Lo que no sabes de los ataques de pánico (y cómo tratarlos)

Quién ha sufrido alguna vez un ataque de pánico, sabe que lo más habitual es no saber qué ocurre. En un primer momento se siente un gran desconcierto y un miedo muy intenso.

Observando de cerca el fenómeno de los ataques de pánico, se sabe que no son exactamente el mismo tipo de miedo que puede aparecer ante un contexto amenazante. De hecho, los ataques de pánico son considerados como una respuesta abrupta e intensa de miedo ante una amenaza que proviene de dentro del cuerpo. De hecho, de forma neurobiológica no funciona del mismo modo que la ansiedad en sí misma, que se refiere a un daño potencial más distante o incierto.

El pánico, en su forma biológica está más relacionado con circuitos del miedo que no incluyen necesariamente a la amígdala, la estructura cerebral estrella en el funcionamiento de miedo.  Además, el neurotransmisor que está más implicado en el desarrollo del pánico es la serotonina, mientras que el cortisol sería el que se relaciona más con el estrés. Por eso, se considera que puede ser una condición diferente a la propia ansiedad, y sobretodo se encuentra una relación con una hipervigilancia de los sistemas internos de control de la respiración.

extraída de Huffington Post

Pero los ataques de pánico sólo son un sistema de defensa de nuestro cuerpo que se activa para responder a una amenaza. Cuando el ser humano (y también muchos animales) tienen que defenderse, pasan por varias fases

  • en primer lugar, la fase pre-amenaza, en la que se puede vigilar el contexto para detectarla
  • después la fase de post-encuentro, en la que nos quedamos paralizados para analizar el peligro
  • por último el comportamiento defensivo.

Cuando la amenaza proviene de dentro de nuestro propio cuerpo, lo que vigilamos en primer lugar es el contexto (un centro comercial lleno de gente) pero cuando nos quedamos paralizados lo que analizamos como peligroso son las señales internas de nuestro cuerpo, lo que desencadena respuestas más intensas, los pensamientos que nos invaden son el miedo a morir o a que falte el aire, las cosas que hacemos, aunque no sea de forma muy voluntaria, son hiperventilar y escapar del contexto. Es lógico que sean las respuestas más intensas y abruptas, ya que el miedo aumenta según la amenaza se acerca, y si la amenaza está dentro de nuestro propio cuerpo…

Lo más difícil de saber respecto a los ataques de pánico es porqué ocurren. Hay factores de riesgo que van desde un componente genético, trastornos de ansiedad y depresivos en los padres, inhibición conductual, evitación del daño, pocas estrategias de afrontamiento, experiencias de estrés en la infancia…

Aunque no sepamos porque ocurren en el origen lejano, sí sabemos que muchas veces pueden convertirse en parte de nuestro día a día ya que una vez que sufrimos este miedo intenso y tan abrupto, es fácil volverse vulnerable y comenzar a vigilar que no nos vuelva a ocurrir, lo que desemboca muchas veces en respuestas contraproducentes que pueden aumentar las probabilidades de sufrir nuevos ataques de pánico.

Así que, ¿qué podemos hacer para librarnos de ellos? Aunque hay tratamientos farmacológicos que funcionan, lo que aquí nos ocupa es la terapia psicológica, de la que está demostrado su funcionamiento y bien definidos los tratamientos.

Para su tratamiento, se necesita de una exposición guiada por un terapeuta a los síntomas internos de pánico. Sentir estas respuestas de forma controlada nos ayuda a comenzar a deshacer la asociación que hacemos ante esas señales internas y la sensación de que nos vamos a asfixiar, o incluso el pensamiento de que algo muy negativo puede pasarnos. La otra parte del tratamiento, tiene que ver con el manejo de los pensamientos automáticos que nos indican que algo malo ocurre, que nos falta el aire o que nos asfixiamos. A veces se ha pensado que pueden ser útiles técnicas de relajación o de respiración, pero con el tiempo y la investigación, se descubrió que no son necesarias ni útiles, sino que lo que mejor funciona, aunque tremendamente difícil, es lograr romper esa asociación entre las sensaciones internas y la idea de peligro.

El pánico es un miedo diferente a todos los demás, que nos puede causar grandes dificultades en nuestra vida cotidiana, pero profundizando en su tratamiento y en sus desencadenantes podemos aprender de lo que nos está avisando para empezar a poner remedio.

Fuentes: Nature Neuroscience, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Journal of Affective Disorders, Revista Psychophysiology, A Guide to Treatments That Work.

ResearchBlogging.org

Alpers GW, Reif A, & Deckert J (2016). Panic disorder with agoraphobia from a behavioral neuroscience perspective: Applying the research principles formulated by the Research Domain Criteria (RDoC) initiative. Psychophysiology, 53 (3), 312-22 PMID: 26877119

Asselmann, E., Wittchen, H., Lieb, R., & Beesdo-Baum, K. (2016). Risk factors for fearful spells, panic attacks and panic disorder in a community cohort of adolescents and young adults Journal of Affective Disorders, 193, 305-308 DOI: 10.1016/j.jad.2015.12.046

Feinstein JS, Buzza C, Hurlemann R, Follmer RL, Dahdaleh NS, Coryell WH, Welsh MJ, Tranel D, & Wemmie JA (2013). Fear and panic in humans with bilateral amygdala damage. Nature neuroscience, 16 (3), 270-2 PMID: 23377128

Hamm AO, Richter J, Pané-Farré C, Westphal D, Wittchen HU, Vossbeck-Elsebusch AN, Gerlach AL, Gloster AT, Ströhle A, Lang T, Kircher T, Gerdes AB, Paul ED, Johnson PL, Shekhar A, & Lowry CA (2014). The Deakin/Graeff hypothesis: focus on serotonergic inhibition of panic. Neuroscience and biobehavioral reviews, 46 Pt 3, 379-96 PMID: 24661986

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

No quiero pensar en negativo

Ya hablamos en otra ocasión de algunas técnicas que eran eficaces experimentalmente en la supresión de pensamientos negativos y dañinos para la persona. Aunque típicamente lo que queremos hacer es luchar contra estos pensamientos, parece que en muchas ocasiones el efecto que produce esta lucha, además de desgastar emocionalmente, es de un incremento de estos pensamientos negativos.

Generalmente, cuando percibimos este incremento ante nuestra oposición no solemos ser conscientes de que es por este motivo, sino simplemente sentimos que cada vez son más perturbadores, intensos y frecuentes. Por esto, os queremos proponer algunas técnicas más  para lograr que se reduzcan a largo plazo. Y no tratan de luchar contra ellos.

Extraída de pixabay.com
Extraída de pixabay.com

Exposición y aproximaciones paradójicas

Con la estrategia de exponernos a los pensamientos negativos, lo que tratamos de hacer es dar al pensamiento el valor que se merece, es simplemente algo que aparece en nuestra mente y no tiene porqué hacer daño en el mundo real (aunque parezca que así va a ser). Ha sido demostrado en múltiples ocasiones que el invocar pensamientos negativos y así permitir que nos expongamos a ellos resulta muy debilitador para este estilo de pensamiento, especialmente cuando hemos tratado de luchar contra ellos en muchas ocasiones.

Esta estrategia puede realizarse de múltiples formas. Puede ser simplemente a nivel de pensamiento, invocando mentalmente los pensamientos dolorosos. También se realiza escribiendo todo lo negativo que pensamos para de algún modo lograr plasmarlo fuera de nosotros. En ocasiones se dice en voz alta e incluso muchas veces se “canta” el pensamiento negativo, de forma repetitiva, de manera que finalmente pierde el sentido y sobretodo se convierte en menos dañino, casi como cuando repetimos muchas veces la misma palabra y al final ni sabemos qué estamos diciendo.

Aceptación y compromiso

En cierto sentido es similar a la estrategia anterior, sin embargo, tiene la diferencia de que en lugar de “llamar” al pensamiento y obligarnos a pensarlo, simplemente consiste en dejar que aparezca y mantenernos sin tratar de evitarlo o de luchar contra él. Las técnicas que han sido estudiadas en este sentido suelen consistir en poner nuestro pensamiento en una imagen simbólica, lo cual requiere de cierta práctica.

Podemos hablar de que nuestros pensamientos negativos son vagones de un tren que miramos desde la estación, de hojas que pasan flotando en el agua en un río o similares. Estas imágenes nos permiten poner distancia entre el pensamiento y nosotros, de forma que la carga emocional negativa se reduce. Además, no sólo esto, sino que dejar de luchar y permitir que sean menos frecuentes a largo plazo. Esta aceptación de un cambio en la forma que nos relacionamos con los pensamientos que nos hacen daño, sobretodo cuando lo que llevamos haciendo toda nuestra vida es exactamente lo contrario, requiere de un importante compromiso con esta nueva forma de aceptación de pensamientos negativos.

Entrenamiento de la atención

Aunque pocos estudios han tratado de intervenir mediante esta estrategia, sí se ha observado en alguna ocasión que el entrenamiento de la capacidad atencional en sí misma, aunque no tenga relación con la supresión de pensamientos negativos, puede tener un efecto significativo sobre la reducción de los mismos. Un estudio muy significativo en este aspecto, consistía en entrenar a un grupo de pacientes con fobia social en la atención a caras con expresión emocional neutra. Durante el entrenamiento, los miembros de este grupo debían seleccionar específicamente las caras de personas con expresión neutra por encima de las que mostraban expresiones de miedo o asco.

Tras el entrenamiento de este tipo, la mitad de las personas que lo realizaron mostraron que los síntomas de ansiedad disminuyeron. Además, ellas mismas informaban de que no sentían estos niveles de ansiedad ante la exposición a otros. Esta mejoría además se prolongó en el tiempo. Aunque esta estrategia pueda ser complicada de llevar a cabo, sí nos da pie a pensar que podemos entrenarnos sistemáticamente en atender a estímulos menos amenazantes del ambiente como posibilidad para suprimir el pensamiento negativo.

Autoafirmación

Otra medida que se ha estudiado en menor medida para lograr una supresión de pensamientos negativos, aunque sí ha dado resultados positivos, es la autoafirmación. Aunque sea de forma indirecta, parece que trabajar en reafirmarnos en nuestros valores personales así como en nuestra valía funciona en este sentido. Expresar la afirmación de lo que nos hace adaptativos y moralmente adecuados. Cuando se ha tratado de fomentar la autoafirmación en un contexto experimental se pide que una persona se describa en un sentido positivo y ponga ejemplos de los valores que son importantes para la persona.

Cuando se induce este estado de pensamiento sobre uno mismo, se ha comprobado que se reduce la aparición de pensamientos sobre metas personales incompletas. Además, cuando se incentiva un pensamiento que incluye cualidades positivas sobre nuestra persona se reduce el estilo de pensamiento prejuicioso y negativo sobre uno mismo, de forma que es comprensible que a su vez los pensamientos negativos se suprimirían también. Sin embargo, esta estrategia es limitada respecto a la capacidad de suprimir otro tipo de pensamientos negativos que no sólo incluyeran el autoprejuicio o el castigo por el incumplimiento de metas propias.

Estas estrategias comprobadas en el laboratorio para la consecución de una supresión a largo plazo de pensamientos negativos pueden servirnos, como dijimos anteriormente, para terminar esta batalla contra nuestro propio pensamiento. Es cierto que probablemente no logremos que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente, y si tenemos este objetivo es seguro que fracasaremos. Simplemente con estas estrategias lo que deberíamos buscar es que la frecuencia de este estilo de pensamiento sea menor y sobretodo, y más importante, que el sufrimiento por éste se reduzca.

Fuente: American Psychologist

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Wegner, D. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671-680 DOI: 10.1037/a0024985

Amir, N., Beard, C., Burns, M., & Bomyea, J. (2009). Attention modification program in individuals with generalized anxiety disorder. Journal of Abnormal Psychology, 118 (1), 28-33 DOI: 10.1037/a0012589

Estrategias para reducir la ansiedad en niños

Posiblemente la peor parte de la ansiedad es tener ansiedad ante la ansiedad. La conocida metáfora de la bola de nieve, que engorda a medida que rueda colina abajo, puede ayudarnos a ilustrar cómo la ansiedad desenfrenada crece rápidamente. Los niños pueden aprender a lidiar con la ansiedad a través de la adquisición de dos habilidades cruciales: capacidad para calmarse y resolver problemas. La escalada de la ansiedad en los niños puede ser expresada y percibida como un comportamiento desafiante. Enseñar a tu hijo a escuchar y controlar su ansiedad puede ayudarle mucho ahora y en el futuro, e incluso mejorar su comportamiento. A continuación se presentan cinco técnicas muy extendidas en la práctica clínica para ayudar a los niños a manejar la ansiedad:

Respirar con ellos. La respiración lenta y profunda facilita la reducción de la ansiedad. Puedes ayudar a tu hijo a practicar esto, guiándole para que se imagine cómo el aire viaja entrando por la nariz, pasando por la tráquea, y llegando al vientre, el cual se hincha como un globo. Puedes ayudarte de vídeos de Youtube en los que se explica cómo realizar esta respiración diafragmática. Otra manera de relajarse es alternativamente tensar y relajar los músculos alternativamente. En este caso puedes enseñarle a través de escenas divertidas, como por ejemplo, apretar las manos fuerte como si estuvieras exprimiendo limones, tensar los músculos de la cara para intentar espantar una mosca que se ha posado sobre su nariz, o apretar los músculos de los hombros y cuello al imaginar ser una tortuga que esconde su cabeza dentro del caparazón.

Ayudarles a identificar los pensamientos negativos. Puedes orientarle para que encuentre y asimile a un personaje o dibujo este tipo de pensamientos. En este sentido, por ejemplo, los pensamientos negativos puede ser hormigas que aparecen de repente y dicen cosas como “me va a salir mal”, “te vas a caer”, “todo me sale mal”… que nos ponen muy nerviosos. Anímales a que te expresen estos miedos y háblalo con ellos. Podéis dibujar a esas hormigas con pensamientos negativos. Ayúdale a producir el pensamiento alternativo como, por ejemplo, “si sigo practicando, me saldrá cada vez mejor”, “todos nos equivocamos y cometemos errores, puedo aprender de ellos y hacerlo mejor la próxima vez”. Esto dará más confianza a tu hijo y reducirá su ansiedad. Además, saber que puede contar contigo para expresarse libremente le enseñará algo muy valioso, todos somos vulnerables y eso no significa ser débil.

Usar estrategias de exposición. La ansiedad tiene un importante componente fisiológico, esto es, sensaciones corporales generalmente muy desagradables para quien las padece. La exposición a estas sensaciones, aunque suene paradójico, facilita la interrupción de la escalada de la ansiedad. Por ejemplo, para un niño que informa de la falta de aire debido a la ansiedad, podemos pedirle que se siente con su padre y juntos contengan la respiración. El objetivo es que el niño identifique los síntomas físicos de la ansiedad, pero en ausencia de la percepción cognitiva de miedo y pánico. Aunque a los adultos también nos genere angustia ver a un niño sufriendo ansiedad, y lo que nos sale espontáneamente es protegerle y facilitar el escape de esa situación, debemos tener presente que la exposición siempre va a ser mucho mejor para ayudarle que la evitación. Por ello os recomendamos que os mostréis cercanos, cariñosos y firmes a la hora de alentar a tus hijos a enfrentar y trabajar con sus miedos.

Guiar al niño en la imaginación de escenas agradables. Puedes ayudar a tu hijo a imaginar un lugar relajante y a tomar conciencia de las sensaciones y sentimientos de calma en su cuerpo. O bien, puedes pedirle que se imagine una caja donde poner las preocupaciones que le molestan, para que la use cuando lo necesite o quiera estar haciendo otras cosas. Esto es un juego para dotarle de herramientas, pero no olvides que esas preocupaciones deben ser escuchadas.

Animar al niño a hacer una lista de “cosas que salieron bien hoy” al final del día. Esto ayuda a aquellos niños propensos a la ansiedad a que desarrollen un estilo cognitivo optimista, fomentando que sean capaces de fijar su atención en lo positivo, así como valorar sus éxitos diarios.

 

Fuente: Psychology Today

Escrito por María Rueda