¿El terrorismo te preocupa en exceso? 5 formas de reducir la ansiedad

Cada pocos meses nos asalta la noticia de un nuevo atentado terrorista en un país cercano. Estos eventos nos hacen sentir muy mal, vivimos la injusticia y empatizamos con las víctimas afectadas. A la vista de la frecuencia con la que estos atentados se están sucediendo en diferentes países europeos, es lógico que el nivel personal de alerta aumente. Cada vez más personas se comienzan a sentir amenazadas por la posibilidad de verse involucrados ellos o alguien de su familia en el próximo atentado.

Este miedo en gran medida es completamente normal e incluso adaptativo. Sin embargo, también es posible que se convierta en un momento dado en un miedo excesivo, con niveles de preocupación muy elevados y comportamientos de evitación de situaciones valoradas como “de riesgo”. Cuando esto es así, posiblemente sea necesario revisar cómo estamos afrontando la situación cultural del momento, y cuánto estamos permitiendo que se integre en nuestras vidas esa preocupación.

Si bien la propia finalidad del terrorismo, como su nombre indica, persigue crear un clima de inseguridad y terror, hay algunas variables personales que pueden hacer a una persona más vulnerable a desarrollar un miedo o preocupación excesiva. Ser un hombre, joven, con mayor estatus socioeconómico harán menos probable que comencemos a sentir una preocupación excesiva respecto al terrorismo. También otros factores, como la afectación psicológica previa, tener factores previos de estrés o una red de apoyo reducida pueden hacer que sea más probable desarrollar este miedo excesivo.

Se conoce que hay algunos factores externos que también influyen sobre la posibilidad de sufrir este grado de preocupación excesiva, por ejemplo, una mayor exposición a noticias relacionadas con el terrorismo hacen que aumente el nivel de riesgo que percibimos, y esta percepción del riesgo más alta, nos lleva a una mayor preocupación sobre el terrorismo.

Sin embargo, esta mayor preocupación no necesariamente se convierte en algo dañino. La clave para que se convierta en algo que nos cause un sufrimiento personal, o que haga que empecemos a evitar situaciones que nos causen malestar porque las valoremos como algo peligroso es la sensación de capacidad de afrontamiento que tengamos. La sensación de que a pesar de la incertidumbre y el miedo que genera la posibilidad de sufrir un atentado, podremos afrontar esta situación.

Extraída de www.weforum.org
Extraída de www.weforum.org

Aunque cada vez que se produce un nuevo atentado es fácil que nos sintamos vulnerables e indefensos, hay varias cosas que se pueden hacer para que no se convierta en un miedo excesivo. ¿Qué dice la literatura científica que puede llevarnos a sufrir menos intensamente este miedo?

Riesgo percibido. Una forma de rebajar la preocupación es valorar adecuadamente la probabilidad del riesgo de sufrir un atentado terrorista. Aunque emocionalmente podamos sentir que las posibilidades de sufrir personalmente un atentado son altas, es importante valorar que este tipo de amenaza para nuestro bienestar es de las menos probables en comparación con otro tipo de riesgos para nuestra salud.

Actuación. Tal y como hemos visto anteriormente, la sensación de tener un plan de acción ante la posibilidad (remota) de verse inmersos en un atentado puede aumentar esta sensación de capacidad de afrontamiento, que nos permitirá una preocupación menos intensa. Será más positivo informarnos sobre esta posible actuación más que sólo sobre las terribles consecuencias de verse allí inmerso.

Exposición. Como con cualquier otro miedo, si comenzamos a evitar situaciones que percibimos como de riesgo, este miedo se hará cada vez más grande. Cuando dejamos de hacer algo por miedo a que pueda ocurrir un atentado terrorista, nos decimos a nosotros mismos que efectivamente, es posible que esto ocurra, por lo que lo más recomendable es que a pesar de sufrir un miedo intenso al ir a ciertos lugares, es mantenerse allí y descubrir que finalmente no era tan amenazante.

Grupo social. Uno de los factores que influyen sobre la posibilidad de desarrollar una preocupación excesiva sobre la posibilidad de sufrir un atentado es la sensación de tener una red social de apoyo. Ya que cada cierto tiempo nos topamos de nuevo con la noticia de que ha ocurrido un atentado, será positivo que, en la medida de lo posible podamos compartir la recepción de esta información acompañados por personas que sabemos que son un apoyo para nosotros.

Externalizar. Cada persona, incluso cada cultura, tienen una tendencia a externalizar o internalizar las emociones de forma diferente. La expresión emocional “hacia fuera” será el procesamiento externalizante mientras que dirigirla “hacia dentro” será internalizante. Cuando se hace referencia a la percepción del terrorismo, es conocido que la actitud externalizante logra un grado menor de problemas psicológicos asociados a esto. Quizá mostrar un enfado con las personas que cometen los atentados, un rechazo a este tipo de actos será un mecanismo mental mucho más sano para nosotros que mostrar miedo, indefensión y sentirnos vulnerables.

Como decíamos, es imposible no vernos afectados en mayor o menor medida por la amenaza del terrorismo en nuestro entorno, especialmente con lo inciertos, tristes e injustos que son cada uno de los atentados cometidos, pero sí existen algunas formas de lograr que esta afectación sea lo menos dañina posible para nuestra salud mental personal. ¡Tratemos de afrontarlo de la mejor forma posible!

Fuentes:

ResearchBlogging.org

Lee JE, & Lemyre L (2009). A social-cognitive perspective of terrorism risk perception and individual response in Canada. Risk analysis : an official publication of the Society for Risk Analysis, 29 (9), 1265-80 PMID: 19650811

Dekel S, & Dekel M (2014). Post-Trauma Versus Inter-Trauma: Living with Traumatic Stress in Israel and The United States Ann Depress Anxiety, 1 (6)

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Lo que no sabes de los ataques de pánico (y cómo tratarlos)

Quién ha sufrido alguna vez un ataque de pánico, sabe que lo más habitual es no saber qué ocurre. En un primer momento se siente un gran desconcierto y un miedo muy intenso.

Observando de cerca el fenómeno de los ataques de pánico, se sabe que no son exactamente el mismo tipo de miedo que puede aparecer ante un contexto amenazante. De hecho, los ataques de pánico son considerados como una respuesta abrupta e intensa de miedo ante una amenaza que proviene de dentro del cuerpo. De hecho, de forma neurobiológica no funciona del mismo modo que la ansiedad en sí misma, que se refiere a un daño potencial más distante o incierto.

El pánico, en su forma biológica está más relacionado con circuitos del miedo que no incluyen necesariamente a la amígdala, la estructura cerebral estrella en el funcionamiento de miedo.  Además, el neurotransmisor que está más implicado en el desarrollo del pánico es la serotonina, mientras que el cortisol sería el que se relaciona más con el estrés. Por eso, se considera que puede ser una condición diferente a la propia ansiedad, y sobretodo se encuentra una relación con una hipervigilancia de los sistemas internos de control de la respiración.

extraída de Huffington Post

Pero los ataques de pánico sólo son un sistema de defensa de nuestro cuerpo que se activa para responder a una amenaza. Cuando el ser humano (y también muchos animales) tienen que defenderse, pasan por varias fases

  • en primer lugar, la fase pre-amenaza, en la que se puede vigilar el contexto para detectarla
  • después la fase de post-encuentro, en la que nos quedamos paralizados para analizar el peligro
  • por último el comportamiento defensivo.

Cuando la amenaza proviene de dentro de nuestro propio cuerpo, lo que vigilamos en primer lugar es el contexto (un centro comercial lleno de gente) pero cuando nos quedamos paralizados lo que analizamos como peligroso son las señales internas de nuestro cuerpo, lo que desencadena respuestas más intensas, los pensamientos que nos invaden son el miedo a morir o a que falte el aire, las cosas que hacemos, aunque no sea de forma muy voluntaria, son hiperventilar y escapar del contexto. Es lógico que sean las respuestas más intensas y abruptas, ya que el miedo aumenta según la amenaza se acerca, y si la amenaza está dentro de nuestro propio cuerpo…

Lo más difícil de saber respecto a los ataques de pánico es porqué ocurren. Hay factores de riesgo que van desde un componente genético, trastornos de ansiedad y depresivos en los padres, inhibición conductual, evitación del daño, pocas estrategias de afrontamiento, experiencias de estrés en la infancia…

Aunque no sepamos porque ocurren en el origen lejano, sí sabemos que muchas veces pueden convertirse en parte de nuestro día a día ya que una vez que sufrimos este miedo intenso y tan abrupto, es fácil volverse vulnerable y comenzar a vigilar que no nos vuelva a ocurrir, lo que desemboca muchas veces en respuestas contraproducentes que pueden aumentar las probabilidades de sufrir nuevos ataques de pánico.

Así que, ¿qué podemos hacer para librarnos de ellos? Aunque hay tratamientos farmacológicos que funcionan, lo que aquí nos ocupa es la terapia psicológica, de la que está demostrado su funcionamiento y bien definidos los tratamientos.

Para su tratamiento, se necesita de una exposición guiada por un terapeuta a los síntomas internos de pánico. Sentir estas respuestas de forma controlada nos ayuda a comenzar a deshacer la asociación que hacemos ante esas señales internas y la sensación de que nos vamos a asfixiar, o incluso el pensamiento de que algo muy negativo puede pasarnos. La otra parte del tratamiento, tiene que ver con el manejo de los pensamientos automáticos que nos indican que algo malo ocurre, que nos falta el aire o que nos asfixiamos. A veces se ha pensado que pueden ser útiles técnicas de relajación o de respiración, pero con el tiempo y la investigación, se descubrió que no son necesarias ni útiles, sino que lo que mejor funciona, aunque tremendamente difícil, es lograr romper esa asociación entre las sensaciones internas y la idea de peligro.

El pánico es un miedo diferente a todos los demás, que nos puede causar grandes dificultades en nuestra vida cotidiana, pero profundizando en su tratamiento y en sus desencadenantes podemos aprender de lo que nos está avisando para empezar a poner remedio.

Fuentes: Nature Neuroscience, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Journal of Affective Disorders, Revista Psychophysiology, A Guide to Treatments That Work.

ResearchBlogging.org

Alpers GW, Reif A, & Deckert J (2016). Panic disorder with agoraphobia from a behavioral neuroscience perspective: Applying the research principles formulated by the Research Domain Criteria (RDoC) initiative. Psychophysiology, 53 (3), 312-22 PMID: 26877119

Asselmann, E., Wittchen, H., Lieb, R., & Beesdo-Baum, K. (2016). Risk factors for fearful spells, panic attacks and panic disorder in a community cohort of adolescents and young adults Journal of Affective Disorders, 193, 305-308 DOI: 10.1016/j.jad.2015.12.046

Feinstein JS, Buzza C, Hurlemann R, Follmer RL, Dahdaleh NS, Coryell WH, Welsh MJ, Tranel D, & Wemmie JA (2013). Fear and panic in humans with bilateral amygdala damage. Nature neuroscience, 16 (3), 270-2 PMID: 23377128

Hamm AO, Richter J, Pané-Farré C, Westphal D, Wittchen HU, Vossbeck-Elsebusch AN, Gerlach AL, Gloster AT, Ströhle A, Lang T, Kircher T, Gerdes AB, Paul ED, Johnson PL, Shekhar A, & Lowry CA (2014). The Deakin/Graeff hypothesis: focus on serotonergic inhibition of panic. Neuroscience and biobehavioral reviews, 46 Pt 3, 379-96 PMID: 24661986

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

4 acciones que influyen en tu estado mental

En la sociedad actual, continuamente estamos resolviendo problemas mentales. Gran parte de nuestros trabajos tienen un componente de mayor carga mental que física. Esto, sumado a que no necesitamos realizar apenas esfuerzos físicos para asegurar nuestra supervivencia hace que casi toda nuestra energía se oriente a el ejercicio mental.

extraída de wealthygorilla.com
extraída de wealthygorilla.com

Ya que esto es así, lo normal es que cuando tenemos problemas psicológicos tratemos también de resolverlos con el pensamiento. Lo que los psicólogos nos encontramos muchas veces es con personas que a través del uso del pensamiento tratan de resolver problemas que más bien suelen ser trampas mentales. El pensamiento positivo a veces se convierte en una manera de contrarrestar un pensamiento negativo y nos vemos envueltos en una especie de lucha con nosotros mismos de la que parece imposible salir. Muchas veces lo que más nos ayuda puede tener que ver con las acciones que llevamos a cabo, no sólo con los pensamientos que tenemos.

En psicología no existen las fórmulas mágicas, y estas cinco posibilidades no necesariamente harán que reduzcas esa forma de resolver los problemas con la mente en lugar de con la acción, pero al menos sí pueden ayudar en casos puntuales y han sido estudiados científicamente.

1. Camina para aumentar el ánimo. La actividad física es una manera demostrada de mejorar el estado de ánimo. No es necesario que sea una actividad física intensa, simplemente caminar alrededor de 30 minutos al día es suficiente para mejorar el ánimo en personas con depresión. El ejercicio físico aeróbico también influye positivamente sobre la calidad de vida y la salud mental en general, en personas sin problemas psicológicos.

2. Sonríe para aliviar el estrés. Aunque está claro que sonreir más no te vas a hacer una persona feliz, sí parece que la sonrisa tiene algunos efectos positivos. Cuando experimentalmente se obligó a sonreír a personas sometidas a una tarea estresante, aunque emocionalmente no se sentían mejor, sí se redujo su tasa cardiaca. Puede que no sientas los cambios, pero parece que fisiológicamente sí los hay, incluso cuando tenemos dolor, parece que es menos incómodo si estamos sonriendo.

3. Respira hondo para aumentar la atención. En la sociedad actual, es fácil que estemos haciendo más de una cosa a la vez. Cuando estamos en modo multitarea, nuestra atención disminuye y es complicado realizar tareas que requieren de mucha atención. Sin embargo, en ocasiones es necesario cambiar rápidamente de este modo multitarea a la concentración necesaria para una tarea continuada y sin interrupciones. Sentarse durante unos minutos y simplemente atender a contar las respiraciones aumentará tu capacidad de atención para una sola tarea.

4. Haz ejercicios de resistencia para combatir la ansiedad. Tener ansiedad es una de las sensaciones más desagradables que se pueden sentir. Cuando comienzas a sentirla, seguramente ya conozcas varias maneras en las que la ansiedad te ayuda a solucionar algo o las formas de regularla. Sin embargo, puede pasar que en un momento determinado necesites algún nuevo sistema. Está comprobado que los ejercicios físicos de resistencia como por ejemplo, levantar pesas, mejoran los problemas de ansiedad. Además, la intensidad de los ejercicios no tiene porque ser muy elevada, realizar este tipo de ejercicio a una intensidad moderada puede ser suficiente para que tenga efecto sobre la ansiedad.

Diferentes estudios han demostrado que las anteriores acciones tienen sus efectos sobre diferentes afectaciones psicológicas. Lo que hacemos con el cuerpo, las acciones que llevamos a cabo en el mundo y sobre nosotros mismos pueden ser muy poderosas sobre la forma en la que pensamos y sentimos. Sólo con esto, quizá no logremos afrontar todos los problemas, pero al menos, sí tendremos pequeñas estrategias que poner en marcha cuando no estemos pasando por el mejor de los momentos y podrán sernos de ayuda.

Fuente: Psychology Today

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Los Pájaros de la Preocupación

Dice un proverbio chino “No puedes evitar que los pájaros de la preocupación vuelen sobre tu cabeza, pero sí que hagan nidos en ella”.

Cuando nos sentimos preocupados, no podemos dejar de pensar sobre algún aspecto de nuestras vidas que debemos afrontar. Ya que la preocupación se suele relacionar con la emoción de miedo, en la mayoría de ocasiones una preocupación intensa nos podrá producir los mismos síntomas físicos asociados a esta emoción, aunque generalmente a una baja intensidad.

extraída de rincondeltibet.com
extraída de rincondeltibet.com

La preocupación, especialmente cuando es muy acuciante, es algo tremendamente incómodo y nos encantaría que no existiera, pero no es totalmente negativa. Preocuparnos es útil en la medida que lleguemos a acciones dirigidas a situaciones concretas. Podemos ver las señales de una preocupación efectiva cuando:

  1. Te sensibiliza a un problema que aparecerá en el futuro.
  2. Te ayuda a anticipar una solución a un posible problema.
  3. Te permite encontrar una solución diferente a un problema no resuelto.

Pero es importante tener en cuenta que la preocupación es el paso previo a las acciones dirigidas a resolver los problemas, que en sí misma y por definición no es resolutiva. Algunas personas, antes de poner en marcha las acciones dirigidas a afrontar los problemas necesitan un cierto grado de preocupación, de pensar sobre cómo resolver un problema muy alejados de las acciones necesarias hasta que en el paso a la acción lo hacen de forma muy eficaz. Pero en muchas ocasiones, la preocupación se convierte en lo que los psicólogos llamamos rumiación.

Este sería el punto de preocupación en el que podríamos decir que los pájaros han logrado anidar en nuestra cabeza. Lo que ocurre es justo un desequilibrio entre el grado de preocupación y el paso a la acción. Cuando pensamos más sobre lo que puede ocurrir que lo que hacemos posteriormente. Al tener este exceso de preocupación, es muy posible que comencemos a sufrir estrés o ansiedad, además, nuestra sensación de autoeficacia se reduce y cada vez nos vemos menos capaces de resolver realmente los problemas. Las señales de que se está produciendo este desequilibrio entre preocupación y acción pueden ser:

  1. Lleva a más preocupación.
  2. Sentimos que no podemos controlar esta preocupación y se convierte en un estilo de pensamiento más que una forma de resolver problemas.
  3. Al no llegar a pasar a la acción, estimamos que no hay posibilidad de resolver el problema.

Llegados a este punto, es fácil comenzar a considerar la preocupación como algo extremadamente negativo e inabarcable; una forma de afrontamiento que nos hace sentir muy mal, al tiempo que nos paraliza y no nos ayuda a resolver los problemas. Cuando la preocupación es excesiva y la acción escasa, podemos tratar de aproximarnos a ella desde una técnica de “mindfullness”, que puede lograr en algunos casos una vuelta a la preocupación sana. Para ello, hay varias cosas que podemos hacer:

  1. Enfocarnos en el presente.
  2. Ver la preocupación sólo como un pensamiento puntual, no como la realidad.
  3. Ver que la preocupación es algo que ocurre, que en esencia no es bueno ni malo.
  4. Fomenta la acción, independientemente del resultado.
  5. Piensa sobre ti mismo como una persona capaz de hacer cosas sobre el entorno, más allá de los factores externos a ti, como la “mala suerte” o “el destino”.

Cuando nos acercamos a la preocupación con un menor juicio negativo, cuando la aceptamos como algo inevitable pero que puede ir y venir en nuestras vidas, logramos que ese estilo de pensamiento rumiativo no se establezca e incluso en ocasiones podremos verla como algo que nos ayuda a afrontar ciertos momentos de nuestras vidas. Los pájaros de la preocupación te van a sobrevolar, busca la forma de que sus alas te empujen más que sus nidos te pesen.

Fuente: Psychology Today

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

¿Cómo regula sus emociones una persona con alexitimia?

¿Conoces la palabra alexitimia? Tiene que ver con la incapacidad de entender las emociones ¿Qué ocurre cuando sufres de alexitimia? ¿Cómo es vivir con este rasgo muy acentuado?

La alexitimia es un rasgo de personalidad que se caracteriza por una dificultad en la regulación e identificación emocional. Además, las personas con un nivel alto de alexitimia, tienen problemas a la hora de describir y por supuesto comunicar sentimientos. Todas estas dificultades hacen que en este tipo de personas, las sensaciones del cuerpo relacionadas con las emociones se puedan confundir con afectaciones físicas como tal.

extraida de www.gestionemocional.com
extraida de www.gestionemocional.com

Conociendo en qué consiste la alexitimia podremos comprender que cuando se sufre este problema es más fácil padecer otras afectaciones psicológicas; abuso de sustancias, somatizaciones, ansiedad o depresión. Por supuesto las personas con alexitimia tendrán una sensación de satisfacción con la vida peor que las personas que identifican adecuadamente sus emociones.

En un estudio de la Universidad de Groningen se trató de conocer un poco más cómo funcionan las personas que tienen alexitimia, puesto que es un factor importante a la hora de ver afectado el bienestar psicológico. A través del estudio de las personas con un grado alto de alexitimia podemos acercarnos a conocer en sí mismo cómo cualquiera de nosotros procesa las emociones. Este estudio buscaba identificar en qué punto las personas con alexitimia se pierden a la hora de conocer las emociones.

En primer lugar, lo que observaron es que las personas que tienen alto este rasgo tienen muchos problemas en su propia regulación emocional, no sólo en el reconocimiento de las emociones. Las estrategias que una persona con alexitimia pondrá en marcha para regular sus emociones son algo dañinas. Especialmente, se dieron cuenta de que la primera estrategia era la supresión emocional, conocida como una gran causante de malestar psicológico. No sólo esto, sino que también tendrán menos capacidad de re-evaluar las emociones, de forma que finalmente se disminuye la posibilidad de regularlas.

Cuando se fijaron en la capacidad interpersonal, las personas con alexitimia también tienen dificultades en este aspecto. Se puede ver que la capacidad de empatía es muy baja, lo cual es bastante coherente, puesto que también es muy difícil para estas personas detectar las señales emocionales de los otros, especialmente las que no duran mucho en el tiempo, o las que son sutiles.

Con estos resultados, se puede comprender que las personas que tienen una alta alexitimia tendrán bastante sufrimiento psicológico, tal y como dijimos antes. Pero en este mismo estudio sí lograron encontrar formas para mejorar su calidad de vida. De todas las dificultades con las emociones que tiene una persona con alexitimia, hay una, que tradicionalmente se pensaba que estaría claramente afectada que en realidad no lo está.

Precisamente, el origen de esta palabra se divide en tres partes; “a” falta de, “lexis” palabra y “thimos” emoción, es decir, que el significado literal de la alexitimia será una falta de palabra para las emociones.  Justamente, lo que descubrieron en esta investigación es que las personas con alexitimia no tienen problemas para comprender el componente verbal de las emociones, sino todos los anteriores, más relacionados con la autopercepción y la percepción emocional de los otros.

Este conocimiento es especialmente valioso, ya que nos abre una grieta a través de la que trabajar cuando una persona está sufriendo este problema. Precisamente, por ejemplo, la “terapia focalizada en las emociones” de L.Greenberg será una herramienta muy valiosa para estas personas. En esta terapia, precisamente a través del componente verbal emocional, se aprende a detectar qué sensaciones produce cada una de las emociones para que se conviertan en una guía para nuestro comportamiento.

La alexitimia se puede medir en cada uno de nosotros (Aquí puedes hacer un test para saber cuál es tu grado de alexitimia, en inglés es más completo que en español), y no siempre es patológico, pero seguramente un alto grado de ello nos producirá grandes daños psicológicos. Un mayor conocimiento de este problema nos puede orientar cuando una persona tiene estas dificultades en el manejo de las emociones, por supuesto, ayudando a su bienestar y a una mejor calidad de vida.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuente Plos One

ResearchBlogging.org
Swart, M., Kortekaas, R., & Aleman, A. (2009). Dealing with Feelings: Characterization of Trait Alexithymia on Emotion Regulation Strategies and Cognitive-Emotional Processing PLoS ONE, 4 (6) DOI: 10.1371/journal.pone.0005751

Un mundo virtual para ayudar a los pacientes

 

Foto extraída de www.amvos.es
Foto extraída de www.amvos.es

En psicología clínica, un objetivo fundamental que nos planteamos es ayudar a nuestros pacientes a superar los diversos problemas por los que acuden a consulta, y que les  impide encontrar satisfacción y vivir felices. Para ello utilizamos múltiples técnicas cognitivo-conductuales que han demostrado su eficacia en los distintos problemas de las personas, y que se pueden aplicar de diferentes maneras.

Por ello, en psicología como en otros ámbitos de la medicina y la salud, se están utilizando también las nuevas tecnologías, con el objetivo de facilitar y mejorar en lo posible la utilización de las técnicas y procedimientos terapéuticos cuando se usan con los pacientes. Entre estas nuevas tecnologías que pueden ser de aplicación en el ámbito clínico, se encuentran las de realidad virtual, la realidad aumentada y el uso de internet. Destacaremos aquí las dos primeras, ya que se quiere destacar su aplicación directa en consulta como complemento a las diferentes técnicas que se utilizan en terapia.

Realidad virtual: se fundamenta en generar un ciberespacio en el que se experimenta la sensación de interactuar con objetos, situaciones o cosas que se generan por ordenador, de forma que el usuario parece encontrarse y ser parte de ese mundo virtual.

Realidad aumentada: en este caso lo real se solapa con elementos virtuales, de forma que se introducen diferentes objetos o imágenes generadas por ordenador en el mundo real. La diferencia con la realidad virtual está en que en este caso no estamos en un contexto virtual, sino que nos encontramos en el mundo real que a su vez está complementado con elementos virtuales.

La realidad virtual se ha utilizado en varios trastornos como es el caso de trastornos de ansiedad, concretamente para la utilización de la técnica de exposición, donde el paciente debe enfrentarse de forma gradual a diferentes situaciones relacionadas con su problema de ansiedad. Esta técnica normalmente se realiza con el paciente de forma imaginada o en vivo. Una opción diferente para su aplicación es precisamente la utilización de la realidad virtual, ya que posibilita interactuar con la situación temida de una forma casi real pero sin las dificultades que puede suponer recrear en la vida real una determinada situación. En este sentido, se han utilizado escenarios virtuales por ejemplo para la claustrofobia en un programa creado por investigadores de la Universidad Jaume I de Castellón, Universidad de Valencia y Grupo Previ de Valencia, en el que se pueden utilizar diferentes contextos como ascensores o lugares cerrados en los que se recrean distintos escenarios con situaciones variadas como estancias con puertas o ventanas bloqueadas, averías en el ascensor, etc. También se ha utilizado en la fobia a volar en la que se utilizan distintos lugares y momentos del aeropuerto o del propio avión con diferentes situaciones que al paciente le crean ansiedad y que se van graduando en intensidad. En el caso de la agorafobia se han diseñado mundos virtuales que han obtenido resultados igual de eficaces que la utilización de las técnicas clásicas de exposición. En el caso de los trastornos de alimentación, la realidad virtual se ha utilizado para intervenir en la imagen corporal distorsionada que presentan estos pacientes. En un programa diseñado en España se han obtenido también resultados muy similares a la aplicación de un programa tradicional cognitivo-conductual.

Otros ámbitos de aplicación en los que se han diseñado programas de realidad virtual, ha sido en las adicciones a la nicotina o la heroína, y en nuestro país se ha desarrollado un programa para la adicción al juego en el que se recrean escenarios en los que el paciente se encuentra con máquinas, bares, o zonas de juego con objeto de poder aplicar de nuevo técnicas conductuales como la de exposición mencionada anteriormente. También en el ámbito de la psicología de la salud, concretamente para el dolor agudo asociado a distintos procedimientos médicos.

Una aplicación de la realidad virtual muy interesante es el diseño de programas que puedan adaptarse a diferentes situaciones y problemas de los pacientes de forma que existan múltiples escenarios diferentes que puedan evocar sensaciones diversas como relajación, miedo, ira, etc. Con esta intención ha sido creado un modelo de programa denominado “El mundo de Emma” por investigadores de la universidad de Valencia y de la universidad Jaume I de Castellón, y que se ha utilizado en fobias, trastornos de adaptación, duelo y Trastorno por estrés post-traumático.

En relación a la realidad aumentada, nos encontramos con programas que mezclan la realidad con el mundo virtual y en el que estos mismos investigadores han diseñado sistemas de realidad aumentada para el tratamiento de fobia a las arañas y cucarachas de forma que estos animales parecen encontrarse en el mundo real del paciente, y de este modo se pueden crear también diferentes situaciones que nos permiten aplicar el tratamiento adecuado para esta fobia.

Estas importantes investigaciones en psicología clínica relacionadas con las nuevas tecnologías son un campo muy interesante para ayudar en el trabajo con nuestros pacientes. Es por lo tanto un reto de futuro diseñar nuevos programas que muestren su eficacia para su utilización ante distintos trastornos, facilitando la labor de aplicación de diferentes técnicas en consulta,  pero sobre todo es importante que puedan ser comercializados, y de este modo ser accesibles para todos los profesionales interesados en su utilización.

Escrito por David Ramallo Beltrán

Referencia:

BOTELLA, C., BAÑOS, R., GARCIA-PALACIOS, A., QUERO. S., GUILLEN, V., MARCO, H.J.(2007). La utilización de las nuevas tecnologías de la información y la comunicación en psicología. Monográfico “Intervención en salud en la Red”. UOC Papers. Revista sobre la sociedad del conocimiento.

Para manejar la ansiedad en los niños, empieza por sus padres o madres

Actualmente podemos observar cómo los padres recientes y no tan recientes buscan constantemente información sobre cuál es el mejor método para la crianza de sus hijos. Entre todos ellos, hay momentos en los que los padres se pueden ver algo abrumados a la hora de elegir lo que realmente deben hacer para educar lo mejor posible.

Entre estos diferentes estilos, uno que está tomando cierto auge es el de la maternidad  o paternidad consciente, elaborado por la psicóloga Shefali Tsabary. Es interesante el planteamiento en el que propone la necesidad de que los padres sean conscientes de sus propias sensaciones y emociones, la idea de cambiar antes como padres para lograr que los hijos hagan cambios.

En especial, cuando tenemos frente a nosotros un niño con mucha ansiedad, necesitamos herramientas que le hagan pasarlo menos mal, que le puedan ayudar, que le saquen de ese sufrimiento. Sin embargo, según el planteamiento del que anteriormente hemos hablado, la mejor manera de ayudar a un hijo con problemas de ansiedad, es empezar por los padres de ese niño.

Imagen extraída de www.nld.nu
Imagen extraída de www.nld.nu

Toma conciencia de tu ansiedad ante la ansiedad

La mayoría de los padres tienen una respuesta de ansiedad completamente inconsciente ante la respuesta de ansiedad de los hijos. Por este motivo, cuando veas que tu hijo está ansioso, trata de observar si tú tienes ansiedad en este momento, antes de reaccionar. ¿Cómo puedes hacer esto?

Observa tu cuerpo; si notas que tu corazón late más rápido, te sudan las manos, tienes los hombros tensionados o un nudo en el estómago, probablemente estés teniendo una ansiedad alta sin darte cuenta de ello.

Lo más importante es que logres convencerte de que no va a ser posible ayudar a tu hijo con ansiedad si tu estás sufriendo de ésta. Así pues, cuando esto te ocurra, trata de pensar qué está despertando en ti esa situación en ese momento. Si tu objetivo último es manejar situaciones desagradables en casa, lo ideal es que empieces por tus propias respuestas. Lo necesario en este momento es que puedas comenzar a estar presente. La mayoría de nosotros, cuando sufrimos de ansiedad, podemos estar anticipando el futuro o bien reviviendo momentos del pasado.

Cuando mejores tu capacidad de reducir el ritmo, estar más en el presente y sintonizar con la ansiedad de tu hijo, será más sencillo lograr ayudarle a hacer lo mismo. Además, será más fácil para ti evitar las cosas que pueden hacer que su ansiedad sea mayor, como racionalizar o minimizar su ansiedad, o avergonzarle por sentirla, incluso tratar de controlarla. Esto nos lleva al siguiente punto sobre qué hacer con tu ansiedad ante las respuestas de tu hijo.

No te resistas ante la ansiedad, acéptala

Tanto en la ansiedad de tu hijo como con la tuya propia, hay varias cosas que puedes cambiar para que sea algo menos dañino. Aceptar que, en ocasiones, las personas (tanto tus hijos como tú) somos demasiado sensibles ante eventos que vemos como poco importantes, pensamos demasiado o nos preocupamos de más en los detalles. A veces es así y no podemos remediarlo.

Es importante que si tu hijo tiene muchas veces respuestas de ansiedad comiences a valorarla tanto en ti como en él o ella, como parte de la vida en el ser humano. Algo que, aunque muy desagradable, no necesariamente es algo malo. En muchas ocasiones la ansiedad nos ayuda a alcanzar la suficiente tensión para afrontar algo, nos avisa de que algo es importante para nosotros.

Cuando comprendemos esto, se hace mucho más sencillo empatizar con nuestros hijos y además, hacerles ver también a ellos que no es algo extremadamente negativo y que van a sobrevivir a esta situación, que como padres podemos ayudarles a contener esa emoción y no llegará a desbordarles.

No centrarte sólo en la ansiedad de tu hijo

La tendencia natural que todos tenemos es la de centrarnos en el problema para solucionarlo, sin embargo, en ocasiones, especialmente cuando hablamos de ansiedad, este enfoque lo más que logra es aumentar el problema.

Concentrarte exclusivamente en la ansiedad que sufre tu hijo, hace que la vida se convierta al final en una serie de eventos que pueden suscitar ansiedad, motivos de preocupación o situaciones que evitar. Cuando dejamos de mirar el resto de características de nuestros hijos, también ellos comienzan a ver que lo único que tienen de importante es precisamente la ansiedad. Tu hijo o hija es muchas cosas más que este tipo de respuestas. La ansiedad que está sufriendo es sólo una parte más de todo lo que es como persona.

Por otra parte, seguramente de un modo espontáneo tu hijo sí llevará a cabo conductas en las que se arriesgue y logre hacer algunas cosas a pesar de la ansiedad. Es en este tipo de momentos en los que puedes comenzar a centrarte, puesto que si logras prestar atención justo a lo que no es un problema, comenzarás a fortalecer estas cualidades y tu hijo o hija cada vez las pondrá más frecuentemente en marcha.

Esta forma de afrontar la maternidad o paternidad puede ser de gran ayuda, especialmente cuando los niños son altamente sensibles o su respuesta de ansiedad es muy elevada. Independientemente de los cambios que se produzcan, es especialmente lógico comprender que antes de poder ayudar a alguien, es importante ayudarnos a nosotros mismos. Como esta psicóloga propone “criar antes a los padres para después criar a los hijos”.

Fuente psychcentral.com

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

La psicoterapia cambia el cerebro con ansiedad

Todo lo que hacemos en nuestro día a día cambia nuestro cerebro. Hoy día frecuentemente leemos titulares sobre que hacer una determinada actividad puede producir cambios a nivel biológico en nuestro cerebro. Este tipo de titulares son noticia precisamente porque culturalmente aún distinguimos entre lo biológico y lo ambiental como si no se tuvieran relación.

Usamos psicofármacos para que el equilibrio de las sustancias cerebrales se restablezca y nos encontremos mejor mientras que cambiamos nuestras acciones para encontrarnos mejor mentalmente. Sin embargo, la ciencia y estos titulares cada vez más nos llevan a la idea de que esta diferencia no existe como tal. Tanto las sustancias como las acciones (ya sean acciones sobre el mundo o “acciones” mentales) cambian cómo nos encontramos emocionalmente y además las dos cambian nuestro cerebro.

Ya comentamos cómo la psicoterapia puede restablecer el cerebro afectado por la depresión, pero también existen diferentes aportes desde la ciencia que nos hablan de cómo el tratamiento psicológico puede cambiar la función cerebral cuando tenemos ansiedad.

La ansiedad en el cerebro

Desde largo tiempo se han estudiado y estructurado los circuitos cerebrales implicados en los mecanismos de ansiedad en el ser humano. En personas con ansiedad, por una parte, encontraremos una amígdala hipersensible. La amígdala es una estructura cerebral encargada de procesar los eventos que pueden producir miedo, y puede dispararse ante estímulos que objetivamente no son amenazantes cuando sufrimos un trastorno de ansiedad. Por otra parte, la ínsula se encontrará hiperactiva. Esta estructura, entre otras funciones, está implicada en la percepción del propio cuerpo y las señales corporales. Así, cuando tenemos ansiedad, la ínsula hiperactiva implicará que las señales de nuestro cuerpo se ven intensificadas y somos más autoreferenciales.

extraída de medicaldaily.com
extraída de medicaldaily.com

Por último, hay otra estructura implicada en el procesamiento del miedo en personas con ansiedad. Este es el hipocampo. De él se ha observado que la activación ante el estímulo ansiógeno en concreto, la activación es extremadamente baja, y generalmente se propone que al ocurrir este tipo de alteración se hace más complicado extinguir la asociación del estímulo a un miedo excesivo en personas con ansiedad.

Junto con estas estructuras subcorticales alteradas, se ha podido comprobar también que, en personas que sufren un trastorno de ansiedad, la corteza prefrontal se encuentra poco activada en comparación con las personas que no sufren estos trastornos. Respecto de esto, de ha planteado la hipótesis de que en condiciones “normales” esta estructura cerebral se encargue de regular la intensidad, duración y frecuencia de las emociones sentidas, de modo que sería de alguna manera como el cuadro de mandos emocional.

Estos conocimientos de cómo puede funcionar un cerebro afectado por algún trastorno de ansiedad, además nos ofrecen un punto de vista conjunto, habitualmente, hemos tendido a ver las peculiaridades de cada trastorno diferente. Sin embargo, en términos generales podemos concluir que ocurren dos cosas fundamentales; por una parte, el cerebro más primitivo y algunas de sus estructuras básicas se encuentran hiperactivadas ante el estímulo que nos produce ansiedad.

Además, de forma complementaria, las áreas más corticales, especialmente del lóbulo frontal, se encontrarán demasiado poco activadas. De este modo, se podría decir que cuando padecemos algún trastorno de ansiedad, el cerebro que da la alarma salta demasiado fácilmente, mientras que el tendría que apagarla o mirar a ver si realmente hay un incendio está, a grandes rasgos, echando una siesta.

Como la psicoterapia cambia el cerebro con ansiedad

Una vez conocidos estos factores comunes en varios trastornos de ansiedad; la ansiedad generalizada, la fobia social, el trastorno de pánico o el trastorno de estrés post traumático, el siguiente paso consiste en conocer cómo la psicoterapia puede beneficiar sobre estas alteraciones a nivel cerebral.

En general, cuando hablamos sobre los trastornos de ansiedad, precisamente lo que se ha observado que hace la psicoterapia cognitivo conductual es nivelar de nuevo los sistemas de los que hablamos anteriormente. Por una parte, se reduce la activación de estructuras más antiguas, o subcorticales. Además, se ha observado que la psicoterapia también produce una mayor activación de las áreas del cerebro más modernas filogenéticamente hablando, las áreas corticales, especialmente las prefrontales, de modo que será más sencillo regular estas emociones.

Claro que cualquier persona que haya pasado por un proceso terapéutico sabe que ha podido aprender a gestionar de otro modo sus emociones y que han dejado de ser tan intensas e inmanejables. Por supuesto que nuestro cerebro refleja lo mismo. A veces es interesante y reconfortante darnos cuenta de que cerebro y mente no existen como dos cosas diferentes, que los cambios los hacemos a todos los niveles y por supuesto, nos hacen sentirnos mejor.

Fuente ncbi.nlm.nih.gov/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Brooks SJ, & Stein DJ (2015). A systematic review of the neural bases of psychotherapy for anxiety and related disorders. Dialogues in clinical neuroscience, 17 (3), 261-79 PMID: 26487807

Fatiga mental y regulación emocional

La fatiga mental es causada por un esfuerzo atencional o cognitivo prolongado. Básicamente, al tener que sostener un esfuerzo cognitivo ante una tarea de cualquier tipo, es probable que comencemos a desarrollar síntomas sobrecarga y de agotamiento que se produce por la realización de un esfuerzo cognitivo, generalmente en el trabajo, aunque también se ve alimentado por un estrés alto presente durante bastante tiempo. Cuando comenzamos a sufrir esta fatiga mental en muchas ocasiones parece aparecer de repente.

¿Qué síntomas tiene la fatiga mental?

Los síntomas típicos que sufrimos en el caso de estar fatigados mentalmente son somnolencia e incapacidad de mantener la atención y concentrarnos. En muchas ocasiones sentimos esta baja capacidad atencional relacionada con el trabajo. Las tareas nos llevan mucho más tiempo y parece que tenemos la cabeza en otro sitio, aunque por otra parte, no sabríamos decir dónde. Sin embargo, la fatiga mental, que puede estar causada por una tarea puramente intelectual, en ocasiones da lugar a consecuencias mucho más amplias.

extraida de test.doctissimo.es
extraida de test.doctissimo.es

Por una parte hace tiempo que se conoce que la fatiga mental puede llevar a perjudicar nuestro rendimiento en una actividad física, puesto que nos lleva a percibir el esfuerzo físico realizado como mayor y por tanto nuestra capacidad de mantener este esfuerzo disminuye cuando estamos mentalmente fatigados.

Pero la fatiga mental aún puede causarnos más sufrimiento que el hecho de que cualquier cosa, incluyendo tareas físicas se convierta en un gran esfuerzo por nuestra parte. Anteriormente comentamos que el síntoma más prominente en la fatiga mental tiene que ver con la capacidad atencional de la que disponemos. Esta atención no sólo es algo que necesitemos para el trabajo, sino que al tener menos capacidad atencional comenzamos a ser menos conscientes de nosotros mismos y por tanto nuestra capacidad de autorregulación disminuye.

Así se deteriora tu regulación emocional

Cuando se ve mermada nuestra capacidad de autorregulación, el manejo de nuestras emociones también se debilita. Recientemente un grupo de investigadores de la “Section on Neurobiology of Fear and Anxiety” del NIH realizaron un interesante experimento para comprobar si la regulación emocional se podría ver afectada por la fatiga puramente cognitiva. Para ello, hicieron que los participantes del estudio realizaran tareas cognitivas en dos formas diferentes. Una de ellas era el grupo control, el cual realizó tareas que requerían poco esfuerzo cognitivo mientras que al otro grupo se le aplicaron tareas de alto esfuerzo cognitivo, produciendo en ellos esta fatiga mental.

Posteriormente, se presentaron a ambos grupos tanto imágenes neutras como negativas. Se les pidió que trataran de regular la emoción negativa que les producían estas últimas. Cuando se midió el nivel de emoción negativa que presentaban ambos grupos, se comprobó que los dos mostraban un afecto negativo ante las imágenes, pero al tratar de disminuir esta emoción, en la segunda medida que se hizo, sólo el grupo libre de fatiga mental era capaz de hacerlo. El grupo al que se le sometió a este esfuerzo cognitivo prolongado, sin embargo, no pudo disminuir el afecto negativo que las imágenes les habían provocado.

Estos resultado parecen dejar claro que cuando estamos sometidos a un alto esfuerzo cognitivo es posible que comencemos a perder la capacidad de regular nuestras emociones, de forma que nuestro se dañe nuestro bienestar psicológico.

Por este motivo, es importante que tanto en nuestra vida personal como laboral aprendamos a buscar momentos de descanso, sobretodo cuando nos estamos sometiendo a un esfuerzo cognitivo mantenido en el tiempo. Si ponemos medios cuando nos encontramos cansados físicamente, ¿por qué no hacerlo igual ante los esfuerzos mentales?

Fuente: psycnet.apa.org/

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.org

Grillon C, Quispe-Escudero D, Mathur A, & Ernst M (2015). Mental fatigue impairs emotion regulation. Emotion (Washington, D.C.), 15 (3), 383-9 PMID: 25706833

Cómo empezar ahora mismo lo que quisiste dejar para más tarde: vencer la procastinación

Extraída de www.pensaresgratis.com
Extraída de www.pensaresgratis.com

Felipe anda en un conflicto. En su cabeza aparecen toda una lista de actividades que ha de realizar, y sin embargo, es incapaz de levantarse, comenzar la tarea y dar por finalizado su conflicto. En efecto, Felipe parece ser un gran procastinador, haciendo lo más atractivo, inmediato y menos importante al principio (en su caso,  permanecer tumbado en la silla) para dejar lo prioritario y más urgente para el final…con el consiguiente aumento de ansiedad y frustración, una creciente sensación de ineficacia por no ser capaces de planificarse a tiempo, y una limitación en el éxito de las tareas, al tener menos tiempo para tareas que con un uso adecuado del mismo haríamos mucho mejor. ¿Y por qué, no obstante, Felipe (y muchos de nosotros) volvemos a caer en las redes de la postergación de tareas? ¿Somos perezosos crónicos, o hay una explicación mejor a esto que nos pasa?

En ese sentido, las personas postergamos más por una necesidad de no fracasar que por una motivación real de no hacer la tarea. La tarea que hemos de realizar la consideramos demasiado difícil o costosa (o poco motivante), y esperamos al momento perfecto para hacerlo, que por otro lado nunca llega. Además, la procastinación se ha relacionado unos altos niveles de perfeccionismo con una marcada tendencia a la procastinación. Procastinamos porque queremos hacerlo bien, obtener algo  perfecto. Así, la persona tendería a sobreestimar la dificultad de la tarea, detenerse en numerosas detalles y consideraciones y estar más pendiente de las consecuencias y el resultado de la tarea que de aprovechar el proceso de aprendizaje…todo por obtener la perfección (y la admiración de los demás). Esto se vería acrecentado por una mala gestión del tiempo, sin priorizar ni estimar tiempos de realización de las tareas. Como consecuencia, la persona se vería abrumado por la acumulación de tareas sin hacer, que aumentará su ansiedad y por tanto, el escape ante actividades distractoras que alivian su ansiedad, en un círculo vicioso en el que la persona sólo hará las tareas cuando no haya más remedio. El procastinador pondrá el grito en el cielo: para él, su resultado siempre estará por debajo de sus expectativas y nunca estará satisfecho con lo que hace, jamás.

En un estudio realizado para saber que puede condicionantes puede ayudarnos a comenzar las tareas cuanto antes, se concluía que marcarse las tareas en un plazo máximo de días (no en meses ni en años, sino ver la realización de cada tarea en un futuro casi inmediato) ayudaría a la persona a ajustarse a unos periodos a corto plazo. “El futuro es ahora”, rezaban los autores del estudio, en un intento para explicar la importancia de fijarse un objetivo claro, dividida en partes definidas y con unos tiempos de realización ajustados y delimitados en el tiempo. A su vez, otras formas de contrarrestar la postergación serían:

  1. Regla de los 5 minutos: según la cual, la mayoría de tareas que hacemos bastan 5 minutos para hacerlas o comenzar a hacerlas. Si bien podemos enviar un e-mail en ese periodo, proponerse 5 minutos para hacerlas rompe la barrera psicológica de la procastinación, empezando la tarea y con mayor probabilidad de mantenerse en ella una vez hayan finalizado esos 5 minutos.
  2. ¿Qué es lo que te hace postergar? ¿La dificultad de la tarea? ¿Te aburre? ¿Su rutinariedad? ¿Crees que tienes los recursos apropiados para hacerla? Responder a estas preguntas puede hacerla más manejable, y puede ser un comienzo para abordarla y no dejarla para más tarde.
  3. Di adiós a los distractores (por lo menos, hasta que hayamos concluido la tarea). La mejor manera sería aislarse en las montañas, pero al vivir en una sociedad hiper conectada, apagar por un rato los datos del móvil, salir de las redes sociales y ocultar la barra de herramientas sería suficiente para que no hubiese distractores innecesarios en tu proceder.
  4. ¡Olvídate de la perfección, acabas de empezar!. Es mejor una tarea mediocre que una tarea sin hacer. Plantéate que el verdadero reto es tener las cosas hechas. Cuantas más tareas tengas hechas, más motivado estarás y mejor será tu desempeño.

Al final de la viñeta, Felipe era consciente de la contradicción que entrañaban sus palabras con sus actos…¿Es hora de ponerse en marcha?

Extraída de http://vps100145.ovh.net/
Extraída de http://vps100145.ovh.net/

 

Podéis consultar post previos relacionados, aquí.

Escrito por David Blanco Castañeda.

Fuente: psychcentral.