La soledad o la aliada secreta para el manejo emocional

Foto extraída de http://www.ewallpapers.eu
Foto extraída de http://www.ewallpapers.eu

La soledad ha sido comúnmente asociada a algo negativo, relacionado con situaciones de dolor, estrés y tristeza. Cuando una persona que se siente sola crónicamente puede presentar un aumento de cortisol en sangre, un sistema inmunitario deprimido y un cerebro en constante alerta. En esta situación, el entorno se percibe como algo amenazante y provoca en la persona que lo sufre una vigilancia permanente y tremendamente agotadora. Y a pesar de todo ello, también se ha encontrado beneficios de los estados de soledad, desde el buen rendimiento en multitud de tareas, el aumento de la creatividad o también como ayuda para lidiar con nuestras emociones. La soledad nos enseña que todos necesitamos un tiempo y un determinado ritmo para procesar las emociones provocados por eventos o situaciones dolorosas y de las que no tenemos una solución clara al momento.

En este sentido, diversas investigaciones han pretendido arrojar datos acerca de cómo la soledad puede ayudarnos a procesar situaciones problemáticas y/o dolorosas. Así, en un estudio reciente, liderado por el grupo de investigación del grupo de Nguyen Thuv-vy y  colaboradores, recogen toda una serie de alentadores resultados acerca del impacto positivo de la soledad a la hora de manejar estados emocionales altamente displacentros. En el estudio se dejaba periodos cortos de tiempo en soledad a los participantes, registrando el aumento o disminución de sus estados emocionales tras dichos periodos de tiempo.

En la primera modalidad estudiada, se observó que los participantes respondían positivamente a los estados de soledad. Se comparó dos grupos con un estado emocional positivo y negativo de alta activación, y en el grupo en soledad sentados se colocaba a los participantes sentados en una silla sin la presencia de ninguna persona o de un dispositivo móvil, frente a otro grupo en el que se le invitaba a charlar con los investigadores. Los resultados reflejaron una disminución de la alta activación (negativa y/o positiva) para aquellos participantes que habían pasado quince minutos solos, en un efecto que los investigadores denominaron como “efecto de desactivación”, donde se veía una disminución de la activación de las emociones de alta intensidad.

Por otro lado, se añadió una nueva medida a tener en cuenta en un experimento adicional. Así, se pasó a incluir las emociones de baja intensidad (como calma, tristeza, enfado o fastidio) añadidas a la alta activación, con un efecto desigual para las emociones de baja intensidad. Mientras que las de alta seguían disminuyendo en los quince minutos de soledad, las emociones discretas y de baja intensidad sufrían un aumento, dejando claro el efecto complejo de la soledad en nuestro estado emocional. Esto se comprobó también para un grupo de participantes que leían un artículo en el momento de estar solos, sugiriendo un efecto desactivación incluso si se hacía una tarea externa en los periodos de soledad.

Los investigadores también comprobaron si el contenido del pensamiento en los momentos de soledad podría afectar en la modulación emocional. De este modo, se encontró que los estados emocionales altos disminuían cuando se intentaba controlar el contenido de los mismos (intentando no centrarse en ellos), y aumentaba incluso las emociones positivas de baja intensidad. Esto se repetía igualmente cuando se introducían pensamientos positivos, por encima de la introducción de pensamientos neutrales.

Para comprobar la permanencia de los resultados a lo largo del tiempo, se instó a un grupo de participantes a mantener estos quince minutos de soledad y a registrar sus estados emocionales durante dos semanas. Y, como se pudo ver, hubo una disminución de la ansiedad y el estrés cuando las personas decidían activamente estar solos y hacer uso de esos quince minutos de soledad.

Aun así, los propios investigadores matizaron los resultados aduciendo que todos estos resultados son aplicables a pequeños estados de soledad y habría que excluir de esto a las personas con un estado de soledad permanente, con una comorbilidad grande con síntomas físicos y psicológicos.

Atendiendo a su aplicabilidad en la vida cotidiana y como defienden los autores, los distintos resultados muestran “la influencia de la soledad para regular estados emocionales intensos, situaciones de confrontación y oposición hostil o discusión con la pareja y/o amigos”. Es decir, podemos recomendar pequeños periodos de tiempo para lidiar con eventos cotidianos y emocionalmente intensos, donde podemos proponer pautas o perspectivas más realistas y conseguir una reducción del estrés y la intensidad emocional. Así, tras una desavenencia o una discusión con alguien cercano, dar un paseo por el barrio, centrarnos en una tarea sencilla (como una tarea manual, limpiar un poco la casa…) puede ayudarnos a paliar el impacto emocional y reintroducirnos un rato después en la situación para dar otro tipo de soluciones u opciones de solución. La soledad, de este modo, se convierte en una herramienta muy útil en la gestión y solución de conflictos emocionales, enfriando la intensidad emocional y permitiendo un procesamiento más calmado y racional de la situación. Algo que podemos tener en cuenta en nuestra cotidianidad diaria.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: BPS Digest, Psychology Today, Diario El País, Journals.sagepub.

Cómo afrontar la soledad

Fotos extraída de https://http://www.imagenes.4ever.eu
Fotos extraída de https://http://www.imagenes.4ever.eu

Sentirnos solos es algo cotidiano en nuestro día a día y puede deberse a muchas situaciones provocadas por cierto aislamiento que acompañan diversas situaciones de nuestra vida. Sin embargo, transformarlo en un modo de vida puede implicar graves consecuencias psicológicas en quién lo padece, por lo que se hace necesario desmitificar la soledad como algo intrínsecamente negativo y ver el impulso que supone donde solo sentimos dolor y tristeza. ¿Podemos sobreponernos a soledad?

Cuando la soledad se confunde con lo que sentimos en esos momentos. Habitualmente, la soledad la solemos considerar como algo negativo por las emociones y sentimientos que experimentamos en estados de soledad. Se suele experimentar en situaciones de perdida y abandono o cuando se produce un desengaño. En esas circunstancias, aparecen toda una serie de emociones que pueden virar entre el dolor, la decepción y la tristeza y que nos resultan muy desagradables. Nos embarga una enorme melancolía  por recuperar algo que posiblemente hemos perdido. Por todo ello, las personas tendemos a evitar el sentimiento de soledad; la asociamos y la confundimos erróneamente con esos momentos de extrema vulnerabilidad, concluyendo que sentir soledad nos aboca a estar infelices, tristes y abandonados. Y sentirse solo se convierte en algo terrible automáticamente, qué cosas.

Una cosa es soledad y otra bien distinta es el aislamiento. Estar solos no nos empuja directamente a sentirnos como tales y caer en estados depresivos. Lo que nos empuja directamente a la soledad es el aislamiento, es decir, no disfrutar de una red social amplia de la que apoyarnos y hacer uso en esos momentos de perdida. Muchas veces es la propia tristeza quien nos quita esas ganas de ver a gente significativa y positiva. Otras veces sencillamente no contamos con tanta gente a nuestro alrededor. De este modo, se hace especialmente importante en estos momentos conectar a la persona deprimida con gente de apoyo y confianza (a veces es un grupo de amigos, a veces es la familia, pero también puede ser un grupo de apoyo, o bien animarse a hacer actividades que impliquen alguna interacción social). E intentar sobreponerse a esos sentimientos que nos invitan a no salir y hacer cosas.

Hacer un plan para los momentos de soledad. Cuando no sabemos qué hacer en los momentos que estamos solos, la soledad puede tornarse como algo desagradable y no deseable. Si la persona no echa mano de sus gustos, habilidades y preferencias, si no se enfoca en que esos momentos de soledad son una verdadera oportunidad para descubrirlos, cultivarlos y fomentarlos. Ayudar a la persona para crear pequeños planes cuando presumiblemente estará solo, puede ayudar a distanciarse progresivamente del habito de centrarse en su propia soledad y hacer cosas con su soledad (¡y hasta disfrutarla!)

Darse cuenta que la soledad es un sentimiento, no un hecho. Sí, en los momentos de perdida podemos echar mucho, mucho en falta a otros, a lo que se ha perdido. Pero, ¿todo lo que nos rodea es falso, carente de atractivo; no tenemos personas que nos quieren, no podemos considerar atrayente ni podemos hacer algo divertido? Ayudar a la persona a considerar otras opciones y centrarse en más campos y/o personas ayuda a la persona a entender que podemos sentirnos solos en momentos o campos determinado, pero que puede tener alternativas en otros muchos.

Tal vez el problema es que eres un hombre. En diversas investigaciones se ha demostrado el efecto diferencial de la soledad en los distintos géneros. En ese sentido, entre los hombres, estar soltero y no tener tantos amigos puede tener mayor impacto que en las mujeres, con una tendencia a una mayor intimidad en las relaciones y una mayor tendencia a expresar soledad y pedir ayuda en los momentos de soledad. De hecho, son las mujeres las que más aisladas se encuentran; pero es la preferencia por las relaciones cara a cara lo que lo hace más llevadero; los hombres pueden sobrevivir con un montón de conocidos, pero se le quita su grupo social y puede tener un problema. Invertir estos patrones y ayudar a una mayor riqueza en las relaciones cercanas, favoreciendo la profundidad en los vínculos, podrían ayudar a afrontar mejor la soledad.

Disfrutar de la soledad es uno de los grandes desafíos que tenemos las personas en algunos momentos importantes de nuestra vida. Aprender a ver lo creativo, novedoso, reparador y restaurador que puede tener esas circuntancias ayuda realmente a ver la soledad como una estación de tránsito, abrumadora al principio, pero necesaria para superar todo momento de crisis que podamos tener.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psych central

Qué hacer para que el juicio de los demás no te afecte

Foto extraída de gracielavida.wordpress.com
Foto extraída de gracielavida.wordpress.com

Todos, en alguna medida, necesitamos de la aprobación de los demás en algún momento de nuestras vidas. Recibirla nos da una seguridad y un reconocimiento de nuestros propios logros que repercute positivamente en nuestra confianza y nuestro autoconcepto, aumentando muchas de nuestras conductas porque entendemos que tienen consecuencias positivas para los demás y sobre todo, para nosotros mismos. Sin embargo, esto puede convertirse en un problema cuando esta aprobación se convierte en un motor tan importante que antepones el valor que dan los demás a tus acciones por encima de tu propia valoración personal...haciéndote tremendamente dependiente de las opiniones de los demás e inhibiendo cualquier iniciativa que supones que no recibirá dicha aceptación. Puede provocar un estado de bloqueo tal que la persona puede sentirse realmente angustiada al no poder dilucidar el efecto de su conducta en los demás, dejando de lado sus intereses por acomodarse a los de los demás.

El temor al juicio o desaprobación de los demás nace de un deseo excesivo por ser queridos por todos en todo momento. Se relaciona con una dificultad importante para valorarse a sí mismos, determinar su propia identidad y defender sus derechos propios. Están en constante conflicto consigo mismos; por un lado, sus deseos no están permitidos y el hecho incluso de planteárselos lo viven con una gran culpabilidad; por otro, sienten una gran vergüenza por su conflicto interior y dan la imagen a los demás de que “todo está bien”, cuando ni es cierto y el sufrimiento que están sintiendo es enorme.

De esta manera, se hace primordial adoptar una posición realista y asumir que no podemos gustar a todos. Podemos elegir reivindicar nuestro propio derecho a ser diferentes y optar por no luchar por normas externas e inalcanzables que no dicen nada acerca de nuestra felicidad. En este punto, se hace importante considerar formas distintas para que el juicio de los demás no nos afecte:

  1. El juicio del otro dice más del otro que de ti mismo. Cuando uno emite un juicio, está diciendo más sobre cómo él percibe la realidad que algo sobre ti mismo. Que te digan, “eres un desastre”, está diciendo que lo que has hecho a él no le gusta, pero nada acerca de las otras muchas cosas que has hecho y que él no ha visto.
  2. Nada dura para siempre. Nuestro cerebro tiene una capacidad limitada y la mejor forma de cambiar la opinión de los demás sobre ti es la interacción con los demás. Las personas tendemos a hacernos construcciones de cómo son los otros en base a lo que compartimos con ellas y lo que nos despiertan. Un comentario no resume toda una tarde contigo y lo que tú sí que puedes hacer para pasar una tarde disfrutable entre vosotros.
  3. Los juicios son inevitables. Todas las personas estamos haciéndonos juicios constantemente de lo que hacen o dejan de hacer los demás. En realidad, poco importa lo que tú hagas, el juicio siempre es susceptible de ser activado, nada de lo que tú hagas evita que no se produzca. No puedes controlar lo que los demás piensan de ti, pero sí puedes hacer y decir cosas para pasarlo bien juntos. Busca la empatía y la compasión del otro; la mejor forma de apartar los juicios es que la persona se ponga en tu piel.
  4. Déjales juzgar y exponte a tus miedos. Si lo van a hacer igual, pregúntate que te lleva a no mostrar lo que quieres mostrar y muéstralo de todas formas. Tus relaciones ganarán en confianza y profundidad y te ayudarán en abrirte en situaciones íntimas donde importa tanto el espacio emocional de cada uno como la conexión que se establece entre los dos.
  5. Estate atent@ a tus propios juicios. Observa el lenguaje que utilizas para denominar el comportamiento de los demás. Aunque el juicio es inevitable, abstente de juzgar algo como bueno o malo, y cambia esas categorías por si esto es “sano” o “insano” para mí. Así, podrás apartar aquello que es malo para ti y dejarle de prestar tanta atención innecesaria.
  6. Busca tu autenticidad. Volver a fijarte en ti supone aceptarte por lo que eres, permitirte en tus imperfecciones, cuidándote en lo necesites y disfrutando de los demás por lo que nos ofrecen. Y también, ser lo suficientemente autónomos para seguir nuestras propias metas y hacer (y decir) lo que efectivamente siente.

Así, podrás libertarte de la atadura de los demás y ser un poquito cada día más tú mismo.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psychology Today, El País Semanal, Rincón de la Psicología, La Mente es Maravillosa, Psych Central.

 

A solas con tus pensamientos. Ventajas de la meditación.

Extraída de psicologiauhu.blogspot.com
Extraída de psicologiauhu.blogspot.com

Una investigación de la Universidad de Virginia, publicado en la revista Science sugiere que la gran mayoría de las personas están incomodas al estar a solas con sus pensamientos y que elegirían autoaplicarse leves descargas eléctricas en lugar de simplemente sentarse y pensar. El estudio confirma que la mayoría de la gente prefiere hacer casi cualquier otra cosa que pensar solo y en silencio.

¿Cómo puede ser esto posible? ¿Se nos proporciona una oportunidad para la soledad y la reflexión y la mayoría de la gente preferiría recibir una descarga eléctrica en vez de pensar durante ese tiempo?

Podemos pensar que esta tendencia se debe a que hoy día tenemos demasiados distractores tecnológicos, pero hicieron el mismo experimento con personas de 80 años y el resultado fue el mismo.

Entonces ¿a qué se debe que las personas hagamos cualquier cosa por evitar dicha experiencia?

La razón estaría en que cuando estamos realizando una actividad y un pensamiento acude a nuestra mente, ese pensamiento es espontáneo y no nos supone ningún esfuerzo, mientras que si nos obligan a estar a solas y dejar nuestra mente vagar, es casi como si nos obligaran a llorar o reír bajo demanda, sencillamente no nos sale. En esos momentos la mente viaja sin un objetivo definido, recopilando todos los aspectos de nuestra vida sin saber muy bien lo que hacer, ya sean aspectos positivos o negativos y lo desagradable para las personas sería es el caos mental que se produce al no tener un curso de pensamientos en los que centrarse, con lo que muchos de los participantes preferían auto administrarse una descarga eléctrica que hastiarse de “obligarse a pensar” y estar en soledad.

Entonces, dado que no es tan fácil estar a solas con nuestros pensamientos ¿Qué podemos hacer? Es en este punto donde las técnicas de meditación han demostrado su eficacia, en concreto la psicología se ha centrado en estudiar y desarrollar la técnica de Mindfulness o Atención plena.

¿Qué es el Mindfulness? Mindfulness o Atención plena es un estado de atención consciente centrada en el presente. Cuando te encuentras en un estado de atención plena, observas tus pensamientos y sentimientos desde la distancia, sin juzgarlos sean buenos o malos. En lugar de dejar que tu vida pase de largo, la atención plena significa vivir en el momento y abrazar a la experiencia.

Algunas actividades que podemos llevar a cabo parar lograr este estado son las siguientes:

  • Atención plena al comer. Solemos comer con prisas y realizando otras actividades. Lo que proponemos es degustar los alimentos, prestar atención al mordisco, a los sabores, las texturas, disfruta con los colores y aromas y observa como tu cuerpo reacciona a ello. Reencontrarás el placer de comer y te sentirás saciado mucho antes.
  • Atención plena al caminar. Cuando estés caminando concentrare en las sensaciones de cuerpo que solemos olvidar, como el aire rozando tu piel, o tus pies tocando el suelo. debemos concentrarnos en la respiración y desarrollamos una atención relajada sobre nuestro propio cuerpo no sobre el entorno.
  • Respiración. Solemos respirar de manera automática e incompleta sin llenar totalmente nuestros pulmones. por lo que es adecuado dedicar unos minutos al día a respirar adecuadamente, tomando el aire por la nariz, observando cómo nuestro estomago se hincha y expulsándolo lentamente por la boca. Durante este proceso solamente debemos concentrarnos en la respiración. Tras este proceso tendrás nuevas energías y te sentirás más tranquilo.
  • Escucha plenamente. Durante 5 minutos cada día tomate una pausa y escucha todos los sonidos provenientes de tu entorno. Escúchalos sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que te molestan, escucha como si se tratase de una sinfonía. O si lo prefieres escucha una canción que quieras pero también sin juzgar, simplemente disfrutando las notas y las letras. Descubrirás que el mundo se percibe de otra manera.
  • Vela. Se trata de un ejercicio muy sencillo de unos 10 o 15 minutos. Solo debes encender una vela en una habitación oscura. Siéntate simplemente a observar la llama. No se trata de que comprendas la reacción química que está ocurriendo sino tan solo de que aprendas a enfocar tu atención, liberando la mente de cualquier otro pensamiento. Es una técnica muy sencilla pero al mismo tiempo, muy poderosa, ya que te ayudará a mantener bajo control las ideas indeseadas, permitiendo que aprendas a centrarte cada vez más en el aquí y ahora.

Un vídeo muy interesante sobre el poder de la meditación es el siguiente:

Fuente: Psychology today, rincón de la psicología

Escrito por Mercedes Fernández Cortés

El dolor emocional: los efectos de la tristeza sobre el cuerpo

¿Alguna vez has sentido el dolor de ser rechazado? ¿Esa punzada cuando sufres un desamor? ¿Cuándo te has sentido aislado de un grupo?

Fotografía extraída de brujulacuidador.com

La forma en la que culturalmente concebimos la razón separada de la emoción lleva en algunas ocasiones a una desconexión de los procesos que producen el dolor físico y de los del dolor emocional.  El primero de ellos será generado por un daño tisular o por una enfermedad, el segundo parece ser algo más místico, sólo descrito en las canciones y la literatura. En esta forma de concebir el mundo, parece que el dolor físico tiene más de realidad que el dolor emocional.

Sin embargo, la investigación en psicología puede dar lugar a una nueva forma de plantearnos cómo funciona el dolor emocional. El hecho de que las manifestaciones culturales a lo largo de los siglos hayan dado lugar a símiles entre lo que se siente cuando sufrimos dolor emocional y físico no es pura casualidad, parece que ambos son muy similares, al menos en la realidad de nuestra representación neural.

En un estudio de revisión realizado por Esther Meerwijk, de la Universidad de California, se concluye que los circuitos cerebrales de ambos tipos de dolor se solapan. Tal y como se muestra en otra investigación (Smith, 2011) esto no sólo ocurre en las áreas cerebrales relacionadas con el componente puramente afectivo del dolor, sino también en las zonas relacionadas con la percepción somática del mismo.

¿Por qué podría ocurrir esto? Aunque tenemos cierta tendencia a rechazar la “veracidad” del mundo emocional, desde la lógica del dolor, cuya función es evitar peligros posibles, evolutivamente el hecho de ser rechazado socialmente puede resultar igual de peligroso para nuestra vida que una enfermedad o una herida en nuestro cuerpo.

Pero el dolor no es el único síntoma físico de la soledad. También afecta a la percepción de la temperatura, hecho que en ocasiones se representa en la cultura, con analogías sobre la fría soledad o el calor del acompañamiento. Cuando en los experimentos se provoca o invoca una sensación de rechazo y aislamiento, los participantes estiman que la temperatura de la habitación es menor y eligen comer y beber productos calientes. Esta relación aún va más allá, puesto que la propia temperatura corporal baja, no sólo nos parece frío exterior.

Pero la forma en que la emoción producida por sentirse aislado o rechazado afecta a nuestro cuerpo no termina ahí. Se comprobó que las personas que se percibían solas y aisladas tienen también una respuesta especial a nivel de expresión génica. Se aumenta en ellas la activación de vías proinflamatorias, motivo por el cual tienden a ser más propensas a desarrollar enfermedades relacionadas con la inflamación. Además, cuando se trata de investigar la relación entre aislamiento y enfermedad, el sistema inmune se ve también afectado, siendo menos capaz de responder a enfermedades como el resfriado común o la gripe.

Las formas en las que se sufre el dolor del rechazo, la soledad, la tristeza, en ocasiones nos resultan tan íntimas que podemos mantenerlas ocultas y nos hacen sentir vergüenza. En ningún caso trataríamos de ocultar de la misma manera las heridas o una enfermedad puramente física. Quizá un primer paso será concebirlas como procesos de la misma utilidad, para así poder mostrarlas y pedir ayuda de la misma forma.

 

ResearchBlogging.orgCole, S., Hawkley, L., Arevalo, J., Sung, C., Rose, R., & Cacioppo, J. (2007). Social regulation of gene expression in human leukocytes Genome Biology, 8 (9) DOI: 10.1186/gb-2007-8-9-r189

Ijzerman H, Gallucci M, Pouw WT, Weiβgerber SC, Van Doesum NJ, & Williams KD (2012). Cold-blooded loneliness: social exclusion leads to lower skin temperatures. Acta psychologica, 140 (3), 283-8 PMID: 22717422

Kross E, Berman MG, Mischel W, Smith EE, & Wager TD (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (15), 6270-5 PMID: 21444827

Meerwijk EL, Ford JM, & Weiss SJ (2013). Brain regions associated with psychological pain: implications for a neural network and its relationship to physical pain. Brain imaging and behavior, 7 (1), 1-14 PMID: 22660945

 

Escrito por Lara Pacheco Cuevas