Que la alimentación de hoy en día no es la misma que la de generaciones pasadas es prácticamente una realidad.
En una sociedad donde el comer como acto social (rodeados de familia o amigos y conversaciones variadas) se está perdiendo por las maratonianas jornadas laborales que nos obligan a comer fuera de casa, el ir siempre a la carrera y/o la colonización de las nuevas tecnologías como compañeros de mesa (así como la proliferación de la comida rápida en detrimento de la dieta mediterránea), la alimentación está dejando de ser real para convertirse en muchas ocasiones en una herramienta para gestionar otra serie de “cosas” que pasan en nuestro día a día: las emociones displacenteras.
A este tipo de hambre o forma de comer se le conoce como comer emocional o hambre emocional (frente al apetito real fruto de la necesidad de alimentarse para subsistir). A continuación detallamos las principales diferencias existentes entre ambas:
HAMBRE EMOCIONAL
Se dispara de repente. Se convierte en una urgencia.
Aparece un antojo específico. No hay negociación posible: sólo ese alimento podrá saciar el hambre emocional que estamos experimentando en ese momento.
Exige ser atendida EN ESE PRECISO INSTANTE.
Me dejará seguir comiendo, aun cuando estemos satisfechos. Podría asemejarse a un atracón.
Supone comer impulsado por una emoción, lo que en la mayoría de ocasiones conllevará sentimientos de culpabilidad asociados.
HAMBRE REAL
Nuestra sensación de hambre va apareciendo progresivamente, a medida que descienden las reservas energéticas de nuestro cuerpo.
El hambre real está abierta a cualquier alimento que pongamos en el plato.
Puede esperar un poco a ser saciada (el conocido agujero en el estómago).
Nuestro organismo es sabio, nos advierte que debemos parar de comer: aparece sensación de saciedad.
Comer por necesidad física no suele llevar asociada ninguna emoción (en todo caso satisfacción).
El sentimiento de estar gordo genera en muchas personas inseguridad y complejos que afectan al desarrollo saludable de las mismas, generando angustia y llegando incluso a derivar en trastornos de la conducta alimentaria, con repercusiones psíquicas importantes.
Sin embargo, cuando hablamos del comer emocional no nos estamos refiriendo a imagen corporal, ni tan siquiera debe equipararse al concepto de obesidad (aunque sí que puede conllevar aumentos considerables de peso) sino que se utiliza como estilo de afrontamiento pasivo ante una serie de emociones que están teniendo lugar en nosotros (ira, ansiedad, tristeza, miedo,…) y/o de situaciones desagradables.
6 DESENCADENANTES DEL COMER EMOCIONALMENTE
1.- Sirve para evitar emociones desagradables.
El hambre emocional trata de camuflar la ansiedad o la tristeza derivados de eventos estresantes del día a día como pueden ser una discusión con tu pareja o problemas en el trabajo. Mientras comes estás distraído y puedes encontrarlo incluso calmante; sin embargo, ese alivio sólo dura mientras estás masticando, luego es bastante probable que reaparezcan dichas emociones latentes sumado a sentimientos de culpabilidad por el atiborramiento.
2.- Es un modo de acabar con el aburrimiento.
Cuando experimentamos una soledad incómoda o un aburrimiento difícil de tolerar la comida puede parecer la respuesta. Comer nos da “algo que hacer” y así permanecer en nuestra zona de confort.
3.- Mantiene la falta de conciencia de la conducta.
En el momento en el que se pierden las sensaciones físicas de saciedad o no somos conscientes del alimento en sí (sabor, textura, …) comer se convierte en una forma de calmarse. A mayores de ser un hábito, necesario para sobrevivir, puede que lo estemos utilizando como acto repetitivo que nos adormece para no estar presentes en nuestra realidad.
4.- Calma la urgencia fruto de tener que demorar algo que nos gusta.
Está tu pastel de chocolate preferido en la cocina y en lugar de poder retrasar el meterle bocado tu mente lo quiere y lo quiere ahora, urgentemente. Extrapolándolo a otras situaciones el comer emocional también nos serviría para “hacer tiempo” mientras demoramos otros estímulos gratificantes.
5.- Es más frecuente cuando estamos cansados (“quemados” concretando más).
En situaciones de burnout en el trabajo es posible que no estemos agotados físicamente pero sí cansados de concentrarnos y centrar nuestros recursos en una tarea desagradable. La comida puede parecer la respuesta en esos casos.
6.- Ante bajos niveles de reforzamiento o fuentes de placer.
En estos casos puede que la comida sea la forma más fácil de generar una experiencia placentera o de premiarte cuando tienes motivos de celebración.
Alimentos capaces de producir más serotonina y dopamina (sobre todo) son inconscientemente más consumidos cuando comemos emocionalmente ya que estimulan nuestras vías del placer (el chocolate, por ejemplo, suele vivenciarse como una verdadera adicción).
¿PUEDE AYUDAR EL ABORDAJE PSICOLÓGICO?
Superar la alimentación emocional puede ser un desafío difícil y constante ya que la comida está en todas partes y tienta con inmediato placer y alivio. No se puede practicar la abstinencia total de los alimentos, no obstante sí que está ampliamente corroborado que este tipo de abordaje (frente a las dietas, por ejemplo) ayuda a que se dejen de utilizar como herramienta de afrontamiento ante el malestar psicológico.
Conocer el desencadenante del impulso de comer es un paso importante para superar la alimentación emocional: quizás no estés seguro de si estás físicamente hambriento o por el contrario es una “necesidad” ante un evento que te está generando malestar. Hasta que vuelvas a aprender las señales físicas del hambre, preguntas como ¿qué tipo de alimento te apetece, más proteínico o por el contrario carbohidratos o dulces? pueden ayudarte. Acepta que no es necesario biológicamente hablando satisfacer ese impulso y que por el contrario, aunque a corto plazo produzca alivio, posteriormente puede afectar emocionalmente.
Usa la atención plena para estar en el momento presente (ese en el que irías corriendo a asaltar el frigorífico) e intenta observar y describir lo que te está sucediendo. ¿Cuál es la razón de tu malestar? ¿Qué pensamientos y sentimientos/emociones anteceden a la conducta?
Finalmente, habremos de trabajar sobre las causas subyacentes. El aprendizaje de un estilo de afrontamiento activo más efectivo conllevará una mejoría significativa sobre el hambre emocional, disminuirá esa necesidad imperiosa de comer por comer.
Algunos de los abordajes psicoterapéuticos que pueden ayudar son:
- Aprendizaje de técnicas que nos ayuden a controlar la ansiedad para que no se produzcan atracones.
- Estabilizar, en caso necesario, el estado de ánimo (depresión, tristeza).
- Desarrollar incremento de habilidades sociales para revertir casos de aislamiento social que nos llevan a comer impulsivamente.
- Crear una lista de actividades variadas y agradables que hacer cuando se come por aburrimiento e intentar poner en práctica alguna de ellas antes de empezar a comer.
- Desarrollar técnicas de resolución de problemas.
- Favorecer el autocontrol y la demora de la gratificación: el tolerar las emociones puede combinarse con actividades que no sean compatibles con comer, como darse una ducha por ejemplo.
- Aumentar la autoestima, el autoconcepto y las expectativas de autoeficacia y logro (sentir que eres capaz de no utilizar la comida como solución).
- Manejo de la culpa y la vergüenza derivados de los episodios de atiborramiento.
Comer cuando no estás físicamente hambriento puede ser tan frustrante como dañino para tu salud. A parte de encontrarte hinchado y molesto, suele aparecer una serie de sentimientos asociados como ansiedad por no haberlo podido controlar a pesar de tu determinación de no volver a hacerlo, culpa, vergüenza y depresión. En estos casos no es tan importante eliminar dicha conducta o seguir estrictas dietas, sino dedicar tiempo a escanearte y así poder detectar las causas subyacentes (normalmente emociones displacenteras) para finalmente poner en marcha un estilo de afrontamiento efectivo que revierta dicho malestar original.
Escrito por Maite Nieto
Fuentes: Psych Central, Jiménez, L. (2018). El cerebro obeso: Las claves para combatir la obesidad están en el cerebro.
