Así podrás crear y mantener nuevos hábitos

En estas fechas parece que todo lo que nos rodea está de acuerdo en que con el comienzo del nuevo año comencemos con una nueva vida. Los propósitos de año nuevo se agolpan en nuestra mente y buscamos lo que queremos para ese “yo de las navidades futuras”. Para que dentro de un año al mirar de nuevo atrás veamos que esos cambios que queríamos hacer se hagan realidad, en muchas ocasiones pasa por crear nuevos hábitos. Mucho hay escrito sobre este tema pero, ¿qué dice la psicología científica sobre la creación y mantenimiento de hábitos?

habitos

En primer lugar lo que nos dice es que en sí mismo es complicado definir el hábito. En teoría, es un comportamiento que llevamos a cabo de una forma automática, sin apenas pensarlo. Lo que ocurre es que casi todo lo que hacemos en nuestro día a día son comportamientos algo más complejos que para concebirlos como puramente automáticos. Cuanto más complejo sea el hábito que queramos desarrollar, más pensamiento habrá antes de éste y más posibilidad para terminar por dejar de hacerlo. Pero supongamos que, ya sea más o menos complejo, seguimos queriendo crear un hábito. ¿Por dónde empezamos?

Puede ser interesante para que después mantengamos el hábito creado comenzar por la creación de una línea base del comportamiento. ¿Cuánto ejercicio físico estoy haciendo? ¿Cuantas veces me muerdo las uñas al día? ¿Cuantas piezas de fruta como?. Esto puede ser una ayuda para conocer cuánto cambiamos desde antes de proponernos este nuevo hábito.

Después de esto, lo que es más útil para el desarrollo de hábitos nuevos es la implementación de un plan. Este plan inicial tiene dos puntos fundamentales:

1. Tener una clave disparadora de la acción. Está comprobado que para crear un hábito lo más eficaz es plantear alguna clave del contexto que nos ayude a realizar la acción deseada. Además, al contrario de lo que muchas veces podemos pensar, no suele ser suficiente con proponernos un momento temporal en el día, sino que es más efectivo si nos proponemos realizar la acción después de algún evento. Esta es la estrategia que se utiliza  muchas veces para los tratamientos farmacológicos a largo plazo. Tomar una pastilla después de cenar, es un ejemplo de cómo podemos llevar a cabo una acción que antes no hacíamos (tomar una pastilla) con la clave previa (cenar).

2. El segundo punto, muy importante para crear el hábito es el de tener alguna estrategia de afrontamiento de los obstáculos posibles. Podemos pensar en las cosas que podrían pasar para que dejemos de realizar el hábito y buscar un comportamiento alternativo y equivalente en tiempo e intensidad emocional. Por ejemplo, si nos hemos propuesto dejar de comer dulces y nos invitan a una merienda con amigos, sería útil pensar qué podemos hacer durante esa merienda para que no queramos probar esos dulces.

Cuando ya estemos haciendo eso que tanto hemos pensado cómo hacer, lo siguiente necesario para que se cree el hábito es la continuidad. Para que logremos que se instaure un hábito, hay muchas diferencias entre personas y algunas de ellas necesitan más tiempo que otras en lograr que una acción se convierta en un hábito. Aunque también depende de lo complicada que sea esta acción, se estima que el tiempo mínimo necesario para crear este hábito será de 20 días, aunque puede ser necesario repetirlo durante 3 meses para habituarnos. Para mantenerlo hay varias cosas que se consideran importantes:

– En primer lugar, el tipo de motivación. Si lo que nos mueve a realizar este hábito es un premio externo, muchas veces hasta puede funcionar al revés de lo deseado y justo cuando se retire este premio, el hábito desaparecerá. Por eso se trata de crear una motivación “intrínseca” o desde dentro para mantener este hábito. Puede ser el propio orgullo personal, una meta que queremos lograr o incluso pensar que este hábito forma parte de nuestra identidad y hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos.

– Esto se relaciona con una de las claves para mantener un hábito, que es la satisfacción de la acción que realizamos. Cuanto más satisfacción encontramos en la acción que queremos mantener como hábito, más sencillo es darle continuidad. Es por esto que cuando estamos haciendo algo que queremos que se convierta en un hábito, siempre será útil recrearnos en lo que nos da placer de esta acción.

– Si mantener un hábito, a pesar de todo lo anterior, se está convirtiendo en algo extremadamente difícil, siempre puede funcionar dividir la acción en pasos más pequeños. Cuanto más sencillo es el primer paso, más probable es que lo llevemos a cabo y al mismo tiempo, cada paso pequeño que logramos hace más probable que llevemos a cabo el siguiente. Por ejemplo, si el hábito que tratamos de desarrollar es el de salir a correr, será más fácil si primero nos proponemos sólo ponernos las zapatillas de deporte. Después de esto, salir a la calle. Y una vez lleguemos a este punto, en muchas ocasiones es más probable que llevemos a cabo la rutina propuesta.

Por último, más allá de lo que queramos lograr, es importante considerar que los hábitos que normalmente queremos desarrollar precisamente son para aumentar nuestro bienestar, así que siempre será recomendable que trabajemos la autocompasión si en algún momento fallamos o el desarrollo del hábito no es todo lo constante que nos gustaría. A fin de cuentas, si lo que tratamos es de cuidarnos más a nosotros mismos, lo último que querríamos hacer es “maltratarnos” por no lograrlo. El autocuidado no es sólo comer mejor, o hacer deporte, sino también ser más tolerantes con nuestros errores y tratarnos mejor a nosotros mismos, también en el plano emocional. ¡Ese hábito puede ser de los mejores a desarrollar!

Fuente: Health Psychology Review

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgLally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation Health Psychology Review, 7 (sup1) DOI: 10.1080/17437199.2011.603640

¿Qué puedo hacer si mi hijo se aburre?

“Papá, mamá, me aburro”. Los padres y madres se sorprenden ante esta afirmación, pues observan estupefactos cómo sus hijos están rodeados de muchas más actividades, tecnologías y juegos de los que ellos dispusieron cuando eran niños, y sin embargo ellos/as no recuerdan haberse aburrido. El aburrimiento es una sensación que todos, en algún momento podemos y debemos experimentar. Es algo a lo que tu hijo/a necesita enfrentarse, algo que no podemos evitarles ni resolver por ellos, sino que debemos permitirles que lo hagan por sí mismos.

Extraída de revistaimagina.com
Extraída de revistaimagina.com

Es cierto que actualmente los niños/as viven en un mundo donde la gran mayoría de su tiempo está preprogramado y gestionado. Hay una gran estimulación muy estructurada y habitualmente la motivación tiende a ser extrínseca, es decir, de fuera hacia dentro. Cuando después de largo tiempo de actividad programada un niño se encuentra con puro “tiempo libre”, éste pierde un poco de atractivo.

Así que, si volvemos a la pregunta del principio, generalmente los padres y madres responden un tanto contrariados ¿cómo puede ser que estés aburrido? y prosiguen con una serie de sugerencias para paliar ese aburrimiento, como ¿qué tal si…? ¿Por qué no haces…? ¿Prefieres esto otro…?

Esto no parece que vaya a “resolver el problema”, pues lo que realmente están diciendo es que no saben no estar ocupados. Y esto se debe, muy probablemente, a que los niños simplemente no disponen de suficiente tiempo libre, y que por lo tanto no han podido aprender ni saben qué hacer con él cuando lo tienen. Añadido a esto está el que al vivir en un mundo sobreestructurado y repleto de actividades pre-programadas, el mensaje que les enviamos es que cuando aparecen ratos en los que no sabes qué hacer, es algo malo, pues es un tiempo perdido que podría ser invertido en hacer algo productivo.

¿Cómo podemos contrarrestar esto? En primer lugar, entender que no eres tú como padre o madre el que debe encontrar las alternativas al aburrimiento, ya que esto dará lugar a más aburrimiento; pues el aburrimiento es señal de que tu hijo/a necesita llegar a algo por sí mismo/a. El aburrimiento no es algo malo. Sino todo lo contrario, pues es una señal interna que nos informa de que anhelamos algo y necesitamos explorar a nuestro alrededor hasta encontrar aquello que nos satisface.

Así que tal vez, la próxima vez que tu hijo/a te diga que está aburrido/a, puedes probar a respirar, sonreír y decir algo como bueno, entiendo que puedas estar aburrido, es una buena oportunidad para disfrutar de tu tiempo libre y descubrir algo que sea divertido para ti. Por supuesto, esto funcionará mejor si aumentamos y mostramos el valor que tiene el tiempo libre. No olvides que tú también necesitas tiempo libre, el cómo lo concibes y lo que haces con tu propio ocio también será un modelo para tus hijos. Gracias a los momentos de aburrimiento descubrimos nuestras grandes pasiones, que nos acompañarán durante un largo tiempo en nuestra vida y serán fuente de bienestar, algo fundamental si deseamos el aprendizaje de un estilo de vida en el que se incluya el autocuidado.

 Fuente: Psychology Today

 Escrito por María Rueda

Cómo el estrés acaba con la satisfacción

Es frecuente sentir que cuando llevamos un tiempo estresados, perdemos la energía para hacer cualquier cosa. Habitualmente sentimos una especie de cansancio mental e incluso cosas que habitualmente nos gustaba hacer comienzan a ser menos atractivas para nosotros.

Sin embargo es frecuente, especialmente en el contexto empresarial, que se tome el estrés como un facilitador de rendimiento. En muchas ocasiones podría parecer que una circunstancia de estrés nos mueve hacia la solución y es prácticamente motivadora. En psicología se conoce, según la “ley de Yerkes-Dodson” que nuestro rendimiento es mejor ante un aumento moderado de ansiedad. Pasado este punto óptimo, la ansiedad disminuye el rendimiento de manera brusca.

¿Todo esto significa que cuando nos estresamos al máximo finalmente nos acabamos desmotivando? En este caso, se conoce un poco menos del funcionamiento, pero sí está bastante claro que no es cuestión del nivel de intensidad del estrés. Los factores determinantes para sentirnos desmotivados es que sea un estrés crónico y/o que los eventos estresantes sean incontrolables.

Fotografía extraída de pixabay.com
Fotografía extraída de pixabay.com

De hecho, se han descrito con bastante precisión algunos de los circuitos cerebrales que funcionan en este proceso y cómo lo hacen. Cuando el estrés se convierte en crónico e incontrolable, lo que observamos es que se deteriora la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA). Este eje es el que se considera responsable de nuestras respuestas adaptadas al estrés.

Por otra parte, este eje se regula a su vez por el núcleo paraventricular, el que en respuesta a situaciones de dolor o de rechazo social, libera sustancias que tiene nuestro propio cerebro para sentirnos bien (opioides endógenos). De esta forma, la respuesta de este eje desaparece tras haberlo necesitado en el momento puntual de estrés. Pero el núcleo paraventricular tiene una respuesta especial cuando los eventos estresantes se repiten, y acaba por funcionar de forma poco adecuada.

Cuando deja de responder, hace varias cosas sobre nosotros que a nivel de autopercepción se parecen mucho a cosas que pueden ocurrir cuando estamos poco motivados. Por una parte, cuando este núcleo funciona peor, un evento estresante agudo amplifica su efecto emocional sobre nosotros. Además puede aumentar el efecto depresivo en que derivan habitualmente este tipo de eventos.

También sabemos que, gracias a este núcleo, se facilita la actividad de otro bien conocido, el accumbens. Este núcleo se conoce por “el centro del placer” y está muy implicado en la sensación de recompensa o satisfacción por algo. Si el núcleo paraventricular tiene su actividad atenuada, podría estar también atenuando la actividad del núcleo accumbens. Si no logramos obtener una sensación de recompensa al hacer cosas que habitualmente nos gustan, es bastante probable que nos sintamos poco motivados por hacerlo.

Por último, y consistentemente con lo anterior, se ha demostrado que la exposición prolongada a estresores incontrolables lleva a una regulación a la baja de las vías dopaminérgicas mesolímbicas, y a una respuesta reducida a las cosas gratificantes.

Visto así, si nuestros circuitos cerebrales han cambiado por un periodo de estrés crónico e incontrolable, ¿acaso vamos a permanecer siempre con una respuesta de gratificación atenuada? ¿Será imposible volver a sentir motivación?

Bueno, los circuitos cerebrales se afectan por el ambiente tanto para bien como para mal. Así pues, podemos hacer cambios sobre lo que nos está produciendo este estrés para que nuestro núcleo paraventricular responda de nuevo eficazmente. Reducir este nivel hará que de nuevo nuestro núcleo accumbens nos dé gratificaciones ante las cosas que nos agradan. Y no sólo eso, en ocasiones es difícil reducir el estrés en sí mismo, pero podemos aumentar la sensación de controlar la situación estresante, lo que restablecerá la respuesta de las vías dopaminérgicas mesolímbicas. E iremos sintiendo de nuevo que lo que hacemos nos motiva y nos sentiremos gratificados por hacer cosas.

Fuente: ncbi.nlm.nih.gov; harvard.edu

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgHsu DT, Kirouac GJ, Zubieta JK, & Bhatnagar S (2014). Contributions of the paraventricular thalamic nucleus in the regulation of stress, motivation, and mood. Frontiers in behavioral neuroscience, 8 PMID: 24653686
Pizzagalli DA (2014). Depression, stress, and anhedonia: toward a synthesis and integrated model. Annual review of clinical psychology, 10, 393-423 PMID: 24471371