Cinco consejos para combatir la ansiedad social estas navidades

Las personas que sufren ansiedad social, también llamada fobia social, sienten un miedo intenso a ser juzgados por los demás, además de una sensación muy alta de vergüenza al encontrarse en situaciones sociales. Quien sufre este problema, puede tener dificultades en situaciones cotidianas en las que es necesario relacionarse con otros; como el trabajo, escuela o universidad, así como otras situaciones de ocio como fiestas o celebraciones. Habitualmente, en estas situaciones, las personas con ansiedad social están hipervigilantes de su propio comportamiento y es fácil que piensen de sí mismos que el más mínimo gesto puede ser percibido por los otros como algo muy importante y que ha de ser juzgado muy negativamente por los demás.

Cuando nos acercamos a fechas como la de Navidad, las personas que sufren fobia social pueden comenzar pronto a pensar sobre lo difícil de las situaciones de celebración y que muchas veces implica reunión de cantidad de personas, a las que se ven obligados, pero en las que normalmente lo pasan con muchas dificultades.

Si eres una de esas personas, puede ser útil contar con algunas estrategias que pueden ayudar a afrontar estas situaciones en lugar de evitarlas o pasar un mal momento.

extraída de themighty.com
extraída de themighty.com

1. Prepárate

Ya que con mucha probabilidad vas a pasar tiempo anticipando todo lo malo que puede pasar en esta situación, quizá sea interesante que la preparación previa conste de algunas cosas positivas. Por ejemplo, puede ser útil practicar algún ejercicio de relajación o respiración, de forma que cuando estés en la situación ya hayas adquirido cierta práctica en esto y te sea más sencillo llevarlo a cabo.

Además, puede ser interesante que prepares algunos temas de conversación para la situaciones de interacción con otros. Una buena forma de sufrir menos ansiedad en las situaciones sociales es poner el foco en los otros, de modo que si logras preguntar por temas que fomenten que otros hablen de sí mismos es fácil liberarte un poco.

2. Ponte trabajo

Ya que gran parte del estrés derivado de la ansiedad social proviene de la vigilancia excesiva sobre la propia competencia social, puede resultar útil que en estas reuniones te pongas un trabajo que hacer. Puede ser ayudar en la preparación de la cena, servir las bebidas, ser el encargado de la música… Cualquier tarea puede ser buena si te ayuda a dejar de centrarte en cómo te estarán juzgando los demás. Además, está estudiado que el ayudar de forma altruista a otros, también reduce el propio nivel de estrés y aumenta la autoestima, así que ¡trata de ser de ayuda a quién puedas!

3. Convierte la ansiedad en excitación

En estos contextos de celebración, puede que sientas momentos puntuales de mayor ansiedad. En estos momentos puede ser útil decirte a ti mismo que esos nervios tienen más que ver con estar expectante a que algo ocurra que porque te sientes ansioso. Aunque parezca imposible, se ha estudiado que es más sencillo transformar la ansiedad en excitación que en calma, ya que se parecen mucho entre sí, aunque cada una de ellas tenga un tono positivo y negativo. Además, el simple hecho de etiquetar las sensaciones físicas con una atribución verbal distinta puede ayudar a codificarlas de otra forma y hacer de ellas algo más manejable.

4. Sé curioso

Una de las cosas que hacen que la ansiedad pueda convertirse en excitación es la curiosidad. Si logras buscar y descubrir detalles que puedan sorprenderte en la celebración, podrás lograr que la ansiedad se vea mermada. No sólo por esta posibilidad de transformar la ansiedad, sino también porque al tener actitud de curiosidad, los circuitos cerebrales implicados son muy diferentes a los que tienen relación con la ansiedad. Si tratas de ser curioso, pondrás en marcha las áreas cerebrales relacionadas con el refuerzo y la satisfacción. Puedes centrarte en saborear o notar las texturas de diferentes platos o en descubrir algo nuevo de alguno de los comensales.

5. Recuerda que siempre puedes tomarte un descanso

Si en un determinado momento la ansiedad termina por superarte, o simplemente te agotas, lo mejor que puedes hacer es permitirte dar un paso atrás. Una de las cosas más importantes cuando tienes ansiedad, es ser consciente de cuando es demasiado. Además, el esfuerzo invertido en estar en las celebraciones ya es suficiente, luego quizá no sea necesario que además seas el último en despedirte. Si en un momento dado necesitas salir de la situación e irte a casa, el resto de invitados podrán entender que necesitas también el descanso en estas situaciones.

Seguro que alguno de estos consejos puede serte útil en estas fechas en las que la ansiedad social puede ser muy dolorosa, porque aún así, no ha de impedirte disfrutar de la felicidad de las fiestas.

Fuente medicalnewstoday.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

¿Te pica la curiosidad? ¿Por qué es más fácil aprender algo si te interesa?

Foto extraída de univdep.edu.mx

Es sabido que nos resulta más fácil aprender algo cuando estamos interesados en ello que cuando poco nos importa. Sin embargo, aún no se conoce mucho sobre cómo los mecanismos motivacionales afectan al aprendizaje. Un nuevo estudio llevado a cabo por un grupo de la Universidad de California, Davis, sugiere que cuando nos pica la curiosidad, el cerebro se prepara para aprender no sólo sobre el tema en cuestión, sino también cualquier información incidental. Los neurocientíficos Gruber, Gelman y Ranganath entrevistaron a 19 participantes y les solicitaron que ordenaran una serie de preguntas en base al interés o curiosidad que tenían por conocer la respuesta. Posteriormente los investigadores escanearon su actividad cerebral mientras veían algunas de las preguntas más “interesantes” y otras tantas que por el contrario les despertaba muy poca o ninguna curiosidad. Mientras le hacían el escáner, los participantes veían la pregunta, y antes de poder leer la respuesta, los investigadores insertaron una fotografía de un rostro al azar, es decir, sin relación alguna con la pregunta ni con la respuesta. Tiempo después, incluso un día, se midió si los participantes podían recordar las respuestas a las preguntas, así como las caras que habían visto.

Gruber y sus colegas descubrieron que un mayor interés en una pregunta podía predecir un mejor recuerdo no sólo de la respuesta, sino también para la cara azarosa que precedía a la respuesta. De alguna manera parece que la curiosidad puede preparar al cerebro para el aprendizaje y la memoria a largo plazo.

Para entender qué es exactamente lo que había ocurrido en el cerebro de estos participantes, los investigadores recurrieron a los datos recogidos en el escáner y observaron un incremento en la actividad cerebral de dos regiones en el cerebro medio, el área tegmental ventral y el núcleo accumbens. Estas regiones transmiten dopamina, una sustancia relacionada con la sensación de placer y recompensa. Esto sugiere que antes de que aparezca la respuesta, nuestro cerebro activa el sistema de recompensa. Además, los investigadores encontraron que las mentes curiosas mostraron una mayor actividad en el hipocampo, estructura involucrada en la creación de recuerdos; observando que el grado de interacción entre el hipocampo y los circuitos de recompensa podía predecir la capacidad de un individuo para recordar la cara azarosa. En este sentido, el sistema de recompensa del cerebro parecía preparar al hipocampo para el aprendizaje.

Estos resultados no sólo nos aportan nueva información para la comprensión del cerebro y conducta humana, sino que nos recuerdan y ponen de manifiesto algunos conocimientos intuitivos como con el que hemos comenzado este post. Cuando un niño siente interés por algo, tendrá más facilidad (e incluso perseverancia) para y por aprenderlo. Este estudio demuestra empíricamente que esto es así. En palabras de los propios autores, “estos hallazgos sugieren un vínculo entre los mecanismos de recompensa y la curiosidad intrínseca, poniendo de manifiesto la importancia de estimular la curiosidad para crear experiencias más efectivas de aprendizaje

Teniendo en cuenta esta investigación, si hacemos atractivas las enseñanzas, promoviendo la curiosidad del niño o la niña por descubrir y aprender, éstos y éstas aprenderán más y mejor, pues como decía una querida profesora, sólo se entiende un aprendizaje, si éste tiene sentido y significado. Porque, si te pica la curiosidad, ¿cómo no vas a rascarla?

Escrito por María Rueda Extremera

Fuente: scientificamerican.com, sciencedaily.com

 

 

ResearchBlogging.org

Gruber, M.J., Gelman, B.D., & Ranganath, C. (2014). States of Curiosity Modulate Hippocampus-Dependent Learning via the Dopaminergic Circuit Neuron DOI: dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2014.08.060