¿Te deprime o estresa la Navidad? – Algunos consejos para afrontar las fiestas

La Navidad es una época en la que se nos bombardea con mensajes sobre lo felices, ilusionados y esperanzados que debemos estar. La creación de este tipo de expectativas y su incumplimiento pueden dar lugar a sentimientos de inadecuación si no nos sentimos todo lo felices que “debemos”.

Además de esto, las navidades nos exigen mucho respecto a lo que debemos hacer en muy poco tiempo: acudir a fiestas, cocinar, limpiar, comprar, comer y beber… Por esto, además de un sentimiento de no estar lo suficientemente feliz, se le añade el estrés de todas estas exigencias; podemos sentir que no llegamos en tiempo o en economía para complacer a nuestros seres queridos.

Otro de los puntos clave por los que la navidad puede ser especialmente triste e incluso llevar a procesos depresivos es la falta de los seres queridos que un día sí celebraron estas fiestas con nosotros. Aunque los procesos de duelo puedan estar bastante resueltos, en estas fechas se puede acentuar la sensación de pérdida.

Si la navidad hace que nos sintamos deprimidos, estresados o solitarios, hay algunos consejos que podemos seguir para minimizar sus efectos.

Reconoce lo que sientes. Si echas de menos a alguna persona, o estás pasando por una situación difícil, permítete sentirte triste aunque los mensajes del exterior te propongan lo contrario.

Busca gente con quién estar. Si tu mayor problema es que te sientes solo en estas fechas, es posible que encuentres un grupo de personas que no pensabas que fuera la compañía esperada en estas fiestas, pero podría sorprenderte si estás abierto a nuevas oportunidades.

Sé realista. No todas las fiestas de todos los años han de ser perfectas. Las tradiciones y las familias varían con los años. Quizá las navidades pasadas parecen ser las mejores, pero si mantienes la mente abierta a nuevas formas de celebrar puedes descubrir grandes nuevos momentos.

Deja a un lado las diferencias. Trata de aceptar a los familiares y amigos que te rodean como son, aunque no cumplan tu ideal. Ponerte en su lugar o dejar las discusiones para otro momento puede ahorrarte mucho estrés, y además, ¿has pensado que puede que también ellos estén pasando por esa ansiedad y/o depresión navideñas?

Planifica. Crear una pequeña agenda para estos días hará que gestiones mejor el tiempo que se hace escaso. Añade en este plan momentos de descanso, para leer un buen libro, dar un paseo o escuchar música. Incluir estos momentos de relax te ayudará a aprovechar mejor los momentos de mayor actividad. Además, anticipar un presupuesto de los gastos de estos días te ahorrará sorpresas económicas que añadan presión.

Aprende a decir no. Tus compañeros y amigos entenderán que a veces no puedas comprometerte con todos los planes y actividades propuestos. En aquellos planes en los que tengas oportunidad de decir que no y te supongan un estrés añadido, cambia el plan por otras actividades de descanso en este periodo.

Entender la Navidad como una época de felicidad obligada es una tarea muy dura de cumplir. Quizá, además de las connotaciones religiosas, podamos darle el significado original del solsticio de invierno, en el que se da a entender que es la época en la que aprendemos que el sol volverá a aumentar su presencia. Que la primavera volverá. En la naturaleza, así como en nuestra vida, la tendencia es que haya cambios que puedan traer el bienestar de nuevo, aunque no sea obligatoriamente en navidad.

Fuentes: psychologytoday.com, webmd.com, mayoclinic.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

El nacimiento de nuevas neuronas, el estrés y la depresión

No hace tanto que se creía que nacíamos con un número de neuronas y a lo largo de la vida sólo las íbamos perdiendo. Sin embargo, en los últimos años, se ha encontrado evidencia de que nacen nuevas neuronas en cerebros adultos y que este nacimiento perdura hasta la tercera edad.

Particularmente, se encuentran nuevos nacimientos de células en el giro dentado hipocampal, zona del cerebro que tiene mucha importancia para el aprendizaje y la creación de recuerdos nuevos.  

Desde que se conoce que en la edad adulta también nacen nuevas neuronas, se comienza a estudiar tanto su función como qué factores favorecen que estas nuevas neuronas nazcan. Respecto a la función de éstas, planteando diferentes tareas experimentales, se ha visto que son importantes para el aprendizaje. Cuando hablamos de los factores que pueden bloquear el nacimiento de este tipo de neuronas, se ha podido observar que un factor importante mediante el que se impide el nacimiento de estas neuronas es el estrés.

Un estrés continuado, mantenido en el tiempo, suele derivar en depresión. Además, el hecho de que durante procesos de depresión desaparezca esta formación de nuevas neuronas, es coherente con ciertos problemas de memoria que aparecen durante la depresión y que han sido ampliamente estudiados.

De hecho, cuando se administran antidepresivos se ha podido observar que los efectos visibles en el comportamiento sólo aparecen cuando estos fármacos fomentan también la neurogénesis. Sin embargo, si se bloquea de forma experimental el nacimiento de nuevas neuronas, no se producen los cambios comportamentales esperados por el efecto antidepresivo.

Pero, ¿qué puede hacer que nazcan nuevas neuronas en la edad adulta? Hay varios factores que lo fomentan, los que están más claros son el ejercicio aeróbico, así como el enriquecimiento del ambiente a través de de estímulos variados.

La técnica sólo nos ha permitido conocer este tipo de procesos en roedores, pero a pesar de esto, parece estar bastante claro que en humanos el estrés y la depresión pueden ser problemas a la hora de desarrollar estas nuevas neuronas. Se ha podido observar que el efecto de los antidepresivos tiene mediación sobre estos procesos de neurogénesis, el siguiente paso podría ser plantearnos ¿qué puede hacer la psicoterapia, ya que genera cambios en el comportamiento, sobre estos procesos de neurogénesis?

Fuentes: Molecular Psychiatry (2000); Science (2003); Nature Neuroscience (2007).

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Las vacaciones perfectas para reducir el estrés

Si nos planteamos la vorágine de cosas que hacemos en el día a día; y miramos el calendario por estas fechas, no podemos no anticipar nuestras vacaciones. Llevamos meses esperando este momento, por todo lo que significa de ruptura con respecto a la rutina diaria. Y nos asalta una duda, ¿serán suficientes para oxigenarnos del estrés?. ¿Volveremos a casa y al trabajo realmente descansados?

Así, hemos recogido una serie de sencillas claves para sacar el máximo partido a nuestras vacaciones, de acuerdo a los estudios que han propuesto diversos autores sobre este tema  y tras observar  la efectividad del periodo vacacional  para disminuir el estrés en nuestra salud física y psicológica. Las más importantes son:

–          Coger cortos periodos de vacaciones (de entre 7 a 10 días de duración) y repartidos a lo largo del año que un único periodo largo en todo el año (de 10 días en delante de duración). Según los estudios, se encuentran los mismos efectos positivos en unas vacaciones de 8 días que en una de 15, si bien  la probabilidad de sufrir el llamado “Síndrome Post-Vacional” (con síntomas de irritabilidad, fatiga y desmotivación) es mayor con un período largo de vacaciones.

–          Realizar pequeñas y espontáneas escapadas de fin de semana, que signifiquen algo distinto a lo que habitualmente hacer y que impliquen cumplir metas, deseos  e intenciones (sendas en la montaña, torneos de paintball o visita a parques temáticos)

–          Retrasar una mañana la vuelta a la rutina una vez hayamos hecho el viaje de regreso al hogar. ¿Con qué?. Realizando actividades que se hicieron en las vacaciones y que puedas introducir en tu cotidianidad (leer el mismo libro que comenzaste en la playa; prepararte un delicioso desayuno como aquel que probaste en el hotel donde te hospedaste, hacer una rutina diaria de ejercicio como los paseos que hacías a orillas del mar…)

–          Hacer algo intenso y  diferente en los últimos días de tus vacaciones, sea cual sea la duración total de ellas. Esto responde a la idea de “the peak end rule”; propuesta por Kahneman y Redelmeier; efecto en donde se observa cómo  nuestra memoria tiende a recordar y juzgar los acontecimientos según la novedad y la finalización de los mismos.

–          Dejar fuera de las vacaciones aquellas cosas no imprescindibles y que te recuerden de algún modo a tu vida laboral cotidiana (la agenda, prendas que utilizas en tu lugar de trabajo, no mirar la bandeja de entrada de tu correo durante unos días…)

–          Anticipar las escapadas a largo plazo y evitar una planificación excesiva de las  mismas, teniendo en cuenta, por supuesto, el tipo de viaje que queramos confeccionar.

Así, en definitiva, los expertos coinciden en definir el rélax perfecto como algo regular, distinto y no demasiado largo…¿cómo definirías tus vacaciones ideales? ¿Se te ocurre alguna sugerencia para añadir a las propuestas en este artículo?.

Fuente: psycentral; la nación.com; about.com.

Escrito por David Blanco Castañeda

Vulnerabilidad al Estrés y Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares: ¿Relación perfecta?

Tabaco. Edad. Sexo. Colesterol alto. Presión arterial. ¿Estrés? ¿Crónico, o eventos concretos? ¿Personalidad de Tipo A? ¿Hostilidad? ¿Estilo de vida?. En efecto, son muchas las investigaciones recientes que intentan esclarecer qué variables constituyen el predictor exacto a la hora de sufrir una enfermedad cardiovascular, sin conseguir ninguna dar la respuesta definitiva, ante el intrincamiento y la imposibilidad de aislar la influencia de cada una de las variables en estos accidentes tan dañinos para nuestra salud.

Así y todo, la Sociedad Europea de Cardiología recogía esta semanas un interesante estudio realizado en Dinamarca sobre la influencia del estrés en el riesgo cardiovascular. La investigación no era moco de pavo; con alrededor de 11.000 personas de muestra y con un diseño longitudinal con  15 años  de seguimiento, los investigadores intentaban lanzar un poco de luz a esta cuestión. Y los resultados no han podido ser más alentadores; según ellos, las personas que se consideraban más vulnerables mentalmente a los efectos del estrés (definidos como “personas con tendencia a experimentar síntomas psicosomáticos y tener reacciones interpersonales inadecuadas”) eran más propensas a sufrir ataques cardiovasculares fatales o no fatales que aquellas personas con una estrategia de afrontamiento distinta y sin sentir esa vulnerabilidad psicológica al estrés.

Los investigadores, encabezados por el doctor Anders Borglykke, se muestran satisfechos con los resultados, pero según sus palabras: “muchas variables han sido enunciadas ya como predictores de estas dolencias, pero si las introducimos en un contexto más amplio, poco o nada contribuyen a la predicción real de riesgo”, por lo que pide sosiego y más investigación. Según el autor, la vulnerabilidad mental al estrés puede ser comparada con los cinco predictores básicos (puestos en negrita al comienzo de este texto) y establecerla como indicador en aquellos casos en los que no puedan explicarse sólo por ellos, y constituir así una nueva clave a tener muy en cuenta. Además, relaciona su “nueva clave” con el estrés crónico, y  reflexiona sobre cómo trabajar sobre ella para paliar y prevenir sus efectos….con todo, un estimulante comienzo para futuras aproximaciones.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: www.Psychcentral.com;  European Society of Cardiology.