Cinco consejos para combatir la ansiedad social estas navidades

Las personas que sufren ansiedad social, también llamada fobia social, sienten un miedo intenso a ser juzgados por los demás, además de una sensación muy alta de vergüenza al encontrarse en situaciones sociales. Quien sufre este problema, puede tener dificultades en situaciones cotidianas en las que es necesario relacionarse con otros; como el trabajo, escuela o universidad, así como otras situaciones de ocio como fiestas o celebraciones. Habitualmente, en estas situaciones, las personas con ansiedad social están hipervigilantes de su propio comportamiento y es fácil que piensen de sí mismos que el más mínimo gesto puede ser percibido por los otros como algo muy importante y que ha de ser juzgado muy negativamente por los demás.

Cuando nos acercamos a fechas como la de Navidad, las personas que sufren fobia social pueden comenzar pronto a pensar sobre lo difícil de las situaciones de celebración y que muchas veces implica reunión de cantidad de personas, a las que se ven obligados, pero en las que normalmente lo pasan con muchas dificultades.

Si eres una de esas personas, puede ser útil contar con algunas estrategias que pueden ayudar a afrontar estas situaciones en lugar de evitarlas o pasar un mal momento.

extraída de themighty.com
extraída de themighty.com

1. Prepárate

Ya que con mucha probabilidad vas a pasar tiempo anticipando todo lo malo que puede pasar en esta situación, quizá sea interesante que la preparación previa conste de algunas cosas positivas. Por ejemplo, puede ser útil practicar algún ejercicio de relajación o respiración, de forma que cuando estés en la situación ya hayas adquirido cierta práctica en esto y te sea más sencillo llevarlo a cabo.

Además, puede ser interesante que prepares algunos temas de conversación para la situaciones de interacción con otros. Una buena forma de sufrir menos ansiedad en las situaciones sociales es poner el foco en los otros, de modo que si logras preguntar por temas que fomenten que otros hablen de sí mismos es fácil liberarte un poco.

2. Ponte trabajo

Ya que gran parte del estrés derivado de la ansiedad social proviene de la vigilancia excesiva sobre la propia competencia social, puede resultar útil que en estas reuniones te pongas un trabajo que hacer. Puede ser ayudar en la preparación de la cena, servir las bebidas, ser el encargado de la música… Cualquier tarea puede ser buena si te ayuda a dejar de centrarte en cómo te estarán juzgando los demás. Además, está estudiado que el ayudar de forma altruista a otros, también reduce el propio nivel de estrés y aumenta la autoestima, así que ¡trata de ser de ayuda a quién puedas!

3. Convierte la ansiedad en excitación

En estos contextos de celebración, puede que sientas momentos puntuales de mayor ansiedad. En estos momentos puede ser útil decirte a ti mismo que esos nervios tienen más que ver con estar expectante a que algo ocurra que porque te sientes ansioso. Aunque parezca imposible, se ha estudiado que es más sencillo transformar la ansiedad en excitación que en calma, ya que se parecen mucho entre sí, aunque cada una de ellas tenga un tono positivo y negativo. Además, el simple hecho de etiquetar las sensaciones físicas con una atribución verbal distinta puede ayudar a codificarlas de otra forma y hacer de ellas algo más manejable.

4. Sé curioso

Una de las cosas que hacen que la ansiedad pueda convertirse en excitación es la curiosidad. Si logras buscar y descubrir detalles que puedan sorprenderte en la celebración, podrás lograr que la ansiedad se vea mermada. No sólo por esta posibilidad de transformar la ansiedad, sino también porque al tener actitud de curiosidad, los circuitos cerebrales implicados son muy diferentes a los que tienen relación con la ansiedad. Si tratas de ser curioso, pondrás en marcha las áreas cerebrales relacionadas con el refuerzo y la satisfacción. Puedes centrarte en saborear o notar las texturas de diferentes platos o en descubrir algo nuevo de alguno de los comensales.

5. Recuerda que siempre puedes tomarte un descanso

Si en un determinado momento la ansiedad termina por superarte, o simplemente te agotas, lo mejor que puedes hacer es permitirte dar un paso atrás. Una de las cosas más importantes cuando tienes ansiedad, es ser consciente de cuando es demasiado. Además, el esfuerzo invertido en estar en las celebraciones ya es suficiente, luego quizá no sea necesario que además seas el último en despedirte. Si en un momento dado necesitas salir de la situación e irte a casa, el resto de invitados podrán entender que necesitas también el descanso en estas situaciones.

Seguro que alguno de estos consejos puede serte útil en estas fechas en las que la ansiedad social puede ser muy dolorosa, porque aún así, no ha de impedirte disfrutar de la felicidad de las fiestas.

Fuente medicalnewstoday.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Algunos malos consejos que damos a nuestros hij@s

La mayoría de los padres quieren que sus hijos tengan éxito en la vida, por lo que éstos se afanan en transmitir las actitudes que consideran beneficiosas y les ayudarán a alcanzar sus metas. Pero, algunos elementos que hemos admitido como positivos para tener éxito podrían ser contraproducentes, ya que pueden producir resultados a corto plazo, pero eventualmente conducen al agotamiento y, a la vez, a un menor éxito. Estas son algunas de las cosas más perjudiciales que muchos de nosotros podemos estar enseñando a nuestros hijos sobre el éxito, y algunas recomendaciones sobre qué decirles en su lugar.

Foto extraída de danoah.com
Foto extraída de danoah.com
  1. Lo que se les dice a los hijos: concéntrate en el futuro. Mantén tus ojos en el premio.

Deberíamos decirles: vive (o trabaja) en el presente.

Mantener la concentración es difícil. La investigación muestra que nuestras mentes tienden a deambular el 50 por ciento del tiempo que estamos despiertos. Y cuando nuestras mentes divagan, podemos comenzar a meditar sobre el pasado o preocuparnos por el futuro, lo que lleva a emociones negativas como la depresión y el estrés.

Una mente que constantemente intenta enfocarse en el futuro, desde obtener buenas notas hasta entrar en la universidad, será propensa a una mayor ansiedad y miedo. Aunque un poco de estrés puede servir como un motivador, el estrés crónico a largo plazo afecta nuestra salud así como nuestras facultades intelectuales, como la atención y la memoria. Como consecuencia, enfocarnos demasiado en el futuro puede afectar a nuestro desempeño.

Los niños lo hacen mejor y se sienten más felices si aprenden cómo permanecer en el momento presente. Y cuando las personas se sienten felices, pueden aprender más rápido, pensar de forma más creativa y resolver problemas con mayor facilidad. Los estudios incluso sugieren que la felicidad te hace un 12 por ciento más productivo. Las emociones positivas también te hacen más resistente al estrés, ayudándote a superar desafíos y contratiempos más rápidamente para que puedas retomar el camino.

Aunque es bueno que los niños tengan objetivos y metas para las que trabajar, es recomendable ayudarlos a mantenerse enfocados en la tarea o conversación presente.

  1. Lo que se les dice a los hijos: Debes mantenerte alerta, nunca bajes la guardia

Deberíamos decirles: es importante aprender a relajarse.

Los niños se sienten ansiosos a edades cada vez más tempranas, preocupándose por las calificaciones y sintiendo la presión de mejorar en la escuela. Muchos niños tienen un gran sufrimiento asociado a esta presión.

La forma en que diariamente llevamos nuestras vidas como adultos muestra a los niños que el estrés es una parte ineludible. Este no es un buen estilo de vida para modelar para niños. No es sorprendente que las investigaciones muestren que los niños cuyos padres están sufriendo de agotamiento en el trabajo tienen más probabilidades que sus compañeros de experimentar agotamiento en la escuela.

Es recomendable que los padres enseñen a los niños las habilidades que necesitarán para ser más resistentes frente a los eventos estresantes. Si bien no podemos cambiar el trabajo y las exigencias de la vida que enfrentamos, podemos usar técnicas como la meditación, el yoga y la respiración para lidiar mejor con la presión. Estas herramientas ayudan a los niños a aprender a parar y descansar, en contraposición a las respuestas de estrés.

  1. Les decimos a nuestros hijos: Mantente ocupado.

Deberíamos decirles: disfruta de no hacer nada.

Incluso en nuestro tiempo libre, en nuestra sociedad las personas tienden a dar más valor a las emociones positivas de alta intensidad como la excitación, en oposición a aquellas de baja intensidad como la calma.  Esto significa que los horarios de nuestros hijos a menudo están a tope con actividades extraescolares y salidas familiares, lo que deja poco tiempo de inactividad.

En lugar de llenar de actividades a los niños, podemos dejarles algún tiempo libre. Los niños pueden convertir cualquier situación, ya sea en una sala de espera o caminando a la escuela, en una oportunidad para jugar. También pueden elegir actividades relajantes como leer un libro, llevar al perro a caminar o simplemente tumbarse debajo de un árbol y mirar a las nubes, todo lo cual les permitirá acercarse al resto de sus vidas desde una perspectiva más centrada y pacífica. Darles tiempo de inactividad a tus hijos les ayudará a ser más creativos e innovadores. Igualmente importante, les ayudará a aprender a relajarse.

No es que nunca debamos desafiarles o que debamos privarles de oportunidades de aprendizaje. El punto es no sobrepasarlos y comprometerlos hasta el punto en que no tengan la oportunidad de aprender juegos independientes, estar con ellos mismos y soñar despiertos, para aprender a ser felices solo en lugar de estar siempre haciendo.

Fuente: Psychology Today

Escrito por María Rueda

La hipnosis: Una tecnica más en terapia

Extraída de www.psicologo-cuernavaca.com
Extraída de www.psicologo-cuernavaca.com

La utilización de la hipnosis por parte de algunos profesionales de la psicología,  se viene realizando desde finales del siglo XIX, aunque asociada  a enfoques más psicoanalíticos y sobre todo con el objetivo de conseguir “regresiones hipnóticas” a traumas pasados. La hipnosis se fundamenta en un método para provocar reacciones psicológicas y fisiológicas en la persona, e influir de alguna manera en las sensaciones y emociones, pensamientos o conductas  mediante la inducción y sugestión hipnótica, que en la mayoría de las ocasiones se consigue usando procedimientos de inducción en relajación, aunque también existen procedimientos para inducir activación o alivio del dolor por ejemplo.

La aplicación actual de la hipnosis en el ámbito clínico ha obtenido resultados satisfactorios ante diferentes trastornos como la ansiedad, depresión, fobias, ataques de pánico, adicciones, o tratamiento del dolor entre otros.

En este sentido es importante aclarar, tal y como lo destacan algunos profesionales de la hipnosis en  psicología como es el caso del catedrático de la Universidad de Valencia y doctor en psicología, Antonio Capafons,  que la hipnosis no es una terapia en si misma por lo que no tiene sentido utilizarla como única intervención, sino que se debe considerar como una técnica más en terapia, y que se usará como complemento  a otras técnicas en la aplicación de un determinado tratamiento, con el objetivo común de conseguir la mejoría del paciente. Conviene aclarar también  que la hipnosis requiere del convencimiento de la persona sobre sus beneficios para que resulte realmente eficaz.

En adicciones por ejemplo, se ha utilizado la hipnosis en combinación con técnicas cognitivo-conductuales como la terapia de exposición en imaginación en situaciones relacionadas con la adicción. En este tipo de terapia, es muy importante la capacidad de imaginación del paciente, y la hipnosis se utiliza para provocar sensaciones de relajación, aumentar la implicación emocional del sujeto, y focalización de la atención ante sugestiones verbales que facilitan esos procesos de imaginación.

En problemas relacionados con la ansiedad, la hipnosis inducida con sugestiones de relajación y visualización de escenas agradables,  puede ser utilizada por los pacientes para afrontar situaciones  de ansiedad, de forma que se asocia la situación de relajación inducida por hipnosis  a  una palabra o escena relajante (campo, playa).

Aunque estas técnicas también se pueden utilizar sin la aplicación de la hipnosis, algunos trabajos han demostrado su mayor eficacia frente a su no utilización. Otros  profesionales de la psicología defienden también que en la mayoría de los casos, con técnicas de relajación profunda,  el estado de trance que se consigue con la hipnosis es muy similar al que se puede crear con la utilización de esas técnicas de relajación.

Es importante destacar que alrededor de la hipnosis, existen muchas creencias erróneas que han podido influir en su poca utilización entre los profesionales de la psicología, algunas de esas creencias han sido estudiadas por Capafons (1998), siendo las más destacadas  el que la hipnosis pueda anular el control voluntario de la persona, que provoque reacciones inusuales o excepcionales no deseadas, que no se pueda salir del estado hipnótico, que pueda agravar patologías ya existentes, o que  provoque una situación similar a la del sueño y se pierda la consciencia. En este estudio se desmienten estos mitos sobre la hipnosis, y se aclara que en todo caso que la hipnosis sigue las directrices de la psicología científica estando avalada por sociedades científicas y se enseña en universidades de muchos países.

También es importante  destacar que la hipnosis no aumenta las capacidades físicas ni mentales, y que la mejoría que se pueda experimentar no es inmediata, ya que se consigue en un proceso que  requiere un cierto esfuerzo por parte del propio paciente, no siendo muy adecuada para sujetos pasivos.  Es un elemento clave la buena disposición del sujeto para la aplicación de la hipnosis y estar informado de todos esos mitos comentados anteriormente. Hay que explicarle  que la hipnosis se utilizará para ayudarle, dando información natural y sincera de sus posibles beneficios El paciente debe mantenerse siempre activo e implicado en el tratamiento.

Otras circunstancias que han  influido negativamente  en la consideración de la hipnosis, han sido la utilización de la hipnosis en los medios como espectáculo,  y la falta de  concreción de los criterios  exigidos  para poder practicar la hipnosis, lo que ha contribuido al intrusismo profesional. Estas circunstancias han  influido mucho en su desacreditación, pues en algunos casos podría llegar a tener una influencia negativa en la salud de los pacientes que acuden a estos mal llamados “profesionales”.

Por lo tanto  la hipnosis en psicología clínica, se debe considerar como  una técnica más a tener en cuenta, que requiere en todo caso de una formación específica y acreditada, y respecto a la cual se debe continuar realizando estudios de investigación para evaluar su eficacia ante determinados trastornos, al igual que ocurre con otras técnicas cognitivo-conductuales  que han demostrado su eficacia  ante múltiples  problemas o trastornos.

Escrito por David Ramallo Beltrán. 

Referencias:

CAPAFONS, A. (1998).  Hipnosis clínica: una visión cognitivo-comportamental. Papeles del Psicólogo. Febrero, nº 69 (71-88).

MOLINA DEL PERAL, J.A. La hipnosis en la terapia cognitivo-conductual: aplicaciones en el campo de las adicciones. Adicciones 2001, vol. 13 nº 1 (31-38)

MONTGOMERY, G.H., y SCHNUR, J.B. (2004).  Eficacia y aplicación de la hipnosis clínica. Papeles del psicólogo. Diciembre, nº 89.

ROBLES, L. ¿Qué puede hacer la hipnosis por la salud?www.efesalud.com/noticias

Cómo gestionar nuestra ira.

La ira es una emoción fácilmente reconocible y que todos hemos podido sentir alguna vez: la sentimos cuando hemos sido víctimas de una injusticia, ante un acontecimiento que nos bloquea nuestras expectativas por conseguir algo, o sencillamente ante suceso cotidiano  que nos irrita por apartarnos de lo que nos gusta. La identificamos como una parte más de nuestro espectro emocional, y, sin embargo,  la sociedad actual nos enseña a no mostrarla y eliminarla de nuestro carácter; imposibilitándonos la oportunidad de aprender a canalizarla adecuadamente, y con importantes consecuencias para nuestra capacidad de resolución de problemas y de expresión emocional.

Porque enfadarse e irritarse no constituyen un problema si lo que se trata es reactivarnos para la resolución del conflicto que nos ha enojado. Sí que lo es cuando en vez de resolver nos dejamos imbuir por lo que nos despierta dicha emoción y extraemos conclusiones movidos por ella; nuestras reacciones parecerán a ojos de los demás como agresivas e impetuosas, sin capacidad para enfrentarnos a las frustraciones de la vida cotidiana y en donde nuestro carácter destacase por la frecuencia, intensidad y estado permanente de irritabilidad y enfado.

Por todo ello, os dejamos una serie de recomendaciones para poder manejar la ira en situaciones en las que es más recomendable mostrarla que dejarla para otro momento. Se trata de expresarla en un entorno en donde se rebaje la activación emocional que nos provoca y trabajar en cambiar los desencadenantes que la provocaron. Las recomendaciones son:

1.Reconoce que estás enfadado. Muchas investigaciones demuestran que las personas frecuentemente enfadadas son pasivas ante los conflictos y encuentran en el enfado la única forma de afrontar los problemas. Aceptar que estamos enfadados valida nuestros sentimientos, reconoce que algo de la situación no nos ha gustado y que sentimos vulnerados nuestros derechos. Es el primer paso para conformar un plan que nos permita solucionar aquel problema que tanto nos ha enfadado.

2.Permítete perder el control…pero de otra forma. Coge una hoja de papel y comienza a apuntar todas las razones por las cuales estamos enfadados, sin parar. Al principio todo será caótico y nos parecerá irracional e ilógico, pero este ejercicio nos irá centrando en el problema y poco a poco iremos organizando el contenido. Poner el problema en palabras, además, permite convertirlo en algo tangible y menos irresoluble de lo que nos parece en nuestra cabeza.

3.Relájate. Hacer unos ejercicios de respiración diafragmática largos y profundos mientras nos imaginamos en una escena agradable o nos repetimos frases y palabras que nos inspiren calma pueden ser un buen comienzo. La actividad física mediante el ejercicio diario puede favorecer estados de relajación muy recomendables en la disminución y canalización de la ira.

4.Mejora tu comunicación: en una situación muy tensa, centrarse en tomarse unos tiempos para responder a lo que se nos demanda, pensando en lo que vamos a hacer y atendiendo cuidadosamente a lo que nos dice la persona, puede ayudarnos a calmar una discusión acalorada. Asimismo, compartir con personas de tu confianza problemas que son motivo de enfado puede aliviar la tensión que te provocan, si bien es bueno asegurarse de que la persona que nos va a escuchar lo haga realmente y no avive nuestro fuego interno.

5.Actúa, en dos sentidos. En primer lugar, comienza a pensar en un plan y en las alternativas que tienes a tu alcance para solucionar tu problema. Haz visible ese plan en pequeños pasos que has de ir haciendo uno a uno para solucionar tu problema. Lo importante no es centrarse en el resultado, sino en adquirir una actitud de reflexión y resolución de nuestros propios problemas. En segundo lugar, cambia tu ambiente, no sólo para modificar aquello que tanto nos enfada, sino para prevenir todo aquello que enuncia la ira.

6.Mantén un  poco la guardia, y si ves que es demasiado, pide ayuda.  La ira puede hacernos tomar decisiones inmediatas totalmente irracionales y contraproducentes para nuestro bienestar. Si ves que estos estados son muy frecuentes y están alterando muchas esferas de tu vida (laboral, amistades, de pareja), no dudes en ponerte en contacto con un profesional, ya sea para una ayuda o para asesorarte. Como he dicho, reconocer tu enfado y la intensidad es el primer paso para un cambio, un cambio positivo, en donde tú puedes marcar el ritmo y no el estado que estás sintiendo. Así que, ¡adelante!

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: www.psychologytoday.com; www.apa.org

Todos nos aburrimos

Todos nos aburrimos a veces. El aburrimiento aflora en nosotros cuando debemos hacer algo que no queremos hacer, así como cuando no podemos hacer algo que queremos.

Buscamos estímulos que nos den placer o satisfacción. Los nuevos aprendizajes activan en nosotros los circuitos del placer, sin embargo, al llegar a una “saciación” de la actividad, ésta deja de ser satisfactoria y comenzamos a aburrirnos.

Cuando nos sentimos aburridos, nuestro nivel de activación es mayor de lo que el entorno requiere y de esta forma emerge en nosotros esta sensación; el aburrimiento conlleva una lucha por mantener la atención en algo que no queremos.

Cuando estamos aburridos, no logramos concentrarnos más que en el propio paso del tiempo y no nos vemos capaces de entretenernos. Los psicólogos han desarrollado la llamada “Escala de Tendencia al Aburrimiento”, según la cual, podemos encontrar personas con más facilidad para encontrarse en esta situación que otras.

Las personas con mayor tendencia al aburrimiento suelen observarse más a sí mismas y ser más impulsivas. Se ha encontrado que aquellos que puntúan más alto en esta escala, también puntúan alto en síntomas de somatización, ansiedad, depresión y trastorno obsesivo compulsivo (aunque esta relación seguramente sea bidireccional, no por estar aburrido te deprimes, sino que también al sentirte deprimido te aburres).

¿Qué podemos hacer contra el aburrimiento?

Hay un tipo de personas que se aburren menos, ¿por qué? Son aquellas que tienen una mayor “necesidad cognitiva”, estas personas buscan respuestas sobre lo que ocurre a su alrededor y tienden a dirigir su atención a resolver problemas mentales. Cuanto más nos comprometemos en actividades cognitivas, menor será nuestra tendencia a aburrirnos. Cosas tan simples como fantasear puede reducir nuestra sensación de aburrimiento, pero también podemos hacer actividades que nos gusten y que nos hagan pensar o resolver cualquier tipo de problemas, más o menos sencillos (ya sean los clásicos pasatiempos, jugar a videojuegos, leer un libro o redecorar nuestra casa…).

Aún así, es probable que se den situaciones en las que el aburrimiento sea inevitable. Para combatirlo también podemos sintonizar nuestra activación interna con nuestro entorno. Con simples ejercicios de relajación, la sensación de aburrimiento será menos invasiva y lograremos un mayor bienestar.

Fuentes: psycnet.apa.org, dors.it, amsciepub.com, sciencedirect.com.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Crecer manejando la ansiedad (II)

Como te contamos el post anterior, la ansiedad es un síntoma frecuente en la infancia y la adolescencia. Del 10 al 20 % de los niños en edad escolar experimentan este tipo de síntomas. Para ayudar a tu hijo o hija a manejarla, a continuación te damos nuevos consejos para añadirlos a tu mochila de recursos junto con los de la semana anterior.

Cuídate para que ellos se cuiden. Nuestros hijos nos imitan. Así que si enfrentamos nuestros miedos, nuestros hijos también lo harán. Si reservamos momentos para cuidarnos a nosotros mismos y nuestras necesidades, nuestros hijos lo aprenderán. Si somos capaces de extraer lo positivo, nuestros hijos también lo harán. Los niños aprenden observando el comportamiento de sus padres. Así que cuando se trata de pensar sobre el bienestar psicológico de tu hijo, piensa en el tuyo también.

Premia los comportamientos valientes. Si tu hijo se enfrenta a sus miedos, anímalo y recompénsale con un premio. Éste no tiene porqué ser material, recuerda que un abrazo y unas palabras agradables son el mejor regalo.

Ayúdales con una buena higiene del sueño. Establece unos horarios para ir a la cama y unas rutinas antes de dormir, tales como leer un cuento. Esto le ayudará a hacer una transición entre las actividades del día y la posición de reposo necesaria para conciliar el sueño.

Fomenta que exprese sus miedos. Si tu hijo te dice que está preocupado o asustado, no le digas “no lo estás” o “no seas cobarde”. Por el contrario, es recomendable que le des valor a la experiencia de tu hijo diciéndole “sí, parece que está asustado, ¿qué te preocupa?” y dialoga con él o ella acerca de sus emociones y miedos.

Ayúdale con la resolución de problemas. Una vez hayas validado las emociones y demostrado que entiendes lo que está sintiendo y hayas escuchado lo que tiene que decir, puedes ayudarle a solucionar los problemas. Esto no quiere decir que seas tú el que lo solucione. Significa ayudar a tu hijo a identificar posibles soluciones. Si tu hijo puede generarlas él sólo, estupendo. Si no es así, no pasa nada, puedes darle algunas ideas y que él o ella escoja la que piense que puede ser mejor.

Practica ejercicios de relajación con tus hijos. A veces algunos ejercicios muy básicos de relajación son útiles para ayudar a tu hijo a que reduzca su ansiedad. Coge sus manos y mirándoos a los ojos, respirad despacio profundamente a la vez. También puedes ayudarle a imaginar un sitio que sea agradable para él o ella, así con los ojos cerrados podéis pasear juntos por la playa o el bosque.

Fuente: Psychology Today

Escrito por: María Rueda Extremera