CÓMO PROCESAR LA PÉRDIDA DE UN SER QUERIDO EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO POR COVID-19

Foto extraída de theatlantic.com

Estamos viviendo una etapa excepcionalmente dura.  Las acciones que consideramos cotidianas han dejado de serlo y cada una se ve condicionada por las características propias del confinamiento. El COVID 19, con grandes repercusiones en cada esfera de nuestra vida (económica, social o incluso la más estrictamente personal), cobra especial importancia ante la perdida de nuestros seres queridos, una posibilidad real (y traumática) ante la perdida de contactos cercanos que hasta hace semanas podían no tener problema alguno. Nos encontramos con la realidad de no volver a ver a muchos seres queridos cuando volvamos a salir a la calle.

Como sabemos, el coronavirus afecta de diferente forma a la población en los distintos grupos de edad, como grupo de riesgo principal a las personas de más de 60 años, cebándose sobre todo con las personas mayores y con un alto número de fallecidos con edad avanzada o muy avanzada. Falleciendo, en muchas ocasiones, en residencias, alejadas de sus vínculos más cercanos, en contextos de soledad, sin la posibilidad de poder decir un adiós a los suyos y sin sentir la compañía de alguien querido a su lado, sin el acompañamiento debido de sus familias y sin la posibilidad de celebrarse el entierro o velatorio, lugar y espacio adecuado para que los familiares puedan estar juntos y reunidos en estos momentos tan difíciles. Faltan los abrazos, el contacto cercano y de piel con los tuyos, que agrava el proceso y en cierto sentido bloquea la experiencia natural que la sociedad ha creado para despedirnos y sentirnos acompañados en el dolor.

Hasta hoy, el duelo se vive como un proceso inevitable, que experimentamos como consecuencia de una perdida de un ser querido y del que tenemos vínculo. En el procesamiento de los sentimientos y el dolor por la pérdida pasamos por una serie de etapas (negación, incredulidad, ira, tristeza) hasta llegar a la aceptación de la situación y de nuestras propias emociones. Este ciclo es individual, único, no lineal y cuya intensidad viene determinado por el tamaño y la gravedad de la perdida. El confinamiento viene aparejado una experiencia nueva y que en casi la totalidad de las situaciones aumenta el ya de por sí complicado proceso de duelo, pues se pierde la vivencia del duelo social o comunitario, al no poder acudir al velatorio o tanatorio, espacio habilitado para hacer una despedida, sentir la presencia y la compañía de los nuestros y donde el contacto físico alivia y ayuda a expresar nuestro dolor emocional.

Los expertos avisan, además, de mayores probabilidades de vivir duelos de riesgo (con más probabilidades de volverse patológicos), por lo rápido e inesperado de las perdidas, con la imposibilidad de hacer la preparación de la perdida; y duelos anticipados, por sentir la perdida como algo más probable y real, con el lado positivo de prepararnos antes del trágico desenlace. En este escenario tan complejo, nuevas formas de afrontamiento surgen ya no sólo para sobrellevar el impacto de la noticia, sino para hacernos presentes en la vida de cada uno y hacer un procesamiento individual de la perdida, que es el más adecuado en estos momentos.

  • Aunque la situación no nos permita reunirnos, se recomienda hacer ritos simbólicos que faciliten la expresión emocional y el consuelo del dolor. Ver fotos del fallecido, escribir cartas, encender una vela o componer canciones constituyen ritos nuevos que permiten demostrar la perdida y la transcendencia de la persona fallecida en nuestras vidas. Ritos que podemos volver en la cuarentena las veces que sea necesario, y que podemos hacer en soledad o todas las personas que vivan en el domicilio, incluido los más pequeños.
  • La tristeza es inevitable, y por lo tanto, intentar no sentirla provoca un esfuerzo extra, el malestar que implica evitarla se añade al dolor normal del duelo. Por tanto, sentir nuestras emociones, aunque duelan y nos hagan sentir vulnerables, nos ayudan a ventilar y colocar lo que sentimos por la persona fallecida. En el caso de que tengamos niños, además, les enseñaremos a que no hay nada malo en sus emociones y que pueden hablar de ello, sintiéndose mejor por expresar.
  • Cuidarse en los actos más sencillos, desde las horas de sueño y elaborarnos nuestras propias comidas, permite una estructura básica y evitan los desequilibrios emocionales que provocan estados de fatiga, irritabilidad y mala alimentación. Alguna actividad física también nos oxigena la cabeza, para evitar la presencia y la carga de pensamientos rumiativos. Y mantenernos ocupados con actividades que nos gusten, que nos den calma o que nos mantengan ocupados nos ayuda a conectar/desconectar con el dolor, y a la vez, que no sea algo permanente durante todas las horas de duración del día.
  • Cuando estamos con los nuestros, el consuelo del dolor se produce por el contacto físico (el hecho de abrazar es en sí terapéutico), con la voz y la mirada del otro. Impedido el primero (aunque no olvidemos hacerlo con nuestros compañeros de confinamiento), no debemos olvidar que los canales virtuales permiten comunicarnos y sentir cerca a los nuestros (su mirada y su voz sí están disponibles), y utilizarnos nos ayuda a que no se produzca un bloqueo comunicativo, que aumenta la angustia y nos hace sentirnos detenidos en la tristeza y en el pasado. En ese sentido, también las redes sociales promueven la creación de espacios ante la falta de velatorios y entierros; sitios comunitarios que si bien a algunos les produce incomodidad, a otros les ayuda a canalizar y recibir el cariño y la conexión con los otros. Permitamos estos canales, y dejemos también que cada uno encuentre formas propias para hacerlo.  
  • No posponer sentir o hacer nuestros rituales hasta que acabe la cuarentena. No es un periodo de paréntesis ni de tránsito, es la etapa que nos está tocando vivir y hacer lo que podamos ahora ayudará a que el dolor se vaya transformando. Superar el duelo implica aprender a vivir con la perdida, en un periodo que necesitan su tiempo y que los manuales colocan en un año en circunstancias normales, y que debido al confinamiento puede alargarse más tiempo, cerca de los dos años. Y aún así, no pongamos fechas al dolor. Su mitigue viene determinado por lo que hacemos con ello e implica que cada encuentre su ritmo adecuado.
  • Entender que los altibajos, y los sentimientos “veleta”, cambiantes y con diferentes intensidades, son naturales. Habrá días más llevaderos y otros muy desapacibles, tanto como un día lluvioso en abril. No te pasa nada, no tienes ningún problema por sentirte así. La buena noticia es que esto se calmará, pero no estamos en ese momento y entender que no tenemos que forzarnos a sentirnos de otra forma suma, alivia y provoca un avance emocional.
  • Y no te olvides de expresar. Desde el teléfono, llamando a tus personas más queridas y cercanas. O con las teclas del ordenador, en una carta que sólo vas a leer tú. O con una pluma (bolígrafo, más bien). Escribe y dirígete a la persona fallecida. Cuéntale cómo te sientes…y no te detengas ahí. Cuéntale que vas a echar de menos, sus caricias, su tacto, su voz, cada recuerdo inserto en tu mente. Revive en tu cabeza esas conversaciones íntimas con la persona. Te ayudará a sentir, y sobre todo, no detener nuestro recuerdo y vivencias con la persona en este único momento doloroso, pues nos damos cuenta que la vida de nuestra persona ha tenido muchos y buenos momentos y que nosotros nos sentimos muy agradecidos por haberlos compartido con él o ella. Así, cogemos más perspectiva y ver, de nuevo, el sentido y el peso de la vida de la persona en nuestro camino. Es nuestro regalo (y honor): los recuerdos que atesoraremos, las nuevas acciones que servirán como forma de recuerdo.

Y recordad, todo esto es un aprendizaje, uno de los más duros e inevitables, y tenemos derecho a hacerlo con tiempo, despacio y con el paso que marque cada uno. Escucharos, protegeros, respetaros, quereros mucho.

Un fuerte abrazo virtual hasta que podamos hacerlo en persona.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: El País, Psychology Today, Huffington Post, Ethic.es

Todo Lo Que Hay En Un Abrazo

Los abrazos, ese gran gesto (habitualmente social) cada vez menos generalizado por el miedo al contacto inapropiado y relegados por tanto al ámbito de la intimidad, objeto de numerosos estudios científicos los cuales han aportado interesantes datos acerca de sus beneficios en nuestra salud física y mental, son los protagonistas de nuestro blog de hoy.

Imagen extraída de https://www.triskelate.com/

TIPOS DE ABRAZOS

Cuando hablamos de “abrazo” se genera rápidamente una imagen mental en nosotros, ¿verdad? El abrazo clásico, sí, el de toda la vida: personas que se rodean con ambos brazos, poco contacto visual, cuerpos pegados, cabezas una al lado de la otra, …

¿Pero os habéis parado a pensar que también hay distintos tipos, con lenguaje corporal diferente, según la función que cumplen o el modo en el que se dan? 

Principalmente diferenciamos unos abrazos de otros según la fuente o persona que nos los aportan. Sin embargo, tal vez existen tantos tipos de abrazos como culturas y subculturas haya, con distintos significados no verbales cada uno de ellos: habitualmente son muestra de intimidad y confianza, otras veces se utilizan a modo de saludo pero el lenguaje corporal transmite que no se está cómodo con la situación, están los que van acompañados de palmaditas en la espalda como signo de aprobación, otros nos permiten realizar a la par tareas mientras nos abrazamos (caminar por la calle junto a alguien, por ejemplo), los que se dan “desde la distancia” con los dos miembros manteniendo sus cuerpos alejados un par de pasos porque no hay aún la suficiente confianza, los abrazos efusivos de despedidas o reencuentros de un ser querido e incluso los hay que pueden ser el preludio de un momento sensual en pareja (los abrazos asimétricos, en los que uno está sentado y otro de pie y se llegan al nivel de la cintura); así como un largo etcétera más.

Sin duda nuestro preferido es el “abrazo cruzado”. En esencia sería igual que el clásico que comentamos antes, pero habría una pequeña particularidad que marcaría la diferencia: en lugar de rodearnos con ambos brazos justo de frente giramos ligeramente el cuerpo o pecho, intentando cuadrar corazón con corazón, si se respira hondo y dicho abrazo se alarga durante más de un par de segundos se disfruta mucho más y se ha comprobado que es un buen liberador de tensiones y mantenido en el tiempo consigue acompasar nuestro ritmo cardíaco ligeramente al del otro a parte de generar profundos sentimientos de intimidad y sintonía.

No obstante, con esta breve reseña nos parece incluso más relevante el destacar la infinidad de beneficios físicos y psicológicos que en sí contienen los abrazos, por eso nuestro objetivo será desgranar algunos de ellos con el fin de derribar todas aquellas barreras corporales y mentales que impiden que abraces más en tu día a día.

MIL Y UN BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE DAR Y RECIBIR ABRAZOS

  • Fomenta el sentido del tacto, ese gran olvidado en pos del resto de nuestros 5 sentidos, como la vista o el oído por ejemplo. El tacto es mucho más relevante de lo que se imagina, ya que a parte de que nos ayuda a centrarnos en el momento presente tiene un gran y positivo impacto en la salud mental y en el desarrollo.

En cuanto a su relevancia en el desarrollo evolutivo, el tacto forma parte de la génesis del vínculo del apego (un conjunto de conductas y emociones interpersonales especialmente importantes en nuestros primeros meses de vida): en los primeros experimentos que Harry Harlow hizo con monos en sus investigaciones sobre la Teoría del Apego se comprobó que una mayor cercanía táctil de la mamá mono o de un mono construido artificialmente, con un material más jugosito y que aportaba más calor (felpa), por contra del metal (frío al tacto), generaba un vínculo más cercano, lo que en último término influía en el desarrollo evolutivo general del mono infante. Posteriormente, los datos que aportó el psicólogo estadounidense se han corroborado con otros recogidos en multitud de orfanatos: los niños que recibieron alimentos pero no fueron abrazados tuvieron un retraso significativo en el desarrollo tanto físico como socioemocional acompañado de cerebros más pequeños (menos desarrollados). Esto significa que el contacto físico no solo es crítico para el comportamiento de estos niños a medida que crecen, sino también para el desarrollo sus cerebros, algo que también se ha observado en animales sometidos a aislamiento social.

Que el apego construido con los progenitores sea el más importante, por los patrones aprendidos que tenderán a repetirse a lo largo de la vida adulta en cuanto a la forma de vincularnos y las expectativas de lo que podemos esperar de los demás, no significa que no creemos más vínculos de apego a lo largo de nuestra existencia: pareja y amigos serán los otros contextos por excelencia donde nos apegamos, y por tanto, los abrazos serán un reforzador fantástico para que dichas vinculaciones sean de calidad (también en la vida adulta).

Como ejemplo específico de la importancia de los abrazos y el contacto físico en la vida cotidiana, y en particular en la crianza de recién nacidos estaría la Teoría del Bonding, derivada de la Teoría del Apego desarrollada por el psicólogo John Bowlby,  consistente en portear al bebé pegado al cuerpo desde que nace y favorecer lo máximo posible ese “piel con piel” para conseguir un desarrollo psicosocial y emocional saludable y positivo.

  • Derivado de todo lo anterior se extrae que los abrazos a su vez son reforzadores de vínculos afectivos que ya forman parte de nuestra vida: son muestra de cercanía, de que somos importantes para el otro, de afecto, apoyo, cariño, de que se preocupan por nosotros, etc…

Por el contrario, una escasez de este contacto táctil reforzante podría derivar en un patrón de comportamiento más arisco en general, incluso algunos datos obtenidos en 1999 entre dos grupos de estudio (París-Miami) muestran que dicho comportamiento podría ser más agresivo en particular.

  • Los abrazos ayudan a romper barreras de soledad ya que reciben, acogen, apoyan y sustentan. También son una forma de disfrutar de tiempo agradable con nosotros mismos cuando somos el aportador y recibidor del abrazo, es decir, cuando nos autoabrazamos.
  • Sirven de sustento o soporte en momentos vitales difíciles: si bien el problema no se termina en el momento justo del abrazo, sí que con él se disiparará la tensión que dicha situación está desencadenando. Después, será mucho más fácil poder poner en marcha algún plan de acción que esté dentro de nuestro repertorio como solución a la problemática que se nos presenta.
  • Asimismo, los abrazos pueden ser un modo efectivo de control de emociones que podríamos pensar son totalmente lo contrario a ellos, dicho con otras palabras,un modo eficaz de “parar paradójico”: por ejemplo, cuando un niño pequeño está muy enfadado, fuera de sí y con escasas herramientas para digerir o controlar la emoción, si probamos a darle un abrazo fuerte lo que seguramente comprobemos es que por una parte la emoción se contiene y, por otra, consigue un efecto ansiolítico en el pequeño, es decir, consigue carmarle/tranquilizarle y reorientarle en la situación.
  • Cuando nos abrazan y abrazamos (¡también podemos abrazarnos a nosotros mismos!) se segregan multitud de sustancias bioquímicas en nuestro cuerpo: oxitocina, opioides endógenos (como las endorfinas), serotonina, dopamina,… en general todas ellas responsables de sensaciones de bienestar, relajación, placer, atenuación del dolor y elevación del estado de ánimo. 

De las anteriores podríamos destacar la oxitocina u “hormona del amor”, protagonista en otras situaciones de contacto físico placenteras como serían la experimentación de los orgasmos. 

Se ha demostrado científicamente que dicho neuroquímico también hace su aparición estelar tras el parto para conseguir revertir los dolores derivados de él a cambio de desencadenar toda una gama de reacciones y sentimientos afectivos hacia el bebé: ganas de acariciarlo, achucharlo, besarlo y protegerlo. En un momento en el que la madre no lo está pasando del todo bien la oxitocina impide una reacción de lo más esperable que impediría la supervivencia del recién nacido: ignorarlo y/o no protegerlo, frente a los sentimientos de confianza, cuidado y calma que tienen lugar finalmente.

Asimismo esta “hormona de los abrazos” afecta a la bioquímica interviniente en el estado anímico, ya que contribuye a una mayor producción de serotonina y dopamina.

¡Y eso no es todo! Por si fuera poco, y en relación con el por qué está justificado abrazar en situaciones aversivas, además se encontró que cuando aumenta la oxitocina se atenúan los niveles de cortisol, conocido también como “hormona del estrés” y que incrementa su presencia sobre todo en situaciones de “peligro” o que nos dan miedo (casos de fobias en el extremo del continuum). La disminución de cortisol se traduciría en un descenso de la presión arterial, con la consiguiente sensación de relajación. El reequilibrio anteriormente explicado impediría en último término que un estrés mantenido en el tiempo dé al traste con nuestro sistema inmune, lo que indirectamente a su vez nos permitirá disfrutar de un mejor estado de salud físico y mental.

  • Cuando nos abrazan nos aportan confianza y autoseguridad: la liberación de oxitocina es un excelente antídoto contra los miedos y fobias sociales. En otras palabras, si estás en una situación social que te provoca temor probablemente un abrazo de alguien que en ese momento tengas cerca te reconfortará y te hará pasar el mal trago más holgadamente.
  • Abrazos como elíxir de la juventud: al disminuir la presión arterial se consigue una mejor circulación sanguínea. Que nuestro cuerpo esté más oxigenado en general hará que los tejidos y la piel luzcan más jóvenes.

Después de este post esperamos que tus ganas de abrazar, ser abrazado y abrazarte a ti mismo hayan subido como la espuma. Implántalo a modo de saludo habitual con seres queridos y disfruta de un “autoabrazo” cuando estés pasando por una situación delicada, para quererte más o simplemente como manera de disfrute del tiempo de desconexión.

También, si ves a alguien con un letrero de “abrazos gratis” no dudes en dárselo, ya que posiblemente sea una de las mejores medicinas naturales que tenemos a nuestra disposición: nos hace sentirnos más positivos en nuestro estilo de afrontamiento de las situaciones del día a día y hace que las reacciones negativas ante conflictos interpersonales sean menos graves. 

Y para terminar, como no…. ¡Un fuerte abrazo!

Fuentes: Rosenzweig, M. R., Aliaga, E., Leiman, A. L., & Pérez Pamies, M. (1992). Psicología fisiológica. McGraw-Hill Interamericana,.

 www.psychologytoday.com , www.psicologiaymente.com 

Escrito por: Maite Nieto Parejo

Cuando nuestras vulnerabilidades pueden ser puntos de conexión.

 

Extraída de https://lamenteesmaravillosa.com
Extraída de https://lamenteesmaravillosa.com

En esta sociedad en la que vivimos, ser o mostrarse vulnerable tal cual está bastante mal visto, aumentando aún más el malestar propio de estas situaciones. Sentirse vulnerable hace referencia a un estado psicológico en el que somos conscientes de una herida emocional o malestar psicológico, que en determinamos momentos creemos no poder superar (no es cierto, pero en esos momentos lo sentimos así), y que nos educan consistentemente en ocultar, por miedo a que nos rechacen, que pueda suponer más malestar aún, o que los demás lo puedan aprovechar en nuestra contra. Tal vez, también, por que sentirla evidentemente nos hacemos sentirnos mal, nos inquieta, incomoda, y nos provoca ansiedad. De esta manera tenemos tendencia a construir máscaras de aparente fortaleza, actuando como si no nos ocurriese nada, evitando sentir (y mostrar) nuestra herida. Y al final pareciera como un globo sumergido en las profundidades del mar, que se esfuerza en quedarse sumergido y que cuando encuentra la forma de ascender lo hiciera de repente, con mucha fuerza y sin control, con lo que la expresión no es satisfactoria y los efectos para nosotros mismos y los demás son contraproducentes. Aprendiendo a que el dolor es mejor no expresarlo.

Lamentablemente, cuanto menos auténticos y abiertos nos sentimos al hacerlo, menos probabilidades tenemos de entrar en contacto con experiencias humanas satisfactorias y significativas, por que no sólo implica el poder expresar nuestra vulnerabilidad, si no en escuchar y acoger las experiencias dolorosas de los demás, reproduciendo el mecanismo de evitación y rechazo que repetimos con nosotros mismos, también con los demás, afectando a nuestras relaciones y vínculos más cercanos.

La vulnerabilidad en las relaciones

De este modo, la capacidad de exponernos a los otros y confiar en que nuestras amistades y relaciones acepten una versión de nosotros mismos sin filtro puede ser una tarea muy  desafiante, y más cuando la convivencia con la vulnerabilidad emocional representa un elemento central en cualquier relación sana a largo plazo.

A esto no ayuda que la expresión y sentimiento de la vulnerabilidad emocional se experimente de distinta forma entre hombres y mujeres, puesto que en su expresión afecta las normas y expectativas de la cultura y la distinta educación que hemos recibido por género. En el caso de los hombres, la expresión de la vulnerabilidad no está permitida y la mayoría de las conversaciones que giran en torno al tema tienden a adoptar una postura pragmática y poco empática de las emociones, centrándose más en la mera solución de problemas que en otra cosa.  En el caso de las mujeres, el sentimiento y expresión de la vulnerabilidad tampoco hay un permiso explícito pero se entiende más empatía, se entiende que deben de llevar el peso de sus emociones y gestionarlas por sí mismas por ello (o con otras mujeres). En pareja, cuando se intentan expresar estos sentimientos, suelen darse malentendidos en ese sentido; las mujeres sólo quieren acompañamiento y expresar sus emociones. No quieren soluciones. Los hombres, al haber recibido esa educación diferencial, en el momento que sienten que no pueden (o no saben) dar la respuesta que se supone que se espera de ellos, tienden a rechazar o evitar dichas comunicaciones para evitar sentirse inseguros. Provocándose un círculo de incomprensión y perpetuándose, también, la no expresión de vulnerabilidad en los contextos de pareja.

¿Qué podemos hacer?

En este escenario, aprender a tolerar y entrenarnos en la expresión emocional puede ser una llave que nos beneficia a todos directamente. Así,

  1. Mírate en el espejo (de la introspección). En nuestra vida estamos constantemente luchando por diversas situaciones y roles (trabajo, familia, estudio), siempre hacia objetivos claros y se nos enseña poco a darnos un tiempo para entendernos a nosotros mismos y las intenciones que motivan nuestras acciones. En efecto, implica tomarse tiempo para hacer un ejercicio de introspección y aprender a decirse y expresarse a sí mismo nuestros miedos, conflictos y ansiedades, para más tarde poder decírselas a los demás. Ayuda en muchas ocasiones poder narrar en una libreta nuestros pensamientos y centrarnos en lo que pensamos y hacemos cuando nos sentimos así.
  2. Practica la expresión y comunicación de sentimientos conflictivos y ambivalentes. Efectivamente, las vivencias tienen adheridas emociones y pensamientos no sólo en un sentido positivo y aprender a expresar estos sentimientos conflictivos y contradictorios, sin dar por hecho que las personas nos rechazarán, exponiéndose a decir las cosas cómo uno las piensa, ayuda a entender y fortalecer una conducta que permite tomar mejores decisiones en relaciones, y experimentar una aceptación y consuelo de nuestra propia vulnerabilidad. Pero siempre cuidando y eligiendo las personas que reciben nuestras palabras, pues no todos saben (o pueden) y es mejor hacerlo con personas que sí lo hacen.
  3. Entender la interdependencia de las relaciones. Crear una relación significativa con otra persona implica un equilibrio de independencia y confianza en la relación. Cada vez más (y más en el caso de los hombres) estamos siendo socializados para ser independientes, y confiar en los demás puede ser una expectativa menor. Entender las relaciones como un proceso de interdependencia, en donde entendemos y consideramos también las necesidades del otro, haciendo acciones que las respalden, permite conseguir nuestros objetivos, dentro y fuera de la relación.

Desnudarte emocionalmente es, posiblemente, la experiencia más íntima y enriquecedora de las relaciones, y aunque pensemos que solo nos provocará más dolor y sufrimiento, en realidad nos aliviará nuestros torbellinos internos, nos dará calma y nos ayudará a estar más en contacto con los demás. Al final, merece (y mucho) la pena.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology Today.

Cómo sobrellevar el duelo en tiempos navideños

 

Extraída de www.ayudaenduelo-artmemori-com
Extraída de www.ayudaenduelo-artmemori-com

En nuestra sociedad, la Navidad es sinónimo de momentos afectivos y reencuentros con nuestros seres queridos, de celebraciones y regalos, de sonrisas y euforia regada al son del champán. Y sin embargo, puede ser también un tiempo lleno de contradicciones, sobre todo cuando en la vida de cada uno comienzan a sucederse las personas importantes. En ese momento, cuando hay ausencias claras de personas importantes, es cuando las heridas emocionales se reabren y podemos sentirnos vulnerables. 

El duelo se define como una reacción emocional intensa ante la constatación de la perdida de un vínculo afectivo significativo. Estas reacciones pueden experimentarse tras un fallecimiento, pero pueden sentirse cuando terminamos con una relación sentimental, una relación de amistad, o cuando nuestro referente afectivo no puede estar presente durante mucho tiempo (por ejemplo, una estancia larga al extranjero).

En ese sentido, las personas que sufren el duelo pueden estar meses (incluso años) con reacciones emocionales de diversa índole, dependiendo del significado que tenga la persona ausente para nosotros. Todos experimentamos el dolor por la perdida de alguna manera y no hay una manera adecuada de sentirlo, si bien todos coinciden en la necesidad de estar conectado con ello, expresarlo de alguna manera y permitirse un tiempo en que podemos funcionar de una forma diferente. De este modo, las fechas importantes (como cumpleaños y aniversarios) y la Navidad y las fiestas donde los seres queridos se reúnen, es donde podemos sentir esas punzadas de manera más intensa, sin que podamos decir que eso es signo de un duelo no superado. A esto se les llama “reacciones de aniversario”, y son parte misma del duelo y del proceso de mejora.

¿Hay claves para sobrellevarlo mejor en estas fechas? En nuestra sociedad todavía el dolor y la muerte es una asignatura pendiente y muchas veces se tiende a esconderlo como una forma de afrontamiento contraproducente. En estas fiestas, se tiende a pensar que la Navidad obliga a sentir unas emociones sobre otras y las personas evitan compartir lo que sienten por miedo a la reacción de los demás, por si no saben cómo reaccionar ante ellas.  De esta forma se pierden oportunidades únicas para hacer un manejo del duelo (y del dolor asociado) y comprender emociones que si bien son desagradables, son tan humanas y necesarias como la alegría y la felicidad. Se actúa como si no pasara nada y cuando las personas las sientes, tienden a aislarse para no molestar. ¿Hay mejores formas de hacerlo? Intentemos describir maneras alternativas de hacerlo:

  1. Establece límites para ti mismo. Sentir el dolor por nuestros seres queridos desgasta mucho por toda la energía y las emociones que sacamos fuera. Haz planes que busquen conservar la energía: la prioridad eres tú mismo y puedes decidir sobre qué planes decir sí y en cuáles decir NO. Anticipando tu comodidad y tu estado emocional. No hagas que las expectativas de los demás cambien o modifiquen tu idea de hacer las cosas. Necesitas tiempo para respirar, digerir y llorar.
  2. Planifica tu tiempo. La rutina y las labores cotidianas pueden darnos una estructura cuando nos sentimos entumecidos por nuestro propio dolor. Confía en la rutina e intenta balancear tu tiempo entre momentos de descanso con momentos de disfrute y conexión. Tu cuerpo lo agradecerá.
  3. Expresa las emociones. Elige a personas que saben escucharte para hablar de tus emociones. Da presencia a la persona fallecida, di su nombre. Habla de lo que hacia o pide que te cuentes historias. Lo que nos queda de los que se han ido son los recuerdos y hay de todos los tipos: hablar de ellos ayuda a integrarlos en tu vida y entender el significado que han tenido en nuestras vidas. Acaba estos momentos con muestras de afecto: esto permite conectarte con los demás y entender que las personas que están junto a nosotros pueden ayudarnos a superar el dolor.
  4. Crea nuevas tradiciones. Las ausencias modifican las reuniones con los demás y hacer como si nada no ayuda. Crea nuevos roles o haz que otros asuman los roles de la persona fallecida. Nombrando, haciendo pequeños actos simbólicos en su nombre y que todos juntos podáis celebrarlos. Ayuda a introducir a los que se han ido en nuestras vidas, llenando estos actos de ventilación conjunta y esperanza.
  5. No intentes reducir el dolor, el camino es la aceptación. Estar de duelo no significa estar triste permanentemente, sino de empezar a disfrutar de nuevo la vida sintiendo un vacío en tu interior. Reconocer lo que uno está sintiendo. Disfrutar de un día de celebración o de la Nochebuena a pesar del dolor permite entender que podemos afrontarlo y que la vida tiene mucho de muchas cosas. Que durante un tiempo nos tenemos que tomar las cosas con más calma, cuidarnos y esperar a recuperarnos. A no pedirnos más de lo necesario. A no fingir emociones que no sentimos: mostrar y expresar ayuda a que tú y los demás aprendamos progresivamente que es esto del duelo. Incluso en Navidad. Incluso en la mayor de las fiestas.
  6. No te aísles. El antídoto contra el dolor es la conexión: conexión con los demás y con el presente. Permite entender que lo que precisamente te hace bien es tu propia vida. No huyas de los demás, el cariño es precisamente una de las cosas que más necesitas. Elige a qué celebración y déjate llevar por la intuición: tal vez te lo pases mejor de lo que esperas.

En efecto, en esto del dolor no hay fórmulas mágicas y lo importante es respetarse a uno mism@, darse cancha, espacio y asumir que el ritmo adecuado es la calma y la bajada de revoluciones. Y dejarse llevar y disfrutar, no sintiéndose culpable por reír y querer el contacto y el afecto de los demás. Que es exactamente lo que hemos perdido y por eso es importante sentirlo. Y por eso en Navidad también.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: PsychCentral, Psychology Today, El País Semanal, Pinerest.org, Health.Harvard.edu

Todo lo que quisiste saber sobre la intimidad

Extraído de www.heathline.com
Extraído de www.heathline.com

La intimidad es la gasolina de las relaciones sociales y de los vínculos afectivos más significativos de nuestra vida. Surge por nuestra necesidad de compartir con el otro nuestro mundo interior. Está presente tanto en nuestras  relaciones de amistad y en las relaciones de pareja; si bien en cada una cobra una forma diferente aunque con un mismo objetivo: el aumento de cercanía, el afecto y la identificación con el otro. Toda relación que aspire a ser autentica ha de tener como uno de los componentes principales la intimidad, apoyada por la capacidad humana de ponernos en el lugar del otro y sentir lo mismo que él (empatía).

Y sin embargo, todo acto de intimidad implica correr riesgos. La intimidad implica mostrarnos al otro tal y como somos, despojados de nuestras inhibiciones y pudores para revelar lo oculto, lo doloroso, lo que quieres que nadie sepa. Está relacionado con nuestra necesidad de trascender, e implica la creación de canales de información profundos entre los interlocutores, donde la cercanía entre los implicados es máxima y permite momentos de desahogo y expansión importantes. Los momentos de intimidad no se pueden forzar, requiere un esfuerzo consciente para que eso surja; el tiempo y la capacidad de recoger los sentimientos del otro, sin que aparezcan los juicios y escuchando el significado de lo que ocurre, determinará las ganas y las veces que se repetirá en el futuro. También, el hecho de que los implicados hayan hecho un trabajo emocional intenso, que sean capaces de entender lo importante que es para sí mismos la expresión de sus propias emociones.

Como todo acto de compartir implica nerviosismo y una inhibición del pudor, lo más recomendable es que evitemos los juicios y nuestras opiniones para otro momento. Es un proceso hacia delante, donde se confía en la buena voluntad del interlocutor. La persona se muestra vulnerable y la reacción que decidamos mostrar hará que el otro prosiga en sus revelaciones. De este modo, la reacción del otro determina el pago, provocándose un alivio tremendo si el otro te responde con su atención y su comprensión. Los investigadores han apodado este proceso como el de “pelado de una cebolla”: se empieza compartiendo pequeñas cosas impersonales y según la reacción que hagamos a las confesiones del otro, más autorrevelaciones de contenido emocional haremos. Cuántas más capas quitemos, más apoyo y atención recibiremos del otro. Esto es un proceso recíproco y que explica lo especialmente vinculativo de la intimidad. Si no funciona la intimidad, es por lo punitivo que resulta los juicios. Basta un paso en falso para que la persona cierre el grifo y no suelte prenda de lo que lo atormenta.  También afecta negativamente si alguna de las personas implicadas tiene una historia de apego evitativo, donde las relaciones de los demás están mezcladas con ideas de rechazo, de castigo y un exceso de control, por lo que la persona tenderá a defenderse y al exceso de reserva, y tenderá a no compartir intimidades.

En las relaciones sentimentales, la intimidad cobra una naturaleza propia. Por lo que podría parecer, las relaciones afectivo-sexuales ayudan en la construcción de la intimidad y de una identidad, tanto por el componente sexual por el intercambio de afecto entre los implicados;  es así como el afecto en el sexo invita a una cercanía emocional, por el placer que supone conseguir la atención y el interés de quién deseas. Progresivamente, se crea una fusión emocional donde el compartir se convierte en un denominador común. Por el contrario, el deterioro de la intimidad en la vida en pareja se produce cuando se empieza a prestar mucha mayor atención a otros componentes (como la rutina o las obligaciones laborales) y se va dejando a un lado la intimidad en favor de estos otros componentes a veces más urgentes. En ese sentido, la pareja cree erróneamente que primero ha de solucionar los problemas, cuando lo más importante es prestarse atención y dedicarse tiempo.

En las relaciones de amistad, a pesar del tiempo y la distancia que puede haber entre los encuentros entre amigos, se observa una intensa e inesperada conexión entre ellos: con los amigos volvemos a las bases, a compartir información personal, a pasar tiempo de calidad y de diversión, nos ofrecen cariño y apoyo a nuestras inseguridades. El deterioro en las amistades tiene que ver más con la deslealtad o la pérdida de confianza; es difícil volver a un estado inicial si se producen alguno de estos elementos.

La vivencia de la intimidad  también es distinta si hablamos del sexo y el género entre integrantes. En las parejas heterosexuales, se produce un problema de comunicación ante la forma diferente que hay de expresar la intimidad entre hombres y mujeres. Los hombres encuentran muchas dificultades a la hora de expresar sus sentimientos, y aunque se comunican mejor con mujeres, entre ellos se produce una comunicación superficial, debido a la dificultad que supone mostrar a otro hombre su vulnerabilidad. En el caso de las mujeres, la intimidad está plenamente establecida y refieren mayor satisfacción que en el caso de los hombres.

Podemos decir por todo ello que la intimidad nos cambia. Mejora nuestra autoestima, permite un mayor conocimiento de nuestras capacidades y mejora nuestra resolución de problemas. La mejor manera de favorecer la intimidad está en practicarla, pero nada de preparar un “momento perfecto”, más bien se trata de aprovechar los momentos de escucha del otro y dejarse llevar. Si quieres quitarte muchas espinitas clavadas, prueba a hablar con alguien que aprecias. Tu salud te lo agradecerá.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology Today, Diario El Pais, Blog «El Rincón de la Psicología».

Esto te puede pasar si no aprendes a expresar tu enfado

Los psicólogos decimos frecuentemente que es importante identificar y expresar las emociones que sentimos. Desde luego que es extremadamente importante sentirnos orgullosos de nosotros mismos, felices, y aprender a buscar las situaciones que nos pueden hacer reír. Pero también es necesario e importante conocer y manejar las emociones negativas. Conocer nuestros miedos, lo que nos avergüenza, qué cosas o situaciones nos producen tristeza y por supuesto, entender y gestionar aquello que nos enfada.

foto extraída de pixabay.com
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En nuestra cultura está sólo moderadamente permitido expresar la ira. Sí es cierto que está algo más normalizado entre los hombres que entre las mujeres, pero en muchas ocasiones, dependiendo del contexto en el que nos hayamos criado, tendremos más o menos la tendencia a suprimir esta emoción.

Si lo pensamos fríamente, no parece que sea la mejor solución para aliviarnos el esconder que nos sentimos así, pero muchas veces simplemente por no dañar a los otros, o porque pensamos que pasará más fácilmente si no lo atendemos, nos forzamos a suprimir esta emoción sin prestar atención a las necesidades que nos estaba señalando.

Si no parece suficientemente doloroso apretar los dientes y callar ante las cosas que nos hacen estar enfadados, hacer esto tiene otras consecuencias que pueden terminar por convencerte de que sería mejor aprender a gestionar tu enfado de otra forma. Si tenemos que elegir, parece que ni resignarnos a esta emoción ni tratar de suprimirla es algo que funcione, sino más bien hacer una reevaluación de la situación. Pensarla de otro modo, si no podemos cambiarla, o bien escuchar nuestras emociones y modificar la situación que nos está enfureciendo.

En sí misma, la emoción de ira causa en nosotros una activación en el cuerpo que nos prepara para la lucha, en muchos aspectos es similar al miedo o a la ansiedad. Tendremos una mayor tasa cardiaca, respiración y tensión muscular, así como un aumento de cortisol. ¿Dónde va toda esa activación si no nos permitimos sentirnos así? ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando suprimimos el enfado?

Cáncer

En algunas investigaciones se ha postulado que una muy baja expresión de ira podría dar lugar a la aparición de procesos de cáncer así como la disminución de células que pueden actuar contra éstos. La metodología de estos estudios no permite en sí mismo relacionar los procesos cancerosos como una consecuencia de la supresión de la ira, si parece que la relación indica que la adecuada expresión podría actuar de algún modo aún no conocido en el desarrollo de esta enfermedad.

Aumentar el dolor

En lo que se ha llamado la teoría del proceso irónico, se ha comprobado repetidamente que el intento de suprimir la ira, al igual que otras emociones negativas, paradójicamente da lugar a un mejor acceso atencional a la emoción de enfado. Este proceso, además, aumenta la atención a las sensaciones de dolor, haciéndolas más disponibles y además más dolorosas. Se ha encontrado que ante los problemas de dolor crónico, como es lógico, el hecho de suprimir la emoción de enfado da lugar a un mayor dolor.

Trastornos del Comportamiento Alimentario

Aunque tampoco ha sido estudiado con detenimiento, parece que una adecuada expresión de sentimientos de ira en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria se vio unida a un proceso de recuperación en la que se incluían diversos tratamientos así como un aumento del índice de masa corporal. Parece que podría ser un factor relevante, y merece la pena tenerlo en cuenta.

Camino hacia la depresión

Aunque tampoco tenemos unas conclusiones muy claras, por una parte, tendría sentido que al ser una respuesta de activación del sistema simpático, tal y como lo es el estrés o la ansiedad, acabe derivando en un proceso depresivo. Además, se ha encontrado en diversos artículos científicos que la supresión de la expresión de la ira podría ser un factor mediador para el aumento de síntomas depresivos.

Desde luego, conociendo lo que puede causarnos el no gestionar adecuadamente un sentimiento de ira, parece bastante claro que tratar de esconderla no es una buena opción, aunque culturalmente no termine de estar aceptado, si existe es necesaria, si escuchas tus necesidades, dejarás de sentirla.

 

Fuentes www.ncbi.nlm.nih.gov, http://www.tandfonline.com, http://www.sciencedirect.com/.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

 

ResearchBlogging.org

Abbate-Daga, G., Marzola, E., Gramaglia, C., Brustolin, A., Campisi, S., De-Bacco, C., Amianto, F., & Fassino, S. (2012). Emotions in Eating Disorders: Changes of Anger Control After an Emotion-focused Day Hospital Treatment European Eating Disorders Review, 20 (6), 496-501 DOI: 10.1002/erv.2199

Langner, C., Epel, E., Matthews, K., Moskowitz, J., & Adler, N. (2012). Social Hierarchy and Depression: The Role of Emotion Suppression The Journal of Psychology, 146 (4), 417-436 DOI: 10.1080/00223980.2011.652234

Penedo FJ, Dahn JR, Kinsinger D, Antoni MH, Molton I, Gonzalez JS, Fletcher MA, Roos B, Carver CS, & Schneiderman N (2006). Anger suppression mediates the relationship between optimism and natural killer cell cytotoxicity in men treated for localized prostate cancer. Journal of psychosomatic research, 60 (4), 423-7 PMID: 16581368

Quartana PJ, & Burns JW (2007). Painful consequences of anger suppression. Emotion (Washington, D.C.), 7 (2), 400-14 PMID: 17516817

Quartana PJ, Yoon KL, & Burns JW (2007). Anger suppression, ironic processes and pain. Journal of behavioral medicine, 30 (6), 455-69 PMID: 17712618

Szasz, P., Szentagotai, A., & Hofmann, S. (2011). The effect of emotion regulation strategies on anger Behaviour Research and Therapy, 49 (2), 114-119 DOI: 10.1016/j.brat.2010.11.011

Thomas SP, Groer M, Davis M, Droppleman P, Mozingo J, & Pierce M (2000). Anger and cancer: an analysis of the linkages. Cancer nursing, 23 (5), 344-9 PMID: 11037954

Al conflicto de pareja, sonrisa clara.

Extraída de www.aquiestapuertorico.com
Extraída de www.aquiestapuertorico.com

En tiempos de crisis sentimental, las sonrisas escasean enormemente. De repente, ambas partes de la pareja entran dentro de una espiral de reproches mutuos y continuas discusiones, donde las oportunidades de solución de los problemas disminuyen no tanto porque no se tengan dichas habilidades, sino porque la tensión emocional entre ambos no se alivia, y predomina un estado de alerta y de autodefensa. En estas etapas no priman las soluciones mutuas y consensuadas. Nuestr@ compañer@ se comienza a considerar como un enemig@, y como tal, hacemos notar nuestras necesidades por encima de las suyas por miedo a que la otra parte nos las quite. Nos alejamos de una de las fuentes fundamentales de satisfacción y bienestar emocional, casi sin querer.

Y si recobramos un poco la calma y decidimos tomar cartas en el asunto para solucionar nuestros problemas de pareja, nos empeñamos en intentar no discutir o no repetir el mismo conflicto de ayer por la noche (“a partir de hoy no le quitaré el mando para poner mi serie favorita…”) cuando hay un método más efectivo (y mucho más sencillo) para recuperar la convivencia sentimental: aumentar las emociones positivas.

En efecto, se nos olvida el papel tan poderoso de una sonrisa. No nos engañemos, las emociones positivas como la sonrisa no sólo manifiestan que nos estamos divirtiendo ante una situación o un dato llamativo de una conversación. En una relación de una pareja o amistad nos ayudan a expresar afecto. Y algo más: alivian la tensión (fisiológica y emocional), aumentan los umbrales de manifestación de agresividad (en cualquiera de sus formas) y promueven el uso de la creatividad y la flexibilidad a la hora de solucionar problemas. ¡Vaya!

Para respaldar estas afirmaciones diversos estudios a lo largo de los años han intentado demostrar esta hipótesis. Entre ellos, dos estudios longitudinales realizados en 2010 y 2013 (ver enlaces) con la misma muestra de partida (relaciones de pareja heterosexuales cuyos integrantes tenían entre 40 y 50 años y con un historial de larga duración, seguidos durante un periodo de 13 años para observar qué variables estaban relacionadas con su satisfacción) llegaron a una conclusión similar: en aquellas parejas en las que se demostraba una capacidad de mostrar emociones positivas incluso cuando se encontraban francamente mal (lo que ellos llamaban “downregulating negatives emotions”/regular a la baja emociones negativas) eran las más satisfechas. Esta capacidad se utilizó incluso de factor de predicción de satisfacción en el estudio del 2013, donde expresar este tipo de emociones se consideraba un ejemplo claro de regulación emocional, donde las personas podían modificar sus tensiones emocionales y dar salida a conversaciones y soluciones más constructivas en donde lo más importante era mostrar emociones positivas, por encima de eliminar o erradicar lo negativo. En este estudio, además, se daba especial importancia al papel de la mujer (siendo ellas el agente básico de regulación emocional), pero asumiendo que era más un factor generacional (ya que los integrantes de la pareja, al ser personas de mediana edad, aun habían sido criadas en la idea de que las mujeres eran las que debían de mostrar esa cualidad) y afirmando que la mayor satisfacción se daba cuando ambos participantes mostraban dicha capacidad.

Por todo lo dicho, cuidar y promover un clima emocional positivo en la pareja, lleno de gestos e intercambios de emociones positivas, puede ser una de las llaves fundamentales para solucionar nuestros conflictos. Pero no como respuesta a lo que nos digan, sino siendo tu propia forma de comunicación, enriqueciendo nuestra interacción con nuestra pareja con gestos que la refuerzan constantemente a seguir hablando y acercándose a nosotros. Porque estos aspectos (una broma, una caricia, una sonrisa a tiempo) es lo que, a pesar del esfuerzo que supone cuando estamos enfadados, motiva a la persona a parar y creer en la unión que habéis informado…Como dice el dicho, ¡al mal tiempo, buena cara!

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: www.psychologytoday.com

 

Satisfacción sexual en pareja: la importancia de la comunicación en las relaciones sentimentales

Extraído de www.entretantomagazine.com
Extraído de www.entretantomagazine.com

En toda relación sentimental puede experimentarse una etapa en la que los encuentros sexuales disminuyen, incluso drásticamente. En ese momento, ambos miembros de la pareja pueden empezar a albergar razones de esta poca frecuencia: ¿Será que ya no me desea? ¿Siempre ha de encontrar un momento para mostrarse cariños@ con otras personas pero no conmigo? ¿Es que realmente tenemos una crisis tan grande?. Es decir, las parejas tienden a centrarse mucho en la frecuencia, y convertirla en arma arrojadiza en sus propios conflictos, sin percatarse de que comunicar esa insatisfacción podría ser la solución  indicada para su problema “de alcoba”.

Paradójicamente, cuando peor estamos con la pareja y más necesitamos conectar con ella y saber lo que piensa respecto a los temas afectivos e íntimos, menos hablamos sobre sexo y más tendemos al silencio e incomprensión, agravando el problema de base y colocando a cada una de las partes en perfecta alineación con su propia postura, sin escuchar al otro. Aquí es cuando se instala en la relación la confusión y el resentimiento, malinterpretando las intenciones del otro y castigando cualquier acercamiento sexual o íntimo, incluido cualquier tipo de comunicación adicional. Así, en la pareja no hay ningún entendimiento.

Sin embargo, esta situación no es irreparable. Poner en marcha  a una pareja implica realizar toda una serie de pasos muy importantes, que provocará un reajuste de expectativas y una recuperación de aspectos (caricias, muestras de afecto…) que creían olvidados. Lo primero en este caso es hacer conscientes al otro de que hay un problema: cuando se lleva mucho tiempo sin comunicar, el silencio parece la mejor solución para evitar conflictos y tensiones mayores, pero a larga provoca que ambos actúen como verdaderos desconocidos entre sí. En segundo lugar, comunicar las razones de esta falta de relaciones sexuales puede aliviar enormemente la tensión ya que, aparte de clarificar (y desmantelar) muchos miedos, se considera un esfuerzo muy importante para solucionar el problema desde la perspectiva del “nosotros”; ya que implica un acercamiento de posturas y un intento por hacer que el otro te  comprenda. En tercer lugar y no menos relevante, es negociar una serie de decisiones que garantizan reactivar la pasión y la intimidad, con acciones claras para acercarse al otro. Entre ellas estarían:

  1. Baúl de los recuerdos: reactivar la pasión no pasa por realizar prácticas novedosas y ultraexcitantes que garantizan de manera determinante las relaciones sexuales. En efecto, la pareja ya dispone de un bagaje previo de prácticas, gestos y juegos que ya en su pasado funcionó. Hay que hacer un esfuerzo de memoria por volver a situaciones que antes nos daban una satisfacción enorme.
  2. El camino empieza por el primer paso. En efecto, cosas tan sencillas como los abrazos (para reestablecer la intimidad) y los besos (para reestablecer la pasión) permiten un cambio de actitud y un descargue hormonal que favorece el terreno para una relación afectivo-sexual. Ya saben, ante la duda, besen.
  3. Utilizar la agenda. Si en la pareja se ha establecido el hábito de no tener relaciones sexuales, no se tendrán. La pareja ya ha encontrado toda una serie de actividades que lo compensan. Por ello, hay que planificar unas horas a la semana escogidas para ello, en donde también podemos escoger otros aspectos (lencería, cuidar los olores y temperatura de la habitación, preparar una cena romántica previa) que erotizan el ambiente y nos hace estar más predispuestos al otro.
  4. Erotiza las situaciones. Hacer un poco de investigación sexual y prever lo que al otro le puede gustar (y a nosotros) puede crear situaciones novedosas, creativas y divertidas que hacen de la rutina algo pasado. También implica cambiar las formas de cómo iniciar la relación entre ambos; estableciendo juegos y situaciones picantes y seductoras que a ambos le resulten atractivas (juegos de roles, actuar “como si” les estuvieran seduciendo por primera vez en una discoteca….).
  5. El afecto y la reafirmación como la mejor medicina: ante cualquier cambio positivo y que nos resulte un esfuerzo para la mejora de la pareja, hay que reforzarlo. No sólo decir que lo que ha hecho nos gusta, sino hacer manifestaciones de cariño diarias y constantes de que nos alegramos de verle y de cualquier momento es propicio para arrancarle un beso.
  6. Reducir el estrés y el exceso de responsabilidades. La ansiedad y el sexo no casan muy bien en la misma ecuación; realizar toda una serie de acciones cotidianas que busquen reducir las “prisas” y el estrés diario permite el surgimiento de situaciones de descanso y mayor beneplácito para el otro. Recuerde: el relax sólo se consigue con acciones que nos provoca tranquilidad, no haciendo miles de acciones que nos eviten la ansiedad.

Fuente: psychcentral

Escrito por David Blanco Castañeda

La escritura expresiva aumenta el bienestar

En la práctica de la psicología se pueden utilizar técnicas muy diversas para mejorar la calidad de vida y el bienestar de las personas que acuden a terapia. Una de estas opciones para la mejora emocional es la escritura expresiva. Algunas personas acostumbradas a escribir un diario la desarrollan por sí mismos, lo que les produce beneficios similares. Pero ¿cómo funciona la escritura expresiva?

Aunque los resultados de los estudios sobre escritura expresiva no terminan de ser concluyentes, en muchas ocasiones sí se encuentra una mejora significativa en el bienestar al realizar esta tarea de una forma concreta. De entre los diferentes estudios realizados, resulta llamativo que las mayores mejoras aparezcan en la salud física, más que en el campo emocional. Esto se puede traducir en menos visitas al médico, mejora del sistema inmune, de la función respiratoria o mejora de la presión sanguínea.

Extraído de www.4ccomunicacion.com
Extraído de www.4ccomunicacion.com

En primer lugar se planteó que esta técnica constituye una forma de expresión válida sobre temas que pudieran ser difíciles de tratar cara a cara con el terapeuta. Aunque se ha encontrado validez en diversos tipos de problemas psicológicos, en general se ha estudiado más frecuentemente en casos de estrés muy intenso o post traumático, especialmente cuando se muestran niveles bastante altos de somatización. Esto, en sí mismo, es importante. De hecho, cuando una persona tiene dificultades para expresarse respecto a algún evento emocional, el dar un nombre a la emoción sentida permite que se reduzca considerablemente la intensidad percibida de dicha emoción.

Podría parecer que lo importante en esta técnica es sólo la expresión de la emoción, lo que ya de por sí está jugando un papel; sin embargo, cuando se compara el beneficio obtenido durante la escritura expresiva con una escritura centrada específicamente en el componente emocional o únicamente en el componente situacional no se obtienen unos resultados tan prometedores como cuando combinamos ambos factores. La actividad de la que hablamos aquí debe incluir tanto contenido sobre la situación como sobre la emoción sentida. De esta forma, la escritura ayuda a dar un sentido a esos momentos de estrés, permite un procesamiento cognitivo más adecuado de éstos y por tanto un manejo más apropiado de estos recuerdos.

Cuando se analizó la evolución en el uso de esta técnica, se pudo encontrar que a medida que los pacientes mejoraban en su estado de salud y aumentaban las sesiones de escritura expresiva, se producía un aumento de palabras relacionadas con emociones positivas, un uso más moderado de palabras relacionadas con emociones negativas y, a un nivel más cognitivo que emocional, vieron que cada vez se usaban más palabras relacionadas con la comprensión de algunos eventos (como por ejemplo: “me di cuenta o comprendí”, así como palabras explicativas como “porque o la razón de que…”). Esto no sólo lleva a pensar que al desarrollar este ejercicio terapéutico se pueda lograr dar un sentido a los hechos vividos, sino que además, al contarse a uno mismo una historia en la que expliquemos lo que nos ha ocurrido le damos una narrativa coherente.

Esta técnica tiene también algunos contras, puesto que a pesar de los beneficios a lo largo del tiempo, también se ha observado que en los primeros momentos de la aplicación las personas que la llevan a cabo sufren un aumento del estado de ánimo negativo. Por tanto, es importante tener este detalle en cuenta a la hora de ponerla en práctica.

Aunque no se comprende del todo bien el mecanismo por el cual funciona escribir sobre eventos que han sido complicados, hay algunas herramientas que podemos desarrollar a través del aprendizaje cultural que aumentan nuestro bienestar, ya no sólo el psicológico, sino también el físico.

Ya nos recordaba Henry David Thoreau en su libro “Walden”, la importante diferencia entre expresar de forma hablada o escrita:

“Existe una diferencia memorable entre la lengua hablada y la lengua escrita, entre el idioma hablado y el idioma escrito. La primera es normalmente transitoria, un sonido, un habla, meramente un dialecto, casi salvaje, y lo aprendemos inconscientemente, como bestias, de nuestras madres. La segunda es la experiencia y la madurez de la primera […] una expresión reservada y selecta, demasiado cargada de sentido para ser escuchada por el oído.”

Fuentes: Clinical Psychology ReviewBJPsych Advances

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

 

ResearchBlogging.orgBaikie, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing Advances in Psychiatric Treatment, 11 (5), 338-346 DOI: 10.1192/apt.11.5.338

Esterling BA, L’Abate L, Murray EJ, & Pennebaker JW (1999). Empirical foundations for writing in prevention and psychotherapy: mental and physical health outcomes. Clinical psychology review, 19 (1), 79-96 PMID: 9987585

Expresar tus emociones: ¿cuándo es una buena opción?

Tradicionalmente,las emociones no han gozado de una absoluta aceptación de la sociedad y durante mucho tiempo han sido consideradas un residuo no deseable de nuestra evolución, ya que nuestra conducta puede verse influenciadas por ellas y, por tanto, impedirnos demostrar una conducta “racional”, “consciente plenamente de las consecuencias de sus actos” en situaciones donde deba prevalecer la razón sobre la emoción. Esta idea, ampliamente extendida, nos muestra a las personas en constante batalla entre estos dos polos (razón versus emoción), siendo la emoción la gran perjudicada y suprimiendo, siempre que es posible, su manifestación a ojos de los demás. Como consecuencia, se tiende a intentar regular y controlar la verdadera manifestación de la emoción, relegando ésta última a una esfera íntima, dado su carácter irracional. Y aunque en muchos contextos esta medida puede resultar muy adaptativa, no significa necesariamente que siempre debamos actuar así, con consecuencias claras para nuestra salud.

Olvidar las múltiples funciones que tienen las emociones (entre otras; informarnos acerca del valor que le da la persona a la situación, de nuestras verdaderas intenciones o la preparación para una mayor rapidez en las situaciones sociales) hacen que obviemos el papel fundamental, adaptativo y universal de las mismas. Así, por ejemplo, y como recoge Susan Strauss según los resultados de Matta y colaboradores (2014), en entornos laborales invalidantes, donde los mandos superiores tendrían un comportamiento considerado como injusto y enojoso con respecto a sus trabajadores, éstos tenían mayores probabilidades de experimentar reacciones emocionales negativas, que si no se expresan, tendrían graves consecuencias en su productividad y satisfacción laboral, acordes con estudios previos en entornos laborales.

Sin embargo, y siguiendo las palabras de Susan Strauss, saber equilibrar cuando es el mejor momento para expresar las emociones y cuando postergar su expresión a otro momento más adecuado, es un gran esfuerzo para las personas e implica un alto grado de inteligencia emocional y habilidades emocionales. Si bien esto es una capacidad que mejora en nuestro desarrollo, Strauss propone tres condicionantes en la que las personas podemos optar por la libre expresión de nuestros sentimientos, y que pasarían por:

1. En situaciones en las que la persona es capaz de garantizar una regulación emocional. ¿Cuál es la emoción que sientes en una situación en concreto? ¿Qué reacciones físicas provoca en tu cuerpo? ¿Qué crees que dice sobre ti? ¿Qué es lo que dispara esa reacción? La capacidad de autocontrol individual, que enfatiza la atención en la reacción de la persona en una situación y no en la situación en sí, permite ayudarnos en nuestra comprensión de nosotros mismos en cada situación, y por tanto, decidir si ventilar (o no) nuestras emociones a los que nos rodean.

2. El sentimiento de confort y seguridad que siente la persona en una situación. Si sabes que puedes confiar en los interlocutores y ellos han reaccionado bien en situaciones anteriores y similares, aumenta la probabilidad directamente a hacer esos momentos de confesión.

3. El grado de responsabilidad que haya en esa situación. Este último punto queda resumido con la afirmación, “cuánto más seguro está la persona de perder algo, con mayor probabilidad optará por guardarse las emociones para sí mismo”. Ventilar las emociones implica un alto grado de confianza en la audiencia que te está escuchando, y saber que quien te escucha no te juzga, que tiene capacidad suficiente para afrontar lo que le dices y los efectos que implica esa revelación son positivos, la persona se sentirá con mayor confianza para no optar por la supresión y expresar sus sentimientos.

En definitiva, reconocer, prestar atención y optar por expresar tus emociones no sólo te hace una persona con mayor autocontrol; te hace una persona que sabe cuáles son sus necesidades emocionales y las hace respetar cuando es necesario. Puede ser complicado, pero es un aprendizaje que nos acompaña toda la vida y del que sus consecuencias pueden traernos multitud de cosas buenas.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: Psychology Today.

Foto extraída de: www.depsicologia.com