Savoring: Una Forma De Aumentar El Disfrute De Nuestras Experiencias

En la actualidad, podemos llegar a la conclusión de que no necesitamos grandes desembolsos de dinero para aumentar nuestras experiencias positivas y por consiguiente nuestra felicidad. En primer lugar definiremos a qué nos referimos con savoring; fruto del trabajo del psicólogo Fred Bryant junto con Joseph Veroff surgió el concepto de enfocar nuestra atención en lo bueno de nuestro día a día, lo cual incluye aumentar el disfrute de las experiencias positivas presentes así como prever las posibles del futuro y recordar las ya pasadas.

Cada vez son más las técnicas que desde la Psicología Positiva se están desarrollando para el aumento del disfrute o de la felicidad, de forma más general. Podrían ser las cartas, diario y visita de gratitud de Seligman y Lyubomirsky, el portafolio de emociones positivas o de positividad que recomienda Barbara Fredrickson, la práctica de la atención plena en actividades cotidianas o Mindfulness de Jon Kabat Zinn; además de otras como el altruismo o voluntariado (tal y como defiende Michael I. Norton en esta charla TED a favor del gasto prosocial del dinero que podrían aportar esa sensación subjetiva de bienestar y felicidad.

Todas estas técnicas conllevan procedimientos por lo general sencillos. En este post nos centraremos en el “savoring” o “saboreo” del momento presente (también intentaremos presentar la diferencia tan sutil como importante que existe con el mindfulness; muy en boga en los últimos tiempos como técnica de tercera generación).

Sus investigaciones han demostrado que “saborear” puede mejorar nuestra salud disminuyendo la ansiedad, las rumiaciones, la culpa y la vergüenza a la vez que aumenta la felicidad y el optimismo (Bryant, 1989; 2003).

Hasta aquí parece fácil. Sin embargo, en la práctica el ser humano tiende a experimentar todo lo contrario: nos centramos o solemos recordar con más facilidad aquellos eventos negativos (pensamientos, emociones e interacciones sociales desagradables) que los neutros o positivos; esto es conocido como “sesgo de negatividad”, bautizado así por Paul Rozin y Edward Royzman.

Analizamos nuestras vivencias inconscientemente en busca de amenazas (como coletazo heredado de nuestros ancestros, a los cuales les servía como estrategia de lucha o huida en pos de su supervivencia). Sin embargo, en el mundo actual  de cambio continuo el sesgo de negatividad puede mantenernos en alerta constante y por tanto no ser tan efectivo como antaño. Llena nuestras mentes con miedo y ansiedad, mermando nuestra salud con preocupaciones crónicas y una visión oscura y premonitoria del mundo.

Incluso ante la presencia de problemas, la práctica del savoring nos permite ensalzar los aspectos gratificantes de nuestras circunstancias aumentando así el refuerzo positivo recibido (y sus correspondientes repercusiones deseables en el estado de ánimo). También alivia el estrés y rompe la negatividad a favor de “ampliar y construir” emociones positivas.

Mindfulness y savoring: Parecidos razonables

Gozarlo saboreando una onza de chocolate o quedarse absortos en la tranquilidad que produce contemplar una puesta de sol pueden confundirse con ejercicios de atención plena o Mindfulness; sin embargo queremos profundizar en por qué serían ejemplos de savoring.

Se debe a que “saborear” consiste en el acto deliberado de tratar de mejorar lo positivo y así prolongar en el tiempo una buena experiencia. Se necesitaría del Mindfulness como antesala, para estar totalmente atentos a nuestros sentidos (vista, olfato, oído, etc), pero la atención no está abierta a todo tipo de estímulos internos y externos, sino más restringida al afecto positivo; ese es el parecido básico que en muchas ocasiones puede conllevar a error y a la no diferenciación entre una y otra técnica.

Por otro lado, la atención plena consiste en fijarse con plenitud en las cosas que estamos vivenciando, sea bueno, malo o neutral, sin juzgar. Centrados en el aquí y ahora. No se trata, por tanto, de mantener lo agradable o de crearlo. El mantenimiento de lo positivo es donde el savoring entra en juego; luego, un concepto más específico.

Y ahora, ¡a ponerlo en práctica!

Para evidenciar de una forma más clara la diferenciación teórica que hicimos entre ambas anteriormente proponemos un ejercicio práctico. El escenario desde el que partimos es el mismo: estás sentado en la naturaleza, mirando una puesta de sol.

Imagen extraída de Brasileira Curiosa (en Pinterest)
Imagen extraída de Brasileira Curiosa (en Pinterest)

Atención plena o Mindfulness: observa la naturaleza. Debes estar atento a tus sentidos, a los sentimientos y pensamientos que van apareciendo en ti mientras estás ahí sentado, así como a todos los detalles de la escena en ese mismo momento. Puedes sentir tranquilidad o tal vez comienzas a encontrarte algo tenso y muy pendiente de tus sensaciones endógenas. Permite que todo lo que está sucediendo siga ahí, obsérvalo, sin juzgar o hacer atribuciones. Procura no quedarte “atrapado” en ningún detalle en concreto, contempla la totalidad, tanto interior como exterior. Cualquier otra sensación que puedas ir añadiendo al conjunto hará que consigas la plenitud de tu atención.

Savoring: fíjate en la misma escena (puesta de sol).

Sumérgete en su belleza: los sonidos, los detalles que capta tu vista, algún olor agradable que percibas. Ahora fíjate en algún detalle en particular que te resulta positivo, algo que te haga sentir bien. Puede ser la amplia gama cromática de las hojas de los árboles si estás en otoño, el sonido de un río de fondo si lo hubiere o de cómo esos últimos rayos de sol del ocaso calientan tu piel. Abstráete en los detalles. Ahora procura observar cualquier sentimiento positivo que se genere en tu interior y disfrútalo en su totalidad mientras que saboreas los detalles del entorno. No pierdas de vista esa emoción positiva, “guárdala a fuego” en tu memoria y disfruta con lo que bien que te sienta. Si ese sentimiento se desvanece la experiencia de “saboreo” no ha terminado ahí, puedes centrarte en otra particularidad de la escena y seguir analizando los correspondientes sentimientos positivos que produce en ti.

Además y para finalizar, Seligman menciona cinco técnicas que aconsejaban Bryant y Veroff para favorecer el disfrute o savoring:

  • Comparte la experiencia con otras personas significativas y cuéntales lo mucho que se disfruta con el momento.
  • Guarda recuerdos de la experiencia, ya sea con imágenes mentales, fotografías o detalles físicos.
  • Autoelógiate por lo bien que lo estás haciendo, sin miedo a caer en el orgullo.
  • Agudiza tus sentidos para centrarte en unos detalles en lugar de en otros, no es posible abarcarlo todo porque la atención se difumina y disminuye el nivel de conciencia.
  • Ensimísmate para no pensar y solo sentir, dejando que la actividad te envuelva y te haga fluir.

Escrito por Maite Nieto Parejo

Bibliografía

Bryant, F. B. (1989). A four‐factor model of perceived control: Avoiding, coping, obtaining, and savoring. Journal of personality, 57(4), 773-797.

Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of mental health, 12(2), 175-196.

Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experiences

https://gerryvelasco.wordpress.com/2016/05/27/saboreo-disfrutando-la-felicidad/

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/what-matters-most/201602/being-positive-it-s-not-mindfulness-it-s-savoring

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-personal-renaissance/201805/simple-way-overcome-negativity

A solas con tus pensamientos. Ventajas de la meditación.

Extraída de psicologiauhu.blogspot.com
Extraída de psicologiauhu.blogspot.com

Una investigación de la Universidad de Virginia, publicado en la revista Science sugiere que la gran mayoría de las personas están incomodas al estar a solas con sus pensamientos y que elegirían autoaplicarse leves descargas eléctricas en lugar de simplemente sentarse y pensar. El estudio confirma que la mayoría de la gente prefiere hacer casi cualquier otra cosa que pensar solo y en silencio.

¿Cómo puede ser esto posible? ¿Se nos proporciona una oportunidad para la soledad y la reflexión y la mayoría de la gente preferiría recibir una descarga eléctrica en vez de pensar durante ese tiempo?

Podemos pensar que esta tendencia se debe a que hoy día tenemos demasiados distractores tecnológicos, pero hicieron el mismo experimento con personas de 80 años y el resultado fue el mismo.

Entonces ¿a qué se debe que las personas hagamos cualquier cosa por evitar dicha experiencia?

La razón estaría en que cuando estamos realizando una actividad y un pensamiento acude a nuestra mente, ese pensamiento es espontáneo y no nos supone ningún esfuerzo, mientras que si nos obligan a estar a solas y dejar nuestra mente vagar, es casi como si nos obligaran a llorar o reír bajo demanda, sencillamente no nos sale. En esos momentos la mente viaja sin un objetivo definido, recopilando todos los aspectos de nuestra vida sin saber muy bien lo que hacer, ya sean aspectos positivos o negativos y lo desagradable para las personas sería es el caos mental que se produce al no tener un curso de pensamientos en los que centrarse, con lo que muchos de los participantes preferían auto administrarse una descarga eléctrica que hastiarse de “obligarse a pensar” y estar en soledad.

Entonces, dado que no es tan fácil estar a solas con nuestros pensamientos ¿Qué podemos hacer? Es en este punto donde las técnicas de meditación han demostrado su eficacia, en concreto la psicología se ha centrado en estudiar y desarrollar la técnica de Mindfulness o Atención plena.

¿Qué es el Mindfulness? Mindfulness o Atención plena es un estado de atención consciente centrada en el presente. Cuando te encuentras en un estado de atención plena, observas tus pensamientos y sentimientos desde la distancia, sin juzgarlos sean buenos o malos. En lugar de dejar que tu vida pase de largo, la atención plena significa vivir en el momento y abrazar a la experiencia.

Algunas actividades que podemos llevar a cabo parar lograr este estado son las siguientes:

  • Atención plena al comer. Solemos comer con prisas y realizando otras actividades. Lo que proponemos es degustar los alimentos, prestar atención al mordisco, a los sabores, las texturas, disfruta con los colores y aromas y observa como tu cuerpo reacciona a ello. Reencontrarás el placer de comer y te sentirás saciado mucho antes.
  • Atención plena al caminar. Cuando estés caminando concentrare en las sensaciones de cuerpo que solemos olvidar, como el aire rozando tu piel, o tus pies tocando el suelo. debemos concentrarnos en la respiración y desarrollamos una atención relajada sobre nuestro propio cuerpo no sobre el entorno.
  • Respiración. Solemos respirar de manera automática e incompleta sin llenar totalmente nuestros pulmones. por lo que es adecuado dedicar unos minutos al día a respirar adecuadamente, tomando el aire por la nariz, observando cómo nuestro estomago se hincha y expulsándolo lentamente por la boca. Durante este proceso solamente debemos concentrarnos en la respiración. Tras este proceso tendrás nuevas energías y te sentirás más tranquilo.
  • Escucha plenamente. Durante 5 minutos cada día tomate una pausa y escucha todos los sonidos provenientes de tu entorno. Escúchalos sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que te molestan, escucha como si se tratase de una sinfonía. O si lo prefieres escucha una canción que quieras pero también sin juzgar, simplemente disfrutando las notas y las letras. Descubrirás que el mundo se percibe de otra manera.
  • Vela. Se trata de un ejercicio muy sencillo de unos 10 o 15 minutos. Solo debes encender una vela en una habitación oscura. Siéntate simplemente a observar la llama. No se trata de que comprendas la reacción química que está ocurriendo sino tan solo de que aprendas a enfocar tu atención, liberando la mente de cualquier otro pensamiento. Es una técnica muy sencilla pero al mismo tiempo, muy poderosa, ya que te ayudará a mantener bajo control las ideas indeseadas, permitiendo que aprendas a centrarte cada vez más en el aquí y ahora.

Un vídeo muy interesante sobre el poder de la meditación es el siguiente:

Fuente: Psychology today, rincón de la psicología

Escrito por Mercedes Fernández Cortés