Qué hacer para que el juicio de los demás no te afecte

Foto extraída de gracielavida.wordpress.com
Foto extraída de gracielavida.wordpress.com

Todos, en alguna medida, necesitamos de la aprobación de los demás en algún momento de nuestras vidas. Recibirla nos da una seguridad y un reconocimiento de nuestros propios logros que repercute positivamente en nuestra confianza y nuestro autoconcepto, aumentando muchas de nuestras conductas porque entendemos que tienen consecuencias positivas para los demás y sobre todo, para nosotros mismos. Sin embargo, esto puede convertirse en un problema cuando esta aprobación se convierte en un motor tan importante que antepones el valor que dan los demás a tus acciones por encima de tu propia valoración personal...haciéndote tremendamente dependiente de las opiniones de los demás e inhibiendo cualquier iniciativa que supones que no recibirá dicha aceptación. Puede provocar un estado de bloqueo tal que la persona puede sentirse realmente angustiada al no poder dilucidar el efecto de su conducta en los demás, dejando de lado sus intereses por acomodarse a los de los demás.

El temor al juicio o desaprobación de los demás nace de un deseo excesivo por ser queridos por todos en todo momento. Se relaciona con una dificultad importante para valorarse a sí mismos, determinar su propia identidad y defender sus derechos propios. Están en constante conflicto consigo mismos; por un lado, sus deseos no están permitidos y el hecho incluso de planteárselos lo viven con una gran culpabilidad; por otro, sienten una gran vergüenza por su conflicto interior y dan la imagen a los demás de que “todo está bien”, cuando ni es cierto y el sufrimiento que están sintiendo es enorme.

De esta manera, se hace primordial adoptar una posición realista y asumir que no podemos gustar a todos. Podemos elegir reivindicar nuestro propio derecho a ser diferentes y optar por no luchar por normas externas e inalcanzables que no dicen nada acerca de nuestra felicidad. En este punto, se hace importante considerar formas distintas para que el juicio de los demás no nos afecte:

  1. El juicio del otro dice más del otro que de ti mismo. Cuando uno emite un juicio, está diciendo más sobre cómo él percibe la realidad que algo sobre ti mismo. Que te digan, “eres un desastre”, está diciendo que lo que has hecho a él no le gusta, pero nada acerca de las otras muchas cosas que has hecho y que él no ha visto.
  2. Nada dura para siempre. Nuestro cerebro tiene una capacidad limitada y la mejor forma de cambiar la opinión de los demás sobre ti es la interacción con los demás. Las personas tendemos a hacernos construcciones de cómo son los otros en base a lo que compartimos con ellas y lo que nos despiertan. Un comentario no resume toda una tarde contigo y lo que tú sí que puedes hacer para pasar una tarde disfrutable entre vosotros.
  3. Los juicios son inevitables. Todas las personas estamos haciéndonos juicios constantemente de lo que hacen o dejan de hacer los demás. En realidad, poco importa lo que tú hagas, el juicio siempre es susceptible de ser activado, nada de lo que tú hagas evita que no se produzca. No puedes controlar lo que los demás piensan de ti, pero sí puedes hacer y decir cosas para pasarlo bien juntos. Busca la empatía y la compasión del otro; la mejor forma de apartar los juicios es que la persona se ponga en tu piel.
  4. Déjales juzgar y exponte a tus miedos. Si lo van a hacer igual, pregúntate que te lleva a no mostrar lo que quieres mostrar y muéstralo de todas formas. Tus relaciones ganarán en confianza y profundidad y te ayudarán en abrirte en situaciones íntimas donde importa tanto el espacio emocional de cada uno como la conexión que se establece entre los dos.
  5. Estate atent@ a tus propios juicios. Observa el lenguaje que utilizas para denominar el comportamiento de los demás. Aunque el juicio es inevitable, abstente de juzgar algo como bueno o malo, y cambia esas categorías por si esto es “sano” o “insano” para mí. Así, podrás apartar aquello que es malo para ti y dejarle de prestar tanta atención innecesaria.
  6. Busca tu autenticidad. Volver a fijarte en ti supone aceptarte por lo que eres, permitirte en tus imperfecciones, cuidándote en lo necesites y disfrutando de los demás por lo que nos ofrecen. Y también, ser lo suficientemente autónomos para seguir nuestras propias metas y hacer (y decir) lo que efectivamente siente.

Así, podrás libertarte de la atadura de los demás y ser un poquito cada día más tú mismo.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psychology Today, El País Semanal, Rincón de la Psicología, La Mente es Maravillosa, Psych Central.

 

Cómo empezar ahora mismo lo que quisiste dejar para más tarde: vencer la procastinación

Extraída de www.pensaresgratis.com
Extraída de www.pensaresgratis.com

Felipe anda en un conflicto. En su cabeza aparecen toda una lista de actividades que ha de realizar, y sin embargo, es incapaz de levantarse, comenzar la tarea y dar por finalizado su conflicto. En efecto, Felipe parece ser un gran procastinador, haciendo lo más atractivo, inmediato y menos importante al principio (en su caso,  permanecer tumbado en la silla) para dejar lo prioritario y más urgente para el final…con el consiguiente aumento de ansiedad y frustración, una creciente sensación de ineficacia por no ser capaces de planificarse a tiempo, y una limitación en el éxito de las tareas, al tener menos tiempo para tareas que con un uso adecuado del mismo haríamos mucho mejor. ¿Y por qué, no obstante, Felipe (y muchos de nosotros) volvemos a caer en las redes de la postergación de tareas? ¿Somos perezosos crónicos, o hay una explicación mejor a esto que nos pasa?

En ese sentido, las personas postergamos más por una necesidad de no fracasar que por una motivación real de no hacer la tarea. La tarea que hemos de realizar la consideramos demasiado difícil o costosa (o poco motivante), y esperamos al momento perfecto para hacerlo, que por otro lado nunca llega. Además, la procastinación se ha relacionado unos altos niveles de perfeccionismo con una marcada tendencia a la procastinación. Procastinamos porque queremos hacerlo bien, obtener algo  perfecto. Así, la persona tendería a sobreestimar la dificultad de la tarea, detenerse en numerosas detalles y consideraciones y estar más pendiente de las consecuencias y el resultado de la tarea que de aprovechar el proceso de aprendizaje…todo por obtener la perfección (y la admiración de los demás). Esto se vería acrecentado por una mala gestión del tiempo, sin priorizar ni estimar tiempos de realización de las tareas. Como consecuencia, la persona se vería abrumado por la acumulación de tareas sin hacer, que aumentará su ansiedad y por tanto, el escape ante actividades distractoras que alivian su ansiedad, en un círculo vicioso en el que la persona sólo hará las tareas cuando no haya más remedio. El procastinador pondrá el grito en el cielo: para él, su resultado siempre estará por debajo de sus expectativas y nunca estará satisfecho con lo que hace, jamás.

En un estudio realizado para saber que puede condicionantes puede ayudarnos a comenzar las tareas cuanto antes, se concluía que marcarse las tareas en un plazo máximo de días (no en meses ni en años, sino ver la realización de cada tarea en un futuro casi inmediato) ayudaría a la persona a ajustarse a unos periodos a corto plazo. “El futuro es ahora”, rezaban los autores del estudio, en un intento para explicar la importancia de fijarse un objetivo claro, dividida en partes definidas y con unos tiempos de realización ajustados y delimitados en el tiempo. A su vez, otras formas de contrarrestar la postergación serían:

  1. Regla de los 5 minutos: según la cual, la mayoría de tareas que hacemos bastan 5 minutos para hacerlas o comenzar a hacerlas. Si bien podemos enviar un e-mail en ese periodo, proponerse 5 minutos para hacerlas rompe la barrera psicológica de la procastinación, empezando la tarea y con mayor probabilidad de mantenerse en ella una vez hayan finalizado esos 5 minutos.
  2. ¿Qué es lo que te hace postergar? ¿La dificultad de la tarea? ¿Te aburre? ¿Su rutinariedad? ¿Crees que tienes los recursos apropiados para hacerla? Responder a estas preguntas puede hacerla más manejable, y puede ser un comienzo para abordarla y no dejarla para más tarde.
  3. Di adiós a los distractores (por lo menos, hasta que hayamos concluido la tarea). La mejor manera sería aislarse en las montañas, pero al vivir en una sociedad hiper conectada, apagar por un rato los datos del móvil, salir de las redes sociales y ocultar la barra de herramientas sería suficiente para que no hubiese distractores innecesarios en tu proceder.
  4. ¡Olvídate de la perfección, acabas de empezar!. Es mejor una tarea mediocre que una tarea sin hacer. Plantéate que el verdadero reto es tener las cosas hechas. Cuantas más tareas tengas hechas, más motivado estarás y mejor será tu desempeño.

Al final de la viñeta, Felipe era consciente de la contradicción que entrañaban sus palabras con sus actos…¿Es hora de ponerse en marcha?

Extraída de http://vps100145.ovh.net/
Extraída de http://vps100145.ovh.net/

 

Podéis consultar post previos relacionados, aquí.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: psychcentral.

Vuelta al cole: cómo ayudar a tu hijo a enfrentar ese primer día

Las vacaciones han llegado a su fin. Tras los calurosos meses de verano se aproxima el comienzo de las clases. Esta semana toca volver al cole. Las situaciones nuevas pueden ser difíciles para muchos niños. Volver al colegio puede estar repleto de cambios: una clase nueva, un profesor o profesora distinto, asignaturas, responsabilidades… Piensa cómo estarías de ansioso si empezaras un nuevo trabajo cada año de tu vida y entonces sabrás qué experimentan los niños al empezar el año escolar. A continuación os explicamos algunas formas de reducir la ansiedad que experimenta tu hijo con la vuelta al cole.

foto extraída de estudiantesdedoxa.com
foto extraída de estudiantesdedoxa.com

1) Retoma la rutina antes de que vuelvan al colegio. Empezar a irse a la cama y levantarse a las hora a la que se acuestan y levantan durante el curso, puede ayudar a tu hijo a volver a adaptarse paulatinamente ante la vuelta.

2) Habla con tu hijo/a sobre cómo se siente al volver a la escuela y valida sus emociones. A menudo tratamos de calmar nuestros hijos diciendo cosas como “No tengas miedo, no va a pasar nada» o «es una tontería que te preocupes». Sin embargo, esto no ayuda, imagínate que estuvieras preocupado por algo y alguien te dijera que no te preocupes, sin más. ¿podrías dejar de preocuparte? Por lo general, esto sólo hace que el niño sienta que no está bien sentir lo que siente y que por lo tanto no es correcto expresar emociones como el miedo. En cambio, es recomendable validar aquello que siente diciéndole que es normal que sienta miedo y que todos tenemos miedo en alguna ocasión. Puedes transmitirle que cuando sentimos miedo podemos aprender a manejar la ansiedad y enfrentar aquello que nos da miedo. Anímale a que explique con sus palabras qué cosas son las que le inquietan de volver y estimúlale para que pueda darle otra interpretación.

3) Anima a tu hijo a identificar las cosas positivas y excitantes de volver al colegio; ver de nuevo a los amigos, retomar actividades que le gusten dentro y fuera de la escuela. Si puedes ayudarle a equilibrar las cosas positivas y las que le asustan, él o ella también puede convertir el volver al colegio como algo atractivo.

4) Preparad algo especial para acabar el día. Algo como una cena especial para acabar el primer día de colegio, hacer una actividad agradable juntos… Explícale que el primer día de clases es un día emocionante y debido a eso, hacemos algo especial para celebrarlo. Esto le dará al niño una razón para esperar de forma positiva el primer día de clases.

5) Deja que sea tu hijo tome algunas decisiones, elegir qué mochila o estuche llevar al colegio, qué tomar en el recreo… Cuando un niño tiene que ir a la escuela y no quiere, puede sentir que las cosas están fuera de su control. Ir al colegio no es una opción, pero cosas como lo que desayunar o la mochila que usar son pequeñas acciones dentro de su control. Tener control sobre algunos aspectos puede ayudar al niño a sentirse bien, lo que puede facilitar el hecho de ir al colegio.

6) Mantén la calma. Si los niños nos ven muy nerviosos por el comienzo de las clases, ellos se sentirán más estresados. Los niños miran a sus padres para determinar cómo reaccionar a las situaciones. Si permanecemos en calma y con una actitud positiva sobre el hecho de volver al colegio, es más probable que los niños resuenen con eso. No se trata de fingir, sólo trata de mantener la calma y recordar las cosas interesantes y positivas de que tu hijo vuelva a la escuela.

Recuerda que la ansiedad disminuye de forma natural y la ansiedad de tu hijo/a también lo hará. Así que permite que tu hijo descubra cómo la ansiedad puede desaparecer si nos enfrentamos a aquello que la produce. Dejar de llevar al niño al colegio porque se siente nervioso hace que la ansiedad se mantenga. Hablar con él o ella, ayudarle a darle significados positivos a esos pensamientos que le asustan y animarle a enfrentarse a ese primer día de colegio, le da recursos para afrontar y manejar la ansiedad. De estas pequeñas experiencias del día a día es de donde se extraen las herramientas para luchar en las grandes encrucijadas de la vida. ¡Os deseamos un especial primer día de colegio!

Fuente: psychologytoday.com

Escrito por María Rueda

Consejos para mejorar las vacaciones en familia

Cuando planeamos las vacaciones de verano para la familia, generalmente imaginamos que tendremos unos días llenos de tranquilidad y satisfacción, libres de contratiempos y frustraciones. Pero, entonces, ¿por qué cuando las vacaciones acaban y volvemos a nuestras casas muchas personas sienten que sus vacaciones han sido un fracaso y para nada han estado a la altura de sus expectativas? Las vacaciones en familia suelen parecer perfectas cuando las estamos planeando, sin embargo, muchas veces, cuando volvemos a casa sentimos que necesitamos descansar de las vacaciones. De alguna manera, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, las tensiones y la aparición de contratiempos contribuyen a que, a veces, queramos no habernos ido siquiera.

Foto extraída de pinklobsterdating.com
Foto extraída de pinklobsterdating.com

El truco para hacer de unas vacaciones en familia algo satisfactorio, consiste en ajustar expectativas, anticipando y planificando. Aunque no podemos predecir lo que puede ir mal, podemos predecir que algo probablemente lo hará, en el sentido de que en algún momento surgirán tensiones y si lo pensamos bien, todos sabemos que hay temas y momentos críticos, por lo que puede ser recomendable estar preparados para cuando surjan y tomar medidas para resolverlos e incluso evitarlos. A continuación enumeramos varios pasos que ayudarán a minimizar el estrés y las tensiones, dando herramientas para que en esos momentos consigamos no vernos arrastrados por la frustración y experimentar que se han “arruinado” nuestras vacaciones en familia.

1. Hacer una lista de cosas que llevar: Intenta no dejarlo para la noche antes de salir. Con tiempo, elaborad entre todos una lista de cosas que queréis llevar al viaje. Cada uno debe pensar qué le gustaría tener cuando llegue al destino. De esta forma, el tiempo que dediques a realizar la lista, es probable que sea menos que el que gastes preocupándote por si se te olvidó algo esencial.

2. Maletas en familia: Tratad de que todos los miembros de la familia contribuyan a la preparación del equipaje, encargando tareas acordes a la edad de cada uno. Pon música y usa la lista anteriormente realizada. Mientras hacéis las maletas, aprovechad para hablar sobre qué lugares visitar y qué actividades podréis hacer cuando lleguéis a vuestro destino. Negociad sobre qué cosas le gustaría hacer a cada uno. Dejando todo preparado con antelación, al día siguiente se reducirá el estrés y podréis salir con tiempo.

3. Salir de casa con tiempo: Muchas parejas discuten a la hora de salir de casa, lo que hace que las vacaciones comiencen con tensión e irritabilidad, en lugar de con emoción e ilusión. En vez de comenzar las vacaciones estresado y preocupado sobre si llegaré a tiempo al avión o al tren, puede ser mejor idear actividades para pasar el tiempo en el aeropuerto y salir de casa con tiempo de sobra. Es mejor tener tiempo libre en un aeropuerto que pasar el primer día de vacaciones estresado tratando de no perder un avión.

4. Establecer expectativas realistas con relación a tus hijos: Los niños son propensos a pasar de estar tremendamente emocionados por ir a un parque temático, a estar absolutamente enfadados cuando se dan cuenta que se necesita horas de viaje para llegar hasta allí. La mejor manera de evitar este punto conflictivo, es que les anticipemos que las horas de viaje que les esperan por delante son inevitables y tratar de resolver con ellos este conflicto, ayudándoles a encontrar recursos que les mantengan ocupados y distraídos.

5. No saturar la agenda: puede haber muchas cosas que ver o hacer, pero los niños más pequeños pueden sentirse fácilmente abrumados por correr de una actividad a otra. Por lo tanto, no planees demasiadas actividades al día, deja tiempo libre para los adolescentes, para jugar con los más pequeños, para descansar y para hablar sobre qué es lo que más le ha gustado del día a cada uno.

6. No olvides tus propias necesidades: también son vacaciones para los adultos, así que busca ratos para ti y para tu pareja. Ayuda a tus hijos a que aprendan a entretenerse y jugar solos. Si son muy pequeños, aprovecha sus siestas para relajarte, leer o estar con otros adultos.

7. Informar a los niños por la noche de qué se va a hacer al día siguiente: Los niños se sienten mejor cuando están preparados para las cosas, así que intenta repasar con ellos los planes para el día siguiente antes de ir a la cama. También puedes intercalar días más agitados con días más relajados, anticipa actividades que les gustan como compensación a otras menos gratas para ellos.

8. Tener un plan alternativo: Esperamos que haga buen tiempo, entre otras cosas, y que todo salga exactamente como habíamos planeado. Ojalá. Sin embargo, tener un plan alternativo para cuando la cosa se tuerce no sólo será útil si las cosas realmente van mal, sino que también reducirá al mínimo el estrés cuando tu hijo se ponga malo o cuando se ponga a llover.

9. Usa el humor para hacer frente a los contratiempos: Si el vuelo ha sido cancelado y te toca pasar la noche en el aeropuerto, podemos intentar hacer algo que no nos haga sentir tan mal. Una forma de darle un giro a las cosas es jugando a “podría ser mucho peor”, donde cada uno tiene que encontrar maneras totalmente disparatadas y divertidas referentes a cómo podrían empeorar aún más las cosas (por ejemplo, “un apocalipsis zombi invade el aeropuerto”) o jugar a “completa la frase”, algo así como “me encanta dormir en el suelo del aeropuerto porque….‚ Los ronquidos del desconocido de mi lado son mejor que la canción….”. Ponerle humor a las circunstancias frustrantes es una gran manera de dar un modelo a nuestros hijos de afrontamiento positivo y adaptativo con el objetivo de minimizar el impacto de los contratiempos sobre el resto de las vacaciones familiares.

Fuente: psychologytoday.com

Escrito por María Rueda Extremera

Propósitos para el Año Nuevo

Se acaba el año y con la última uva nacen uno, dos o incluso decenas de buenos propósitos para el año que comienza. El año que termina ha sido especialmente complicado a nivel colectivo debido a la crisis que sufrimos. Comenzar una nueva etapa nos esperanza a todos y todas, y la Nochevieja simboliza eso, un cierre de lo ya pasado y la apertura de un nuevo tiempo en el que iniciar y afrontar nuevos proyectos.

Los propósitos para el nuevo año no sólo suelen ser similares dentro de nuestra cultura, sino que una misma persona puede repetirlos año tras año (dejar de fumar, aprender inglés, adelgazar…). Es decir, al finalizar enero recordamos aquello que nos prometimos a nosotros mismos mientras sonaban las campanas y nos damos cuenta de que para nada se han materializado. En ese momento es cuando puedes volver a pensar porqué no lo has conseguido. ¿Realmente era importante para ti hacer realidad ese propósito? ¿Era realista? ¿Tenías un plan? ¿Estabas preparado para hacer ese cambio o iniciar ese nuevo proyecto?

Este tipo de preguntas y algunas de las claves que te damos a continuación pueden ayudarte a gestar y alcanzar esos nuevos proyectos y a no ser demasiado duro contigo mismo.

Piensa qué quieres conseguir. ¿Es factible? Fíjate en qué sientes al pensar en ese propósito, ¿te gusta?

¿Por qué quieres conseguirlo? Enumera y recuerda TUS motivos para alcanzarlo. Traza un plan. Divide en partes tu proyecto de modo que tengas pequeños objetivos y márcate plazos para cada uno de ellos. Recuerda que es importante que éstos sean asequibles y realistas.

Y sobre todo, si en alguna ocasión tienes un tropezón no abandones y lo dejes otra vez para el próximo Año Nuevo; recuerda que cualquier cambio cuesta y requiere esfuerzo y que todos alguna vez fallamos, así que te animamos a que vuelvas a intentarlo. Lo que hayas avanzado es una gran conquista. ¡Cualquier mes del año es bueno para empezar algo nuevo!

 

Escrito por María Rueda Extremera