¿Cómo disminuir la fatiga mental?

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Si la semana pasada hablábamos de en qué podía afectarnos desarrollar una fatiga mental excesiva, esta vez acercamos algunas de las medidas que podemos tomar para reducirla o prevenirla.

La mayoría de los trabajos de oficina conllevan una alta fatiga mental, necesitamos estar atentos y ser productivos durante las horas de nuestra jornada laboral. Sin embargo, mantener un nivel alto en este sentido puede afectarnos en múltiples aspectos. Si queremos que esta incómoda fatiga mental disminuya podemos comenzar a cambiar nuestros hábitos, aunque es importante tener en cuenta que si ya la estamos sufriendo tardará un tiempo en reducirse, sin embargo, estos hábitos también pueden prevenirnos contra el desarrollo de esta fatiga y sus consecuencias.

Aumenta tu bienestar físico

Una alimentación saludable, una hidratación adecuada y buscar tiempo para el ejercicio nos permitirá prevenir este efecto de sentirnos fatigados. El equilibrio físico nos puede proporcionar un mayor descanso mental o facilitar que este se produzca. Si bien es cierto que, como comentamos antes, el ejercicio físico se hace mucho más complicado cuando nos sentimos fatigados mentalmente, al ponernos en marcha aunque sea con paseos de corta duración, o subir escaleras en lugar de coger el ascensor, se produce un alivio de este excesivo esfuerzo mental que estamos haciendo.

Extraída de anabolic.co
Extraída de anabolic.co

Maneja la atención que prestas a tus pensamientos

Anteriormente hemos comentado que la causa principal de esta fatiga mental tiene que ver con sostener la atención de forma prolongada en el tiempo. La mayoría de los trabajos requieren de esto, en muchas ocasiones sin los descansos necesarios. Aún más, cuando tenemos los descansos necesarios, en muchas ocasiones no somos capaces de desconectar. Muchas veces un pensamiento se convierte en repetitivo e involuntario y vuelve una y otra vez a nuestra mente. La atención que prestamos a este tipo de pensamientos es agotadora. Este tipo de pensamientos suelen ser todo lo contrario a constructivos y en muchas ocasiones tienen que ver con algo que estamos postergando. Cuando es así, lo más útil, aunque también muy complicado, es pasar a la acción y dejar de posponer. Otras veces simplemente tienen que ver con nuestros miedos o expectativas. Aunque parezca imposible, tenemos la opción de plantearnos que “ya pensaremos luego sobre ellos”. Al hacer esto, reducimos la carga mental y de este modo la fatiga mental se reducirá.

Comienza a poner límites

En nuestras relaciones personales muchas veces podemos acabar cargándonos de más actividades de las que podemos o queremos abarcar, de esta forma, los tiempos de descanso se convierten en obligaciones también y necesitamos poner en ellas demasiado esfuerzo cognitivo. A veces nos es difícil decir que no a todo lo que nos proponen las personas que nos rodean, muchas veces incluyendo en el entorno laboral. Aprender a limitar nuestras obligaciones tanto dentro como fuera del trabajo repercutirá en aumentar nuestra capacidad y, lo más importante, será preventivo para nuestra salud mental.

Conoce lo que te da felicidad

La forma de recuperarnos de la fatiga mental que se puede producir en nuestro día a día muchas veces tiene que ver con comprometernos con las cosas que nos producen alegría o felicidad. Es posible que muchas veces ni siquiera sepamos qué son esas cosas, así pues, en ocasiones hay que empezar por hacer listas de acciones que nos dan felicidad. Una vez tengamos alguna lista, por pequeña que sea, de este tipo de cosas, lo mejor para aliviar la fatiga mental es incorporarlas en nuestro día a día, elegir siempre que podamos aquello que se acerque más a las acciones que nos proporcionan alegría.

En el post de la semana pasada ya comentamos los efectos negativos que la fatiga mental puede causar sobre nuestro bienestar y nuestras capacidades en la vida cotidiana. Poniendo algunas medidas para prevenir o mejorar esta fatiga mental puede hacer que nuestro día a día sea más llevadero. ¡Es el momento de empezar a ponerlo en práctica!

Fuente: http://www.huffingtonpost.com/leslie-davenport

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fatiga mental y regulación emocional

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La fatiga mental es causada por un esfuerzo atencional o cognitivo prolongado. Básicamente, al tener que sostener un esfuerzo cognitivo ante una tarea de cualquier tipo, es probable que comencemos a desarrollar síntomas sobrecarga y de agotamiento que se produce por la realización de un esfuerzo cognitivo, generalmente en el trabajo, aunque también se ve alimentado por un estrés alto presente durante bastante tiempo. Cuando comenzamos a sufrir esta fatiga mental en muchas ocasiones parece aparecer de repente.

¿Qué síntomas tiene la fatiga mental?

Los síntomas típicos que sufrimos en el caso de estar fatigados mentalmente son somnolencia e incapacidad de mantener la atención y concentrarnos. En muchas ocasiones sentimos esta baja capacidad atencional relacionada con el trabajo. Las tareas nos llevan mucho más tiempo y parece que tenemos la cabeza en otro sitio, aunque por otra parte, no sabríamos decir dónde. Sin embargo, la fatiga mental, que puede estar causada por una tarea puramente intelectual, en ocasiones da lugar a consecuencias mucho más amplias.

extraida de test.doctissimo.es
extraida de test.doctissimo.es

Por una parte hace tiempo que se conoce que la fatiga mental puede llevar a perjudicar nuestro rendimiento en una actividad física, puesto que nos lleva a percibir el esfuerzo físico realizado como mayor y por tanto nuestra capacidad de mantener este esfuerzo disminuye cuando estamos mentalmente fatigados.

Pero la fatiga mental aún puede causarnos más sufrimiento que el hecho de que cualquier cosa, incluyendo tareas físicas se convierta en un gran esfuerzo por nuestra parte. Anteriormente comentamos que el síntoma más prominente en la fatiga mental tiene que ver con la capacidad atencional de la que disponemos. Esta atención no sólo es algo que necesitemos para el trabajo, sino que al tener menos capacidad atencional comenzamos a ser menos conscientes de nosotros mismos y por tanto nuestra capacidad de autorregulación disminuye.

Así se deteriora tu regulación emocional

Cuando se ve mermada nuestra capacidad de autorregulación, el manejo de nuestras emociones también se debilita. Recientemente un grupo de investigadores de la «Section on Neurobiology of Fear and Anxiety» del NIH realizaron un interesante experimento para comprobar si la regulación emocional se podría ver afectada por la fatiga puramente cognitiva. Para ello, hicieron que los participantes del estudio realizaran tareas cognitivas en dos formas diferentes. Una de ellas era el grupo control, el cual realizó tareas que requerían poco esfuerzo cognitivo mientras que al otro grupo se le aplicaron tareas de alto esfuerzo cognitivo, produciendo en ellos esta fatiga mental.

Posteriormente, se presentaron a ambos grupos tanto imágenes neutras como negativas. Se les pidió que trataran de regular la emoción negativa que les producían estas últimas. Cuando se midió el nivel de emoción negativa que presentaban ambos grupos, se comprobó que los dos mostraban un afecto negativo ante las imágenes, pero al tratar de disminuir esta emoción, en la segunda medida que se hizo, sólo el grupo libre de fatiga mental era capaz de hacerlo. El grupo al que se le sometió a este esfuerzo cognitivo prolongado, sin embargo, no pudo disminuir el afecto negativo que las imágenes les habían provocado.

Estos resultado parecen dejar claro que cuando estamos sometidos a un alto esfuerzo cognitivo es posible que comencemos a perder la capacidad de regular nuestras emociones, de forma que nuestro se dañe nuestro bienestar psicológico.

Por este motivo, es importante que tanto en nuestra vida personal como laboral aprendamos a buscar momentos de descanso, sobretodo cuando nos estamos sometiendo a un esfuerzo cognitivo mantenido en el tiempo. Si ponemos medios cuando nos encontramos cansados físicamente, ¿por qué no hacerlo igual ante los esfuerzos mentales?

Fuente: psycnet.apa.org/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Grillon C, Quispe-Escudero D, Mathur A, & Ernst M (2015). Mental fatigue impairs emotion regulation. Emotion (Washington, D.C.), 15 (3), 383-9 PMID: 25706833

Tener un plan B: ¿buena o mala idea?

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Extraída de https://charlotte.quepasanoticias.com/
Extraída de https://charlotte.quepasanoticias.com/

Con el inicio de año todos nos hacemos los consabidos  propósitos de Año Nuevo. Nos parece primordial seguir un plan para conseguir los objetivos que nos hemos marcado. Pero, ¿qué pasa si no todos nuestros planes salen como esperamos?… ¿Y si pudiéramos plantearnos alternativas…un plan B? ¿Pero, es tener un plan B siempre es una buena idea? ¿O pueden estas «redes de seguridad» en realidad hacer que sea menos probable alcanzar nuestras metas?

En un nuevo estudio publicado recientemente los psicólogos de la Universidad de Zurich han desarrollado un modelo teórico para estudiar el uso y la utilidad de tener un plan B. «Nuestro modelo se basa en una idea sencilla: los planes alternativos cambian la forma en que perseguimos nuestro objetivo, aunque no los estemos utilizando, e incluso si nunca los utilizamos» afirma el Dr. Christopher Napolitano, autor principal del artículo.

Así, según este modelo cuanto más esfuerzo pongan las personas en la elaboración de planes secundarios, más molestos y perjudiciales pueden estos llegar a ser. Muchos objetivos, como por ejemplo encontrar un trabajo ideal o la búsqueda de pareja, pueden experimentarse completamente fuera de nuestro control. Un consejo común para gestionar esta incertidumbre es: «Ten siempre un plan B». Pero, ¿es realmente conveniente invertir tiempo y energía en desarrollar planes alternativos, o es mejor centrar todos nuestros recursos en probar una única manera a la hora de alcanzar una meta?

«A veces, tener un plan B puede aumentar nuestra confianza,» dice la Dra. Alexandra Freund, co-autora y presidenta de Psicología del Desarrollo «pero otras veces, tener un plan B podría suponer una distracción, o limitar lo duro que trabajamos al aplicar el Plan A». Estos efectos de tener un plan B pueden variar de persona a persona y de una situación a otra. Si un plan B nos da confianza, puede que seamos más eficaces en la consecución de nuestro objetivo principal. Pero los investigadores de este estudio también advierten del hecho de que tener planes secundarios bien formados puede minar con la misma facilidad nuestra motivación para conseguir  el objetivo principal, o favorecer que encontremos justificación para trabajar menos duro para alcanzarlo. Así, el tiempo y esfuerzo que se decida invertir en el desarrollo de un plan B podría determinar su efecto.

«Por supuesto, es una buena idea emplear algo de tiempo y esfuerzo en desarrollar planes alternativos, con el fin de afrontar situaciones complejas e importantes con una red de apoyo o seguridad establecida» dice Napolitano.

Sin embargo, según el modelo de Napolitano y de Freund, invertir demasiado tiempo y esfuerzo en la elaboración de planes secundarios podría crear una especie de profecía autocumplida, de modo que seamos especialmente propensos a utilizar planes alternativos muy bien desarrollados, y por tanto debilitar con ello la suficiente inversión empleada en tener éxito con el plan principal.

Un ejemplo claro en el que podemos ver los efectos negativos de los planes secundarios es en el matrimonio y el divorcio. Según una investigación llevada a cabo por W.B. Wilcox, director del National Marriage Project en la University of Virginia, las parejas que no comparten una cuenta bancaria son mucho más propensas al divorcio, lo que sugiere que no implicarse en la relación tanto a nivel emocional, práctico y/o económico en previsión de una posible ruptura en realidad podría contribuir a ella.

Por lo tanto, el consejo que tal vez nos puede resultar útil es que tener un plan B es práctico, pero no debemos pasar demasiado tiempo planteando situaciones hipotéticas alternativas ya que podría complicar la consecución de nuestro objetivo principal.

Fuente: psychcentral.com, bustle.com, nytimes.com

Escrito por Alejandra Ranz Case

Bibliografía:

Napolitano, C. M. y Freund, A.M. (in press). On the use and usefulness of backup plans. Perspectives on Psychological Science.

Wilcox, W.B. (2011) The state of our unions. Marriage in America 2011. The National Marriage Project and the Institute for American Values.

Deseando ver a un líder

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Extraída de https://serunlider7.wordpress.com
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Hoy, en día de elecciones presidenciales, nos gustaría que quien saliera elegido fuese un partido capaz de transformar el país. Como si fuésemos un grupo de personas unidos todos hacia un mismo reto (la estabilidad y el crecimiento del país), hemos estado bombardeados estos días de campaña para elegir a aquella persona que reúne mayoritariamente nuestras expectativas y anhelos, esperando que nuestro voto sea transformador y suponga un verdadero cambio. Y aunque todo no es tan racional como nos parece, cada uno hemos ido eligiendo aquellos discursos que mejor representaban todo ello, personificadas en aquella figura que mejor logre alcanzarlos y que nos mantenga comprometidos con ese deseo de cambio. Pero, ¿tienen todos los candidatos madera de líder?. Exploremos lo que significa ser un buen líder y tomemos nuestras propias conclusiones

  1. Un buen líder ha de ser un modelo. En efecto, para que los seguidores podamos identificaros con el líder, el líder ha de tener las cosas claras y guiarnos en el proceso. Y como tal, su discurso está impregnado de la siguiente máxima: “hago lo que siento y siento lo que hago”. Su apariencia, ademanes y comportamientos reflejan su ideario y no hay titubeos; además, son a los seguidores a quienes hace partícipe de todo el proceso, convirtiéndose en un modelo positivo de sus propias ideas.
  2. Los líderes hablan de metas claras y concisas, ajustando las expectativas a lo que realmente pueden ofrecer. Todos podemos ofrecer una numerosa cuantía de promesas, pero los buenos líderes hablan tanto de metas como de limitaciones, teniendo claro el contexto donde se mueven y proponiendo una manera eficaz de llegar a ellas. Las metas las definen claramente. Esto nos permite operativizar nuestros recursos y el nivel de satisfacción que uno alcanza cuando consigue lo que se propone. Y nos da seguridad y alivio; sabemos lo que tenemos que hacer y cómo conseguirlo.
  3. Utilizan la creatividad como caja de herramientas. Si una cosa no ha funcionado en el pasado, no tiene porque funcionar en el presente. No tiene miedo de explorar nuevas fórmulas para solucionar los problemas que se le van presentando por el camino. De esto modo, invierten en el desarrollo intelectual de sus seguidores porque de las nuevas ideas pueden surgir nuevas soluciones. Y no tienen miedo de acudir a nuevos talentos para ello; el líder no lo sabe todo y por eso puede reciclarse con un equipo nuevo que se ajuste a la realidad cambiante. Hacernos más listos nos beneficia a todos.
  4. Nos considera individualmente. Nuestras preocupaciones son sus preocupaciones, y de este modo, habla en primera persona de nuestros problemas y dificultades porque son las mismas a las que él se enfrenta cada día. El escenario perfecto para él es aquél en que los seguidores pueden desarrollar sus necesidades y habilidades, porque el crecimiento de los seguidores posibilita su propio crecimiento. De esta manera crece la identificación con el líder: parece que todos vamos a una y que él es la pieza que nos impulsa a todos.
  5. Ellos también cometen errores. Y no hay excusas: nadie hablo de un escenario perfecto y él puede cometer errores, incluso dejar su puesto si el fallo ha supuesto una desestabilización grave. El fracaso es también parte del juego. Pero no hay dramatismos en su asunción y aceptación; un buen líder no habla pone excusas ni habla de agentes externos al problema, el buen líder habla de soluciones. De reiniciar. De reconocer los errores para volver a hacerlo mejor. Mejor reconocerlo: la adaptación nace de una oportunidad fallida.
  6. La mejor baza es la información. Por su posición, es probable que el líder conozca escenarios y circunstancias que otros muchos ni se habían planteado. Solo de estar bien informado puede uno tomar las mejores soluciones. Y sin embargo, no le importa compartirlas y trabajar en equipo con los diferentes sectores de la población para hallar una respuesta coordinada y adaptada a ella. La supervivencia del equipo puede depender de ello.
  7. Gestiona las crisis y nos gestiona emocionalmente. Porque pueden pasar terribles acontecimientos, el buen líder entiende las necesidades que se ponen en marcha en situaciones de grandes crisis y permite escenarios donde poder expresarlas y gestionarlas. ¿Para qué negarlas, cuando de una verdadera integración puede conseguir una verdadera colaboración de todos, totalmente necesaria en esa situación extrema? Al fin y al cabo, su equipo y motor somos nosotros; de nuestra estabilidad y salud puede sostener su propia situación.

Éstas son solo algunas de las características esperables para un buen líder, con el objetivo de poder transformar aquello que ha recibido y hacer algo mejor. ¿Podéis pensar en ejemplos de acciones y palabras vistas estos días? ¿Puede explicar esto vuestra adhesión a un candidato concreto? Reflexionad, al final la clave está en cambiar.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: psycentral, psychology today.

Comunicación No Verbal: 8 Signos corporales que comunican mucho más de lo que pensamos

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Extraída de www.guíainfantil.com
Extraída de www.guíainfantil.com

Poder comunicarse (y comunicarse bien) es uno de los pilares fundamentales de nuestra complejidad como especie. Buena parte de nuestra educación está basada en dotarnos de la capacidad para realizar un correcto análisis de los componentes lingüísticos del lenguaje; de su correcta interpretación, en efecto, se trasluce buena parte de nuestra conducta cotidiana. Sin embargo, poco nos han hablado del lenguaje no verbal (aquel componente que hace referencia a los gestos, postura, lenguaje corporal y contacto visual) que acompaña al contenido hablado y  cuya interpretación resulta determinante para comprender adecuadamente el mensaje en una comunicación cara a cara. Tanto es así que para denominar una comunicación como exitosa es necesario tener en cuenta todos los elementos, de manera que la persona que emite el mensaje pone en marcha toda una serie de recursos para facilitar (o dificultar en otras circunstancias) la transmisión del mensaje, ayudando la asimilación del mensaje al receptor que escucha el mensaje. Por ello, os vamos a facilitar una serie de signos que pueden ayudaros a esclarecer el verdadero significado de los mensajes que recibís en toda comunicación cara a cara.

  1. Dilatación de la Pupila. La dilatación de la pupila se ha considerado tradicionalmente como un inequívoco fundamental de la persona hacia la persona por la que nos está hablando; a más dilatación, mayor interés se muestra hacia el mensaje y mayor atracción reflejas hacia el emisor del mensaje. El uso de la Belladonna puede explicarse por esto mismo.
  2. La sonrisa de Duchenne. Esta denominación hace referencia a un tipo de risa “genuina” y “espontanea”, manifestada en los momentos de máxima felicidad, donde se dibujan en los extremos de los ojos las llamadas “patas de gallo”. Dicho indicadores provocan un contagio emocional en quién lo recibe, provocando una interacción cargada de alegría y buenos sentimientos. La no aparición de estas líneas de expresión en los ojos, por el contrario, puede indicar una sonrisa falsa, más determinada por la presión del momento que el reflejo del verdadero estado emocional del interlocutor.
  3. Cejas “Flash”: El arqueo rápido de una ceja (y su rápida vuelta a su estado inicial) indican interés por parte de la persona que hace dichos movimientos. Así, es común este movimiento cuando reconocemos a una persona entre la multitud o bien cuando queremos flirtear; nuestro foco de atención se centra en esa persona y con ese gesto se lo hacemos saber.
  4. La Invasión de nuestro espacio Personal. Todos nosotros tenemos una burbuja que indica el espacio que necesitamos para movernos por el mundo. Aunque depende de la cultura, la invasión de ese espacio individual provoca una reacción de activación. La reacción emocional subsiguiente depende del tipo de relación que tengamos con aquella persona que nos ha “invadido”. Si es cercana, respondemos positivamente. Esta es la razón de porqué cuando se nos acerca un extraño, nuestra reacción tiende a la defensa y la protección; la incomodidad que sentimos en los ascensores de los grandes edificios también estaría determinada por esta curiosa y necesaria reacción.
  5. Mirada de Gacela. Similar conclusión podemos extraer del contacto visual directo; cuanto mayor interés, mayor contacto visual a la persona que nos interesa…si tenemos una expectativa romántica hacia la persona o buena relación con ella. Si nos resulta extraña o amenazante, que nos hagan un contacto visual directo nos intranquiliza y nos pone muy nerviosos, tendiendo a alejarnos rápidamente de ello.
  6. Un simple toque puede despertar toda una serie de reacciones inesperadas en quien lo realiza, muy determinada en el tipo de contexto en el que lo realicemos. Un toque en una situación de ayuda puede ayudar a que el consejo puede resultar más creíble o adecuado; con una persona con la cual nos sentimos atraídos sexualmente, puede ser la chispa para iniciar acercamientos afectivos hacia la persona.
  7. Comúnmente, un suspiro puede estar asociado a toda una serie de reacciones con una determinada gama emocional (tristeza, nostalgia, aprecio, aflicción…)…sin embargo, el suspiro marca una acción más básica que es llamar la atención del interlocutor. Escuchar un suspiro viene seguido de un sentido, “¿Qué te pasa?”, tan necesario para la persona que emite ese suspiro.
  8. Encogerse de hombros. Aunque muchas veces se ha asociado con una reacción para marcar una incomprensión por parte de quien la emite, se ha visto relacionado también con la intención de desarmar a la gente, en un mensaje directo de “¿y qué me cuentas…?” suficiente que para quien te pregunte (o te increpe) no sepa cómo seguir su intervención.

Entender el contenido no verbal de la comunicación puede ayudarnos a prestar credibilidad a la conversación que estamos escuchando, pero, sobre todo, nos ayuda a entender los estados emocionales que no siempre queremos mostrar y que con estos indicadores se dejan al descubierto…si queréis ser buenos comunicadores, ¡a fijarse bien en los otros!

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology today.

El lado oscuro de hacer un doctorado: ¿cómo está la salud mental de los estudiantes de posgrado?

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Extraída de www.bilimsol.org
Extraída de www.bilimsol.org

Cuando pensamos en una persona que desea dedicarse a la investigación científica, esta vocación nos causa cierta admiración. Socialmente se les valora de un modo muy positivo, y por supuesto que pensamos en las dificultades que esta carrera debe entrañar y les atribuimos una alta capacidad de esfuerzo y sacrificio.

No cabe duda de que estas cualidades probablemente estén presentes en una persona que decide dedicar su carrera a la ciencia y se sumerge en el mundo académico haciendo un doctorado. Sin embargo, este tipo de carrera profesional presenta una cara que habitualmente ha permanecido oculta y que la actualmente escritora Jennifer Walker detalla en primera persona en su blog.

Los datos

Precisamente, muchos estudiantes de doctorado están tan acostumbrados a la autodisciplina y al trabajo duro que parece existir una tendencia a presentar problemas de salud mental en este grupo. Los estudios al respecto no son demasiados, pero los que hay llaman la atención. Los estudiantes de doctorado en Australia mostraron en 2003 una tasa 4 veces mayor en problemas de salud mental que la población general. En un estudio de 2005 de la Universidad de Berkeley más de la mitad de estos estudiantes dijeron sentirse deprimidos la mayor parte del tiempo y un 10% de ellos había contemplado la idea del suicidio. En 2015, se replicó el estudio de la universidad de Berkeley y encontraron que un 47% de los 790 estudiantes de posgrado puntuaban con valores altos en una escala para medir depresión. Si se estima que en la población general la incidencia de la depresión está entre un 15% y un 20%, resulta alarmante la alta tasa de ésta en los estudiantes de posgrado.

Los testimonios

La autora del artículo anteriormente mencionada es muy clara respecto a cómo se sintió durante la realización de su tesis. “No eran los desafíos intelectuales o la carga de trabajo lo que me hizo caer, sino mi salud mental deteriorándose. Me sentía poco apoyada, aislada y a la deriva en la incertidumbre. Los ataques de pánico se convirtieron en parte de mi día a día, bebía y me cortaba. A veces pensaba que quería morir.” La autora pregunta además a otros estudiantes de doctorado sobre estas sensaciones y encuentra que aparecen en ellos sensaciones bastante negativas, como podría ser la sensación de encontrarse a la deriva, en los casos que el director de tesis se comporta de un modo poco comprometido con el trabajo del alumno.

Cuando se desarrolla un trabajo de alto rendimiento, rodeado de otras personas que también son muy buenas en este campo pueden aparecer pensamientos relacionados con ser un fraude e incompetente, el llamado síndrome del impostor. En otras ocasiones, parece que los sentimientos de depresión podrán ser combatidos simplemente con trabajo duro y antidepresivos, lo que en lleva a un sentimiento de incapacidad que precisamente hace que su ánimo se vea aún más afectado.

A su vez, el ámbito académico es bastante tolerante con los problemas de salud mental, podría serlo incluso tanto que se perciba como que “así es” y no exista la necesidad de cambiarlo y mejorar.

¿Qué puede estar sucediendo?

Parece que habría varios factores involucrados en las altas tasas de deterioro de la salud mental en estos estudiantes. El trabajo realizado en muchas ocasiones se lleva a cabo de una forma muy aislada, sin un grupo de trabajo en el que apoyarse. A esto se suma una elevada incertidumbre ante el futuro. Aunque en nuestro país no se reflejan los datos de salud mental en los estudiantes de doctorado, esto podría estar incluso acrecentado, puesto que la incertidumbre económica en el campo de la investigación es aún mayor.

Por último, tanto el carácter vocacional como la exigencia que este tipo de carrera requieren puede llevar a que los estudiantes limiten su autopercepción exclusivamente a este área de su vida, de forma que olviden en qué otras áreas pueden obtener satisfacción, como la familia, los amigos o los hobbies.

¿Qué hacer?

En primer lugar, es un tema al que probablemente se necesite dar más visibilidad, de modo que un estudiante que comience a sentir este tipo de problemática pudiera enfocarlo como algo común y poner estrategias de resolución mucho antes. Posiblemente sería útil que en las Universidades y laboratorios se tuviera este riesgo en cuenta proporcionando apoyo institucional a estos estudiantes. Por último, es bastante relevante el papel del director de tesis, en un primer lugar, para evitar este sentimiento de estar a la deriva que acreciente otras formas negativas de pensar en los estudiantes, sería importante que mantuvieran un contacto relativamente frecuente. Además, en los casos en los que esto ya se estuviera dando, podrían ser los primeros en detectar los signos de alarma para poner en marcha estrategias de intervención ante un problema de salud mental.

El trabajo científico en muchas ocasiones es una vocación e ilusionante por la persona que lo desea. El conocimiento científico es de gran valor y nos proporciona una vida más fácil, además de mejorar como sociedad. Que en el camino para poder desarrollar la carrera académica aparezcan problemas de salud mental no es fundamental para un alto rendimiento y mucho menos deseable. Nuestros futuros científicos y profesores de educación superior merecen creer que aunque su carrera es larga y requiere un gran esfuerzo, no necesariamente ha de estar plagada de malestar.

Fuentes: qz.com, berkeley.edu, insidehighered.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Cómo empezar ahora mismo lo que quisiste dejar para más tarde: vencer la procastinación

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Extraída de www.pensaresgratis.com
Extraída de www.pensaresgratis.com

Felipe anda en un conflicto. En su cabeza aparecen toda una lista de actividades que ha de realizar, y sin embargo, es incapaz de levantarse, comenzar la tarea y dar por finalizado su conflicto. En efecto, Felipe parece ser un gran procastinador, haciendo lo más atractivo, inmediato y menos importante al principio (en su caso,  permanecer tumbado en la silla) para dejar lo prioritario y más urgente para el final…con el consiguiente aumento de ansiedad y frustración, una creciente sensación de ineficacia por no ser capaces de planificarse a tiempo, y una limitación en el éxito de las tareas, al tener menos tiempo para tareas que con un uso adecuado del mismo haríamos mucho mejor. ¿Y por qué, no obstante, Felipe (y muchos de nosotros) volvemos a caer en las redes de la postergación de tareas? ¿Somos perezosos crónicos, o hay una explicación mejor a esto que nos pasa?

En ese sentido, las personas postergamos más por una necesidad de no fracasar que por una motivación real de no hacer la tarea. La tarea que hemos de realizar la consideramos demasiado difícil o costosa (o poco motivante), y esperamos al momento perfecto para hacerlo, que por otro lado nunca llega. Además, la procastinación se ha relacionado unos altos niveles de perfeccionismo con una marcada tendencia a la procastinación. Procastinamos porque queremos hacerlo bien, obtener algo  perfecto. Así, la persona tendería a sobreestimar la dificultad de la tarea, detenerse en numerosas detalles y consideraciones y estar más pendiente de las consecuencias y el resultado de la tarea que de aprovechar el proceso de aprendizaje…todo por obtener la perfección (y la admiración de los demás). Esto se vería acrecentado por una mala gestión del tiempo, sin priorizar ni estimar tiempos de realización de las tareas. Como consecuencia, la persona se vería abrumado por la acumulación de tareas sin hacer, que aumentará su ansiedad y por tanto, el escape ante actividades distractoras que alivian su ansiedad, en un círculo vicioso en el que la persona sólo hará las tareas cuando no haya más remedio. El procastinador pondrá el grito en el cielo: para él, su resultado siempre estará por debajo de sus expectativas y nunca estará satisfecho con lo que hace, jamás.

En un estudio realizado para saber que puede condicionantes puede ayudarnos a comenzar las tareas cuanto antes, se concluía que marcarse las tareas en un plazo máximo de días (no en meses ni en años, sino ver la realización de cada tarea en un futuro casi inmediato) ayudaría a la persona a ajustarse a unos periodos a corto plazo. “El futuro es ahora”, rezaban los autores del estudio, en un intento para explicar la importancia de fijarse un objetivo claro, dividida en partes definidas y con unos tiempos de realización ajustados y delimitados en el tiempo. A su vez, otras formas de contrarrestar la postergación serían:

  1. Regla de los 5 minutos: según la cual, la mayoría de tareas que hacemos bastan 5 minutos para hacerlas o comenzar a hacerlas. Si bien podemos enviar un e-mail en ese periodo, proponerse 5 minutos para hacerlas rompe la barrera psicológica de la procastinación, empezando la tarea y con mayor probabilidad de mantenerse en ella una vez hayan finalizado esos 5 minutos.
  2. ¿Qué es lo que te hace postergar? ¿La dificultad de la tarea? ¿Te aburre? ¿Su rutinariedad? ¿Crees que tienes los recursos apropiados para hacerla? Responder a estas preguntas puede hacerla más manejable, y puede ser un comienzo para abordarla y no dejarla para más tarde.
  3. Di adiós a los distractores (por lo menos, hasta que hayamos concluido la tarea). La mejor manera sería aislarse en las montañas, pero al vivir en una sociedad hiper conectada, apagar por un rato los datos del móvil, salir de las redes sociales y ocultar la barra de herramientas sería suficiente para que no hubiese distractores innecesarios en tu proceder.
  4. ¡Olvídate de la perfección, acabas de empezar!. Es mejor una tarea mediocre que una tarea sin hacer. Plantéate que el verdadero reto es tener las cosas hechas. Cuantas más tareas tengas hechas, más motivado estarás y mejor será tu desempeño.

Al final de la viñeta, Felipe era consciente de la contradicción que entrañaban sus palabras con sus actos…¿Es hora de ponerse en marcha?

Extraída de http://vps100145.ovh.net/
Extraída de http://vps100145.ovh.net/

 

Podéis consultar post previos relacionados, aquí.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: psychcentral.

Fat Shaming y sus consecuencias

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Es uno de los últimos prejuicios socialmente aceptados. Y podría suponer uno de los más devastadores. Estamos hablando de la discriminación por el peso, conocido actualmente en las redes sociales con el nombre de ‘fat shaming’ (humillación por ser gordo).

Este fenómeno provocó recientemente gran revuelo cuando la humorista Nicole Arbour publicó un video en YouTube titulado ‘Dear Fat People’ (querida gente gorda), en el que afirma que el ‘fat shaming’ no solo no existe, sino que es una creación por parte de la propia “gente gorda”. Y es que, en palabras de Arbour, “no tendría por qué haber gente gorda si simplemente dejaran de comer”.

Es precisamente esa forma de pensar la que puede tener consecuencias nefastas para aquellas personas luchando tanto contra la obesidad como contra la discriminación. Investigaciones recientes muestran que las personas que se sienten discriminadas por su peso tienen un 60% más de posibilidades de morir en comparación con personas de su misma edad que no son discriminadas.

Y el motivo no es su peso, sino los efectos de ser discriminados por la sociedad, según indican desde la universidad estatal de Florida. Los investigadores Angelina R. Sutin y Antonio Terracciano analizaron los datos obtenidos de una muestra de más de 18000 personas. Tras eliminar las influencias de diversos factores, como índice de masa corporal (IMC), enfermedades físicas, síntomas de depresión, historia de tabaquismo y actividad física, encontraron que la asociación entre discriminación por el peso y mortalidad se mantenía. Este estudio, que incluyó datos recogidos durante varios años, muestra las consecuencias de la discriminación por el peso en la vida de una persona, según indica Terracciano.

Foto extraída de artepreta.com
Foto extraída de artepreta.com

A diferencia del video de Arbour mencionado previamente, la mayoría de personas no suelen ser malintencionadas a la hora de indicar a familiares y amigos los problemas que tiene el sobrepeso. Muchos comentan durante sus conversaciones cosas del tipo “¿de verdad crees que deberías comer eso?” o “¿qué tal una ensalada en lugar de ese bollo?”. Piensan realmente que estos comentarios son de ayuda. Según Sutin algunas personas piensan que a pesar de hacer daño a alguien cuando se dice algo negativo sobre su peso, al final les motivará a perderlo, lo que salvará su vida.

Pero lo que ocurre en realidad es lo contrario. Aquéllos que son estigmatizados constantemente por su peso tienen más probabilidad de mantener el comportamiento que lleva a la obesidad, incluyendo una alimentación no saludable o evitar la actividad física. Realmente es una respuesta natural: cuando nos atosigan con algo constantemente nuestra primera reacción es no hacerlo, o incluso hacer lo contrario, pues vemos amenazada nuestra libertad para decidir y queremos mantenerla a toda costa.

Las personas en esta situación suelen ir un paso más allá y mantienen oculto su comportamiento de ingesta, añadiendo así otro punto más de humillación. De este modo el fenómeno de ‘fat shaming’ dispara precisamente el comportamiento por el que la persona está siendo discriminada, añadiendo una dosis de culpa, vergüenza y desesperanza.

Desde el University College de Londres, el grupo de la investigadora Jane Wardle ha recogido observaciones de una cohorte de 2944 personas mayores de 50 años. Aquéllas que informaron haber sufrido discriminación o bullying tenían menos probabilidades de perder peso; incluso tendían a ganarlo y llegaban a tener obesidad.

La investigación científica a lo largo de la historia ha demostrado que la obesidad no es una elección; se trata de un fenómeno socioeconómico, psicológico y fisiológico complejo. En lugar de abordar negativamente el asunto, facilitar el cambio en los hábitos en base a la idea de que es mejor tener un estilo de vida saludable parece ser la clave, independientemente del tamaño o la forma corporal. La idea de que existe un solo modelo de salud física no es más que un mito, un mito que es letal para muchas personas a día de hoy.

Fuentes: psychcentral.com, psychologytoday.com

Escrito por Alejandra Ranz

ResearchBlogging.orgJackson SE, Beeken RJ, & Wardle J (2014). Perceived weight discrimination and changes in weight, waist circumference, and weight status. Obesity (Silver Spring, Md.), 22 (12), 2485-8 PMID: 25212272

Sutin, A., & Terracciano, A. (2013). Perceived Weight Discrimination and Obesity PLoS ONE, 8 (7) DOI: 10.1371/journal.pone.0070048

No quiero pensar en negativo

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Ya hablamos en otra ocasión de algunas técnicas que eran eficaces experimentalmente en la supresión de pensamientos negativos y dañinos para la persona. Aunque típicamente lo que queremos hacer es luchar contra estos pensamientos, parece que en muchas ocasiones el efecto que produce esta lucha, además de desgastar emocionalmente, es de un incremento de estos pensamientos negativos.

Generalmente, cuando percibimos este incremento ante nuestra oposición no solemos ser conscientes de que es por este motivo, sino simplemente sentimos que cada vez son más perturbadores, intensos y frecuentes. Por esto, os queremos proponer algunas técnicas más  para lograr que se reduzcan a largo plazo. Y no tratan de luchar contra ellos.

Extraída de pixabay.com
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Exposición y aproximaciones paradójicas

Con la estrategia de exponernos a los pensamientos negativos, lo que tratamos de hacer es dar al pensamiento el valor que se merece, es simplemente algo que aparece en nuestra mente y no tiene porqué hacer daño en el mundo real (aunque parezca que así va a ser). Ha sido demostrado en múltiples ocasiones que el invocar pensamientos negativos y así permitir que nos expongamos a ellos resulta muy debilitador para este estilo de pensamiento, especialmente cuando hemos tratado de luchar contra ellos en muchas ocasiones.

Esta estrategia puede realizarse de múltiples formas. Puede ser simplemente a nivel de pensamiento, invocando mentalmente los pensamientos dolorosos. También se realiza escribiendo todo lo negativo que pensamos para de algún modo lograr plasmarlo fuera de nosotros. En ocasiones se dice en voz alta e incluso muchas veces se “canta” el pensamiento negativo, de forma repetitiva, de manera que finalmente pierde el sentido y sobretodo se convierte en menos dañino, casi como cuando repetimos muchas veces la misma palabra y al final ni sabemos qué estamos diciendo.

Aceptación y compromiso

En cierto sentido es similar a la estrategia anterior, sin embargo, tiene la diferencia de que en lugar de “llamar” al pensamiento y obligarnos a pensarlo, simplemente consiste en dejar que aparezca y mantenernos sin tratar de evitarlo o de luchar contra él. Las técnicas que han sido estudiadas en este sentido suelen consistir en poner nuestro pensamiento en una imagen simbólica, lo cual requiere de cierta práctica.

Podemos hablar de que nuestros pensamientos negativos son vagones de un tren que miramos desde la estación, de hojas que pasan flotando en el agua en un río o similares. Estas imágenes nos permiten poner distancia entre el pensamiento y nosotros, de forma que la carga emocional negativa se reduce. Además, no sólo esto, sino que dejar de luchar y permitir que sean menos frecuentes a largo plazo. Esta aceptación de un cambio en la forma que nos relacionamos con los pensamientos que nos hacen daño, sobretodo cuando lo que llevamos haciendo toda nuestra vida es exactamente lo contrario, requiere de un importante compromiso con esta nueva forma de aceptación de pensamientos negativos.

Entrenamiento de la atención

Aunque pocos estudios han tratado de intervenir mediante esta estrategia, sí se ha observado en alguna ocasión que el entrenamiento de la capacidad atencional en sí misma, aunque no tenga relación con la supresión de pensamientos negativos, puede tener un efecto significativo sobre la reducción de los mismos. Un estudio muy significativo en este aspecto, consistía en entrenar a un grupo de pacientes con fobia social en la atención a caras con expresión emocional neutra. Durante el entrenamiento, los miembros de este grupo debían seleccionar específicamente las caras de personas con expresión neutra por encima de las que mostraban expresiones de miedo o asco.

Tras el entrenamiento de este tipo, la mitad de las personas que lo realizaron mostraron que los síntomas de ansiedad disminuyeron. Además, ellas mismas informaban de que no sentían estos niveles de ansiedad ante la exposición a otros. Esta mejoría además se prolongó en el tiempo. Aunque esta estrategia pueda ser complicada de llevar a cabo, sí nos da pie a pensar que podemos entrenarnos sistemáticamente en atender a estímulos menos amenazantes del ambiente como posibilidad para suprimir el pensamiento negativo.

Autoafirmación

Otra medida que se ha estudiado en menor medida para lograr una supresión de pensamientos negativos, aunque sí ha dado resultados positivos, es la autoafirmación. Aunque sea de forma indirecta, parece que trabajar en reafirmarnos en nuestros valores personales así como en nuestra valía funciona en este sentido. Expresar la afirmación de lo que nos hace adaptativos y moralmente adecuados. Cuando se ha tratado de fomentar la autoafirmación en un contexto experimental se pide que una persona se describa en un sentido positivo y ponga ejemplos de los valores que son importantes para la persona.

Cuando se induce este estado de pensamiento sobre uno mismo, se ha comprobado que se reduce la aparición de pensamientos sobre metas personales incompletas. Además, cuando se incentiva un pensamiento que incluye cualidades positivas sobre nuestra persona se reduce el estilo de pensamiento prejuicioso y negativo sobre uno mismo, de forma que es comprensible que a su vez los pensamientos negativos se suprimirían también. Sin embargo, esta estrategia es limitada respecto a la capacidad de suprimir otro tipo de pensamientos negativos que no sólo incluyeran el autoprejuicio o el castigo por el incumplimiento de metas propias.

Estas estrategias comprobadas en el laboratorio para la consecución de una supresión a largo plazo de pensamientos negativos pueden servirnos, como dijimos anteriormente, para terminar esta batalla contra nuestro propio pensamiento. Es cierto que probablemente no logremos que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente, y si tenemos este objetivo es seguro que fracasaremos. Simplemente con estas estrategias lo que deberíamos buscar es que la frecuencia de este estilo de pensamiento sea menor y sobretodo, y más importante, que el sufrimiento por éste se reduzca.

Fuente: American Psychologist

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Wegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

Amir, N., Beard, C., Burns, M., & Bomyea, J. (2009). Attention modification program in individuals with generalized anxiety disorder. Journal of Abnormal Psychology, 118 (1), 28-33 DOI: 10.1037/a0012589

El modus operandi de un manipulador

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Extraída de www.gaiashare.com
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Imagina un escenario de trabajo. Un jefe quiere que uno de sus trabajadores haga una función que no es suya por puesto, que no está sujeta a ningún convenio y por la que encima hará horas extras, que el jefe no está dispuesto a pagar. Imagina que va hacia sus víctimas, dispuestas a convencerlas, bien por su puesto de superioridad, bien por su capacidad oratoria. Imagina ahora que utiliza, además, su capacidad de manipulación: de manera sutil, sin que éstos se den cuenta, va consiguiendo que sus empleados vayan cediendo en pequeñas actividades; al principio son inofensivas y las víctimas no les importa ceder…es el principio para que el manipulador más tarde pueda pedir más. Si al principio era de manera formal; poco a poco las peticiones se hacen más agresivas, incluso puede utilizar algún tipo de violencia (verbal o psicológica, mayoritariamente en estos contextos), que sorprenden a sus empleados. Sin embargo, y a pesar de que son conscientes de que sus peticiones no son adecuadas (e incluso exageradas), el jefe ya ha ido minando su capacidad crítica; de manera que no están seguros si la reivindicación de sus derechos es justa. El jefe manipulador, además, tenderá a culpabilizarles por no hacer su trabajo (que no es el suyo, sus funciones han sido excedidas), aduciendo que es una petición “legítima”, y que él tiene el deber de recodárnoslo (creando una situación  fragante de poder)… en efecto, tenemos un escenario de abuso. Es más frecuente de lo que parece. Ahora vamos a clarificar más detenidamente su modus operandi para que podáis identificarlo. Y recordad…no sólo se produce en los contextos laborales.

  1. En el principio, es cuestión de elección. Las personas manipuladoras no son más inteligentes que el resto, ni siquiera tienen una capacidad inaudita para la retórica. El manipulador tiene un importante déficit de habilidad social, y sólo utiliza esas formas porque es incapaz de comunicarse adecuadamente, y de conseguir sus objetivos de una manera correcta. Por ello, cuando se presente una oportunidad propicia, el manipulador elegirá dónde y con quién ejercer su manipulación.
  2. Nos dejará hablar y buscará nuestras debilidades. El manipulador es bastante selectivo; como ya hemos dicho, sus acciones primeramente son sutiles, casi imperceptibles…el manipulador sondea a su alrededor y a varias personas, y les deja hablar…de cosas cotidianas, de sus gustos, preferencias…de sus valores, de su forma de ser…va haciendo una lista. Donde nosotros las llamamos cualidades, él las denomina “debilidades”. Y esas debilidades son las que utilizará más adelante para desarmarnos.
  3. “Deformación de los datos”. El manipulador comenzará a pedir sus objetivos con pequeñas excusas, con peticiones sencillas…habrá algún problema y te pediré algún favor. Deformará la realidad, o te hablará de necesidades inmediatas. Podrá mentirte, más tarde será descarado, exagerando tu participación y aportación. Te tendrá ganado.
  4. Primeras señales de manipulación agresiva: hará alusión a una superioridad intelectual. Cuando el manipulador ya nos está pidiendo favores que exceden a nuestras funciones, empezará a intimidarnos intelectual: no entendemos sus motivos, pero nos impondrá hechos, estadísticas, procedimientos y trámites burocráticos del que nosotros, las víctimas,  sabemos poco y de los cuales no podemos olvidar…para no dejarlos de cumplir. Empezaremos a sentir miedo, abrumados de las consecuencias y sin capacidad posible de defensa.
  5. La violencia empieza por un buen discurso. En ese escenario de miedo e inseguridad de los trabajadores, el manipulador tenderá a “perder los papeles” de una manera muy planificada: sus discursos se caracterizarán por frecuentes elevaciones de la voz y con un lenguaje corporal rotundo y sin miramientos. Esto se apoyará en peticiones directas y agresivas, en las que deja muy poca capacidad de decisión sus víctimas y muy poco tiempo para decidir (incluso en el momento)…la capacidad de decisión y de reivindicación crítica se verá mermada por lo directo de la situación (y por las emociones negativas que nos despierta) y entonces cederemos. El manipulador irá repitiendo esta situación cada vez más y más.
  6. Si titubeas y no cedes en ese momento, tendrá preparadas sorpresas. En efecto, por si fuera ya poco todo esto, cada vez que te pida cosas te irá preparando sorpresas (“el martes y jueves pasado me dijeron que …”) a las que te costará reaccionar por lo inesperado de la información ….no sólo eso, sino que empezará ridiculizar tus acciones y tus funciones, con amenazas constantes de unas consecuencias fatales (que nunca llegarán) con tal de que hagas los que ellos digan. Dejarán de ser sólo manipuladores para ser agresores manifiestos
  7. Y nosotros tendremos la culpa…la persona manipulada tenderá a intentar llegar a un acuerdo para que se acaben los abusos. Pero el manipulador no contestará a ningún e-mail de conciliación, y tenderá a decir que “no nos entiende, que no nos estamos explicando bien, nada bien…y de que nosotros no estamos poniendo nada de nuestra parte, con lo que ha hecho por nosotros”. Nos hará sentirnos vulnerables, y nos impedirá defendernos. Aludirá a nuestra previa simpatía y relación, y no dudará en adoptar un papel de víctima por nuestros desplantes y continuos errores…así una y otra vez, creando un escenario durísimo para la persona manipulada.

Recordad: el objetivo de todo manipulador es conseguir sus objetivos, siendo nosotros instrumentos para llegar a unos fines desproporcionados e injustos. Ellos no se detendrán por que lo ven legítimo, es “su modus operandi”. Nosotros somos los que podemos decir basta. Nuestros derechos sí son importantes.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology today