¿Qué le pasa a nuestro cerebro cuando rompemos con alguien?

Extraída de www.winnetnews.com
Extraída de www.winnetnews.com

Romper una relación es algo muy difícil. A pesar de que en el momento de hacerlo lo tengamos claro, que hayamos hecho un proceso de duelo anticipado para procesar lo que vamos a hacer, o bien seamos la parte dejada y nos toca aceptar la decisión de nuestra (ahora) ex-pareja; dejarlo implica sentir toda una serie de emociones dolorosas y desagradables que nuestro cerebro se va a encargar de producir. No es que quiera que volvamos, no te engañes. Pero el cerebro no quiere sentir dolor. Y en ese momento, nuestra expareja parece ser el bálsamo a ese bombardeo emocional (hormonal, ahora te explicaremos por qué). Por esto, la importancia de quereros y cuidarnos mucho.

Efectivamente, en la ruptura se van a poner en marcha toda una serie de hormonas que es mejor entender primero para luego comprender qué pasa. El cortisol es una hormona implicada en las respuestas de estrés. Cuánta más hay, más estresados estaremos. La dopamina está relacionada con las respuestas del placer, con las adicciones,  con el deseo y la activación fisiológica. Si hay niveles muy bajos, el organismo intentará conseguirla de cualquier modo (nuestra expareja, por ejemplo). La norepinefrina se asocia a la búsqueda de nuevos estímulos, nos hace altamente excitables con niveles bajos. Y por último la serotonina, la hormona de la felicidad y que regula nuestro estado de ánimo, que obviamente en una ruptura los niveles óptimos se descalabran.

¿Qué pasa en una ruptura? En los primeros días de una ruptura, el cortisol se dispara y lo que nos regula (la serotonina) disminuye considerablemente, por lo que los niveles de dopamina y norepinefrina se desestabilizan y alcanzan niveles demasiado altos. El organismo se vuelve loco para recuperar aquello que ha perdido. No importa que los últimos meses hayan sido muy malos y que haya mucho dolor detrás. El cerebro nos devuelve a nuestros primeros meses (de una forma un tanto obsesiva) y parece que sólo pensamos en nuestr@ ex. El “infierno” está servido.

  1. Frustración. Partes cerebrales como el núcleo caudado (encargada de las acciones a un objetivo, la memoria, el sueño y las emociones) se activan con ayuda de la dopamina y la noripinefrina para conseguir placer y tranquilidad, pero cuando no lo consiguen pasa todo lo contrario. No podemos dormir. No dejamos de recordar a nuestr@ ex. Cogemos el móvil y mandamos mensajes a discreción. No nos importa regularnos. Escribir cartas de despedida a ti mismo o escribir un diario emocional, cuidar el sueño y la alimentación, o intentar un poco de ejercicio y tareas atractivas podría ayudarnos en estos primeros momentos.
  2. Sentimos pánico. Si hay demasiado cortisol y norepinefrina, el organismo está excesivamente activado y alerta para conseguir un objetivo. Al cabo de unos días, estamos agotados por el poco descanso y la sobreactivación. En este momento, es bueno reconectar con nuestro entorno. Meditación, cuidar nuestro ambiente (con olores, sabores-platos ricos, sonidos – música) o salir a dar paseos y hacer algo de ejercicio puede calmar esa activación y descansar.
  3. Ira. La caída de serotonina puede llevarnos a obsesionarnos, a buscar culpables (celos), a reprocharnos por lo que hicimos. Nos volvemos agresivos y nos volvemos jueces y verdugos de nosotros mismos. Mantener una distancia física (y virtual, quitándole de nuestros contactos) de nuestro ex podría ayudarnos, pero también hacer actividades agradables y tranquilas con amigos y familiares. Buscar la luz, salir fuera de nuestra habitación o apagar el móvil serían otras medidas.
  4. Desesperación. Con las rupturas sentimentales sentimos dolor real, sí. Este intenso malestar nos desestabiliza enormemente, y la tristeza puede apoderarse de nosotros y empeorar la situación. La manifestación es distinta respecto a los sexos; si bien las mujeres tienden a aislarse y llorar, en el caso de los hombres puede llevarles al consumo de sustancias y/o sensaciones para evitar (escapar) de las situación (por la bajada de opiáceos endógenos, y la activación de los sistemas de búsqueda de placer). En esta etapa, es importante permitirse expresar los sentimientos y no inhibirlos ni taparlos. Quedar con amig@s para hablar -y contenernos, pedir mucho cariño a nuestros seres queridos, abrazos, planes tranquilos, y buscar seguridad en personas, situaciones y actividades podrían ser otra pieza clave.
  5. La aceptación. La homeostasis, la vuelta al equilibrio (sin nuestra expareja) puede tardar, pero se consigue. Las investigaciones datan la superación de esta situación entre los tres meses y los años, sin que la duración sea realmente un indicador de gravedad. Cada un@ necesita su ritmo y es bueno respetarlo y respetarse. Que nuestros niveles hormonales vuelvan a niveles óptimos depende de lo bien que experimentemos que no necesitamos a la otra persona para sentir cariño, conseguir nuestras metas o plantearnos nuevos objetivos. Es algo que nuestro cuerpo tarda a sentir (ya lo pensaba antes, pero no podía creerlo) por que la espiral hormonal no nos dejaba procesar lo que nos pasaba. Requiere tiempo, espacio, y grandes dosis de auto-cuidado y amor propio y de los demás. Y se consigue, de verdad.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: psychologytoday.com, gizmodo.com, huffingtonpost.es,everydayfeminism.com

Pon tu mascarilla de oxígeno antes de ayudar a tu acompañante

Si viajas en avión, verás que en caso de necesitar el uso de las mascarillas de oxígeno, antes te la coloques a ti mismo que a personas que te puedan acompañar. En un contexto como este, es fácil ver cómo no podrás ayudar a otros sin tener tú el suficiente aporte de oxígeno. En el caso de situaciones más cotidianas, es mucho más complicado ver que para ayudar a los otros es importante mantener cierto grado de autocuidado.

Lo que nos encontramos en la consulta del psicólogo, en una gran parte de las personas que acuden es una falta clara de autocuidado. Así, muchas veces se encuentran sobrepasadas por la situación, les parece imposible llegar a todo y acaban pagando este estrés con las personas que tienen más cerca. Incluso en el momento que logran pedir ayuda en el psicólogo, ni siquiera se les ocurre que pueden necesitar un mayor cuidado de ellas mismas.

Es cierto que culturalmente, no se percibe, ni se contempla, que podamos necesitar del cuidado propio, y mucho menos se le da valor. Por este motivo, en muchas ocasiones parece extraño plantear la idea de disfrutar con algo, de simplemente hacer cosas para el puro placer o satisfacción propio.

extraída de aviaciond.com
extraída de aviaciond.com

Habiendo nacido en una cultura en la que el malestar no debe aparecer nunca, es bastante frecuente que se ignoren las señales que implican una necesidad tal como el autocuidado. Esto puede llevar a que consideremos que el autocuidado es exclusivamente lo que también se vende en nuestra cultura; ir al gimnasio, hacer dieta, tratamientos de belleza… Sin embargo, la mejor manera de conocer qué es lo que necesitamos pasa precisamente por escuchar nuestras emociones, normalmente las negativas. Esas que precisamente ignoramos tan a menudo.

En la página de Psychcentral nos dan el truco de las 4 N’s para saber los pasos que podemos dar con el fin de escuchar tus propias emociones, tanto las positivas como las negativas. ¿Cuáles son esas cuatro N’s?

– Notar. En muchas ocasiones nos centramos en cosas que pueden darnos alivio sin llegar a percibir qué estamos intentando aliviar. A veces nos refugiamos en el trabajo, o consumimos cualquier tipo de droga legal o ilegal. Otras veces podemos comprar cosas que no necesitamos para sentir ese alivio, o comemos más o peor de lo que sabemos que nos sienta bien. Aunque tratemos de esconderlo, habitualmente, si nos paramos a pensar sobre ello, todos nosotros hacemos alguna de estas “conductas de evitación” para no llegar a notar estas emociones desagradables, aunque a largo plazo esto hace que ignoremos nuestras propias necesidades.

– Nombrar. Cuando sentimos al fin esta emoción desagradable, muchas veces ni siquiera es fácil saber de qué se trata. La respuesta más frecuente a “¿Cómo te hace sentir eso?” en referencia a un evento negativo en demasiadas ocasiones es sólo “Mal”. Poner un nombre más concreto ayuda a hacer categorías que transforman esas sensaciones negativas en algo más manejable.

– Nutrir. En el momento en que conocemos la emoción concreta que estamos sintiendo, acorde a la situación que vivimos, es el momento de alimentarla. De poco sirve sentir y poner nombre a algo si después lo que terminamos haciendo es inhibirlo. Es importante dejar que la emoción aparezca, en cualquiera de las manifestaciones que necesitemos. Si estamos tristes, necesitaremos llorar, si estamos alegres reír y si nos enfadamos, quizá necesitemos gritar, aunque no necesariamente a nadie. Permitirnos su expresión fomenta que la emoción tenga cabida en nuestro día a día, mientras que cuando no lo hacemos, acaba por pasar alguna factura.

– Necesitar. Por último, tras los pasos anteriores, lo que es recomendable hacer con esas sensaciones negativas que ya hemos nombrado y expresado es escuchar lo que nos dice de lo que realmente necesitamos. Atender a nuestras emociones negativas es el camino más directo a fomentar el autocuidado. No siempre estamos acostumbrados, pero cuando logramos hacerlo con cierta soltura, comenzamos a cubrir nuestras necesidades y por lo tanto a cuidar más de nosotros mismos y aumentar nuestro bienestar.

El ejemplo de la mascarilla de oxígeno en caso de que éste falte puede verse muy claro. Tus necesidades vitales tienen que estar cubiertas si quieres lograr ayudar positivamente a alguien que también esté en peligro. Cuando hablamos del campo de las necesidades emocionales, con demasiada frecuencia se nos olvida, pero el funcionamiento es el mismo. Antes es necesario el autocuidado para poder dar el adecuado cuidado a los demás.

Fuente: Psychcentral.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Esto te puede pasar si no aprendes a expresar tu enfado

Los psicólogos decimos frecuentemente que es importante identificar y expresar las emociones que sentimos. Desde luego que es extremadamente importante sentirnos orgullosos de nosotros mismos, felices, y aprender a buscar las situaciones que nos pueden hacer reír. Pero también es necesario e importante conocer y manejar las emociones negativas. Conocer nuestros miedos, lo que nos avergüenza, qué cosas o situaciones nos producen tristeza y por supuesto, entender y gestionar aquello que nos enfada.

foto extraída de pixabay.com
foto extraída de pixabay.com

En nuestra cultura está sólo moderadamente permitido expresar la ira. Sí es cierto que está algo más normalizado entre los hombres que entre las mujeres, pero en muchas ocasiones, dependiendo del contexto en el que nos hayamos criado, tendremos más o menos la tendencia a suprimir esta emoción.

Si lo pensamos fríamente, no parece que sea la mejor solución para aliviarnos el esconder que nos sentimos así, pero muchas veces simplemente por no dañar a los otros, o porque pensamos que pasará más fácilmente si no lo atendemos, nos forzamos a suprimir esta emoción sin prestar atención a las necesidades que nos estaba señalando.

Si no parece suficientemente doloroso apretar los dientes y callar ante las cosas que nos hacen estar enfadados, hacer esto tiene otras consecuencias que pueden terminar por convencerte de que sería mejor aprender a gestionar tu enfado de otra forma. Si tenemos que elegir, parece que ni resignarnos a esta emoción ni tratar de suprimirla es algo que funcione, sino más bien hacer una reevaluación de la situación. Pensarla de otro modo, si no podemos cambiarla, o bien escuchar nuestras emociones y modificar la situación que nos está enfureciendo.

En sí misma, la emoción de ira causa en nosotros una activación en el cuerpo que nos prepara para la lucha, en muchos aspectos es similar al miedo o a la ansiedad. Tendremos una mayor tasa cardiaca, respiración y tensión muscular, así como un aumento de cortisol. ¿Dónde va toda esa activación si no nos permitimos sentirnos así? ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando suprimimos el enfado?

Cáncer

En algunas investigaciones se ha postulado que una muy baja expresión de ira podría dar lugar a la aparición de procesos de cáncer así como la disminución de células que pueden actuar contra éstos. La metodología de estos estudios no permite en sí mismo relacionar los procesos cancerosos como una consecuencia de la supresión de la ira, si parece que la relación indica que la adecuada expresión podría actuar de algún modo aún no conocido en el desarrollo de esta enfermedad.

Aumentar el dolor

En lo que se ha llamado la teoría del proceso irónico, se ha comprobado repetidamente que el intento de suprimir la ira, al igual que otras emociones negativas, paradójicamente da lugar a un mejor acceso atencional a la emoción de enfado. Este proceso, además, aumenta la atención a las sensaciones de dolor, haciéndolas más disponibles y además más dolorosas. Se ha encontrado que ante los problemas de dolor crónico, como es lógico, el hecho de suprimir la emoción de enfado da lugar a un mayor dolor.

Trastornos del Comportamiento Alimentario

Aunque tampoco ha sido estudiado con detenimiento, parece que una adecuada expresión de sentimientos de ira en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria se vio unida a un proceso de recuperación en la que se incluían diversos tratamientos así como un aumento del índice de masa corporal. Parece que podría ser un factor relevante, y merece la pena tenerlo en cuenta.

Camino hacia la depresión

Aunque tampoco tenemos unas conclusiones muy claras, por una parte, tendría sentido que al ser una respuesta de activación del sistema simpático, tal y como lo es el estrés o la ansiedad, acabe derivando en un proceso depresivo. Además, se ha encontrado en diversos artículos científicos que la supresión de la expresión de la ira podría ser un factor mediador para el aumento de síntomas depresivos.

Desde luego, conociendo lo que puede causarnos el no gestionar adecuadamente un sentimiento de ira, parece bastante claro que tratar de esconderla no es una buena opción, aunque culturalmente no termine de estar aceptado, si existe es necesaria, si escuchas tus necesidades, dejarás de sentirla.

 

Fuentes www.ncbi.nlm.nih.gov, http://www.tandfonline.com, http://www.sciencedirect.com/.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

 

ResearchBlogging.org

Abbate-Daga, G., Marzola, E., Gramaglia, C., Brustolin, A., Campisi, S., De-Bacco, C., Amianto, F., & Fassino, S. (2012). Emotions in Eating Disorders: Changes of Anger Control After an Emotion-focused Day Hospital Treatment European Eating Disorders Review, 20 (6), 496-501 DOI: 10.1002/erv.2199

Langner, C., Epel, E., Matthews, K., Moskowitz, J., & Adler, N. (2012). Social Hierarchy and Depression: The Role of Emotion Suppression The Journal of Psychology, 146 (4), 417-436 DOI: 10.1080/00223980.2011.652234

Penedo FJ, Dahn JR, Kinsinger D, Antoni MH, Molton I, Gonzalez JS, Fletcher MA, Roos B, Carver CS, & Schneiderman N (2006). Anger suppression mediates the relationship between optimism and natural killer cell cytotoxicity in men treated for localized prostate cancer. Journal of psychosomatic research, 60 (4), 423-7 PMID: 16581368

Quartana PJ, & Burns JW (2007). Painful consequences of anger suppression. Emotion (Washington, D.C.), 7 (2), 400-14 PMID: 17516817

Quartana PJ, Yoon KL, & Burns JW (2007). Anger suppression, ironic processes and pain. Journal of behavioral medicine, 30 (6), 455-69 PMID: 17712618

Szasz, P., Szentagotai, A., & Hofmann, S. (2011). The effect of emotion regulation strategies on anger Behaviour Research and Therapy, 49 (2), 114-119 DOI: 10.1016/j.brat.2010.11.011

Thomas SP, Groer M, Davis M, Droppleman P, Mozingo J, & Pierce M (2000). Anger and cancer: an analysis of the linkages. Cancer nursing, 23 (5), 344-9 PMID: 11037954

La auto-revelación: El arte de revelar nuestro propio mundo interior

Extraída en www.imgbuddy.com
Extraída en www.imgbuddy.com

Revelar nuestros sentimientos no es una tarea fácil : a veces ocurre que en una reunión de amigos encuentras al típico amigo que “no tiene filtro”, cuenta sus intimidades sin el más minino reparo, dejando un mal sabor de boca generalizado en la audiencia que le escucha. En ocasiones, pasa todo lo contrario, conoces al amigo extremadamente reservado que le cuesta horrores contarte lo que realmente le pasa, la impresión que sacas de él es    que es muy frio, cuando tal vez ni siquiera era su intención principal.

La auto-revelación, es decir,  la acción por la cual tú comunicas información íntima y altamente personal, está estrechamente relacionado con la capacidad para saber elegir el momento adecuado para comunicar tus estados emocionales, y surge y se entrena tras tener acceso a una multitud de situaciones sociales propicias para ello. Sin embargo, no todos pueden sentirse duchos en esta capacidad, provocando en ocasiones revelaciones de estados emocionales que pueden perjudicar el entendimiento y el buen rendimiento en multitud de contextos sociales.

Por ello, los investigadores se han puesto manos a la obra para entender qué factores pueden ayudarnos a hacer una expresión adecuada y correcta de nuestras emociones, y se han centrado en las redes sociales, emuladoras y muchas más parecidas de las comunicaciones cara a cara de lo que la gente realmente se piensa. Así, en investigaciones que estudiaban el comportamiento de revelaciones en esta red social, se encontró que la gente tiende a revelar más información privada y personal a otra no cuando el amigo en cuestión llena su muro de estados con alto contenido íntimo, sino con contenido alegre y desenfadado.

En efecto, y aunque pueda parecer en un primer momento contradictorio, en las distintas investigaciones se encontraron que las personas tendemos a preferir y pasar más tiempo conectados con personas que en sus estados son divertidos e interesantes; aquellas personas que revelan estados con alto contenido intimo dejan claro que tienen un mal día, y por tanto, la gente no se comunica con ellos de manera inmediata. Estas investigaciones añadían que, además, la gente tendía a utilizar los mensajes privados (que no se ven en tu muro) una vez la comunicación con esas personas con estados desenfadados se establecía. Y era en ese punto cuando la interacción emulaba las comunicaciones cara a cara; si se establecía una conversación  primero desenfada y después uno de los dos empezaba a comunicar información íntima, por esa buena atmósfera inicial la gente tendía a comunicar más información íntima, por la sencilla razón de que sientes que hablas con un interlocutor que te da confianza y no te va a rechazar cuando revelas esa información; además, en ese momento las revelaciones crean conexión con tu interlocutor, favoreciendo que ese clima de intimidad se mantenga.

A pesar de eso, la gente tendía a estar más íntimamente conectado a sus estados (es decir, más satisfechos con lo que publican) cuando estos revelaban información íntima, a pesar de que en su navegación cotidiana por las otras páginas de amigos buscásemos exactamente lo contrario, estados ligeros y desenfadados.

Con todo, no queremos terminar el artículo sin sugerir una serie de sencillas pautas que pueden facilitaros la auto-revelación y expresión emocional, tanto en contextos reales y virtuales. Siempre con la idea de conseguir una mayor conexión si tu opción es compartir tus sentimientos reales con la persona que hablas en ese momento:

  1. Empieza a comunicar con algo entretenido y que pueda dar juego. Ya que lo que vas a comunicar es algo importante para ti, comienza con una conversación entretenida y agradable y una vez que veas que tu interlocutor se contagia de ese estado de buen ambiente, es cuando puedes hacer un intento para decir lo que sientes.
  2. Conoce a tu público. Observar las reacciones que pueden tener tu audiencia según lo que vayas diciendo puede ser mucho más útil que si te lanzas a la piscina y vomitas toda la información personal sin ver si quien te escucha está preparado y le interesa realmente.
  3. Reflexiona antes de comunicar. Planificar y hacer un ensayo previo (escribiendo el mensaje de lo que se quiere, y pensando bien el contenido del mismo) evita decir cosas inadecuadas y que realmente no querías decir o dices por no incomodar: decir algo intimo ya es algo que nos hace sentirnos lo suficientemente vulnerables como para centrarnos en cosas que nada tienen que ver con lo que queremos comunicar.
  4. La auto-revelación llama a otra auto-revelación. Ocurre que cuando revelamos información intima, muchas veces tu interlocutor se contagia y ambos reveláis cosas íntimas. No tengas miedo a esas situaciones: el contexto y la relación de confianza ya se está dando porque has elegido a esa persona para contarle algo tan importante
  5. Siempre escucha a tu compañero de conversación, centrándote tanto en lo que tú quieres decir como en lo que te dice. Es aquí cuando ambos conseguís lo que queréis: la verdadera comunión con el otro.

Recuerda: la intimidad es una cualidad que se trabaja poco a poco e implica un esfuerzo por nuestra parte pero también estar en un contexto propicio; estar al tanto de ambos pueden ayudarte para desarrollar tu potencial y decir lo que realmente quieres a los que quieres.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology Today

Crecer manejando la ansiedad (I)

La ansiedad es un síntoma muy frecuente que seguramente todos nosotros hemos experimentado o lo haremos en algún momento de nuestra vida. Los niños y adolescentes tampoco están exentos de enfrentarse a esas sensaciones tan desagradables en momentos puntuales, lo cual no significa la presencia de un trastorno. ¿Cómo puedes ayudar a tus hijos a reducir la ansiedad y el estrés? Aquí te damos algunos consejos que iremos ampliando en un siguiente post:

Anímalos a enfrentar sus miedos. Cuando una situación nos produce miedo tendemos a evitarla. Evitar este tipo de situaciones hace que la ansiedad se mantenga. En cambio, si ayudamos a que el niño se enfrente a sus temores, aprenderá que la ansiedad se reduce naturalmente por sí sola con el tiempo.

Transmíteles que está bien ser imperfecto. En ocasiones creemos que es necesario que nuestros hijos tengan un gran éxito en los deporte, el colegio y demás actividades que realizan. Pero algunas veces olvidamos que los niños necesitan ser niños, y transmitimos que deben ser los mejores, olvidando que lo importante es disfrutar de aprender. Esto no quiere decir que no les inculquemos el valor del esfuerzo, sino que debemos animar a nuestros hijos a que trabajen duro y a la vez acepten, y aceptar nosotros sus propios errores y dificultades.

Céntrate en lo positivo. Frecuentemente los niños que sufren ansiedad y estrés pueden perderse en pensamientos negativos y ser muy autocríticos, viendo el vaso medio vacío en lugar de medio lleno y preocupándose en exceso por el futuro. Cuanto más te centres en los atributos buenos de tu hijo y los aspectos positivos de una situación, más le ayudaremos a ser positivo.

Planifica actividades relajantes. Los niños necesitan tiempo para relajarse y ser niños. Por desgracia, a veces incluso actividades divertidas, como los deportes, pueden llegar a estar más enfocadas en el éxito que en la diversión. En cambio, es importante asegurarse de que tu hijo juega para pasarlo bien. Puedes introducir momentos de ocio, en los que jugar con el único objetivo de pasar un rato agradable y divertido.

A lo largo de la vida todos nos vamos a encontrar con dificultades que nos generarán ansiedad, facilitarle a tu hijo o hija herramientas útiles para manejarla es una pieza más de ese puzle tan complejo y bonito que es educar.

Fuente: Psychology Today

Escrito por: María Rueda Extremera