Una Epidemia del Siglo XXI: El Insomnio

Imagen extraída de @la_iguanatv (en Twitter)
Imagen extraída de @la_iguanatv (en Twitter)

Dormir no sólo es la solución cuando al final del día nos sentimos cansados y queremos recargar pilas para el día siguiente; sino que se trata de una de las funciones más complejas (¡y vitalmente necesaria!) para el correcto funcionamiento de nuestro organismo… ¡y es que nos pasamos nada más y nada menos que casi un tercio de nuestra vida durmiendo!

Tal vez no exista una cifra exacta sobre el total de días que podríamos estar sin dormir (ya que no sería ético impedir a alguien que duerma durante un tiempo prolongado sólo para averiguar dónde están los límites); oficialmente el récord lo posee un chico que en 1965 estuvo 11 días seguidos despierto. Lo que sí es cierto es que a medida que van pasando las horas/días de privación de sueño van teniendo lugar una serie de manifestaciones atípicas como problemas de razonamiento, enlentecimiento del pensamiento y de los reflejos (hasta niveles semejantes a los provocados por estar ebrios), comportamientos erráticos, alteraciones del habla e incluso alucinaciones. Todas estas manifestaciones desaparecen después de una noche de sueño reparador, sin que de momento se hayan descubierto hallazgos de que la privación de sueño provoque daño cerebral a largo plazo.

EL SUEÑO, ESE GRAN DESCONOCIDO QUE NO NOS DEJA DE SORPRENDER

Aunque en la actualidad se tiene un profundo conocimiento de gran parte de las particularidades del sueño como son las ondas electroencefalográficas características de sus distintas fases, la inmensidad de cambios fisiológicos que experimentamos mientras que dormimos (entre ellos las sustancias neuroquímicas predominantes en cada momento del ciclo) así como las funciones que se preintuyen que cumple el dormir (descanso cerebral y consolidación mnésica, sobre todo), etc … aún nos son desconocidos otra infinidad de peculiaridades del mundo de Oniria.

Por ejemplo, recientes investigaciones sobre el papel que juega el líquido cefalorraquídeo (LCR) en el sueño indican que, en su contacto con los vasos sanguíneos tanto de la corteza cerebral como de las zonas subcorticales más profundas, se encarga de la eliminación de desperdicios fruto de la frenética actividad cerebral diaria (o lo que es lo mismo, durante la noche se saca la basura acumulada durante el día), paralelamente al Sistema Linfático que cumple dicha función en el resto de nuestro cuerpo (y el cual no se encuentra presente en el cerebro, siendo el único órgano de nuestro organismo que no lo posee). Una de las sustancias que se encarga de excretar es la proteína beta amiloide (causante de la Enfermedad de Alzheimer) lo cual no indica ni mucho menos que la falta de sueño sea promotora del Alzheimer, sino que un buen dormir puede ser crucial para atenuar la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades mentales el día de mañana.

¡RECUERDA: ESTA ELIMINACIÓN DE DESECHOS SÓLO PASA CUANDO ESTAMOS DORMIDOS, OTRA RAZÓN PARA DORMIR BIEN!

“DOCTOR, DOCTOR, ME VOY A LA CAMA Y NO PUEDO DORMIR”: ¿QUÉ ES LO ÚLTIMO QUE HACEMOS CUANDO NOS VAMOS A LA CAMA?

Si bien los problemas de ansiedad y estrés, así como la incorrecta organización de los estímulos ambientales que nos acompañan a la hora de dormir (ruido, temperatura, características y actividades que realizamos en el dormitorio, etc) son una de las causas principales del insomnio, el siglo XXI y sus consiguientes avances a pasos agigantados de las nuevas tecnologías y el uso (o en muchas ocasiones maluso) que hacemos de ellas ha dado lugar a un incipiente y grave problema, el conocido como insomnio tecnológico.

¿Quién no se lleva normalmente el móvil o la tablet a la cama? ¿No solemos estar hasta las tantas con el Whatsapp y finalmente nos cuesta dormirnos? ¿Acaso el móvil no es lo último que miramos antes de cerrar los ojos y cogerlo es lo primero que hacemos por la mañana al despertarnos?

Bien, está demostrado que existe una relación directa entre la escasa calidad e higiene del sueño y el mal uso que hacemos de las nuevas tecnologías. Se ha establecido recientemente el término “vamping” para definir el uso de  aparatos electrónicos hasta altas horas de la madrugada antes de dormir. La explicación científica que subyace a este fenómeno es que en la retina de nuestros ojos existen células que reciben luz brillante durante el día y envían mensajes al cerebro indicando que es momento de estar despierto. Entonces, el cerebro frena la liberación de la hormona del sueño (la melatonina) hasta que llega la noche y vuelve a generarla nuevamente. Por tanto, si mantenemos la luz azul o “blue light” que emiten las pantallas al irnos a dormir el cerebro no logrará percibir la diferencia entre día y noche, pudiendo causar trastornos del sueño como insomnio o pesadillas.

HIGIENE DEL SUEÑO: QUÉ COSAS PUEDES HACER PARA TENER UN SUEÑO DE CALIDAD

Primero de todo, si crees que las preocupaciones del día a día, el estrés o los problemas de ansiedad son el origen de tu insomnio, solucionar dichas causas subyacentes con el profesional sanitario adecuado provocará indirectamente una mejoría significativa en las dificultades que tienes para conciliar el sueño.

Sin embargo, existen otra serie de medidas bien sencillas que implementar desde casa que no sólo harán disminuir/desaparecer tu insomnio, sino que facilitarán el buen dormir aun cuando actualmente eso no esté suponiendo un problema.

Al conjunto de medidas denominadas higiene del sueño se les considera un tratamiento principalmente conductual que persigue educar al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el dormir.  En la actualidad autores como Vallejo Pareja (2016) y las Guías de Práctica Clínica del Sistema Nacional de Salud (2009) avalan su eficacia; pudiendo utilizarse en solitario, normalmente es el denominador común de toda intervención terapéutica multicomponente utilizada para los trastornos del sueño.

  • Cantidad de horas de sueño: la arquitectura del sueño, o lo que es lo mismo, la “necesidad de dormir”, va cambiando a lo largo del ciclo vital. Mientras que los bebés pasan su día en un sueño intermitente es normal que cuando envejecemos nuestro cuerpo nos pida dormir sólo 4 horitas.

Partiendo de esa premisa debemos ser conscientes de que el frenético ritmo de vida que llevamos cada vez nos resta más tiempo a lo que dedicamos a dormir.

Tenemos que tomárnoslo como una prioridad, como el comer: imprescindible para subsistir. Planifica tu día a día para que exista el tiempo suficiente para dormir y estar descansados.

  • En referencia al anteriormente mencionado insomnio tecnológico: parte de tu ritual nocturno debe contemplar apagar los dispositivos electrónicos (incluyendo televisión) al menos una hora antes de ir a dormir; ¡algunos expertos recomiendan incluso 2 horas!

Las luces que emiten dispositivos como la tele, el teléfono, el kindle (quizás este último el más “inocuo”, por tratarse de tinta electrónica) u otros evita que el cuerpo comience a segregar la melatonina necesaria para el inicio del sueño y el descanso adecuado. Plantéate de manera seria el comenzar a desconectarte por la noche y comienza a descansar.

  • De media tarde en adelante intenta por todos los medios evitar sustancias que nos activan o estimulan como pueden ser el tabaco, las bebidas con cafeína y el chocolate. Tampoco beneficia beber alcohol dos horas antes de irse a la cama; a pesar de ser un depresor del Sistema Nervioso Central su ingesta antes de acostarse da lugar a una alteración en el patrón electroencefalográfico normal de sueño.
  • El ejercicio físico es muy beneficioso para cuerpo y mente. Sin embargo, si el conciliar el sueño no es tu fuerte, los expertos aconsejan llevarlo a cabo como mínimo 4 horas y media antes de la hora a la que solemos irnos a dormir, cuando ya empieza a producirse la liberación de endorfinas y serotonina característica de los efectos relajantes del deporte. Justo antes de dormir sólo conseguirá activarnos y dificultar el inicio del sueño.
  • Cuida el entorno estimular donde duermes: consigue una temperatura del dormitorio agradable, con una luz cálida y tenue, eliminando en la medida de lo posible los ruidos del exterior y que colchón y almohada se adapten a tus gustos a la hora de dormir (nunca demasiado blandos pero tampoco duros).
  • Adopta una serie de rituales antes de irte a la cama que condicionen el momento de irse a dormir y a la vez provoquen sensación de relax, por ejemplo: evita actividades activadoras, escucha música calmada, lee un poquito (en papel a ser posible, por lo que comentamos anteriormente de la luz proveniente de pantallas, aunque si el ebook no te es perjudicial, ¡adelante, nadie se conoce mejor que tú mismo!), …

Con esta serie de medidas, en resumen, puedes conseguir disminuir las dificultades a la hora de conciliar el sueño. Pero sobre todo recuerda: ¡DESCONÉCTATE DE LAS PANTALLAS!.

Escrito por Maite Nieto Parejo

BIBLIOGRAFÍA

https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep/transcript?language=es

https://www.laiguana.tv/articulos/89920-insomnio-tecnologico-luz-azul-dispositivos-melatonina-impide-sueno/

http://www.psicologosmadridcapital.com/blog/como-influyen-nuevas-tecnologias-adolescencia/

Artiach, G., Del Cura, M., Díaz, P., De la Puente, M., & Mendoza, L. G. A. (2009). Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio en atención primaria. Madrid: Ministerio de Ciencia e Innovación.

Vallejo Pareja, M. Á. (Coord). (2016). Manual de terapia de conducta. Tomo II. Dykinson

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