Septiembre: un mes de buenos propósitos

 

Extraída de www.rockradioandmore.com
Extraída de www.rockradioandmore.com

Estamos en septiembre, el mes de la vuelta al colegio, al trabajo, a las rutinas. Y como inicio de las mismas, nos ponemos nuevos retos y objetivos. Durante el verano, en la mayoría de las ocasiones hemos podido disfrutar de algo de calma y salir de la rutina, algo que puede habernos ayudado a reflexionar sobre nuestra vida, a valorar diferentes prioridades y objetivos que tenemos y que quizá queramos cambiar y tratar de implementar nuevas formas y aspectos que hemos descuidado y de pronto nos damos cuenta de que son esenciales. Hay personas que hacen listados con lo que quieren conseguir, lo que quieren cambiar; otros simplemente hablan de ello, o se lo proponen a un amigo o familiar para hacerlo más fácil, ¿cuál sería la forma más efectiva de conseguir llevar a cabo y mantener los buenos propósitos?

Es por ello que me gustaría comentar qué tiene que ocurrir para que una actividad se convierta en un hábito y por qué es tan difícil conseguirlo. Para ello, voy a comentar un experimento realizado por Adams (1982) en el que se entrenó a dos grupos de ratas para presionar una palanca que les facilitaba una bolita de sacarosa. El primer grupo llevó a cabo la práctica 100 veces, el segundo grupo lo hizo 500. El objetivo del experimento era comprobar cómo se devaluaba el valor de la recompensa (bolita de sacarosa) cuando se le añadía cloruro de litio, el cual producía malestar en las ratas. La sorpresa llegó cuando el experimentador observó que el segundo grupo de ratas seguía accionando la palanca y comiendo la bolita con cloruro de litio, a pesar del malestar que les producía. Por otro lado, el grupo que sólo había presionado la palanca 100 veces, dejaba de presionarla tras conocer las consecuencias de la ingesta de la bolita. Las conclusiones son claras, la ejecución prolongada de una actividad hace que ésta sea mucho más rígida, menos deliberada y que dependa menos de las consecuencias que se obtienen al llevarla a cabo. A tenor de estos datos, para conseguir que una actividad se convierta en una rutina resistente al aburrimiento o al esfuerzo que supone practicarla, ésta se tiene que producir de manera masiva.

Uno de los motivos por los cuales es tan difícil dejar de fumar es que su consumo se vuelve tan reiterado que llega a ser natural en cualquier contexto y se convierte en una respuesta automática ante una gran cantidad de situaciones (ej. tomo café y fumo, salgo del coche y fumo, etc.) ¿Qué pasaría si aprovechásemos esa capacidad de asociación que tiene el ser humano en nuestro beneficio?

Hacer más ejercicio es uno de los propósitos más habituales en todos, y es verdad que durante los primeros días la motivación ayuda a que esto se consiga, pero, según la motivación va decayendo, se hace más complicado encontrar el momento, se vuelve un problema la meteorología, el cansancio, etc. Sin embargo, si la ejecución de este propósito fuera una necesidad y no se convierta en una obligación, lo más probable es que fuera más sencillo seguir manteniéndolo. Para la mayoría de las personas es muy complicado que ir al gimnasio se convierta en un hábito si asistimos tan sólo una o dos veces por semana. Si lo hiciéramos dos o tres veces al día, estaríamos masificando la conducta “deporte” y automatizándola, haciendo que fuera muy fácil su ejecución. Está claro, que para muchos no es posible ir al gimnasio varias veces al  día, pero seguro que sí lo es buscar conductas afines que estén dentro del campo de la conducta que queremos convertir en hábito, en este caso, de hacer deporte, como puede ser montar en bici, correr en lugar de andar, jugar un partido. Otro ejemplo sería encontrar distintos momentos y entornos para hablar en inglés, aunque fueran breves (para aquel cuyo objetivo fuera mejorar su fluidez en otro idioma).

Como conclusión, una manera de lograr que los propósitos que nos hacemos cada año lleguen a buen término es multiplicar en la medida de lo posible la cantidad de veces que se realiza esa actividad, siendo quizá más importante la frecuencia que la intensidad o duración de la misma (por lo menos al principio).

¡Seguro que lo conseguiremos!

Escrito por Sara Reyero Serret

REFERENCIAS:

Adams, C. D. (1982). Variations in the sensitivity of instrumental responding to reinforcer devaluation. The Quarterly Journal of Experimental Psychology Section B, 34, 77-98

¡Cerrado por vacaciones!

Queridos lectores,

Os comunicamos que el blog de Cenit Psicólogos permanecerá cerrado por vacaciones en el verano, volviendo puntuales el primer fin de semana de septiembre con nuevos artículos y curiosidades de psicología. Os recordamos que el centro seguirá abierto hasta el día 6 de Agosto, cerrando dos semanas por vacaciones, y reanudando su actividad habitual el día 22 de agosto. ¡Feliz Verano y nos vemos (y leemos) a la vuelta!

El Equipo de Cenit Psicólogos.

Foto extraída de www.cdanavalcarnero.es
Foto extraída de www.cdanavalcarnero.es

Consejos para mejorar las vacaciones en familia

Cuando planeamos las vacaciones de verano para la familia, generalmente imaginamos que tendremos unos días llenos de tranquilidad y satisfacción, libres de contratiempos y frustraciones. Pero, entonces, ¿por qué cuando las vacaciones acaban y volvemos a nuestras casas muchas personas sienten que sus vacaciones han sido un fracaso y para nada han estado a la altura de sus expectativas? Las vacaciones en familia suelen parecer perfectas cuando las estamos planeando, sin embargo, muchas veces, cuando volvemos a casa sentimos que necesitamos descansar de las vacaciones. De alguna manera, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, las tensiones y la aparición de contratiempos contribuyen a que, a veces, queramos no habernos ido siquiera.

Foto extraída de pinklobsterdating.com
Foto extraída de pinklobsterdating.com

El truco para hacer de unas vacaciones en familia algo satisfactorio, consiste en ajustar expectativas, anticipando y planificando. Aunque no podemos predecir lo que puede ir mal, podemos predecir que algo probablemente lo hará, en el sentido de que en algún momento surgirán tensiones y si lo pensamos bien, todos sabemos que hay temas y momentos críticos, por lo que puede ser recomendable estar preparados para cuando surjan y tomar medidas para resolverlos e incluso evitarlos. A continuación enumeramos varios pasos que ayudarán a minimizar el estrés y las tensiones, dando herramientas para que en esos momentos consigamos no vernos arrastrados por la frustración y experimentar que se han “arruinado” nuestras vacaciones en familia.

1. Hacer una lista de cosas que llevar: Intenta no dejarlo para la noche antes de salir. Con tiempo, elaborad entre todos una lista de cosas que queréis llevar al viaje. Cada uno debe pensar qué le gustaría tener cuando llegue al destino. De esta forma, el tiempo que dediques a realizar la lista, es probable que sea menos que el que gastes preocupándote por si se te olvidó algo esencial.

2. Maletas en familia: Tratad de que todos los miembros de la familia contribuyan a la preparación del equipaje, encargando tareas acordes a la edad de cada uno. Pon música y usa la lista anteriormente realizada. Mientras hacéis las maletas, aprovechad para hablar sobre qué lugares visitar y qué actividades podréis hacer cuando lleguéis a vuestro destino. Negociad sobre qué cosas le gustaría hacer a cada uno. Dejando todo preparado con antelación, al día siguiente se reducirá el estrés y podréis salir con tiempo.

3. Salir de casa con tiempo: Muchas parejas discuten a la hora de salir de casa, lo que hace que las vacaciones comiencen con tensión e irritabilidad, en lugar de con emoción e ilusión. En vez de comenzar las vacaciones estresado y preocupado sobre si llegaré a tiempo al avión o al tren, puede ser mejor idear actividades para pasar el tiempo en el aeropuerto y salir de casa con tiempo de sobra. Es mejor tener tiempo libre en un aeropuerto que pasar el primer día de vacaciones estresado tratando de no perder un avión.

4. Establecer expectativas realistas con relación a tus hijos: Los niños son propensos a pasar de estar tremendamente emocionados por ir a un parque temático, a estar absolutamente enfadados cuando se dan cuenta que se necesita horas de viaje para llegar hasta allí. La mejor manera de evitar este punto conflictivo, es que les anticipemos que las horas de viaje que les esperan por delante son inevitables y tratar de resolver con ellos este conflicto, ayudándoles a encontrar recursos que les mantengan ocupados y distraídos.

5. No saturar la agenda: puede haber muchas cosas que ver o hacer, pero los niños más pequeños pueden sentirse fácilmente abrumados por correr de una actividad a otra. Por lo tanto, no planees demasiadas actividades al día, deja tiempo libre para los adolescentes, para jugar con los más pequeños, para descansar y para hablar sobre qué es lo que más le ha gustado del día a cada uno.

6. No olvides tus propias necesidades: también son vacaciones para los adultos, así que busca ratos para ti y para tu pareja. Ayuda a tus hijos a que aprendan a entretenerse y jugar solos. Si son muy pequeños, aprovecha sus siestas para relajarte, leer o estar con otros adultos.

7. Informar a los niños por la noche de qué se va a hacer al día siguiente: Los niños se sienten mejor cuando están preparados para las cosas, así que intenta repasar con ellos los planes para el día siguiente antes de ir a la cama. También puedes intercalar días más agitados con días más relajados, anticipa actividades que les gustan como compensación a otras menos gratas para ellos.

8. Tener un plan alternativo: Esperamos que haga buen tiempo, entre otras cosas, y que todo salga exactamente como habíamos planeado. Ojalá. Sin embargo, tener un plan alternativo para cuando la cosa se tuerce no sólo será útil si las cosas realmente van mal, sino que también reducirá al mínimo el estrés cuando tu hijo se ponga malo o cuando se ponga a llover.

9. Usa el humor para hacer frente a los contratiempos: Si el vuelo ha sido cancelado y te toca pasar la noche en el aeropuerto, podemos intentar hacer algo que no nos haga sentir tan mal. Una forma de darle un giro a las cosas es jugando a “podría ser mucho peor”, donde cada uno tiene que encontrar maneras totalmente disparatadas y divertidas referentes a cómo podrían empeorar aún más las cosas (por ejemplo, “un apocalipsis zombi invade el aeropuerto”) o jugar a “completa la frase”, algo así como “me encanta dormir en el suelo del aeropuerto porque….‚ Los ronquidos del desconocido de mi lado son mejor que la canción….”. Ponerle humor a las circunstancias frustrantes es una gran manera de dar un modelo a nuestros hijos de afrontamiento positivo y adaptativo con el objetivo de minimizar el impacto de los contratiempos sobre el resto de las vacaciones familiares.

Fuente: psychologytoday.com

Escrito por María Rueda Extremera