Los confinamientos necesarios en caso de enfermedades infecciosas como la actual COVID-19, tienen consecuencias sobre la salud, no solo física, sino también a nivel psicólogo.
Las diferentes respuestas psicológicas, y los apoyos recibidos pueden dar lugar a una afectación sobre el bienestar psicológico muy importante tanto a nivel individual como en la comunidad que ha de mantenerse recluida.
Los primeros estudios publicados sobre la población en España, indican que la población muestra niveles elevados de sintomatología ansiosa (32,4%), depresiva (44,1%) o de estrés (37%).
Extraída de eldiario.es
El tipo de persona que tiene más peligro de sufrir un gran estrés psicológico tras el confinamiento, tiene un perfil curiosamente opuesto al que sufre la enfermedad. Las mujeres jóvenes son las que más posibilidad tienen de presentar sintomatología de ansiedad, depresión y estrés. Por otra parte, es importante considerar otros factores que ponen a la persona que se encuentra confinada en riesgo de sufrimiento psicológico. Personas que han tenido algún síntoma del COVID-19, que tenían problemas psicológicos previos, que tomen medicación y que en el plano social, sus relaciones hayan empeorado, ya sea en casa o con otras personas.
Ya que sabemos que esto ocurre, lo ideal sería plantear mecanismos de afrontamiento que se conoce que pueden hacer que se reduzca el bienestar psicológico, especialmente, observando qué le ha servido a las personas que han tenido que ser confinadas anteriormente.
En este sentido, se publica una revisión de los artículos científicos para resumir las estrategias que dan lugar a menos síntomas de malestar psicológico. Sobre lo que ocurre después del confinamiento, no podemos decir claramente su sea aplicable a este, ya que la situación actual es totalmente novedosa, pero sí podemos decir que en otras situaciones parecidas, al cabo de dos meses los pensamientos negativos, de tristeza y la preocupación sobre el virus se reducen significativamente, especialmente según son personas de más edad.
Centrándonos en lo que sirve para que el malestar en estas situaciones no sea elevado a lo largo del tiempo, tras el periodo de confinamiento, podemos especificar cuatro estrategias de afrontamiento útiles observadas en los diferentes estudios: la resolución de problemas, la búsqueda de apoyo social, la negación, evitación o distracción y las evaluaciones positivas.
Resolución de problemas
Una forma de afrontar la crisis que supone la restricción de la libertad debido a una enfermedad infecciosa es el realizar acciones dirigidas a la propia salud. Este tipo de estrategias son fundamentales, pero han de realizarse de forma ajustada, no excesiva. Tienen que ver con las medidas de seguridad como limpieza, auto-aislamiento, o incluso el mantenerse informado sobre la crisis del COVID-19. Además, el cuidado de otros, también se incluiría en las estrategias de resolución de problemas.
Apoyo social
En este sentido, podríamos referirnos a recibir apoyo social de una forma extensa. Puede ser a través de grupos de apoyo mutuo, de pacientes o supervivientes, la percepción de apoyo por parte de los profesionales de la salud, incluso refugiarse en una comunidad religiosa.
Negación o distracción
En un caso como el de salir de un periodo de confinamiento, que tiende a ser especialmente incontrolable, son muchas las personas que llevan a cabo acciones para distraerse de la situación, ya sean acciones externas como evitación mental. Desde rechazar un diagnóstico de la enfermedad, sentirse embotado, negar la magnitud de la vivencia y, en muchas ocasiones, acciones medianamente compulsivas sobre temas ajenos a la enfermedad. Buscar trabajo, emprender acciones para cambiar de casa o preocuparse mucho por temas menores en el trabajo.
Apreciaciones en positivo
Tras un periodo que puede ser medianamente traumático, se puede dar en ocasiones lo que llamamos crecimiento post-traumático, que en ningún caso ha de ser forzado, pero que puede dar lugar a valoraciones positivas de una vivencia negativa. Aprendizajes que se han podido realizar a través de esta vivencia, posibilidad de métodos de prevención personal o acciones relacionadas con un control personal de la situación (locus de control interno) llevan a una mejor capacidad de afrontamiento tras la crisis y a mecanismos de afrontamiento activos.
Factores demográficos, estrés psicológico y percepción del riesgo
Los factores que harán que aparezca un mayor estrés psicológico después del periodo de confinamiento serán el hecho de ser personal sanitario, tener una enfermedad crónica o haber perdido a algún familiar durante el mismo. Un factor que parece importante es la edad, pero en este sentido, puede ser tanto en las personas de mucha edad como personas más jóvenes, parecen ser los más vulnerables a sufrir estrés psicológico. Las personas de mayor nivel educativo, parecen ser los más protegidos contra emociones negativas.
Las variables sobre percepción del riesgo dan lugar a un mayor estrés psicológico. Lo que causa más preocupación en primer lugar no es en el hecho de contagiarse, sino los confinamientos recurrentes. Después el que se vuelva a producir una expansión del virus, el contagio y la salud de la familia.
Lo que hace que variables relacionadas con el sufrimiento psicológico, ansiedad, depresión o salud mental general puedan ocurrir con más probabilidad tiene que ver en gran parte con la percepción del impacto de la epidemia, el nivel de amenaza, del control sobre el virus y de la percepción de la propia capacidad de afrontamiento. El afrontamiento activo, así como la búsqueda de apoyo social ante las diferentes preocupaciones causadas por la pandemia ayuda a tener un mayor bienestar psicológico.
Conocer el perfil de la persona con riesgo en España durante el confinamiento para minimizar el daño causado por la COVID-19, así como apoyarnos en los datos disponibles sobre el bienestar psicológico tras los periodos de confinamiento en otros momentos históricos pueden ayudarnos a orientar los abordajes necesarios en el apoyo psicológico que se pueda dar de ahora en adelante a las personas que puedan sufrir estos efectos.
Escrito por Lara Pacheco Cuevas
Fuentes:
Odriozola-González, P., Planchuelo-Gómez, Á., Irurtia-Muñiz, M. J., & de Luis-García, R. (2020). Psychological symptoms of the outbreak of the COVID-19 crisis and confinement in the population of Spain. Chew, Q. H., Wei, K. C., Vasoo, S., Chua, H. C., & Sim, K. (2020). Narrative synthesis of psychological and coping responses towards emerging infectious disease outbreaks in the general population: practical considerations for the COVID-19 pandemic. Singapore medical journal.
Desde el principio del levantamiento de este estado de alarma que estamos
viviendo ha estado servido el debate «¿niños a la calle sí, niños a la
calle no?».
Imagen extraída de www.pexels.com
Lo que nos decían los datos epidemiológicos con respecto a cómo la
enfermedad del Covid-19 se manifiesta en la población infantil, con poca
sintomatología o incluso asintomáticos (lo que la convertía en potencial
portadora del virus), alentaba a seguir en dicho debate una postura más
conservadora a pesar de la preocupación constante de cómo este escenario de
encerramiento podría afectar a los más pequeños de la casa.
Los expertos en infancia señalan que España es el país europeo más
estricto respecto a las medidas adoptadas de cara a la población infantil,
a diferencia de otros países con niveles altos de contagio como Italia y
Francia.
La verdad, y pese a las expectativas negativas que se conformaban en
cada adulto que estaba al cuidado de un menor, los niños han sido tal vez de
los grupos poblacionales que mejor han llevado este confinamiento. Si bien
es cierto que tras una cuarentena, ¡y nunca mejor dicho, porque ya pasan los
cuarenta días!, sin poder salir a espacios abiertos y observando cómo algunos
sectores volvían a la «normalidad» (véase aquellos trabajadores no de
primera necesidad que recientemente han visto cómo las restricciones se
levantaban pudiendo volver a sus puestos de trabajos, lo cual puede serle de
difícil entendimiento a los pequeños), a medida que han ido avanzando los
días el confinamiento se ha ido haciendo cuesta arriba en la mayor parte de
hogares españoles con niños.
Esta medida que entra en vigor el 26 de abril va a llegar «como agua
de mayo», aunque cierto es que ha aterrizado no sin debate, generando confusión e incertidumbre.
Ojipláticos quedaban los progenitores cuando en un primer momento se
anunció que la desescalada para los menores no tendría lugar en espacios
abiertos, en la naturaleza, dando pequeños paseos, sino que se permitiría que
los menores acompañasen a adultos a aquellos lugares a los que bajo el estado
de alarma sí está permitido ir (supermercados y farmacias, básicamente), focos
principales de riesgo de contagio por la frecuencia de paso de la población.
Solventado este contratiempo, y una vez producida esta rectificación pocas
horas después del primer comunicado de acompañar a los adultos a recados por
paseos y salir a jugar a la calle, siempre y cuando se respete el
distanciamiento social, desde Cenit Psicólogos nos hemos propuesto abordar
este tema aportando información ajustada y una serie de pautas para que las
salidas del hogar con niños se conviertan en fuente de bienestar en lugar de
una causa más de estrés a la que los padres tienen que enfrentarse.
Más de 40 días en casa,
¿cómo esto ha podido afectar a la infancia?
Desde el principio de la cuarentena el comienzo del desconfinamiento o
desescalada ha sido sin duda una de las noticias más esperadas, sobre todo de
cara a los niños.
Existe una enorme divergencia de opiniones parentales sobre esto, desde que
la condición de encerramiento total de los menores mantenida hasta ahora rozaba
el maltrato institucional a aquellos que evalúan esta situación como crítica y
consideran que “es el precio a pagar” para mantener a los niños a salvo del virus
y evitar su propagación masiva. No obstante, ¿qué dice la psicología al
respecto?
La ciencia y los estudios neurobiológicos indican que la etapa
comprendida entre los 0 y 6 años es en la que fundamentalmente se produce el
desarrollo a nivel psicomotor de los niños, por lo que es necesario un
ejercicio físico mínimo. Y claro está que los más peques “no han parado
quietos” en lo que llevamos de cuarentena, unido con total seguridad a que
padres y madres habrán promovido rutinas saludables de ejercicio adaptadas a
estar en casa en la medida de lo posible; sin embargo, por habitabilidad, familias
con viviendas de espacio reducido habrán tenido muchas más dificultades para
mantener la actividad física de sus pequeños, lo cual limita el habitual
desarrollo locomotor de estos.
Además, a lo largo de la evolución del cerebro infantil y adolescente
entran en juego otra serie de factores de crecimiento no menos importantes,
a los cuales es muy difícil acceder desde casa, como son los espacios (a ser
posible abiertos) para que los niños puedan explorar por sí mismos y la
necesidad de fuentes de neuroestimulación variadas, novedosas e interpersonales.
También tiene una vital relevancia en el desarrollo neurocognitivo de los
menores el estado de ánimo. Cuando aún no existe una completa madurez de las
herramientas para modular el estado de ánimo la actividad física se convierte
en modo de expresión y canalización de emociones y sentimientos, y es por
eso por lo que algunos niños durante este confinamiento han experimentado
procesos de irritabilidad, tristeza, o altibajos emocionales/anímicos, debido a
esa otra vía de escape que es el movimiento unido a la barrera psicológica que
supone el encerramiento.
Existen también datos sobre lo perjudicial que es el estrés agudo
mantenido en la infancia, y las correspondientes secuelas que eso podría tener
en el neurodesarrollo cerebral, así como ser un factor de riesgo en futuros
diagnósticos de trastornos de ansiedad, principalmente del trastorno por estrés
postraumático (TEPT).
A pesar de esto, se necesitará ser cautos a la hora aplicar estas
conclusiones a la situación de pandemia y estado de alarma actual, ya que existen
multitud de variables idiosincráticas no controladas de manera experimental que
sin embargo influyen en el devenir de dichas afectaciones o diagnósticos, como
son: los diferentes niveles de estrés parental experimentados, existencia o no
de conflictos en el sistema familiar, herramientas cognitivas del menor,
situación socioeconómica o acceso a recursos, etc.
Pautas parentales para
facilitar la salida de los niños a la calle durante el Covid-19
Todo lo que exponemos a continuación serán pautas para facilitar la vuelta
a las calles de los niños una vez existe el permiso por parte del Ejecutivo.
Sin embargo, que se hayan ofertado estas medidas de desescalada del
confinamiento infantil no significa que exista obligatoriedad de salir para
los menores; siempre será una decisión que tendrán que tomar las familias
con toda la libertad y respeto, basándose en sus valores y teniendo
en cuenta las casuísticas interindividuales de todos y cada uno de esos núcleos
familiares donde conviven niños.
Primero de todo, vamos a tener que “ponernos
en sus zapatos”. Que sean pequeños no significa que no perciban la
realidad en la que nos encontramos. ¡Todo lo contrario!, podría
sorprendernos con cuán detallada (y acertada) es la interpretación que los
más peques han hecho de la pandemia y el correspondiente estado de alarma.
No obstante no está demás que pueda aprovecharse este momento para
explicar a los niños y niñas qué es el Covid-19; para ello, se puede recurrir
a historias infantiles o cuentos que les hagan la información más
asequible, como puede ser “Rosa contra el virus” (enlazado al
final del post).
Explica también las nuevas medidas mediante las
cuáles van a empezar a poder salir a la calle (y los cambios asociados a
ellas), con un lenguaje ajustado para hacerles la situación más
controlable. Utiliza ejemplos en primera persona sobre cómo todo
esto les afecta a ellos o podrán verse beneficiados y/o sírvete
de personajes simbólicos que puedan identificar ellos como modelos. Los
superhéroes que cumplen las normas de higiene y seguridad suelen ser
alicientes para que los niños quieran parecerse a ellos y adaptarse a lo
estipulado.
Va a ser asimismo una oportunidad para
trabajar transversalmente el aumento de la responsabilidad y madurez de
los más pequeños de la casa. La tendencia será la desescalada
conviviendo con el virus hasta que se encuentre una vacuna, por lo que
interiorizar medidas de higiene propia, empatía hacia los demás
y civismo van a ser mecanismos necesarios a nivel general, y una
oportunidad de aprendizaje para los niños.
Recalca que no es una vuelta a lo de antes, sino una medida excepcional,
por lo cual serán paseos limitados espaciotemporalmente. Gestiona sus
expectativas antes de salir a la calle para conseguir que puedan
disfrutarse como “momentos de respiro” en lugar de como fuente generadora
de frustraciones.
Si la edad del menor lo permite, pauta un
tiempo con ellos (dentro de la hora permitida), y recurre a algún sistema
de referencia para que puedan ser conscientes y manejar el transcurso del
tiempo de paseo y agotamiento de éste.
Estas medidas ayudan a
controlar sus expectativas a la par que reduce la probabilidad de rabietas una
vez que se comunica que ha llegado el momento de volver a casa.
De producirse dichas
rabietas acude a esas herramientas parentales saludables que normalmente
funcionan para gestionarlas, como la extinción, sin caer en reforzar
indirectamente la conducta problema, ya que permitirá que los próximos paseos
(o más bien la finalización de ellos) no estén supeditados a que se produzca
este tipo de berrinches.
Intenta que todo eso lo aprendan sin castigos y
sin premios; es
decir, el entendimiento de la situación facilitará que los paseos consigan
la finalidad con la que se plantean, sin conductas disruptivas, e interiorizando
nuevos comportamientos responsables y de autonomía, sin la necesidad de
refuerzos externos ni expectativas de ser castigados. En todo caso, si
no se cumplen los límites, refuerza las explicaciones que justifican que
tengan que ser de ese modo las salidas del hogar y que puedan restituir
sus comportamientos.
Y por
supuesto, no se aconseja recurrir a figuras de miedo
(principalmente relacionadas con cuerpos de seguridad nacional, por
ejemplo, “va a venir la policía si no dejas de tocar las cosas”) como
modo de control externo de las salidas de casa, sino apelando al
civismo, solidaridad con el resto de personas/vecinos y hacerles
partícipes de que la situación de bienestar de los demás y control de propagación
de la enfermedad está un poquito en sus manos si nos acogemos a esas
normas. A la par que les hacemos importantes en que el control de esta
pandemia está en la mano de todos, impedimos el aprendizaje del miedo a
estos profesionales.
Muestra esos límites, pero con amor.
Diferencia entre deseo parental y necesidad real
de los niños por
salir a la calle. Para ello aconsejamos tener en cuenta la opinión de
los niños, lo que manifiestan que necesitan (si su edad se lo permite)
o incluso ponderar la tolerancia al confinamiento que han tenido a lo
largo de estos más de cuarenta días para ver si lo han llevado bien o
existe una necesidad imperiosa por salir y esparcirse.
Dentro de tener en cuenta su opinión estará el
nivel de tranquilidad/miedo con el que estén experienciando esta situación. No son pocos los casos de
niños que cuando sus progenitores les han planteado esta modificación de
medidas han verbalizado “¡yo no voy a salir!”. En la medida de lo posible,
intentar respetar sus opiniones será la opción más beneficiosa; no
obstante, si la negativa a salir se basa en miedo al virus, o a las
implicaciones (de posible contagio) que tendría salir, será adecuado
brindar un espacio a la psicoeducación sobre la enfermedad (cómo
funciona esta y medidas de seguridad para prevenir contagios), resolver
dudas y tranquilizar o desarmar esos miedos, que a todas todas
seguramente estén enraizados en la interpretación algo distorsionada que
han podido hacer ellos, como niños, de la alarmante situación con sus
limitadas herramientas cognitivas.
Prepárales para saber «encajar» que la
realidad que percibirán al salir de casa es muy diferente a la que ellos
están acostumbrados: ofrecer explicaciones sencillas de a qué se
debe, conocer e interiorizar las normas de seguridad y distanciamiento
social, aprender y ver cómo necesarias las medidas de higiene (lavado de
manos y método adecuado de cómo hacerlo, no tocarse la cara en la medida
de lo posible, toser/estornudar en el hueco del codo y uso de mascarillas)
y ofrecer la posibilidad de ronda de preguntas posterior para resolverles
las dudas que puedan estar asaltándoles.
Queda el debate sobre la adolescencia, de por qué a partir de 14
años no está permitido dar estos pequeños «paseos terapéuticos».
Los que este confinamiento lo estén viviendo bajo el mismo techo que un
adolescente puede que hayan descubierto que todo sigue con normalidad, o
bien los perciben como una montaña rusa o de repente «su hijo-a ha
desaparecido», no se le ve el pelo, no comparte espacios comunes
familiares. Y es que, centrados en la infancia, se pasa por alto la
adolescencia: se impone el confinamiento en una etapa vital donde el
grupo de referencia prioritario pasa a ser el grupo de iguales (los
amigos). No pueden verlos (en persona) ni en clase ni en tiempo de
ocio, y aunque afortunadamente en la mayor parte de las casas existe
acceso a internet y pueden seguirse relacionando telemáticamente por
videollamadas, se plantea el dilema de la idoneidad de las pantallas a
esas edades y durante cuánto tiempo.
Dialogar con ellos sobre
el impedimento de salir para su grupo de edad, ya que a diferencia de los pequeños, su
desarrollo cognitivo y capacidad de entendimiento y elaboración de la situación
se presupone mayor, así como alentar que el grueso del confinamiento (en
principio) ha pasado, reforzar su actitud durante todos estas semanas y
poder hablar sobre pequeñas metas u objetivos que quieren fijarse o les
gustaría llevar a cabo una vez ellos también puedan volver a salir de casa.
Quedan aspectos en el aire, como el hecho de que los adolescentes menores
de 14 años no estén incluidos en las medidas adoptadas, ¿qué pasa con ellos,
acaso no lo necesitan a nivel de desarrollo neuropsicológico? o la vuelta al
trabajo de los padres ¿con quién se quedarán los niños?. Intentar no
hiperfocalizarse en cuestiones sin resolver, centrarse en el presente o a pocos
días vista, tolerar cierto grado de incertidumbre, no anticipar así como
esperar la llegada de nuevos datos, tangibles, y provenientes de las
autoridades oportunas a tales efectos hará que las próximas semanas sean más
llevaderas y el afrontamiento emocional de ellas más óptimo.
Por el momento, con normas y límites claros, consistentes, con sentido,
informados y formados, así como ir reevaluando cómo os sentís como
padres-madres y cómo se desenvuelven los niños, por si fuese necesario
implementar mejoras, conseguiremos que la vuelta de los niños a la calle pueda
vivenciarse como un recurso de bienestar físico y psicológico infantil y
familiar.
Estamos viviendo una
etapa excepcionalmente dura. Las
acciones que consideramos cotidianas han dejado de serlo y cada una
se ve condicionada por las características propias del confinamiento. El
COVID 19, con grandes repercusiones en cada esfera de nuestra vida
(económica, social o incluso la más estrictamente personal), cobra especial
importancia ante la perdida de nuestros seres queridos, una posibilidad real (y
traumática) ante la perdida de contactos cercanos que hasta hace semanas podían
no tener problema alguno. Nos encontramos con la realidad de no volver a
ver a muchos seres queridos cuando volvamos a salir a la calle.
Como
sabemos, el coronavirus afecta de diferente forma a la población en los
distintos grupos de edad, como grupo de riesgo principal a las personas de más
de 60 años, cebándose sobre todo con las personas mayores y con un alto
número de fallecidos con edad avanzada o muy avanzada. Falleciendo, en
muchas ocasiones, en residencias, alejadas de sus vínculos más cercanos, en
contextos de soledad, sin la posibilidad de poder decir un adiós a los suyos y
sin sentir la compañía de alguien querido a su lado, sin el acompañamiento
debido de sus familias y sin la posibilidad de celebrarse el entierro o
velatorio, lugar y espacio adecuado para que los familiares puedan estar juntos
y reunidos en estos momentos tan difíciles. Faltan los abrazos, el contacto
cercano y de piel con los tuyos, que agrava el proceso y en cierto sentido
bloquea la experiencia natural que la sociedad ha creado para despedirnos y
sentirnos acompañados en el dolor.
Hasta
hoy, el duelo se vive como un proceso inevitable, que experimentamos
como consecuencia de una perdida de un ser querido y del que tenemos vínculo.
En el procesamiento de los sentimientos y el dolor por la pérdida pasamos por
una serie de etapas (negación, incredulidad, ira, tristeza) hasta llegar a la
aceptación de la situación y de nuestras propias emociones. Este ciclo es
individual, único, no lineal y cuya intensidad viene determinado por el tamaño
y la gravedad de la perdida. El confinamiento viene aparejado una
experiencia nueva y que en casi la totalidad de las situaciones aumenta el ya
de por sí complicado proceso de duelo, pues se pierde la vivencia del
duelo social o comunitario, al no poder acudir al velatorio o tanatorio,
espacio habilitado para hacer una despedida, sentir la presencia y la compañía
de los nuestros y donde el contacto físico alivia y ayuda a expresar nuestro
dolor emocional.
Los expertos avisan, además, de mayores probabilidades de vivir duelos de riesgo (con más probabilidades de volverse patológicos), por lo rápido e inesperado de las perdidas, con la imposibilidad de hacer la preparación de la perdida; y duelos anticipados, por sentir la perdida como algo más probable y real, con el lado positivo de prepararnos antes del trágico desenlace. En este escenario tan complejo, nuevas formas de afrontamiento surgen ya no sólo para sobrellevar el impacto de la noticia, sino para hacernos presentes en la vida de cada uno y hacer un procesamiento individual de la perdida, que es el más adecuado en estos momentos.
Aunque la situación no nos permita reunirnos, se recomienda hacer ritos simbólicos que faciliten la expresión emocional y el consuelo del dolor. Ver fotos del fallecido, escribir cartas, encender una vela o componer canciones constituyen ritos nuevos que permiten demostrar la perdida y la transcendencia de la persona fallecida en nuestras vidas. Ritos que podemos volver en la cuarentena las veces que sea necesario, y que podemos hacer en soledad o todas las personas que vivan en el domicilio, incluido los más pequeños.
La
tristeza es inevitable, y por lo tanto, intentar no sentirla provoca un
esfuerzo extra, el malestar que implica evitarla se añade al dolor normal del
duelo. Por tanto, sentir nuestras emociones, aunque duelan
y nos hagan sentir vulnerables, nos ayudan a ventilar y colocar lo que sentimos
por la persona fallecida. En el caso de que tengamos niños, además, les
enseñaremos a que no hay nada malo en sus emociones y que pueden hablar de ello,
sintiéndose mejor por expresar.
Cuidarse
en los actos más sencillos, desde las horas de sueño y
elaborarnos nuestras propias comidas, permite una estructura básica y
evitan los desequilibrios emocionales que provocan estados de fatiga,
irritabilidad y mala alimentación. Alguna actividad física también nos
oxigena la cabeza, para evitar la presencia y la carga de pensamientos
rumiativos. Y mantenernos ocupados con actividades que nos gusten, que nos
den calma o que nos mantengan ocupados nos ayuda a conectar/desconectar con el
dolor, y a la vez, que no sea algo permanente durante todas las horas de
duración del día.
Cuando
estamos con los nuestros, el consuelo del dolor se produce por el contacto
físico (el hecho de abrazar es en sí terapéutico), con la voz y la mirada del
otro.
Impedido el primero (aunque no olvidemos hacerlo con nuestros compañeros de
confinamiento), no debemos olvidar que los canales virtuales permiten
comunicarnos y sentir cerca a los nuestros (su mirada y su voz sí están
disponibles), y utilizarnos nos ayuda a que no se produzca un bloqueo
comunicativo, que aumenta la angustia y nos hace sentirnos detenidos en la
tristeza y en el pasado. En ese sentido, también las redes sociales
promueven la creación de espacios ante la falta de velatorios y entierros;
sitios comunitarios que si bien a algunos les produce incomodidad, a otros les
ayuda a canalizar y recibir el cariño y la conexión con los otros. Permitamos
estos canales, y dejemos también que cada uno encuentre formas propias para
hacerlo.
No
posponer sentir o hacer nuestros rituales hasta que acabe la cuarentena.
No es un periodo de paréntesis ni de tránsito, es la etapa que nos está
tocando vivir y hacer lo que podamos ahora ayudará a que el dolor se vaya
transformando.Superar el duelo implica aprender a vivir con la perdida,
en un periodo que necesitan su tiempo y que los manuales colocan en un año en
circunstancias normales, y que debido al confinamiento puede alargarse más
tiempo, cerca de los dos años. Y aún así, no pongamos fechas al dolor. Su
mitigue viene determinado por lo que hacemos con ello e implica que cada
encuentre su ritmo adecuado.
Entender
que los altibajos, y los sentimientos “veleta”, cambiantes y con diferentes
intensidades, son naturales. Habrá días más llevaderos y otros
muy desapacibles, tanto como un día lluvioso en abril. No te pasa nada, no
tienes ningún problema por sentirte así. La buena noticia es que esto se
calmará, pero no estamos en ese momento y entender que no tenemos que forzarnos
a sentirnos de otra forma suma, alivia y provoca un avance emocional.
Y
no te olvides de expresar. Desde el teléfono, llamando
a tus personas más queridas y cercanas. O con las teclas del ordenador, en una
carta que sólo vas a leer tú. O con una pluma (bolígrafo, más bien). Escribe
y dirígete a la persona fallecida. Cuéntale cómo te sientes…y no te detengas
ahí. Cuéntale que vas a echar de menos, sus caricias, su tacto, su voz, cada
recuerdo inserto en tu mente. Revive en tu cabeza esas conversaciones íntimas
con la persona. Te ayudará a sentir, y sobre todo, no detener nuestro
recuerdo y vivencias con la persona en este único momento doloroso, pues
nos damos cuenta que la vida de nuestra persona ha tenido muchos y buenos
momentos y que nosotros nos sentimos muy agradecidos por haberlos compartido
con él o ella. Así, cogemos más perspectiva y ver, de nuevo, el sentido
y el peso de la vida de la persona en nuestro camino. Es nuestro regalo (y
honor): los recuerdos que atesoraremos, las nuevas acciones que servirán como
forma de recuerdo.
Y recordad, todo esto
es un aprendizaje, uno de los más duros e inevitables, y tenemos
derecho a hacerlo con tiempo, despacio y con el paso que marque cada uno. Escucharos,
protegeros, respetaros, quereros mucho.
Un fuerte abrazo virtual
hasta que podamos hacerlo en persona.
Escrito por David Blanco
Castañeda.
Fuentes: El País, Psychology Today, Huffington
Post, Ethic.es
Estamos viviendo un momento del todo excepcional: el confinamiento por una
pandemia. Y el interés científico está poniendo el foco de atención en ello;
son muchos los estudios que se están llevando a cabo actualmente sobre cuáles
son los efectos psicológicos del confinamiento durante la pandemia del Covid-19
(coronavirus). Sin embargo, eso no significa que no se tengan ya datos sobre
cómo estas situaciones de confinamiento afectan a nuestro bienestar
psicológico. A continuación abordaremos qué dice la psicología de cómo afrontar
de la forma más llevadera posible esta situación, que por lo que parece, va
para largo.
Cómo nos influye el alargamiento de la cuarentena
Cuando ya estábamos a punto de terminar con esos 15 días (iniciales) de
confinamiento y casi lo celebrábamos, los expertos señalaron que sería
necesario ampliar ese período, y se renueva hasta el 11 de Abril el hecho de
estar en casa. ¿Cómo nos influye el aumento del confinamiento?
Estudios científicos han demostrado que cuanto mayor es la duración de
la cuarentena no se produce una habituación a ésta, sino que los factores
estresantes van en aumento. Sin embargo, a efectos prácticos podría decirse
que una cuarentena de un mes es muy corta (véase aquellas pandemias europeas de
peste en los siglos XVI y XVII que mantuvieron a sus ciudadanos en casa durante
mucho más tiempo).
Si una vez fijado un plazo X de confinamiento se aumenta su duración
también será motivo de incremento la frustración y desmoralización, ya que
se pueden generar sensaciones de falta de controlabilidad sobre la situación
y cuando se interioriza que hagamos lo que hagamos no tenemos control sobre el
curso de los hechos se produce indefensión aprendida, con las
consiguientes repercusiones a nivel anímico.
No obstante sí tenemos control sobre la situación, ¡y mucho! Quedarnos en
casa hará que nuestro sistema sanitario no colapse, así como reducirá al máximo
los contagios y no pondremos en peligro a poblaciones de riesgo demostradas
como personas de la tercera edad, sujetos con sistemas inmunes deprimidos o con
patologías previas que suponen factores de riesgo en el caso de contraer la
enfermedad.
No por más querer saber el día en que podremos salir de nuevo de casa vamos
a salir antes, es verdad, pero la incertidumbre es más llevadera si tenemos
datos sobre el proceso de confinamiento. Los expertos señalan que en un período
de cuarentena de un mes serán probablemente los días intermedios los más
difíciles de llevar, debido a que aún se ve lejana la fecha de que esto termine.
A mayores, acontecimientos personales complicados como haberse quedado sin
trabajo, estar pasando por una situación económicamente difícil, haber dado
positivo en coronavirus o tener familiares que estén enfermos (o en el peor de
los casos, haber perdido a algún ser querido debido a esta situación) agudizarán
la dificultad de sobrellevar el encerramiento.
La parte positiva, y que posiblemente haya sido uno de los planteamientos
que más preocupaban, es que los peques de la casa se van a adaptar con mayor
facilidad que los adultos a esta ampliación del encierro. Que podamos
transmitirles calma, información clara sobre la situación (adaptada a su edad
evolutiva y su lenguaje) y que esto es un reto de todos hará que lo lleven mucho
mejor. En cuanto a sus amiguitos, es aconsejable que puedan seguir teniendo
contacto con ellos en la medida de lo posible y sepan que no por estar
separados van a perderlos, siempre a demanda del hijo, no forzados por los
padres. Para los niños es felicidad estar todos juntos en casa, poder
disfrutar de más tiempo de juego (aunque a veces tengan que lidiar con el
aburrimiento, que en sí también es beneficioso) y de sus padres, que
normalmente se encuentran envueltos en maratonianas jornadas de trabajo fuera
de casa.
Somos conscientes de que hay excepciones, y no las olvidamos, como aquellos niños
con necesidades especiales, que formen parte de una familia con precariedad
económica o en situaciones de hacinamiento, o estén padeciendo cualquier otra
enfermedad diferente al Covid-19. Para lo cual, no son pocas las
reivindicaciones que se están realizando ya de que los niños puedan también
salir de casa por tiempos limitados y bajo las medidas de seguridad y
distanciamiento social oportunos, así como se está haciendo actualmente en
otros países de Europa.
En definitiva, no se conoce un “techo de días de aguante”, pero con
lo expuesto en los párrafos previos podemos concluir que a medida que se vaya
alargando el estado de alarma nacional irán aumentando el cansancio y la
saturación. Todo lo anterior parece desesperanzador; sin embargo, como ya
mencionamos, tener información real de cómo suelen funcionar estos procesos
nos hace mucho más controlable y, por tanto, llevadera, la situación de
internamiento.
Tips para afrontar positivamente el confinamiento
A parte del conocimiento “teórico”, estar en posesión de herramientas
cognitivas y conductuales adecuadas/efectivas de afrontamiento nos hará ganar
en controlabilidad y tolerancia de la frustración así como reducir
exponencialmente los efectos adversos.
Han decretado un estado de alarma, no un estado
de ánimo, lo
cual implica que cada persona pasará por distintos estados o valencias
anímicas sin necesariamente seguir una norma: se puede vivir todo esto con
naturalidad, buen ánimo y energía así como los habrá que lo estén
experimentando como la peor etapa de sus vidas (sus circunstancias tendrán
que lo estén facilitando). Desde el ámbito de la psicología se puede abordar
la situación social actual como un duelo, el de la vida que teníamos y que
ahora no podemos llevar a cabo con normalidad. Con lo cual, emociones
como el shock o incredulidad, la negación, la ira o enfado, la tristeza y
la aceptación serían el amplio abanico de manifestaciones que podemos
esperar que aparezcan durante el confinamiento. Para superarlo, podría
resumirse en la Terapia de Aceptación y Compromiso: acepto lo que me
está pasando y me comprometo a hacer de ello la situación más deseable
posible.
Conseguir alcanzar la
aceptación de lo ocurrido diferenciará un afrontamiento psicológico saludable
de presentar posibles secuelas anímicas una vez finalizado el confinamiento.
En relación con lo anterior, buscar el sentido de
tu vida te ayudará a priorizar en ese Compromiso. Tener una dirección
valiosa que
perseguir durante el confinamiento y de cara a la vuelta a la normalidad.
Dentro de esa dirección valiosa, en sintonía con los valores bajo los
cuales sueles vivir, intenta marcarte pequeños objetivos que doten de
sentido el día a día. Es decir, elabora un plan de acción realista
para que en lugar de caer en la desidia se establezcan rutinas diarias, y
esto es independiente de seguir trabajando o por el contrario haberse
quedado en el paro: por un lado, si te encuentras en el primer escenario,
ayudará a poder conciliar vida laboral y personal ahora que ambas se
desarrollan en el mismo ambiente (en el caso del teletrabajo), por otro,
si eres de esos profesionales que aún son necesarios en el exterior de
nuestras casas, permitirá que el día a día no gire en exclusiva alrededor
del trabajo y se lleven a cabo otras actividades diferentes como modo de
desconexión, y si en el peor de los casos el estado de alarma ha echado el
cierre a tu lugar de trabajo permitirá que tengas objetivos diarios que
den sentido a estos días a la par que permiten estar distraído de los
pensamientos negativos, de todos esos “y sis”, miedos o rumiaciones que
pueden asaltarnos en estos momentos de incertidumbre.
Como comentaba mi compañera Lara Pacheco en el
anterior post, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no
un lujo ya que nos permitirá conectar con la red social propia, aunque
con matices: el estar sobreinformados o sobreconectados también genera
estrés así como nos puede hacer perder el foco en uno mismo dejando de
lado el dedicarse tiempo y saber disfrutarlo a solas.
En cuanto a la
sobreinformación: sigue canales de información oficiales (ruedas de
prensa del gobierno, publicaciones de reales decretos, medios de comunicación
fiables…), evitando aquellos programas de contertulias que generan debates sin
mucha base que les fundamente y que en lugar de aportar información verídica
provocan un estado generalizado de histeria social. Además, reduce lo máximo
posible ese flujo de información, con una vez al día tal vez sea suficiente,
por el contrario, estar constantemente comprobando curvas de infectados o
leyendo sobre hipótesis de cuándo se baraja el fin de la cuarentena sólo
generará estrés y mayor incertidumbre, ya que la fecha de cuándo volveremos a
la normalidad aún es una incógnita, todo dependerá de cómo el sistema sanitario
en conjunto con nuestro civismo puedan ir derrotando al virus.
Aparte de medidas a día de hoy bastante asumidas como comer equilibradamente, descansar las horas suficientes, … queremos destacar los beneficios de reír diariamente: con nuestros seres queridos, durante una videollamada, disfrutando de películas del género comedia, o monólogos, etc. La risoterapia se ha demostrado como un método que produce notables mejorías en el sistema inmune y del estado de ánimo.
¿Por qué se está haciendo tanto hincapié en la
importancia de realizar ejercicio físico en estos momentos? Por un lado, el hecho de tener
que permanecer en nuestras casas conlleva irremediablemente un descenso
significativo de nuestra activación física habitual, sobre todo si el
tamaño de la casa es reducido. El sedentarismo, a parte de provocar
una mayor rigidez muscular y articular, aumenta la probabilidad de padecer
enfermedades comórbidas del tipo diabetes o del sistema cardiovascular;
también es un facilitador de poseer un sistema inmune más debilitado, lo
cual se ha demostrado factor de riesgo a la hora de contraer el Covid-19.
Por otro lado, la
práctica de deporte durante el confinamiento (¡también durante cualquier época
del año, pero ahora más valioso si cabe!) generará importantes beneficios a
nivel psicológico: aumento de la autoconfianza, mantenimiento de la autoestima
en lo que a aspecto físico se refiere y liberación de endorfinas que
desencadenarán sensaciones placenteras de relajación frente a niveles actuales
elevados de tensión, estrés, nerviosismo y angustia, así como estados anímicos
más positivos o eutímicos gracias a estar más activos y distraídos.
Cabe decir, que este
ejercicio físico deberá estar adaptado a la preparación física de cada persona,
siempre guiado por profesionales del deporte (actualmente en formato online no
faltan buenas propuestas) e intentando evitar realizar ejercicios que aumenten
el riesgo de lesión.
Teletrabajar (en el caso de que se esté haciendo) en las
condiciones más semejantes posibles a cómo se hacía fuera de casa,
entre ellas manteniendo una indumentaria parecida a la que se usaba para
ir a trabajar (o una versión más cómoda, siempre que no implique el pijama
las 24 horas del día).
Si el estado de alarma está teniendo lugar con
hijos va a ser muy importante que te coloques como prioridad, ya que si no estás bien
física y anímicamente no podrás estar bajo ningún concepto en condiciones
favorables para los niños. Desde el movimiento «Malasmadres» lo
plantean como la «hora de cuidarse». Y si tu situación de
confinamiento está siendo con peques seguro que tu primera reacción será
«¿Una hora? Imposible»: no será necesaria una hora de reloj
(¡aunque si la consigues mejor!) sino aquel ratito del que puedas disponer
en tu situación personal particular. El objetivo sería que en ese espacio-tiempo
estés contigo misma-o, haciendo aquello que te gusta y te hace desconectar,
o directamente “no haciendo nada” pero persiguiendo esa sensación
relajante que dé al traste con el estrés diario que supone el
encerramiento.
Estamos ante una oportunidad
maravillosa para pasar un poco del “qué hora es”, y por tanto del tiempo, para
disfrutar de actividades de manera no consumista, sino como procesos con un principio y un fin, independientemente de
la hora que sea. Véase esto fuera de aquellas obligaciones externas regidas por
un horario concreto (trabajo presencial o no, tarea escolar con hijos, etc).
Ésta pérdida de la sensación de
proceso no sólo tiene sentido en el contexto de la subdivisión de tareas del
modelo de producción industrial, sino que en relación con la cuarentena podemos
retomar ese concepto en lugar de hacer
actividades: eso supondría dedicarnos de principio a fin, con menor presión
temporal, a aquello que decidamos que queremos ponernos. No tanto pasar el tiempo o gastarlo consumiendo actividades, sino
invertir tiempo.
Mantener hobbies, o interpretar esta situación
como el escenario más favorable posible para dar rienda suelta a nuevas
aficiones:
dibujar con aquellos materiales que tenemos por casa, por ejemplo, a
bolígrafo, realizar manualidades o bricolaje, restaurar algún mueble,
aprovechar para buscar clases o algún tutorial por internet que saque del
olvido aquel instrumento que llevas sin tocar siglos,… aparte de los
socorridos leer y escuchar música, para los cuales en esta cuarentena han
surgido multitud de iniciativas gratuitas para descargarse libros por
parte de editoriales y músicos que ofrecen conciertos en streaming.
Por tanto, no todo serán
pérdidas en esta etapa de confinamiento: también hemos aprendido, avanzado. Se está demostrando
que otro modelo socio-laboral es posible,
esto ha empujado a muchas empresas a establecer de forma generalizada el
teletrabajo, dándonos cuenta de que es más implantable y productivo de lo que
se pensaba, y ojalá gracias a ello en un futuro muy cercano puede evolucionar y
ser la tónica. El consumismo no es tan
necesario y la prioridad es una alimentación saludable y en la medida de lo
posible elaborada con nuestras propias manos.
Nuestras casas se están
convirtiendo en trinchera, y nuestras familias o compañeros de piso en las
mejores de las compañías posibles, por fin se está pudiendo disfrutar de más
tiempo con aquellos con los que vivimos, y no tanto o en la distancia de aquellos
otros seres queridos a los que sin embargo nos acercan los avances
tecnológicos. Padres pudiéndose encargar de una educación más acorde a los
intereses de los pequeños, críos ocupándose de manera autónoma de tareas
domésticas adaptadas a su edad gracias a que pasan más tiempo en casa. Nuestro
Planeta Tierra por fin recibe un respiro, y se ve traducido en la ralentización
del avance del agujero de la capa de ozono y en los niveles de contaminación de
las grandes ciudades.
Y también podemos seguir
aprendiendo para que sea más posible la conciliación familiar, para que el modelo
educativo avance (no mandando tanta tarea como muchas familias pueden
corroborar que está sucediendo actualmente), para que se ponga en valor que una nota académica no es vital, sino
aquel otro despliegue de destrezas que la educación normativa no tiene tanto en
cuenta (las artes plásticas, la música,
la expresión corporal y actividad física, la lectura, la inteligencia
emocional,…) y que ahora están siendo las herramientas a las que
aferrarse.
La cuarentena es una experiencia muy negativa para aquellos que pasan por una. Puede existir separación de la gente que queremos, pérdida de libertades, incertidumbre sobre el estado de la enfermedad,… esto, en ocasiones, genera efectos dramáticos sobre la salud mental.
Dados los posibles efectos psicológicos negativos, a la hora de aplicar una cuarentena masiva se ha de tener en cuenta los mismos, y una vez esta se aplica, es importante conocer los factores de riesgo de desarrollo de problemas psicológicos así como lo que puede contribuir a mitigarlo.
El impacto psicológico que se ha observado durante y después de los periodos de cuarentena engloba síntomas de estrés, ansiedad, ira, confusión, aturdimiento, e insomnio derivado de la ansiedad. Además, muchas de las personas que estuvieron en cuarentena señalaban pasar por periodos largos después de ésta, en la que se establecían hábitos que ya no eran necesarios, como el lavado de manos hipervigilante o la evitación de multitudes.
Predictores previos a la cuarentena de efectos psicológicos adversos
Tener una historia previa de problemas psicológicos era un predictor de mayores síntomas de ansiedad, ira, y también de señales de estrés post-trumático en comparación con las personas que no tenían esta historia previa pero estaban en cuarentena. Además, los trabajadores sanitarios tenían más probabilidades de sentirse estigmatizados en la cuarentena, realizar más comportamientos de evitación y ser más vulnerables a la aparición de síntomas psicológicos posteriores a la cuarentena. En estos síntomas, mostraban más enfado, miedo, frustración, aislamiento, tristeza, preocupación, y en general, eran menos felices.
Estresores durante la cuarentena
Extraída de Infobae.com
Duración de la cuarentena: Los síntomas de estrés post-traumático, ira, y comportamientos de evitación eran mayores aumentando la duración de la cuarentena. Aunque los resultados no terminan de ser concluyentes, un estudio señala que cuarentenas de más de 10 días pueden dar lugar a este aumento.
Miedo a la infección: Ya que esta revisión se realizó con cuarentenas relacionadas con múltiples enfermedades, el miedo a la infección era importante y daba lugar a mayor preocupación. Éste, aparecía más frecuentemente en mujeres embarazadas o personas con niños muy pequeños.
Aburrimiento y frustración: El estrés experimentado aumenta en todos los estudios que lo reflejan en la medida en la que tienen que dejar de hacer más actividades rutinarias. Además, la pérdida de contacto social y físico con otros tenía un efecto aislamiento que causa un gran estrés en las personas sometidas a la cuarentena, aunque este efecto se puede reducir con el contacto social a través del teléfono o internet.
Suministros inadecuados: No disponer de los suministros básicos durante la cuarentena es una de las variables que afectan sobre la ansiedad experimentada hasta 4-6 semanas después de la cuarentena.
Poca claridad en la información: El aumento del estrés percibido durante la cuarentena se suele ver afectado por la información poco clara o insuficiente. Es importante mantener una información clara sobre las acciones que se han de llevar a cabo, los motivos por los que es necesaria la cuarentena, así como los diferentes niveles de riesgo, ya que una menor claridad en esto genera una sensación de incertidumbre que lleva a ponerse en lo peor.
¿Qué se puede hacer para mitigar los efectos de la cuarentena?
En la revisión realizada, no se observó que hubiera alguna variable sociodemográfica clara para un mayor riesgo de desarrollo de problemática psicológica. Las personas con una historia psiquiátrica previa, sí son especialmente vulnerables durante este periodo, para desarrollar síntomas de estrés post-traumático, de forma coherente con lo que se refleja en la literatura previa sobre la posibilidad de desarrollar traumas durante situaciones de catástrofe en las personas con patologías psicológicas previas.
También parece observarse un riesgo mayor de impacto psicológico de la cuarentena en los trabajadores sanitarios. Los superiores de estos trabajadores han de estar especialmente atentos a la reincorporación de aquellos trabajadores que han estado en cuarentena así como tratar de ofrecer una intervención temprana sobre los posibles problemas psicológicos.
Mantenerla lo más corta posible
Es importante que la duración de la cuarentena sea lo más ajustada posible a lo razonable según la enfermedad con la que estemos combatiendo. Ha sido observado que cuando mayor es la cuarentena, los factores estresantes se aumentan, no da lugar a tolerarlos más. Por otra parte, el hecho de que se aumente la duración de la cuarentena una vez establecida esta, puede dar lugar a la exacerbación de los síntomas, así como un aumento mayor de la frustración y desmoralización
Dar a la gente la mayor información posible.
Las personas confinadas en cuarentena pueden sufrir miedo e incertidumbre sobre la posibilidad de contagiar a alguien o ser contagiados. Una adecuada comprensión de la enfermedad durante la cuarentena puede ser fundamental para las personas que sufren del aislamiento de la misma, mientras que mantener una información poco clara, puede dar lugar a mayor estrés.
Reducir el aburrimiento y aumentar la comunicación Dar a las personas en cuarentena una información adecuada sobre cómo afrontar el aburrimiento y gestionar el estrés puede ser un mecanismo fundamental para paliar los síntomas posteriores relacionados con el impacto psicológico de la cuarentena. En esta situación, disponer de un móvil operativo es una necesidad, no un lujo. Poder conectar con la red social propia, aunque sea a distancia, puede ayudar a aquellas personas que están en cuarentena a reducir los sentimientos de aislamiento, estrés y pánico.
Asimismo, es importante dar a las personas en cuarentena instrucciones claras sobre lo que han de hacer si experimentan síntomas, así como habilitar líneas de comunicación efectivas desde las autoridades competentes. Hay evidencias de que los grupos de apoyo pueden ser efectivos para las personas que sufren alguna enfermedad en cuarentena, ya que la sensación de estar pasando por lo mismo que otros puede proporcionar sensaciones de empoderamiento y validación que les ayuden a reemplazar su apoyo social habitual.
Los trabajadores sanitarios merecen especial atención
En esta revisión se observa que los sanitarios son especialmente afectados por el estigma, y es comprensible que esto pase en caso de que pasen de ser un miembro de un equipo sobrecargado a aumentar el trabajo de estos equipos. Es importante que sus colegas más cercanos les apoyen, por una parte, así como se les preste apoyo emocional en previsión a los posibles problemas de salud mental que pueden desarrollar posteriormente.
El altruismo es mejor que la compulsión
Aunque no conocemos el efecto concreto de las acciones de ayuda a otros durante la cuarentena, probablemente por dificultad en la posibilidad de diseñar un experimento así, sí sabemos que sentir que somos útiles en situaciones de estrés puede dar lugar a una reducción de estrés propio. Por esto, una de las mejores cosas que podemos hacer en una cuarentena es seguir las instrucciones que nos pidan desde las autoridades sanitarias, ya que de este modo protegemos a los demás, especialmente a los más vulnerables. Pero además, hacer cosas, dentro de nuestras posibilidades reales, para ayudar a otros que lo estén pasando mal en esta situación, puede llegar a lograr un mejor manejo del propio estrés.
Estaremos bien. En la distancia, estaremos bien juntos.
Muchas son las
investigaciones que intentan esclarecer qué variables nos ayudan a exprimir el
mejor rendimiento a nuestro funcionamiento cognitivo.
No sólo para evitar y combatir la procastinación en los trabajadores y/o
estudiantes (“aplazar una tarea para después en vez de hacerla en el momento en
el que es necesaria”), sino también para ayudar a poblaciones de riesgo (por
ejemplo, personas con TDAH -trastorno de déficit de atención e hiperactividad-
o personas con altos niveles de ansiedad y depresión), que normalmente dejan
sin terminar la tarea por considerarla “demasiada difícil”, porque atribuyen
la duración de la tarea más a supuesta falta de capacidad que al hecho de que
la tarea requiera y necesite un tiempo mínimo para su realización, y eso no
significa que la tarea se esté haciendo mal.
Imagen extraída de http://www.presenciapr.com
Por ello, muchos
investigadores han apoyado la idea de que los plazos y el feedback temporal
(cuánto tiempo nos queda para acabar la tarea) ayuda a que insistamos en la
realización de la misma hasta terminarla, a la vez que nos ayuda a organizarla
mejor, según el tiempo que nos falte. Aunque suene estresante, los plazos
pueden ayudarnos a seguir hacia adelante, sabiendo que ya nos queda poco para
acabar la tarea, y a la vez, como una forma de marcar nuestro propio
progreso.
Investigadores de la
Universidad de Tel Aviv se propusieron poner a prueba esta hipótesis.
De esta forma, seleccionaron 64 estudiantes para realizar una tarea
relativamente larga y tediosa, consistente en realizar dos tareas Stroop (decir
el color o la palabra según correspondiera) y otras dos tareas espaciales
(determinar la dirección de unas flechas según aparecían unos estímulos visuales).
Se les decía también que debían de no hacer caso a los estímulos distractores.
Las tareas estaban divididas en 10 bloques de 240 pantallas, siendo un total de
2400 estímulos a contestar. Se les decía, además, que se les daría una
recompensa monetaria en función de los resultados. La clave estaba en los
grupos de investigación: a un grupo (grupo de feedback) se le decía cuánto
tiempo les faltaba para completar la tarea y cuántos bloques habían completado,
al grupo control (sin información) no se les decía nada. A ninguno de los
grupos se les informaba sobre el desempeño de la tarea.
Los resultados
en esta primera condición fueron reveladores. De una forma, a los
participantes en el grupo de feedback, se observó cómo su rendimiento fue
mejor, con mayor velocidad y mayor precisión en las respuestas (respuestas
sin errores), refiriendo sentir menos fatiga y cansancio en su realización;
efecto que se vió especialmente pronunciado hacia el final de la tarea,
cuando se mantuvieron en la tarea y con incluso menos tomas de descanso que sus
propios compañeros sin información ni feedback. Sugiriendo efectivamente, que
saber cuando va a acabar una tarea hace
más fácil terminarla.
Un segundo experimento
buscó replicar el diseño (y resultados) del primero, utilizando incluso más
bloques (12) con 240 pantallas, necesitando más tiempo para su realización. Los
resultados fueron bastante similares, sobre todo hacia el final, y
observando como el grupo sin feedback percibían mucho más cansancio y hacia más
descansos que el grupo con retroalimentación temporal.
¿Qué puede estar detrás
de estos resultados? Efectivamente, ver un progreso en la
actividad y determinar un final hace más fácil organizaros, establecernos
tiempos de actividad más realistas y mantenernos en la tarea porque sabemos que
va a terminar en poco. No saber el final implica dispersarse y distraerse,
y en realidad es más fácil dejarse llevar por distractores (fatiga, otras
tareas, otras personas). Por otro, saber cuando es el final nos hace ser más
consciente, paradójicamente, de que otras tareas más interesantes,
están próximas a realizarse, esmerándose al máximo en su consecución para
llevarlas a cabo.
También tiene que ver con
el nivel de esfuerzo que utilizamos. Si sabemos cuando
termina una tarea, se nos hace más fácil calcular la energía que necesitamos y
no nos importa perseverar en la tarea porque sabemos que el final está cerca.
También los investigadores lo relacionaron con la fuerza de voluntad y si lo
consideramos como algo limitado o no. Las personas que consideran la fuerza
de voluntad como algo limitado, tendían a hacer mayores descansos, reservar las
fuerzas (no hacer grandes esfuerzos) y acostarse más temprano porque al no
saber cuanto durará, se tiende a pensar que hay que “reservar” las energías.
El tener un tope fomenta un esfuerzo mayor y no necesariamente tantos
descansos, cuando se sabe que está llegando el final no paramos hasta que
terminamos.
En cuanto a las
limitaciones, efectivamente, se vio como la precisión y el rendimiento
aumentaban sobre todo al final. De este modo, se plantea la posibilidad de
no dar el feedback no necesariamente en todo el proceso, sino en determinadas
fases y sobre todo, al final, para favorecer la insistencia en la tarea y su
consecución hasta el final.
Lo que nos queda claro,
es, de todas formas, el impacto significativo de este feedback temporal en
nuestro rendimiento y consecución de la tarea. Por ello, el ponerte
plazos para terminar tus tareas (ya sean laborales, ya sean personales) puede
ayudarte considerablemente. Pero también, puede ayudar a personas con problemas
de motivación para tener una medida de su rendimiento, y proseguir sabiendo que
se va a terminar. O a personas con falta de atención, tener un criterio
sobre la duración de sus esfuerzos fomenta el intento de mantenerlos y
acabarlos, funcionando el tiempo como una medida de su propia ejecución. O en
el caso de con ansiedad y depresión, les facilitamos una medida
cuantificable de sus esfuerzos para que poco a poco sus progresos vayan siendo
percibidos.
Así que ya sabéis, si se
os está enquistando una tarea, lo más
fácil es un plazo realista para hacerlo. Como se suele decir: ¡A ello!
Selectividad, PAU (Prueba de Acceso a la Universidad) o
EBAU (Evaluación del Bachillerato para el Acceso a la Universidad) son algunos de los nombres que toma el examen basado en una prueba escrita que se realiza a los
estudiantes que desean acceder a estudios universitarios en universidades
públicas y privadas de España. Para conseguir la nota final a tener en
cuenta para dicho acceso además de la selectividad, computan los dos cursos de
Bachillerato.
Imagen extraída de es.123rf.com (Marca estudio)
No son pocas las
familias con hijos estudiantes de 2º de bachillerato que en la recta final de esta tan temida prueba empiezan a acuciar sus
efectos: interminables jornadas de estudio, problemas de sueño, estrés y
ansiedad, falta de tiempo libre, monotemática conversacional e incluso, en los
peores casos, disputas y/o problemas familiares.
No sólo se queda
ahí, sino que en una investigación de la Universidad de Valencia en
colaboración con la Universidad Miguel Hernández se ha demostrado que el estrés mantenido en el tiempo, como puede ser
el generado por la preparación para un examen tan trascendental como
Selectividad, puede llegar a producir
depresión en el sistema inmunológico de los estudiantes desencadenando un mayor
índice de infecciones ya sea a nivel respiratorio, dermatológico, alergias,
etc…
Con todo lo
anterior no venimos a demonizar este tipo de preparaciones académicas, sino
ayudar a ser conscientes del impacto que
puede tener dicho entrenamiento así como dotar de las herramientas
estudiantiles y psicológicas necesarias para afrontar con calidad de vida y
bienestar este hito escolar.
Cómo
sobrevivir a la Selectividad (o a cualquier otro examen importante) sin
desfallecer en el intento
A falta de unos 3
meses para la señalada fecha los siguientes consejos harán que esta carrera de
fondo se haga en «buena forma» en lugar de desfondados:
Intenta respetar la máxima de “8-8-8”, o lo que es lo mismo, 8 horas de
sueño- 8 horas de trabajo- 8 horas de desconexión. Y
digo intenta porque conocida la particularidad de que los estudiantes destinan
gran parte de sus 8 horas de «trabajo» al horario escolar, sin contar
el tiempo de estudio en casa, seguramente esta propuesta sea difícil de llevar
a cabo a pies juntillas (sobre todo en el sprint final de curso previo a
Selectividad).
Eso
sí, si algo de lo anterior se considera
totalmente necesario es el tiempo de sueño. Teniendo en cuenta que la
principal herramienta de trabajo del estudiante es el cerebro, y que éste ha de
estar descansado para funcionar correctamente, las 8 horas de sueño serán el
elemento clave para un estudio efectivo (y posiblemente la variable por donde
siempre se empieza a recortar cuando se necesita más y más tiempo con/en los
libros).
La otra parte de la «gasolina» para que el cerebro funcione
correctamente proviene de una adecuada alimentación.
Es fácil, en épocas de estrés, o bien sentir una completa falta de apetito o un
hambre voraz; ambos son buenos indicadores de que los niveles de ansiedad están
siendo altos. Todo eso siempre y cuando no se descuide la alimentación en
general por falta de tiempo.
No
abandones (o si nunca se consiguió, intenta implementar) una alimentación equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono y
vitaminas, que posibilitará que el cerebro tenga la suficiente energía para
afrontar las maratonianas jornadas de estudio. Tómate tu tiempo para
(disfrutar de) las comidas, prestando atención a lo que comes y sin grandes
distractores que ayuden a engullir los alimentos sin una buena masticación, lo
que luego provocará digestiones más pesadas.
Organiza el estudio: por peso de las
asignaturas en la evaluación final (o itinerario/especialidad, en el caso de
Selectividad), por orden de exámenes, por el volumen de materia… y reparte el
tiempo de estudio «con cabeza», es decir, no darse atracones de una
sola asignatura, sino en función del criterio que se haya elegido para plantear
el trabajo repartir la jornada estudiantil en varias (un par al menos)
asignaturas al día, dejando para el
final del día aquello que requiera de menor esfuerzo cognitivo o sea más
práctico e instrumental en lugar de memorizar, (como por ejemplo,
ejercicios de Química o proyectos de Artes Plásticas).
Con sólo unos minutos de
organización previos a sacar los libros conseguiremos cambiar un estudio
ineficaz por un trabajo eficiente.
Elige un método de estudio fijo, hazlo tuyo,
incluso el hecho de personalizarlo puede conllevar adaptar varios métodos a tus
particularidades como estudiante, y una
vez pulido exprímelo al máximo. A estas alturas de curso cambiar un método
personalizado por otro que teóricamente es más eficaz no tiene mucho sentido,
no sólo por el tiempo que lleva adecuarse al nuevo, sino también por la presión
que ejerce el saber que todo lo anterior no se ha hecho tal vez correctamente o
que podría haber sido mejor.
Seguro
que pueden realizarse siempre mejoras: descubrir la ventaja de subrayar con
distintos colores para facilitar la memoria visual, elaborar un pequeño esquema
que haga rememorar el tema entero estudiado, repasar (pero como luego
explicaremos, sin que llegue a ser de manera compulsiva) lo anterior, dar más
peso en tiempo y esfuerzo a aquellos temas prioritarios o sobre los que el
profesor hace especial hincapié, utilizar reglas mnemotécnicas para facilitar
el recuerdo de alguna parte que tengamos que aprender más de memoria, etc.
En resumen, detecta qué no
funciona del todo bien y mejóralo, pero necesariamente no has de cambiarlo: hay
tantas formas de estudiar como estudiantes.
Repasar ayuda a consolidar la huella de memoria de la información o
materia estudiada. Pero todo en su justa medida:
cuando se repasa de manera compulsiva como forma de calmar la ansiedad que
genera el no sabérselo del todo bien quedamos atascados en un punto concreto
del temario, disponiendo de menos tiempo para estudiar el resto; todo lo
anterior perpetúa el círculo vicioso de la inseguridad sobre el nivel de
adecuación del conocimiento. La mejor herramienta en ese caso será tolerar algo
de incertidumbre al respecto.
Además
de que es importante saber que
posiblemente nunca aparecerá una certidumbre total sobre el conocimiento que
tenemos de algo. ¡Siempre se puede saber más, pero sabérselo de 8, por ejemplo,
está muy bien!
No todo depende del estudiante, sino que otro
elemento influyente es el ambiente de estudio. Conseguir un contexto tranquilo, sin distracciones (¡incluidos
teléfonos móviles!), lo menos ruidoso posible así como estable, favorece el aprendizaje.
Estudios científicos sobre cómo el contexto de estudio influye en el nivel de
aprendizaje señalaron que era más fácil reconocer/recordar una determinada
información en aquel contexto donde había sido aprendido dicho material.
También influye el estado
anímico con el que se estudia: valencias
extremadamente positivas o negativas en lo que respecta al humor dificultan la
concentración, y con ello el aprendizaje, mientras que el estado de ánimo
eutímico hará que rindamos mejor.
Atiende al funcionamiento habitual de la atención: la atención no es
una capacidad mantenida y duradera en el tiempo, sino que responde a un
rendimiento cíclico, con un período inicial para conseguir un estado de concentración, una
meseta de atención sostenida y un decaimiento o agotamiento de ésta aproximadamente a los 90 mins (asimismo, en
este ámbito también encontraremos diferencias interindividuales). Aprende a
escuchar a tu cerebro y destina 5-10
minutos entonces a pausas donde estirar las piernas, merendar, mirar el móvil,
cambiar de asignatura… en definitiva, donde brindemos a nuestra atención la
posibilidad de descansar y recuperarse para afrontar un nuevo ciclo de estudio.
Implanta una tarea de desconexión (al menos) al final del día: el estudio requiere de concentración y eso conlleva un nivel de
activación o arousal considerable. Si probamos a ir directamente de los libros
a la cama es posible que cueste conciliar el sueño, y eso se debe a que nuestro
cerebro aún no ha desconectado lo suficiente para abandonar la vigilia. Prueba
a establecer una rutina diaria de desconexión, a ser posible relajante y no vinculada al uso de pantallas (al menos
el móvil, muy cerca de la cara): leer, dibujar o colorear, ver una serie o
película, escuchar música, … Además, el dedicar tiempo diario a hobbies servirá también como merecido refuerzo por
la tarde de estudio.
Los dos puntos anteriores
parecen poco importantes en momentos de mucha carga estudiantil, pero se
consideran estudio pasivo. Es decir, tan necesario es el estudio como los
momentos de desconexión, ya que si no fundimos nuestra capacidad de aprender,
nuestro cerebro «se quema».
El perfeccionismo unido a la sobreexigencia y el lenguaje interno
negativo o autosaboteador no son buenos compañeros de viaje en esta carrera de fondo. Podemos intentar hacerlo lo mejor posible, incluso en algunos casos
donde la vocación conlleve un listón académico muy elevado (véanse notas de
acceso a carreras tales como Medicina o dobles grados que incluyen el título de
Matemáticas) parece casi de obligada consecuencia hacerlo muy bien, pero
siempre y cuando todo lo anterior no boicotee nuestra salud en cuerpo y mente. Sin esta nota, la nota en “bienestar
individual”, que no aparece en boletines académicos pero es imprescindible para
poder afrontar el resto de asignaturas que sí puntúan, no se podrá hacer frente
a las demandas estudiantiles.
Que
el propio estudiante (y su entorno) se tenga como prioridad frente a los
resultados académicos propiciará además una menor «ansiedad de
ejecución»: no se está hipervigilante sólo por la nota final, sino que
cuenta el proceso con el objetivo de hacerlo lo mejor posible, de poder llegar
a la meta en unas condiciones favorables/deseables.
A vosotros, padres/madres, si estáis leyendo
esto, también os concierne: está claro que el estudio no depende directamente
de vosotros, pero indirectamente podéis
ser el elemento que aporte estabilidad en el ambiente familiar. El adulto
que tenga experiencia en el tema (y si por carrera profesional no habéis pasado
esta etapa sí que tenéis más experiencia en general que vuestros hijos en el
afrontamiento de experiencias cruciales) sabrá que «a toro pasado» el
hito de superar Selectividad no es para tanto… que desde casa pueda relativizarse
la envergadura de este examen, poniendo el foco en el curso (de momento), tranquilizando y ofreciendo apoyo y cariño
incondicional servirá para transmitir al menor que sí, es un examen importante,
pero no vital para su existencia.
¡Ojo! Y a ti, estudiante, si estás leyendo esto: que el contexto familiar haga todo lo posible por vuestro bienestar no
significa que puedan hacerlo todo por ti. Será importanteexpresar (desde el respeto, intentando
dejar a un lado la irritabilidad) abiertamente
las necesidades, estar abiertos a recibir posibles negativas o que dichas
ayudas puedan demorarse. La Selectividad no paraliza el día a día, por tanto
afrontarlo como la preparación de un examen más será la clave para conservar la
paz y estabilidad familiar.
Y sobre todo, y más importante, hiperfocalizarse en Selectividad no siempre
será fructífero, ya que aún se está en 2º de Bachillerato. El número de
veces que los profesores en este curso mencionan la palabra Selectividad (son
muchas no, ¡muchísimas!) no aumenta exponencialmente la cercanía del examen.
Por tanto, centrarse en el curso actual
hará el estudio más controlable e ir subdividiendo la meta final en trimestres
permite que se vea como más abarcable toda la materia a estudiar. A efectos
prácticos existen dos oportunidades para superar las PAU, primera convocatoria
y la extraordinaria; sin embargo, olvidamos que si algo no va como nos gustaría
(el curso se hace cuesta arriba, la ansiedad dificulta la consecución de
objetivos o la nota alcanzada no es la deseada/suficiente) se tiene la oportunidad de repetirla, lo cual no implica fracasar o
haberlo hecho peor, sino que los objetivos importantes de nuestras vidas
conllevan esfuerzo.
Así que recuerda
que no todo está perdido si estos exámenes final de segundo trimestre no han
ido del todo bien o la situación está sobrepasando las herramientas que se
tienen hasta el momento. Evalúa si es un
problema de estudio o por el contrario se están alcanzando niveles
significativos de ansiedad, y según la respuesta acude en busca de la ayuda
oportuna (padres, amigos, profes, psicólogos…).
Lo importante no es el curso, si no el alumno. Sobre todo porque cuando echen (y echéis, como padres) la vista atrás
no se recordarán las notas, si no lo mal que se pasó o la satisfacción del
trabajo bien hecho (independientemente de una nota numérica mayor o menor).
Cursos habrá muchos, oportunidades de obtener la nota
ansiada en Selectividad otras tantas, pero alumnos/hijos sólo el del momento
presente.
La crianza es complicada. Incluso con recursos de sobra, en la actual sociedad en la que todo ha de ir deprisa, adecuarse a las necesidades de todos los miembros de la familia se hace un camino difícil. El estrés diario termina por hacer mella en todos los miembros de la familia, incluidos los niños.
Extraído de eresmama.com
Es por esto que la Asociación Americana de Psicología ha desarrollado una guía de consejos para padres que quieren aumentar la resiliencia de sus hijos, y de este modo reducir la vulnerabilidad de los más pequeños. Aunque en la sociedad en la que vivimos es imposible modificar ciertas cosas como la forma en que vivimos, el tipo de empleo que tenemos o el transporte que necesitamos, hay algunas cosas que sí se pueden llevar a cabo para aumentar la resiliencia en los niños. La resiliencia es la capacidad para adaptarse fácilmente a la adversidad o al cambio. Es una habilidad que nos permite sobreponernos ante situaciones negativas.
Como están en riesgo los niños
Existe ya mucha literatura científica apoyando la importancia de construir adecuadamente una buena resiliencia en los niños, ya que sí carecen de ella, pueden verse afectadas diversas áreas de muchas formas, tal y como se muestra en la tabla.
Cómo desarrollar la resiliencia
Tener relaciones saludables, de protección y cariño con los adultos presentes en la vida de un niño, es uno de los factores fundamentales para desarrollar una buena resiliencia y poder sobreponerse adecuadamente al estrés al que están sometidos diariamente. Por este motivo, las madres y padres tienen un gran potencial para promover en sus hijos esta capacidad. Gracias a un extenso volumen de investigación sobre cómo cuándo y dónde pueden las figuras de referencia proteger a sus hijos, ayudándoles a desarrollar herramientas para el manejo del estrés diario. En referencia a dónde se interviene para crear mayor resiliencia, en este post nos centraremos en lo que se puede hacer en casa con este fin.
Estructura
Los niños necesitan saber qué esperar del mundo y qué se espera de ellos. El hecho de que exista una estructura les da confort y seguridad. Además, un ambiente estructurado puede dar lugar a un punto de apoyo ante el caos, desorganización e incertidumbre que tienden a generar las situaciones de estrés. Para crear esta estructura en el ambiente, hay varias cosas que podemos hacer:
Elaborar y seguir unas rutinas
Las horas de comida
Las horas de sueño
Las horas de trabajo-deberes-estudio
Las rutinas de higiene
Rituales familiares. Por ejemplo, los viernes de juego de mesa, el paseo de fin de semana, o una cena especial los domingos.
Crear reglas y expectativas y seguirlas firmemente Una de las claves de una maternidad o paternidad eficaces y una buena disciplina es hacer saber a los niños lo que se espera de ellos. Qué esperar si no hacen lo que deben hacer, y luego, seguir estas normas, siempre.Las normas y expectativas ayudan a crear estructura y consistencia en la vida del niño.
Lograr la consistencia siempre que se pueda Puede que no podamos mantenernos toda la vida, por ejemplo, viviendo en el mismo barrio, pero en el caso de tener que mudarnos, podemos mantener las rutinas, o cierto contacto con algunos amigos… y siempre en cualquier cambio o situación nueva, podemos reducir el caos de la incertidumbre creando expectativas sobre lo que ocurrirá en el momento del cambio.
Crear una relación cercana y cálida Este tipo de relaciones ayudan a los niños a sentirse especialmente seguros, y aún más cuando las situaciones que han de vivir se tornan estresantes. Es posible y recomendable, que nuestra relación sea firme respecto a las normas al tiempo que cálida y cariñosa.
Habla sobre las emociones Los niños necesitan regular sus emociones a través de lo que ven en sus modelos, del mismo modo que hacen con muchos otros comportamientos.
Por eso es importante: -Hablar sobre tus emociones; incluyendo la tristeza o el enfado. “Cuando ocurren accidentes me siento enfadado/a”. -Habla de las emociones sentidas en el mundo que os rodea. Habla sobre cómo se podrían sentir los personajes de libros y películas, así como otras personas se sentirán en determinados eventos, o cómo podría hacernos sentir determinado suceso novedoso. -Habla con tu hijo sobre todas las emociones, tanto las positivas como las negativas. Hablar con ellos sobre cómo se sienten les ayuda a aprender a regularlas de forma efectiva.
Sé modelo y discute sobre el autocontrol Cuando hablas sobre las emociones, incluye también ejemplos de cómo se podrían expresar o aliviar adecuadamente estas emociones. -Compórtate cuando sientes cosas como te gustaría que se comportara tu hijo. -Juega a juegos que impliquen autocontrol, como el juego de las estatuas o a semáforo verde y rojo. -Sé modelo de solución de problemas -Comparte con tu hijo tus problemas, grandes o pequeños. Desde qué hacer de cena a algún trámite administrativo. -Juega a juegos en los que tu hijo o hija tengan que resolver algo. -Cuando tu hijo o hija te plantee alguna cuestión o problema, en lugar de inmediatamente explicarle la solución que tú tienes, empieza por preguntar “¿Tú qué crees que podrías hacer para solucionarlo?” Ayudale a través de sugerencias antes de resolver tú directamente el problema, y luego discute con él si la posible resolución adoptada será la más útil.
Construye habilidades de comunicación Entender y usar el lenguaje es muy importante para las interacciones exitosas. Un buen uso del lenguaje así como un amplio vocabulario, además, están fuertemente relacionados con el éxito académico. -Crea historias en familia en las que cada miembro va añadiendo una parte. Habla con tu hijo o hija sobre su día y cuéntale el tuyo. -Leed juntos, todos los días si es posible, desde el nacimiento. Si tu hijo ya sabe leer, haced lecturas conjuntas por turnos. -Cantad y bailad juntos.
Paradójicamente,
aunque somos una especie que tenemos las habilidades necesarias para cambiar y
evolucionar debido a un muy desarrollado cerebro y sus
correspondientes funciones cognitivas, así como una mente flexible que intenta
adaptarse a situaciones cambiantes mediante un amplio repertorio de conductas
no tan acotado por patrones biológicamente “impuestos” o establecidos (como el
del resto de animales), tememos a menudo
el cambio: todos los seres humanos, en mayor o menor medida, en alguna
ocasión a lo largo de nuestra vida lo terminamos vivenciando. En esas situaciones el miedo es una emoción
que se interpone en nuestro camino y nos hace perder claridad sobre nuestro
potencial, pero ¿de dónde viene y qué significa esa sensación?.
Principalmente se debe a que tememos lo cambiante ya que no se conoce ni
se puede anticipar el resultado fruto de ello. Aunque quedarse quieto puede
conllevar un mayor riesgo que cambiar, en muchas ocasiones las personas
preferimos, ya sea profesionalmente o en una relación, por ejemplo, correr el
riesgo de quedarnos atrás si no se continúa creciendo en lugar de afrontar una
situación novedosa de desarrollo. Es decir, en distintos estudios se ha
demostrado que rechazamos la incertidumbre (a pesar de que estamos programados
para poder resistirla y abordarla), nuestro
cerebro prefiere un resultado negativo predecible sobre uno incierto, aún
pudiendo ser positivo o favorable.
1. La
incertidumbre alimenta nuestros temores.
A nuestro cerebro le gusta tener el control. La incertidumbre genera una fuerte
respuesta de alerta en nuestro sistema límbico y amígdala, la cual suscita
una serie de sensaciones subjetivas desagradables o aversivas, por eso nos preocupamos.
Ante la
falta de información controlable nuestro cerebro
experimenta miedo, por eso tendemos a especular. Creamos historias, tanto reales como imaginarias, que nos contamos
a nosotros mismos como modo de rellenar esa parcela sobre la que no tenemos
datos certeros. En ese momento narramos nuestras vidas como si estuvieran fuera
de nuestro control; sentimos que estamos
jugando un papel desde el exterior sin tener en cuenta que se puede tener un
rol potencialmente activo a pesar de que haya factores fuera de nuestro
control que puedan influir en los resultados.
2.
Aceptar la impermanencia de la vida en ocasiones nos hace sufrir.
Cuando termina un trabajo o una relación,
incluso el verano o las vacaciones, nos quedamos estancados, nos cuesta mucho
seguir adelante. Seguimos repitiendo viejos patrones o historias en lugar de
abrir nuestra mente a lo que está por venir.
Un
estudio sobre lo positivo que sería construir puentes entre el budismo y la
psicología occidental muestra que abrazar la impermanencia como ley universal
de vida contrarresta los ciclos de pensamientos negativos y rumiaciones. Cuando aceptamos que cada historia en la vida tiene un final podemos
relajarnos, y sintiéndonos más tranquilos podremos afrontar nuevos retos.
“Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en
el río y en el que se baña”. Heráclito de Éfeso.
3.
Nuestro miedo al fracaso también alimenta nuestra aversión al cambio.
El afán
perfeccionista y sobreexigente puede tener el efecto contrario al esperado ya
que cuando estamos bajo presión tendemos a cometer más errores. Bajo el estándar de que “si se hace algo es para conseguir la
perfección” lo previsible en la mayoría de las personas es que aparezca la
procrastinación.
Procrastinar puede significar dos cosas: por un lado, falta de seguridad en
nuestros propios recursos para abordar una determinada situación debido a que
posiblemente no sean los adecuados, para lo cual se podrían aprender nuevas
herramientas más acertadas para según qué tarea; y por otro, miedo a comenzar a hacer algo y que no
salga según nuestras expectativas o incluso pueda derivar en fracaso.
Saber
navegar en la incertidumbre es muy importante, así como seguir haciendo las
cosas a pesar del miedo, es lo que finalmente nos lleva a superarlo y comenzar
a sentir un aumento de nuestra autocompetencia.
En resumen, convertirnos en los autores de nuestras vidas supone empezar por
reformular la relación que establecemos con respecto a la incertidumbre, la
impermanencia de las cosas y el perfeccionismo.
Algunas
etapas vitales serán más proclives a la aparición de dicho miedo. A medida que vamos madurando tendremos que tomar decisiones y
aprender a autogestionar nuestro propio camino en la vida. El salto a
independizarse, cambiar de trabajo (o elegir uno; incluso vivenciar un continuo
estado de precariedad laboral), romper una pareja de larga duración porque ya
no funciona, moverse de ciudad o tomar la decisión de ampliar la familia,
cambios todos ellos que prototípicamente se llevan a cabo en el ecuador de la
vida harán que la etapa vital por excelencia donde es más proclive la aparición del miedo al cambio sea la comprendida
entre los 20 y 60 años. Eso no quiere decir que no pueda aparecer en otros
momentos vitales, ni debido a otros detonantes a los anteriormente
mencionados, sino que la tendencia es
que las personas asuman esos cambios con más frecuencia en el final de la
juventud y durante su vida adulta.
Puede
manifestarse en diferentes áreas vitales: la
relevancia de cada una de ellas a nivel personal será lo que propicia un mayor
grado de malestar, es decir, existe un amplio abanico de diferencias
interindividuales en este aspecto. Para alguien cambiar de amigos será lo más
costoso, mientras que para otros el ser versátil en el entorno laboral o fluir
en las relaciones sentimentales será lo que les paralice.
Estilos
de crianza parentales más evitativos o tendentes a la sobreprotección asimismo
fomentarán que se eluda el hecho de que algo en la
vida de una persona no funciona pero se prefiere en lugar de poner en marcha
mecanismos para modificarlo. Además de que la
sobreprotección en la infancia deriva en futuros adultos que pueden no tener
las habilidades necesarias para ser autosuficientes, probar diferentes
alternativas e incluso baja autoestima e inseguridades con respecto a su
capacidad de solución de problemas.
“AÚN
CON MIEDO, ¡HAZLO!” COMO PREMISA PARA SUPERAR EL MIEDO AL CAMBIO
Al partir de la base de que la situación
problemática del cambio se etiqueta como «miedo» podremos concluir
que el método o técnica empíricamente
validado y que ha sido denominado como de primera elección a tal efecto es la exposición.
Es decir, de
manera progresiva (muy importante este dato, si no una intensidad elevada
sería tan aversiva que la persona no podría aprender de manera adecuada lo no
nocivo del cambio) habrá que ir
escogiendo situaciones generadoras de cambios vitales-personales de cara a
poder acumular la suficiente evidencia empírica para reevaluar si tan
“peligroso” es tomar decisiones que impliquen situaciones cambiantes. Aprender
las herramientas necesarias para abordar dichas situaciones o modificar
aquellas otras estrategias de afrontamiento que hasta el momento más que una
solución del problema estaban siendo el detonante del miedo a cambiar (por
ejemplo, la procrastinación) hará que finalmente la persona que decida realizar
un determinado cambio en su vida pueda marcarse esa meta y trabajar por ella en
lugar de paralizarse y quedarse en el inmovilismo.
Una
educación emocional potente también reduce el estigma al cambio y alivia el
temor que algunas personas tienen a comprometerse con nuevos proyectos en su
vida.
Si resumiéramos en qué 7 pasos se puede basar la superación del miedo al cambio
diríamos:
La vida es cambio y el cambio significa vida:
todo está en continuo movimiento, nada es estático.
Acepta la situación, ¡pero no te resignes a ello! El cambio puede
entenderse como una oportunidad para aprender de su abanico de posibilidades. Después de eso será más fácil ponerse en modo acción, tomar
decisiones y empezar a modificar cositas.
El fracaso también puede verse como algo positivo. En el camino de conseguir aquello que se quiere o necesita habrá ocasiones en las que se comentan
errores, eso significa que se están intentando cosas nuevas, pero sobre todo:
se están haciendo cosas. Comete nuevos errores, errores asombrosos y que
posiblemente nadie haya cometido antes, no te preocupes si no es perfecto, lo
que sea que te dé miedo a hacer, ¡hazlo! así se consiguieron los retos e
inventos más importantes de este mundo. Intentando, fracasando,
reevaluando, tomando decisiones, solucionando problemas, etc… se evitará la
paralización, se aprende.
Celebra cada pequeño éxito: por muy pequeño que sea será necesario que
vayas reforzando cada logro conseguido. Lo más
importante no es sólo el resultado final, sino cada paso del proceso de cambio.
Sé responsable. Se puede conseguir dejar de lado las expectativas para
concentrarse exclusivamente en aquello que puedes controlar.
Sé paciente: los cambios son un proceso, que
no se consiguen de la noche a la mañana, no por más ansiar que se produzca
rápido finalizará antes, todo lo contrario, la falta de paciencia y tesón generarán frustración y angustia.
Sal de tu zona de confort: piensa sobre si tu
situación actual te reconforta. Cuando
queremos protegernos de la incertidumbre, perdemos la conciencia del momento
presente y dejamos de disfrutar lo que la vida nos da.
Evita vivir en piloto automático
y no cierres la puerta a nuevos capítulos; para ello será necesario autoevaluar
y escanear la situación de vida actual, es decir, ser consciente de cuáles son tus valores en las diferentes áreas
vitales (emociones, salud y bienestar, familia, pareja o relaciones
íntimas, amigos y relaciones sociales, ocio,
tiempo libre y descanso, espiritualidad, economía, trabajo y carrera
profesional, educación, crecimiento y desarrollo personal, política e
inquietudes sociales, …) y cuál es la
dirección valiosa que quieres seguir para vivir tal y como te gustaría.
En una sociedad que avanza a un ritmo
apabullante, con multitud de nuevos retos (principalmente referentes a los
avances tecnológicos) y donde la máxima de vida tiende, no sólo a sobrevivir,
sino a conseguir la felicidad, las personas a veces sentimos que no somos
capaces de soportar tal magnitud de avances y desafíos.
Sin embargo, nuestra historia de vida está
llena de alternativas, y el miedo al cambio anula la posibilidad que tenemos de
cerrar ciertos capítulos para comenzar otros nuevos. Porque no, no siempre es
cierto el refrán de «más vale lo malo conocido que lo bueno por
conocer». Un autoescaneo en función de los valores que consideramos
importantes en nuestra vida nos ayudará a detectar si estamos estancados, algo
o alguna relación nos genera malestar o no estamos viviendo conforme a nos
gustaría… Una vez identificada la necesidad de cambio desde Cenit Psicólogos
siempre te animaremos a “aún con miedo, ¡hazlo!”, intentando resolver poco a
poco los pasos para alcanzar la meta propuesta, siempre con el aliciente de
experimentar y disfrutar del cambio de rutina.
Apoyar a alguien que lo está pasando mal es duro. Los seres humanos estamos hechos para hacernos cargo de las emociones de los otros. Querríamos poder ayudar a otros cuando lo pasan mal, pero no pasarlo igualmente mal al ayudar. El contagio emocional, sin embargo, es inevitable. Lo puedes notar al escuchar a alguien cerca llorando o frustrado por algo. En ese momento puedes notar como se acelera tu respiración o el latir de tu corazón.
Extraída de https://interpretsocial.wordpress.com/
La mayoría de personas que sufren emocionalmente,lo que quieren es sentirse escuchadas y comprendidas, no escuchar consejos sobre cómo sentirse mejor. Desgraciadamente, tendemos a buscar soluciones fáciles y a usar tópicos para ayudar que solo suelen afectar aumentando el dolor del otro, llegando a la incomprensión.
Si te ves en la situación de acompañar a alguien sufriendo, aquí tienes algunas recomendaciones para ayudarle.
Escucha y valida sus experiencias y emociones. Puedes simplemente decir «debe ser muy duro pasar por eso» o «imagino que debe ser muy doloroso, lo siento»
Haz preguntas sobre su experiencia. Si preguntas por lo que está pasando y como lo vive la persona, puedes lograr clarificar lo que está pasando y de este modo empatizar con ella, o simplemente ayudarle a organizar sus pensamientos. Si no quiere hablar sobre lo que le hace sufrir, reaspétalo.
Contacto ligero. Puedes poner tu mano en su hombro o espalda. Pregunta si está bien con la idea de que le toquen y respeta lo que te diga. El contacto puede ser más dañino que positivo según la situación, y la única forma de saber cómo va a afectar es preguntar.
Rodearle con el brazo. Esta forma de contacto también puede ser útil, pero igualmente puede que la persona que lo recibe no lo disfrute en ese momento. Si no le sienta bien, es clave respetar su decisión
Contacto visual. Es una herramienta fundamental en la comunicación, de hecho si mantienes el contacto visual con una persona sufriendo, le estarás transmitiendo compromiso, haciéndole ver con ello que quieres estar con él o ella y que ves su sufrimiento. Evitar el contacto visual puede hacerle sentir que no quieres saber lo que le ocurre, evitar ese sufrimiento y escapar de la situación.
Usa un tono de voz calmado. Evita subir el tono de voz o gritar a una persona en sufrimiento emocional. Aunque sea complicado a veces, un tono de voz incluso bajo o susurrante puede ayudar más.
Respira despacio a su lado. En ocasiones, cuando alguien se encuentra muy mal o sufriendo emocionalmente, su respiración se altera y respondemos diciéndole que respire más despacio. Esto puede servir en alguna ocasión, pero más frecuentemente ayudará hacer notar nuestra propia respiración profunda o ralentizada, ya que es algo relativamente sencillo de sincronizar entre dos personas y será más sencillo a través de la imitación que por propia voluntad de la persona que lo está pasando mal.
Apóyale físicamente también. Puede ser una forma de contacto también poco invasiva. Incluso apoyar tu espalda contra la suya puede dar la sensación de estar presente para él o ella y estar más a su disposición sin presionar.
Sé consciente de tu propio estrés. Ayudar a alguien sufriendo puede ser gratificante, pero a la vez, puede sobrecargarnos. Si tratando de ayudar a alguien te ves sobrepasado emocionalmente, en lugar de ayudar, terminarás por hacer más daño que bien. Trata de ser consciente de tu propio estado emocional cuando tratas con alguien que necesita ayuda.
Retírate cuando sea necesario. Apoyar a alguien que está sufriendo puede ser complicado, así que si ves que te está consumiendo demasiada energía puede ser bueno retirarte a tiempo.
En general, también recuerda que será necesario que preguntes y busques feedback sobre tu actuación para no hacer de más o bien para no sobrecargarte tú. Ayudar es positivo pero es importante mantenerte seguro o segura emocionalmente.
Escrito por Lara Pacheco Cuevas
Fuente: Psychology Today
Puedes contactar con nosotros en el 912208560 o 648260725
Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies
