fobia social

Las personas que sufren ansiedad social, también llamada fobia social, sienten un miedo intenso a ser juzgados por los demás, además de una sensación muy alta de vergüenza al encontrarse en situaciones sociales. Quien sufre este problema, puede tener dificultades en situaciones cotidianas en las que es necesario relacionarse con otros; como el trabajo, escuela o universidad, así como otras situaciones de ocio como fiestas o celebraciones. Habitualmente, en estas situaciones, las personas con ansiedad social están hipervigilantes de su propio comportamiento y es fácil que piensen de sí mismos que el más mínimo gesto puede ser percibido por los otros como algo muy importante y que ha de ser juzgado muy negativamente por los demás.

Cuando nos acercamos a fechas como la de Navidad, las personas que sufren fobia social pueden comenzar pronto a pensar sobre lo difícil de las situaciones de celebración y que muchas veces implica reunión de cantidad de personas, a las que se ven obligados, pero en las que normalmente lo pasan con muchas dificultades.

Si eres una de esas personas, puede ser útil contar con algunas estrategias que pueden ayudar a afrontar estas situaciones en lugar de evitarlas o pasar un mal momento.

1. Prepárate

Ya que con mucha probabilidad vas a pasar tiempo anticipando todo lo malo que puede pasar en esta situación, quizá sea interesante que la preparación previa conste de algunas cosas positivas. Por ejemplo, puede ser útil practicar algún ejercicio de relajación o respiración, de forma que cuando estés en la situación ya hayas adquirido cierta práctica en esto y te sea más sencillo llevarlo a cabo.

Además, puede ser interesante que prepares algunos temas de conversación para la situaciones de interacción con otros. Una buena forma de sufrir menos ansiedad en las situaciones sociales es poner el foco en los otros, de modo que si logras preguntar por temas que fomenten que otros hablen de sí mismos es fácil liberarte un poco.

2. Ponte trabajo

Ya que gran parte del estrés derivado de la ansiedad social proviene de la vigilancia excesiva sobre la propia competencia social, puede resultar útil que en estas reuniones te pongas un trabajo que hacer. Puede ser ayudar en la preparación de la cena, servir las bebidas, ser el encargado de la música… Cualquier tarea puede ser buena si te ayuda a dejar de centrarte en cómo te estarán juzgando los demás. Además, está estudiado que el ayudar de forma altruista a otros, también reduce el propio nivel de estrés y aumenta la autoestima, así que ¡trata de ser de ayuda a quién puedas!

3. Convierte la ansiedad en excitación

En estos contextos de celebración, puede que sientas momentos puntuales de mayor ansiedad. En estos momentos puede ser útil decirte a ti mismo que esos nervios tienen más que ver con estar expectante a que algo ocurra que porque te sientes ansioso. Aunque parezca imposible, se ha estudiado que es más sencillo transformar la ansiedad en excitación que en calma, ya que se parecen mucho entre sí, aunque cada una de ellas tenga un tono positivo y negativo. Además, el simple hecho de etiquetar las sensaciones físicas con una atribución verbal distinta puede ayudar a codificarlas de otra forma y hacer de ellas algo más manejable.

4. Sé curioso

Una de las cosas que hacen que la ansiedad pueda convertirse en excitación es la curiosidad. Si logras buscar y descubrir detalles que puedan sorprenderte en la celebración, podrás lograr que la ansiedad se vea mermada. No sólo por esta posibilidad de transformar la ansiedad, sino también porque al tener actitud de curiosidad, los circuitos cerebrales implicados son muy diferentes a los que tienen relación con la ansiedad. Si tratas de ser curioso, pondrás en marcha las áreas cerebrales relacionadas con el refuerzo y la satisfacción. Puedes centrarte en saborear o notar las texturas de diferentes platos o en descubrir algo nuevo de alguno de los comensales.

5. Recuerda que siempre puedes tomarte un descanso

Si en un determinado momento la ansiedad termina por superarte, o simplemente te agotas, lo mejor que puedes hacer es permitirte dar un paso atrás. Una de las cosas más importantes cuando tienes ansiedad, es ser consciente de cuando es demasiado. Además, el esfuerzo invertido en estar en las celebraciones ya es suficiente, luego quizá no sea necesario que además seas el último en despedirte. Si en un momento dado necesitas salir de la situación e irte a casa, el resto de invitados podrán entender que necesitas también el descanso en estas situaciones.

Seguro que alguno de estos consejos puede serte útil en estas fechas en las que la ansiedad social puede ser muy dolorosa, porque aún así, no ha de impedirte disfrutar de la felicidad de las fiestas.

Fuente medicalnewstoday.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Foto extraída de gracielavida.wordpress.com

Todos, en alguna medida, necesitamos de la aprobación de los demás en algún momento de nuestras vidas. Recibirla nos da una seguridad y un reconocimiento de nuestros propios logros que repercute positivamente en nuestra confianza y nuestro autoconcepto, aumentando muchas de nuestras conductas porque entendemos que tienen consecuencias positivas para los demás y sobre todo, para nosotros mismos. Sin embargo, esto puede convertirse en un problema cuando esta aprobación se convierte en un motor tan importante que antepones el valor que dan los demás a tus acciones por encima de tu propia valoración personal...haciéndote tremendamente dependiente de las opiniones de los demás e inhibiendo cualquier iniciativa que supones que no recibirá dicha aceptación. Puede provocar un estado de bloqueo tal que la persona puede sentirse realmente angustiada al no poder dilucidar el efecto de su conducta en los demás, dejando de lado sus intereses por acomodarse a los de los demás.

El temor al juicio o desaprobación de los demás nace de un deseo excesivo por ser queridos por todos en todo momento. Se relaciona con una dificultad importante para valorarse a sí mismos, determinar su propia identidad y defender sus derechos propios. Están en constante conflicto consigo mismos; por un lado, sus deseos no están permitidos y el hecho incluso de planteárselos lo viven con una gran culpabilidad; por otro, sienten una gran vergüenza por su conflicto interior y dan la imagen a los demás de que “todo está bien”, cuando ni es cierto y el sufrimiento que están sintiendo es enorme.

De esta manera, se hace primordial adoptar una posición realista y asumir que no podemos gustar a todos. Podemos elegir reivindicar nuestro propio derecho a ser diferentes y optar por no luchar por normas externas e inalcanzables que no dicen nada acerca de nuestra felicidad. En este punto, se hace importante considerar formas distintas para que el juicio de los demás no nos afecte:

El juicio del otro dice más del otro que de ti mismo. Cuando uno emite un juicio, está diciendo más sobre cómo él percibe la realidad que algo sobre ti mismo. Que te digan, “eres un desastre”, está diciendo que lo que has hecho a él no le gusta, pero nada acerca de las otras muchas cosas que has hecho y que él no ha visto.
Nada dura para siempre. Nuestro cerebro tiene una capacidad limitada y la mejor forma de cambiar la opinión de los demás sobre ti es la interacción con los demás. Las personas tendemos a hacernos construcciones de cómo son los otros en base a lo que compartimos con ellas y lo que nos despiertan. Un comentario no resume toda una tarde contigo y lo que tú sí que puedes hacer para pasar una tarde disfrutable entre vosotros.
Los juicios son inevitables. Todas las personas estamos haciéndonos juicios constantemente de lo que hacen o dejan de hacer los demás. En realidad, poco importa lo que tú hagas, el juicio siempre es susceptible de ser activado, nada de lo que tú hagas evita que no se produzca. No puedes controlar lo que los demás piensan de ti, pero sí puedes hacer y decir cosas para pasarlo bien juntos. Busca la empatía y la compasión del otro; la mejor forma de apartar los juicios es que la persona se ponga en tu piel.
Déjales juzgar y exponte a tus miedos. Si lo van a hacer igual, pregúntate que te lleva a no mostrar lo que quieres mostrar y muéstralo de todas formas. Tus relaciones ganarán en confianza y profundidad y te ayudarán en abrirte en situaciones íntimas donde importa tanto el espacio emocional de cada uno como la conexión que se establece entre los dos.
Estate atent@ a tus propios juicios. Observa el lenguaje que utilizas para denominar el comportamiento de los demás. Aunque el juicio es inevitable, abstente de juzgar algo como bueno o malo, y cambia esas categorías por si esto es “sano” o “insano” para mí. Así, podrás apartar aquello que es malo para ti y dejarle de prestar tanta atención innecesaria.
Busca tu autenticidad. Volver a fijarte en ti supone aceptarte por lo que eres, permitirte en tus imperfecciones, cuidándote en lo necesites y disfrutando de los demás por lo que nos ofrecen. Y también, ser lo suficientemente autónomos para seguir nuestras propias metas y hacer (y decir) lo que efectivamente siente.

Así, podrás libertarte de la atadura de los demás y ser un poquito cada día más tú mismo.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psychology Today, El País Semanal, Rincón de la Psicología, La Mente es Maravillosa, Psych Central.

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