Si viajas en avión, verás que en caso de necesitar el uso de las mascarillas de oxígeno, antes te la coloques a ti mismo que a personas que te puedan acompañar. En un contexto como este, es fácil ver cómo no podrás ayudar a otros sin tener tú el suficiente aporte de oxígeno. En el caso de situaciones más cotidianas, es mucho más complicado ver que para ayudar a los otros es importante mantener cierto grado de autocuidado.
Lo que nos encontramos en la consulta del psicólogo, en una gran parte de las personas que acuden es una falta clara de autocuidado. Así, muchas veces se encuentran sobrepasadas por la situación, les parece imposible llegar a todo y acaban pagando este estrés con las personas que tienen más cerca. Incluso en el momento que logran pedir ayuda en el psicólogo, ni siquiera se les ocurre que pueden necesitar un mayor cuidado de ellas mismas.
Es cierto que culturalmente, no se percibe, ni se contempla, que podamos necesitar del cuidado propio, y mucho menos se le da valor. Por este motivo, en muchas ocasiones parece extraño plantear la idea de disfrutar con algo, de simplemente hacer cosas para el puro placer o satisfacción propio.
extraída de aviaciond.com
Habiendo nacido en una cultura en la que el malestar no debe aparecer nunca, es bastante frecuente que se ignoren las señales que implican una necesidad tal como el autocuidado. Esto puede llevar a que consideremos que el autocuidado es exclusivamente lo que también se vende en nuestra cultura; ir al gimnasio, hacer dieta, tratamientos de belleza… Sin embargo, la mejor manera de conocer qué es lo que necesitamos pasa precisamente por escuchar nuestras emociones, normalmente las negativas. Esas que precisamente ignoramos tan a menudo.
En la página de Psychcentral nos dan el truco de las 4 N’s para saber los pasos que podemos dar con el fin de escuchar tus propias emociones, tanto las positivas como las negativas. ¿Cuáles son esas cuatro N’s?
– Notar. En muchas ocasiones nos centramos en cosas que pueden darnos alivio sin llegar a percibir qué estamos intentando aliviar. A veces nos refugiamos en el trabajo, o consumimos cualquier tipo de droga legal o ilegal. Otras veces podemos comprar cosas que no necesitamos para sentir ese alivio, o comemos más o peor de lo que sabemos que nos sienta bien. Aunque tratemos de esconderlo, habitualmente, si nos paramos a pensar sobre ello, todos nosotros hacemos alguna de estas “conductas de evitación” para no llegar a notar estas emociones desagradables, aunque a largo plazo esto hace que ignoremos nuestras propias necesidades.
– Nombrar. Cuando sentimos al fin esta emoción desagradable, muchas veces ni siquiera es fácil saber de qué se trata. La respuesta más frecuente a “¿Cómo te hace sentir eso?” en referencia a un evento negativo en demasiadas ocasiones es sólo “Mal”. Poner un nombre más concreto ayuda a hacer categorías que transforman esas sensaciones negativas en algo más manejable.
– Nutrir. En el momento en que conocemos la emoción concreta que estamos sintiendo, acorde a la situación que vivimos, es el momento de alimentarla. De poco sirve sentir y poner nombre a algo si después lo que terminamos haciendo es inhibirlo. Es importante dejar que la emoción aparezca, en cualquiera de las manifestaciones que necesitemos. Si estamos tristes, necesitaremos llorar, si estamos alegres reír y si nos enfadamos, quizá necesitemos gritar, aunque no necesariamente a nadie. Permitirnos su expresión fomenta que la emoción tenga cabida en nuestro día a día, mientras que cuando no lo hacemos, acaba por pasar alguna factura.
– Necesitar. Por último, tras los pasos anteriores, lo que es recomendable hacer con esas sensaciones negativas que ya hemos nombrado y expresado es escuchar lo que nos dice de lo que realmente necesitamos. Atender a nuestras emociones negativas es el camino más directo a fomentar el autocuidado. No siempre estamos acostumbrados, pero cuando logramos hacerlo con cierta soltura, comenzamos a cubrir nuestras necesidades y por lo tanto a cuidar más de nosotros mismos y aumentar nuestro bienestar.
El ejemplo de la mascarilla de oxígeno en caso de que éste falte puede verse muy claro. Tus necesidades vitales tienen que estar cubiertas si quieres lograr ayudar positivamente a alguien que también esté en peligro. Cuando hablamos del campo de las necesidades emocionales, con demasiada frecuencia se nos olvida, pero el funcionamiento es el mismo. Antes es necesario el autocuidado para poder dar el adecuado cuidado a los demás.
Quién ha sufrido alguna vez un ataque de pánico, sabe que lo más habitual es no saber qué ocurre. En un primer momento se siente un gran desconcierto y un miedo muy intenso.
Observando de cerca el fenómeno de los ataques de pánico, se sabe que no son exactamente el mismo tipo de miedo que puede aparecer ante un contexto amenazante. De hecho, los ataques de pánico son considerados como una respuesta abrupta e intensa de miedo ante una amenaza que proviene de dentro del cuerpo. De hecho, de forma neurobiológica no funciona del mismo modo que la ansiedad en sí misma, que se refiere a un daño potencial más distante o incierto.
El pánico, en su forma biológica está más relacionado con circuitos del miedo que no incluyen necesariamente a la amígdala, la estructura cerebral estrella en el funcionamiento de miedo. Además, el neurotransmisor que está más implicado en el desarrollo del pánico es la serotonina, mientras que el cortisol sería el que se relaciona más con el estrés. Por eso, se considera que puede ser una condición diferente a la propia ansiedad, y sobretodo se encuentra una relación con una hipervigilancia de los sistemas internos de control de la respiración.
Pero los ataques de pánico sólo son un sistema de defensa de nuestro cuerpo que se activa para responder a una amenaza. Cuando el ser humano (y también muchos animales) tienen que defenderse, pasan por varias fases
en primer lugar, la fase pre-amenaza, en la que se puede vigilar el contexto para detectarla
después la fase de post-encuentro, en la que nos quedamos paralizados para analizar el peligro
por último el comportamiento defensivo.
Cuando la amenaza proviene de dentro de nuestro propio cuerpo, lo que vigilamos en primer lugar es el contexto (un centro comercial lleno de gente) pero cuando nos quedamos paralizados lo que analizamos como peligroso son las señales internas de nuestro cuerpo, lo que desencadena respuestas más intensas, los pensamientos que nos invaden son el miedo a morir o a que falte el aire, las cosas que hacemos, aunque no sea de forma muy voluntaria, son hiperventilar y escapar del contexto. Es lógico que sean las respuestas más intensas y abruptas, ya que el miedo aumenta según la amenaza se acerca, y si la amenaza está dentro de nuestro propio cuerpo…
Lo más difícil de saber respecto a los ataques de pánico es porqué ocurren. Hay factores de riesgo que van desde un componente genético, trastornos de ansiedad y depresivos en los padres, inhibición conductual, evitación del daño, pocas estrategias de afrontamiento, experiencias de estrés en la infancia…
Aunque no sepamos porque ocurren en el origen lejano, sí sabemos que muchas veces pueden convertirse en parte de nuestro día a día ya que una vez que sufrimos este miedo intenso y tan abrupto, es fácil volverse vulnerable y comenzar a vigilar que no nos vuelva a ocurrir, lo que desemboca muchas veces en respuestas contraproducentes que pueden aumentar las probabilidades de sufrir nuevos ataques de pánico.
Así que, ¿qué podemos hacer para librarnos de ellos? Aunque hay tratamientos farmacológicos que funcionan, lo que aquí nos ocupa es la terapia psicológica, de la que está demostrado su funcionamiento y bien definidos los tratamientos.
Para su tratamiento, se necesita de una exposición guiada por un terapeuta a los síntomas internos de pánico. Sentir estas respuestas de forma controlada nos ayuda a comenzar a deshacer la asociación que hacemos ante esas señales internas y la sensación de que nos vamos a asfixiar, o incluso el pensamiento de que algo muy negativo puede pasarnos. La otra parte del tratamiento, tiene que ver con el manejo de los pensamientos automáticos que nos indican que algo malo ocurre, que nos falta el aire o que nos asfixiamos. A veces se ha pensado que pueden ser útiles técnicas de relajación o de respiración, pero con el tiempo y la investigación, se descubrió que no son necesarias ni útiles, sino que lo que mejor funciona, aunque tremendamente difícil, es lograr romper esa asociación entre las sensaciones internas y la idea de peligro.
El pánico es un miedo diferente a todos los demás, que nos puede causar grandes dificultades en nuestra vida cotidiana, pero profundizando en su tratamiento y en sus desencadenantes podemos aprender de lo que nos está avisando para empezar a poner remedio.
Fuentes: Nature Neuroscience, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Journal of Affective Disorders, Revista Psychophysiology, A Guide to Treatments That Work.
Alpers GW, Reif A, & Deckert J (2016). Panic disorder with agoraphobia from a behavioral neuroscience perspective: Applying the research principles formulated by the Research Domain Criteria (RDoC) initiative. Psychophysiology, 53 (3), 312-22 PMID: 26877119
Asselmann, E., Wittchen, H., Lieb, R., & Beesdo-Baum, K. (2016). Risk factors for fearful spells, panic attacks and panic disorder in a community cohort of adolescents and young adults Journal of Affective Disorders, 193, 305-308 DOI: 10.1016/j.jad.2015.12.046
Feinstein JS, Buzza C, Hurlemann R, Follmer RL, Dahdaleh NS, Coryell WH, Welsh MJ, Tranel D, & Wemmie JA (2013). Fear and panic in humans with bilateral amygdala damage. Nature neuroscience, 16 (3), 270-2 PMID: 23377128
Hamm AO, Richter J, Pané-Farré C, Westphal D, Wittchen HU, Vossbeck-Elsebusch AN, Gerlach AL, Gloster AT, Ströhle A, Lang T, Kircher T, Gerdes AB, Paul ED, Johnson PL, Shekhar A, & Lowry CA (2014). The Deakin/Graeff hypothesis: focus on serotonergic inhibition of panic. Neuroscience and biobehavioral reviews, 46 Pt 3, 379-96 PMID: 24661986
El trabajo de psicólogo hace que nos encontremos diariamente con personas que pasan por una etapa muy complicada de sus vidas. Cuando alguien decide iniciar un proceso psicoterapéutico, llega a la consulta con muchas ideas sobre cómo será, en muchos casos ideas muy acertadas, aunque otras veces las ideas que podemos llevar a la consulta del psicólogo se alejan mucho de lo que después es el proceso de la terapia. Hoy enumeramos aquí algunas de estas ideas que pueden surgir cuando pensamos en ir al psicólogo.
extraído de www.psyciencia.com
1. La psicoterapia me hará feliz. El proceso terapeútico no proporciona necesariamente felicidad. Ésta es un estado más complejo y generalmente de una duración no muy larga. Cuando vamos al psicólogo, lo que se hace es trabajar sobre nuestros pensamientos, emociones y acciones para que nos ajustemos lo mejor posible a las diferentes situaciones y contextos vitales. En esta idea no necesariamente está el ser feliz, sino el adaptarse lo mejor posible a lo que nos ocurre.
2. El psicólogo tiene que cambiar a mi “marido, amigo, hijo…”. Muchas de las personas que vienen a terapia vienen porque alguien cercano les ha dicho que deben venir para cambiar. Es importante desmentir esa idea por varios motivos. Si la persona que viene a terapia no está convencida de que hay algo que va mal en su vida, no tiene sentido tratar de hacer un trabajo porque otro le dice que debe hacerlo. Por otra parte, además, cuando se hace terapia, no se cambia como uno es, sino que siendo tal y como somos, la terapia nos ayuda a encontrarnos bien emocionalmente.
3. Quiero mejorar en una sesión. Actualmente estamos muy habituados a encontrar rápidamente cualquier información, a la comida rápida, a movernos por el mundo en cuestión de unas horas… Es posible que esto sea lo que produce en nosotros la necesidad de aliviar el sufrimiento de una forma instantánea, sin embargo, cuando hablamos de psicoterapia en una sola sesión es imposible que logremos la mejora necesaria, y aún menos el alivio instantáneo del sufrimiento. Esto es así porque la terapia implica un aprendizaje y una labor de autodescubrimiento que no se puede hacer en un día. Del mismo modo que no esperamos hacer otros aprendizajes (por ejemplo, un idioma, dibujar, cocinar,…) de un día para otro, no es recomendable desear lo mismo de la psicoterapia.
4. Me debería sentir mejor después de cada sesión. Muy relacionado con lo anterior, en ocasiones creemos que cuando vamos al psicólogo nos sentiremos siempre mejor al salir de las sesiones, sin embargo, en muchas ocasiones no es así. Explorar las partes de nosotros que nos causan sufrimiento habitualmente produce más dolor que tranquilidad aunque es un proceso que casi siempre es indispensable para que pueda haber mejoría.
5. Me dirá lo que tengo que hacer. Suele ser una de las ideas que las personas que acuden al psicólogo se corrigen a sí mismas. Aunque a veces desearíamos que otra persona (como el psicólogo) nos dijera lo que debemos hacer, eso sería peor para nosotros. Lo ideal para sentirnos mejor con nuestra forma de estar en el mundo es que seamos responsables de nuestras acciones. En psicoterapia, lo que se hace es guiar a cada persona para que encuentre sus propias respuestas a qué debe hacer.
6. Me llevo muy bien con mi psicólogo. Es genial que como persona que acude al psicólogo, se sienta que te llevas muy bien con él o ella, pero en realidad, no es lo más recomendable. Aunque el trabajo del psicólogo es que se establezca esta relación, también es importante que se establezcan los límites adecuados, de forma que la relación se mantenga en este nivel. En realidad, no se puede decir que “conozcas” a tu psicólogo, y en esta relación existe una jerarquía muy clara mientras que en las relaciones de amistad, lo mejor que podemos hacer es que éstas sean igualitarias.
Estas ideas muchas veces son inevitables, pero es bastante útil que sepamos que son equivocadas respecto al proceso de psicoterapia, ya que de este modo podremos llegar a conocer mejor el funcionamiento de la terapia y así lograr un mayor bienestar o un alivio del sufrimiento.
En estas fechas parece que todo lo que nos rodea está de acuerdo en que con el comienzo del nuevo año comencemos con una nueva vida. Los propósitos de año nuevo se agolpan en nuestra mente y buscamos lo que queremos para ese “yo de las navidades futuras”. Para que dentro de un año al mirar de nuevo atrás veamos que esos cambios que queríamos hacer se hagan realidad, en muchas ocasiones pasa por crear nuevos hábitos. Mucho hay escrito sobre este tema pero, ¿qué dice la psicología científica sobre la creación y mantenimiento de hábitos?
En primer lugar lo que nos dice es que en sí mismo es complicado definir el hábito. En teoría, es un comportamiento que llevamos a cabo de una forma automática, sin apenas pensarlo. Lo que ocurre es que casi todo lo que hacemos en nuestro día a día son comportamientos algo más complejos que para concebirlos como puramente automáticos. Cuanto más complejo sea el hábito que queramos desarrollar, más pensamiento habrá antes de éste y más posibilidad para terminar por dejar de hacerlo. Pero supongamos que, ya sea más o menos complejo, seguimos queriendo crear un hábito. ¿Por dónde empezamos?
Puede ser interesante para que después mantengamos el hábito creado comenzar por la creación de una línea base del comportamiento. ¿Cuánto ejercicio físico estoy haciendo? ¿Cuantas veces me muerdo las uñas al día? ¿Cuantas piezas de fruta como?. Esto puede ser una ayuda para conocer cuánto cambiamos desde antes de proponernos este nuevo hábito.
Después de esto, lo que es más útil para el desarrollo de hábitos nuevos es la implementación de un plan. Este plan inicial tiene dos puntos fundamentales:
1. Tener una clave disparadora de la acción. Está comprobado que para crear un hábito lo más eficaz es plantear alguna clave del contexto que nos ayude a realizar la acción deseada. Además, al contrario de lo que muchas veces podemos pensar, no suele ser suficiente con proponernos un momento temporal en el día, sino que es más efectivo si nos proponemos realizar la acción después de algún evento. Esta es la estrategia que se utiliza muchas veces para los tratamientos farmacológicos a largo plazo. Tomar una pastilla después de cenar, es un ejemplo de cómo podemos llevar a cabo una acción que antes no hacíamos (tomar una pastilla) con la clave previa (cenar).
2. El segundo punto, muy importante para crear el hábito es el de tener alguna estrategia de afrontamiento de los obstáculos posibles. Podemos pensar en las cosas que podrían pasar para que dejemos de realizar el hábito y buscar un comportamiento alternativo y equivalente en tiempo e intensidad emocional. Por ejemplo, si nos hemos propuesto dejar de comer dulces y nos invitan a una merienda con amigos, sería útil pensar qué podemos hacer durante esa merienda para que no queramos probar esos dulces.
Cuando ya estemos haciendo eso que tanto hemos pensado cómo hacer, lo siguiente necesario para que se cree el hábito es la continuidad. Para que logremos que se instaure un hábito, hay muchas diferencias entre personas y algunas de ellas necesitan más tiempo que otras en lograr que una acción se convierta en un hábito. Aunque también depende de lo complicada que sea esta acción, se estima que el tiempo mínimo necesario para crear este hábito será de 20 días, aunque puede ser necesario repetirlo durante 3 meses para habituarnos. Para mantenerlo hay varias cosas que se consideran importantes:
– En primer lugar, el tipo de motivación. Si lo que nos mueve a realizar este hábito es un premio externo, muchas veces hasta puede funcionar al revés de lo deseado y justo cuando se retire este premio, el hábito desaparecerá. Por eso se trata de crear una motivación “intrínseca” o desde dentro para mantener este hábito. Puede ser el propio orgullo personal, una meta que queremos lograr o incluso pensar que este hábito forma parte de nuestra identidad y hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos.
– Esto se relaciona con una de las claves para mantener un hábito, que es la satisfacción de la acción que realizamos. Cuanto más satisfacción encontramos en la acción que queremos mantener como hábito, más sencillo es darle continuidad. Es por esto que cuando estamos haciendo algo que queremos que se convierta en un hábito, siempre será útil recrearnos en lo que nos da placer de esta acción.
– Si mantener un hábito, a pesar de todo lo anterior, se está convirtiendo en algo extremadamente difícil, siempre puede funcionar dividir la acción en pasos más pequeños. Cuanto más sencillo es el primer paso, más probable es que lo llevemos a cabo y al mismo tiempo, cada paso pequeño que logramos hace más probable que llevemos a cabo el siguiente. Por ejemplo, si el hábito que tratamos de desarrollar es el de salir a correr, será más fácil si primero nos proponemos sólo ponernos las zapatillas de deporte. Después de esto, salir a la calle. Y una vez lleguemos a este punto, en muchas ocasiones es más probable que llevemos a cabo la rutina propuesta.
Por último, más allá de lo que queramos lograr, es importante considerar que los hábitos que normalmente queremos desarrollar precisamente son para aumentar nuestro bienestar, así que siempre será recomendable que trabajemos la autocompasión si en algún momento fallamos o el desarrollo del hábito no es todo lo constante que nos gustaría. A fin de cuentas, si lo que tratamos es de cuidarnos más a nosotros mismos, lo último que querríamos hacer es “maltratarnos” por no lograrlo. El autocuidado no es sólo comer mejor, o hacer deporte, sino también ser más tolerantes con nuestros errores y tratarnos mejor a nosotros mismos, también en el plano emocional. ¡Ese hábito puede ser de los mejores a desarrollar!
Fuente: Health Psychology Review
Escrito por Lara Pacheco Cuevas
Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation Health Psychology Review, 7 (sup1) DOI: 10.1080/17437199.2011.603640
En la sociedad actual, continuamente estamos resolviendo problemas mentales. Gran parte de nuestros trabajos tienen un componente de mayor carga mental que física. Esto, sumado a que no necesitamos realizar apenas esfuerzos físicos para asegurar nuestra supervivencia hace que casi toda nuestra energía se oriente a el ejercicio mental.
extraída de wealthygorilla.com
Ya que esto es así, lo normal es que cuando tenemos problemas psicológicos tratemos también de resolverlos con el pensamiento. Lo que los psicólogos nos encontramos muchas veces es con personas que a través del uso del pensamiento tratan de resolver problemas que más bien suelen ser trampas mentales. El pensamiento positivo a veces se convierte en una manera de contrarrestar un pensamiento negativo y nos vemos envueltos en una especie de lucha con nosotros mismos de la que parece imposible salir. Muchas veces lo que más nos ayuda puede tener que ver con las acciones que llevamos a cabo, no sólo con los pensamientos que tenemos.
En psicología no existen las fórmulas mágicas, y estas cinco posibilidades no necesariamente harán que reduzcas esa forma de resolver los problemas con la mente en lugar de con la acción, pero al menos sí pueden ayudar en casos puntuales y han sido estudiados científicamente.
1. Camina para aumentar el ánimo. La actividad física es una manera demostrada de mejorar el estado de ánimo. No es necesario que sea una actividad física intensa, simplemente caminar alrededor de 30 minutos al día es suficiente para mejorar el ánimo en personas con depresión. El ejercicio físico aeróbico también influye positivamente sobre la calidad de vida y la salud mental en general, en personas sin problemas psicológicos.
2. Sonríe para aliviar el estrés. Aunque está claro que sonreir más no te vas a hacer una persona feliz, sí parece que la sonrisa tiene algunos efectos positivos. Cuando experimentalmente se obligó a sonreír a personas sometidas a una tarea estresante, aunque emocionalmente no se sentían mejor, sí se redujo su tasa cardiaca. Puede que no sientas los cambios, pero parece que fisiológicamente sí los hay, incluso cuando tenemos dolor, parece que es menos incómodo si estamos sonriendo.
3. Respira hondo para aumentar la atención. En la sociedad actual, es fácil que estemos haciendo más de una cosa a la vez. Cuando estamos en modo multitarea, nuestra atención disminuye y es complicado realizar tareas que requieren de mucha atención. Sin embargo, en ocasiones es necesario cambiar rápidamente de este modo multitarea a la concentración necesaria para una tarea continuada y sin interrupciones. Sentarse durante unos minutos y simplemente atender a contar las respiraciones aumentará tu capacidad de atención para una sola tarea.
4. Haz ejercicios de resistencia para combatir la ansiedad. Tener ansiedad es una de las sensaciones más desagradables que se pueden sentir. Cuando comienzas a sentirla, seguramente ya conozcas varias maneras en las que la ansiedad te ayuda a solucionar algo o las formas de regularla. Sin embargo, puede pasar que en un momento determinado necesites algún nuevo sistema. Está comprobado que los ejercicios físicos de resistencia como por ejemplo, levantar pesas, mejoran los problemas de ansiedad. Además, la intensidad de los ejercicios no tiene porque ser muy elevada, realizar este tipo de ejercicio a una intensidad moderada puede ser suficiente para que tenga efecto sobre la ansiedad.
Diferentes estudios han demostrado que las anteriores acciones tienen sus efectos sobre diferentes afectaciones psicológicas. Lo que hacemos con el cuerpo, las acciones que llevamos a cabo en el mundo y sobre nosotros mismos pueden ser muy poderosas sobre la forma en la que pensamos y sentimos. Sólo con esto, quizá no logremos afrontar todos los problemas, pero al menos, sí tendremos pequeñas estrategias que poner en marcha cuando no estemos pasando por el mejor de los momentos y podrán sernos de ayuda.
Dice un proverbio chino “No puedes evitar que los pájaros de la preocupación vuelen sobre tu cabeza, pero sí que hagan nidos en ella”.
Cuando nos sentimos preocupados, no podemos dejar de pensar sobre algún aspecto de nuestras vidas que debemos afrontar. Ya que la preocupación se suele relacionar con la emoción de miedo, en la mayoría de ocasiones una preocupación intensa nos podrá producir los mismos síntomas físicos asociados a esta emoción, aunque generalmente a una baja intensidad.
extraída de rincondeltibet.com
La preocupación, especialmente cuando es muy acuciante, es algo tremendamente incómodo y nos encantaría que no existiera, pero no es totalmente negativa. Preocuparnos es útil en la medida que lleguemos a acciones dirigidas a situaciones concretas. Podemos ver las señales de una preocupación efectiva cuando:
Te sensibiliza a un problema que aparecerá en el futuro.
Te ayuda a anticipar una solución a un posible problema.
Te permite encontrar una solución diferente a un problema no resuelto.
Pero es importante tener en cuenta que la preocupación es el paso previo a las acciones dirigidas a resolver los problemas, que en sí misma y por definición no es resolutiva. Algunas personas, antes de poner en marcha las acciones dirigidas a afrontar los problemas necesitan un cierto grado de preocupación, de pensar sobre cómo resolver un problema muy alejados de las acciones necesarias hasta que en el paso a la acción lo hacen de forma muy eficaz. Pero en muchas ocasiones, la preocupación se convierte en lo que los psicólogos llamamos rumiación.
Este sería el punto de preocupación en el que podríamos decir que los pájaros han logrado anidar en nuestra cabeza. Lo que ocurre es justo un desequilibrio entre el grado de preocupación y el paso a la acción. Cuando pensamos más sobre lo que puede ocurrir que lo que hacemos posteriormente. Al tener este exceso de preocupación, es muy posible que comencemos a sufrir estrés o ansiedad, además, nuestra sensación de autoeficacia se reduce y cada vez nos vemos menos capaces de resolver realmente los problemas. Las señales de que se está produciendo este desequilibrio entre preocupación y acción pueden ser:
Lleva a más preocupación.
Sentimos que no podemos controlar esta preocupación y se convierte en un estilo de pensamiento más que una forma de resolver problemas.
Al no llegar a pasar a la acción, estimamos que no hay posibilidad de resolver el problema.
Llegados a este punto, es fácil comenzar a considerar la preocupación como algo extremadamente negativo e inabarcable; una forma de afrontamiento que nos hace sentir muy mal, al tiempo que nos paraliza y no nos ayuda a resolver los problemas. Cuando la preocupación es excesiva y la acción escasa, podemos tratar de aproximarnos a ella desde una técnica de “mindfullness”, que puede lograr en algunos casos una vuelta a la preocupación sana. Para ello, hay varias cosas que podemos hacer:
Enfocarnos en el presente.
Ver la preocupación sólo como un pensamiento puntual, no como la realidad.
Ver que la preocupación es algo que ocurre, que en esencia no es bueno ni malo.
Fomenta la acción, independientemente del resultado.
Piensa sobre ti mismo como una persona capaz de hacer cosas sobre el entorno, más allá de los factores externos a ti, como la “mala suerte” o “el destino”.
Cuando nos acercamos a la preocupación con un menor juicio negativo, cuando la aceptamos como algo inevitable pero que puede ir y venir en nuestras vidas, logramos que ese estilo de pensamiento rumiativo no se establezca e incluso en ocasiones podremos verla como algo que nos ayuda a afrontar ciertos momentos de nuestras vidas. Los pájaros de la preocupación te van a sobrevolar, busca la forma de que sus alas te empujen más que sus nidos te pesen.
¿Conoces la palabra alexitimia? Tiene que ver con la incapacidad de entender las emociones ¿Qué ocurre cuando sufres de alexitimia? ¿Cómo es vivir con este rasgo muy acentuado?
La alexitimia es un rasgo de personalidad que se caracteriza por una dificultad en la regulación e identificación emocional. Además, las personas con un nivel alto de alexitimia, tienen problemas a la hora de describir y por supuesto comunicar sentimientos. Todas estas dificultades hacen que en este tipo de personas, las sensaciones del cuerpo relacionadas con las emociones se puedan confundir con afectaciones físicas como tal.
extraida de www.gestionemocional.com
Conociendo en qué consiste la alexitimia podremos comprender que cuando se sufre este problema es más fácil padecer otras afectaciones psicológicas; abuso de sustancias, somatizaciones, ansiedad o depresión. Por supuesto las personas con alexitimia tendrán una sensación de satisfacción con la vida peor que las personas que identifican adecuadamente sus emociones.
En un estudio de la Universidad de Groningen se trató de conocer un poco más cómo funcionan las personas que tienen alexitimia, puesto que es un factor importante a la hora de ver afectado el bienestar psicológico. A través del estudio de las personas con un grado alto de alexitimia podemos acercarnos a conocer en sí mismo cómo cualquiera de nosotros procesa las emociones. Este estudio buscaba identificar en qué punto las personas con alexitimia se pierden a la hora de conocer las emociones.
En primer lugar, lo que observaron es que las personas que tienen alto este rasgo tienen muchos problemas en su propia regulación emocional, no sólo en el reconocimiento de las emociones. Las estrategias que una persona con alexitimia pondrá en marcha para regular sus emociones son algo dañinas. Especialmente, se dieron cuenta de que la primera estrategia era la supresión emocional,conocida como una gran causante de malestar psicológico. No sólo esto, sino que también tendrán menos capacidad de re-evaluar las emociones, de forma que finalmente se disminuye la posibilidad de regularlas.
Cuando se fijaron en la capacidad interpersonal, las personas con alexitimia también tienen dificultades en este aspecto. Se puede ver que la capacidad de empatía es muy baja, lo cual es bastante coherente, puesto que también es muy difícil para estas personas detectar las señales emocionales de los otros, especialmente las que no duran mucho en el tiempo, o las que son sutiles.
Con estos resultados, se puede comprender que las personas que tienen una alta alexitimia tendrán bastante sufrimiento psicológico, tal y como dijimos antes. Pero en este mismo estudio sí lograron encontrar formas para mejorar su calidad de vida. De todas las dificultades con las emociones que tiene una persona con alexitimia, hay una, que tradicionalmente se pensaba que estaría claramente afectada que en realidad no lo está.
Precisamente, el origen de esta palabra se divide en tres partes; “a” falta de, “lexis” palabra y “thimos” emoción, es decir, que el significado literal de la alexitimia será una falta de palabra para las emociones. Justamente, lo que descubrieron en esta investigación es que las personas con alexitimia no tienen problemas para comprender el componente verbal de las emociones, sino todos los anteriores, más relacionados con la autopercepción y la percepción emocional de los otros.
Este conocimiento es especialmente valioso, ya que nos abre una grieta a través de la que trabajar cuando una persona está sufriendo este problema. Precisamente, por ejemplo, la «terapia focalizada en las emociones” de L.Greenberg será una herramienta muy valiosa para estas personas. En esta terapia, precisamente a través del componente verbal emocional, se aprende a detectar qué sensaciones produce cada una de las emociones para que se conviertan en una guía para nuestro comportamiento.
La alexitimia se puede medir en cada uno de nosotros (Aquí puedes hacer un test para saber cuál es tu grado de alexitimia, en inglés es más completo que en español), y no siempre es patológico, pero seguramente un alto grado de ello nos producirá grandes daños psicológicos. Un mayor conocimiento de este problema nos puede orientar cuando una persona tiene estas dificultades en el manejo de las emociones, por supuesto, ayudando a su bienestar y a una mejor calidad de vida.
Swart, M., Kortekaas, R., & Aleman, A. (2009). Dealing with Feelings: Characterization of Trait Alexithymia on Emotion Regulation Strategies and Cognitive-Emotional Processing PLoS ONE, 4 (6) DOI: 10.1371/journal.pone.0005751
Las personas que han tenido o tienen un padre o madre narcisista sufren de una serie de efectos en su forma de verse a sí mismos y al mundo que en muchas ocasiones les lleva a un sufrimiento muy intenso. Generalmente, no tienen conciencia de ello hasta que se encuentran en un proceso terapéutico por su propio malestar psicológico. Sin embargo, cuando tu desarrollo se ha visto influido por una personalidad narcisista, hay varias características llamativas que pueden aparecer.
Ya que una persona narcisista dispondrá de toda la familia para conseguir sus necesidades, un adulto criado por un narcisista se dejará pisotear con facilidad, ya que desde siempre ha aprendido a ser un medio para que otros consigan lo que quieren.
De esta forma, una persona criada por alguien narcisista no tiene una gran conciencia de sí mismo, del mismo modo que no reconoce sus necesidades, o lo que quiere. El progenitor narcisista en muchas ocasiones tratará de vivir los logros que no ha conseguido a través de sus hijos, ya que por mucho que haya logrado nunca será suficiente. Así, durante el desarrollo, los niños aprenden a satisfacer sólo a este progenitor en lugar de a sí mismos, de modo que no hay espacio para sus propias necesidades.
Es habitual, en esta misma línea que si has tenido un padre narcisista te sientas casi más como un compañero que como un hijo a su cargo. Ya que las personas narcisistas requieren de toda la atención de las personas que le rodean y que éstas cubran sus necesidades de reconocimiento y logro, los hijos de personas narcisistas pueden encontrarse en un rol de ayudar a que todo esté bien y que esa persona no sienta ninguna contrariedad. Asumen el papel de mantener todo en orden y solucionar algunas cosas hasta antes de que haya habido lugar a un problema.
Además, la única forma en que sientes que vales algo es a través del éxito. Los padres narcisistas, ya sea de forma explícita o implícita, sólo ven en sus hijos algo positivo cuando se trata de un éxito demostrable, especialmente a nivel social. Pero además, aplican esto de forma similar en sí mismos, de modo que como hijo de alguien narcisista es probable que el único valor que veas en ti mismo es por lo que has conseguido y en muchas ocasiones tampoco te parecerá suficiente.
Otra característica que puedes percibir en ti mismo cuando te ha criado un padre narcisista es que te sientes extremadamente competitivo con tus iguales o hermanos. Este estilo de personalidad tiende a motivar a través de la comparación, como por otra parte hacen consigo mismos. Es por esto que aunque no sea de un modo consciente (aunque también puede aparecer directa y conscientemente) los padres naricisistas estarán constantemente haciendo comparaciones sobre las cualidades de sus hijos. Esta actitud lleva a aprender un sentido de lucha por el reconocimiento y una necesidad de competir que generalmente se convierte en algo bastante doloroso para los hijos.
Una vez comienzas a reconocer esto en ti y tomas conciencia de que te ha criado una persona narcisista, comienzas a entender varias cosas sobre cómo te puedes estar haciendo daño a causa de esos aprendizajes hechos en etapas muy tempranas.
Para comenzar a manejar estos sentimientos, es cierto que el simple hecho de conocer de dónde proviene esa sensación de miedo intenso cuando vas a hacer algo que puede salir mal en sí nos puede dar cierto grado de tranquilidad. En ocasiones no es suficiente el entender cómo funciona una persona narcisista para aliviar los síntomas que puede producir el haber sido educado por uno. Hay varias técnicas que puedes probar para manejar lo anteriormente comentado y en cualquier caso, la ayuda psicológica siempre será positiva para mejorar el autorreconocimiento y mejorar tu autoestima.
Practicar el mindfullness. La práctica de una atención plena a nuestros estados internos dará lugar a una mayor conciencia de nuestras propias emociones y estados mentales. Además, si logramos hacerlo sin juzgar estos sentimientos, comenzaremos a ver otra forma de percibir nuestras propias necesidades que no hemos logrado aprender a través de este estilo de crianza.
Aplicar la dialéctica. En la terapia dialéctico conductual, entre las diferentes estrategias para aumentar el bienestar se aplica la dialéctica. Esto implica, entre otras cosas, que dos cosas opuestas pueden existir a la vez y que así se puede explicar la realidad incluso de forma más ajustada. En este caso, podríamos entender porqué esa persona se comporta así aprendiendo lo que tiene que ver con los rasgos narcisistas y al mismo tiempo desear que esto cambie.
Buscar la aceptación. Cuando hablamos de aceptación no significa resignarnos con la situación. Tampoco que estemos cómodos con ella ni que estemos de acuerdo. Simplemente significa que asumimos que es una situación que ocurre y que probablemente no podemos cambiar. Una vez logramos aceptar que esto ocurre, además, podemos buscar otras formas de enfrentar esta situación para que nos dañe lo menos posible.
Es difícil descubrir que algunas de las formas más dañinas que usamos con nosotros mismos provienen de que uno de nuestros progenitores no aprendió a manejar su narcisismo, pero al menos, comenzar a comprenderlo, en muchas ocasiones puede ser el primer paso para aprender a hacer un cambio en estas cosas que nos duelen y empezar a sentirnos mejor.
El término « resiliencia » tiene su origen en la física y se emplea para describir la capacidad de algunos materiales de resistir a la presión, doblarse con flexibilidad y recobrar su forma después de ser sometidos a una presión deformadora. Por ejemplo, una pelota de goma, un muelle o los juncos bajo la fuerza del viento.
En psicología se ha adaptado como la capacidad de los seres vivos de afrontar la adversidad, un trauma, una tragedia, o amenazas de fuerte tensión y sobreponerse a períodos de dolor emocional, saliendo fortalecido y alcanzando un estado de bienestar.
Hay muchos autores que han desarrollado diferentes definiciones de resiliencia pero destacamos la realizada por Grotbertg (1995) que la define como la capacidad del ser humano para hacer frente a las adversidades de la vida, superarlas e, inclusive, ser transformado por ellas.
Siguiendo esta definición, podemos decir que la resiliencia no sólo es un fenómeno que aparece a nivel individual, sino que podemos hablar de grupos y familias resilientes e incluso se puede hablar de empresas con características resilientes.
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Grotbertg resalta y pone énfasis en el poder transformador que un evento traumático puede producir en la persona, sacando algo bueno de la experiencia negativa. Así, podemos encontrar que en algunas personas resilientes, el trauma sufrido puede producir cambios positivos en los siguientes aspectos:
Autopercepción: Se refuerzan los recursos y competencias que se han utilizado, aumentando de esta manera la confianza en sus propias capacidades, generando la sensación de que están preparadas para afrontar con éxito cualquier cosa que suceda en el futuro.
Las relaciones con los demás. En situaciones traumáticas las relaciones con otras personas se pueden ver fortalecidas gracias al compañerismo, empatía, complicidad, ayuda y trabajo en equipo que surgen en este tipo de situaciones (p.ej., muchas familias y parejas que atraviesan situaciones de crisis comentan que se sienten más unidas y que la relación es más estrecha que antes del evento).
Cambios en los valores vitales, prioridades y en la filosofía de vida. En muchas ocasiones, ante situaciones altamente traumáticas (como puede ser situaciones donde se tenga la percepción de muerte o grave riesgo) se produce una transformación en la escala de valores y empiezan a apreciar el valor de cosas en las que antes no se reparaba (p.ej., personas que sufren un infarto empiezan a tomarse la vida de otra manera y a disfrutar más de ella). Un buen libro que refleja este punto es el famoso “El monje que vendió su Ferrari” de Robin S. Sharma, altamente recomendable.
Es importante señalar que la resiliencia no quiere decir que la persona sea ajena al sufrimiento, no sienta malestar o dolor emocional, sino que consiguen bajo este contexto de considerable estrés y malestar emocional, sacar la fuerza necesaria que les permite seguir con sus vidas frente la adversidad o la tragedia e incluso salir fortalecidos de esta experiencia.
Una vez que sabemos que es la resiliencia, ¿quién no quiere ser resiliente?….La buena noticia es que la resiliencia se adquiere con el significado que das a las experiencias vividas y supone una función adaptativadel ser humano, por lo que es algo que todos podemos desarrollar a lo largo nuestra vida. Se trata por tanto de desarrollar las habilidades y actitudes necesarias para enfrentar de la mejor manera posible los diferentes retos de la vida.
La American Psychologycal Association (APA) apunta en su artículo “The road to resilience” que la resiliencia no es una característica que la gente tiene o no tiene sino que incluye conductas, pensamientos y acciones que pueden ser aprendidas y desarrolladas por cualquier persona.
Así la APA recomienda diez formas de construir Resiliencia:
– Establece relaciones con amistades, familiares cercanos u otras personas importantes de tu vida
– Evita ver las crisis como obstáculos insuperables
– Acepta que el cambio es parte de la vida
– Muévete hacia tus metas
– Lleva a cabo acciones decisivas
– Busca oportunidades para descubrirte a tí mismo
– Cultiva una visión positiva de tí mismo
– Mantén las cosas en perspectiva
– No pierdas nunca la esperanza
– Cuida de tí mismo.
Ahora bien, ¿qué es lo que hace que una persona sea resiliente?. Se ha desarrollado una gran investigación al respecto, podemos concluir que hay seis grandes pilares de la resiliencia:
Conexiones afectivas gratificantes con otras personas
Está demostrado que las personas que están felizmente emparejadas, como aquellas que se sienten parte de un hogar familiar o de un grupo solidario de amistades, muestran un nivel de resiliencia muy superior que quienes viven desconectados o carecen de una red social de soporte emocional.
El apoyo emocional es uno de los factores principales, tener en tu vida personas que te quieren y te apoyan y en quien puedes confiar te hace mucho más resiliente que si estás solo. La seguridad de un afecto recibido por encima de todas las circunstancias es un factor que incide en el desarrollo de la resiliencia.
En el libro de Victor Frankl (El hombre en busca de sentido) se muestra con claridad este aspecto, cuando relata como el amor a su mujer fue clave para mantener las ganas de vivir en los campos de concentración donde estuvo internado durante la segunda guerra mundial. Tal y como describe: “La salvación del hombre sólo es posible en el amor y a través del amor..”. Esto se pone de relieve en muchos de los testimonios de supervivientes de desgracias que dicen que una clave para sobrevivir fue pensar en una persona a la que se sienten unidos.
Habilidades en Inteligencia Emocional (la introspección, el autocontrol, Identificar metas y programar los pasos para conseguirlas).
El concepto de Inteligencia Emocional de Daniel Goleman entronca en este factor de forma decisiva. Goleman expone con claridad cómo la conciencia de uno mismo (capacidad de conocer y reconocer las propias emociones), la motivación (impulso a obtener logros más allá de las expectativas), el autocontrol (capacidad de manejar las emociones), la empatía (reconocer y considerar las emociones de los demás) y la capacidad de relación (habilidades sociales) hacen que las personas con estas competencias se adaptan mejor a los cambios, pueden afrontar eventos estresantes y tienen éxito en sus relaciones personales y profesionales. Todas estas competencias de la inteligencia emocional ayudan a no tirar la toalla, seguir adelante en situaciones críticas y afrontarlas como un desarrollo personal
Pensamiento positivo
“Al mal tiempo, buena cara”. La resiliencia hace que se pueda ver la vida con objetividad, pero siempre a través de un prisma optimista. Las personas resilientes están con los pies en la tierra, sienten las situaciones dolorosas, pero las son capaces de ver más allá de esos momentos y no desfallecen, son conscientes de la dificultad que están atravesando, con esta objetividad que les caracteriza, conocen cuáles son sus fortalezas, los recursos con los que pueden contar y cuáles son sus objetivos.
Al ser conscientes de que nada es completamente positivo ni negativo, se esfuerzan por centrarse en los aspectos positivos y disfrutan de los retos. Estas personas desarrollan una mezcla entre optimismo y realismo, también llamado optimalismo, y están convencidas de que por muy difícil que sea la situación, siempre puede haber una salida. Afrontan las crisis como una oportunidad para generar un cambio, para aprender, crecer y desarrollarse. Saben que esos momentos no serán eternos y que su futuro dependerá de la manera en que reaccionen. Asumen las dificultades como una oportunidad para aprender.
Conciencia de motivos personales para vivir
Las personas resilientes tienen una profunda creencia de que la vida tiene sentido, así Victor Frankl pudo notar que las personas que sobrevivían eran aquellas que tenían un sentido para vivir.
Relata cómo incluso en las condiciones más extremas de deshumanización y sufrimiento, el hombre puede encontrar una razón para vivir; como dice literalmente: “quien tenga un porqué para vivir podrá superar casi cualquier cómo”.
Las que habían perdido la esperanza y no habían podido hallar una explicación para todo lo que les estaba sucediendo, simplemente se dejaban morir.
Localización del centro de control en uno mismo
Sentir que controlas tu vida y no depositas tus esperanzas sólo en la suerte o terceras personas.
Alex Rovira y Fernado Trias en su libro “La Buena Suerte” tratan este tema de una forma muy amena. Diferencian cómo hay un tipo de suerte, la de los juegos de azar, efímera y totalmente impredecible, y la Buena Suerte, con mayúsculas, aquella que aparece cuando se crean las circunstancias apropiadas para que ocurran cosas positivas.
Autoestima saludable (concepción positiva de sí mismo)
Como apunta Luis Rojas Marcos, autor de Superar la adversidad: El poder de la resiliencia: “la autoestima saludable o la valoración positiva que hacemos de nosotros mismos se alza como otro factor decisivo a la hora de enfrentarnos a la adversidad. Una autoestima favorable estimula la confianza en uno mismo, el coraje, la determinación y, sobre todo, nos convierte en seres valiosos ante nosotros mismos, lo que supone un poderoso aliciente para vencer desafíos”.
Los resilientes confían en sus capacidades. Al ser conscientes de sus fortalezas y limitaciones, confían en lo que son capaces de hacer. Si algo les caracteriza es que no pierden de vista sus objetivos y se sienten seguros de lo que pueden lograr.
Conclusión: “Lo que no te mata, te hace más fuerte” (Nietzsche)
La famosa Angelina Jolie ha hecho suyo este viejo dicho cuando concedió una entrevista apenas una semana después de dar a conocer que había tenido que extirparse los ovarios y las trompas de Falopio. La actriz de habla sobre cómo todas las experiencias de la vida -buenas o malas- suponen un aprendizaje:
No hay que esperar a pasar por eventos traumáticos para poner en marcha nuestras competencias resilientes, es algo que se adquiere en el día a día, que podemos ejercitar y que depende en una buena medida de nuestra actitud ante la vida… SÉ RESILIENTE!!!
Escrito por Ángel Luis Guillén Torregrosa Pereda, N., Forns, M., & Abad, J. (2013). Prevalencia de acontecimientos potencialmente traumáticos en universitarios españoles Anales de Psicología, 29 (1) DOI: 10.6018/analesps.29.1.124921
Frankl, V. (1979). El hombre en busca de sentido. Barcelona: Herder.
Goleman, D. (2012). Inteligencia emocional. Editorial Kairós.
Goleman, D. (1999). La práctica de la inteligencia emocional. Editorial Kairós.
Gómez-Acebo, P., Bravo, C., Carmena, F. F., de Viu, C. M., & Álvarez, I. N. (2013). Resiliencia, gestión del naufragio. LID Editorial.
Munist, M., Santos, H., Kotlirenco, M. A., Suárez, E. N., Infante, F., & Grotberg, E. (2003). Manual de identificación y promoción de la resiliencia en niños y adolescentes.[Sitio en Internet] Organización Panamericana de la Salud.
Rojas Marcos, L. (2010). Superar la adversidad. El poder de la resiliencia. Barcelona: Espasa.
Saavedra, E. (2004). Resiliencia y ambientes laborales nocivos. Mobbing. Estudios.
Sharma, R. S. El monje que vendió su ferrari. Editorial DeBolsillo.
Trias de Bes Mingot, F., & Rovira Celma, Á. (2004). La Buena Suerte. Claves de la Prosperidad. Empresa Activa.
La forma más habitual de darse las emociones, haciendo referencia a Paul Ekman en su libro “El rostro de las emociones” es cuando notamos, con o sin razón, que está ocurriendo o a punto de ocurrir algo que, para bien o para mal, afecta seriamente nuestro bienestar. Con frecuencia las emociones se inician con tal celeridad que no nos damos cuenta de los procesos mentales que las provocan (somos capaces de llevar a cabo complejas evaluaciones muy rápidamente, en milésimas de segundo, sin ser conscientes del proceso de evaluación).
Cuando se desencadena una emoción nos invade en unas milésimas de segundo, y nos ordena lo que hay que hacer, decir y pensar. Las emociones nos preparan para manejar sucesos importantes sin pensar en lo que hay que hacer. Se provocan cambios en determinadas zonas del cerebro que nos incitan a que nos ocupemos de lo que haya desencadenado la emoción, y cambios en el sistema nervioso autónomo encargados de regular el ritmo cardíaco, la respiración, la sudoración y otras muchas funciones corporales, preparándose para distintas acciones.
Las emociones también envían señales externas, cambios de expresión, rostro, voz y postura corporal. No elegimos estos cambios, simplemente ocurren.
Isabel Aranda, en su libro sobre emociones capacitantes nos ayuda a identificar esa emoción que está en la base de nuestro comportamiento, de qué nos informa, tomando consciencia de nuestras sensaciones corporales, analizando los sentimientos que eso nos produce, comprobando las acciones que nos posibilita y la forma de ser y comportamientos que origina. Un planteamiento en línea con el que realiza la Teoría de la Inteligencia Emocional de tomar consciencia de uno mismo y autogestionarnos de forma funcional, en función de nuestros objetivos y nuestro entorno. La buena noticia es que es posible aprender a gestionar nuestras emociones, integrándolas en nuestro comportamiento.
Y con respecto a nuestra emoción del miedo, que es el tema de este post, resulta que muchos de nosotros solemos gestionarla con un alto grado de desconocimiento e ineficacia.
El miedo es una emoción básica y universal que tradicionalmente ha estado acompañado de muy mala prensa. Como me decía mi madre “Tener miedo es de cobardes”. A priori podríamos tener la tentación de etiquetarla como una emoción negativa, indigna. Como diría Norverto Levy en “La sabiduría de las emociones”, el miedo ha sido categorizado como una emoción conflictiva.
extraída de http://imagenesyfrasesparafacebook.com/
Cuando tenemos miedo, no podemos hacer casi nada, o podemos hacerlo casi todo. Depende de lo que hayamos aprendido acerca de lo que puede protegernos en esta situación. La evolución puede favorecer dos acciones corporales muy distintas: esconderse y huir. Cuando surge el miedo, la sangre afluye a los grandes músculos de las piernas, preparándonos para la huida. No significa que vayamos a hacerlo. Si no nos quedamos paralizados ni huimos, es probable enfurecernos contra lo que nos amenaza. Es posible experimentar el miedo y la ira alternativamente con tal rapidez que las sensaciones se mezclan.
Habitualmente oímos que el miedo es una perturbación, y que hay que tratar por todos los medios de no sentirlo. Sin embargo podemos enfocar esta emoción con otra perspectiva, de manera que funcione en nosotros como una alarma, encendiéndose cuando detecta una amenaza que necesitamos gestionar.
El miedo nos aporta información en términos de amenaza y nos corresponde a nosotros hacer inventario de nuestros recursos y capacidades para afrontarla.
Levy resume esta interpretación del miedo maravillosamente cuando dice que el miedo es una valiosísima señal que nos indica una desproporción entre la magnitud de la amenaza a la que nos enfrentamos y los recursos con que contamos para resolverla.
La amenaza puede ser física o emocional, y dependerá de los recursos que tengamos para enfrentarla.
El error que solemos cometer es que convertimos al miedo en nuestro problema, y en realidad no lo es, es la señal que nos indica que existe un problema. Funcionaría de la misma manera que cuando se enciende una luz en el salpicadero de nuestro coche: si se enciende la luz de la gasolina nos está indicando que entramos en reservar y necesitamos parar a repostar.
En realidad nuestro miedo es un aliado extraordinario pero no sabemos qué hacer con él. Desconocemos que carencias y necesidades refleja ni qué podemos hacer para afrontarlas. Por ello que es fundamental realizar un aprendizaje en este sentido que nos permita transformar esa emoción inicial en un aliado.
Cuando somos conscientes y aceptamos que tenemos una carencia de recursos, existe la posibilidad de que esta necesidad se convierta en una de nuestras principales fortalezas, si la trabajamos. Tal y como dice Clay Newman en nuestro “gimnasio espiritual” esta falta de recursos es percibida como músculos flácidos, todavía por ejercitar y desarrollar a través del entrenamiento.
La falta de educación emocional nos lleva a pensar que el miedo es el problema y no es exactamente así. El problema no es esta emoción, sino el hecho de no saber aprovechar la información que nos está facilitando, y quedarnos enganchado en ella, como esclavos emocionales.
El miedo no es tonto, es necesario que desarrollemos nuestras capacidades potenciales. Cuanto más logramos y más capaces seamos aumentaremos nuestro bienestar. Escuchando al miedo, en qué estado se encuentra, de qué modo podemos ayudarlo a equilibrar la relación recursos-amenaza, transformaremos ese “lastre” inicial en un colaborador activo. Diseñaremos nuestra acción a la medida de nuestras posibilidades reales, con más tranquilidad y calma.
Es vital que localicemos el problema específico que se encuentra tras nuestra emoción de miedo y cuál es el camino que resuelve ese problema. A partir de ahí nos concentramos en la resolución. De esta manera estaremos actuando funcionalmente.
Cuando decimos que el miedo es universal nos referimos a que todos los seres humanos estamos sometidos a la misma ley psicológica: si la amenaza supera a los recursos, aparecerá el miedo. Y no basta con disponer de los recursos necesarios, es vital ser conscientes de que los tenemos. Reconocer que contamos con estos recursos forma parte de los recursos necesarios.
Hay individuos que anestesian su miedo, de forma que se niegan a mirar hacia la luz roja del tablero de mandos. A veces hablamos de miedos injustificados, pero detrás habrá una razón, aunque sea desconocida para nosotros en ese momento.
Como dice Levy, el miedo disfuncional nos angustia, inhibe, desorganiza y bloquea la posibilidad de experiencia y aprendizaje. Convertimos al miedo en funcional cuando utilizamos su angustia como una señal de la desproporción existente entre la amenaza y los recursos. Entonces se pone en marcha un reequilibrado de ese déficit. Estaríamos curando nuestro miedo disfuncional.
Cuando se desencadena la emoción del miedo no sólo la sentimos: también reaccionamos interiormente a nuestra emoción del miedo, y esta respuesta genera una segunda emoción.
El hecho de que experimentemos una doble reacción a modo de secuencia quedaría así:
1º Registramos una amenaza.
2º Surge la emoción del miedo.
3º Se desencadena una respuesta interior a nuestro miedo.
Esta respuesta interior es de gran importancia porque en función de su calidad actuará atenuando o agravando nuestro miedo original. La funcionalidad del miedo estará condicionada a como efectuemos esta última fase, de respuesta interior.
Susan Jeffers, en su libro “Aunque tenga miedo hágalo igual” establece una estructura del miedo en tres niveles:
El primero es la historia superficial. A su vez puede ser dividido en dos tipos, el que sucede (como la soledad) y el que exige acción (como hablar en público).
El segundo nivel del miedo no se orienta hacia la situación, involucra directamente a la integridad del yo: rechazo, éxito, fracaso, vulnerabilidad, sentirse engañado, impotencia, desaprobación, pérdida de imagen, …
Estos miedos del segundo nivel estarían relacionados con los estados interiores de la mente, más que con las situaciones exteriores. Reflejan nuestro sentido del yo, y nuestra capacidad para enfrentarnos al mundo. En este nivel el miedo es generalizado, empezamos a protegernos a nosotros mismos y como resultado nos limitamos enormemente. Acabamos por cerrar y excluir al mundo que nos rodea.
Por existiría el último nivel del miedo. Es el más grande de los miedos, el que logra inmovilizar a cualquiera: ¡¡¡No puedo manejarlo!!!
Algunos miedos son instintivos y sanos y nos mantienen en guardia ante cualquier posible dificultad. El resto (relacionados con la parte que retrasa nuestro desarrollo personal) es negativo y destructivo y probablemente es el responsable de muchas de nuestras limitaciones.
En relación a estos últimos miedos, podemos enfrentarnos a ellos sin tener que controlar nada del mundo exterior. Aumentando nuestra confianza en la capacidad que tenemos de afrontar todo lo que se cruce en el camino. Este camino no será cómodo, nos sentiremos como los niños cuando empiezan a caminar y se caen a menudo. Con cada paso nos iremos sintiendo un poco más seguros de nuestra capacidad para controlar nuestra vida.
Escrito por Angel Luis Guillén
Referencias y fuentes:
“El rostro de las emociones”, Paul Ekman.
“El Prozac de Séneca”, Clay Newman.
“La sabiduría de las emociones”, Norverto Levy.
“Aunque tenga miedo hágalo igual (Susan Jeffers).
“Emociones capacitantes”, Isabel Aranda.
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