Crónicamente estresados

Extraído de www.boyacaradio.com
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En las grandes ciudades y con el ritmo diario frenético, lidiar con el estrés se está convirtiendo en una de nuestras grandes asignaturas pendientes a lo largo de nuestro día a día. El estrés no es malo intrínsecamente, pero no podemos soportar de manera indefinida tensiones estresantes que todas juntas pueden funcionan como un cóctel molotov explosivo. A saber, encuentros impersonales y espaciados con gente, menos ocio, jornadas laborales maratonianas, muy poquito deporte, apenas contacto con nuestros seres queridos, noches con ojos de búho e insomnio y listas de tareas interminables que nunca se finalizan del todo. Un caldo de cultivo que nos hace estar en permanente acción, y por contra, nunca obtenemos descanso y cuando lo hay, ni siquiera parecemos permitírnoslo. ¿Os suena de algo?

Estrés bueno…

En este contexto conviene aclarar que no todo el estrés es malo y que en dosis adecuadas y moderadas, el estrés supone un impulso y motor para realizar tareas y encontrar soluciones eficaces cuando parece que no las tenemos todas con nosotros. Este tipo de estrés es preparatorio de una amenaza y eleva nuestras pulsaciones y presión arterial, los sentidos se agudizan y se bombea adrenalina y epinefrina para vigorizarnos. En resumen: nos hace más eficientes a la hora de realizar tareas, focaliza nuestra atención y mejora nuestra memoria, la función cardiaca e incluso nuestra actividad inmunológica aumenta.

versus estrés crónico.

No obstante, si estos niveles elevados de actividad física y mental se mantienen durante largo tiempo, nuestro cuerpo experimenta un proceso de agotamiento, íntimamente relacionado con altos niveles de cortisol. Si las condiciones estresantes no disminuyen, se producen una serie de cambios con importantes consecuencias en nuestro organismo. Estamos hablando del estrés crónico, que nos deja totalmente exhaustos.

Impacto del estrés

Los efectos más importantes en nuestra salud se manifiestan con niveles altos de fatiga, hipertensión, dolores en el pecho no cardíacos, dolores musculares, tensión muscular, episodios de hiperventilación, confusión en la elección de las palabras, palmas sudorosas y hormigueo en las extremidades superiores. A nivel cognitivo, la persona experimenta lentitud cognitiva y confusión por la multitud de ideas que pasan por su cabeza, rumiaciones y enganches constantes, dificultades para pensar de una manera línea y lógica menor capacidad de concentración y resolución de problemas, incapaz de vislumbrar aquello importante de lo que no lo es. Emocionalmente, nos volvemos seres en extremo vigilantes, atentos a todas las amenazas y reaccionando siempre a la defensiva y muy irritados. Nos sentimos frustrados, abrumados e impotentes, con sensación de exceso de tareas (y trabajo) y al final nos deprimimos; perdemos la esperanza de estar mejor. Empezamos a no ver a nuestros seres queridos, no queremos salir, nos sentimos solos y apenas reservamos espacios para la relajación, la diversión o el ocio. Sólo queremos hacer cosas, y a la vez, nunca las realizamos del todo y siempre tenemos que hacer más.

 

La mejor metáfora para representar el estrés es la olla a presión. En la olla están metidos todos los elementos necesarios de una vida (familia, amigos, trabajo, pareja). Se necesita calor para hacer que las cosas funcionan y se vayan cocinando, pero un exceso de calor y presión continuado sobre los elementos de la olla favorece el desbordamiento. La regulación de la cantidad de factores, bajar las expectativas y dedicar tiempo a reducir la tensión puede ayudarnos a cortocircuitar la ansiedad.

¿Y cómo podemos invertir la inercia del estrés tóxico?

  1. Simplificando. Lo primero es recortar la lista de tareas a las imprescindibles. Pregúntate, ¿si esto no se hace moriré mañana? Si ves que no mueres, el recorte es posible.
  2. Entre todo lo que hacemos, elegir aquello que consideramos más importante. Sirve una lista y valorar cada tarea de 1 a 10. Empezamos con las que están por encima del 8. ¿Ves como si avanzas?
  3. Usando lápiz, no pluma. Según vas avanzando, la lista de prioridades puede ir cambiando y habrás de borrar y poner elecciones nuevas. La flexibilidad en este etapa será crucial.
  4. Regalando la capa del superhéroe. A otra persona, a mucha gente. Lo siento, tendrás que unirte a la raza humana y limitar lo que puedes hacer en 24 horas. ¡Y verás como no pasa nada!
  5. Riendo. Pero un poco de ti mismx, del ritmo alocado, de las miles de manos, las voces multitarea y de tus propios errores. Es sano y relativiza la importancia, hace que sea más llevadera.
  6. O andando. O subiendo escaleras. O montando en bici. Si de niveles hormonales hablamos, el ejercicio fomenta los niveles de serotonina y la norepinefrina, imprescindibles para sentirnos bien.
  7. Dejando de hacer malabares. El cubo de Rubik es mejor en el cajón, y la multitarea no sirve en estos momentos. Una tarea cada vez, y el avance irá a más.
  8. Construyendo un fortín de límites. Asigna un lugar y un momento para hacer tus cosas. Sí, sí, en tu horario, diariamente. Y hazlo, aunque no haya sido un buen día y queden miles de cosas en la recamara. Y diciendo NO cuando no se quiera, no se pueda, no se sepa.
  9. Pensando globalmente. No en cada detallito. Asigna importancia, qué son pequeñas cosas. Si son pequeñas cosas, basta con pequeños momentos, no en cada uno de ellos.
  10. No comparándote. Las circunstancias de cada uno son de cada uno, y siempre nos comparamos con lo que parece ir mal. Tu comparación es contigo mism@, y estás en un camino de constante crecimiento.
  11. Aprendiendo a recargar energías. Cada hora y pico, descansa 10 minutos, y los findes tras cinco días intensos son días sagrados.
  12. Bajando a la tierra a tu perfeccionismo. Está bien que mejoremos, pero también que nos acostumbremos a un nivel medio, al progresando adecuadamente.
  13. Haciendo caso a lo que te sirve, y no a todo, que todo no se puede.

Poner en practica hábitos que promueven salud nos hacen más capaces para movernos en el estrés, vivirlo de otra manera o elegir otras formas. La decisión más difícil siempre es comenzar. Después, todo cuesta algo menos, y la tranquilidad se hace más real.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: El Pais, Psych Central, Psychology Toda

Cómo la sobrecarga cognitiva afecta a nuestro cerebro

Extraída de elportaldelhombre.com
Extraída de elportaldelhombre.com

En la sociedad actual en la que vivimos, el consumo de cantidades ingentes de información está a la orden del día. Ya sea por las nuevas tecnologías, por los medios de comunicación, por nuestro rápido ritmo diario o por el constante martilleo de nuestras redes sociales, es fácil sentir un cansancio mental al final de la jornada por la desconexión tan tardía que hacemos de las pantallas (móviles u ordenadores) y que nos hacen sentir un estrés tecnológico desconocido hace sólo dos décadas. Y aunque muchas teorías hablan de los beneficios de un cerebro multitarea, la verdad es que los inconvenientes también se hacen patentes, tanto en la atención, la toma de decisiones o la sensación de estrés.

La Teoría de la Carga Cognitiva nos habla de la capacidad real que tiene nuestro cerebro a la hora de procesar información. La teoría defiende que nuestro cerebro tiene una capacidad limitada para procesar información, y a la vez, que no se ha establecido límite sobre cuánta información podemos procesar simultáneamente. Es decir, el cerebro humano puede procesar muchísima información pero hay que tener en cuenta su propia estructura para facilitar su procesamiento, sino la sobrecarga aparece y la entrada de información se imposibilita. Esta capacidad está íntimamente relacionada con la memoria de trabajo, donde las investigaciones han situado su amplitud en 7 ítems. Este límite está marcado sobre todo para información nueva, cuando la persona no posee aprendizajes previos, siendo exponencialmente mayor si la persona ya posee esquemas previos. Pero no nos engañemos, tanto por la cantidad de información que tenemos acceso como por la inmensa cantidad de canales que tenemos, la sobrecarga es fácil de conseguir y no basta solamente con limitar nuestro uso de redes sociales, correos o de pantallas encendidas.

De este modo, en los casos extremos nuestro cerebro se comporta como un cerebro con estrés crónico con graves consecuencias para el funcionamiento cerebral. En investigaciones recientes, se ha demostrado que experimentar estrés continuado afecta directamente a la efectividad y conectividad de nuestra función cognitiva, ya que se produce un menor número de neuronas (encargadas directamente de la memoria y aprendizaje) y un mayor número de oligodendrocitos (productoras de mielina, sustancia que recubre y aísla la neurona) que aumenta la cantidad de mielina afectando al intercambio de información y al tiempo de transmisión de información. Por otro, también afecta a la forma en la que se conecta diversas estructuras cerebrales. Así, aumenta la conexión entre la amígdala (encargada de la respuesta emocional ante estímulos que constituyen una amenaza) y el hipocampo, aumentando las respuestas de huida, y disminuyendo la conectividad entre hipocampo y corteza prefrontal, que modula la respuesta ante las amenazas. De este modo, cuando se produce una situación desagradable en un cerebro sobrecargado, su cerebro reacciona de una manera defensiva aumentando sus reacciones y costándole más tiempo volver a un estado de calma y tranquilidad por la menor respuesta de su corteza prefrontal.

Por otro, la sociedad nos está malacostumbrando a sobrecargarnos de información para cualquier tipo de decisiones cotidianas y sencillas, haciéndonos menos capaces para ella.  En la Teoría del Choque Futuro, Alvin Toffler habla del estrés y la desorientación que inducimos en los individuos cuando les sometemos a demasiada información en poco tiempo, ya sea por exceso de ésta o por que recibe información de demasiados canales. Estas dificultades se traducen directamente en un mayor tiempo en la toma de decisiones, al verse incapaces de procesar toda la información y entender verdaderamente los problemas a los que se enfrentan realmente. Por tanto, tomar grandes cantidades de información o asumir un perfil multitarea (donde acostumbras al cerebro a no enfocar la atención, sino a dividir la atención en diversas fuentes) sobreestimula el cerebro y lo aboca a una situación de sobre-exigencia donde se siente confundido. Investigaciones acordes a estos hallazgos han hallado que este tipo de perfiles (donde se recibe información de diversas fuentes a la vez) provoca un aumento de cortisol en sangre (la hormona relacionada con el estrés) y de adrenalina (relacionada con respuestas de ataque). De otro modo, la corteza prefrontal es secuestrada por múltiples distractores (Facebook, twitter, Instagram) que impiden el mantenimiento en la tarea y provocan una adicción a la nueva información sin que haya un verdadero procesamiento de ésta. El resultado es una toma de decisiones con una mayor tasa de errores, al tomarlas más por cuestiones inmediatas y por que la información importante se infiltra con lo trivial.

Así, se hace imprescindible adquirir una serie de hábitos que permiten hacer un uso responsable de todos esto canales y organizar la información para no experimentar dicha sobrecarga. Entre ellos:

  1. Desconecta regularmente. Sí, cada vez que hagas una tarea en el ordena descansa cada hora y apaga los datos cuando salgas del trabajo y las redes sociales (como el Whattsapp) a una hora del día (a las diez, por ejemplo) para facilitar una desconexión y reconectarte con tu vida.
  2. Establece límites y filtros. Toda la información no es importante por lo que es mejor bajar aplicaciones que administren tus redes para que tengas acceso a lo relevante, interesante e importante de cada día.
  3. Crea espacios libres de elementos virtuales y en los que haya, que sean claros, organizados y destaquen lo que quieres utilizar.
  4. Evita la parálisis del análisis, donde hay tantos elementos a procesar que sencillamente no se procesan. Cuando te sientas abrumado, deja la tarea un tiempo y ponte con ella horas más tarde. El cerebro conserva las estructuras de la información y se queda con lo más relevante, quitando esa sobrecarga innecesaria.
  5. Averigua lo que necesitas cuando quieres encontrar una solución y sé implacable con tus propios parámetros, sin que recurras a tantos canales y la información innecesaria o no relacionada con el problema déjala para otro momento.
  6. Asume el control. Zambúllete en tus redes sabiendo qué buscas, cuanto tiempo vas a estar o lo que quieres conseguir, estableciéndote limites y cerrando cuando el tiempo que decides pasar toca a su fin.

Los avances tecnológicos son una poderosa herramienta y es importante que los aprovechemos al máximo, sin que ellos nos expriman por el camino.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psych Central.