Savoring: Una Forma De Aumentar El Disfrute De Nuestras Experiencias

En la actualidad, podemos llegar a la conclusión de que no necesitamos grandes desembolsos de dinero para aumentar nuestras experiencias positivas y por consiguiente nuestra felicidad. En primer lugar definiremos a qué nos referimos con savoring; fruto del trabajo del psicólogo Fred Bryant junto con Joseph Veroff surgió el concepto de enfocar nuestra atención en lo bueno de nuestro día a día, lo cual incluye aumentar el disfrute de las experiencias positivas presentes así como prever las posibles del futuro y recordar las ya pasadas.

Cada vez son más las técnicas que desde la Psicología Positiva se están desarrollando para el aumento del disfrute o de la felicidad, de forma más general. Podrían ser las cartas, diario y visita de gratitud de Seligman y Lyubomirsky, el portafolio de emociones positivas o de positividad que recomienda Barbara Fredrickson, la práctica de la atención plena en actividades cotidianas o Mindfulness de Jon Kabat Zinn; además de otras como el altruismo o voluntariado (tal y como defiende Michael I. Norton en esta charla TED a favor del gasto prosocial del dinero que podrían aportar esa sensación subjetiva de bienestar y felicidad.

Todas estas técnicas conllevan procedimientos por lo general sencillos. En este post nos centraremos en el “savoring” o “saboreo” del momento presente (también intentaremos presentar la diferencia tan sutil como importante que existe con el mindfulness; muy en boga en los últimos tiempos como técnica de tercera generación).

Sus investigaciones han demostrado que “saborear” puede mejorar nuestra salud disminuyendo la ansiedad, las rumiaciones, la culpa y la vergüenza a la vez que aumenta la felicidad y el optimismo (Bryant, 1989; 2003).

Hasta aquí parece fácil. Sin embargo, en la práctica el ser humano tiende a experimentar todo lo contrario: nos centramos o solemos recordar con más facilidad aquellos eventos negativos (pensamientos, emociones e interacciones sociales desagradables) que los neutros o positivos; esto es conocido como “sesgo de negatividad”, bautizado así por Paul Rozin y Edward Royzman.

Analizamos nuestras vivencias inconscientemente en busca de amenazas (como coletazo heredado de nuestros ancestros, a los cuales les servía como estrategia de lucha o huida en pos de su supervivencia). Sin embargo, en el mundo actual  de cambio continuo el sesgo de negatividad puede mantenernos en alerta constante y por tanto no ser tan efectivo como antaño. Llena nuestras mentes con miedo y ansiedad, mermando nuestra salud con preocupaciones crónicas y una visión oscura y premonitoria del mundo.

Incluso ante la presencia de problemas, la práctica del savoring nos permite ensalzar los aspectos gratificantes de nuestras circunstancias aumentando así el refuerzo positivo recibido (y sus correspondientes repercusiones deseables en el estado de ánimo). También alivia el estrés y rompe la negatividad a favor de “ampliar y construir” emociones positivas.

Mindfulness y savoring: Parecidos razonables

Gozarlo saboreando una onza de chocolate o quedarse absortos en la tranquilidad que produce contemplar una puesta de sol pueden confundirse con ejercicios de atención plena o Mindfulness; sin embargo queremos profundizar en por qué serían ejemplos de savoring.

Se debe a que “saborear” consiste en el acto deliberado de tratar de mejorar lo positivo y así prolongar en el tiempo una buena experiencia. Se necesitaría del Mindfulness como antesala, para estar totalmente atentos a nuestros sentidos (vista, olfato, oído, etc), pero la atención no está abierta a todo tipo de estímulos internos y externos, sino más restringida al afecto positivo; ese es el parecido básico que en muchas ocasiones puede conllevar a error y a la no diferenciación entre una y otra técnica.

Por otro lado, la atención plena consiste en fijarse con plenitud en las cosas que estamos vivenciando, sea bueno, malo o neutral, sin juzgar. Centrados en el aquí y ahora. No se trata, por tanto, de mantener lo agradable o de crearlo. El mantenimiento de lo positivo es donde el savoring entra en juego; luego, un concepto más específico.

Y ahora, ¡a ponerlo en práctica!

Para evidenciar de una forma más clara la diferenciación teórica que hicimos entre ambas anteriormente proponemos un ejercicio práctico. El escenario desde el que partimos es el mismo: estás sentado en la naturaleza, mirando una puesta de sol.

Imagen extraída de Brasileira Curiosa (en Pinterest)
Imagen extraída de Brasileira Curiosa (en Pinterest)

Atención plena o Mindfulness: observa la naturaleza. Debes estar atento a tus sentidos, a los sentimientos y pensamientos que van apareciendo en ti mientras estás ahí sentado, así como a todos los detalles de la escena en ese mismo momento. Puedes sentir tranquilidad o tal vez comienzas a encontrarte algo tenso y muy pendiente de tus sensaciones endógenas. Permite que todo lo que está sucediendo siga ahí, obsérvalo, sin juzgar o hacer atribuciones. Procura no quedarte “atrapado” en ningún detalle en concreto, contempla la totalidad, tanto interior como exterior. Cualquier otra sensación que puedas ir añadiendo al conjunto hará que consigas la plenitud de tu atención.

Savoring: fíjate en la misma escena (puesta de sol).

Sumérgete en su belleza: los sonidos, los detalles que capta tu vista, algún olor agradable que percibas. Ahora fíjate en algún detalle en particular que te resulta positivo, algo que te haga sentir bien. Puede ser la amplia gama cromática de las hojas de los árboles si estás en otoño, el sonido de un río de fondo si lo hubiere o de cómo esos últimos rayos de sol del ocaso calientan tu piel. Abstráete en los detalles. Ahora procura observar cualquier sentimiento positivo que se genere en tu interior y disfrútalo en su totalidad mientras que saboreas los detalles del entorno. No pierdas de vista esa emoción positiva, “guárdala a fuego” en tu memoria y disfruta con lo que bien que te sienta. Si ese sentimiento se desvanece la experiencia de “saboreo” no ha terminado ahí, puedes centrarte en otra particularidad de la escena y seguir analizando los correspondientes sentimientos positivos que produce en ti.

Además y para finalizar, Seligman menciona cinco técnicas que aconsejaban Bryant y Veroff para favorecer el disfrute o savoring:

  • Comparte la experiencia con otras personas significativas y cuéntales lo mucho que se disfruta con el momento.
  • Guarda recuerdos de la experiencia, ya sea con imágenes mentales, fotografías o detalles físicos.
  • Autoelógiate por lo bien que lo estás haciendo, sin miedo a caer en el orgullo.
  • Agudiza tus sentidos para centrarte en unos detalles en lugar de en otros, no es posible abarcarlo todo porque la atención se difumina y disminuye el nivel de conciencia.
  • Ensimísmate para no pensar y solo sentir, dejando que la actividad te envuelva y te haga fluir.

Escrito por Maite Nieto Parejo

Bibliografía

Bryant, F. B. (1989). A four‐factor model of perceived control: Avoiding, coping, obtaining, and savoring. Journal of personality, 57(4), 773-797.

Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of mental health, 12(2), 175-196.

Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experiences

https://gerryvelasco.wordpress.com/2016/05/27/saboreo-disfrutando-la-felicidad/

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/what-matters-most/201602/being-positive-it-s-not-mindfulness-it-s-savoring

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-personal-renaissance/201805/simple-way-overcome-negativity

¿Para qué sirve soñar?

En los seres humanos, el sueño es desde siempre un componente importante para la vida. De hecho, es fácil que cuando hemos tenido algún sueño extraño o intenso, tratemos de buscarle una explicación. Es inherente a nosotros y se ha visto reflejado en múltiples ocasiones en diferentes culturas, desde los sueños premonitorios a Freud con su “interpretación de los sueños”; desde los chamanes a Jung y los arquetipos.

Teniendo en cuenta que en tantas ocasiones los sueños han tenido un valor importante, es bastante probable que cumplan alguna función en nuestras vidas. Aunque en los últimos años, y sobretodo, desde un punto de vista científico no se ha estudiado en exceso, algunos autores han tratado de buscar la función que puede cumplir el que soñemos.

¿Qué se ha encontrado en las investigaciones?

Así, han encontrado que hay un rasgo personal que influye directamente sobre el contenido de los sueños, y ese es precisamente la supresión emocional. Las personas que suprimen más sus emociones en vigilia, mostraron una cantidad más alta de emociones como la tristeza, el enfado, el miedo y la ansiedad durante los sueños.

No sólo eso, sino que además la calidad del sueño de las personas que suprimen sus emociones durante el día es bastante peor, con más dificultades para conciliar el sueño, más alteraciones mientras duermen y un mayor cansancio durante el día. Por último, como es esperable, las personas con más supresión de pensamientos mostraron una mayor tendencia a la depresión, ansiedad y estrés.

Esto parece demostrar que en los sueños se produce una especie de efecto rebote, de modo que cuando dejamos de expresar y sentir las emociones negativas, éstas aumentan en los sueños, de forma que de algún modo salen a flote por mucho que tratemos de esconderlas. Además, no ocurre de este mismo modo con las emociones positivas, ni con la emoción de “culpa”, que posiblemente sea más compleja, o requiera de más autoconciencia, de modo que sea más complicado presentarla en los sueños.

extraída de interestingthings.info
extraída de interestingthings.info

El contenido de los sueños ayuda a la regulación emocional

Ya que parece que esté claro que este efecto rebote ocurre, podríamos comenzar a explicar algunas de las funciones de los sueños. Por una parte, puede que sea una forma de encontrarse con estas emociones de forma directa, aprendiendo a no suprimirlas. Por otra parte, puede ser la forma en la que una persona se enfrente a los sentimientos negativos que le sobrepasarían en vigilia, de forma que se pueda practicar el afrontamiento de los  mismos durante el sueño.

Además, estos resultados de la investigación, explican por qué algunas personas muestran un rechazo hacia el sueño cuando están pasando situaciones complicadas en la vigilia. Si les está costando manejar los sentimientos negativos, esto puede llevar en ciertas personas a manifestar una mayor supresión de sentimientos, de forma que posteriormente se produzca este efecto rebote y por lo tanto se deteriore la calidad del sueño y además haya más sensaciones negativas como el enfado, la tristeza o el miedo.

Para que esto ocurra lo menos posible, es importante aprender a suprimir menos estas emociones. De hecho, en momentos de la vida en los que se puedan manifestar más estas emociones, puede ser útil escribir una especie de diario antes de ir a dormir, haciendo especial énfasis en las emociones negativas que pueden estar siendo más suprimidas y, posiblemente, este acercamiento dirigido y controlado hacia ellas puede dar lugar a una mejor calidad de sueño, además de con menos sensaciones de angustia.

Aún queda mucho camino que explorar en el terreno de los sueños desde un punto de vista científico, pero en pequeños pasos, se va conociendo más de la función de la acción de soñar, más allá de las puramente relacionadas con el dormir.

Fuente Psychology Today

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

La soledad o la aliada secreta para el manejo emocional

Foto extraída de http://www.ewallpapers.eu
Foto extraída de http://www.ewallpapers.eu

La soledad ha sido comúnmente asociada a algo negativo, relacionado con situaciones de dolor, estrés y tristeza. Cuando una persona que se siente sola crónicamente puede presentar un aumento de cortisol en sangre, un sistema inmunitario deprimido y un cerebro en constante alerta. En esta situación, el entorno se percibe como algo amenazante y provoca en la persona que lo sufre una vigilancia permanente y tremendamente agotadora. Y a pesar de todo ello, también se ha encontrado beneficios de los estados de soledad, desde el buen rendimiento en multitud de tareas, el aumento de la creatividad o también como ayuda para lidiar con nuestras emociones. La soledad nos enseña que todos necesitamos un tiempo y un determinado ritmo para procesar las emociones provocados por eventos o situaciones dolorosas y de las que no tenemos una solución clara al momento.

En este sentido, diversas investigaciones han pretendido arrojar datos acerca de cómo la soledad puede ayudarnos a procesar situaciones problemáticas y/o dolorosas. Así, en un estudio reciente, liderado por el grupo de investigación del grupo de Nguyen Thuv-vy y  colaboradores, recogen toda una serie de alentadores resultados acerca del impacto positivo de la soledad a la hora de manejar estados emocionales altamente displacentros. En el estudio se dejaba periodos cortos de tiempo en soledad a los participantes, registrando el aumento o disminución de sus estados emocionales tras dichos periodos de tiempo.

En la primera modalidad estudiada, se observó que los participantes respondían positivamente a los estados de soledad. Se comparó dos grupos con un estado emocional positivo y negativo de alta activación, y en el grupo en soledad sentados se colocaba a los participantes sentados en una silla sin la presencia de ninguna persona o de un dispositivo móvil, frente a otro grupo en el que se le invitaba a charlar con los investigadores. Los resultados reflejaron una disminución de la alta activación (negativa y/o positiva) para aquellos participantes que habían pasado quince minutos solos, en un efecto que los investigadores denominaron como “efecto de desactivación”, donde se veía una disminución de la activación de las emociones de alta intensidad.

Por otro lado, se añadió una nueva medida a tener en cuenta en un experimento adicional. Así, se pasó a incluir las emociones de baja intensidad (como calma, tristeza, enfado o fastidio) añadidas a la alta activación, con un efecto desigual para las emociones de baja intensidad. Mientras que las de alta seguían disminuyendo en los quince minutos de soledad, las emociones discretas y de baja intensidad sufrían un aumento, dejando claro el efecto complejo de la soledad en nuestro estado emocional. Esto se comprobó también para un grupo de participantes que leían un artículo en el momento de estar solos, sugiriendo un efecto desactivación incluso si se hacía una tarea externa en los periodos de soledad.

Los investigadores también comprobaron si el contenido del pensamiento en los momentos de soledad podría afectar en la modulación emocional. De este modo, se encontró que los estados emocionales altos disminuían cuando se intentaba controlar el contenido de los mismos (intentando no centrarse en ellos), y aumentaba incluso las emociones positivas de baja intensidad. Esto se repetía igualmente cuando se introducían pensamientos positivos, por encima de la introducción de pensamientos neutrales.

Para comprobar la permanencia de los resultados a lo largo del tiempo, se instó a un grupo de participantes a mantener estos quince minutos de soledad y a registrar sus estados emocionales durante dos semanas. Y, como se pudo ver, hubo una disminución de la ansiedad y el estrés cuando las personas decidían activamente estar solos y hacer uso de esos quince minutos de soledad.

Aun así, los propios investigadores matizaron los resultados aduciendo que todos estos resultados son aplicables a pequeños estados de soledad y habría que excluir de esto a las personas con un estado de soledad permanente, con una comorbilidad grande con síntomas físicos y psicológicos.

Atendiendo a su aplicabilidad en la vida cotidiana y como defienden los autores, los distintos resultados muestran “la influencia de la soledad para regular estados emocionales intensos, situaciones de confrontación y oposición hostil o discusión con la pareja y/o amigos”. Es decir, podemos recomendar pequeños periodos de tiempo para lidiar con eventos cotidianos y emocionalmente intensos, donde podemos proponer pautas o perspectivas más realistas y conseguir una reducción del estrés y la intensidad emocional. Así, tras una desavenencia o una discusión con alguien cercano, dar un paseo por el barrio, centrarnos en una tarea sencilla (como una tarea manual, limpiar un poco la casa…) puede ayudarnos a paliar el impacto emocional y reintroducirnos un rato después en la situación para dar otro tipo de soluciones u opciones de solución. La soledad, de este modo, se convierte en una herramienta muy útil en la gestión y solución de conflictos emocionales, enfriando la intensidad emocional y permitiendo un procesamiento más calmado y racional de la situación. Algo que podemos tener en cuenta en nuestra cotidianidad diaria.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: BPS Digest, Psychology Today, Diario El País, Journals.sagepub.