta los niveles de serotonina y la norepinefrina, imprescindibles para sentirnos bien.
  7. Dejando de hacer malabares. El cubo de Rubik es mejor en el cajón, y la multitarea no sirve en estos momentos. Una tarea cada vez, y el avance irá a más.
  8. Construyendo un fortín de límites. Asigna un lugar y un momento para hacer tus cosas. Sí, sí, en tu horario, diariamente. Y hazlo, aunque no haya sido un buen día y queden miles de cosas en la recamara. Y diciendo NO cuando no se quiera, no se pueda, no se sepa.
  9. Pensando globalmente. No en cada detallito. Asigna importancia, qué son pequeñas cosas. Si son pequeñas cosas, basta con pequeños momentos, no en cada uno de ellos.
  10. No comparándote. Las circunstancias de cada uno son de cada uno, y siempre nos comparamos con lo que parece ir mal. Tu comparación es contigo mism@, y estás en un camino de constante crecimiento.
  11. Aprendiendo a recargar energías. Cada hora y pico, descansa 10 minutos, y los findes tras cinco días intensos son días sagrados.
  12. Bajando a la tierra a tu perfeccionismo. Está bien que mejoremos, pero también que nos acostumbremos a un nivel medio, al progresando adecuadamente.
  13. Haciendo caso a lo que te sirve, y no a todo, que todo no se puede.

Poner en practica hábitos que promueven salud nos hacen más capaces para movernos en el estrés, vivirlo de otra manera o elegir otras formas. La decisión más difícil siempre es comenzar. Después, todo cuesta algo menos, y la tranquilidad se hace más real.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: El Pais, Psych Central, Psychology Toda

Cómo caer de pie en un mal día

Extraída de www.infinite-beyond.com
Extraída de www.infinite-beyond.com

Te levantas, vas a coger el bus y se te escapa, dejándote con la puerta cerrada en las narices. Y llegas tarde. Discutes con tu pareja por un conflicto que llevas días renqueando, y lo sueltas en un momento no del todo oportuno. Y se lía. O recibes una llamada cualquiera, que no es cualquiera, porque está cargada de malas noticias. La vida está llena de esos días, días grises en los que preferirías no haberte levantado y con los que las personas sufrimos “el estrés gota a gota”, un estrés diario y que puede impactar de una manera más profunda que acontecimientos traumáticos y por los que es importante tomarse un descanso, tomar distancia y relativizar. Un esfuerzo diario que pone a prueba tu capacidad de afrontamiento y resiliencia. Y que no es tan fácil como parece.

En esos días abunda el comportamiento de profecía autocumplida. Tenemos una idea de lo que va ocurrir y ponemos todos nuestros esfuerzos en que así sea. En nuestra cabeza sobrevuelan frases ciertamente destructivas en las que dudas de ti mismo, de lo que puede ocurrir y está plagada de “isismos”, preguntas catastróficas circulares que a pesar de ser improbables nos las creemos por el malestar interno que sentimos. Ponemos en boca de los demás nuestras críticas y todo nos lo tomamos a lo personal. Buscamos de manera insistente mil y un hechos que confirmen lo que tememos (y restringimos y no hacemos caso a cualquier ejemplo que lo falsee). Nos desconectamos de los demás y de todo y sólo estamos a tu revoltijo interno, y lo peor: nos creemos que ese día es el preludio de la pesadilla y anticipamos un infierno similar por siempre jamás. Ante dicha perspectiva, no nos queda otra que deprimirnos, con efectos claros para nuestro desempeño diario.

La alternativa no es otra que una buena caja de primeros auxilios en forma de hábitos y buenos consejos. Los días malos son inevitables y es en ellos donde podemos entrenarnos para sobrellevar los sinsabores de la vida. Abrimos nuestra cajita particular y os proponemos lo siguiente:

  1. En malos días no se toman decisiones importantes. En un mal día nuestra capacidad de razonamiento puede verse influenciada por ese estado de ánimo y puede llevarnos a tomar decisiones más por el estado en sí que por que realmente la decisión sea una buena idea. En ese sentido, darnos unos días para recuperar la calma puede ayudarnos a tomar distancia de estos estados y entender lo pasajeros y engañosos que resultan.
  2. Practica la indulgencia y valida lo que sientes. Trátate con respeto, cariño y dignidad y no cometas el error de quitarte importante y decir que eres un blandengue. ¡Eres un blandengue (a veces), acéptate y sigue hacia delante! ¡No hay nada de malo en ello!. Ajusta tu ritmo y tu capacidad a tus necesidades. Paradójicamente, aumentarás tu autoestima y autoconcepto.
  3. Enfoca tu atención a lo que realmente se puede solucionar. Focalizarse en todas las cosas que no salen aparte de retroalimentar nuestro estado como la pólvora no nos centra en la solución constructiva ni en la oportunidad que supone esa situación para aprender.
  4. Cuidado con tapar. Muchas veces, un mal día puede ser una excusa para volver a viejos hábitos nocivos (fumar, beber, comer compulsivamente, hacer acciones impulsivas) que además de no conseguir calmarnos, puede colocarnos en situaciones de riesgo contraproducentes para nuestra salud. Buscar ratos para estar sol@ y entender que nos está pasando no ayuda a comprendernos y relativizar nuestros males.
  5. Ábrete a los demás. Tan bueno es tener ratos de reflexión y recogimiento como saber escoger personas y momentos con tus allegados para desahogarte y desconectar. Sobre todo, a personas que no les da miedo sus propias vulnerabilidades y saben acoger las de las demás. Evita las enjuiciadoras y las que pretenden solucionar tu vida, ¡sólo quieres que te escuchen!
  6. Automedícate con ejercicio y descanso. Una buena cura de sueño (dormir unas ocho horas), permitirse descansar y hacer una tanda de ejercicio suave a la semana puede ayudarnos a oxigenarnos y adquirir hábitos saludables básicos para nuestro equilibrio mental. ¡No hay mejor medicina que cuidarnos un poquito!
  7. Practica las habilidades metacognitivas. Dichas habilidades tienen que ver con la capacidad de reflexionar sobre nuestros propios estados mentales y emocionales. Comprender que todos tenemos malos días donde nuestra manera de percibir la realidad está distorsionada y saber que esa sensación sólo es algo puntual y que no refleja lo que puedes hacer ni lo que sentirás el resto de tu vida.

Ya sabes, en estos días no vale querer hacer mil cosas para compensar lo que nos está pasando. ¡Ya es suficiente con eso! Saber reconocerlos y practicar la calma es una gran alternativa válida….¡Ten un buen día regular!

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology today.

Una Epidemia del Siglo XXI: El Insomnio

Imagen extraída de @la_iguanatv (en Twitter)
Imagen extraída de @la_iguanatv (en Twitter)

Dormir no sólo es la solución cuando al final del día nos sentimos cansados y queremos recargar pilas para el día siguiente; sino que se trata de una de las funciones más complejas (¡y vitalmente necesaria!) para el correcto funcionamiento de nuestro organismo… ¡y es que nos pasamos nada más y nada menos que casi un tercio de nuestra vida durmiendo!

Tal vez no exista una cifra exacta sobre el total de días que podríamos estar sin dormir (ya que no sería ético impedir a alguien que duerma durante un tiempo prolongado sólo para averiguar dónde están los límites); oficialmente el récord lo posee un chico que en 1965 estuvo 11 días seguidos despierto. Lo que sí es cierto es que a medida que van pasando las horas/días de privación de sueño van teniendo lugar una serie de manifestaciones atípicas como problemas de razonamiento, enlentecimiento del pensamiento y de los reflejos (hasta niveles semejantes a los provocados por estar ebrios), comportamientos erráticos, alteraciones del habla e incluso alucinaciones. Todas estas manifestaciones desaparecen después de una noche de sueño reparador, sin que de momento se hayan descubierto hallazgos de que la privación de sueño provoque daño cerebral a largo plazo.

EL SUEÑO, ESE GRAN DESCONOCIDO QUE NO NOS DEJA DE SORPRENDER

Aunque en la actualidad se tiene un profundo conocimiento de gran parte de las particularidades del sueño como son las ondas electroencefalográficas características de sus distintas fases, la inmensidad de cambios fisiológicos que experimentamos mientras que dormimos (entre ellos las sustancias neuroquímicas predominantes en cada momento del ciclo) así como las funciones que se preintuyen que cumple el dormir (descanso cerebral y consolidación mnésica, sobre todo), etc … aún nos son desconocidos otra infinidad de peculiaridades del mundo de Oniria.

Por ejemplo, recientes investigaciones sobre el papel que juega el líquido cefalorraquídeo (LCR) en el sueño indican que, en su contacto con los vasos sanguíneos tanto de la corteza cerebral como de las zonas subcorticales más profundas, se encarga de la eliminación de desperdicios fruto de la frenética actividad cerebral diaria (o lo que es lo mismo, durante la noche se saca la basura acumulada durante el día), paralelamente al Sistema Linfático que cumple dicha función en el resto de nuestro cuerpo (y el cual no se encuentra presente en el cerebro, siendo el único órgano de nuestro organismo que no lo posee). Una de las sustancias que se encarga de excretar es la proteína beta amiloide (causante de la Enfermedad de Alzheimer) lo cual no indica ni mucho menos que la falta de sueño sea promotora del Alzheimer, sino que un buen dormir puede ser crucial para atenuar la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades mentales el día de mañana.

¡RECUERDA: ESTA ELIMINACIÓN DE DESECHOS SÓLO PASA CUANDO ESTAMOS DORMIDOS, OTRA RAZÓN PARA DORMIR BIEN!

“DOCTOR, DOCTOR, ME VOY A LA CAMA Y NO PUEDO DORMIR”: ¿QUÉ ES LO ÚLTIMO QUE HACEMOS CUANDO NOS VAMOS A LA CAMA?

Si bien los problemas de ansiedad y estrés, así como la incorrecta organización de los estímulos ambientales que nos acompañan a la hora de dormir (ruido, temperatura, características y actividades que realizamos en el dormitorio, etc) son una de las causas principales del insomnio, el siglo XXI y sus consiguientes avances a pasos agigantados de las nuevas tecnologías y el uso (o en muchas ocasiones maluso) que hacemos de ellas ha dado lugar a un incipiente y grave problema, el conocido como insomnio tecnológico.

¿Quién no se lleva normalmente el móvil o la tablet a la cama? ¿No solemos estar hasta las tantas con el Whatsapp y finalmente nos cuesta dormirnos? ¿Acaso el móvil no es lo último que miramos antes de cerrar los ojos y cogerlo es lo primero que hacemos por la mañana al despertarnos?

Bien, está demostrado que existe una relación directa entre la escasa calidad e higiene del sueño y el mal uso que hacemos de las nuevas tecnologías. Se ha establecido recientemente el término “vamping” para definir el uso de  aparatos electrónicos hasta altas horas de la madrugada antes de dormir. La explicación científica que subyace a este fenómeno es que en la retina de nuestros ojos existen células que reciben luz brillante durante el día y envían mensajes al cerebro indicando que es momento de estar despierto. Entonces, el cerebro frena la liberación de la hormona del sueño (la melatonina) hasta que llega la noche y vuelve a generarla nuevamente. Por tanto, si mantenemos la luz azul o “blue light” que emiten las pantallas al irnos a dormir el cerebro no logrará percibir la diferencia entre día y noche, pudiendo causar trastornos del sueño como insomnio o pesadillas.

HIGIENE DEL SUEÑO: QUÉ COSAS PUEDES HACER PARA TENER UN SUEÑO DE CALIDAD

Primero de todo, si crees que las preocupaciones del día a día, el estrés o los problemas de ansiedad son el origen de tu insomnio, solucionar dichas causas subyacentes con el profesional sanitario adecuado provocará indirectamente una mejoría significativa en las dificultades que tienes para conciliar el sueño.

Sin embargo, existen otra serie de medidas bien sencillas que implementar desde casa que no sólo harán disminuir/desaparecer tu insomnio, sino que facilitarán el buen dormir aun cuando actualmente eso no esté suponiendo un problema.

Al conjunto de medidas denominadas higiene del sueño se les considera un tratamiento principalmente conductual que persigue educar al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el dormir.  En la actualidad autores como Vallejo Pareja (2016) y las Guías de Práctica Clínica del Sistema Nacional de Salud (2009) avalan su eficacia; pudiendo utilizarse en solitario, normalmente es el denominador común de toda intervención terapéutica multicomponente utilizada para los trastornos del sueño.

  • Cantidad de horas de sueño: la arquitectura del sueño, o lo que es lo mismo, la “necesidad de dormir”, va cambiando a lo largo del ciclo vital. Mientras que los bebés pasan su día en un sueño intermitente es normal que cuando envejecemos nuestro cuerpo nos pida dormir sólo 4 horitas.

Partiendo de esa premisa debemos ser conscientes de que el frenético ritmo de vida que llevamos cada vez nos resta más tiempo a lo que dedicamos a dormir.

Tenemos que tomárnoslo como una prioridad, como el comer: imprescindible para subsistir. Planifica tu día a día para que exista el tiempo suficiente para dormir y estar descansados.

  • En referencia al anteriormente mencionado insomnio tecnológico: parte de tu ritual nocturno debe contemplar apagar los dispositivos electrónicos (incluyendo televisión) al menos una hora antes de ir a dormir; ¡algunos expertos recomiendan incluso 2 horas!

Las luces que emiten dispositivos como la tele, el teléfono, el kindle (quizás este último el más “inocuo”, por tratarse de tinta electrónica) u otros evita que el cuerpo comience a segregar la melatonina necesaria para el inicio del sueño y el descanso adecuado. Plantéate de manera seria el comenzar a desconectarte por la noche y comienza a descansar.

  • De media tarde en adelante intenta por todos los medios evitar sustancias que nos activan o estimulan como pueden ser el tabaco, las bebidas con cafeína y el chocolate. Tampoco beneficia beber alcohol dos horas antes de irse a la cama; a pesar de ser un depresor del Sistema Nervioso Central su ingesta antes de acostarse da lugar a una alteración en el patrón electroencefalográfico normal de sueño.
  • El ejercicio físico es muy beneficioso para cuerpo y mente. Sin embargo, si el conciliar el sueño no es tu fuerte, los expertos aconsejan llevarlo a cabo como mínimo 4 horas y media antes de la hora a la que solemos irnos a dormir, cuando ya empieza a producirse la liberación de endorfinas y serotonina característica de los efectos relajantes del deporte. Justo antes de dormir sólo conseguirá activarnos y dificultar el inicio del sueño.
  • Cuida el entorno estimular donde duermes: consigue una temperatura del dormitorio agradable, con una luz cálida y tenue, eliminando en la medida de lo posible los ruidos del exterior y que colchón y almohada se adapten a tus gustos a la hora de dormir (nunca demasiado blandos pero tampoco duros).
  • Adopta una serie de rituales antes de irte a la cama que condicionen el momento de irse a dormir y a la vez provoquen sensación de relax, por ejemplo: evita actividades activadoras, escucha música calmada, lee un poquito (en papel a ser posible, por lo que comentamos anteriormente de la luz proveniente de pantallas, aunque si el ebook no te es perjudicial, ¡adelante, nadie se conoce mejor que tú mismo!), …

Con esta serie de medidas, en resumen, puedes conseguir disminuir las dificultades a la hora de conciliar el sueño. Pero sobre todo recuerda: ¡DESCONÉCTATE DE LAS PANTALLAS!.

Escrito por Maite Nieto Parejo

BIBLIOGRAFÍA

https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep/transcript?language=es

https://www.laiguana.tv/articulos/89920-insomnio-tecnologico-luz-azul-dispositivos-melatonina-impide-sueno/

http://www.psicologosmadridcapital.com/blog/como-influyen-nuevas-tecnologias-adolescencia/

Artiach, G., Del Cura, M., Díaz, P., De la Puente, M., & Mendoza, L. G. A. (2009). Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio en atención primaria. Madrid: Ministerio de Ciencia e Innovación.

Vallejo Pareja, M. Á. (Coord). (2016). Manual de terapia de conducta. Tomo II. Dykinson

6 beneficios cognitivos del dormir bien que no te habían contado aún

Foto extraída de www.canalmascotas.com

Dormir es una actividad fundamental en nuestras vidas. Pero se nos olvida. Recientemente se publicaba un artículo en el que se nos mostraba como los españoles, al igual que en otros países, se duerme poco. Se suele decir que debemos dormir unas siete u ocho horas para descansar de manera adecuada y rendir de acuerdo a las necesidades del día, y si bien es una cifra que puede variar según las diferencias individuales (hay personas que con seis horas les basta), con el fuerte ritmo de nuestras vidas diarias muchos nos acostamos más tarde delegando en el café de la mañana lo que nos gustaría estar bajo nuestras sábanas. Lo cierto es, sin embargo, que dormir tiene una serie de beneficios muy importantes que no sólo repercute  en nuestro descanso, sino directamente en nuestra capacidad cognitiva. Detengámonos brevemente en ellos para darle al sueño la consideración que se merece:

a)      Podemos tomar decisiones. Una serie de investigaciones realizadas en el Current Biology muestran cómo podemos procesar información incluso cuando dormimos, y que incluso esta información puede utilizarse para tomar decisiones. En dicha investigación, mediante la utilización de electrodos para recoger la actividad cerebral de sujetos dormidos, se comprobó efectivamente que en el cerebro se activaban zonas similares al estado de vigilia en una tarea de elección y categorización de palabras que se realizaba cuando los sujetos estaban dormidos. Los participantes no recordaban  las palabras utilizadas cuando en el estado de sueño, pero la observación  de la actividad en el cerebro no daba lugar a dudas: el cerebro había podido realizar la tarea.

b)      Crea y consolida recuerdos. Está demostrado que una etapa de deprivación de horas de sueño tiene un efecto directo en la actividad del hipocampo, estructura íntimamente relacionada con la creación y consolidación de la memoria. De la misma manera, también es sabido que dormir adecuadamente tras una etapa intensa de aprendizaje ayuda a la consolidación de los recuerdos, de manera que dormir bien ayuda a que nuestro cerebro mantenga “frescas” las memorias adquiridas. Dejar el estudio de ese examen maldito o preparar una reunión la noche anterior a su defensa tal vez no sea la mejor forma para garantizarnos un buen rendimiento a la mañana siguiente.

c)      Nos ayuda a hacer conexiones inusuales. O lo que es lo mismo, mejora nuestra creatividad. En efecto, en una investigación reciente se comprobó la habilidad del sueño para mejorar conexiones nuevas y remotas de un material previamente conocido, dando una reinterpretación distinta a lo ya conocido y relacionando ideas aparentemente poco relacionadas. De ahí a  que muchas profesiones artísticas prefieran aprovechar las horas posteriores al sueño para aprovechar lo que Morfeo ha dejado bajo su almohada.

d)      Elimina lo que no nos sirve. Efectivamente, dormir limpia al cerebro de los desechos y toxinas que produce nuestro cerebro en estado de vigilia, pudiendo estar relacionado con la prevención de enfermedades como la del Alzheimer u otros trastornos neurológicos, al ser proteínas como la beta-amilode (proteína relacionada en la génesis y mantenimiento de los déficits cognitivos en la Enfermedad del Alzheimer) tendente a desecharse mientras uno duerme.

e)      Nos ayuda a planificar y recordar cómo hacer actividades físicas. Los husos del sueño, picos muy fuertes y muy intensos de actividad neuronal en determinados momentos del sueño REM, estarían detrás de la capacidad para almacenar, transferir y consolidar información de los sistemas a corto cerebro  del lóbulo frontal a los sistemas a largo plazo del lóbulo temporal, de manera que se facilitaría la adquisición y consolidación de aprendizajes motores. Aunque todavía queda por confirmaciones seguras de este hecho, todo parece indicar que dormir bien contribuiría a los buenos rendimientos de los deportistas en etapas de alta competición.

f)       Por último, dormir nos facilitaría estar despiertos durante el día. Algo que parece redundante, pero que según palabras del especialista en trastornos del sueño Eduardo Estivill, “el sueño genera la capacidad para estar despiertos. El estado ideal del hombre no es estar despiertos, sino estar despiertos y estar dormidos, porque  dormidos se genera funciones cerebrales y cardio-respiratorias necesarias en nuestra alerta del día siguiente”.

En definitiva, dormir es una necesidad con multitud de beneficios y funciones claras para nuestra salud. Conocerlas y hacer un buen uso de ellas (regular un buen patrón de sueño) nos ayuda a entender que la expresión “felices sueños” no se refiere sólo a la ausencia de pesadillas durante la noche.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: www.psychcentral.com, www.huffingtonpost.com,  www.apa.org, www.muyinteresante.es.

Las vacaciones perfectas para reducir el estrés

Si nos planteamos la vorágine de cosas que hacemos en el día a día; y miramos el calendario por estas fechas, no podemos no anticipar nuestras vacaciones. Llevamos meses esperando este momento, por todo lo que significa de ruptura con respecto a la rutina diaria. Y nos asalta una duda, ¿serán suficientes para oxigenarnos del estrés?. ¿Volveremos a casa y al trabajo realmente descansados?

Así, hemos recogido una serie de sencillas claves para sacar el máximo partido a nuestras vacaciones, de acuerdo a los estudios que han propuesto diversos autores sobre este tema  y tras observar  la efectividad del periodo vacacional  para disminuir el estrés en nuestra salud física y psicológica. Las más importantes son:

–          Coger cortos periodos de vacaciones (de entre 7 a 10 días de duración) y repartidos a lo largo del año que un único periodo largo en todo el año (de 10 días en delante de duración). Según los estudios, se encuentran los mismos efectos positivos en unas vacaciones de 8 días que en una de 15, si bien  la probabilidad de sufrir el llamado “Síndrome Post-Vacional” (con síntomas de irritabilidad, fatiga y desmotivación) es mayor con un período largo de vacaciones.

–          Realizar pequeñas y espontáneas escapadas de fin de semana, que signifiquen algo distinto a lo que habitualmente hacer y que impliquen cumplir metas, deseos  e intenciones (sendas en la montaña, torneos de paintball o visita a parques temáticos)

–          Retrasar una mañana la vuelta a la rutina una vez hayamos hecho el viaje de regreso al hogar. ¿Con qué?. Realizando actividades que se hicieron en las vacaciones y que puedas introducir en tu cotidianidad (leer el mismo libro que comenzaste en la playa; prepararte un delicioso desayuno como aquel que probaste en el hotel donde te hospedaste, hacer una rutina diaria de ejercicio como los paseos que hacías a orillas del mar…)

–          Hacer algo intenso y  diferente en los últimos días de tus vacaciones, sea cual sea la duración total de ellas. Esto responde a la idea de “the peak end rule”; propuesta por Kahneman y Redelmeier; efecto en donde se observa cómo  nuestra memoria tiende a recordar y juzgar los acontecimientos según la novedad y la finalización de los mismos.

–          Dejar fuera de las vacaciones aquellas cosas no imprescindibles y que te recuerden de algún modo a tu vida laboral cotidiana (la agenda, prendas que utilizas en tu lugar de trabajo, no mirar la bandeja de entrada de tu correo durante unos días…)

–          Anticipar las escapadas a largo plazo y evitar una planificación excesiva de las  mismas, teniendo en cuenta, por supuesto, el tipo de viaje que queramos confeccionar.

Así, en definitiva, los expertos coinciden en definir el rélax perfecto como algo regular, distinto y no demasiado largo…¿cómo definirías tus vacaciones ideales? ¿Se te ocurre alguna sugerencia para añadir a las propuestas en este artículo?.

Fuente: psycentral; la nación.com; about.com.

Escrito por David Blanco Castañeda