Si te haces autosabotaje, puede tener origen en tu infancia

Los comportamientos que realizamos cada día han sido aprendidos en la infancia, por tanto, la manera en la que hemos sido tratados en esta etapa puede influir sobre muchas de las actitudes que contribuyen al autosabotaje provienen de una infancia tóxica. Lo que suele ocurrir, sin embargo, es que cuando no hemos tenido una infancia precisamente feliz, es habitual que se tienda a dejarla atrás y tratar de asumir un enfoque de “lo pasado pasado está”, ya que hemos sobrevivido, nos decimos, no nos centremos más en ello.

Pero estos comportamientos son frecuentemente inconscientes, y no es hasta que comenzamos un proceso de recuperación que no comenzamos a tomar conciencia de que es en esa etapa donde tienen su origen y por tanto para aprender a enfocar de otra manera las situaciones en las que actualmente nos comportamos de forma tóxica hacia nosotros mismos, al menos debemos atender a esa infancia dolorosa. El primer paso, es conocer los patrones que estamos teniendo.

Conociendo los patrones de autosabotaje:

1. Estás motivado por el miedo al fracaso

Los psicólogos Andrew Elliott y Todd Thrash propusieron una teoría psicológica sobre si para orientar nuestros objetivos nos motivamos por el enfoque o por la evitación. Cuando nos enfocamos a los objetivos, pensamos como podremos hacerlo, las formas en las que solucionar los posibles contratiempos, qué habilidades necesitaremos y una cierta ilusión a nivel emocional por el hecho de lograrlo. Por otro lado, cuando nos enfocamos desde la evitación, sólo pensar en el objetivo te llena de terror, y tienes la certeza de que vas a fracasar y terminarás haciendo el ridículo.

Foto extraída de medium.com
Foto extraída de medium.com

Es frecuente que las hijas que han tenido una madre muy crítica o muy exigente eludan los desafíos, ya que el precio a pagar por no conseguirlo es demasiado alto, de modo que es fácil transmitir el miedo al fracaso a los hijos. Además, los hijos de padres o madres narcisistas podrían temer la vergüenza asociada a no conseguirlo, aún conociendo que lograr el orgullo de sus padres tiene unas gratificaciones.

2. Constantemente te cuestionas a ti mismo

Si durante la infancia te dijeron que no eres lo suficientemente bueno, es habitual llegar a la edad adulta preguntándote si tu madre tenía razón, a pesar de haber conseguido algunos logros evidentes. Estos cuestionamientos constantes pueden llevar a patrones de rumia cognitiva; pensamientos repetitivos que pueden bloquearte, impedirte tomar decisiones y sentir mucho malestar. Se podría también relacionar con lo que se ha llamado “el síndrome del impostor”, una sensación persistente de que eres un fraude a punto de ser descubierto y de que los logros objetivos son sólo pura suerte y no un reflejo del esfuerzo que has invertido en ellos.

3. Siempre te autocriticas

Cuando las cosas van mal en tu vida, o te equivocas, ¿culpas siempre a tus defectos y debilidades? ¿Das importancia a hechos externos a ti que pueden influir sobre tus propios errores y situaciones negativas de tu vida? Un exceso de autocrítica hace que atribuyamos los fracasos exclusivamente a las propias imperfecciones, dejando claro que no eres lo suficientemente bueno para una relación, un trabajo, o cualquier otro logro positivo.

4. No confías en tus propias percepciones

A muchas hijas criadas por madres excesivamente críticas o narcisistas se les ha dicho muchas veces a lo largo de su vida que han entendido mal lo que se les dijo, que son demasiado sensibles o dramáticas. Cuando este ha sido un mensaje frecuente en la infancia, es probable que te creas en la vida adulta que es totalmente verdad. Es fácil que termines por cuestionar la propia percepción de la realidad, de los eventos ocurridos, de las explicaciones de los mismos y de cómo te sientes al respecto. Esto, desgraciadamente, alimenta comportamientos autodestructivos y de autosabotaje, además de contaminar el propio sentido de quién es uno mismo.

5. No usas tus sentimientos para informar de tus pensamientos

Muchos niños criados en hogares tóxicos, entierran sus sentimientos para sobrellevar las situaciones de abuso verbal. Se arman para no responder (ni sentir) a estos ataques, que hacen que parezca un entorno más seguro. En ocasiones, pueden llegar a la conclusión de que sentir es algo doloroso. Otros, por otra parte, se inundan de la emoción y no son capaces de enfrentarla. Con estos patrones en la infancia, en la edad adulta se mantendrán estas creencias, o dará lugar a la confusión de emociones, no saber distinguir entre enfado y miedo, vergüenza y dolor, u otra variedad de confusión emocional.

Con aprendizajes más sanos en la infancia, los sentimientos son muy valiosos para refinar estrategias de acción, comunicar deseos y necesidades, así como comprender las emociones expresadas por los otros.

6. No logras manejar las emociones

Cuando hemos tenido una madre emocionalmente distante o no disponible, o que simplemente no está interesada en responder emocionalmente a los hijos, da lugar a una falta de manejo emocional. Tener una madre sintonizada emocionalmente nos enseña a calmarnos a nosotros mismos, así como conectar con los demás en esos momentos. No ser capaz de manejar las emociones negativas también conduce a métodos de afrontamiento contraproducentes y que alimentan una mayor ansiedad.

Estrategias para abordar el autosabotaje

El primer paso necesario, como hemos estado describiendo hasta ahora es el reconocer los patrones de autosabotaje que nos están ocurriendo, frecuentemente de forma inconsciente. Para el conocimiento de ellos, además, es útil rastrear qué fuentes de origen en la infancia alimentan un comportamiento de este tipo. Después de esto, hay varios abordajes que se pueden realizar.

1. Hacer frente al miedo al fracaso

Concentrarse en reforzar la propia capacidad en lugar de mantener el enfoque hacia el posible fracaso puede ayudar a cambiar el habla interna sobre la manera en la que nos enfrentamos a los retos. Pensar en estos retos, y valorar de donde proviene el miedo a afrontarlos, seguido de un acto sistemático de poner en duda los argumentos sobre el peligro del fracaso, identificando cuánto de esto forma parte de un discurso tóxico y sobreaprendido. Esto es una manera de afrontar este miedo, aunque desgraciadamente, que desaparezca es poco probable, en un primer momento.

2. Detener la rumiación

Si te involucras profundamente en alguna tarea, es más fácil parar los pensamientos de duda y con formato rumiativo. Incluso el planificar lo que puedes hacer para buscar un objetivo puede lograr detener este patrón que tanto paraliza y daña. También es posible disminuir las preocupaciones sumergiéndonos más en ellas, pensando en lo peor que podría pasar e imaginando la catástrofe, en lugar de quedarnos sólo en los “y sis”. Incluso, dedicar un tiempo en la semana a concentrarse únicamente en estas preocupaciones puede ayudar.

3. Analiza la autocrítica

Cuando algo nos sale mal y emocionalmente nos sentimos sobrepasados y sólo podemos contarnos todo lo terribles que somos para explicar este error, podemos intentar parar este patrón y centrarnos en el análisis de qué salió mal para que finalmente no lográramos lo que nos habíamos propuesto. En un análisis más frío, quizá consigamos repartir responsabilidades entre nosotros, otras  personas, el contexto, el momento e incluso el azar. De esta forma, sólo somos un factor más en el error, lo cual es normalmente lo más acertado, además de menos doloroso.

4. Cuestiona la desconfianza de tus propias percepciones

Cuando comienzas a dudar de la manera en la que interpretas la realidad, enumera tres razones por las que dudar y tres por las que no dudar de lo que estás interpretando. En estas razones, busca cuánto de lo que te han dicho en tu familia está influyendo sobre las mismas. Una vez hecho esto, puede que descubras que las respuestas automáticas de auto-duda no son tan convincentes, además, nos impiden ver nuestras propias necesidades y capacidades correctamente.

5. Comienza a tratar tu reactividad

El esfuerzo para lograr esto, después de años de aprendizaje en el sentido inverso, ha de ser mucho y es complicado. De nuevo se trata de reconocer qué situaciones producen reacciones emocionales demasiado fuertes y aplicar técnicas que te sirvan para calmarte a ti mismo. Lucha con la sensación de inadecuación que te pueden producir situaciones incluso cotidianas. Planifica de qué forma puedes manejar tus respuestas sobreaprendidas antes de encontrarte en las situaciones.

Con estos abordajes, en resumen, puedes aprender a cuidarte y protegerte a ti mismo, sustituyendo lo que desgraciadamente tu madre no supo o no pudo hacer, y lograr aprender de un pasado doloroso en lugar de sólo sobrevivir y huir hacia adelante.

Adaptado y traducido de Psychology Today

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Lo estás haciendo mal. Tres formas de deshacerse de los pensamientos negativos a largo plazo

Cuando tenemos pensamientos negativos sobre el mundo, sobre nosotros mismos o sobre los que nos rodean lo primero que querríamos es que este tipo de pensamiento desaparezca. Es por eso que tratamos de borrar los pensamientos negativos tan pronto como aparecen. Selección y suprimir, o incluso ctrl+z. Cogemos la “gran goma de borrar mental” para hacer que no quede ni rastro de ellos.

El gran problema de los pensamientos negativos no deseados es que por mucho que queramos eliminarlos, no podemos hacer que desaparezcan sin más. De hecho, en varias investigaciones en psicología se ha podido constatar que cuando nos embarcamos en la ardua tarea de suprimir los pensamientos negativos a menudo sucede justo todo lo contrario.

Reaparecen con una inesperada frecuencia o intensidad cuando dejamos de tratar de suprimirlos activamente. Una vez comprobado que el hecho de que suprimir los pensamientos negativos no es una gran estrategia, ¿qué podemos hacer? ¿Simplemente sufrir por unos pensamientos que nos hacen sentir mal? ¿Seguir sintiéndonos mal por ellos?

Aquí os enumeramos algunas estrategias que sí han funcionado en un contexto de laboratorio para deshacerse de los pensamientos negativos sin necesidad de suprimirlos.

Foto extraída de addicted2success.com
Foto extraída de addicted2success.com

Distracción enfocada.

La estrategia de distraernos de los pensamientos que nos son dañinos es la que más frecuentemente elaboramos por nosotros mismos. De hecho, habremos podido comprobar alguna vez en nuestra vida que si nos ponemos a hacer alguna actividad que requiere de nuestra atención logramos que ante unos pensamientos que nos angustian, estos se debiliten e incluso en ocasiones desaparecen.

Naturalmente puede funcionar que nos distraigamos haciendo cualquier cosa que antes nos haya servido para “desconectar”. Sin embargo, lo que los estudios en psicología dicen respecto a este mecanismo es que funciona bastante bien, pero aún funciona mejor si lo que está planteado como distractor es algo concreto. Para aclarar este punto, podemos tomar como ejemplo lo que llevaban a cabo en los estudios sobre supresión de pensamientos.

En éstos, los investigadores planteaban a los participantes que trataran por todos los medios de no pensar en un oso blanco. El grupo control puso de manifiesto las dificultades para evitar activamente un pensamiento, puesto que el tratar de evitarlo ya era en sí mismo pensarlo. El grupo de distracción simple, redujo significativamente su nivel de pensamientos sobre un oso blanco. Los investigadores crearon un tercer grupo al que le pidieron que para evitar pensar en un oso blanco pensaran en un volkswagen rojo. Este último grupo fue el que más éxito tuvo en pensar menos sobre los osos blancos.

Si tratamos de distraernos sabiendo en qué podemos centrar nuestra atención cuando queremos librarnos de algún pensamiento no deseado, parece que terminará siendo más efectivo.

Reducción del estrés

Aunque pueda parecer que tener una gran carga de estrés sirva en ocasiones de distractor de los pensamientos negativos no deseados, funciona completamente al revés. Al aumentar nuestro nivel de estrés, nuestro cuerpo se prepara para asumir un ataque o un daño de algún tipo; puesto que estamos poniendo en marcha el sistema de ataque o huída de nuestro organismo, es de esperar que los pensamientos que resalten más sean los amenazantes o negativos.

No sólo esto, además, cuando estamos estresados tendemos a fomentar esta invasión de pensamientos negativos con un intento de supresión de los mismos. “¡No es momento de estar ahora pensando estas cosas, tengo mucho que hacer!”

Parece que combinar estrés con tratar de suprimir pensamientos negativos intrusivos es una mezcla explosiva, pues no está muy claro cuál de ellos alimenta a cual y finalmente acabamos en un bucle en el que cada vez nos sentimos peor. Por el contrario, reducir el estrés y la multitarea nos servirá de protección contra la aparición de pensamientos negativos y que no deseamos.

Posponer y ratos de preocupación

Ya que no ha sido exitoso el intento de suprimir los pensamientos negativos a largo plazo, ¿por qué no probar lo contrario? en lugar de continuar la lucha contra los pensamientos no deseados, la idea sería permitir que estén presentes y al menos liberarnos del esfuerzo y el estrés que nos produce luchar contra ellos.

Tanto en niños como en adultos, se ha comprobado en algunos estudios que esta estrategia es efectiva para aliviar el pensamiento rumiativo y no sólo nos liberamos a corto plazo del estrés de tratar de suprimirlo, a largo plazo parece funcionar más satisfactoriamente que luchar contra estos pensamientos.

Aún hay un pero. ¿Entonces me voy a convertir en una persona despreocupada que no pueda pensar sobre los miedos que le atenazan nunca? No es exactamente así. Posponer no significa no pensar nunca sobre esto, sino simplemente aplazarlo a una hora concreta del día. En este momento, al que llamaremos de forma muy original “el rato de preocupación”, dedicaremos media hora del día a dar todas las vueltas que queramos a esto que tanto nos angustia, nos presentaremos de frente a nuestras preocupaciones y les diremos; “vamos, es el momento”.

Estas son tres estrategias que podemos usar para librarnos de ese pensamiento al que no paramos de darle vueltas y que tan mal nos hace sentir. Se han descrito bastantes más estrategias que podemos llevar a cabo para ahuyentarlos sin intentar suprimirlos que comentaremos en otra ocasión. Busquemos un medio para dejar de hacer esto que tan agotador se vuelve; luchar contra ellos, tratar de borrarlos.

Fuente: psycnet.apa.org/journals/amp/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgWegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

La preocupación y la culpa en tu salud

A menudo escuchamos noticias y comentarios sobre la salud mental en los medios de comunicación que nos dan a entender o sugieren que las causas biológicas son de alguna manera más importantes y fundamentales que los factores sociales o psicológicos. Esto es el encanto de eso que llamamos reduccionismo. De hecho, cuando tratamos un tema tan complejo como la mente y conducta humanas debemos considerar todos los posibles niveles de explicación y especialmente si tenemos en cuenta que los factores psicológicos y sociales suelen ser los más susceptibles de intervención.

Un nuevo estudio liderado por la Universidad de Liverpool, en colaboración con la cadena BBC, apoyaría este punto de vista. Este grupo de investigadores realizó una encuesta a más de 32.000 personas (de entre18 y 85 años de edad) en la que se preguntaba por diversos datos relacionados con el estado de salud mental (en términos de depresión y ansiedad), los factores de riesgo genético (medido por su historia familiar), sus relaciones interpersonales, acontecimientos de la vida, demografía y dos aspectos sobre sus “tendencias psicológicas”: la rumiación de pensamiento (si se preocupa en exceso, no pudiendo parar de darle vueltas a las cosas) y el tipo de estilo atribucional (culparse a sí mismo de las cosas que salen mal pese a que éstas sean externas).

En el estudio se investigaron las relaciones existentes entre los factores biológicos, sociales y psicológicos y el estado de salud mental de los participantes. Los resultados obtenidos sugieren que los eventos traumáticos de la vida tienen un vínculo directo más fuerte con la depresión y la ansiedad, seguido de una historia familiar de problemas de salud mental y la baja condición social (en términos de educación e ingresos). La soledad y la falta de apoyo social también se vincularon directamente con una mala salud mental.

Sin embargo, podría decirse que el hallazgo más importante fue que la relación entre estos factores y la mala salud mental estaba mediada significativamente (aunque no totalmente) por las “tendencias psicológicas” de la rumiación y el estilo atribucional de la persona. Los autores afirman que sus resultados apoyan claramente la afirmación de que los agentes causales biológicos, sociales y circunstanciales afectarían a nuestra salud mental y bienestar a través de su impacto en la forma en que procesamos la información y percibimos el mundo. Aunque en este estudio los aspectos psicológicos no mediaron completamente la relación entre los factores medidos y el trastorno mental, esto podría deberse a que sólo se midieron dos componentes o procesos psicológicos (rumiación y estilo atribucional).

Según los investigadores, estos resultados tienen implicaciones prácticas, ya que los procesos psicológicos como la rumiación y culpa son abordables desde la psicoterapia. Por supuesto, este estudio tiene sus limitaciones como reconocen los mismos autores. La más importante es que los datos sólo representan una sola instantánea en el tiempo. Para disponer de una evidencia más sólida al respecto de la función de mediación de estos factores psicológicos, serán necesarias nuevas investigaciones en las que se recopile información sobre los participantes a lo largo y durante las diferentes etapas vitales.

Fuente: Research Digest

Escrito por María Rueda Extremera