No quiero pensar en negativo

Ya hablamos en otra ocasión de algunas técnicas que eran eficaces experimentalmente en la supresión de pensamientos negativos y dañinos para la persona. Aunque típicamente lo que queremos hacer es luchar contra estos pensamientos, parece que en muchas ocasiones el efecto que produce esta lucha, además de desgastar emocionalmente, es de un incremento de estos pensamientos negativos.

Generalmente, cuando percibimos este incremento ante nuestra oposición no solemos ser conscientes de que es por este motivo, sino simplemente sentimos que cada vez son más perturbadores, intensos y frecuentes. Por esto, os queremos proponer algunas técnicas más  para lograr que se reduzcan a largo plazo. Y no tratan de luchar contra ellos.

Extraída de pixabay.com
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Exposición y aproximaciones paradójicas

Con la estrategia de exponernos a los pensamientos negativos, lo que tratamos de hacer es dar al pensamiento el valor que se merece, es simplemente algo que aparece en nuestra mente y no tiene porqué hacer daño en el mundo real (aunque parezca que así va a ser). Ha sido demostrado en múltiples ocasiones que el invocar pensamientos negativos y así permitir que nos expongamos a ellos resulta muy debilitador para este estilo de pensamiento, especialmente cuando hemos tratado de luchar contra ellos en muchas ocasiones.

Esta estrategia puede realizarse de múltiples formas. Puede ser simplemente a nivel de pensamiento, invocando mentalmente los pensamientos dolorosos. También se realiza escribiendo todo lo negativo que pensamos para de algún modo lograr plasmarlo fuera de nosotros. En ocasiones se dice en voz alta e incluso muchas veces se “canta” el pensamiento negativo, de forma repetitiva, de manera que finalmente pierde el sentido y sobretodo se convierte en menos dañino, casi como cuando repetimos muchas veces la misma palabra y al final ni sabemos qué estamos diciendo.

Aceptación y compromiso

En cierto sentido es similar a la estrategia anterior, sin embargo, tiene la diferencia de que en lugar de “llamar” al pensamiento y obligarnos a pensarlo, simplemente consiste en dejar que aparezca y mantenernos sin tratar de evitarlo o de luchar contra él. Las técnicas que han sido estudiadas en este sentido suelen consistir en poner nuestro pensamiento en una imagen simbólica, lo cual requiere de cierta práctica.

Podemos hablar de que nuestros pensamientos negativos son vagones de un tren que miramos desde la estación, de hojas que pasan flotando en el agua en un río o similares. Estas imágenes nos permiten poner distancia entre el pensamiento y nosotros, de forma que la carga emocional negativa se reduce. Además, no sólo esto, sino que dejar de luchar y permitir que sean menos frecuentes a largo plazo. Esta aceptación de un cambio en la forma que nos relacionamos con los pensamientos que nos hacen daño, sobretodo cuando lo que llevamos haciendo toda nuestra vida es exactamente lo contrario, requiere de un importante compromiso con esta nueva forma de aceptación de pensamientos negativos.

Entrenamiento de la atención

Aunque pocos estudios han tratado de intervenir mediante esta estrategia, sí se ha observado en alguna ocasión que el entrenamiento de la capacidad atencional en sí misma, aunque no tenga relación con la supresión de pensamientos negativos, puede tener un efecto significativo sobre la reducción de los mismos. Un estudio muy significativo en este aspecto, consistía en entrenar a un grupo de pacientes con fobia social en la atención a caras con expresión emocional neutra. Durante el entrenamiento, los miembros de este grupo debían seleccionar específicamente las caras de personas con expresión neutra por encima de las que mostraban expresiones de miedo o asco.

Tras el entrenamiento de este tipo, la mitad de las personas que lo realizaron mostraron que los síntomas de ansiedad disminuyeron. Además, ellas mismas informaban de que no sentían estos niveles de ansiedad ante la exposición a otros. Esta mejoría además se prolongó en el tiempo. Aunque esta estrategia pueda ser complicada de llevar a cabo, sí nos da pie a pensar que podemos entrenarnos sistemáticamente en atender a estímulos menos amenazantes del ambiente como posibilidad para suprimir el pensamiento negativo.

Autoafirmación

Otra medida que se ha estudiado en menor medida para lograr una supresión de pensamientos negativos, aunque sí ha dado resultados positivos, es la autoafirmación. Aunque sea de forma indirecta, parece que trabajar en reafirmarnos en nuestros valores personales así como en nuestra valía funciona en este sentido. Expresar la afirmación de lo que nos hace adaptativos y moralmente adecuados. Cuando se ha tratado de fomentar la autoafirmación en un contexto experimental se pide que una persona se describa en un sentido positivo y ponga ejemplos de los valores que son importantes para la persona.

Cuando se induce este estado de pensamiento sobre uno mismo, se ha comprobado que se reduce la aparición de pensamientos sobre metas personales incompletas. Además, cuando se incentiva un pensamiento que incluye cualidades positivas sobre nuestra persona se reduce el estilo de pensamiento prejuicioso y negativo sobre uno mismo, de forma que es comprensible que a su vez los pensamientos negativos se suprimirían también. Sin embargo, esta estrategia es limitada respecto a la capacidad de suprimir otro tipo de pensamientos negativos que no sólo incluyeran el autoprejuicio o el castigo por el incumplimiento de metas propias.

Estas estrategias comprobadas en el laboratorio para la consecución de una supresión a largo plazo de pensamientos negativos pueden servirnos, como dijimos anteriormente, para terminar esta batalla contra nuestro propio pensamiento. Es cierto que probablemente no logremos que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente, y si tenemos este objetivo es seguro que fracasaremos. Simplemente con estas estrategias lo que deberíamos buscar es que la frecuencia de este estilo de pensamiento sea menor y sobretodo, y más importante, que el sufrimiento por éste se reduzca.

Fuente: American Psychologist

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Wegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

Amir, N., Beard, C., Burns, M., & Bomyea, J. (2009). Attention modification program in individuals with generalized anxiety disorder. Journal of Abnormal Psychology, 118 (1), 28-33 DOI: 10.1037/a0012589

Lo estás haciendo mal. Tres formas de deshacerse de los pensamientos negativos a largo plazo

Cuando tenemos pensamientos negativos sobre el mundo, sobre nosotros mismos o sobre los que nos rodean lo primero que querríamos es que este tipo de pensamiento desaparezca. Es por eso que tratamos de borrar los pensamientos negativos tan pronto como aparecen. Selección y suprimir, o incluso ctrl+z. Cogemos la “gran goma de borrar mental” para hacer que no quede ni rastro de ellos.

El gran problema de los pensamientos negativos no deseados es que por mucho que queramos eliminarlos, no podemos hacer que desaparezcan sin más. De hecho, en varias investigaciones en psicología se ha podido constatar que cuando nos embarcamos en la ardua tarea de suprimir los pensamientos negativos a menudo sucede justo todo lo contrario.

Reaparecen con una inesperada frecuencia o intensidad cuando dejamos de tratar de suprimirlos activamente. Una vez comprobado que el hecho de que suprimir los pensamientos negativos no es una gran estrategia, ¿qué podemos hacer? ¿Simplemente sufrir por unos pensamientos que nos hacen sentir mal? ¿Seguir sintiéndonos mal por ellos?

Aquí os enumeramos algunas estrategias que sí han funcionado en un contexto de laboratorio para deshacerse de los pensamientos negativos sin necesidad de suprimirlos.

Foto extraída de addicted2success.com
Foto extraída de addicted2success.com

Distracción enfocada.

La estrategia de distraernos de los pensamientos que nos son dañinos es la que más frecuentemente elaboramos por nosotros mismos. De hecho, habremos podido comprobar alguna vez en nuestra vida que si nos ponemos a hacer alguna actividad que requiere de nuestra atención logramos que ante unos pensamientos que nos angustian, estos se debiliten e incluso en ocasiones desaparecen.

Naturalmente puede funcionar que nos distraigamos haciendo cualquier cosa que antes nos haya servido para “desconectar”. Sin embargo, lo que los estudios en psicología dicen respecto a este mecanismo es que funciona bastante bien, pero aún funciona mejor si lo que está planteado como distractor es algo concreto. Para aclarar este punto, podemos tomar como ejemplo lo que llevaban a cabo en los estudios sobre supresión de pensamientos.

En éstos, los investigadores planteaban a los participantes que trataran por todos los medios de no pensar en un oso blanco. El grupo control puso de manifiesto las dificultades para evitar activamente un pensamiento, puesto que el tratar de evitarlo ya era en sí mismo pensarlo. El grupo de distracción simple, redujo significativamente su nivel de pensamientos sobre un oso blanco. Los investigadores crearon un tercer grupo al que le pidieron que para evitar pensar en un oso blanco pensaran en un volkswagen rojo. Este último grupo fue el que más éxito tuvo en pensar menos sobre los osos blancos.

Si tratamos de distraernos sabiendo en qué podemos centrar nuestra atención cuando queremos librarnos de algún pensamiento no deseado, parece que terminará siendo más efectivo.

Reducción del estrés

Aunque pueda parecer que tener una gran carga de estrés sirva en ocasiones de distractor de los pensamientos negativos no deseados, funciona completamente al revés. Al aumentar nuestro nivel de estrés, nuestro cuerpo se prepara para asumir un ataque o un daño de algún tipo; puesto que estamos poniendo en marcha el sistema de ataque o huída de nuestro organismo, es de esperar que los pensamientos que resalten más sean los amenazantes o negativos.

No sólo esto, además, cuando estamos estresados tendemos a fomentar esta invasión de pensamientos negativos con un intento de supresión de los mismos. “¡No es momento de estar ahora pensando estas cosas, tengo mucho que hacer!”

Parece que combinar estrés con tratar de suprimir pensamientos negativos intrusivos es una mezcla explosiva, pues no está muy claro cuál de ellos alimenta a cual y finalmente acabamos en un bucle en el que cada vez nos sentimos peor. Por el contrario, reducir el estrés y la multitarea nos servirá de protección contra la aparición de pensamientos negativos y que no deseamos.

Posponer y ratos de preocupación

Ya que no ha sido exitoso el intento de suprimir los pensamientos negativos a largo plazo, ¿por qué no probar lo contrario? en lugar de continuar la lucha contra los pensamientos no deseados, la idea sería permitir que estén presentes y al menos liberarnos del esfuerzo y el estrés que nos produce luchar contra ellos.

Tanto en niños como en adultos, se ha comprobado en algunos estudios que esta estrategia es efectiva para aliviar el pensamiento rumiativo y no sólo nos liberamos a corto plazo del estrés de tratar de suprimirlo, a largo plazo parece funcionar más satisfactoriamente que luchar contra estos pensamientos.

Aún hay un pero. ¿Entonces me voy a convertir en una persona despreocupada que no pueda pensar sobre los miedos que le atenazan nunca? No es exactamente así. Posponer no significa no pensar nunca sobre esto, sino simplemente aplazarlo a una hora concreta del día. En este momento, al que llamaremos de forma muy original “el rato de preocupación”, dedicaremos media hora del día a dar todas las vueltas que queramos a esto que tanto nos angustia, nos presentaremos de frente a nuestras preocupaciones y les diremos; “vamos, es el momento”.

Estas son tres estrategias que podemos usar para librarnos de ese pensamiento al que no paramos de darle vueltas y que tan mal nos hace sentir. Se han descrito bastantes más estrategias que podemos llevar a cabo para ahuyentarlos sin intentar suprimirlos que comentaremos en otra ocasión. Busquemos un medio para dejar de hacer esto que tan agotador se vuelve; luchar contra ellos, tratar de borrarlos.

Fuente: psycnet.apa.org/journals/amp/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgWegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

La psicoterapia restablece el cerebro afectado por la depresión.

cerebro deprimidoComo es conocido, la depresión es un fenómeno complejo y devastador. La investigación científica invierte muchos medios en comprenderla así como en tratarla. Este mes, la revista Nature trata este tema en profundidad. Los abordajes terapéuticos para la depresión suele ser en primer lugar un tratamiento farmacológico, posteriormente uno psicológico, o bien ambos en combinación.

Los ensayos clínicos muestran que sólo con la intervención farmacológica se alcanza un 22-40% de restablecimiento de las personas que sufren depresión. Con psicoterapia, sin embargo, aunque nos queda un camino largo hasta alcanzar un alivio en la mayoría de los pacientes, en el meta-análisis publicado este año se encuentra que entre un 42 y un 66% de los pacientes dejan de mostrar síntomas depresivos tras la terapia.

¿Cómo actúa la psicoterapia en los casos de depresión?

La psicoterapia cognitiva toma la premisa de que una persona que padece depresión tendrá una forma de ver el mundo y a sí mismo poco ajustada, así como excesivamente negativa. En caso de que estos patrones de pensamiento lleguen a ser algo menos negativos, será probable que la depresión desaparezca. Basándose en esto, se ha tratado de comprender cómo los pensamientos negativos varían durante el proceso terapéutico.

Los terapeutas conocen bien que durante un proceso de este tipo, en ocasiones se producen saltos repentinos de mejora. La persona que está en terapia mejora de repente mucho más entre dos sesiones. Cuando se graban en vídeo las sesiones de terapia, se observa que en esos saltos la persona comienza a mostrar un pensamiento menos tajante y no tan negativo. En este mismo momento, los síntomas depresivos parecen aliviarse. Este patrón estaría indicando que, efectivamente, el cambio en la forma de pensar será un factor clave para la recuperación.

¿Qué cambios se dan en el cerebro de las personas que están en tratamiento para la depresión?

La investigación no sólo se basa en los factores que hacen que una persona se recupere, sino que también trata de analizar los cambios que se producen biológicamente en este proceso de cambio. De esta forma se ha podido observar que el cerebro de las personas que sufren depresión tiene dos características clave que lo diferencian de otra persona que no la padece. En concreto, se sabe que aparece un patrón de activación excesivo en la amígdala y en el sistema límbico, junto con un patrón de baja actividad en la corteza prefrontal.

La psicoterapia estaría haciendo énfasis en la reactivación de la corteza prefrontal, mejorándola con la intervención sobre el patrón de pensamiento. Esto será además útil para disminuir la hiperactivación en la amígdala. De hecho, se ha podido constatar mediante herramientas de neuroimagen que tras un proceso terapéutico de 14 semanas el patrón de activación se asemeja al de una persona que no padece depresión.

¿Se puede predecir quién se beneficiará del tratamiento?

Este tipo de investigación se encuentra en un punto bastante prematuro, puesto que, como ya hemos comentado, la depresión es un fenómeno altamente complejo y aunque cada vez sabemos más, aún no podemos comprender plenamente sus causas, o los factores que hacen que una persona se recupere. Actualmente, se trata de predecir si una persona obtendrá beneficios de diferentes tratamientos, incluyendo en estos la psicoterapia, de forma que no se lleven a cabo intervenciones ineficaces.

A este respecto, se ha encontrado una forma sorprendente de medir la activación cerebral, sin el uso de las modernas técnicas de neuroimagen, sino con un procedimiento mucho más sencillo: mediante la reacción de las pupilas oculares. Se encontró que entre las personas que padecen depresión hay un grupo en el que al presentar palabras de contenido emocional negativo, la reacción pupilar era escasa. Este grupo de personas tendrá una menor activación del córtex prefrontal y a su vez más probabilidades de que la terapia cognitivo conductual les beneficie.

La depresión, como cualquier otra circunstancia vital, cambia nuestro cerebro. Es un trastorno devastador, muy dañino tanto para la persona que lo padece como para su familia e incluso para el conjunto de la sociedad. Lo que demuestran sin embargo estos estudios es que las variaciones cerebrales pueden volver a su estado natural, así como el patrón de pensamiento convertirse en menos dañino. La intervención de la psicoterapia puede hacernos personas más adaptadas, más felices y puede, sobretodo, luchar contra algunos trastornos que paralizan nuestra vida.

Fuente: nature.com

ResearchBlogging.orgAdler, A., Strunk, D., & Fazio, R. (2014). What Changes in Cognitive Therapy for Depression? An Examination of Cognitive Therapy Skills and Maladaptive Beliefs Behavior Therapy DOI: 10.1016/j.beth.2014.09.001

Anthes, E. (2014). Depression: A change of mind Nature, 515 (7526), 185-187 DOI: 10.1038/515185a

Escrito por Lara Pacheco Cuevas