CÓMO NOS INFLUIRÁN LOS NUEVOS CONFINAMIENTOS Y HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS PARA AFRONTARLOS.

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En los últimos 10 días se han ido implementando nuevas y más rigurosas medidas para controlar las estratosféricas cifras de contagio que está generando la propagación del virus. Algunas de estas medidas han derivado en que de nuevo algunas áreas de la geografía española hayan visto cómo se restringe su movilidad, pero sin lugar a dudas podríamos decir que donde más impacto están teniendo dichas medidas en nuestra Comunidad Autónoma.

Parecía que ya habíamos olvidado por completo cuándo vivir era no vivir fuera de casa (o apenas fuera de casa, sólo salir para acudir a contados sitios, y como prioridad el lugar de trabajo). Y sin embargo, e intentando utilizar nuevas expresiones como confinamiento “blando” como si de un tabú se tratara, varios millones de personas de nuevo han de reconciliarse con el estar en casa o en el radio inmediatamente próximo a su hogar para el discurrir de gran parte de su día a día.

Imagen extraída de www.barriosalvadormadrid.com

Lo difícil de esto: el volver a afrontar etapas que creíamos ya superadas, nuevos recortes de movilidad. Lo magnifica el hecho de que estén teniendo lugar por áreas, no de manera generalizada como ocurrió en Marzo. Todo ello, especialmente que sólo algunos términos poblacionales se estén viendo afectados por estas nuevas medidas, hacen que algunos colectivos se sientan “apartheizados”, lo cual podría derivar en situaciones de desventaja social, sentimientos de inferioridad, segregación e indefensión aprendida.

Por la cercanía de la puesta en vigor de estas nuevas medidas aún no se han podido obtener datos empíricos ni conclusiones clínicas certeras de cómo esta vuelta atrás puede afectar psicológicamente a los individuos, pero sí se pueden prever gracias a ciertos patrones estudiados en los inicios de la pandemia y durante el estado de alarma.

Ya en la primera oleada del Coronavirus se registró que en Wuhan, ciudad china que se ha considerado epicentro de la pandemia, para abordar adaptativamente la situación el 53% de la población necesitó atención psicológica. Ante esto, y gracias a nuestra experiencia en la práctica clínica, se anticipa que los problemas de salud mental van a sufrir de nuevo un repunte siempre y cuando no se logre hacer un afrontamiento adaptativo ante estos “confinamientos perimetrales”. Si bien es cierto que la mayor parte serían cuadros leves que se solucionan mediante consultas puntuales o, sabiendo de antemano cuáles son las herramientas a través de las cuáles conseguir dichas respuestas adaptativas, objetivo que abordaremos en este post.

El confinamiento como tal es un factor de riesgo ante la aparición de problemas psicológicos. Sin embargo, dicho riesgo aumentará exponencialmente en determinados grupos poblacionales: personas que se encuentren solas o en situaciones de aislamiento, con escasos recursos económicos o cognitivos, y con escasa calidad de vida tenderán a sobrellevar estas nuevas medidas restrictivas con mayor dificultad. También se ha registrado que aquellos que sean menos capaces de mantener rutinas o actividades de ocio y tiempo libre que les haga distraerse experimentan niveles de ansiedad más elevados durante períodos de confinamiento.

Asimismo, personas con patologías mentales previas tienen más probabilidad de que empeoren sus trastornos base o aparezca nueva sintomatología relacionada con la ansiedad y el estado de ánimo primordialmente, en algunos casos, pero en menor medida, también estrés postraumático. De igual modo ocurriría en los casos que estén teniendo que elaborar un duelo relacionado con el Covid-19, en los cuáles se ha registrado una notable demanda de ayuda psicológica durante y después del confinamiento.

Y conforme a la población que epidemiológicamente con más frecuencia experimenta cuadros ansiosos, se pronostica que las mujeres y los jóvenes con altos niveles de ansiedad previos se verían más afectados por las consecuencias de estos nuevos confinamientos. 

De ello podemos extraer que la psicología tiene mucho que decir al respecto, como herramienta de ayuda y como medio de afrontar mejor esta etapa de incertidumbre. Intentar abordarlo con los recursos propios y si no acudir a tiempo en busca de atención especializada en salud mental evitará que estados ansioso-depresivos se cronifiquen en el tiempo.

HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS PARA AFRONTAR LOS NUEVOS CONFINAMIENTOS

Tal y como han manifestado algunos profesionales de la Universidad de Deusto y de la Complutense de Madrid, la forma de asimilar esta situación es diferente en función de la edad y la situación en la que nos encontremos. Es decir, habrá tantos estilos de afrontamiento como diferencias interindividuales nos caracterizan. Por tanto, a continuación abordamos algunas estrategias psicológicas generales que pueden ayudar a paliar los efectos perjudiciales de los nuevos confinamientos; algunas tendrán una aplicabilidad mayor que otras según el caso particular.

  • Explicar las medidas de control antes incluso de implantar restricciones de movilidad (o todo lo contrario, en el desconfinamiento) sería una muy buena inversión en resultados positivos no sólo a corto plazo, para conseguir disminuir el número de contagiados, sino a medio y largo plazo, ante la posibilidad de llevar a cabo medidas más rigurosas si fueren necesarias, y para conferir controlabilidad a la población confinada. 

El ser humano interioriza más fácilmente nuevas normas cuando entiende el sentido de implantarlas: conocer el porqué de esas decisiones y verlo como algo necesario evitará que la población interprete esas medidas más estrictas como un atentado hacia sus libertades. Unido a lo anterior, los individuos se sentirán un eslabón primordial en la mejora de la situación; es decir, será más difícil que sujetos individuales apelen a la difusión de la responsabilidad si como individuo sienten que tienen un papel protagonista en la derrota del virus.

Por ejemplo, continuamente se menciona en los medios de comunicación la falta de sentimiento de responsabilidad que tiene la población joven en los contactos de riesgo y la transmisión del virus. Es cierto que a corto plazo, con una probabilidad menor de padecer la enfermedad en su formato más virulento, los jóvenes podrían llegar a decidir que pasar el virus es “un mal menor” en contraposición de todas aquellas experiencias que se están perdiendo a cambio (quedar con su grupo de iguales, conocer a nuevas personas, aprovechar el tiempo y la juventud a tope, etc…), y ¡ojo! que somos conscientes que estamos hablando de una parte de los jóvenes y que a nivel general esta franja poblacional no se comporta irresponsablemente. Explicar las consecuencias menos cortoplacistas haría que muchos se plantearan según qué comportamientos. Si los órganos gestores de esta pandemia consiguieran alianzarse con esa población joven exponiendo los escenarios poco alentadores que a largo plazo podrían esperarse en el plano económico, siendo ellos la principal población afectada por estar en edad laboral, se conseguiría cambiar el enfoque de “medidas que coartan libertades” por “medidas que van en su propio beneficio”.

  • Evita caer en la trampa de la difusión de la responsabilidad: es cierto que estatalmente se suelen proponer unas medidas disuasorias/punitivas poco efectivas si la autoridad no está presente (véase el caso de las multas). Por tanto, intenta encontrar un ejemplo de situación mediante la cual podrías asumir la responsabilidad de que la realidad de la pandemia sea un poco más benévola gracias a ti, comprométete con ello (y contigo mismo) y refuérzate día a día por cumplir con el objetivo.

No habrá una solución local sin una global, y a su vez todo eso no se producirá sin una responsabilidad y compromiso individual. 

  • Fomentar el sentimiento de colectividad, es decir, rodearse de sujetos en las mismas circunstancias y reforzar la concepción de estar siendo resilientes. Por el contrario, un modo de afrontamiento enfocado bajo el prisma de la comparación continua y el sentimiento de desfavorecimiento provocará una menor tasa de aceptación de la situación y un abordaje menos efectivo ante unas medidas que ya están impuestas y no por más oponerse a ellas va a mejorar la situación personal.

Eso no significa que emociones del tipo enfado, incomprensión, miedo, pesimismo, hastío (y un largo etcétera) no sean válidas, sino que un bloqueo en ellas harán que sean más desadaptativos los comportamientos y los procesos anímicos en el día a día. 

Para ello el plantear la situación como una solución de problemas, la ventilación emocional con personas de confianza y recordar qué herramientas útiles se tienen ya (fruto de la experiencia adquirida durante la primera oleada del virus) para afrontar este tipo de escenarios marcarán la diferencia este el bienestar psicológico y los estados de ánimo disfóricos.

  • Conectando con el punto anterior subrayamos que nuestras emociones juegan un papel fundamental: préstales atención y valídalas con frecuencia. Tener un diario emocional o incluso dedicarles un ratito al día a través de la meditación y el Mindfulness o conciencia plena evitará que el posible estrés derivado de estar confinados vaya subiendo como la espuma hasta detonar en cuadros agudos de ansiedad, como podrían ser los ataques de pánico.
  • Vigila al miedo de cerca… El miedo es una respuesta innata a situaciones desconocidas y que suponen cierta amenaza a nuestra integridad y supervivencia, y nos prepara para protegernos y cuidarnos. Que aparezca es adaptativo. Sin embargo, podríamos considerar que no se está gestionando ajustadamente cuando alcanza niveles en los que nos genera malestar e incluso llega a paralizarnos. Esos casos serían en los que es necesario intervenir sobre ello. En esos momentos, la exposición progresiva a la fuente generadora de miedo, ya sea en vivo o en imaginación, será el modo de superarlo (versus la evitación del estímulo temido). Unido a la anterior, será necesario gestionar los pensamientos automáticos o negativos; técnicas como la distracción y relajación también ayudarán.
  • Mantén a raya los pensamientos negativos o recurrentes. ¿Cómo? Primero de todo detecta cuáles son y analiza con qué esquema nuclear conectan; algunos de los más comunes suelen ser el miedo, la anticipación, el acortamiento de futuro o los sentimientos de soledad. Busca qué datos empíricos encuentras que los apoyen o, si por el contrario, podrían irse reestructurando por otros más adaptativos, constructivos o positivos.
  • Y por último, permítete tolerar cierto grado de duda. Como escenario de duración incierta que es, va a ser muy difícil tener toda la información que nos haga tranquilizarnos, por tanto, asume poderte quedar con la duda en ciertas ocasiones. Conforme vaya pasando el tiempo, y se vayan viendo los resultados epidemiológicos de estas medidas de confinamiento, y paralelamente vaya habiendo avances científicos, podrás abordar en presente los nuevos acontecimientos, con datos empíricos, en lugar de rellenar información con datos imaginados ante la incertidumbre y el desconocimiento, ya que cuando no tenemos evidencias para explicar lo que está ocurriendo tendemos a hacerlo.
  • Poner especial atención a la población infantojuvenil. Sobre todo antes de los 5-6 años, edad en la que el cerebro no se ha desarrollado por completo y por tanto pueden hacerse mucho más patente las carencias derivadas de esta etapa de confinamiento y aislamiento social o experiencias de vida menos enriquecedoras.
  • Crea o potencia redes sociales de apoyo de cercanía: ahora que va a tocar no moverse demasiado y hacer más vida en el barrio podríamos empezar a usar ese concepto no sólo en el sentido explícito de la palabra (como área geográfica), sino fomentar el crear el sentimiento de pertenencia a un lugar, la ayuda mutua, el tener un núcleo cercano (independientemente de si la familia vive allí o no) para que en situaciones como éstas de nuevos confinamientos no se corten lazos, haya nexos de apoyo y no se desencadenen situaciones de aislamiento social que pueden llevar más fácilmente a experienciar esta realidad con mucho malestar.
  • Encuentra el modo de convivir con este problema: fija hábitos saludables, diseña una rutina, y vuelve a hacer del sitio en el que vives un hogar.
  • Controla variables como la organización y el orden, los ruidos, la temperatura, el descanso y alimentación, y los espacios propios (si convives) como modo de asegurar el bienestar, ahora que toca pasar más tiempo en casa.
  • No abandonarse ante la dificultad. Recuerda si fuiste de aquellos que salieron reforzados del primer confinamiento, y recupera todas aquellas medidas que en aquel momento funcionaron: hacer ejercicio físico, cuidar las relaciones interpersonales y estar en contacto con figuras de apoyo telemáticamente si no es posible en persona, dedicar tiempo a uno mismo así como atender a las actividades agradables un tiempo mínimo al día (se recomienda no menos de 30 minutos siempre que sea posible), etc… 

Si por el contrario en aquellos momentos las circunstancias no te lo facilitaron y costó más llevarlo bien, ¡aún se está a tiempo! aprovecha para intentar poner en marcha todo lo anteriormente expuesto, o pedir ayuda profesional si observas que por ti mismo no está siendo posible.

La ansiedad es un mecanismo de defensa evolutivo, que se convierte en perjudicial tanto física como psicológicamente cuando se mantiene en niveles muy altos a lo largo del tiempo, pero que bien gestionada, es adaptativa en la medida en la que pone gran parte de nuestros recursos cognitivos y somáticos a disposición de un proceso de solución del problema que nos hará solventar las dificultades a las que estemos sometidos, ya sean el Covid-19 o de la vida en general. 

Es decir, gestionando de forma consciente la carga ansiógena propia del momento presente con herramientas como las propuestas en este blog conseguiremos reforzar nuestras capacidades adaptativas ante futuras situaciones de estrés.

En resumen, reconciliarnos con este tiempo extraño que estamos viviendo nos servirá para aprender mecanismos de afrontamiento eficaces de cara a posibles envites que puedan tener lugar a lo largo de toda nuestra vida. 

Escrito por: Maite Nieto Parejo

Fuentes:  Martos Garrido, A. (2020). Se hizo el silencio. Ediciones Alfar S.A., https://www.rtve.es/noticias , https://www.lavanguardia.com/vivo

El estado de nuestras relaciones de pareja en tiempos de confinamiento

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El confinamiento es, ha sido y será una de las experiencias más devastadoras, significativas e importantes que hemos vivido en mucho tiempo, algunos en su vida entera. Estar confinados en nuestras casas, con la obligación de conciliar en un espacio en muchos casos muchos aspectos de nuestra vida (laboral, personal  y relacional) y tan abruptamente, ha supuesto un cambio radical de nuestras costumbres y nuestra manera de vivir. La pareja, sin duda, está siendo una de las grandes afectadas en todo esto, pues es la estructura (cuando vivimos en una) que sujeta nuestra rutina y la que nos posibilita, con su organización, reglas y funcionamiento, el equilibrio en la mayoría de aspectos de nuestra vida.

Extraída de www.nacion.com

Todo ello por lo urgente, abrupto y precipitado de la situación de confinamiento, donde apenas se nos ha dejado un tiempo de reacción y planificación en los cambios que eran necesarios en nuestras vidas, y por la incertidumbre y escasa preparación para afrontar a una situación de tamaña magnitud. Muchas veces, las decisiones de nuestra rutina se han hecho sobre la marcha, y si ya había problemas previos, la situación de pandemia y consecuente confinamiento solamente acentúa y en muchos casos cronifica los problemas ya existentes.

Sin embargo, está crisis y convivencia forzada no ha afectado a todas las parejas por igual. Efectivamente, las más vulnerables a sufrir un periodo de tensión añadido son básicamente tres: a) las que ya arrastraban problemas previos al confinamiento (ansiedad, depresión, problemas de pareja, maltrato,  infidelidad o desigual reparto de las tareas y funciones de la casa), b) las parejas que pasaban menos tiempo de convivencia juntos (y con menos costumbre a convivir, por horarios laborales, responsabilidades o que la dinámica de la relación se había caracterizado por multitud de actividades separadas) c) o en las que se este periodo se hayan registrado muchas situaciones dolorosas (muertes de personas cercanas, perdida de trabajo y de ingresos económicos, o enfermedad misma de uno de los dos miembros). En estas situaciones, el confinamiento se ha convertido en un caldo de cultivo por la alta probabilidad de aparición de malentendidos, roces y discusiones por las horas que pasamos juntos. Invertir tiempo en la pareja, tanto para pasar tiempo con ella como para re-aprender a solucionar conflictos, puede ser muy buena idea, pero no todos estamos predispuestos a dejar un hueco a hábitos y acciones que implican un posible coste a priori, y más cuando estamos pasando algo tan difícil como la cuarentena en sí. Aquí, la fiesta está servida.

Por otro, se ha registrado un aumento importante en el uso de las redes sociales y aplicaciones que facilitan la posibilidad de realizar una infidelidad (virtual, en este caso). En estos momentos, las infidelidades emocionales son más probables (en las que nos apoyamos y realizamos comportamientos de implicación emocional con otra persona). Los expertos a este respecto son claros, ante la disminución de acceso a nuestros amigos y familiares y la reducción drástica de actividades fuera de casa, para muchas personas fijarse en alguien externo supone un alivio y un escape a la situación de tensión que estamos viviendo, y ante la imposibilidad de conseguirlo de nuestra pareja, relaciones cercanas o actividades alternativas, se centran en estos contextos, con el previsible reforzamiento que se experimenta en las primeras fases de flirteo y seducción.

A pesar del escenario dibujado en estos tiempos de desescalada, donde la convivencia (tensa) obligada también será parte de nuestra rutina diaria, podemos tener en cuenta algunos aspectos que pueden ayudar a afrontar los conflictos, si la opción de la separación todavía no se considera la opción definitiva.

  1. Tiempo de largas conversaciones. En toda crisis y confrontación, no nos queda otra que acercarnos al otro y hablar. Después de esa primera confrontación. Con la idea de que serán necesarias varias conversaciones. Intentando mantener una atmósfera de cordialidad, en un espacio de tranquilidad y que nos fuerce a ver y escuchar al otro, sin distracciones y con tiempo suficiente para tratar los temas calientes y de conflicto. Por supuesto, evitando los móviles y redes sociales a mano, para asegurarnos la recepción adecuada del mensaje y en la interpretación correcta de las intenciones del otro.
  2. Respeto de espacios. Es importante la creación de espacios donde cada uno pueda hacer sus actividades, como relajarse o hacer actividades solo. El confinamiento nos ha obligado a “reconquistar” nuestra propia casa, y establecer los sitios y los periodos de cuando vamos a hacer uso de ellos es uno de los grandes retos del confinamiento.
  3. Equilibrio de espacio para uno mismo versus con el otro. No sólo de solucionar los problemas vive una pareja, y en efecto, cultivar e invertir en tiempo de distracción, esparcimiento y calma puede ser un buen inicio para acostumbrarse, también, a firmar tiempos de tregua y disfrutar de la tranquilidad. Como el otro es en realidad nuestro compañero de cuarentena, incluirle en las actividades que hacemos, aunque sea una sola, puede ayudarnos a tolerarnos y no ver ese tiempo compartido como un castigo, sino como un acompañamiento gratificante e inesperado.
  4. Aceptar la situación de confinamiento y ajustar las expectativas que podemos pedir a la pareja. Ambos miembros han estado sujetos a una situación inusual, extraordinaria y con grandes limitaciones (aún) a la vida que teníamos antes, como para que sólo consideremos al otro como un enemigo. Apelar a la empatía y al hecho de que vivís la misma situación y estáis en el mismo barco, puede ayudarnos a notar al otro como un apoyo.
  5. Haciendo énfasis más en la forma de discutir que en la la frecuencia de las discusiones. En toda pareja de larga duración, las discusiones son algo inevitables, por lo que cuidar ese “cómo” ayuda a aliviar la tensión. Haciendo referencia siempre a la conducta y a nuestros sentimientos, utilizando un lenguaje conciliador y poco violento, con cesiones de turno y siendo conscientes de que en una discusión es tan importante hablar como escuchar. Es la única manera de entender y no malinterpretar. Y parar siempre cuando empecemos a notar en la pareja un comportamiento de “escalada” y de reproche. Siempre se puede retomar en otro momento.
  6. Apelando a que el confinamiento puede ser una oportunidad para reencontrarnos, haciendo énfasis no sólo al compromiso, sino a lo que echamos de menos del otro o lo que querríamos experimentar. Y que nos toca compartir porque todavía nos queda tiempo de convivencia.
  7. Valorar esta situación como una oportunidad para el reencuentro. Toda crisis es en realidad la repetición de una dinámica relacional e interpersonal que ha dejado de funcionar, y que esto puede ser una oportunidad para mejorar nuestra comunicación, nuestro tiempo conjunto, donde ser fiel es una elección diaria hacia la pareja, y que nos va a permitir conocernos y unirnos más, puede ayudar a ver los conflictos como pasos necesarios a una mejora en la relación.
  8. Acordar decisiones, reglas y tiempos conjuntamente. Si al final se opta por la separación / divorcio, lo mejor es acordar juntos los tiempos concretos para las acciones y las decisiones que han de seguirse. Tanto las relacionadas de la pareja (si dejamos de dormir juntos, cuando empezamos a hablar con representantes legales, cuando se lo decimos a nuestros contactos), aplazando las que no se pueden hacer ahora mismo por cuestiones operativas, y acordando un tiempo de “tregua”, donde se decidan qué discusiones merecen la pena y cuáles son irresolubles y es mejor no tocar, porque la discusión no añadiría nada bueno (ni nuevo) a la situación. Con el objetivo de garantizar una convivencia civilizada y sin agresión si no hay opción de vivir por separado.

De cualquier forma, lo que se demuestra, como casi todos los eventos que hemos tenido que vivir en estos tres meses de confinamiento, es el enorme reto y la adaptación de todos nosotros a intentar sobrevivir, sobrellevar y gestionar nuestra vida en el confinamiento, y es una oportunidad importante tanto para mejorar y afrontar nuestros problemas como pareja, como aceptar la ruptura cuando ésta es el siguiente paso.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Hufftington Post, Heraldo.es, El Confidencial, Psychology Today, Psych Central, El País, El Mundo.

Pautas parentales para facilitar las salidas infantiles durante el Coronavirus

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Desde el principio del levantamiento de este estado de alarma que estamos viviendo ha estado servido el debate «¿niños a la calle sí, niños a la calle no?».

Imagen extraída de www.pexels.com

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Lo que nos decían los datos epidemiológicos con respecto a cómo la enfermedad del Covid-19 se manifiesta en la población infantil, con poca sintomatología o incluso asintomáticos (lo que la convertía en potencial portadora del virus), alentaba a seguir en dicho debate una postura más conservadora a pesar de la preocupación constante de cómo este escenario de encerramiento podría afectar a los más pequeños de la casa.

Los expertos en infancia señalan que España es el país europeo más estricto respecto a las medidas adoptadas de cara a la población infantil, a diferencia de otros países con niveles altos de contagio como Italia y Francia.

La verdad, y pese a las expectativas negativas que se conformaban en cada adulto que estaba al cuidado de un menor, los niños han sido tal vez de los grupos poblacionales que mejor han llevado este confinamiento. Si bien es cierto que tras una cuarentena, ¡y nunca mejor dicho, porque ya pasan los cuarenta días!, sin poder salir a espacios abiertos y observando cómo algunos sectores volvían a la «normalidad» (véase aquellos trabajadores no de primera necesidad que recientemente han visto cómo las restricciones se levantaban pudiendo volver a sus puestos de trabajos, lo cual puede serle de difícil entendimiento a los pequeños), a medida que han ido avanzando los días el confinamiento se ha ido haciendo cuesta arriba en la mayor parte de hogares españoles con niños. 

Esta medida que entra en vigor el 26 de abril va a llegar «como agua de mayo», aunque cierto es que ha aterrizado no sin debate, generando confusión e incertidumbre. 

Ojipláticos quedaban los progenitores cuando en un primer momento se anunció que la desescalada para los menores no tendría lugar en espacios abiertos, en la naturaleza, dando pequeños paseos, sino que se permitiría que los menores acompañasen a adultos a aquellos lugares a los que bajo el estado de alarma sí está permitido ir (supermercados y farmacias, básicamente), focos principales de riesgo de contagio por la frecuencia de paso de la población.

Solventado este contratiempo, y una vez producida esta rectificación pocas horas después del primer comunicado de acompañar a los adultos a recados por paseos y salir a jugar a la calle, siempre y cuando se respete el distanciamiento social, desde Cenit Psicólogos nos hemos propuesto abordar este tema aportando información ajustada y una serie de pautas para que las salidas del hogar con niños se conviertan en fuente de bienestar en lugar de una causa más de estrés a la que los padres tienen que enfrentarse.

Más de 40 días en casa, ¿cómo esto ha podido afectar a la infancia?

Desde el principio de la cuarentena el comienzo del desconfinamiento o desescalada ha sido sin duda una de las noticias más esperadas, sobre todo de cara a los niños.

Existe una enorme divergencia de opiniones parentales sobre esto, desde que la condición de encerramiento total de los menores mantenida hasta ahora rozaba el maltrato institucional a aquellos que evalúan esta situación como crítica y consideran que “es el precio a pagar” para mantener a los niños a salvo del virus y evitar su propagación masiva.  No obstante, ¿qué dice la psicología al respecto?

La ciencia y los estudios neurobiológicos indican que la etapa comprendida entre los 0 y 6 años es en la que fundamentalmente se produce el desarrollo a nivel psicomotor de los niños, por lo que es necesario un ejercicio físico mínimo. Y claro está que los más peques  “no han parado quietos” en lo que llevamos de cuarentena, unido con total seguridad a que padres y madres habrán promovido rutinas saludables de ejercicio adaptadas a estar en casa en la medida de lo posible; sin embargo, por habitabilidad, familias con viviendas de espacio reducido habrán tenido muchas más dificultades para mantener la actividad física de sus pequeños, lo cual limita el habitual desarrollo locomotor de estos.

Además, a lo largo de la evolución del cerebro infantil y adolescente entran en juego otra serie de factores de crecimiento no menos importantes, a los cuales es muy difícil acceder desde casa, como son los espacios (a ser posible abiertos) para que los niños puedan explorar por sí mismos y la necesidad de fuentes de neuroestimulación variadas, novedosas e interpersonales.

También tiene una vital relevancia en el desarrollo neurocognitivo de los menores el estado de ánimo. Cuando aún no existe una completa madurez de las herramientas para modular el estado de ánimo la actividad física se convierte en modo de expresión y canalización de emociones y sentimientos, y es por eso por lo que algunos niños durante este confinamiento han experimentado procesos de irritabilidad, tristeza, o altibajos emocionales/anímicos, debido a esa otra vía de escape que es el movimiento unido a la barrera psicológica que supone el encerramiento.

Existen también datos sobre lo perjudicial que es el estrés agudo mantenido en la infancia, y las correspondientes secuelas que eso podría tener en el neurodesarrollo cerebral, así como ser un factor de riesgo en futuros diagnósticos de trastornos de ansiedad, principalmente del trastorno por estrés postraumático (TEPT). 

A pesar de esto, se necesitará ser cautos a la hora aplicar estas conclusiones a la situación de pandemia y estado de alarma actual, ya que existen multitud de variables idiosincráticas no controladas de manera experimental que sin embargo influyen en el devenir de dichas afectaciones o diagnósticos, como son: los diferentes niveles de estrés parental experimentados, existencia o no de conflictos en el sistema familiar, herramientas cognitivas del menor, situación socioeconómica o acceso a recursos, etc.

Pautas parentales para facilitar la salida de los niños a la calle durante el Covid-19

Todo lo que exponemos a continuación serán pautas para facilitar la vuelta a las calles de los niños una vez existe el permiso por parte del Ejecutivo. Sin embargo, que se hayan ofertado estas medidas de desescalada del confinamiento infantil no significa que exista obligatoriedad de salir para los menores; siempre será una decisión que tendrán que tomar las familias con toda la libertad y respeto, basándose en sus valores y teniendo en cuenta las casuísticas interindividuales de todos y cada uno de esos núcleos familiares donde conviven niños.

  • Primero de todo, vamos a tener que “ponernos en sus zapatos”. Que sean pequeños no significa que no perciban la realidad en la que nos encontramos. ¡Todo lo contrario!, podría sorprendernos con cuán detallada (y acertada) es la interpretación que los más peques han hecho de la pandemia y el correspondiente estado de alarma. No obstante no está demás que pueda aprovecharse este momento para explicar a los niños y niñas qué es el Covid-19; para ello, se puede recurrir a historias infantiles o cuentos que les hagan la información más asequible, como puede ser “Rosa contra el virus” (enlazado al final del post).
  • Explica también las nuevas medidas mediante las cuáles van a empezar a poder salir a la calle (y los cambios asociados a ellas), con un lenguaje ajustado para hacerles la situación más controlable. Utiliza ejemplos en primera persona sobre cómo todo esto les afecta a ellos o podrán verse beneficiados y/o  sírvete de personajes simbólicos que puedan identificar ellos como modelos. Los superhéroes que cumplen las normas de higiene y seguridad suelen ser alicientes para que los niños quieran parecerse a ellos y adaptarse a lo estipulado.
  • Va a ser asimismo una oportunidad para trabajar transversalmente el aumento de la responsabilidad y madurez de los más pequeños de la casa. La tendencia será la desescalada conviviendo con el virus hasta que se encuentre una vacuna, por lo que interiorizar medidas de higiene propia, empatía hacia los demás y civismo van a ser mecanismos necesarios a nivel general, y una oportunidad de aprendizaje para los niños.
  • Recalca que no es una vuelta a lo de antes, sino una medida excepcional, por lo cual serán paseos limitados espaciotemporalmente. Gestiona sus expectativas antes de salir a la calle para conseguir que puedan disfrutarse como “momentos de respiro” en lugar de como fuente generadora de frustraciones.
  • Si la edad del menor lo permite, pauta un tiempo con ellos (dentro de la hora permitida), y recurre a algún sistema de referencia para que puedan ser conscientes y manejar el transcurso del tiempo de paseo y agotamiento de éste.

Estas medidas ayudan a controlar sus expectativas a la par que reduce la probabilidad de rabietas una vez que se comunica que ha llegado el momento de volver a casa.

De producirse dichas rabietas acude a esas herramientas parentales saludables que normalmente funcionan para gestionarlas, como la extinción, sin caer en reforzar indirectamente la conducta problema, ya que permitirá que los próximos paseos (o más bien la finalización de ellos) no estén supeditados a que se produzca este tipo de berrinches.

  • Intenta que todo eso lo aprendan sin castigos y sin premios; es decir, el entendimiento de la situación facilitará que los paseos consigan la finalidad con la que se plantean, sin conductas disruptivas, e interiorizando nuevos comportamientos responsables y de autonomía, sin la necesidad de refuerzos externos ni expectativas de ser castigados. En todo caso, si no se cumplen los límites, refuerza las explicaciones que justifican que tengan que ser de ese modo las salidas del hogar y que puedan restituir sus comportamientos.
  • Y por supuesto, no se aconseja recurrir a figuras de miedo (principalmente relacionadas con cuerpos de seguridad nacional, por ejemplo, “va a venir la policía si no dejas de tocar las cosas”) como modo de control externo de las salidas de casa, sino apelando al civismo, solidaridad con el resto de personas/vecinos y hacerles partícipes de que la situación de bienestar de los demás y control de propagación de la enfermedad está un poquito en sus manos si nos acogemos a esas normas. A la par que les hacemos importantes en que el control de esta pandemia está en la mano de todos, impedimos el aprendizaje del miedo a estos profesionales.
  • Muestra esos límites, pero con amor.
  • Diferencia entre deseo parental y necesidad real de los niños por salir a la calle. Para ello aconsejamos tener en cuenta la opinión de los niños, lo que manifiestan que necesitan (si su edad se lo permite) o incluso ponderar la tolerancia al confinamiento que han tenido a lo largo de estos más de cuarenta días para ver si lo han llevado bien o existe una necesidad imperiosa por salir y esparcirse.
  • Dentro de tener en cuenta su opinión estará el nivel de tranquilidad/miedo con el que estén experienciando esta situación. No son pocos los casos de niños que cuando sus progenitores les han planteado esta modificación de medidas han verbalizado “¡yo no voy a salir!”. En la medida de lo posible, intentar respetar sus opiniones será la opción más beneficiosa; no obstante, si la negativa a salir se basa en miedo al virus, o a las implicaciones (de posible contagio) que tendría salir, será adecuado brindar un espacio a la psicoeducación sobre la enfermedad (cómo funciona esta y medidas de seguridad para prevenir contagios), resolver dudas y tranquilizar o desarmar esos miedos, que a todas todas seguramente estén enraizados en la interpretación algo distorsionada que han podido hacer ellos, como niños, de la alarmante situación con sus limitadas herramientas cognitivas.
  • Prepárales para saber «encajar» que la realidad que percibirán al salir de casa es muy diferente a la que ellos están acostumbrados: ofrecer explicaciones sencillas de a qué se debe, conocer e interiorizar las normas de seguridad y distanciamiento social, aprender y ver cómo necesarias las medidas de higiene (lavado de manos y método adecuado de cómo hacerlo, no tocarse la cara en la medida de lo posible, toser/estornudar en el hueco del codo y uso de mascarillas) y ofrecer la posibilidad de ronda de preguntas posterior para resolverles las dudas que puedan estar asaltándoles.
  • Queda el debate sobre la adolescencia, de por qué a partir de 14 años no está permitido dar estos pequeños «paseos terapéuticos». Los que este confinamiento lo estén viviendo bajo el mismo techo que un adolescente puede que hayan descubierto que todo sigue con normalidad, o bien los perciben como una montaña rusa o de repente «su hijo-a ha desaparecido», no se le ve el pelo, no comparte espacios comunes familiares. Y es que, centrados en la infancia, se pasa por alto la adolescencia: se impone el confinamiento en una etapa vital donde el grupo de referencia prioritario pasa a ser el grupo de iguales (los amigos). No pueden verlos (en persona) ni en clase ni en tiempo de ocio, y aunque afortunadamente en la mayor parte de las casas existe acceso a internet y pueden seguirse relacionando telemáticamente por videollamadas, se plantea el dilema de la idoneidad de las pantallas a esas edades y durante cuánto tiempo.

Dialogar con ellos sobre el impedimento de salir para su grupo de edad, ya que a diferencia de los pequeños, su desarrollo cognitivo y capacidad de entendimiento y elaboración de la situación se presupone mayor, así como alentar que el grueso del confinamiento (en principio) ha pasado, reforzar su actitud durante todos estas semanas y poder hablar sobre pequeñas metas u objetivos que quieren fijarse o les gustaría llevar a cabo una vez ellos también puedan volver a salir de casa.

Quedan aspectos en el aire, como el hecho de que los adolescentes menores de 14 años no estén incluidos en las medidas adoptadas, ¿qué pasa con ellos, acaso no lo necesitan a nivel de desarrollo neuropsicológico? o la vuelta al trabajo de los padres ¿con quién se quedarán los niños?. Intentar no hiperfocalizarse en cuestiones sin resolver, centrarse en el presente o a pocos días vista, tolerar cierto grado de incertidumbre, no anticipar así como esperar la llegada de nuevos datos, tangibles, y provenientes de las autoridades oportunas a tales efectos hará que las próximas semanas sean más llevaderas y el afrontamiento emocional de ellas más óptimo.

Por el momento, con normas y límites claros, consistentes, con sentido, informados y formados, así como ir reevaluando cómo os sentís como padres-madres y cómo se desenvuelven los niños, por si fuese necesario implementar mejoras, conseguiremos que la vuelta de los niños a la calle pueda vivenciarse como un recurso de bienestar físico y psicológico infantil y familiar.

Fuentes:  Vasta, R.; Haith, M.M.; Miller, S.A. (2001). Psicología Infantil. Ed. Ariel. Barcelona, 2001.

https://www.copmadrid.org/web/publicaciones/rosa-contra-el-virus-cuento-para-explicar-a-los-ninos-y-ninas-el-coronavirus-y-otros-posibles-virus



Escrito por: Maite Nieto Parejo

CÓMO PROCESAR LA PÉRDIDA DE UN SER QUERIDO EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO POR COVID-19

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Foto extraída de theatlantic.com

Estamos viviendo una etapa excepcionalmente dura.  Las acciones que consideramos cotidianas han dejado de serlo y cada una se ve condicionada por las características propias del confinamiento. El COVID 19, con grandes repercusiones en cada esfera de nuestra vida (económica, social o incluso la más estrictamente personal), cobra especial importancia ante la perdida de nuestros seres queridos, una posibilidad real (y traumática) ante la perdida de contactos cercanos que hasta hace semanas podían no tener problema alguno. Nos encontramos con la realidad de no volver a ver a muchos seres queridos cuando volvamos a salir a la calle.

Como sabemos, el coronavirus afecta de diferente forma a la población en los distintos grupos de edad, como grupo de riesgo principal a las personas de más de 60 años, cebándose sobre todo con las personas mayores y con un alto número de fallecidos con edad avanzada o muy avanzada. Falleciendo, en muchas ocasiones, en residencias, alejadas de sus vínculos más cercanos, en contextos de soledad, sin la posibilidad de poder decir un adiós a los suyos y sin sentir la compañía de alguien querido a su lado, sin el acompañamiento debido de sus familias y sin la posibilidad de celebrarse el entierro o velatorio, lugar y espacio adecuado para que los familiares puedan estar juntos y reunidos en estos momentos tan difíciles. Faltan los abrazos, el contacto cercano y de piel con los tuyos, que agrava el proceso y en cierto sentido bloquea la experiencia natural que la sociedad ha creado para despedirnos y sentirnos acompañados en el dolor.

Hasta hoy, el duelo se vive como un proceso inevitable, que experimentamos como consecuencia de una perdida de un ser querido y del que tenemos vínculo. En el procesamiento de los sentimientos y el dolor por la pérdida pasamos por una serie de etapas (negación, incredulidad, ira, tristeza) hasta llegar a la aceptación de la situación y de nuestras propias emociones. Este ciclo es individual, único, no lineal y cuya intensidad viene determinado por el tamaño y la gravedad de la perdida. El confinamiento viene aparejado una experiencia nueva y que en casi la totalidad de las situaciones aumenta el ya de por sí complicado proceso de duelo, pues se pierde la vivencia del duelo social o comunitario, al no poder acudir al velatorio o tanatorio, espacio habilitado para hacer una despedida, sentir la presencia y la compañía de los nuestros y donde el contacto físico alivia y ayuda a expresar nuestro dolor emocional.

Los expertos avisan, además, de mayores probabilidades de vivir duelos de riesgo (con más probabilidades de volverse patológicos), por lo rápido e inesperado de las perdidas, con la imposibilidad de hacer la preparación de la perdida; y duelos anticipados, por sentir la perdida como algo más probable y real, con el lado positivo de prepararnos antes del trágico desenlace. En este escenario tan complejo, nuevas formas de afrontamiento surgen ya no sólo para sobrellevar el impacto de la noticia, sino para hacernos presentes en la vida de cada uno y hacer un procesamiento individual de la perdida, que es el más adecuado en estos momentos.

  • Aunque la situación no nos permita reunirnos, se recomienda hacer ritos simbólicos que faciliten la expresión emocional y el consuelo del dolor. Ver fotos del fallecido, escribir cartas, encender una vela o componer canciones constituyen ritos nuevos que permiten demostrar la perdida y la transcendencia de la persona fallecida en nuestras vidas. Ritos que podemos volver en la cuarentena las veces que sea necesario, y que podemos hacer en soledad o todas las personas que vivan en el domicilio, incluido los más pequeños.
  • La tristeza es inevitable, y por lo tanto, intentar no sentirla provoca un esfuerzo extra, el malestar que implica evitarla se añade al dolor normal del duelo. Por tanto, sentir nuestras emociones, aunque duelan y nos hagan sentir vulnerables, nos ayudan a ventilar y colocar lo que sentimos por la persona fallecida. En el caso de que tengamos niños, además, les enseñaremos a que no hay nada malo en sus emociones y que pueden hablar de ello, sintiéndose mejor por expresar.
  • Cuidarse en los actos más sencillos, desde las horas de sueño y elaborarnos nuestras propias comidas, permite una estructura básica y evitan los desequilibrios emocionales que provocan estados de fatiga, irritabilidad y mala alimentación. Alguna actividad física también nos oxigena la cabeza, para evitar la presencia y la carga de pensamientos rumiativos. Y mantenernos ocupados con actividades que nos gusten, que nos den calma o que nos mantengan ocupados nos ayuda a conectar/desconectar con el dolor, y a la vez, que no sea algo permanente durante todas las horas de duración del día.
  • Cuando estamos con los nuestros, el consuelo del dolor se produce por el contacto físico (el hecho de abrazar es en sí terapéutico), con la voz y la mirada del otro. Impedido el primero (aunque no olvidemos hacerlo con nuestros compañeros de confinamiento), no debemos olvidar que los canales virtuales permiten comunicarnos y sentir cerca a los nuestros (su mirada y su voz sí están disponibles), y utilizarnos nos ayuda a que no se produzca un bloqueo comunicativo, que aumenta la angustia y nos hace sentirnos detenidos en la tristeza y en el pasado. En ese sentido, también las redes sociales promueven la creación de espacios ante la falta de velatorios y entierros; sitios comunitarios que si bien a algunos les produce incomodidad, a otros les ayuda a canalizar y recibir el cariño y la conexión con los otros. Permitamos estos canales, y dejemos también que cada uno encuentre formas propias para hacerlo.  
  • No posponer sentir o hacer nuestros rituales hasta que acabe la cuarentena. No es un periodo de paréntesis ni de tránsito, es la etapa que nos está tocando vivir y hacer lo que podamos ahora ayudará a que el dolor se vaya transformando. Superar el duelo implica aprender a vivir con la perdida, en un periodo que necesitan su tiempo y que los manuales colocan en un año en circunstancias normales, y que debido al confinamiento puede alargarse más tiempo, cerca de los dos años. Y aún así, no pongamos fechas al dolor. Su mitigue viene determinado por lo que hacemos con ello e implica que cada encuentre su ritmo adecuado.
  • Entender que los altibajos, y los sentimientos “veleta”, cambiantes y con diferentes intensidades, son naturales. Habrá días más llevaderos y otros muy desapacibles, tanto como un día lluvioso en abril. No te pasa nada, no tienes ningún problema por sentirte así. La buena noticia es que esto se calmará, pero no estamos en ese momento y entender que no tenemos que forzarnos a sentirnos de otra forma suma, alivia y provoca un avance emocional.
  • Y no te olvides de expresar. Desde el teléfono, llamando a tus personas más queridas y cercanas. O con las teclas del ordenador, en una carta que sólo vas a leer tú. O con una pluma (bolígrafo, más bien). Escribe y dirígete a la persona fallecida. Cuéntale cómo te sientes…y no te detengas ahí. Cuéntale que vas a echar de menos, sus caricias, su tacto, su voz, cada recuerdo inserto en tu mente. Revive en tu cabeza esas conversaciones íntimas con la persona. Te ayudará a sentir, y sobre todo, no detener nuestro recuerdo y vivencias con la persona en este único momento doloroso, pues nos damos cuenta que la vida de nuestra persona ha tenido muchos y buenos momentos y que nosotros nos sentimos muy agradecidos por haberlos compartido con él o ella. Así, cogemos más perspectiva y ver, de nuevo, el sentido y el peso de la vida de la persona en nuestro camino. Es nuestro regalo (y honor): los recuerdos que atesoraremos, las nuevas acciones que servirán como forma de recuerdo.

Y recordad, todo esto es un aprendizaje, uno de los más duros e inevitables, y tenemos derecho a hacerlo con tiempo, despacio y con el paso que marque cada uno. Escucharos, protegeros, respetaros, quereros mucho.

Un fuerte abrazo virtual hasta que podamos hacerlo en persona.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: El País, Psychology Today, Huffington Post, Ethic.es

¡ATENCIÓN, SE ACERCA SELECTIVIDAD! CLAVES PSICOLÓGICAS PARA SUPERARLO CON ÉXITO

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Selectividad, PAU (Prueba de Acceso a la Universidad) o EBAU (Evaluación del Bachillerato para el Acceso a la Universidad) son algunos de los nombres que toma el examen basado en una prueba escrita que se realiza a los estudiantes que desean acceder a estudios universitarios en universidades públicas y privadas de España. Para conseguir la nota final a tener en cuenta para dicho acceso además de la selectividad, computan los dos cursos de Bachillerato.



Imagen extraída de es.123rf.com (Marca estudio)

No son pocas las familias con hijos estudiantes de 2º de bachillerato que en la recta final de esta tan temida prueba empiezan a acuciar sus efectos: interminables jornadas de estudio, problemas de sueño, estrés y ansiedad, falta de tiempo libre, monotemática conversacional e incluso, en los peores casos, disputas y/o problemas familiares.

No sólo se queda ahí, sino que en una investigación de la Universidad de Valencia en colaboración con la Universidad Miguel Hernández se ha demostrado que el estrés mantenido en el tiempo, como puede ser el generado por la preparación para un examen tan trascendental como Selectividad, puede llegar a producir depresión en el sistema inmunológico de los estudiantes desencadenando un mayor índice de infecciones ya sea a nivel respiratorio, dermatológico, alergias, etc…

Con todo lo anterior no venimos a demonizar este tipo de preparaciones académicas, sino ayudar a ser conscientes del impacto que puede tener dicho entrenamiento así como dotar de las herramientas estudiantiles y psicológicas necesarias para afrontar con calidad de vida y bienestar este hito escolar.

Cómo sobrevivir a la Selectividad (o a cualquier otro examen importante) sin desfallecer en el intento

A falta de unos 3 meses para la señalada fecha los siguientes consejos harán que esta carrera de fondo se haga en «buena forma» en lugar de desfondados:

  • Intenta respetar la máxima de “8-8-8”, o lo que es lo mismo, 8 horas de sueño- 8 horas de trabajo- 8 horas de desconexión. Y digo intenta porque conocida la particularidad de que los estudiantes destinan gran parte de sus 8 horas de «trabajo» al horario escolar, sin contar el tiempo de estudio en casa, seguramente esta propuesta sea difícil de llevar a cabo a pies juntillas (sobre todo en el sprint final de curso previo a Selectividad).

Eso sí, si algo de lo anterior se considera totalmente necesario es el tiempo de sueño. Teniendo en cuenta que la principal herramienta de trabajo del estudiante es el cerebro, y que éste ha de estar descansado para funcionar correctamente, las 8 horas de sueño serán el elemento clave para un estudio efectivo (y posiblemente la variable por donde siempre se empieza a recortar cuando se necesita más y más tiempo con/en los libros).

  • La otra parte de la «gasolina» para que el cerebro funcione correctamente proviene de una adecuada alimentación. Es fácil, en épocas de estrés, o bien sentir una completa falta de apetito o un hambre voraz; ambos son buenos indicadores de que los niveles de ansiedad están siendo altos. Todo eso siempre y cuando no se descuide la alimentación en general por falta de tiempo.

No abandones (o si nunca se consiguió, intenta implementar) una alimentación equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono y vitaminas, que posibilitará que el cerebro tenga la suficiente energía para afrontar las maratonianas jornadas de estudio. Tómate tu tiempo para (disfrutar de) las comidas, prestando atención a lo que comes y sin grandes distractores que ayuden a engullir los alimentos sin una buena masticación, lo que luego provocará digestiones más pesadas.

  • Organiza el estudio: por peso de las asignaturas en la evaluación final (o itinerario/especialidad, en el caso de Selectividad), por orden de exámenes, por el volumen de materia… y reparte el tiempo de estudio «con cabeza», es decir, no darse atracones de una sola asignatura, sino en función del criterio que se haya elegido para plantear el trabajo repartir la jornada estudiantil en varias (un par al menos) asignaturas al día, dejando para el final del día aquello que requiera de menor esfuerzo cognitivo o sea más práctico e instrumental en lugar de memorizar, (como por ejemplo, ejercicios de Química o proyectos de Artes Plásticas).

Con sólo unos minutos de organización previos a sacar los libros conseguiremos cambiar un estudio ineficaz por un trabajo eficiente.

  • Elige un método de estudio fijo, hazlo tuyo, incluso el hecho de personalizarlo puede conllevar adaptar varios métodos a tus particularidades como estudiante, y una vez pulido exprímelo al máximo. A estas alturas de curso cambiar un método personalizado por otro que teóricamente es más eficaz no tiene mucho sentido, no sólo por el tiempo que lleva adecuarse al nuevo, sino también por la presión que ejerce el saber que todo lo anterior no se ha hecho tal vez correctamente o que podría haber sido mejor.

Seguro que pueden realizarse siempre mejoras: descubrir la ventaja de subrayar con distintos colores para facilitar la memoria visual, elaborar un pequeño esquema que haga rememorar el tema entero estudiado, repasar (pero como luego explicaremos, sin que llegue a ser de manera compulsiva) lo anterior, dar más peso en tiempo y esfuerzo a aquellos temas prioritarios o sobre los que el profesor hace especial hincapié, utilizar reglas mnemotécnicas para facilitar el recuerdo de alguna parte que tengamos que aprender más de memoria, etc.

En resumen, detecta qué no funciona del todo bien y mejóralo, pero necesariamente no has de cambiarlo: hay tantas formas de estudiar como estudiantes.

  • Repasar ayuda a consolidar la huella de memoria de la información o materia estudiada. Pero todo en su justa medida: cuando se repasa de manera compulsiva como forma de calmar la ansiedad que genera el no sabérselo del todo bien quedamos atascados en un punto concreto del temario, disponiendo de menos tiempo para estudiar el resto; todo lo anterior perpetúa el círculo vicioso de la inseguridad sobre el nivel de adecuación del conocimiento. La mejor herramienta en ese caso será tolerar algo de incertidumbre al respecto.

Además de que es importante saber que posiblemente nunca aparecerá una certidumbre total sobre el conocimiento que tenemos de algo. ¡Siempre se puede saber más, pero sabérselo de 8, por ejemplo, está muy bien!

  • No todo depende del estudiante, sino que otro elemento influyente es el ambiente de estudio. Conseguir un contexto tranquilo, sin distracciones (¡incluidos teléfonos móviles!), lo menos ruidoso posible así como estable, favorece el aprendizaje. Estudios científicos sobre cómo el contexto de estudio influye en el nivel de aprendizaje señalaron que era más fácil reconocer/recordar una determinada información en aquel contexto donde había sido aprendido dicho material.

También influye el estado anímico con el que se estudia: valencias extremadamente positivas o negativas en lo que respecta al humor dificultan la concentración, y con ello el aprendizaje, mientras que el estado de ánimo eutímico hará que rindamos mejor.

  • Atiende al funcionamiento habitual de la atención: la atención no es una capacidad mantenida y duradera en el tiempo, sino que responde a un rendimiento cíclico, con un período inicial para  conseguir un estado de concentración, una meseta de atención sostenida y un decaimiento o agotamiento de ésta aproximadamente a los 90 mins (asimismo, en este ámbito también encontraremos diferencias interindividuales). Aprende a escuchar a tu cerebro y destina 5-10 minutos entonces a pausas donde estirar las piernas, merendar, mirar el móvil, cambiar de asignatura… en definitiva, donde brindemos a nuestra atención la posibilidad de descansar y recuperarse para afrontar un nuevo ciclo de estudio.
  • Implanta una tarea de desconexión (al menos) al final del día: el estudio requiere de concentración y eso conlleva un nivel de activación o arousal considerable. Si probamos a ir directamente de los libros a la cama es posible que cueste conciliar el sueño, y eso se debe a que nuestro cerebro aún no ha desconectado lo suficiente para abandonar la vigilia. Prueba a establecer una rutina diaria de desconexión, a ser posible relajante y no vinculada al uso de pantallas (al menos el móvil, muy cerca de la cara): leer, dibujar o colorear, ver una serie o película, escuchar música, … Además, el dedicar tiempo diario a hobbies servirá también como merecido refuerzo por la tarde de estudio.

Los dos puntos anteriores parecen poco importantes en momentos de mucha carga estudiantil, pero se consideran estudio pasivo. Es decir, tan necesario es el estudio como los momentos de desconexión, ya que si no fundimos nuestra capacidad de aprender, nuestro cerebro «se quema».

  • El perfeccionismo unido a la sobreexigencia y el lenguaje interno negativo o autosaboteador no son buenos compañeros de viaje en esta carrera de fondo. Podemos intentar hacerlo lo mejor posible, incluso en algunos casos donde la vocación conlleve un listón académico muy elevado (véanse notas de acceso a carreras tales como Medicina o dobles grados que incluyen el título de Matemáticas) parece casi de obligada consecuencia hacerlo muy bien, pero siempre y cuando todo lo anterior no boicotee nuestra salud en cuerpo y mente. Sin esta nota, la nota en “bienestar individual”, que no aparece en boletines académicos pero es imprescindible para poder afrontar el resto de asignaturas que sí puntúan, no se podrá hacer frente a las demandas estudiantiles.

Que el propio estudiante (y su entorno) se tenga como prioridad frente a los resultados académicos propiciará además una menor «ansiedad de ejecución»: no se está hipervigilante sólo por la nota final, sino que cuenta el proceso con el objetivo de hacerlo lo mejor posible, de poder llegar a la meta en unas condiciones favorables/deseables.

  • A vosotros, padres/madres, si estáis leyendo esto, también os concierne: está claro que el estudio no depende directamente de vosotros, pero indirectamente podéis ser el elemento que aporte estabilidad en el ambiente familiar. El adulto que tenga experiencia en el tema (y si por carrera profesional no habéis pasado esta etapa sí que tenéis más experiencia en general que vuestros hijos en el afrontamiento de experiencias cruciales) sabrá que «a toro pasado» el hito de superar Selectividad no es para tanto… que desde casa pueda relativizarse la envergadura de este examen, poniendo el foco en el curso (de momento), tranquilizando y ofreciendo apoyo y cariño incondicional servirá para transmitir al menor que sí, es un examen importante, pero no vital para su existencia.
  • ¡Ojo! Y a ti, estudiante, si estás leyendo esto: que el contexto familiar haga todo lo posible por vuestro bienestar no significa que puedan hacerlo todo por ti. Será importante expresar (desde el respeto, intentando dejar a un lado la irritabilidad) abiertamente las necesidades, estar abiertos a recibir posibles negativas o que dichas ayudas puedan demorarse. La Selectividad no paraliza el día a día, por tanto afrontarlo como la preparación de un examen más será la clave para conservar la paz y estabilidad familiar.
  • Y sobre todo, y más importante, hiperfocalizarse en Selectividad no siempre será fructífero, ya que aún se está en 2º de Bachillerato. El número de veces que los profesores en este curso mencionan la palabra Selectividad (son muchas no, ¡muchísimas!) no aumenta exponencialmente la cercanía del examen. Por tanto, centrarse en el curso actual hará el estudio más controlable e ir subdividiendo la meta final en trimestres permite que se vea como más abarcable toda la materia a estudiar. A efectos prácticos existen dos oportunidades para superar las PAU, primera convocatoria y la extraordinaria; sin embargo, olvidamos que si algo no va como nos gustaría (el curso se hace cuesta arriba, la ansiedad dificulta la consecución de objetivos o la nota alcanzada no es la deseada/suficiente) se tiene la oportunidad de repetirla, lo cual no implica fracasar o haberlo hecho peor, sino que los objetivos importantes de nuestras vidas conllevan esfuerzo.

Así que recuerda que no todo está perdido si estos exámenes final de segundo trimestre no han ido del todo bien o la situación está sobrepasando las herramientas que se tienen hasta el momento. Evalúa si es un problema de estudio o por el contrario se están alcanzando niveles significativos de ansiedad, y según la respuesta acude en busca de la ayuda oportuna (padres, amigos, profes, psicólogos…).

Lo importante no es el curso, si no el alumno. Sobre todo porque cuando echen (y echéis, como padres) la vista atrás no se recordarán las notas, si no lo mal que se pasó o la satisfacción del trabajo bien hecho (independientemente de una nota numérica mayor o menor).

Cursos habrá muchos, oportunidades de obtener la nota ansiada en Selectividad otras tantas, pero alumnos/hijos sólo el del momento presente.

Escrito por Maite Nieto Parejo.

Miedo al Cambio

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Paradójicamente, aunque somos una especie que tenemos las habilidades necesarias para cambiar y evolucionar debido a un muy desarrollado cerebro y sus correspondientes funciones cognitivas, así como una mente flexible que intenta adaptarse a situaciones cambiantes mediante un amplio repertorio de conductas no tan acotado por patrones biológicamente “impuestos” o establecidos (como el del resto de animales), tememos a menudo el cambio: todos los seres humanos, en mayor o menor medida, en alguna ocasión a lo largo de nuestra vida lo terminamos vivenciando. En esas situaciones el miedo es una emoción que se interpone en nuestro camino y nos hace perder claridad sobre nuestro potencial, pero ¿de dónde viene y qué significa esa sensación?.


Imagen extraída de www.laportadacanada.com

Principalmente se debe a que tememos lo cambiante ya que no se conoce ni se puede anticipar el resultado fruto de ello. Aunque quedarse quieto puede conllevar un mayor riesgo que cambiar, en muchas ocasiones las personas preferimos, ya sea profesionalmente o en una relación, por ejemplo, correr el riesgo de quedarnos atrás si no se continúa creciendo en lugar de afrontar una situación novedosa de desarrollo. Es decir, en distintos estudios se ha demostrado que rechazamos la incertidumbre (a pesar de que estamos programados para poder resistirla y abordarla), nuestro cerebro prefiere un resultado negativo predecible sobre uno incierto, aún pudiendo ser positivo o favorable.

1. La incertidumbre alimenta nuestros temores.

A nuestro cerebro le gusta tener el control. La incertidumbre genera una fuerte respuesta de alerta en nuestro sistema límbico y amígdala, la cual suscita una serie de sensaciones subjetivas desagradables o aversivas, por eso nos preocupamos.

Ante la falta de información controlable nuestro cerebro experimenta miedo, por eso tendemos a especular. Creamos historias, tanto reales como imaginarias, que nos contamos a nosotros mismos como modo de rellenar esa parcela sobre la que no tenemos datos certeros. En ese momento narramos nuestras vidas como si estuvieran fuera de nuestro control; sentimos que estamos jugando un papel desde el exterior sin tener en cuenta que se puede tener un rol potencialmente activo a pesar de que haya factores fuera de nuestro control que puedan influir en los resultados.

2. Aceptar la impermanencia de la vida en ocasiones nos hace sufrir.

Cuando termina un trabajo o una relación, incluso el verano o las vacaciones, nos quedamos estancados, nos cuesta mucho seguir adelante. Seguimos repitiendo viejos patrones o historias en lugar de abrir nuestra mente a lo que está por venir.

Un estudio sobre lo positivo que sería construir puentes entre el budismo y la psicología occidental muestra que abrazar la impermanencia como ley universal de vida contrarresta los ciclos de pensamientos negativos y rumiaciones. Cuando aceptamos que cada historia en la vida tiene un final podemos relajarnos, y sintiéndonos más tranquilos podremos afrontar nuevos retos.

“Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en el río y en el que se baña”. Heráclito de Éfeso.

3. Nuestro miedo al fracaso también alimenta nuestra aversión al cambio.

El afán perfeccionista y sobreexigente puede tener el efecto contrario al esperado ya que cuando estamos bajo presión tendemos a cometer más errores. Bajo el estándar de que “si se hace algo es para conseguir la perfección” lo previsible en la mayoría de las personas es que aparezca la procrastinación.

Procrastinar puede significar dos cosas: por un lado, falta de seguridad en nuestros propios recursos para abordar una determinada situación debido a que posiblemente no sean los adecuados, para lo cual se podrían aprender nuevas herramientas más acertadas para según qué tarea; y por otro, miedo a comenzar a hacer algo y que no salga según nuestras expectativas o incluso pueda derivar en fracaso.

Saber navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar a sentir un aumento de nuestra autocompetencia.

En resumen, convertirnos en los autores de nuestras vidas supone empezar por reformular la relación que establecemos con respecto a la incertidumbre, la impermanencia de las cosas y el perfeccionismo.

Algunas etapas vitales serán más proclives a la aparición de dicho miedo. A medida que vamos madurando tendremos que tomar decisiones y aprender a autogestionar nuestro propio camino en la vida. El salto a independizarse, cambiar de trabajo (o elegir uno; incluso vivenciar un continuo estado de precariedad laboral), romper una pareja de larga duración porque ya no funciona, moverse de ciudad o tomar la decisión de ampliar la familia, cambios todos ellos que prototípicamente se llevan a cabo en el ecuador de la vida harán que la etapa vital por excelencia donde es más proclive la aparición del miedo al cambio sea la comprendida entre los 20 y 60 años. Eso no quiere decir que no pueda aparecer en otros momentos vitales, ni debido a otros detonantes a los anteriormente mencionados, sino que la tendencia es que las personas asuman esos cambios con más frecuencia en el final de la juventud y durante su vida adulta.

Puede manifestarse en diferentes áreas vitales: la relevancia de cada una de ellas a nivel personal será lo que propicia un mayor grado de malestar, es decir, existe un amplio abanico de diferencias interindividuales en este aspecto. Para alguien cambiar de amigos será lo más costoso, mientras que para otros el ser versátil en el entorno laboral o fluir en las relaciones sentimentales será lo que les paralice.

Estilos de crianza parentales más evitativos o tendentes a la sobreprotección asimismo fomentarán que se eluda el hecho de que algo en la vida de una persona no funciona pero se prefiere en lugar de poner en marcha mecanismos para modificarlo. Además de que la sobreprotección en la infancia deriva en futuros adultos que pueden no tener las habilidades necesarias para ser autosuficientes, probar diferentes alternativas e incluso baja autoestima e inseguridades con respecto a su capacidad de solución de problemas.

“AÚN CON MIEDO, ¡HAZLO!” COMO PREMISA PARA SUPERAR EL MIEDO AL CAMBIO

Al partir de la base de que la situación problemática del cambio se etiqueta como «miedo» podremos concluir que el método o técnica empíricamente validado y que ha sido denominado como de primera elección a tal efecto es la exposición.

Es decir, de manera progresiva (muy importante este dato, si no una intensidad elevada sería tan aversiva que la persona no podría aprender de manera adecuada lo no nocivo del cambio) habrá que ir escogiendo situaciones generadoras de cambios vitales-personales de cara a poder acumular la suficiente evidencia empírica para reevaluar si tan “peligroso” es tomar decisiones que impliquen situaciones cambiantes. Aprender las herramientas necesarias para abordar dichas situaciones o modificar aquellas otras estrategias de afrontamiento que hasta el momento más que una solución del problema estaban siendo el detonante del miedo a cambiar (por ejemplo, la procrastinación) hará que finalmente la persona que decida realizar un determinado cambio en su vida pueda marcarse esa meta y trabajar por ella en lugar de paralizarse y quedarse en el inmovilismo.

Una educación emocional potente también reduce el estigma al cambio y alivia el temor que algunas personas tienen a comprometerse con nuevos proyectos en su vida.

Si resumiéramos en qué 7 pasos se puede basar la superación del miedo al cambio diríamos:

  • La vida es cambio y el cambio significa vida: todo está en continuo movimiento, nada es estático.
  • Acepta la situación, ¡pero no te resignes a ello! El cambio puede entenderse como una oportunidad para aprender de su abanico de posibilidades. Después de eso será más fácil ponerse en modo acción, tomar decisiones y empezar a modificar cositas.
  • El fracaso también puede verse como algo positivo. En el camino de conseguir aquello que se quiere o necesita habrá ocasiones en las que se comentan errores, eso significa que se están intentando cosas nuevas, pero sobre todo: se están haciendo cosas. Comete nuevos errores, errores asombrosos y que posiblemente nadie haya cometido antes, no te preocupes si no es perfecto, lo que sea que te dé miedo a hacer, ¡hazlo! así se consiguieron los retos e inventos más importantes de este mundo. Intentando, fracasando, reevaluando, tomando decisiones, solucionando problemas, etc… se evitará la paralización, se aprende.
  • Celebra cada pequeño éxito: por muy pequeño que sea será necesario que vayas reforzando cada logro conseguido. Lo más importante no es sólo el resultado final, sino cada paso del proceso de cambio.
  • Sé responsable. Se puede conseguir dejar de lado las expectativas para concentrarse exclusivamente en aquello que puedes controlar.
  • Sé paciente: los cambios son un proceso, que no se consiguen de la noche a la mañana, no por más ansiar que se produzca rápido finalizará antes, todo lo contrario, la falta de paciencia y tesón generarán frustración y angustia.
  • Sal de tu zona de confort: piensa sobre si tu situación actual te reconforta. Cuando queremos protegernos de la incertidumbre, perdemos la conciencia del momento presente y dejamos de disfrutar lo que la vida nos da.

Evita vivir en piloto automático y no cierres la puerta a nuevos capítulos; para ello será necesario autoevaluar y escanear la situación de vida actual, es decir, ser consciente de cuáles son tus valores en las diferentes áreas vitales (emociones, salud y bienestar, familia, pareja o relaciones íntimas, amigos y relaciones sociales, ocio,  tiempo libre y descanso, espiritualidad, economía, trabajo y carrera profesional, educación, crecimiento y desarrollo personal, política e inquietudes sociales, …) y cuál es la dirección valiosa que quieres seguir para vivir tal y como te gustaría.

En una sociedad que avanza a un ritmo apabullante, con multitud de nuevos retos (principalmente referentes a los avances tecnológicos) y donde la máxima de vida tiende, no sólo a sobrevivir, sino a conseguir la felicidad, las personas a veces sentimos que no somos capaces de soportar tal magnitud de avances y desafíos.

Sin embargo, nuestra historia de vida está llena de alternativas, y el miedo al cambio anula la posibilidad que tenemos de cerrar ciertos capítulos para comenzar otros nuevos. Porque no, no siempre es cierto el refrán de «más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer». Un autoescaneo en función de los valores que consideramos importantes en nuestra vida nos ayudará a detectar si estamos estancados, algo o alguna relación nos genera malestar o no estamos viviendo conforme a nos gustaría… Una vez identificada la necesidad de cambio desde Cenit Psicólogos siempre te animaremos a “aún con miedo, ¡hazlo!”, intentando resolver poco a poco los pasos para alcanzar la meta propuesta, siempre con el aliciente de experimentar y disfrutar del cambio de rutina.

Escrito por Maite Nieto Parejo

Fuente: www.psychologytoday.com

¿Con qué emoción elijo comer hoy?

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Que la alimentación de hoy en día no es la misma que la de generaciones pasadas es prácticamente una realidad.

En una sociedad donde el comer como acto social (rodeados de familia o amigos y conversaciones variadas) se está perdiendo por las maratonianas jornadas laborales que nos obligan a comer fuera de casa, el ir siempre a la carrera  y/o la colonización de las nuevas tecnologías como compañeros de mesa (así como la proliferación de la comida rápida en detrimento de la dieta mediterránea), la alimentación está dejando de ser real para convertirse en muchas ocasiones en una herramienta para gestionar otra serie de “cosas” que pasan en nuestro día a día: las emociones displacenteras.

comer emocional

A este tipo de hambre o forma de comer se le conoce como comer emocional o hambre emocional (frente al apetito real fruto de la necesidad de alimentarse para subsistir). A continuación detallamos las principales diferencias existentes entre ambas:

HAMBRE EMOCIONAL

Se dispara de repente. Se convierte en una urgencia.

Aparece un antojo específico. No hay negociación posible: sólo ese alimento podrá saciar el hambre emocional que estamos experimentando en ese momento.

Exige ser atendida EN ESE PRECISO INSTANTE.

Me dejará seguir comiendo, aun cuando estemos satisfechos. Podría asemejarse a un atracón.

Supone comer impulsado por una emoción, lo que en la mayoría de ocasiones conllevará sentimientos de culpabilidad asociados.

HAMBRE REAL

Nuestra sensación de hambre va apareciendo progresivamente, a medida que descienden las reservas energéticas de nuestro cuerpo.

El hambre real está abierta a cualquier alimento que pongamos en el plato.

Puede esperar un poco a ser saciada (el conocido agujero en el estómago).

Nuestro organismo es sabio, nos advierte que debemos parar de comer: aparece sensación de saciedad.

Comer por necesidad física no suele llevar asociada ninguna emoción (en todo caso satisfacción).

El sentimiento de estar gordo genera en muchas personas inseguridad y complejos que afectan al desarrollo saludable de las mismas, generando angustia y llegando incluso a derivar en trastornos de la conducta alimentaria, con repercusiones psíquicas importantes.

Sin embargo, cuando hablamos del comer emocional no nos estamos refiriendo a imagen corporal, ni tan siquiera debe equipararse al concepto de obesidad (aunque sí que puede conllevar aumentos considerables de peso) sino que se utiliza como estilo de afrontamiento pasivo ante una serie de emociones que están teniendo lugar en nosotros (ira, ansiedad, tristeza, miedo,…) y/o de situaciones desagradables.

6 DESENCADENANTES DEL COMER EMOCIONALMENTE

1.- Sirve para evitar emociones desagradables.

El hambre emocional trata de camuflar la ansiedad o la tristeza derivados de eventos estresantes del día a día como pueden ser una discusión con tu pareja o problemas en el trabajo. Mientras comes estás distraído y puedes encontrarlo incluso calmante; sin embargo, ese alivio sólo dura mientras estás masticando, luego es bastante probable que reaparezcan dichas emociones latentes sumado a sentimientos de culpabilidad por el atiborramiento.

2.- Es un modo de acabar con el aburrimiento.

Cuando experimentamos una soledad incómoda o un aburrimiento difícil de tolerar la comida puede parecer la respuesta. Comer nos da “algo que hacer” y así permanecer en nuestra zona de confort.

3.- Mantiene la falta de conciencia de la conducta.

En el momento en el que se pierden las sensaciones físicas de saciedad o no somos conscientes del alimento en sí (sabor, textura, …) comer se convierte en una forma de calmarse. A mayores de ser un hábito, necesario para sobrevivir, puede que lo estemos utilizando como acto repetitivo que nos adormece para no estar presentes en nuestra realidad.

4.- Calma la urgencia fruto de tener que demorar algo que nos gusta.

Está tu pastel de chocolate preferido en la cocina y en lugar de poder retrasar el meterle bocado tu mente lo quiere y lo quiere ahora, urgentemente. Extrapolándolo a otras situaciones el comer emocional también nos serviría para “hacer tiempo” mientras demoramos otros estímulos gratificantes.

5.- Es más frecuente cuando estamos cansados (“quemados” concretando más).

En situaciones de burnout en el trabajo es posible que no estemos agotados físicamente pero sí cansados de concentrarnos y centrar nuestros recursos en una tarea desagradable. La comida puede parecer la respuesta en esos casos.

6.- Ante bajos niveles de reforzamiento o fuentes de placer.

En estos casos puede que la comida sea la forma más fácil de generar una experiencia placentera o de premiarte cuando tienes motivos de celebración.

Alimentos capaces de producir más serotonina y dopamina (sobre todo) son inconscientemente más consumidos cuando comemos emocionalmente ya que estimulan nuestras vías del placer (el chocolate, por ejemplo, suele vivenciarse como una verdadera adicción).

¿PUEDE AYUDAR EL ABORDAJE PSICOLÓGICO?

Superar la alimentación emocional puede ser un desafío difícil y constante ya que la comida está en todas partes y tienta con inmediato placer y alivio. No se puede practicar la abstinencia total de los alimentos, no obstante sí que está ampliamente corroborado que este tipo de abordaje (frente a las dietas, por ejemplo) ayuda a que se dejen de utilizar como herramienta de afrontamiento ante el malestar psicológico.

Conocer el desencadenante del impulso de comer es un paso importante para superar la alimentación emocional: quizás no estés seguro de si estás físicamente hambriento o por el contrario es una “necesidad” ante un evento que te está generando malestar. Hasta que vuelvas a aprender las señales físicas del hambre, preguntas como ¿qué tipo de alimento te apetece, más proteínico o por el contrario carbohidratos o dulces? pueden ayudarte. Acepta que no es necesario biológicamente hablando satisfacer ese impulso y que por el contrario, aunque a corto plazo produzca alivio, posteriormente puede afectar emocionalmente.

Usa la atención plena para estar en el momento presente (ese en el que irías corriendo a asaltar el frigorífico) e intenta observar y describir lo que te está sucediendo. ¿Cuál es la razón de tu malestar? ¿Qué pensamientos y sentimientos/emociones anteceden a la conducta?

Finalmente, habremos de trabajar sobre las causas subyacentes. El aprendizaje de un estilo de afrontamiento activo más efectivo conllevará una mejoría significativa sobre el hambre emocional, disminuirá esa necesidad imperiosa de comer por comer.

Algunos de los abordajes psicoterapéuticos que pueden ayudar son:

  • Aprendizaje de técnicas que nos ayuden a controlar la ansiedad para que no se produzcan atracones.
  • Estabilizar, en caso necesario, el estado de ánimo (depresión, tristeza).
  • Desarrollar incremento de habilidades sociales para revertir casos de aislamiento social que nos llevan a comer impulsivamente.
  • Crear una lista de actividades variadas y agradables que hacer cuando se come por aburrimiento e intentar poner en práctica alguna de ellas antes de empezar a comer.
  • Desarrollar técnicas de resolución de problemas.
  • Favorecer el autocontrol y la demora de la gratificación: el tolerar las emociones puede combinarse con actividades que no sean compatibles con comer, como darse una ducha por ejemplo.
  • Aumentar la autoestima, el autoconcepto y las expectativas de autoeficacia y logro (sentir que eres capaz de no utilizar la comida como solución).
  • Manejo de la culpa y la vergüenza derivados de los episodios de atiborramiento.

Comer cuando no estás físicamente hambriento puede ser tan frustrante como dañino para tu salud. A parte de encontrarte hinchado y molesto, suele aparecer una serie de sentimientos asociados como ansiedad por no haberlo podido controlar a pesar de tu determinación de no volver a hacerlo, culpa, vergüenza y depresión. En estos casos no es tan importante eliminar dicha conducta o seguir estrictas dietas, sino dedicar tiempo a escanearte y así poder detectar las causas subyacentes (normalmente emociones displacenteras) para finalmente poner en marcha un estilo de afrontamiento efectivo que revierta dicho malestar original.

Escrito por Maite Nieto

Fuentes: Psych Central, Jiménez, L. (2018). El cerebro obeso: Las claves para combatir la obesidad están en el cerebro.

Cómo cultivar la confianza en uno mismo

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Fotografía extraída de https://www.iebschool.com
Fotografía extraída de https://www.iebschool.com

Qué difícil es a veces creer en uno mismo. Uno de los valores fundamentales para garantizar una buena autoestima y relacionado con una mayor probabilidad de éxito en los proyectos que nos proponemos, confiar en uno mismo puede ser un camino arduo en una sociedad hiperexigente que demanda siempre de sus ciudadanos el máximo de su potencial, donde la vulnerabilidad, el error y tomarse un tiempo para recapacitar parece incompatible con el éxito en las metas personales.

Confiar en ti mismo significa tener la seguridad de que tus proyectos, tus retos e intereses tendrán un desempeño adecuado en muy diversas situaciones. Creer en tus propias capacidades. Es una cualidad que opera en los tres sistemas de respuesta (en nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras acciones), íntimamente con la inteligencia emocional y tiene que ver tanto con la capacidad de movernos seguros en un entorno conocido junto con la capacidad de arriesgarse y asumir retos nuevos y hacerlos nuestros.  Dicha confianza puede verse reforzada y reafirmada en función de las acciones y del éxito que emane de ellas. Es decir, que permite mayor seguridad a la hora de hacer las cosas pero que ese mismo éxito repercute en nuestra confianza. Por eso es tan importante en entrenarnos en confianza, no cejar en el intento e intentarlo una y muchas veces, para desarrollar tan deseada virtud.

Diversos estudios han demostrado variables que pueden influir en todo ello. Entre ellos, adoptar una pose de superhéroe (que ya nos hicimos eco en un post anterior), donde asumir e imitar una postura de atrevimiento y seguridad antes de hacer una tarea puede influenciarnos muy positivamente en su realización. De otro, una menor confianza en uno mismo se ha relacionado con unos padres rígidos y perfeccionistas, dispuestos a recordar lo que no se ha hecho y hacer énfasis más en el error que en éxito, pues las cosas sólo se hacen de una única forma (y no promueven la flexibilidad). La confianza en uno mismo está relacionada con la libertad y la independencia al hacer las cosas, el dejar probar a una persona y experimentar a través de sus intentos y de sus fallos. El demostrarle pese a todo, que él o ella puede, que no lee quitas el afecto después de un error, demuestras lo orgullos@ que estás hacia él/ella, que le recuerdas que ya lo ha hecho antes y que le incentivas la curiosidad y las ganas de hacerlo muchas veces. Estas ideas sí que promueven la confianza en uno mismo.

 Por la importancia que supone para todos nosotros, volver a reconectar con tus pequeños éxitos diarios puede estar la clave para desarrollar y entrenar nuestra auto-confianza. El sintonizar con todas las cosas buenas que hacemos cada día y que nos hacen sentir muy bien. Y con todo, otros sencillos consejos para ayudarnos en la confianza:

  1. No te sientas seguro todo el tiempo. Aunque parezca contraintuitivo, el no estar pendiente a cada momento de nuestra propia seguridad permite relajarnos y cometer errores. Siempre habrá una nueva oportunidad para cambiar lo que hemos hecho mal y los errores se ven dentro de un camino hecho para progresar. Nos permite también adoptar y cultivar una perspectiva humilde ante la vida; la duda como garantía para progresar y aprender.
  2. Muestra compasión por tu self futuro. Las personas seguras de sí mismas intentan planificarse su tiempo y saben que el momento perfecto para hacer las cosas es el presente, no el futuro. No procastinan sus quehaceres. De esta manera no sólo están cuidándose en este momento, también en el futuro, donde no se reservan miles de tareas sin hacer que se han ido posponiendo a lo largo del tiempo.
  3. Sé capaz de autoevaluarse de manera realista y comprensiva. Las personas seguras de sí mismas no se encargan de multitud de proyectos por esa misma seguridad. Tienen muy claro sus límites y paran si saben que eso compromete su rendimiento y calidad. Esto les permite activar mecanismos de auto – cuidado cuando detectan sobrecarga o sufrimiento excesivo. El reconocer estas dos variables fomenta y entrena nuestra motivación y autocontrol, y permite asumir proyectos realizables y realistas.
  4. Reetiqueta tus fallos. Cambiar una palabra (“fracaso” por “oportunidad”, por “alternativa”, por “expectativa”) es harto difícil pero permite no centrarnos tanto en lo que salió mal y más en las alternativas para solucionar un problema concreto. En efecto, no se detienen tanto en la amenaza y no paran hasta moverse de una situación fallida a otra mucho mejor, donde lo anterior no se repite.
  5. Conoce tus puntos fuertes. Todos sabemos lo complicado que resulta no pensar en los fallos y centrarnos en las cosas que sí que salieron bien. Ahí están, y nos dan una perspectiva de nuestras habilidades, de todas esas ideas, intuiciones y reflexiones que contribuyeron a llevar una situación al éxito. Recoge todos esos comentarios de la gente positivos que te ayudaron a crecer. Fíate de tus propios gustos, recuerda cada tarea que comenzaste y que pareció como si no te despegaras de ella hasta que no la viste terminada. Las personas seguras de sí mismas la introducen en su propia ecuación para afrontar las cosas, y en efecto, las sacan su máximo partido.
  6. No asumas que los demás lo saben hacer mejor que tú. Una persona segura de sí misma no ve el éxito de los demás como una amenaza, sino más bien como modelos para saber la forma y el momento de hacer bien las cosas. Se centran en el éxito de los demás para aprender de ello y poder aplicarlo por sí mismo. Asumen que todo lo que han visto en las acciones de los demás pueden conseguirlo por sí mismos, y encuentran la forma de comenzar a hacerlo.
  7. Recuerda tus metas y valores. Las personas de sí mismas tienen claro sus objetivos y metas, sabiendo que todos los obstáculos y los socavones en el camino son parte de un bien mayor. Su perseverancia, motivación y entusiasmo vienen justificados en la medida en que ven posibles sus metas realizables, no perdiéndolas de vista y manteniendo su trayectoria en todo momento.

Como todo, se basa sencillamente en intentarlo, en darte aliento, en recordarte un poquito cada día que puedes hacerlo y que tendrás muchas ocasiones para perfeccionar tus talentos y mejorar en tus puntos flacos. Seguro que todxs podemos intentarlo y sentirnos un poquito mejor con lo que hacemos y reflejamos en nuestro espejo.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuentes: Huffington Post, Psych Central, Diario El País.

Cómo sobrellevar el duelo en tiempos navideños

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Extraída de www.ayudaenduelo-artmemori-com
Extraída de www.ayudaenduelo-artmemori-com

En nuestra sociedad, la Navidad es sinónimo de momentos afectivos y reencuentros con nuestros seres queridos, de celebraciones y regalos, de sonrisas y euforia regada al son del champán. Y sin embargo, puede ser también un tiempo lleno de contradicciones, sobre todo cuando en la vida de cada uno comienzan a sucederse las personas importantes. En ese momento, cuando hay ausencias claras de personas importantes, es cuando las heridas emocionales se reabren y podemos sentirnos vulnerables. 

El duelo se define como una reacción emocional intensa ante la constatación de la perdida de un vínculo afectivo significativo. Estas reacciones pueden experimentarse tras un fallecimiento, pero pueden sentirse cuando terminamos con una relación sentimental, una relación de amistad, o cuando nuestro referente afectivo no puede estar presente durante mucho tiempo (por ejemplo, una estancia larga al extranjero).

En ese sentido, las personas que sufren el duelo pueden estar meses (incluso años) con reacciones emocionales de diversa índole, dependiendo del significado que tenga la persona ausente para nosotros. Todos experimentamos el dolor por la perdida de alguna manera y no hay una manera adecuada de sentirlo, si bien todos coinciden en la necesidad de estar conectado con ello, expresarlo de alguna manera y permitirse un tiempo en que podemos funcionar de una forma diferente. De este modo, las fechas importantes (como cumpleaños y aniversarios) y la Navidad y las fiestas donde los seres queridos se reúnen, es donde podemos sentir esas punzadas de manera más intensa, sin que podamos decir que eso es signo de un duelo no superado. A esto se les llama “reacciones de aniversario”, y son parte misma del duelo y del proceso de mejora.

¿Hay claves para sobrellevarlo mejor en estas fechas? En nuestra sociedad todavía el dolor y la muerte es una asignatura pendiente y muchas veces se tiende a esconderlo como una forma de afrontamiento contraproducente. En estas fiestas, se tiende a pensar que la Navidad obliga a sentir unas emociones sobre otras y las personas evitan compartir lo que sienten por miedo a la reacción de los demás, por si no saben cómo reaccionar ante ellas.  De esta forma se pierden oportunidades únicas para hacer un manejo del duelo (y del dolor asociado) y comprender emociones que si bien son desagradables, son tan humanas y necesarias como la alegría y la felicidad. Se actúa como si no pasara nada y cuando las personas las sientes, tienden a aislarse para no molestar. ¿Hay mejores formas de hacerlo? Intentemos describir maneras alternativas de hacerlo:

  1. Establece límites para ti mismo. Sentir el dolor por nuestros seres queridos desgasta mucho por toda la energía y las emociones que sacamos fuera. Haz planes que busquen conservar la energía: la prioridad eres tú mismo y puedes decidir sobre qué planes decir sí y en cuáles decir NO. Anticipando tu comodidad y tu estado emocional. No hagas que las expectativas de los demás cambien o modifiquen tu idea de hacer las cosas. Necesitas tiempo para respirar, digerir y llorar.
  2. Planifica tu tiempo. La rutina y las labores cotidianas pueden darnos una estructura cuando nos sentimos entumecidos por nuestro propio dolor. Confía en la rutina e intenta balancear tu tiempo entre momentos de descanso con momentos de disfrute y conexión. Tu cuerpo lo agradecerá.
  3. Expresa las emociones. Elige a personas que saben escucharte para hablar de tus emociones. Da presencia a la persona fallecida, di su nombre. Habla de lo que hacia o pide que te cuentes historias. Lo que nos queda de los que se han ido son los recuerdos y hay de todos los tipos: hablar de ellos ayuda a integrarlos en tu vida y entender el significado que han tenido en nuestras vidas. Acaba estos momentos con muestras de afecto: esto permite conectarte con los demás y entender que las personas que están junto a nosotros pueden ayudarnos a superar el dolor.
  4. Crea nuevas tradiciones. Las ausencias modifican las reuniones con los demás y hacer como si nada no ayuda. Crea nuevos roles o haz que otros asuman los roles de la persona fallecida. Nombrando, haciendo pequeños actos simbólicos en su nombre y que todos juntos podáis celebrarlos. Ayuda a introducir a los que se han ido en nuestras vidas, llenando estos actos de ventilación conjunta y esperanza.
  5. No intentes reducir el dolor, el camino es la aceptación. Estar de duelo no significa estar triste permanentemente, sino de empezar a disfrutar de nuevo la vida sintiendo un vacío en tu interior. Reconocer lo que uno está sintiendo. Disfrutar de un día de celebración o de la Nochebuena a pesar del dolor permite entender que podemos afrontarlo y que la vida tiene mucho de muchas cosas. Que durante un tiempo nos tenemos que tomar las cosas con más calma, cuidarnos y esperar a recuperarnos. A no pedirnos más de lo necesario. A no fingir emociones que no sentimos: mostrar y expresar ayuda a que tú y los demás aprendamos progresivamente que es esto del duelo. Incluso en Navidad. Incluso en la mayor de las fiestas.
  6. No te aísles. El antídoto contra el dolor es la conexión: conexión con los demás y con el presente. Permite entender que lo que precisamente te hace bien es tu propia vida. No huyas de los demás, el cariño es precisamente una de las cosas que más necesitas. Elige a qué celebración y déjate llevar por la intuición: tal vez te lo pases mejor de lo que esperas.

En efecto, en esto del dolor no hay fórmulas mágicas y lo importante es respetarse a uno mism@, darse cancha, espacio y asumir que el ritmo adecuado es la calma y la bajada de revoluciones. Y dejarse llevar y disfrutar, no sintiéndose culpable por reír y querer el contacto y el afecto de los demás. Que es exactamente lo que hemos perdido y por eso es importante sentirlo. Y por eso en Navidad también.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: PsychCentral, Psychology Today, El País Semanal, Pinerest.org, Health.Harvard.edu

Cómo afrontar la soledad

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Fotos extraída de https://http://www.imagenes.4ever.eu
Fotos extraída de https://http://www.imagenes.4ever.eu

Sentirnos solos es algo cotidiano en nuestro día a día y puede deberse a muchas situaciones provocadas por cierto aislamiento que acompañan diversas situaciones de nuestra vida. Sin embargo, transformarlo en un modo de vida puede implicar graves consecuencias psicológicas en quién lo padece, por lo que se hace necesario desmitificar la soledad como algo intrínsecamente negativo y ver el impulso que supone donde solo sentimos dolor y tristeza. ¿Podemos sobreponernos a soledad?

Cuando la soledad se confunde con lo que sentimos en esos momentos. Habitualmente, la soledad la solemos considerar como algo negativo por las emociones y sentimientos que experimentamos en estados de soledad. Se suele experimentar en situaciones de perdida y abandono o cuando se produce un desengaño. En esas circunstancias, aparecen toda una serie de emociones que pueden virar entre el dolor, la decepción y la tristeza y que nos resultan muy desagradables. Nos embarga una enorme melancolía  por recuperar algo que posiblemente hemos perdido. Por todo ello, las personas tendemos a evitar el sentimiento de soledad; la asociamos y la confundimos erróneamente con esos momentos de extrema vulnerabilidad, concluyendo que sentir soledad nos aboca a estar infelices, tristes y abandonados. Y sentirse solo se convierte en algo terrible automáticamente, qué cosas.

Una cosa es soledad y otra bien distinta es el aislamiento. Estar solos no nos empuja directamente a sentirnos como tales y caer en estados depresivos. Lo que nos empuja directamente a la soledad es el aislamiento, es decir, no disfrutar de una red social amplia de la que apoyarnos y hacer uso en esos momentos de perdida. Muchas veces es la propia tristeza quien nos quita esas ganas de ver a gente significativa y positiva. Otras veces sencillamente no contamos con tanta gente a nuestro alrededor. De este modo, se hace especialmente importante en estos momentos conectar a la persona deprimida con gente de apoyo y confianza (a veces es un grupo de amigos, a veces es la familia, pero también puede ser un grupo de apoyo, o bien animarse a hacer actividades que impliquen alguna interacción social). E intentar sobreponerse a esos sentimientos que nos invitan a no salir y hacer cosas.

Hacer un plan para los momentos de soledad. Cuando no sabemos qué hacer en los momentos que estamos solos, la soledad puede tornarse como algo desagradable y no deseable. Si la persona no echa mano de sus gustos, habilidades y preferencias, si no se enfoca en que esos momentos de soledad son una verdadera oportunidad para descubrirlos, cultivarlos y fomentarlos. Ayudar a la persona para crear pequeños planes cuando presumiblemente estará solo, puede ayudar a distanciarse progresivamente del habito de centrarse en su propia soledad y hacer cosas con su soledad (¡y hasta disfrutarla!)

Darse cuenta que la soledad es un sentimiento, no un hecho. Sí, en los momentos de perdida podemos echar mucho, mucho en falta a otros, a lo que se ha perdido. Pero, ¿todo lo que nos rodea es falso, carente de atractivo; no tenemos personas que nos quieren, no podemos considerar atrayente ni podemos hacer algo divertido? Ayudar a la persona a considerar otras opciones y centrarse en más campos y/o personas ayuda a la persona a entender que podemos sentirnos solos en momentos o campos determinado, pero que puede tener alternativas en otros muchos.

Tal vez el problema es que eres un hombre. En diversas investigaciones se ha demostrado el efecto diferencial de la soledad en los distintos géneros. En ese sentido, entre los hombres, estar soltero y no tener tantos amigos puede tener mayor impacto que en las mujeres, con una tendencia a una mayor intimidad en las relaciones y una mayor tendencia a expresar soledad y pedir ayuda en los momentos de soledad. De hecho, son las mujeres las que más aisladas se encuentran; pero es la preferencia por las relaciones cara a cara lo que lo hace más llevadero; los hombres pueden sobrevivir con un montón de conocidos, pero se le quita su grupo social y puede tener un problema. Invertir estos patrones y ayudar a una mayor riqueza en las relaciones cercanas, favoreciendo la profundidad en los vínculos, podrían ayudar a afrontar mejor la soledad.

Disfrutar de la soledad es uno de los grandes desafíos que tenemos las personas en algunos momentos importantes de nuestra vida. Aprender a ver lo creativo, novedoso, reparador y restaurador que puede tener esas circuntancias ayuda realmente a ver la soledad como una estación de tránsito, abrumadora al principio, pero necesaria para superar todo momento de crisis que podamos tener.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psych central