¿Qué le pasa a nuestro cerebro cuando rompemos con alguien?

Extraída de www.winnetnews.com
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Romper una relación es algo muy difícil. A pesar de que en el momento de hacerlo lo tengamos claro, que hayamos hecho un proceso de duelo anticipado para procesar lo que vamos a hacer, o bien seamos la parte dejada y nos toca aceptar la decisión de nuestra (ahora) ex-pareja; dejarlo implica sentir toda una serie de emociones dolorosas y desagradables que nuestro cerebro se va a encargar de producir. No es que quiera que volvamos, no te engañes. Pero el cerebro no quiere sentir dolor. Y en ese momento, nuestra expareja parece ser el bálsamo a ese bombardeo emocional (hormonal, ahora te explicaremos por qué). Por esto, la importancia de quereros y cuidarnos mucho.

Efectivamente, en la ruptura se van a poner en marcha toda una serie de hormonas que es mejor entender primero para luego comprender qué pasa. El cortisol es una hormona implicada en las respuestas de estrés. Cuánta más hay, más estresados estaremos. La dopamina está relacionada con las respuestas del placer, con las adicciones,  con el deseo y la activación fisiológica. Si hay niveles muy bajos, el organismo intentará conseguirla de cualquier modo (nuestra expareja, por ejemplo). La norepinefrina se asocia a la búsqueda de nuevos estímulos, nos hace altamente excitables con niveles bajos. Y por último la serotonina, la hormona de la felicidad y que regula nuestro estado de ánimo, que obviamente en una ruptura los niveles óptimos se descalabran.

¿Qué pasa en una ruptura? En los primeros días de una ruptura, el cortisol se dispara y lo que nos regula (la serotonina) disminuye considerablemente, por lo que los niveles de dopamina y norepinefrina se desestabilizan y alcanzan niveles demasiado altos. El organismo se vuelve loco para recuperar aquello que ha perdido. No importa que los últimos meses hayan sido muy malos y que haya mucho dolor detrás. El cerebro nos devuelve a nuestros primeros meses (de una forma un tanto obsesiva) y parece que sólo pensamos en nuestr@ ex. El “infierno” está servido.

  1. Frustración. Partes cerebrales como el núcleo caudado (encargada de las acciones a un objetivo, la memoria, el sueño y las emociones) se activan con ayuda de la dopamina y la noripinefrina para conseguir placer y tranquilidad, pero cuando no lo consiguen pasa todo lo contrario. No podemos dormir. No dejamos de recordar a nuestr@ ex. Cogemos el móvil y mandamos mensajes a discreción. No nos importa regularnos. Escribir cartas de despedida a ti mismo o escribir un diario emocional, cuidar el sueño y la alimentación, o intentar un poco de ejercicio y tareas atractivas podría ayudarnos en estos primeros momentos.
  2. Sentimos pánico. Si hay demasiado cortisol y norepinefrina, el organismo está excesivamente activado y alerta para conseguir un objetivo. Al cabo de unos días, estamos agotados por el poco descanso y la sobreactivación. En este momento, es bueno reconectar con nuestro entorno. Meditación, cuidar nuestro ambiente (con olores, sabores-platos ricos, sonidos – música) o salir a dar paseos y hacer algo de ejercicio puede calmar esa activación y descansar.
  3. Ira. La caída de serotonina puede llevarnos a obsesionarnos, a buscar culpables (celos), a reprocharnos por lo que hicimos. Nos volvemos agresivos y nos volvemos jueces y verdugos de nosotros mismos. Mantener una distancia física (y virtual, quitándole de nuestros contactos) de nuestro ex podría ayudarnos, pero también hacer actividades agradables y tranquilas con amigos y familiares. Buscar la luz, salir fuera de nuestra habitación o apagar el móvil serían otras medidas.
  4. Desesperación. Con las rupturas sentimentales sentimos dolor real, sí. Este intenso malestar nos desestabiliza enormemente, y la tristeza puede apoderarse de nosotros y empeorar la situación. La manifestación es distinta respecto a los sexos; si bien las mujeres tienden a aislarse y llorar, en el caso de los hombres puede llevarles al consumo de sustancias y/o sensaciones para evitar (escapar) de las situación (por la bajada de opiáceos endógenos, y la activación de los sistemas de búsqueda de placer). En esta etapa, es importante permitirse expresar los sentimientos y no inhibirlos ni taparlos. Quedar con amig@s para hablar -y contenernos, pedir mucho cariño a nuestros seres queridos, abrazos, planes tranquilos, y buscar seguridad en personas, situaciones y actividades podrían ser otra pieza clave.
  5. La aceptación. La homeostasis, la vuelta al equilibrio (sin nuestra expareja) puede tardar, pero se consigue. Las investigaciones datan la superación de esta situación entre los tres meses y los años, sin que la duración sea realmente un indicador de gravedad. Cada un@ necesita su ritmo y es bueno respetarlo y respetarse. Que nuestros niveles hormonales vuelvan a niveles óptimos depende de lo bien que experimentemos que no necesitamos a la otra persona para sentir cariño, conseguir nuestras metas o plantearnos nuevos objetivos. Es algo que nuestro cuerpo tarda a sentir (ya lo pensaba antes, pero no podía creerlo) por que la espiral hormonal no nos dejaba procesar lo que nos pasaba. Requiere tiempo, espacio, y grandes dosis de auto-cuidado y amor propio y de los demás. Y se consigue, de verdad.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: psychologytoday.com, gizmodo.com, huffingtonpost.es,everydayfeminism.com

Cómo afrontar la soledad

Fotos extraída de https://http://www.imagenes.4ever.eu
Fotos extraída de https://http://www.imagenes.4ever.eu

Sentirnos solos es algo cotidiano en nuestro día a día y puede deberse a muchas situaciones provocadas por cierto aislamiento que acompañan diversas situaciones de nuestra vida. Sin embargo, transformarlo en un modo de vida puede implicar graves consecuencias psicológicas en quién lo padece, por lo que se hace necesario desmitificar la soledad como algo intrínsecamente negativo y ver el impulso que supone donde solo sentimos dolor y tristeza. ¿Podemos sobreponernos a soledad?

Cuando la soledad se confunde con lo que sentimos en esos momentos. Habitualmente, la soledad la solemos considerar como algo negativo por las emociones y sentimientos que experimentamos en estados de soledad. Se suele experimentar en situaciones de perdida y abandono o cuando se produce un desengaño. En esas circunstancias, aparecen toda una serie de emociones que pueden virar entre el dolor, la decepción y la tristeza y que nos resultan muy desagradables. Nos embarga una enorme melancolía  por recuperar algo que posiblemente hemos perdido. Por todo ello, las personas tendemos a evitar el sentimiento de soledad; la asociamos y la confundimos erróneamente con esos momentos de extrema vulnerabilidad, concluyendo que sentir soledad nos aboca a estar infelices, tristes y abandonados. Y sentirse solo se convierte en algo terrible automáticamente, qué cosas.

Una cosa es soledad y otra bien distinta es el aislamiento. Estar solos no nos empuja directamente a sentirnos como tales y caer en estados depresivos. Lo que nos empuja directamente a la soledad es el aislamiento, es decir, no disfrutar de una red social amplia de la que apoyarnos y hacer uso en esos momentos de perdida. Muchas veces es la propia tristeza quien nos quita esas ganas de ver a gente significativa y positiva. Otras veces sencillamente no contamos con tanta gente a nuestro alrededor. De este modo, se hace especialmente importante en estos momentos conectar a la persona deprimida con gente de apoyo y confianza (a veces es un grupo de amigos, a veces es la familia, pero también puede ser un grupo de apoyo, o bien animarse a hacer actividades que impliquen alguna interacción social). E intentar sobreponerse a esos sentimientos que nos invitan a no salir y hacer cosas.

Hacer un plan para los momentos de soledad. Cuando no sabemos qué hacer en los momentos que estamos solos, la soledad puede tornarse como algo desagradable y no deseable. Si la persona no echa mano de sus gustos, habilidades y preferencias, si no se enfoca en que esos momentos de soledad son una verdadera oportunidad para descubrirlos, cultivarlos y fomentarlos. Ayudar a la persona para crear pequeños planes cuando presumiblemente estará solo, puede ayudar a distanciarse progresivamente del habito de centrarse en su propia soledad y hacer cosas con su soledad (¡y hasta disfrutarla!)

Darse cuenta que la soledad es un sentimiento, no un hecho. Sí, en los momentos de perdida podemos echar mucho, mucho en falta a otros, a lo que se ha perdido. Pero, ¿todo lo que nos rodea es falso, carente de atractivo; no tenemos personas que nos quieren, no podemos considerar atrayente ni podemos hacer algo divertido? Ayudar a la persona a considerar otras opciones y centrarse en más campos y/o personas ayuda a la persona a entender que podemos sentirnos solos en momentos o campos determinado, pero que puede tener alternativas en otros muchos.

Tal vez el problema es que eres un hombre. En diversas investigaciones se ha demostrado el efecto diferencial de la soledad en los distintos géneros. En ese sentido, entre los hombres, estar soltero y no tener tantos amigos puede tener mayor impacto que en las mujeres, con una tendencia a una mayor intimidad en las relaciones y una mayor tendencia a expresar soledad y pedir ayuda en los momentos de soledad. De hecho, son las mujeres las que más aisladas se encuentran; pero es la preferencia por las relaciones cara a cara lo que lo hace más llevadero; los hombres pueden sobrevivir con un montón de conocidos, pero se le quita su grupo social y puede tener un problema. Invertir estos patrones y ayudar a una mayor riqueza en las relaciones cercanas, favoreciendo la profundidad en los vínculos, podrían ayudar a afrontar mejor la soledad.

Disfrutar de la soledad es uno de los grandes desafíos que tenemos las personas en algunos momentos importantes de nuestra vida. Aprender a ver lo creativo, novedoso, reparador y restaurador que puede tener esas circuntancias ayuda realmente a ver la soledad como una estación de tránsito, abrumadora al principio, pero necesaria para superar todo momento de crisis que podamos tener.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psych central

4 acciones que influyen en tu estado mental

En la sociedad actual, continuamente estamos resolviendo problemas mentales. Gran parte de nuestros trabajos tienen un componente de mayor carga mental que física. Esto, sumado a que no necesitamos realizar apenas esfuerzos físicos para asegurar nuestra supervivencia hace que casi toda nuestra energía se oriente a el ejercicio mental.

extraída de wealthygorilla.com
extraída de wealthygorilla.com

Ya que esto es así, lo normal es que cuando tenemos problemas psicológicos tratemos también de resolverlos con el pensamiento. Lo que los psicólogos nos encontramos muchas veces es con personas que a través del uso del pensamiento tratan de resolver problemas que más bien suelen ser trampas mentales. El pensamiento positivo a veces se convierte en una manera de contrarrestar un pensamiento negativo y nos vemos envueltos en una especie de lucha con nosotros mismos de la que parece imposible salir. Muchas veces lo que más nos ayuda puede tener que ver con las acciones que llevamos a cabo, no sólo con los pensamientos que tenemos.

En psicología no existen las fórmulas mágicas, y estas cinco posibilidades no necesariamente harán que reduzcas esa forma de resolver los problemas con la mente en lugar de con la acción, pero al menos sí pueden ayudar en casos puntuales y han sido estudiados científicamente.

1. Camina para aumentar el ánimo. La actividad física es una manera demostrada de mejorar el estado de ánimo. No es necesario que sea una actividad física intensa, simplemente caminar alrededor de 30 minutos al día es suficiente para mejorar el ánimo en personas con depresión. El ejercicio físico aeróbico también influye positivamente sobre la calidad de vida y la salud mental en general, en personas sin problemas psicológicos.

2. Sonríe para aliviar el estrés. Aunque está claro que sonreir más no te vas a hacer una persona feliz, sí parece que la sonrisa tiene algunos efectos positivos. Cuando experimentalmente se obligó a sonreír a personas sometidas a una tarea estresante, aunque emocionalmente no se sentían mejor, sí se redujo su tasa cardiaca. Puede que no sientas los cambios, pero parece que fisiológicamente sí los hay, incluso cuando tenemos dolor, parece que es menos incómodo si estamos sonriendo.

3. Respira hondo para aumentar la atención. En la sociedad actual, es fácil que estemos haciendo más de una cosa a la vez. Cuando estamos en modo multitarea, nuestra atención disminuye y es complicado realizar tareas que requieren de mucha atención. Sin embargo, en ocasiones es necesario cambiar rápidamente de este modo multitarea a la concentración necesaria para una tarea continuada y sin interrupciones. Sentarse durante unos minutos y simplemente atender a contar las respiraciones aumentará tu capacidad de atención para una sola tarea.

4. Haz ejercicios de resistencia para combatir la ansiedad. Tener ansiedad es una de las sensaciones más desagradables que se pueden sentir. Cuando comienzas a sentirla, seguramente ya conozcas varias maneras en las que la ansiedad te ayuda a solucionar algo o las formas de regularla. Sin embargo, puede pasar que en un momento determinado necesites algún nuevo sistema. Está comprobado que los ejercicios físicos de resistencia como por ejemplo, levantar pesas, mejoran los problemas de ansiedad. Además, la intensidad de los ejercicios no tiene porque ser muy elevada, realizar este tipo de ejercicio a una intensidad moderada puede ser suficiente para que tenga efecto sobre la ansiedad.

Diferentes estudios han demostrado que las anteriores acciones tienen sus efectos sobre diferentes afectaciones psicológicas. Lo que hacemos con el cuerpo, las acciones que llevamos a cabo en el mundo y sobre nosotros mismos pueden ser muy poderosas sobre la forma en la que pensamos y sentimos. Sólo con esto, quizá no logremos afrontar todos los problemas, pero al menos, sí tendremos pequeñas estrategias que poner en marcha cuando no estemos pasando por el mejor de los momentos y podrán sernos de ayuda.

Fuente: Psychology Today

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

¿Cómo regula sus emociones una persona con alexitimia?

¿Conoces la palabra alexitimia? Tiene que ver con la incapacidad de entender las emociones ¿Qué ocurre cuando sufres de alexitimia? ¿Cómo es vivir con este rasgo muy acentuado?

La alexitimia es un rasgo de personalidad que se caracteriza por una dificultad en la regulación e identificación emocional. Además, las personas con un nivel alto de alexitimia, tienen problemas a la hora de describir y por supuesto comunicar sentimientos. Todas estas dificultades hacen que en este tipo de personas, las sensaciones del cuerpo relacionadas con las emociones se puedan confundir con afectaciones físicas como tal.

extraida de www.gestionemocional.com
extraida de www.gestionemocional.com

Conociendo en qué consiste la alexitimia podremos comprender que cuando se sufre este problema es más fácil padecer otras afectaciones psicológicas; abuso de sustancias, somatizaciones, ansiedad o depresión. Por supuesto las personas con alexitimia tendrán una sensación de satisfacción con la vida peor que las personas que identifican adecuadamente sus emociones.

En un estudio de la Universidad de Groningen se trató de conocer un poco más cómo funcionan las personas que tienen alexitimia, puesto que es un factor importante a la hora de ver afectado el bienestar psicológico. A través del estudio de las personas con un grado alto de alexitimia podemos acercarnos a conocer en sí mismo cómo cualquiera de nosotros procesa las emociones. Este estudio buscaba identificar en qué punto las personas con alexitimia se pierden a la hora de conocer las emociones.

En primer lugar, lo que observaron es que las personas que tienen alto este rasgo tienen muchos problemas en su propia regulación emocional, no sólo en el reconocimiento de las emociones. Las estrategias que una persona con alexitimia pondrá en marcha para regular sus emociones son algo dañinas. Especialmente, se dieron cuenta de que la primera estrategia era la supresión emocional, conocida como una gran causante de malestar psicológico. No sólo esto, sino que también tendrán menos capacidad de re-evaluar las emociones, de forma que finalmente se disminuye la posibilidad de regularlas.

Cuando se fijaron en la capacidad interpersonal, las personas con alexitimia también tienen dificultades en este aspecto. Se puede ver que la capacidad de empatía es muy baja, lo cual es bastante coherente, puesto que también es muy difícil para estas personas detectar las señales emocionales de los otros, especialmente las que no duran mucho en el tiempo, o las que son sutiles.

Con estos resultados, se puede comprender que las personas que tienen una alta alexitimia tendrán bastante sufrimiento psicológico, tal y como dijimos antes. Pero en este mismo estudio sí lograron encontrar formas para mejorar su calidad de vida. De todas las dificultades con las emociones que tiene una persona con alexitimia, hay una, que tradicionalmente se pensaba que estaría claramente afectada que en realidad no lo está.

Precisamente, el origen de esta palabra se divide en tres partes; “a” falta de, “lexis” palabra y “thimos” emoción, es decir, que el significado literal de la alexitimia será una falta de palabra para las emociones.  Justamente, lo que descubrieron en esta investigación es que las personas con alexitimia no tienen problemas para comprender el componente verbal de las emociones, sino todos los anteriores, más relacionados con la autopercepción y la percepción emocional de los otros.

Este conocimiento es especialmente valioso, ya que nos abre una grieta a través de la que trabajar cuando una persona está sufriendo este problema. Precisamente, por ejemplo, la “terapia focalizada en las emociones” de L.Greenberg será una herramienta muy valiosa para estas personas. En esta terapia, precisamente a través del componente verbal emocional, se aprende a detectar qué sensaciones produce cada una de las emociones para que se conviertan en una guía para nuestro comportamiento.

La alexitimia se puede medir en cada uno de nosotros (Aquí puedes hacer un test para saber cuál es tu grado de alexitimia, en inglés es más completo que en español), y no siempre es patológico, pero seguramente un alto grado de ello nos producirá grandes daños psicológicos. Un mayor conocimiento de este problema nos puede orientar cuando una persona tiene estas dificultades en el manejo de las emociones, por supuesto, ayudando a su bienestar y a una mejor calidad de vida.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuente Plos One

ResearchBlogging.org
Swart, M., Kortekaas, R., & Aleman, A. (2009). Dealing with Feelings: Characterization of Trait Alexithymia on Emotion Regulation Strategies and Cognitive-Emotional Processing PLoS ONE, 4 (6) DOI: 10.1371/journal.pone.0005751

La relación entre la depresión y la autocompasión

En la consulta del psicólogo es frecuente encontrar a personas tremendamente duras consigo mismas. Aunque es palpable que el sufrimiento emocional que muestran es muy grande, tienden a juzgarlo, no permitirlo o minimizarlo. De hecho, si les planteamos que traten de este modo a otra persona que no sean ellos mismos, suelen verlo como algo escandaloso. Jamás pensarían de otro en el modo en que piensan de sí mismos.

Cuando vemos comportarse a las personas así consigo mismas es fácil determinar que son mucho más compasivos con las personas que les rodean de lo que pudieran imaginar ser hacia sí mismos. Posiblemente  hayan aprendido que esta forma de tratarse les ayuda a sobreponerse a los momentos difíciles, o a ser más exigentes, no relajarse, a no flaquear… Sin embargo, es posible que esta falta de compasión hacia uno mismo les esté poniendo en riesgo de ciertos problemas psicológicos.

extraída de www.spring.org.uk
extraída de www.spring.org.uk

En un reciente estudio realizado por investigadores de Alemania y Canadá, han valorado la relación entre la autocompasión y el verse inmerso en una depresión. En varias investigaciones realizadas a este respecto se encuentra una relación negativa entre la autocompasión y los síntomas depresivos, es decir, cuanto más compasivos somos con nosotros mismos, es probable que tengamos menos síntomas depresivos.

El concepto de autocompasión

¿Pero a qué nos referimos con “autocompasión”? En nuestra sociedad, el ser compasivo no siempre tiene exclusivamente un significado positivo, sino que también puede tener algún tinte negativo, haciendo que la persona que estuviera necesitada de compasión fuera débil, o dependiente o poco capaz. Probablemente el hecho de que al pensar sobre ello nos despierte esta sensación tiene también mucho que ver con las dificultades que podemos tener para aplicarlo a nosotros mismos.

La autocompasión, sin embargo, se define de forma muy clara y no conlleva estas valoraciones. La autocompasión sería la posibilidad de tener una actitud sana hacia uno mismo en los momentos de lucha. Esta actitud, además, se compondría de varios sub-componentes.

En primer lugar, la amabilidad hacia uno mismo en contraposición a una actitud de juicio sobre nosotros mismos. En este sentido, la amabilidad se refiere a cuidarse, comprenderse y aceptarse. Ser “juzgador” de uno mismo, por el contrario, consistiría en una autocrítica excesiva así como ser demasiado duro con uno mismo.

El segundo componente de la autocompasión sería el de la sensación de pertenencia a un grupo humano contrapuesto a la sensación de aislamiento. Este componente se manifestaría de modo positivo en el sentido de poder conectar con otros en los momentos de sufrimiento.

Por último, el tercer componente de la autocompasión se encontraría en el posicionamiento hacia los sentimientos negativos. En un polo positivo encontraríamos la autoconciencia y atención a éstos (mindfullness). La postura que tomamos en este polo hacia nuestro propio sufrimiento sería de permitir, sin regodearnos en ello, el sentir emociones negativas con el fin de poder balancearlas. Por su parte, en el polo negativo aparecerá una sobreidentificación con los sentimientos y emociones negativas.

La relación entre depresión y autocompasión

Teniendo estos componentes en cuenta, así como la definición global de la autocompasión, parece claro que el hecho de ser más autocompasivo puede funcionar como un protector contra la depresión. El estudio anteriormente mencionado así como varios anteriores corroboran este hecho, tanto en población general como en pacientes con cuadros depresivos. Como curiosidad, digna de tener en cuenta, de los factores anteriormente comentados que estarían componiendo la autocompasión, el que se mostró más peligroso para desarrollar una sintomatología depresiva era el de sentirse aislado, desconectado del mundo y sin posibilidad de compartir nuestro sufrimiento con otros.

La idea de que la autocompasión nos hace débiles desde luego va muy en contra de la que nos dice que la compasión habría de ponerse en marcha en tiempos de dificultades. Cuando necesitamos de ella, es porque ya estamos luchando. En ocasiones, aprender a apoyarnos en otros o a ser menos duros con nosotros mismos es precisamente la clave para que salgamos indemnes de estas situaciones complicadas. Ser demasiado duros con nosotros, al final, es lo que nos hace frágiles.

ResearchBlogging.org

Körner A, Coroiu A, Copeland L, Gomez-Garibello C, Albani C, Zenger M, & Brähler E (2015). The Role of Self-Compassion in Buffering Symptoms of Depression in the General Population. PloS one, 10 (10) PMID: 26430893

 

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fatiga mental y regulación emocional

La fatiga mental es causada por un esfuerzo atencional o cognitivo prolongado. Básicamente, al tener que sostener un esfuerzo cognitivo ante una tarea de cualquier tipo, es probable que comencemos a desarrollar síntomas sobrecarga y de agotamiento que se produce por la realización de un esfuerzo cognitivo, generalmente en el trabajo, aunque también se ve alimentado por un estrés alto presente durante bastante tiempo. Cuando comenzamos a sufrir esta fatiga mental en muchas ocasiones parece aparecer de repente.

¿Qué síntomas tiene la fatiga mental?

Los síntomas típicos que sufrimos en el caso de estar fatigados mentalmente son somnolencia e incapacidad de mantener la atención y concentrarnos. En muchas ocasiones sentimos esta baja capacidad atencional relacionada con el trabajo. Las tareas nos llevan mucho más tiempo y parece que tenemos la cabeza en otro sitio, aunque por otra parte, no sabríamos decir dónde. Sin embargo, la fatiga mental, que puede estar causada por una tarea puramente intelectual, en ocasiones da lugar a consecuencias mucho más amplias.

extraida de test.doctissimo.es
extraida de test.doctissimo.es

Por una parte hace tiempo que se conoce que la fatiga mental puede llevar a perjudicar nuestro rendimiento en una actividad física, puesto que nos lleva a percibir el esfuerzo físico realizado como mayor y por tanto nuestra capacidad de mantener este esfuerzo disminuye cuando estamos mentalmente fatigados.

Pero la fatiga mental aún puede causarnos más sufrimiento que el hecho de que cualquier cosa, incluyendo tareas físicas se convierta en un gran esfuerzo por nuestra parte. Anteriormente comentamos que el síntoma más prominente en la fatiga mental tiene que ver con la capacidad atencional de la que disponemos. Esta atención no sólo es algo que necesitemos para el trabajo, sino que al tener menos capacidad atencional comenzamos a ser menos conscientes de nosotros mismos y por tanto nuestra capacidad de autorregulación disminuye.

Así se deteriora tu regulación emocional

Cuando se ve mermada nuestra capacidad de autorregulación, el manejo de nuestras emociones también se debilita. Recientemente un grupo de investigadores de la “Section on Neurobiology of Fear and Anxiety” del NIH realizaron un interesante experimento para comprobar si la regulación emocional se podría ver afectada por la fatiga puramente cognitiva. Para ello, hicieron que los participantes del estudio realizaran tareas cognitivas en dos formas diferentes. Una de ellas era el grupo control, el cual realizó tareas que requerían poco esfuerzo cognitivo mientras que al otro grupo se le aplicaron tareas de alto esfuerzo cognitivo, produciendo en ellos esta fatiga mental.

Posteriormente, se presentaron a ambos grupos tanto imágenes neutras como negativas. Se les pidió que trataran de regular la emoción negativa que les producían estas últimas. Cuando se midió el nivel de emoción negativa que presentaban ambos grupos, se comprobó que los dos mostraban un afecto negativo ante las imágenes, pero al tratar de disminuir esta emoción, en la segunda medida que se hizo, sólo el grupo libre de fatiga mental era capaz de hacerlo. El grupo al que se le sometió a este esfuerzo cognitivo prolongado, sin embargo, no pudo disminuir el afecto negativo que las imágenes les habían provocado.

Estos resultado parecen dejar claro que cuando estamos sometidos a un alto esfuerzo cognitivo es posible que comencemos a perder la capacidad de regular nuestras emociones, de forma que nuestro se dañe nuestro bienestar psicológico.

Por este motivo, es importante que tanto en nuestra vida personal como laboral aprendamos a buscar momentos de descanso, sobretodo cuando nos estamos sometiendo a un esfuerzo cognitivo mantenido en el tiempo. Si ponemos medios cuando nos encontramos cansados físicamente, ¿por qué no hacerlo igual ante los esfuerzos mentales?

Fuente: psycnet.apa.org/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Grillon C, Quispe-Escudero D, Mathur A, & Ernst M (2015). Mental fatigue impairs emotion regulation. Emotion (Washington, D.C.), 15 (3), 383-9 PMID: 25706833

Cómo el estrés acaba con la satisfacción

Es frecuente sentir que cuando llevamos un tiempo estresados, perdemos la energía para hacer cualquier cosa. Habitualmente sentimos una especie de cansancio mental e incluso cosas que habitualmente nos gustaba hacer comienzan a ser menos atractivas para nosotros.

Sin embargo es frecuente, especialmente en el contexto empresarial, que se tome el estrés como un facilitador de rendimiento. En muchas ocasiones podría parecer que una circunstancia de estrés nos mueve hacia la solución y es prácticamente motivadora. En psicología se conoce, según la “ley de Yerkes-Dodson” que nuestro rendimiento es mejor ante un aumento moderado de ansiedad. Pasado este punto óptimo, la ansiedad disminuye el rendimiento de manera brusca.

¿Todo esto significa que cuando nos estresamos al máximo finalmente nos acabamos desmotivando? En este caso, se conoce un poco menos del funcionamiento, pero sí está bastante claro que no es cuestión del nivel de intensidad del estrés. Los factores determinantes para sentirnos desmotivados es que sea un estrés crónico y/o que los eventos estresantes sean incontrolables.

Fotografía extraída de pixabay.com
Fotografía extraída de pixabay.com

De hecho, se han descrito con bastante precisión algunos de los circuitos cerebrales que funcionan en este proceso y cómo lo hacen. Cuando el estrés se convierte en crónico e incontrolable, lo que observamos es que se deteriora la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA). Este eje es el que se considera responsable de nuestras respuestas adaptadas al estrés.

Por otra parte, este eje se regula a su vez por el núcleo paraventricular, el que en respuesta a situaciones de dolor o de rechazo social, libera sustancias que tiene nuestro propio cerebro para sentirnos bien (opioides endógenos). De esta forma, la respuesta de este eje desaparece tras haberlo necesitado en el momento puntual de estrés. Pero el núcleo paraventricular tiene una respuesta especial cuando los eventos estresantes se repiten, y acaba por funcionar de forma poco adecuada.

Cuando deja de responder, hace varias cosas sobre nosotros que a nivel de autopercepción se parecen mucho a cosas que pueden ocurrir cuando estamos poco motivados. Por una parte, cuando este núcleo funciona peor, un evento estresante agudo amplifica su efecto emocional sobre nosotros. Además puede aumentar el efecto depresivo en que derivan habitualmente este tipo de eventos.

También sabemos que, gracias a este núcleo, se facilita la actividad de otro bien conocido, el accumbens. Este núcleo se conoce por “el centro del placer” y está muy implicado en la sensación de recompensa o satisfacción por algo. Si el núcleo paraventricular tiene su actividad atenuada, podría estar también atenuando la actividad del núcleo accumbens. Si no logramos obtener una sensación de recompensa al hacer cosas que habitualmente nos gustan, es bastante probable que nos sintamos poco motivados por hacerlo.

Por último, y consistentemente con lo anterior, se ha demostrado que la exposición prolongada a estresores incontrolables lleva a una regulación a la baja de las vías dopaminérgicas mesolímbicas, y a una respuesta reducida a las cosas gratificantes.

Visto así, si nuestros circuitos cerebrales han cambiado por un periodo de estrés crónico e incontrolable, ¿acaso vamos a permanecer siempre con una respuesta de gratificación atenuada? ¿Será imposible volver a sentir motivación?

Bueno, los circuitos cerebrales se afectan por el ambiente tanto para bien como para mal. Así pues, podemos hacer cambios sobre lo que nos está produciendo este estrés para que nuestro núcleo paraventricular responda de nuevo eficazmente. Reducir este nivel hará que de nuevo nuestro núcleo accumbens nos dé gratificaciones ante las cosas que nos agradan. Y no sólo eso, en ocasiones es difícil reducir el estrés en sí mismo, pero podemos aumentar la sensación de controlar la situación estresante, lo que restablecerá la respuesta de las vías dopaminérgicas mesolímbicas. E iremos sintiendo de nuevo que lo que hacemos nos motiva y nos sentiremos gratificados por hacer cosas.

Fuente: ncbi.nlm.nih.gov; harvard.edu

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgHsu DT, Kirouac GJ, Zubieta JK, & Bhatnagar S (2014). Contributions of the paraventricular thalamic nucleus in the regulation of stress, motivation, and mood. Frontiers in behavioral neuroscience, 8 PMID: 24653686
Pizzagalli DA (2014). Depression, stress, and anhedonia: toward a synthesis and integrated model. Annual review of clinical psychology, 10, 393-423 PMID: 24471371

Esto te puede pasar si no aprendes a expresar tu enfado

Los psicólogos decimos frecuentemente que es importante identificar y expresar las emociones que sentimos. Desde luego que es extremadamente importante sentirnos orgullosos de nosotros mismos, felices, y aprender a buscar las situaciones que nos pueden hacer reír. Pero también es necesario e importante conocer y manejar las emociones negativas. Conocer nuestros miedos, lo que nos avergüenza, qué cosas o situaciones nos producen tristeza y por supuesto, entender y gestionar aquello que nos enfada.

foto extraída de pixabay.com
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En nuestra cultura está sólo moderadamente permitido expresar la ira. Sí es cierto que está algo más normalizado entre los hombres que entre las mujeres, pero en muchas ocasiones, dependiendo del contexto en el que nos hayamos criado, tendremos más o menos la tendencia a suprimir esta emoción.

Si lo pensamos fríamente, no parece que sea la mejor solución para aliviarnos el esconder que nos sentimos así, pero muchas veces simplemente por no dañar a los otros, o porque pensamos que pasará más fácilmente si no lo atendemos, nos forzamos a suprimir esta emoción sin prestar atención a las necesidades que nos estaba señalando.

Si no parece suficientemente doloroso apretar los dientes y callar ante las cosas que nos hacen estar enfadados, hacer esto tiene otras consecuencias que pueden terminar por convencerte de que sería mejor aprender a gestionar tu enfado de otra forma. Si tenemos que elegir, parece que ni resignarnos a esta emoción ni tratar de suprimirla es algo que funcione, sino más bien hacer una reevaluación de la situación. Pensarla de otro modo, si no podemos cambiarla, o bien escuchar nuestras emociones y modificar la situación que nos está enfureciendo.

En sí misma, la emoción de ira causa en nosotros una activación en el cuerpo que nos prepara para la lucha, en muchos aspectos es similar al miedo o a la ansiedad. Tendremos una mayor tasa cardiaca, respiración y tensión muscular, así como un aumento de cortisol. ¿Dónde va toda esa activación si no nos permitimos sentirnos así? ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando suprimimos el enfado?

Cáncer

En algunas investigaciones se ha postulado que una muy baja expresión de ira podría dar lugar a la aparición de procesos de cáncer así como la disminución de células que pueden actuar contra éstos. La metodología de estos estudios no permite en sí mismo relacionar los procesos cancerosos como una consecuencia de la supresión de la ira, si parece que la relación indica que la adecuada expresión podría actuar de algún modo aún no conocido en el desarrollo de esta enfermedad.

Aumentar el dolor

En lo que se ha llamado la teoría del proceso irónico, se ha comprobado repetidamente que el intento de suprimir la ira, al igual que otras emociones negativas, paradójicamente da lugar a un mejor acceso atencional a la emoción de enfado. Este proceso, además, aumenta la atención a las sensaciones de dolor, haciéndolas más disponibles y además más dolorosas. Se ha encontrado que ante los problemas de dolor crónico, como es lógico, el hecho de suprimir la emoción de enfado da lugar a un mayor dolor.

Trastornos del Comportamiento Alimentario

Aunque tampoco ha sido estudiado con detenimiento, parece que una adecuada expresión de sentimientos de ira en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria se vio unida a un proceso de recuperación en la que se incluían diversos tratamientos así como un aumento del índice de masa corporal. Parece que podría ser un factor relevante, y merece la pena tenerlo en cuenta.

Camino hacia la depresión

Aunque tampoco tenemos unas conclusiones muy claras, por una parte, tendría sentido que al ser una respuesta de activación del sistema simpático, tal y como lo es el estrés o la ansiedad, acabe derivando en un proceso depresivo. Además, se ha encontrado en diversos artículos científicos que la supresión de la expresión de la ira podría ser un factor mediador para el aumento de síntomas depresivos.

Desde luego, conociendo lo que puede causarnos el no gestionar adecuadamente un sentimiento de ira, parece bastante claro que tratar de esconderla no es una buena opción, aunque culturalmente no termine de estar aceptado, si existe es necesaria, si escuchas tus necesidades, dejarás de sentirla.

 

Fuentes www.ncbi.nlm.nih.gov, http://www.tandfonline.com, http://www.sciencedirect.com/.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

 

ResearchBlogging.org

Abbate-Daga, G., Marzola, E., Gramaglia, C., Brustolin, A., Campisi, S., De-Bacco, C., Amianto, F., & Fassino, S. (2012). Emotions in Eating Disorders: Changes of Anger Control After an Emotion-focused Day Hospital Treatment European Eating Disorders Review, 20 (6), 496-501 DOI: 10.1002/erv.2199

Langner, C., Epel, E., Matthews, K., Moskowitz, J., & Adler, N. (2012). Social Hierarchy and Depression: The Role of Emotion Suppression The Journal of Psychology, 146 (4), 417-436 DOI: 10.1080/00223980.2011.652234

Penedo FJ, Dahn JR, Kinsinger D, Antoni MH, Molton I, Gonzalez JS, Fletcher MA, Roos B, Carver CS, & Schneiderman N (2006). Anger suppression mediates the relationship between optimism and natural killer cell cytotoxicity in men treated for localized prostate cancer. Journal of psychosomatic research, 60 (4), 423-7 PMID: 16581368

Quartana PJ, & Burns JW (2007). Painful consequences of anger suppression. Emotion (Washington, D.C.), 7 (2), 400-14 PMID: 17516817

Quartana PJ, Yoon KL, & Burns JW (2007). Anger suppression, ironic processes and pain. Journal of behavioral medicine, 30 (6), 455-69 PMID: 17712618

Szasz, P., Szentagotai, A., & Hofmann, S. (2011). The effect of emotion regulation strategies on anger Behaviour Research and Therapy, 49 (2), 114-119 DOI: 10.1016/j.brat.2010.11.011

Thomas SP, Groer M, Davis M, Droppleman P, Mozingo J, & Pierce M (2000). Anger and cancer: an analysis of the linkages. Cancer nursing, 23 (5), 344-9 PMID: 11037954

La depresión modula el efecto del rechazo social

En el tratamiento de la depresión, desde el enfoque del psicólogo, se incluyen diferentes aspectos de la persona, como es el estilo de pensamiento, las expectativas, la gestión emocional o el nivel de actividad. Además de esto, la red social y la calidad de las interacciones del día a día es un factor también importante en el tratamiento.

Por este motivo, ha de ser considerada la forma y tamaño de la red social de la persona, ya que puede tener un peso importante para quien sufre depresión. Muchas veces, cuando se presenta este problema, aparecen sentimientos de aislamiento, culpa e incomprensión. Por ello, los hallazgos respecto a cómo se perciben las relaciones sociales en una persona que padece depresión en comparación con las personas que no, siempre es interesante y nos permite cada vez una mayor comprensión de este trastorno.

Foto extraída de: archaeologynewsnetwork.blogspot.com
Foto extraída de: archaeologynewsnetwork.blogspot.com

Investigadores de la Universidad de Michigan han realizado recientemente un estudio sobre las reacciones del cerebro de personas con y sin depresión ante el rechazo o la aceptación social. Para ello, mientras observaban el funcionamiento de su cerebro en una tomografía de emisión de positrones (PET) plantearon a los participantes una serie de fotos de personas a las que posteriormente podrían conocer, siempre y cuando la otra persona aceptara ese encuentro. Al elegir entre éstas, los participantes podían encontrarse con que eran “aceptados” por la persona de la foto que habían elegido y podrían conocerse, o bien no interesaban a esa persona elegida y eran “rechazados”.

De esta forma, pudieron simular una situación de rechazo social. Lo que observaron es que cuando esto ocurre, las personas con depresión tienen reacciones diferentes a nivel cerebral. Cuando una persona sin depresión sufre un rechazo, su cerebro libera analgésicos naturales (opioides) con la finalidad de minimizar el impacto del daño. Sin embargo, cuando tiene depresión, la liberación de estas sustancias es mucho menor, así pues, las personas deprimidas sufrirán el daño de un rechazo social de un modo más intenso.

No sólo el rechazo tiene un efecto más intenso, debido a que el cerebro con depresión tiene menor capacidad de contener las emociones negativas asociadas a este; sino que también encontraron que cuando lo que se produce es la aceptación en lugar del rechazo, la sensación de felicidad es igual en las personas con depresión y las que no, pero lamentablemente, en aquellas con depresión, este sentimiento es mucho menos duradero.

Si bien es cierto que cada persona, independientemente de que padezca o no depresión u otros trastornos, interpreta de formas muy diferentes las interacciones sociales, es importante conocer esta tendencia. Es posible que ante esto, sea necesario que la persona con depresión pase por un mayor número de interacciones positivas para lograr una sensación agradable. O quizá pueda comenzar a enfrentar situaciones sociales novedosas una vez sus síntomas de depresión hayan disminuido.

Si sufres de depresión, este pequeño hallazgo puede ayudar a conocer mejor las dificultades que se han de atravesar luchando por superar esta situación y los esfuerzos que puede suponer el afrontamiento de muchas situaciones de la vida cotidiana. Además, cuando le pasa a una persona cercana a nosotros, podemos lograr un mayor entendimiento y empatía.

 

Fuente: uofmhealth.org

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org Hsu, D., Sanford, B., Meyers, K., Love, T., Hazlett, K., Walker, S., Mickey, B., Koeppe, R., Langenecker, S., & Zubieta, J. (2015). It still hurts: altered endogenous opioid activity in the brain during social rejection and acceptance in major depressive disorder Molecular Psychiatry, 20 (2), 193-200 DOI: 10.1038/mp.2014.185

La psicoterapia restablece el cerebro afectado por la depresión.

cerebro deprimidoComo es conocido, la depresión es un fenómeno complejo y devastador. La investigación científica invierte muchos medios en comprenderla así como en tratarla. Este mes, la revista Nature trata este tema en profundidad. Los abordajes terapéuticos para la depresión suele ser en primer lugar un tratamiento farmacológico, posteriormente uno psicológico, o bien ambos en combinación.

Los ensayos clínicos muestran que sólo con la intervención farmacológica se alcanza un 22-40% de restablecimiento de las personas que sufren depresión. Con psicoterapia, sin embargo, aunque nos queda un camino largo hasta alcanzar un alivio en la mayoría de los pacientes, en el meta-análisis publicado este año se encuentra que entre un 42 y un 66% de los pacientes dejan de mostrar síntomas depresivos tras la terapia.

¿Cómo actúa la psicoterapia en los casos de depresión?

La psicoterapia cognitiva toma la premisa de que una persona que padece depresión tendrá una forma de ver el mundo y a sí mismo poco ajustada, así como excesivamente negativa. En caso de que estos patrones de pensamiento lleguen a ser algo menos negativos, será probable que la depresión desaparezca. Basándose en esto, se ha tratado de comprender cómo los pensamientos negativos varían durante el proceso terapéutico.

Los terapeutas conocen bien que durante un proceso de este tipo, en ocasiones se producen saltos repentinos de mejora. La persona que está en terapia mejora de repente mucho más entre dos sesiones. Cuando se graban en vídeo las sesiones de terapia, se observa que en esos saltos la persona comienza a mostrar un pensamiento menos tajante y no tan negativo. En este mismo momento, los síntomas depresivos parecen aliviarse. Este patrón estaría indicando que, efectivamente, el cambio en la forma de pensar será un factor clave para la recuperación.

¿Qué cambios se dan en el cerebro de las personas que están en tratamiento para la depresión?

La investigación no sólo se basa en los factores que hacen que una persona se recupere, sino que también trata de analizar los cambios que se producen biológicamente en este proceso de cambio. De esta forma se ha podido observar que el cerebro de las personas que sufren depresión tiene dos características clave que lo diferencian de otra persona que no la padece. En concreto, se sabe que aparece un patrón de activación excesivo en la amígdala y en el sistema límbico, junto con un patrón de baja actividad en la corteza prefrontal.

La psicoterapia estaría haciendo énfasis en la reactivación de la corteza prefrontal, mejorándola con la intervención sobre el patrón de pensamiento. Esto será además útil para disminuir la hiperactivación en la amígdala. De hecho, se ha podido constatar mediante herramientas de neuroimagen que tras un proceso terapéutico de 14 semanas el patrón de activación se asemeja al de una persona que no padece depresión.

¿Se puede predecir quién se beneficiará del tratamiento?

Este tipo de investigación se encuentra en un punto bastante prematuro, puesto que, como ya hemos comentado, la depresión es un fenómeno altamente complejo y aunque cada vez sabemos más, aún no podemos comprender plenamente sus causas, o los factores que hacen que una persona se recupere. Actualmente, se trata de predecir si una persona obtendrá beneficios de diferentes tratamientos, incluyendo en estos la psicoterapia, de forma que no se lleven a cabo intervenciones ineficaces.

A este respecto, se ha encontrado una forma sorprendente de medir la activación cerebral, sin el uso de las modernas técnicas de neuroimagen, sino con un procedimiento mucho más sencillo: mediante la reacción de las pupilas oculares. Se encontró que entre las personas que padecen depresión hay un grupo en el que al presentar palabras de contenido emocional negativo, la reacción pupilar era escasa. Este grupo de personas tendrá una menor activación del córtex prefrontal y a su vez más probabilidades de que la terapia cognitivo conductual les beneficie.

La depresión, como cualquier otra circunstancia vital, cambia nuestro cerebro. Es un trastorno devastador, muy dañino tanto para la persona que lo padece como para su familia e incluso para el conjunto de la sociedad. Lo que demuestran sin embargo estos estudios es que las variaciones cerebrales pueden volver a su estado natural, así como el patrón de pensamiento convertirse en menos dañino. La intervención de la psicoterapia puede hacernos personas más adaptadas, más felices y puede, sobretodo, luchar contra algunos trastornos que paralizan nuestra vida.

Fuente: nature.com

ResearchBlogging.orgAdler, A., Strunk, D., & Fazio, R. (2014). What Changes in Cognitive Therapy for Depression? An Examination of Cognitive Therapy Skills and Maladaptive Beliefs Behavior Therapy DOI: 10.1016/j.beth.2014.09.001

Anthes, E. (2014). Depression: A change of mind Nature, 515 (7526), 185-187 DOI: 10.1038/515185a

Escrito por Lara Pacheco Cuevas