¿Qué nos hace más susceptibles a sufrir estrés laboral?

Extraída de http://www.infogenericos.com.ar
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Qué el estrés no es tan malo como lo pintan parece algo que va interiorizándose en la sociedad actual. Unos niveles moderados de ansiedad permiten una mayor concentración en lo que estamos haciendo, un mayor uso de nuestra capacidad creativa (pudiendo vislumbrar más alternativas a la hora de enfocar un problema) y aumenta nuestra efectividad y productividad. Es decir, el estrés es un mecanismo activador y de alerta en momentos donde necesitamos echar mano de nuestros recursos. Y muy útil en nuestro entorno laboral, porque nos permite ponernos las pilas cuando la situación lo requiereEl problema está cuando, a pesar de poner todo nuestro empeño, sentimos que no podemos hacer frente a las demandas de la tarea, ya sea porque las tareas que nos han encomendado son demasiadas o muy difíciles, o bien no nos sentimos lo suficientemente capaces para realizarlas. Si esto se mantiene a niveles excesivos durante bastante tiempo, nos empezamos a sentir quemados, y nuestro rendimiento decaerá drásticamente, con efectos importantes en nuestra salud y nuestro equilibrio emocional.

Mucho se ha escrito sobre ambientes altamente tóxicos y exigentes que provocan un rápido desgaste en los trabajadores. También, que hay determinadas variables psicológicas que predisponen para sentir estrés laboral, y que hacen que sus efectos nos afectan de manera considerable. Tal vez sea hora de hacer un breve repaso. Teniéndolas en cuenta, además de los efectos, puede ayudarnos a poner límites a nuestro trabajo en su justo momento y no cuando ya es demasiado tarde

1. Perdida de sentido a lo que hacemos. Las razones que nos llevan a un trabajo son muchas; desde una necesidad económica hasta la implicación máxima con un proyecto. Sin embargo, cuando estamos quemados o sentimos el burnout, perdemos el interés general de nuestro trabajo porque lo vemos poco acorde a nuestros valores y nuestras metas personales. Ya no nos fijamos en aquellas cosas que lo hacían atractivo y nos despertaban el ánimo; nos fijamos en los problemas y estamos focalizados en ellos. Reconectar con nuestras metas y nuestro trabajo hace que nos sintamos comprometidos y amortigua y mucho los efectos del estrés.

2. Ser rumiativos, auto-obsesivos y terriblemente exigentes con nosotros mismos. Sí, tenemos un jefe tirano y que se muestra implacable con nuestros errores pero no ayuda que nosotros interioricemos su discurso y seamos incluso más destructivos que sus peores palabras, no permitiéndonos ningún error y reduciendo nuestro propio trabajo a la nada cuando nos hagan un feedback negativo de él. A veces, nosotros somos nuestro peor enemigo. Aprender a perdonarnos, a tratarnos con amor y calor en esos días tan malos y practicar la auto-indulgencia permite comprendernos y valorar lo importante en un entorno estresante: nuestro propio reconocimiento del esfuerzo y el valor por sacarlo adelante.

3.Practicar la impaciencia: vivir a contrarreloj. Ser impaciente nos hace vivir en un permanente estado de abrume y agotamiento psicológico. Nos hace tendentes a asumir varias tareas simultáneamente, y elegir hacerlas todas (y perfectas) en momentos donde no podemos hacerlo todo, sino decidir y priorizar unas pocas. Por el contrario, la paciencia no se ha descrito como la ausencia de acción sino ser capaz de elegir el momento adecuado para cada cosa. Esperar y saber dejar algunas cosas para otro momento más adecuado y focalizarnos en una sola, la necesaria en ese momento, permite asumir que todo no se puede hacer pero sí saber que lo necesario puede hacerse y admitir que lo demás siga su curso.

4.Aislarnos. Uno de las mayores variables de auto-cuidado es reservar todas las semanas un tiempo para nuestro círculo íntimo y de disfrute. Permitirnos desconectar en una fiesta o desahogarnos con un buen/a amig@ nos ayuda a liberar carga negativa. Por otro, recordad que también es importante no rodearnos de gente altamente estresada (la conversación giraría en torno al estrés, justo lo que queremos evitar) sino plantearnos qué eventos y personas nos regalan una verdadera desconexión y elegirlos.

5. Hacer predicciones pesimistas. Estar convencidos de que la situación no va a cambiar y sólo puede empeorar está relacionada con el agotamiento físico y mental, con la falta percibida de recursos y un aumento significativo de la ansiedad, depresión, enfermedades gastrointestinales, trastornos del sueño y dolores musculares. En efecto, lo que creemos acerca de nuestro entorno afecta directamente a nuestra salud y a nuestro bienestar, independientemente de lo que ocurre en realidad. Por tanto, aparte de plantearnos salir del contexto estresante un tiempo para recuperar la energía, se trabajaría para la creación de un pensamiento optimista y constructivo; más centrado en las opciones, soluciones y en el fortalecimiento de la capacidad propia. Es decir, en el tratamiento se intentaría empoderarnos y reafirmarnos por encima de los síntomas y el contexto contraproducente.

La mejor manera de poder salir indemnes de una situación de burnout ocurre cuando afrontamos nuestro entorno y cambiamos comportamientos propios. Así, estaremos seguros que nuestra recuperación dependerá de nosotros mismos, valorando nuestro esfuerzo, permitiendo situaciones y estableciendo límites en otras, con una actitud flexible hacia nuestros errores y enriqueciendo nuestra vida fuera del trabajo, con especial atención en nuestro ocio y las personas que nos rodean.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: Psychology Today, Diario El País, LinkedIN.

Cómo empezar ahora mismo lo que quisiste dejar para más tarde: vencer la procastinación

Extraída de www.pensaresgratis.com
Extraída de www.pensaresgratis.com

Felipe anda en un conflicto. En su cabeza aparecen toda una lista de actividades que ha de realizar, y sin embargo, es incapaz de levantarse, comenzar la tarea y dar por finalizado su conflicto. En efecto, Felipe parece ser un gran procastinador, haciendo lo más atractivo, inmediato y menos importante al principio (en su caso,  permanecer tumbado en la silla) para dejar lo prioritario y más urgente para el final…con el consiguiente aumento de ansiedad y frustración, una creciente sensación de ineficacia por no ser capaces de planificarse a tiempo, y una limitación en el éxito de las tareas, al tener menos tiempo para tareas que con un uso adecuado del mismo haríamos mucho mejor. ¿Y por qué, no obstante, Felipe (y muchos de nosotros) volvemos a caer en las redes de la postergación de tareas? ¿Somos perezosos crónicos, o hay una explicación mejor a esto que nos pasa?

En ese sentido, las personas postergamos más por una necesidad de no fracasar que por una motivación real de no hacer la tarea. La tarea que hemos de realizar la consideramos demasiado difícil o costosa (o poco motivante), y esperamos al momento perfecto para hacerlo, que por otro lado nunca llega. Además, la procastinación se ha relacionado unos altos niveles de perfeccionismo con una marcada tendencia a la procastinación. Procastinamos porque queremos hacerlo bien, obtener algo  perfecto. Así, la persona tendería a sobreestimar la dificultad de la tarea, detenerse en numerosas detalles y consideraciones y estar más pendiente de las consecuencias y el resultado de la tarea que de aprovechar el proceso de aprendizaje…todo por obtener la perfección (y la admiración de los demás). Esto se vería acrecentado por una mala gestión del tiempo, sin priorizar ni estimar tiempos de realización de las tareas. Como consecuencia, la persona se vería abrumado por la acumulación de tareas sin hacer, que aumentará su ansiedad y por tanto, el escape ante actividades distractoras que alivian su ansiedad, en un círculo vicioso en el que la persona sólo hará las tareas cuando no haya más remedio. El procastinador pondrá el grito en el cielo: para él, su resultado siempre estará por debajo de sus expectativas y nunca estará satisfecho con lo que hace, jamás.

En un estudio realizado para saber que puede condicionantes puede ayudarnos a comenzar las tareas cuanto antes, se concluía que marcarse las tareas en un plazo máximo de días (no en meses ni en años, sino ver la realización de cada tarea en un futuro casi inmediato) ayudaría a la persona a ajustarse a unos periodos a corto plazo. “El futuro es ahora”, rezaban los autores del estudio, en un intento para explicar la importancia de fijarse un objetivo claro, dividida en partes definidas y con unos tiempos de realización ajustados y delimitados en el tiempo. A su vez, otras formas de contrarrestar la postergación serían:

  1. Regla de los 5 minutos: según la cual, la mayoría de tareas que hacemos bastan 5 minutos para hacerlas o comenzar a hacerlas. Si bien podemos enviar un e-mail en ese periodo, proponerse 5 minutos para hacerlas rompe la barrera psicológica de la procastinación, empezando la tarea y con mayor probabilidad de mantenerse en ella una vez hayan finalizado esos 5 minutos.
  2. ¿Qué es lo que te hace postergar? ¿La dificultad de la tarea? ¿Te aburre? ¿Su rutinariedad? ¿Crees que tienes los recursos apropiados para hacerla? Responder a estas preguntas puede hacerla más manejable, y puede ser un comienzo para abordarla y no dejarla para más tarde.
  3. Di adiós a los distractores (por lo menos, hasta que hayamos concluido la tarea). La mejor manera sería aislarse en las montañas, pero al vivir en una sociedad hiper conectada, apagar por un rato los datos del móvil, salir de las redes sociales y ocultar la barra de herramientas sería suficiente para que no hubiese distractores innecesarios en tu proceder.
  4. ¡Olvídate de la perfección, acabas de empezar!. Es mejor una tarea mediocre que una tarea sin hacer. Plantéate que el verdadero reto es tener las cosas hechas. Cuantas más tareas tengas hechas, más motivado estarás y mejor será tu desempeño.

Al final de la viñeta, Felipe era consciente de la contradicción que entrañaban sus palabras con sus actos…¿Es hora de ponerse en marcha?

Extraída de http://vps100145.ovh.net/
Extraída de http://vps100145.ovh.net/

 

Podéis consultar post previos relacionados, aquí.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: psychcentral.

Hijos perfectos, niños tristes. Seis pautas para suavizar el perfeccionismo en tus hijos.

Cuando hablamos de perfeccionismo nos viene a la mente un mundo adulto repleto de exigencias laborales y se nos hace complejo imaginar un niño o una niña “perfeccionista”. Si hablamos de un niño que tras hacer un dibujo arruga el folio porque no es todo lo bonito que le gustaría, nos suena más ¿no? A menudo, más de lo que me gustaría, me encuentro con niños que arrugan sus dibujos, se enfadan y finalmente acaban dándose por vencidos.

A veces los padres observan cómo sus pequeños se muestran inflexibles y se marcan altos estándares, se quejan de que sus hijos posponen las cosas, no quieren sentarse a hacer los deberes, o todo lo contrario. El perfeccionismo es una característica muy valorada en nuestra sociedad, pero los extremos no son buenos y en el punto medio está la virtud. Crear un ambiente familiar que genere la oportunidad de experimentar un equilibrio es esencial para los niños, siendo el ejemplo de los padres imprescindible. Aquí os damos algunos consejos para moderar el perfeccionismo dañino:

  • Lenguaje y actitud. Los adultos son siempre un modelo de comportamiento y “pensamiento” para los hijos. La forma en que los padres reaccionan ante la adversidad y verbalizan sus sentimientos es un ejemplo de afrontamiento para ellos. A menudo los adultos verbalizan de forma absoluta y negativa las dificultades con las que se encuentran como “he cometido un error en el trabajo, todo es horrible, me quiero morir”. Cuando algo no resulta como deseas, decir algo como: “He trabajado mucho y he disfrutado haciéndolo. Estoy satisfecho con mi esfuerzo”; no tiene que ser perfecto. Del mismo modo, cuando tu hijo hace algo bien, en lugar de decir “está perfecto”, puedes decir, “¡qué bien! Veo que estás orgulloso de tu trabajo”. Intenta darte cuenta de cuándo estás siendo negativo y así encontrarás la alternativa y la manera positiva de expresar tus frustraciones, y ayudar a tu hijo a hacer lo mismo.
  • Expectativas: Cuando Laura les entrega a sus padres el boletín de notas repleta de sobresalientes y un notable, los padres dicen “bien Laura, esperemos que la próxima vez todo sean sobresalientes”. Puede que Laura piense “tengo que conseguir tener todo sobresalientes para que mis padres estén contentos”. Los niños necesitan saber que el amor de sus padres es incondicional y que ellos valoran sus esfuerzos. Si bien es cierto que debemos animarles a continuar y seguir esforzándose, los niños deben entender que los sobresalientes no son fundamentales y que lo importante es que amen aquello que hacen.
  • Talentos. Es maravilloso cuando los niños tienen un talento y desean desarrollarlo. Celebra sus éxitos, pero no los exageres. Como te comentamos hace unas semanas, esto puede conducir a que dependan de tu alabanza para sentirse bien consigo mismos. Además, ellos mismos pueden centrarse en el paso equivocado que dieron en la actuación de ballet o la mancha de pintura que hicieron al salirse de la rayita. No infravaloremos sus preocupaciones, minimizando la situación no se va a resolver la angustia de tu hijo. Cuando están molestos, reconoce sus sentimientos y valídalos. Más tarde, se puede hablar de los aspectos positivos de la situación y enseñarles cómo hacer frente a los negativos.
  • Oportunidades para triunfar y fallar. Cuando los niños son perfeccionistas, se resisten a cometer errores por miedo a ser juzgados o rechazados por los demás. A través del juego, ellos pueden aprender a divertirse incluso cuando pierden. Facilita que ganen y pierdan alternativamente. A medida que tus hijos van creciendo, busca oportunidades para que tengan éxito y prepararles para fallar. Háblales acerca de las personas que admiran y como también cometen errores. Léeles sus historias sobre cómo aprendieron a sobrellevar la situación. Así aprenderán a ver sus propios errores y aceptarlos. Se trata de generar un modelo de auto-compasión y tolerancia.
  • Enséñales a centrarse en el proceso, más que en el resultado final.
  • Conecta con tus hijos. Platón dijo una vez: “Usted puede descubrir más sobre una persona en una hora de juego que en un año de conversación.” Jugar y hacer algo que tus niños disfruten y pasar el rato con ellos es una oportunidad para que puedas entrar en su mundo, y para ellos saber que te importan y les comprendes. Escuchando a tus hijos adolescentes hablar de sus tensiones y temores no tiene precio. Al mantener una buena conexión emocional con tu hijo perfeccionista puede hacer que las cosas vayan más fluidas en los momentos difíciles. Tu amor incondicional y verdadero interés ayudarán a tus hijos en los momentos de tempestad, pues sabrán que tienen cerca un ancla.

En el momento en que tus hijos están preparados para aceptar el fracaso, darán valor sus éxitos. Paso a paso, van a aprender que no se puede ganar todo el tiempo. Cuanto antes aprendan esto, más felices estarán. Cuando son capaces de reírse y se levantan después de una caída, sabrás que están en el camino para disfrutar de la vida a pesar de la humana imperfección.

Fuente: PsychCentral.com

Escrito por María Rueda

 

Cuando el trabajo se convierte en una obsesión: “el workaholismo”

Hace tan sólo unas semanas salía a la palestra informativa un dramático caso de esfuerzo y dedicación en el trabajo; Moritz Erhardt, becario de 21 años, fallecía tras una intensa jornada de trabajo de 72 horas de duración en el Bank of America de Londres. Los medios, conscientes del impacto y la excepcionalidad del caso, no tardaron en difundir y recordar cómo jornadas de 50 horas de trabajo semanal provocaban grandes consecuencias en la salud física, psicológica y social de los trabajadores, y como éste caso no era el primero; produciéndose en contextos en donde la persona coloca las metas de la empresa por encima de su propio bienestar, ya sea por iniciativa propia como impuesta por la empresa en donde se trabaja.

Así, no es de extrañar que muchos investigadores hayan hablado de términos como adicción al trabajo y adicto al trabajo (workaholism y workaholics, términos originales y acuñados por Wayne Oates) para caracterizar esta noticia, haciendo referencia a la necesidad compulsiva de la persona por trabajar, de modo que el trabajo se convierte en lo más importante de su vida, y relegando otras esferas (como la familia, los amigos o el ocio) a planos totalmente secundarios o casi inexistentes, con todo el deterioro que eso conlleva y asemejándolo en muchos puntos al alcoholismo.

La persona “workaholica” pasaría excesivas horas en su puesto de trabajo, siendo incapaz de desconectar una vez llega a casa; poniéndose inmediatamente a trabajar y descuidando incluso horarios de comida y sueño. Otros síntomas,  como el excesivo control en las tareas, la incapacidad para delegar en compañeros o un elevado estrés, se contarían entre sus características. Pero no todo es negativo; diversos autores destacan que no siempre una intensa dedicación al trabajo se traduciría en síntomas negativos para la salud, en tanto en cuanto no se produjera una pérdida de control  en la conducta de trabajar y permitiera la consecución de las metas organizacionales.

En este escenario, se ha difundido los resultados de una investigación, promovida por la Universidad de Kent, en la que se propondría que altos niveles de perfeccionismo unidos a altos niveles de motivación por la tarea, son los que podrían  llevarnos a una conducta workaholica. De esta manera, su autor, Joachim Stoeber, opina que aquellas personas con elevados estándares de perfección y desempeño (self-oriented perfectionism) y con altos niveles de motivación por su trabajo, estarían predispuestas a altos niveles de adicción al trabajo. Por el contrario, no cumplirían dichos requisitos aquellas personas que creen que los demás se mueven por estándares de perfección sólo cuando estos cumplen plenamente dichos estándares (socially prescribed  perfectionism).

Además, añade como agravante para desarrollar conductas workaholicas el hecho de que tus estándares se identifiquen plenamente con los objetivos a cumplir por la empresa, y la cualidad de que sea la persona capaz de auto-regularse a sí misma con su propio sistema de castigos y recompensas. Todas estas cualidades, positivas en un principio, se tornarían en negativas cuando la persona perdiera el control sobre su conducta laboral, con graves consecuencias en su vida cotidiana y realizando la conducta finalmente como forma de evitar su malestar.

Por ello, y ya que septiembre es una época de reinicio y de planteamiento de nuestros objetivos, no estaría de más plantearse la importancia de saber delegar y desconectar una vez cerramos la puerta de nuestro puesto de trabajo: nuestra vida y trabajo nos lo agradecerían

Fuente: Psych Central, 20 minutos, Huffington Post

Bibliografía: Stoeber, J., Davis, C. R., & Townley, J. (2013). Perfectionism and workaholism in employees: The role of work motivation. Personality and Individual Differences, 55(7), 733-738.

 

Escrito por David Blanco Castañeda.

Los peligros del perfeccionismo

Al pensar en una persona que deja las tareas para el último día o que aplaza lo que debe hacer constantemente, puede parecer en principio un vago al que no le importan demasiado las cosas. ¿Es esto siempre así? El postergar las tareas (procrastinar si usamos el anglicismo) es bastante frecuente y en muchos casos se convierte en una manera de hacer las cosas que puede producir altos niveles de ansiedad, además de sentimientos de ineficacia y culpabilidad.

De hecho, un postergador crónico en muchas ocasiones no es una persona a la que no le importe su trabajo o carrera, sino todo lo contrario. Una persona muy perfeccionista puede convertirse en un gran postergador. Cuando se trata de alcanzar los estándares excesivamente elevados que un perfeccionista tiene de sí mismo, puede ver la tarea como inabarcable y el miedo al fracaso le puede paralizar.

La unión de perfeccionismo y postergación es una combinación que ataca a la autoestima, a la autoeficacia y en general, al bienestar de una persona.

Si tienes este problema, algunos pequeños cambios en tu mentalidad pueden economizar tus esfuerzos por ser bueno en lo que haces y lograrán que la postergación y su consiguiente ansiedad se reduzcan.

Divide un gran proyecto en pequeñas tareas. Proponte fechas de finalización para cada una de estas pequeñas partes. Lograr terminar estas pequeñas metas ya es un gran esfuerzo, así que permítete pequeños premios por el trabajo realizado. ¡Y no vuelvas a revisar las partes terminadas!

– Modifica tu habla interna hacia lo que “podrías” hacer en lugar de lo que “deberías” hacer.

Prioriza las diferentes actividades. Aunque es una actitud loable el querer hacerlo todo perfecto, la cruda realidad es que no es posible abarcar esta meta. Organiza las tareas que más te importan o que son más necesarias para invertir en ellas todo tu potencial. Las tareas que sean menos importantes para ti puedes simplemente hacerlas sin que el resultado alcance los más altos estándares.

El perfeccionismo es una gran cualidad, no dejes que se convierta en tu peor enemigo.

 

Fuente: Psychcentral.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas