Lo estás haciendo mal. Tres formas de deshacerse de los pensamientos negativos a largo plazo

Cuando tenemos pensamientos negativos sobre el mundo, sobre nosotros mismos o sobre los que nos rodean lo primero que querríamos es que este tipo de pensamiento desaparezca. Es por eso que tratamos de borrar los pensamientos negativos tan pronto como aparecen. Selección y suprimir, o incluso ctrl+z. Cogemos la “gran goma de borrar mental” para hacer que no quede ni rastro de ellos.

El gran problema de los pensamientos negativos no deseados es que por mucho que queramos eliminarlos, no podemos hacer que desaparezcan sin más. De hecho, en varias investigaciones en psicología se ha podido constatar que cuando nos embarcamos en la ardua tarea de suprimir los pensamientos negativos a menudo sucede justo todo lo contrario.

Reaparecen con una inesperada frecuencia o intensidad cuando dejamos de tratar de suprimirlos activamente. Una vez comprobado que el hecho de que suprimir los pensamientos negativos no es una gran estrategia, ¿qué podemos hacer? ¿Simplemente sufrir por unos pensamientos que nos hacen sentir mal? ¿Seguir sintiéndonos mal por ellos?

Aquí os enumeramos algunas estrategias que sí han funcionado en un contexto de laboratorio para deshacerse de los pensamientos negativos sin necesidad de suprimirlos.

Foto extraída de addicted2success.com
Foto extraída de addicted2success.com

Distracción enfocada.

La estrategia de distraernos de los pensamientos que nos son dañinos es la que más frecuentemente elaboramos por nosotros mismos. De hecho, habremos podido comprobar alguna vez en nuestra vida que si nos ponemos a hacer alguna actividad que requiere de nuestra atención logramos que ante unos pensamientos que nos angustian, estos se debiliten e incluso en ocasiones desaparecen.

Naturalmente puede funcionar que nos distraigamos haciendo cualquier cosa que antes nos haya servido para “desconectar”. Sin embargo, lo que los estudios en psicología dicen respecto a este mecanismo es que funciona bastante bien, pero aún funciona mejor si lo que está planteado como distractor es algo concreto. Para aclarar este punto, podemos tomar como ejemplo lo que llevaban a cabo en los estudios sobre supresión de pensamientos.

En éstos, los investigadores planteaban a los participantes que trataran por todos los medios de no pensar en un oso blanco. El grupo control puso de manifiesto las dificultades para evitar activamente un pensamiento, puesto que el tratar de evitarlo ya era en sí mismo pensarlo. El grupo de distracción simple, redujo significativamente su nivel de pensamientos sobre un oso blanco. Los investigadores crearon un tercer grupo al que le pidieron que para evitar pensar en un oso blanco pensaran en un volkswagen rojo. Este último grupo fue el que más éxito tuvo en pensar menos sobre los osos blancos.

Si tratamos de distraernos sabiendo en qué podemos centrar nuestra atención cuando queremos librarnos de algún pensamiento no deseado, parece que terminará siendo más efectivo.

Reducción del estrés

Aunque pueda parecer que tener una gran carga de estrés sirva en ocasiones de distractor de los pensamientos negativos no deseados, funciona completamente al revés. Al aumentar nuestro nivel de estrés, nuestro cuerpo se prepara para asumir un ataque o un daño de algún tipo; puesto que estamos poniendo en marcha el sistema de ataque o huída de nuestro organismo, es de esperar que los pensamientos que resalten más sean los amenazantes o negativos.

No sólo esto, además, cuando estamos estresados tendemos a fomentar esta invasión de pensamientos negativos con un intento de supresión de los mismos. “¡No es momento de estar ahora pensando estas cosas, tengo mucho que hacer!”

Parece que combinar estrés con tratar de suprimir pensamientos negativos intrusivos es una mezcla explosiva, pues no está muy claro cuál de ellos alimenta a cual y finalmente acabamos en un bucle en el que cada vez nos sentimos peor. Por el contrario, reducir el estrés y la multitarea nos servirá de protección contra la aparición de pensamientos negativos y que no deseamos.

Posponer y ratos de preocupación

Ya que no ha sido exitoso el intento de suprimir los pensamientos negativos a largo plazo, ¿por qué no probar lo contrario? en lugar de continuar la lucha contra los pensamientos no deseados, la idea sería permitir que estén presentes y al menos liberarnos del esfuerzo y el estrés que nos produce luchar contra ellos.

Tanto en niños como en adultos, se ha comprobado en algunos estudios que esta estrategia es efectiva para aliviar el pensamiento rumiativo y no sólo nos liberamos a corto plazo del estrés de tratar de suprimirlo, a largo plazo parece funcionar más satisfactoriamente que luchar contra estos pensamientos.

Aún hay un pero. ¿Entonces me voy a convertir en una persona despreocupada que no pueda pensar sobre los miedos que le atenazan nunca? No es exactamente así. Posponer no significa no pensar nunca sobre esto, sino simplemente aplazarlo a una hora concreta del día. En este momento, al que llamaremos de forma muy original “el rato de preocupación”, dedicaremos media hora del día a dar todas las vueltas que queramos a esto que tanto nos angustia, nos presentaremos de frente a nuestras preocupaciones y les diremos; “vamos, es el momento”.

Estas son tres estrategias que podemos usar para librarnos de ese pensamiento al que no paramos de darle vueltas y que tan mal nos hace sentir. Se han descrito bastantes más estrategias que podemos llevar a cabo para ahuyentarlos sin intentar suprimirlos que comentaremos en otra ocasión. Busquemos un medio para dejar de hacer esto que tan agotador se vuelve; luchar contra ellos, tratar de borrarlos.

Fuente: psycnet.apa.org/journals/amp/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgWegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

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