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Cómo el estrés acaba con la satisfacción

Publicado el octubre 4, 2015octubre 4, 2015 por admin

Es frecuente sentir que cuando llevamos un tiempo estresados, perdemos la energía para hacer cualquier cosa. Habitualmente sentimos una especie de cansancio mental e incluso cosas que habitualmente nos gustaba hacer comienzan a ser menos atractivas para nosotros.

Sin embargo es frecuente, especialmente en el contexto empresarial, que se tome el estrés como un facilitador de rendimiento. En muchas ocasiones podría parecer que una circunstancia de estrés nos mueve hacia la solución y es prácticamente motivadora. En psicología se conoce, según la “ley de Yerkes-Dodson” que nuestro rendimiento es mejor ante un aumento moderado de ansiedad. Pasado este punto óptimo, la ansiedad disminuye el rendimiento de manera brusca.

¿Todo esto significa que cuando nos estresamos al máximo finalmente nos acabamos desmotivando? En este caso, se conoce un poco menos del funcionamiento, pero sí está bastante claro que no es cuestión del nivel de intensidad del estrés. Los factores determinantes para sentirnos desmotivados es que sea un estrés crónico y/o que los eventos estresantes sean incontrolables.

De hecho, se han descrito con bastante precisión algunos de los circuitos cerebrales que funcionan en este proceso y cómo lo hacen. Cuando el estrés se convierte en crónico e incontrolable, lo que observamos es que se deteriora la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA). Este eje es el que se considera responsable de nuestras respuestas adaptadas al estrés.

Por otra parte, este eje se regula a su vez por el núcleo paraventricular, el que en respuesta a situaciones de dolor o de rechazo social, libera sustancias que tiene nuestro propio cerebro para sentirnos bien (opioides endógenos). De esta forma, la respuesta de este eje desaparece tras haberlo necesitado en el momento puntual de estrés. Pero el núcleo paraventricular tiene una respuesta especial cuando los eventos estresantes se repiten, y acaba por funcionar de forma poco adecuada.

Cuando deja de responder, hace varias cosas sobre nosotros que a nivel de autopercepción se parecen mucho a cosas que pueden ocurrir cuando estamos poco motivados. Por una parte, cuando este núcleo funciona peor, un evento estresante agudo amplifica su efecto emocional sobre nosotros. Además puede aumentar el efecto depresivo en que derivan habitualmente este tipo de eventos.

También sabemos que, gracias a este núcleo, se facilita la actividad de otro bien conocido, el accumbens. Este núcleo se conoce por “el centro del placer” y está muy implicado en la sensación de recompensa o satisfacción por algo. Si el núcleo paraventricular tiene su actividad atenuada, podría estar también atenuando la actividad del núcleo accumbens. Si no logramos obtener una sensación de recompensa al hacer cosas que habitualmente nos gustan, es bastante probable que nos sintamos poco motivados por hacerlo.

Por último, y consistentemente con lo anterior, se ha demostrado que la exposición prolongada a estresores incontrolables lleva a una regulación a la baja de las vías dopaminérgicas mesolímbicas, y a una respuesta reducida a las cosas gratificantes.

Visto así, si nuestros circuitos cerebrales han cambiado por un periodo de estrés crónico e incontrolable, ¿acaso vamos a permanecer siempre con una respuesta de gratificación atenuada? ¿Será imposible volver a sentir motivación?

Bueno, los circuitos cerebrales se afectan por el ambiente tanto para bien como para mal. Así pues, podemos hacer cambios sobre lo que nos está produciendo este estrés para que nuestro núcleo paraventricular responda de nuevo eficazmente. Reducir este nivel hará que de nuevo nuestro núcleo accumbens nos dé gratificaciones ante las cosas que nos agradan. Y no sólo eso, en ocasiones es difícil reducir el estrés en sí mismo, pero podemos aumentar la sensación de controlar la situación estresante, lo que restablecerá la respuesta de las vías dopaminérgicas mesolímbicas. E iremos sintiendo de nuevo que lo que hacemos nos motiva y nos sentiremos gratificados por hacer cosas.

Fuente: ncbi.nlm.nih.gov; harvard.edu

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Hsu DT, Kirouac GJ, Zubieta JK, & Bhatnagar S (2014). Contributions of the paraventricular thalamic nucleus in the regulation of stress, motivation, and mood. Frontiers in behavioral neuroscience, 8 PMID: 24653686
Pizzagalli DA (2014). Depression, stress, and anhedonia: toward a synthesis and integrated model. Annual review of clinical psychology, 10, 393-423 PMID: 24471371

Terapia del perdón

Publicado el septiembre 13, 2015 por admin

En el trabajo que realiza un psicólogo, se encuentra con que la cultura popular conecta con nuevos enfoques aplicados de una forma más metódica en el contexto de un proceso terapéutico. Es habitual que se valore socialmente y culturalmente el perdón como un valor importante, tener la capacidad de perdonar a otros está inmerso en nuestra cultura como una habilidad muy positiva.

En los últimos años, también la psicología, tanto en un contexto clínico como de investigación se ha interesado por la función que puede tener el perdonar a alguien que nos atacó u ofendió en el pasado. Desde luego que ante estos comportamientos hacia nosotros es necesario enfadarse y reclamar la reparación del daño, pero cuando han tenido lugar estos pasos, parece que ser capaz de perdonar tiene un gran valor para nuestro bienestar. En un inicio, se comenzó a estudiar más por accidente que de forma intencionada. En el contexto de la terapia psicológica, cuando se daba colateralmente un proceso de perdón al agresor, ciertos componentes emocionalmente muy negativos disminuían en la persona.

¿Cómo funciona este proceso?

El perdón es un proceso complejo que necesita de transformaciones profundas en las concepciones que tiene una persona sobre un hecho. Estos cambios incluyen componentes, tanto cognitivos como afectivos, muy importantes. Cuando no se es capaz de perdonar un suceso negativo de la biografía, se despiertan en la persona sentimientos de venganza, rabia y dolor emocional. Aparece un proceso de victimización unido a pensamientos rumiativos respecto del suceso. Toda esta aparición de elementos de gran afecto negativo muchas veces dan lugar a síntomas de ansiedad y de ánimo bajo. Sin embargo, si se facilitan los sentimientos de perdón, este proceso resulta en una emoción filiativa ante la persona que ha cometido el perjuicio. En este cambio, el que causó el daño es visto como un ser multidimensional cuyas acciones estaban mal. Desde este punto de vista, estos actos pueden evocar emociones más cercanas a la calma y la empatía que a las que despertaban antes del perdón.

En algunas ocasiones, se entiende el perdón como un acto de excusar o minimizar el acto que fue perjudicial para uno. A veces incluso parece que significaría olvidar lo que se ha hecho, pero nada más lejos de la realidad, perdonar significa exclusivamente recordar la ofensa desde un nuevo punto de vista en el que no mantengamos un sentimiento tan negativo, liberando al agredido y permitiendo que el daño no se perpetúe en la persona que lo sufrió. En última instancia, se conoce que el perdón no requiere de la reconciliación con la persona que ha infringido el daño. Los beneficios conocidos de éste, son internos de la persona, no se ha encontrado un mayor bienestar si se le suma a este proceso un comportamiento hacia otros.

Una vez descubierto este efecto, en los últimos años se han llevado a cabo múltiples investigaciones en las que se ha fomentado la presencia del perdón en la terapia psicológica. En ocasiones como un objetivo terapéutico o bien como una intervención en sí mismo. Se han descubierto efectos positivos para la salud tanto física como mental al darse una facilitación del perdón. Aunque aún no ha sido completamente establecido el funcionamiento, sí se hipotetiza que la mejoría en la salud y el bienestar vendrían dados por la activación de emociones positivas que pudieran calmar el sistema nervioso, dando lugar a una reducción en los niveles de estrés, hostilidad y rumiación.

La aplicación de esto en la terapia aún no se ha desarrollado plenamente, y es interesante la presencia de éste como un enfoque nuevo, por ejemplo, en terapia de pareja, cuando hay daños que necesitarían repararse para un crecimiento de la relación. También se ha observado su capacidad de mejora en otros contextos, como en procesamiento de eventos traumáticos. Se suma a estas funciones cuando podemos también hablar de “auto-perdón”, el cual podría ser un facilitador del cambio hacia el bienestar cuando hablamos situaciones de abuso de sustancias, o cuando una persona se inflige daño a sí misma.

Como podemos ver, la complejidad del ser humano lleva a que desarrolle sistemas culturales que fomentan el bienestar de sus individuos, pero si conocemos de una forma más metódica los efectos de éstos, podemos aplicarnos en que aparezcan de una forma intencionada y así aprender a sentirnos mejor con nosotros mismos y con los demás.

Escrito por Lara Pacheco

Meneses, C. W., & Greenberg, L. S. (2015). Forgiveness: A route to healing emotional injuries and building resiliency. Couple Resilience, 179-196 DOI: 10.1007/978-94-017-9909-6_10

Wade, N. G., Post, B. C., & Cornish, M. A (2011). Forgiveness therapy to treat embitterment: a review of relevant research. Embitterment, 197-207 DOI: 10.1007/978-3-211-99741-3_16

Webb, J., Hirsch, J., & Toussaint, L. (2015). Forgiveness as a positive psychotherapy for addiction and suicide: Theory, research, and practice. Spirituality in Clinical Practice, 2 (1), 48-60 DOI: 10.1037/scp0000054

Lo que convierte a Clark Kent en Superman

Publicado el julio 26, 2015 por admin

Para ayudar, no se necesitan súper-poderes…o casi. El altruismo y las conductas de ayuda son uno de los estándares mejor valorados en nuestra sociedad, pero no todos lo practican y mucho menos se exponen a situaciones que pueden suponer un perjuicio a su seguridad.Estudiar qué factores pueden explicar estos actos orientados a los demás puede ayudarnos no sólo a caracterizar el hipotético perfil psicológico de nuestros héroes favoritos, sino también a promover determinadas actitudes y conductas para que las conductas de ayuda no estén al alcance de “algunos elegidos”. Aquí van algunos factores que nos ayudan a esclarecer lo que hacen de Superman todo un Superhombre:

Foto Extraída de: www.imagenesparaperfilesdewhatsapp.com — Foto Extraída de:
www.imagenesparaperfilesdewhatsapp.com

Para ser Superhéroe, lo primero hay que creérselo. Aunque todos tenemos la capacidad de ayudar, no todos calzamos leotardos y saltamos al fuego cuando notamos una situación de alerta. Para ser un Superhéroe, hay que identificarse como tal, saber que una de tus prioridades es la ayuda a los demás, estés donde estés y sea la ayuda la que sea. Hasta se han creado curiosas iniciativas (HIC, cuyas siglas en español significarían algo así como “Proyecto de Imaginación Heroica”) en el que se promueven este tipo de actitudes y enseñan a sus usuarios las conductas de ayuda y la forma más efectiva de hacerlas

Ser capaz de prestar atención a tu alrededor y actuar. Íntimamente relacionado con la atención plena, hablamos de prestar atención a lo que está ocurriendo en la situación de ayuda y ejecutar las acciones que se piden en la situación de emergencia. Si estás en consonancia con tu contexto, serás más capaz de escuchar a tu vecino de mesa sufrir un atragamiento y utilizar la Maniobra de Heimlich. Las situaciones de ayuda implican rapidez en el análisis y en la toma de decisiones, y una actitud abierta a la experiencia podría ayudarte en ser el primero en actuar exitosamente en una situación de peligro.

Tener perspectivas de auto-eficacia. La auto-eficacia está relacionada con la capacidad de predecir un éxito en las diferentes acciones que nos propongamos y ser capaces de atribuirnos el éxito cosechado a nuestras propias cualidades por encima de otro tipo de consideraciones. Por ello, una persona con altas expectativas de auto-eficacia se mostrará más predispuesto a iniciar antes la acción que una persona con poca auto-eficacia, mostrar menos reservas con respecto a su capacidad en la situación de ayuda, perseverar en lo que esté haciendo a pesar de las dificultades y mostrar una mayor tolerancia a la frustración, lo que provocará una disposición natural a este tipo de acciones (heroicas) por muy peligrosos que sean los obstáculos que encuentre.

Presentar grandes dosis de empatía. Reaccionar positivamente a las reacciones de los demás y ser capaz de detectar el sufrimiento y el dolor ajeno nos hace más capaces de ayudar en los momentos que realmente las personas necesitan ayuda. No sólo en prepararnos psicológicamente para esa ayuda, también en qué tipo de apoyo necesita la persona en ese preciso instante.

….Y no temer al miedo y al riesgo. En diferentes investigaciones que estudian el altruismo se ha relacionado cierto grado elevado de psicoticismo con las conductas de ayuda. En este caso, más conectado con no temer las consecuencias de sus acciones y en ese sentido, con no temer al riesgo y el hecho de saltarse las normas. Como os imagináis, muchas situaciones extremas ayudar a una persona suponen un peligro tanto para la persona necesitada como para la persona que auxilia. Este punto no actúa de manera imprescindible como los otros cuatro; en efecto, esta ausencia de temor a las consecuencias sólo aparece en las llamadas “situaciones de altruismo extremo”, y explicaría situaciones de cómo una persona es capaz de ponerse en medio de la carretera con tal de que una viejecita no fuera arrollada por un coche a toda velocidad, sin tener en cuenta su riesgo personal y arriesgando su integridad en el proceso, quedando perfectamente explicado con la expresión: “niños, estoy no lo intentéis en casa”.

Ser un superhéroe es un bien muy preciado, y atendiendo a la forma en la que podemos desarrollar y manifestar estas características podría servir para crear una sociedad más basada en la empatía, el altruismo y la conducta prosocial. No todos podemos salvar a alguien de un edificio en llamas, pero sí podemos aportar nuestro pequeño granito de arena.

Fuente: Psychology Today, Psychcentral.

Escrito por David Blanco Castañeda

El sabor de la derrota

Publicado el julio 19, 2015noviembre 10, 2016 por admin

Tradicionalmente desde la psicología hemos estudiado el efecto que tienen las emociones sobre los comportamientos en el ser humano, ya que es aquí donde más plenamente se manifiestan. Por ello, actualmente es bastante conocido el hecho de que sentir diferentes estados emocionales es señal de que hay alguna necesidad que no estamos cubriendo, por ello la principal función de éstas es ponernos en marcha para lograr eso que nos falta o eliminar aquello que no nos conviene.

Más recientemente, se ha comenzado a estudiar cómo estos estados emocionales modifican también nuestra percepción del mundo. En general, se ha observado que un estado emocional proporciona en nosotros una coherencia con lo que percibimos. Esto significa que si estamos tristes tenderemos a atender más a estímulos negativos, o a recordar con mayor probabilidad los acontecimientos negativos que los positivos. Si estamos estresados, o algo nos causa miedo, es más probable que veamos los peligros y amenazas que tenemos delante.

Sin embargo, estas percepciones han sido estudiadas principalmente mediante los sentidos de la vista o el oído, no tomando demasiado en cuenta otras formas de conectar con el mundo, ya que son menos relevantes para el ser humano, como son el tacto o bien el gusto. Actualmente se está comenzando a ampliar el campo de estudio de las emociones con respecto a estos sentidos, del mismo modo que comenzamos a incluir el estudio de una emoción tan importante para el ser humano como es el asco, tradicionalmente poco investigada.

Entre estos nuevos escenarios para la investigación, el estudio de la percepción del sabor ha dado lugar a un curioso estudio en la Universidad de Cornell. En ella, los investigadores querían comprobar si los estados emocionales podían alterar la percepción de los sabores. Para ello, sólo utilizaron los sabores dulce, amargo, salado y ácido, así como un estado emocional positivo o negativo.

Fotografía extraída de www.eatlivelife.com

Una parte importante de esta investigación consistía en elicitar los estados emocionales de los participantes de forma natural, puesto que eran inducidos por la victoria o derrota de su equipo de hockey. Ya ha sido demostrado por la ciencia (aunque por sentido común, ya sabíamos esto) que para los aficionados al deporte el que su equipo gane o pierda induce emociones positivas o negativas, respectivamente.

Lo que encontraron tiene mucho que ver con la coherencia emocional, pero en esta ocasión aplicada al sentido del gusto. Aunque en general, el sabor dulce gustaba más que el ácido, esto se encontraba más resaltado cuando su equipo había perdido. Cuando el equipo se había alzado con la victoria, los participantes del experimento eran más tolerantes con sabores naturalmente poco agradables, como es el sabor ácido. Sin embargo, cuando habían perdido, parece que la percepción de la acidez se hacía aún más ácida, dando lugar a un mayor rechazo.

De este modo, los estados emocionales negativos, de acuerdo con lo anteriormente comentado sobre la coherencia emocional, incrementarían los sabores “negativos”. Aún siendo estos resultados bastante preliminares, esta información nos da muchas pistas sobre temas tan serios como la influencia del estado de ánimo en los trastornos de la conducta alimentaria, como probablemente un estado emocional negativo está generando también cierto efecto sobre la pura percepción de los sabores en las personas que los padecen y ejerciendo a este respecto también una influencia sobre el proceso de recuperación. Esta investigación también nos permite entender con más profundidad el funcionamiento de otros eventos más triviales: el efecto “comer helado en tu sofá, en pijama, cuando has sufrido algún tipo de fracaso”.

Constantemente surgen nuevos resultados provenientes de investigaciones sobre la emoción, de la que aún desconocemos mucho, si atendemos a los distintos avances, cada vez podremos entender mejor el complejo e intrincado resultado de las mismas.

Fuente news.cornell.edu

Noel C, & Dando R (2015). The effect of emotional state on taste perception. Appetite, 95, 89-95 PMID: 26122754

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

¿Puede ser la música un instrumento fundamental en la evocación de recuerdos?

Publicado el julio 5, 2015septiembre 14, 2015 por admin

Extraída de sentadaenmipupitre.wordpress.com

Subo el volumen de mi tocadiscos en el salón. Suena “The Game of Love”, de Santana, y recuerdo la primera vez que la escuché en el salón de mis padres, las veces que la cantaba nerviosamente en la verbena del pueblo, y la primera vez que la bailé con mi pareja, riéndonos por lo tonto de nuestros movimientos. En un solo instante, varios recuerdos se han activado en mi mente y de repente puedo ver el complejo entramado entre situaciones, personas y lugares en mi mente con tan sólo escuchar una canción, como si estuviera otra vez dentro de esos recuerdos. Con este ejemplo cotidiano podemos observar la compleja conexión entre la música y nuestra memoria autobiográfica, siendo asombrosamente ricas algunas rememoraciones con notar los primeros tonos de una canción. ¿Es la emoción asociada a esos recuerdos lo que hace la canción por sí misma tenga tanta fuerza evocativa? ¿Qué zonas cerebrales pueden estar implicadas en la asociación memoria y música? ¿Tienen estos hallazgos consecuencias para el abordaje de algunas dolencias neuropsicológicas? Parece ser que todas las preguntas comienzan a tener respuestas con evidencias sólidas, siendo la música considerada mucho más que un ruido de fondo insertado en nuestras vivencias. Y la primera consideración…las canciones funcionaban mucho mejor si pasaban largos tiempos entre escucha y escucha, siendo los recuerdos más fuertemente evocados cuando los tiempos eran más largos; la fuerza evocativa de la canción se diluía si estaba siendo constantemente recuperada.

Emoción, música y memoria…El primer estudio que ilustra esta interesantísima línea de investigación es el realizado por Amee Baird y Séverine Samson, que recoge la capacidad de evocación de recuerdos de canciones de éxito popular (con canciones que fueron éxito durante la vida de los sujetos de investigación desde que tenían 5 años hasta el momento de hacer la investigación) con pacientes con daño cerebral adquirido. Comparando los resultados con un grupo control, se encontró que la mayor fuerza evocativa la tenían las canciones con fuerte componente emocional positivo (contenido alegre) y que esto se registraba de manera manifiesta y consistente en los pacientes con daño adquirido, dejando claro lo importante que podría ser la música para recuperar recuerdos en aquellos sujetos con este tipo de daños, incluso por encima de las instrucciones verbales que ayudaban a recuperar contenido emocional. Estos hallazgos tenían una condición, los pacientes debían de tener intactas las zonas de reconocimiento tonal y las zonas fundamentales implicadas en la memoria autobiográfica.

¿Música y memoria, cuál es el mapeo cerebral específico? Dos estudios han avalado qué zonas podrían estar detrás de esta relación. El primero de ellos, realizado por el equipo del profesor Petr Janata, encontraron qué zonas cerebrales determinadas se relacionaban con la recuperación autobiográfica y las emociones cuando se escuchaba música popular utilizando técnicas de neuroimagen. Según sus resultados, era el córtex prefrontal medial derecho el que se activaba cuando se ponían en acción estos tres elementos (en el estudio, se les ponía canciones populares y se registraba cuáles de ellas habían evocado recuerdos autobiográficos si habían despertado en ellos emociones positivas), siendo esta zona por tanto relacionada con la recuperación de memorias cuando se escucha música, y siendo, curiosamente, una de las zonas que más tarda en afectarse en la Enfermedad de Alzheimer, teniendo grandes implicaciones positivas para la rehabilitación neuropsicológica. En el otro estudio, realizado por Alluri y colaboradores (de nacionalidad filandesa), se observó, midiendo componentes como el tono, el ritmo y el timbre de una canción determinada, cómo se activaban un gran espectro de componentes cerebrales en los sujetos experimentales, desde el cerebelo, la amígdala o zonas corticales superiores, dejando claro la profunda relación entre la música y las emociones, el movimiento y la creatividad.

¿Cómo podemos utilizar la música en la rehabilitación? En efecto, todos estos resultados muestran el importante recurso que puede suponer la música en la rehabilitación neuropsicológica. Así, la música puede servirnos para recuperar gran variedad de información autobiográfica incluso cuando puede haber un deterioro cerebral importante, y como esto puede verse potenciado por su conexión emocional, despertando una gran gama de emociones (positivas y negativas) que ayuda a la persona a recuperar toda la fuerza intrínseca de cada evocación despertada con una canción.

Sí, puede considerarse de “sensibles” asociar canciones a situaciones vitales importantes, pero estas mismas canciones pueden servirnos de diario autobiográfico cuando una manta extensa (en forma de demencia o daño cerebral adquirido) parece taparnos la forma de acceder a nuestro recuerdo. Así que ya sabéis…darle al play al tocadiscos y disfrutar de vuestros recuerdos.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Psychology Today

Esto te puede pasar si no aprendes a expresar tu enfado

Publicado el junio 28, 2015 por admin

Los psicólogos decimos frecuentemente que es importante identificar y expresar las emociones que sentimos. Desde luego que es extremadamente importante sentirnos orgullosos de nosotros mismos, felices, y aprender a buscar las situaciones que nos pueden hacer reír. Pero también es necesario e importante conocer y manejar las emociones negativas. Conocer nuestros miedos, lo que nos avergüenza, qué cosas o situaciones nos producen tristeza y por supuesto, entender y gestionar aquello que nos enfada.

En nuestra cultura está sólo moderadamente permitido expresar la ira. Sí es cierto que está algo más normalizado entre los hombres que entre las mujeres, pero en muchas ocasiones, dependiendo del contexto en el que nos hayamos criado, tendremos más o menos la tendencia a suprimir esta emoción.

Si lo pensamos fríamente, no parece que sea la mejor solución para aliviarnos el esconder que nos sentimos así, pero muchas veces simplemente por no dañar a los otros, o porque pensamos que pasará más fácilmente si no lo atendemos, nos forzamos a suprimir esta emoción sin prestar atención a las necesidades que nos estaba señalando.

Si no parece suficientemente doloroso apretar los dientes y callar ante las cosas que nos hacen estar enfadados, hacer esto tiene otras consecuencias que pueden terminar por convencerte de que sería mejor aprender a gestionar tu enfado de otra forma. Si tenemos que elegir, parece que ni resignarnos a esta emoción ni tratar de suprimirla es algo que funcione, sino más bien hacer una reevaluación de la situación. Pensarla de otro modo, si no podemos cambiarla, o bien escuchar nuestras emociones y modificar la situación que nos está enfureciendo.

En sí misma, la emoción de ira causa en nosotros una activación en el cuerpo que nos prepara para la lucha, en muchos aspectos es similar al miedo o a la ansiedad. Tendremos una mayor tasa cardiaca, respiración y tensión muscular, así como un aumento de cortisol. ¿Dónde va toda esa activación si no nos permitimos sentirnos así? ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando suprimimos el enfado?

Cáncer

En algunas investigaciones se ha postulado que una muy baja expresión de ira podría dar lugar a la aparición de procesos de cáncer así como la disminución de células que pueden actuar contra éstos. La metodología de estos estudios no permite en sí mismo relacionar los procesos cancerosos como una consecuencia de la supresión de la ira, si parece que la relación indica que la adecuada expresión podría actuar de algún modo aún no conocido en el desarrollo de esta enfermedad.

Aumentar el dolor

En lo que se ha llamado la teoría del proceso irónico, se ha comprobado repetidamente que el intento de suprimir la ira, al igual que otras emociones negativas, paradójicamente da lugar a un mejor acceso atencional a la emoción de enfado. Este proceso, además, aumenta la atención a las sensaciones de dolor, haciéndolas más disponibles y además más dolorosas. Se ha encontrado que ante los problemas de dolor crónico, como es lógico, el hecho de suprimir la emoción de enfado da lugar a un mayor dolor.

Trastornos del Comportamiento Alimentario

Aunque tampoco ha sido estudiado con detenimiento, parece que una adecuada expresión de sentimientos de ira en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria se vio unida a un proceso de recuperación en la que se incluían diversos tratamientos así como un aumento del índice de masa corporal. Parece que podría ser un factor relevante, y merece la pena tenerlo en cuenta.

Camino hacia la depresión

Aunque tampoco tenemos unas conclusiones muy claras, por una parte, tendría sentido que al ser una respuesta de activación del sistema simpático, tal y como lo es el estrés o la ansiedad, acabe derivando en un proceso depresivo. Además, se ha encontrado en diversos artículos científicos que la supresión de la expresión de la ira podría ser un factor mediador para el aumento de síntomas depresivos.

Desde luego, conociendo lo que puede causarnos el no gestionar adecuadamente un sentimiento de ira, parece bastante claro que tratar de esconderla no es una buena opción, aunque culturalmente no termine de estar aceptado, si existe es necesaria, si escuchas tus necesidades, dejarás de sentirla.

Fuentes www.ncbi.nlm.nih.gov, http://www.tandfonline.com, http://www.sciencedirect.com/.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Abbate-Daga, G., Marzola, E., Gramaglia, C., Brustolin, A., Campisi, S., De-Bacco, C., Amianto, F., & Fassino, S. (2012). Emotions in Eating Disorders: Changes of Anger Control After an Emotion-focused Day Hospital Treatment European Eating Disorders Review, 20 (6), 496-501 DOI: 10.1002/erv.2199

Langner, C., Epel, E., Matthews, K., Moskowitz, J., & Adler, N. (2012). Social Hierarchy and Depression: The Role of Emotion Suppression The Journal of Psychology, 146 (4), 417-436 DOI: 10.1080/00223980.2011.652234

Penedo FJ, Dahn JR, Kinsinger D, Antoni MH, Molton I, Gonzalez JS, Fletcher MA, Roos B, Carver CS, & Schneiderman N (2006). Anger suppression mediates the relationship between optimism and natural killer cell cytotoxicity in men treated for localized prostate cancer. Journal of psychosomatic research, 60 (4), 423-7 PMID: 16581368

Quartana PJ, & Burns JW (2007). Painful consequences of anger suppression. Emotion (Washington, D.C.), 7 (2), 400-14 PMID: 17516817

Quartana PJ, Yoon KL, & Burns JW (2007). Anger suppression, ironic processes and pain. Journal of behavioral medicine, 30 (6), 455-69 PMID: 17712618

Szasz, P., Szentagotai, A., & Hofmann, S. (2011). The effect of emotion regulation strategies on anger Behaviour Research and Therapy, 49 (2), 114-119 DOI: 10.1016/j.brat.2010.11.011

Thomas SP, Groer M, Davis M, Droppleman P, Mozingo J, & Pierce M (2000). Anger and cancer: an analysis of the linkages. Cancer nursing, 23 (5), 344-9 PMID: 11037954

Al conflicto de pareja, sonrisa clara.

Publicado el junio 14, 2015 por admin

En tiempos de crisis sentimental, las sonrisas escasean enormemente. De repente, ambas partes de la pareja entran dentro de una espiral de reproches mutuos y continuas discusiones, donde las oportunidades de solución de los problemas disminuyen no tanto porque no se tengan dichas habilidades, sino porque la tensión emocional entre ambos no se alivia, y predomina un estado de alerta y de autodefensa. En estas etapas no priman las soluciones mutuas y consensuadas. Nuestr@ compañer@ se comienza a considerar como un enemig@, y como tal, hacemos notar nuestras necesidades por encima de las suyas por miedo a que la otra parte nos las quite. Nos alejamos de una de las fuentes fundamentales de satisfacción y bienestar emocional, casi sin querer.

Y si recobramos un poco la calma y decidimos tomar cartas en el asunto para solucionar nuestros problemas de pareja, nos empeñamos en intentar no discutir o no repetir el mismo conflicto de ayer por la noche (“a partir de hoy no le quitaré el mando para poner mi serie favorita…”) cuando hay un método más efectivo (y mucho más sencillo) para recuperar la convivencia sentimental: aumentar las emociones positivas.

En efecto, se nos olvida el papel tan poderoso de una sonrisa. No nos engañemos, las emociones positivas como la sonrisa no sólo manifiestan que nos estamos divirtiendo ante una situación o un dato llamativo de una conversación. En una relación de una pareja o amistad nos ayudan a expresar afecto. Y algo más: alivian la tensión (fisiológica y emocional), aumentan los umbrales de manifestación de agresividad (en cualquiera de sus formas) y promueven el uso de la creatividad y la flexibilidad a la hora de solucionar problemas. ¡Vaya!

Para respaldar estas afirmaciones diversos estudios a lo largo de los años han intentado demostrar esta hipótesis. Entre ellos, dos estudios longitudinales realizados en 2010 y 2013 (ver enlaces) con la misma muestra de partida (relaciones de pareja heterosexuales cuyos integrantes tenían entre 40 y 50 años y con un historial de larga duración, seguidos durante un periodo de 13 años para observar qué variables estaban relacionadas con su satisfacción) llegaron a una conclusión similar: en aquellas parejas en las que se demostraba una capacidad de mostrar emociones positivas incluso cuando se encontraban francamente mal (lo que ellos llamaban “downregulating negatives emotions”/regular a la baja emociones negativas) eran las más satisfechas. Esta capacidad se utilizó incluso de factor de predicción de satisfacción en el estudio del 2013, donde expresar este tipo de emociones se consideraba un ejemplo claro de regulación emocional, donde las personas podían modificar sus tensiones emocionales y dar salida a conversaciones y soluciones más constructivas en donde lo más importante era mostrar emociones positivas, por encima de eliminar o erradicar lo negativo. En este estudio, además, se daba especial importancia al papel de la mujer (siendo ellas el agente básico de regulación emocional), pero asumiendo que era más un factor generacional (ya que los integrantes de la pareja, al ser personas de mediana edad, aun habían sido criadas en la idea de que las mujeres eran las que debían de mostrar esa cualidad) y afirmando que la mayor satisfacción se daba cuando ambos participantes mostraban dicha capacidad.

Por todo lo dicho, cuidar y promover un clima emocional positivo en la pareja, lleno de gestos e intercambios de emociones positivas, puede ser una de las llaves fundamentales para solucionar nuestros conflictos. Pero no como respuesta a lo que nos digan, sino siendo tu propia forma de comunicación, enriqueciendo nuestra interacción con nuestra pareja con gestos que la refuerzan constantemente a seguir hablando y acercándose a nosotros. Porque estos aspectos (una broma, una caricia, una sonrisa a tiempo) es lo que, a pesar del esfuerzo que supone cuando estamos enfadados, motiva a la persona a parar y creer en la unión que habéis informado…Como dice el dicho, ¡al mal tiempo, buena cara!

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: www.psychologytoday.com

Lo estás haciendo mal. Tres formas de deshacerse de los pensamientos negativos a largo plazo

Publicado el junio 7, 2015 por admin

Cuando tenemos pensamientos negativos sobre el mundo, sobre nosotros mismos o sobre los que nos rodean lo primero que querríamos es que este tipo de pensamiento desaparezca. Es por eso que tratamos de borrar los pensamientos negativos tan pronto como aparecen. Selección y suprimir, o incluso ctrl+z. Cogemos la “gran goma de borrar mental” para hacer que no quede ni rastro de ellos.

El gran problema de los pensamientos negativos no deseados es que por mucho que queramos eliminarlos, no podemos hacer que desaparezcan sin más. De hecho, en varias investigaciones en psicología se ha podido constatar que cuando nos embarcamos en la ardua tarea de suprimir los pensamientos negativos a menudo sucede justo todo lo contrario.

Reaparecen con una inesperada frecuencia o intensidad cuando dejamos de tratar de suprimirlos activamente. Una vez comprobado que el hecho de que suprimir los pensamientos negativos no es una gran estrategia, ¿qué podemos hacer? ¿Simplemente sufrir por unos pensamientos que nos hacen sentir mal? ¿Seguir sintiéndonos mal por ellos?

Aquí os enumeramos algunas estrategias que sí han funcionado en un contexto de laboratorio para deshacerse de los pensamientos negativos sin necesidad de suprimirlos.

Distracción enfocada.

La estrategia de distraernos de los pensamientos que nos son dañinos es la que más frecuentemente elaboramos por nosotros mismos. De hecho, habremos podido comprobar alguna vez en nuestra vida que si nos ponemos a hacer alguna actividad que requiere de nuestra atención logramos que ante unos pensamientos que nos angustian, estos se debiliten e incluso en ocasiones desaparecen.

Naturalmente puede funcionar que nos distraigamos haciendo cualquier cosa que antes nos haya servido para “desconectar”. Sin embargo, lo que los estudios en psicología dicen respecto a este mecanismo es que funciona bastante bien, pero aún funciona mejor si lo que está planteado como distractor es algo concreto. Para aclarar este punto, podemos tomar como ejemplo lo que llevaban a cabo en los estudios sobre supresión de pensamientos.

En éstos, los investigadores planteaban a los participantes que trataran por todos los medios de no pensar en un oso blanco. El grupo control puso de manifiesto las dificultades para evitar activamente un pensamiento, puesto que el tratar de evitarlo ya era en sí mismo pensarlo. El grupo de distracción simple, redujo significativamente su nivel de pensamientos sobre un oso blanco. Los investigadores crearon un tercer grupo al que le pidieron que para evitar pensar en un oso blanco pensaran en un volkswagen rojo. Este último grupo fue el que más éxito tuvo en pensar menos sobre los osos blancos.

Si tratamos de distraernos sabiendo en qué podemos centrar nuestra atención cuando queremos librarnos de algún pensamiento no deseado, parece que terminará siendo más efectivo.

Reducción del estrés

Aunque pueda parecer que tener una gran carga de estrés sirva en ocasiones de distractor de los pensamientos negativos no deseados, funciona completamente al revés. Al aumentar nuestro nivel de estrés, nuestro cuerpo se prepara para asumir un ataque o un daño de algún tipo; puesto que estamos poniendo en marcha el sistema de ataque o huída de nuestro organismo, es de esperar que los pensamientos que resalten más sean los amenazantes o negativos.

No sólo esto, además, cuando estamos estresados tendemos a fomentar esta invasión de pensamientos negativos con un intento de supresión de los mismos. “¡No es momento de estar ahora pensando estas cosas, tengo mucho que hacer!”

Parece que combinar estrés con tratar de suprimir pensamientos negativos intrusivos es una mezcla explosiva, pues no está muy claro cuál de ellos alimenta a cual y finalmente acabamos en un bucle en el que cada vez nos sentimos peor. Por el contrario, reducir el estrés y la multitarea nos servirá de protección contra la aparición de pensamientos negativos y que no deseamos.

Posponer y ratos de preocupación

Ya que no ha sido exitoso el intento de suprimir los pensamientos negativos a largo plazo, ¿por qué no probar lo contrario? en lugar de continuar la lucha contra los pensamientos no deseados, la idea sería permitir que estén presentes y al menos liberarnos del esfuerzo y el estrés que nos produce luchar contra ellos.

Tanto en niños como en adultos, se ha comprobado en algunos estudios que esta estrategia es efectiva para aliviar el pensamiento rumiativo y no sólo nos liberamos a corto plazo del estrés de tratar de suprimirlo, a largo plazo parece funcionar más satisfactoriamente que luchar contra estos pensamientos.

Aún hay un pero. ¿Entonces me voy a convertir en una persona despreocupada que no pueda pensar sobre los miedos que le atenazan nunca? No es exactamente así. Posponer no significa no pensar nunca sobre esto, sino simplemente aplazarlo a una hora concreta del día. En este momento, al que llamaremos de forma muy original “el rato de preocupación”, dedicaremos media hora del día a dar todas las vueltas que queramos a esto que tanto nos angustia, nos presentaremos de frente a nuestras preocupaciones y les diremos; “vamos, es el momento”.

Estas son tres estrategias que podemos usar para librarnos de ese pensamiento al que no paramos de darle vueltas y que tan mal nos hace sentir. Se han descrito bastantes más estrategias que podemos llevar a cabo para ahuyentarlos sin intentar suprimirlos que comentaremos en otra ocasión. Busquemos un medio para dejar de hacer esto que tan agotador se vuelve; luchar contra ellos, tratar de borrarlos.

Fuente: psycnet.apa.org/journals/amp/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Wegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

Satisfacción sexual en pareja: la importancia de la comunicación en las relaciones sentimentales

Publicado el mayo 24, 2015 por admin

En toda relación sentimental puede experimentarse una etapa en la que los encuentros sexuales disminuyen, incluso drásticamente. En ese momento, ambos miembros de la pareja pueden empezar a albergar razones de esta poca frecuencia: ¿Será que ya no me desea? ¿Siempre ha de encontrar un momento para mostrarse cariños@ con otras personas pero no conmigo? ¿Es que realmente tenemos una crisis tan grande?. Es decir, las parejas tienden a centrarse mucho en la frecuencia, y convertirla en arma arrojadiza en sus propios conflictos, sin percatarse de que comunicar esa insatisfacción podría ser la solución indicada para su problema “de alcoba”.

Paradójicamente, cuando peor estamos con la pareja y más necesitamos conectar con ella y saber lo que piensa respecto a los temas afectivos e íntimos, menos hablamos sobre sexo y más tendemos al silencio e incomprensión, agravando el problema de base y colocando a cada una de las partes en perfecta alineación con su propia postura, sin escuchar al otro. Aquí es cuando se instala en la relación la confusión y el resentimiento, malinterpretando las intenciones del otro y castigando cualquier acercamiento sexual o íntimo, incluido cualquier tipo de comunicación adicional. Así, en la pareja no hay ningún entendimiento.

Sin embargo, esta situación no es irreparable. Poner en marcha a una pareja implica realizar toda una serie de pasos muy importantes, que provocará un reajuste de expectativas y una recuperación de aspectos (caricias, muestras de afecto…) que creían olvidados. Lo primero en este caso es hacer conscientes al otro de que hay un problema: cuando se lleva mucho tiempo sin comunicar, el silencio parece la mejor solución para evitar conflictos y tensiones mayores, pero a larga provoca que ambos actúen como verdaderos desconocidos entre sí. En segundo lugar, comunicar las razones de esta falta de relaciones sexuales puede aliviar enormemente la tensión ya que, aparte de clarificar (y desmantelar) muchos miedos, se considera un esfuerzo muy importante para solucionar el problema desde la perspectiva del “nosotros”; ya que implica un acercamiento de posturas y un intento por hacer que el otro te comprenda. En tercer lugar y no menos relevante, es negociar una serie de decisiones que garantizan reactivar la pasión y la intimidad, con acciones claras para acercarse al otro. Entre ellas estarían:

Baúl de los recuerdos: reactivar la pasión no pasa por realizar prácticas novedosas y ultraexcitantes que garantizan de manera determinante las relaciones sexuales. En efecto, la pareja ya dispone de un bagaje previo de prácticas, gestos y juegos que ya en su pasado funcionó. Hay que hacer un esfuerzo de memoria por volver a situaciones que antes nos daban una satisfacción enorme.
El camino empieza por el primer paso. En efecto, cosas tan sencillas como los abrazos (para reestablecer la intimidad) y los besos (para reestablecer la pasión) permiten un cambio de actitud y un descargue hormonal que favorece el terreno para una relación afectivo-sexual. Ya saben, ante la duda, besen.
Utilizar la agenda. Si en la pareja se ha establecido el hábito de no tener relaciones sexuales, no se tendrán. La pareja ya ha encontrado toda una serie de actividades que lo compensan. Por ello, hay que planificar unas horas a la semana escogidas para ello, en donde también podemos escoger otros aspectos (lencería, cuidar los olores y temperatura de la habitación, preparar una cena romántica previa) que erotizan el ambiente y nos hace estar más predispuestos al otro.
Erotiza las situaciones. Hacer un poco de investigación sexual y prever lo que al otro le puede gustar (y a nosotros) puede crear situaciones novedosas, creativas y divertidas que hacen de la rutina algo pasado. También implica cambiar las formas de cómo iniciar la relación entre ambos; estableciendo juegos y situaciones picantes y seductoras que a ambos le resulten atractivas (juegos de roles, actuar “como si” les estuvieran seduciendo por primera vez en una discoteca….).
El afecto y la reafirmación como la mejor medicina: ante cualquier cambio positivo y que nos resulte un esfuerzo para la mejora de la pareja, hay que reforzarlo. No sólo decir que lo que ha hecho nos gusta, sino hacer manifestaciones de cariño diarias y constantes de que nos alegramos de verle y de cualquier momento es propicio para arrancarle un beso.
Reducir el estrés y el exceso de responsabilidades. La ansiedad y el sexo no casan muy bien en la misma ecuación; realizar toda una serie de acciones cotidianas que busquen reducir las “prisas” y el estrés diario permite el surgimiento de situaciones de descanso y mayor beneplácito para el otro. Recuerde: el relax sólo se consigue con acciones que nos provoca tranquilidad, no haciendo miles de acciones que nos eviten la ansiedad.

Fuente: psychcentral

Escrito por David Blanco Castañeda

La escritura expresiva aumenta el bienestar

Publicado el mayo 17, 2015 por admin

En la práctica de la psicología se pueden utilizar técnicas muy diversas para mejorar la calidad de vida y el bienestar de las personas que acuden a terapia. Una de estas opciones para la mejora emocional es la escritura expresiva. Algunas personas acostumbradas a escribir un diario la desarrollan por sí mismos, lo que les produce beneficios similares. Pero ¿cómo funciona la escritura expresiva?

Aunque los resultados de los estudios sobre escritura expresiva no terminan de ser concluyentes, en muchas ocasiones sí se encuentra una mejora significativa en el bienestar al realizar esta tarea de una forma concreta. De entre los diferentes estudios realizados, resulta llamativo que las mayores mejoras aparezcan en la salud física, más que en el campo emocional. Esto se puede traducir en menos visitas al médico, mejora del sistema inmune, de la función respiratoria o mejora de la presión sanguínea.

En primer lugar se planteó que esta técnica constituye una forma de expresión válida sobre temas que pudieran ser difíciles de tratar cara a cara con el terapeuta. Aunque se ha encontrado validez en diversos tipos de problemas psicológicos, en general se ha estudiado más frecuentemente en casos de estrés muy intenso o post traumático, especialmente cuando se muestran niveles bastante altos de somatización. Esto, en sí mismo, es importante. De hecho, cuando una persona tiene dificultades para expresarse respecto a algún evento emocional, el dar un nombre a la emoción sentida permite que se reduzca considerablemente la intensidad percibida de dicha emoción.

Podría parecer que lo importante en esta técnica es sólo la expresión de la emoción, lo que ya de por sí está jugando un papel; sin embargo, cuando se compara el beneficio obtenido durante la escritura expresiva con una escritura centrada específicamente en el componente emocional o únicamente en el componente situacional no se obtienen unos resultados tan prometedores como cuando combinamos ambos factores. La actividad de la que hablamos aquí debe incluir tanto contenido sobre la situación como sobre la emoción sentida. De esta forma, la escritura ayuda a dar un sentido a esos momentos de estrés, permite un procesamiento cognitivo más adecuado de éstos y por tanto un manejo más apropiado de estos recuerdos.

Cuando se analizó la evolución en el uso de esta técnica, se pudo encontrar que a medida que los pacientes mejoraban en su estado de salud y aumentaban las sesiones de escritura expresiva, se producía un aumento de palabras relacionadas con emociones positivas, un uso más moderado de palabras relacionadas con emociones negativas y, a un nivel más cognitivo que emocional, vieron que cada vez se usaban más palabras relacionadas con la comprensión de algunos eventos (como por ejemplo: “me di cuenta o comprendí”, así como palabras explicativas como “porque o la razón de que…”). Esto no sólo lleva a pensar que al desarrollar este ejercicio terapéutico se pueda lograr dar un sentido a los hechos vividos, sino que además, al contarse a uno mismo una historia en la que expliquemos lo que nos ha ocurrido le damos una narrativa coherente.

Esta técnica tiene también algunos contras, puesto que a pesar de los beneficios a lo largo del tiempo, también se ha observado que en los primeros momentos de la aplicación las personas que la llevan a cabo sufren un aumento del estado de ánimo negativo. Por tanto, es importante tener este detalle en cuenta a la hora de ponerla en práctica.

Aunque no se comprende del todo bien el mecanismo por el cual funciona escribir sobre eventos que han sido complicados, hay algunas herramientas que podemos desarrollar a través del aprendizaje cultural que aumentan nuestro bienestar, ya no sólo el psicológico, sino también el físico.

Ya nos recordaba Henry David Thoreau en su libro “Walden”, la importante diferencia entre expresar de forma hablada o escrita:

“Existe una diferencia memorable entre la lengua hablada y la lengua escrita, entre el idioma hablado y el idioma escrito. La primera es normalmente transitoria, un sonido, un habla, meramente un dialecto, casi salvaje, y lo aprendemos inconscientemente, como bestias, de nuestras madres. La segunda es la experiencia y la madurez de la primera […] una expresión reservada y selecta, demasiado cargada de sentido para ser escuchada por el oído.”

Fuentes: Clinical Psychology Review, BJPsych Advances

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Baikie, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing Advances in Psychiatric Treatment, 11 (5), 338-346 DOI: 10.1192/apt.11.5.338

Esterling BA, L’Abate L, Murray EJ, & Pennebaker JW (1999). Empirical foundations for writing in prevention and psychotherapy: mental and physical health outcomes. Clinical psychology review, 19 (1), 79-96 PMID: 9987585

Cenit Psicólogos Moratalaz

Centro de Investigación y Terapia Cenit Psicólogos

Cómo el estrés acaba con la satisfacción

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