Cómo sobrellevar el duelo en tiempos navideños

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Extraída de www.ayudaenduelo-artmemori-com
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En nuestra sociedad, la Navidad es sinónimo de momentos afectivos y reencuentros con nuestros seres queridos, de celebraciones y regalos, de sonrisas y euforia regada al son del champán. Y sin embargo, puede ser también un tiempo lleno de contradicciones, sobre todo cuando en la vida de cada uno comienzan a sucederse las personas importantes. En ese momento, cuando hay ausencias claras de personas importantes, es cuando las heridas emocionales se reabren y podemos sentirnos vulnerables. 

El duelo se define como una reacción emocional intensa ante la constatación de la perdida de un vínculo afectivo significativo. Estas reacciones pueden experimentarse tras un fallecimiento, pero pueden sentirse cuando terminamos con una relación sentimental, una relación de amistad, o cuando nuestro referente afectivo no puede estar presente durante mucho tiempo (por ejemplo, una estancia larga al extranjero).

En ese sentido, las personas que sufren el duelo pueden estar meses (incluso años) con reacciones emocionales de diversa índole, dependiendo del significado que tenga la persona ausente para nosotros. Todos experimentamos el dolor por la perdida de alguna manera y no hay una manera adecuada de sentirlo, si bien todos coinciden en la necesidad de estar conectado con ello, expresarlo de alguna manera y permitirse un tiempo en que podemos funcionar de una forma diferente. De este modo, las fechas importantes (como cumpleaños y aniversarios) y la Navidad y las fiestas donde los seres queridos se reúnen, es donde podemos sentir esas punzadas de manera más intensa, sin que podamos decir que eso es signo de un duelo no superado. A esto se les llama “reacciones de aniversario”, y son parte misma del duelo y del proceso de mejora.

¿Hay claves para sobrellevarlo mejor en estas fechas? En nuestra sociedad todavía el dolor y la muerte es una asignatura pendiente y muchas veces se tiende a esconderlo como una forma de afrontamiento contraproducente. En estas fiestas, se tiende a pensar que la Navidad obliga a sentir unas emociones sobre otras y las personas evitan compartir lo que sienten por miedo a la reacción de los demás, por si no saben cómo reaccionar ante ellas.  De esta forma se pierden oportunidades únicas para hacer un manejo del duelo (y del dolor asociado) y comprender emociones que si bien son desagradables, son tan humanas y necesarias como la alegría y la felicidad. Se actúa como si no pasara nada y cuando las personas las sientes, tienden a aislarse para no molestar. ¿Hay mejores formas de hacerlo? Intentemos describir maneras alternativas de hacerlo:

  1. Establece límites para ti mismo. Sentir el dolor por nuestros seres queridos desgasta mucho por toda la energía y las emociones que sacamos fuera. Haz planes que busquen conservar la energía: la prioridad eres tú mismo y puedes decidir sobre qué planes decir sí y en cuáles decir NO. Anticipando tu comodidad y tu estado emocional. No hagas que las expectativas de los demás cambien o modifiquen tu idea de hacer las cosas. Necesitas tiempo para respirar, digerir y llorar.
  2. Planifica tu tiempo. La rutina y las labores cotidianas pueden darnos una estructura cuando nos sentimos entumecidos por nuestro propio dolor. Confía en la rutina e intenta balancear tu tiempo entre momentos de descanso con momentos de disfrute y conexión. Tu cuerpo lo agradecerá.
  3. Expresa las emociones. Elige a personas que saben escucharte para hablar de tus emociones. Da presencia a la persona fallecida, di su nombre. Habla de lo que hacia o pide que te cuentes historias. Lo que nos queda de los que se han ido son los recuerdos y hay de todos los tipos: hablar de ellos ayuda a integrarlos en tu vida y entender el significado que han tenido en nuestras vidas. Acaba estos momentos con muestras de afecto: esto permite conectarte con los demás y entender que las personas que están junto a nosotros pueden ayudarnos a superar el dolor.
  4. Crea nuevas tradiciones. Las ausencias modifican las reuniones con los demás y hacer como si nada no ayuda. Crea nuevos roles o haz que otros asuman los roles de la persona fallecida. Nombrando, haciendo pequeños actos simbólicos en su nombre y que todos juntos podáis celebrarlos. Ayuda a introducir a los que se han ido en nuestras vidas, llenando estos actos de ventilación conjunta y esperanza.
  5. No intentes reducir el dolor, el camino es la aceptación. Estar de duelo no significa estar triste permanentemente, sino de empezar a disfrutar de nuevo la vida sintiendo un vacío en tu interior. Reconocer lo que uno está sintiendo. Disfrutar de un día de celebración o de la Nochebuena a pesar del dolor permite entender que podemos afrontarlo y que la vida tiene mucho de muchas cosas. Que durante un tiempo nos tenemos que tomar las cosas con más calma, cuidarnos y esperar a recuperarnos. A no pedirnos más de lo necesario. A no fingir emociones que no sentimos: mostrar y expresar ayuda a que tú y los demás aprendamos progresivamente que es esto del duelo. Incluso en Navidad. Incluso en la mayor de las fiestas.
  6. No te aísles. El antídoto contra el dolor es la conexión: conexión con los demás y con el presente. Permite entender que lo que precisamente te hace bien es tu propia vida. No huyas de los demás, el cariño es precisamente una de las cosas que más necesitas. Elige a qué celebración y déjate llevar por la intuición: tal vez te lo pases mejor de lo que esperas.

En efecto, en esto del dolor no hay fórmulas mágicas y lo importante es respetarse a uno mism@, darse cancha, espacio y asumir que el ritmo adecuado es la calma y la bajada de revoluciones. Y dejarse llevar y disfrutar, no sintiéndose culpable por reír y querer el contacto y el afecto de los demás. Que es exactamente lo que hemos perdido y por eso es importante sentirlo. Y por eso en Navidad también.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: PsychCentral, Psychology Today, El País Semanal, Pinerest.org, Health.Harvard.edu

¿Y si creamos círculos virtuosos?

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Extraída de: www.crecimientopositivo.es
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Hace dos semanas murió quien para mí ha sido más que una abuela, con 102 años, la persona más pequeña que conozco y la más grande, la más débil por sus años y la más fuerte y viva, siempre volcada con los demás, pendiente de las necesidades más vitales de las personas que le han rodeado, dispuesta a mover la tierra entera para hacer un favor a alguien necesitado, a alguien querido, a cualquiera que se lo pidiera, una persona llena de amor, de esperanza. Qué fuerza y tenacidad y a la vez, qué ternura y suavidad cuando te daba la mano y te la sujetaba para darte aliento en cada situación de la vida. Con ella, el mundo se ha quedado un poco huérfano, se ha quedado un poco más vacío. Para mí, ella es un ejemplo de que existe el altruismo. Una conducta altruista es aquella que beneficia a otra, y que  ha sido realizada con el objetivo de reducir el malestar o problema de otra persona, sin tener en cuenta las propias necesidades. O que incluso la realización de tal acción proporciona más beneficios al receptor que a quien la realiza, llegando a incurrir en el donante de ayuda algún tipo de coste.

¿Creéis realmente que el hombre es altruista por naturaleza o que las personas llevamos a cabo actos altruistas porque conllevan finalmente un beneficio personal, es decir, que responden a un fin egoísta último?

En psicología hay dos modelos predominantes sobre las conductas altruistas, los cuales comparten una visión egoísta de la conducta de ayuda, el modelo del alivio del afecto negativo, de Cialdini y sus colegas, según el cual cuando la gente experimenta emociones negativas de culpa por haber perjudicado a alguien o de tristeza por haber sido testigo del daño a otra personas, se siente motivada a reducir ese estado emocional desagradable, siendo la conducta de ayuda una de las formas para conseguirlo. Sin embargo, si puede realizar otras conductas que si consigan liberarla del estado negativo, la conducta de ayuda será poco probable.

El segundo modelo es el de activación y coste-recompensa de Piliavin y sus colegas, modelo que sostiene que al presenciar el sufrimiento de otra persona se desencadena en la persona una activación empática que cuando es atribuida al problema del otro, se experimenta como  una emoción desagradable que mueve al individuo a reducirla. Ayudar a otro sería una forma de reducir el estado emocional desagradable. Pero la activación por sí sola no lleva al individuo a ayudar, sino que éste evalúa los costes-beneficios de diferentes acciones para reducir el malestar y se decide por la que tenga menos costes y más recompensas.

Sin embargo, Batson defendió que realmente existe una motivación altruista y propuso un modelo llamado modelo de empatía-altruismo que defiende el hecho de que ver a una persona que necesita ayuda puede provocar no sólo un estado de activación desagradable, sino también una respuesta emocional de preocupación empática por lo que le ocurre al otro que mueve al individuo a actuar, no para reducir su propio malestar sino para aliviar la necesidad del  otro, considerando la conducta humana como verdaderamente altruista. Para ello, llevaron a cabo numerosos experimentos y descartaron una por una las posibles explicaciones egoístas de la conducta de ayuda, y consiguieron apoyar su hipótesis de que existe una motivación altruista. Diseñaron experimentos en los que a la mitad de los participantes se les inducía preocupación empática por una persona que tenía un problema (pidiendo, por ejemplo, que se imaginaran cómo se sentía esa persona) y a la otra mitad no, ofreciéndoles luego a todos la posibilidad de ayudar o no. Además, se permitía a la mitad de los participantes reducir la emoción desagradable mediante otras conductas más fáciles (evitando o abandonando la situación), mientras que a la otra mitad se les impedía esa vía. Los resultados mostraron que los sujetos no motivados empáticamente elegían la alternativa que menos costes suponía para liberarse del malestar, mientras que los empáticamente motivados ayudaban tanto cuando la ayuda era la vía más fácil como cuando era la más difícil, prueba de que lo que les movía era reducir el malestar del otro, no el propio (Toi y Batson, 1982). También demostraron que las conductas altruistas se daban aun cuando se eliminaba la mala imagen ante la falta de ayuda,  en estos estudios los participantes empáticamente motivados ayudaban incluso cuando se descartaba la posibilidad de que otros conocieran o evaluaran su conducta.

Existe dentro de la teoría matemática la hipótesis de los 6 escalones, que consiste en que cualquier persona puede tener acceso por medio de su círculo de conocidos (y a través de éstos, de las amistades de sus conocidos y así hasta seis niveles distintos) a cualquier persona en el mundo. Tendemos a pensar que el bien o el mal son una cuestión de dios, de la suerte o del Karma, sin embargo, son reacciones que vienen dadas por cómo nos comportamos con las personas con las que coincidimos, de forma que si nos comportamos altruistamente con nuestro círculo de conocidos el efecto de esta actitud, podría proyectarse y ser exponencial.

Dicho de otra manera, no podemos cambiar el mundo, pero sí nuestra manera de actuar en él y esto, tal vez, pueda cambiar el mundo. Personas como mi abuela, me lo han demostrado.

Escrito por Sara Reyero Serret

Referencias:

Texto:

Cialdini, R. B, Kenrick, D.T y Baumann, D.J. (1982). Effects of mood on prosocial behaviour in children and adults. En N. Eisenberg (Ed), The development of prosocial behaviour (pp.339-359). Nueba York: Academic Press.

Piliavin, J.A, Dovidio, J., Gaertner, S. y Clark, R.D. (1981). Emergency intervention. Nueva York: Academic Press.

Toi, M. y Batson, C. D (1982). More evidence that empathy is a source of altruistic motivation. Journal of personality and social psychology, 43, 281-292