CÓMO SOBREVIVIR (PSICOLÓGICAMENTE) A UNAS NAVIDADES EN FAMILIA

Imagen extraída de www.siquia.com
Imagen extraída de www.siquia.com

Se acercan fechas señaladas que normalmente son motivo de reuniones familiares. Podemos pensar que qué divertido, qué bien reencontrarse y que el período navideño es análogo de disfrute; sin embargo, nada más lejos de la realidad, ya que no siempre ocurre así. Las Navidades también son sinónimo de días críticos para los conflictos: soledad, problemas familiares, envidias, celos y otros sentimientos negativos provocan finalmente que la venta de antidepresivos aumente exponencialmente (hasta un 40% en estas fechas señalan algunos datos).

TIPOS DE CONFLICTOS QUE SUELEN APARECER EN ESTAS FECHAS

  • Conflictos permanentes: son aquellos presentes durante el resto del año pero que entran en conflicto con lo esperado de estas fechas festejadas en familia. Por lo general, los enfrentamientos cotidianos se ven exacerbados en estos días. Por ejemplo, discutimos a menudo con nuestro hijo por estar todo el tiempo con el móvil mientras que se está (comiendo) en la mesa, pero si esto se hace en Navidad los progenitores sentirán aún con más fuerza lo distanciados que se encuentran y la falta de comunicación existente, y será más fácil que se discuta (intentando revertir ese comportamiento).
  • Conflictos propios de estas fechas: los festejos navideños conllevan una serie de decisiones que hay que tomar en familia, lo cual puede resultar una tarea compleja. Algunas de ellas podrían estar relacionadas con el lugar donde juntarse, quiénes serán los invitados o quién/quiénes se encargarán de preparar todo.
  • Conflictos familiares profundos: existen en la mayor parte de las familias y brotan con más facilidad en estos días por el mayor tiempo que se pasa juntos. Estos problemas, siempre vigentes, no se hacen patentes el resto del año porque no estamos día a día con aquellos miembros de la familia con los que tenemos problemas o por llevar una vida más pautada/ordenada en la que la rutina prevalece sobre el afrontamiento de nuevas situaciones. Por ejemplo, puede haber parejas que en su dinámica cotidiana funcionen; sin embargo, se dan cuenta de que no saben comunicarse cuando tienen que pasar más tiempo juntos para preparar los eventos navideños con la familia. Por otro lado, probablemente toque coincidir con algún miembro de la familia al que no le tenemos especial simpatía.

CÓMO TENER UNAS NAVIDADES EN PAZ

A continuación detallamos una serie de consejos para que los “dramas navideños” no sean un comensal más a nuestra mesa.

1.- Gestiona las expectativas navideñas: primero de todo, el tener metas realistas en lo que respecta a las vacaciones hará que no nos sintamos decepcionados cuando los días no resulten tan perfectos como se deseaba. Esto también predispondrá un estado de ánimo positivo que ayudará a sortear las posibles dificultades que tengan lugar durante las reuniones familiares.

Por otro lado, facilita que los niños también tengan expectativas realistas sobre la Navidad y los regalos propios de estas fechas; entrena su capacidad de frustración de cara a que no reciban todos los juguetes que pidieron o que alguno no coincida exactamente con sus preferencias.

2.- Evita los temas de actualidad controvertidos como política, economía, etc..: nos encontramos en un momento político-social especialmente trascendente en el que el debate está servido. ¡Importante! ¿sabes de antemano que siempre has chocado en ideología política con tu padre, que tu cuñado no es una persona demasiado flexible en sus ideales o que el equipo de fútbol al que sigues no es el mismo que el del resto de la familia?. Si es así… intenta evitar en la medida de lo posible dichos temas, habrá otras ocasiones más adecuadas para sacarlos a la palestra, donde tal vez no haya tanta diversidad de puntos de vista o donde el ambiente sea más relajado (y con menos bebidas alcohólicas que desinhiben de por medio, todo sea dicho). Hay que saber que no todos pensarán igual que tú o estarán de acuerdo con lo que expones; no hay que tomárselo como una ofensa personal, sino simplemente como lo que son, opiniones. Si son otros los que quieren hablar sobre tal cosa intenta pasar inadvertido, emite opiniones neutras o intenta distraerte de la conversación si detectas que lo expuesto por otra persona entra en contradicción con tus valores o ideales y estás empezando a “enfadarte”.

3.- Y en lo referente a temas monetarios/deudas: si hubiere algún problema económico o una situación de saldo de deudas aún pendiente es fácil que salga a relucir en estas fechas. Las viejas rencillas aflorarán a medida que pasemos más tiempo con el familiar con el que mantenemos dicha situación (y también conforme más copas llevemos encima). Como en el caso anterior, se aconseja asumir de antemano que se coincidirá con ese miembro de la familia para controlar nuestras emociones al respecto y así decidir abordar estos temas en otra ocasión, dejando la celebración como momento de disfrute y para charlas sobre aspectos más “banales” o que no nos remuevan tanto, es decir, habla de temas intrascendentes, alegres o pasajeros como podría ser tu último viaje.

4.- ¿Te toca encargarte de los preparativos?: en muchas ocasiones, si eres la persona encargada de todos los preparativos, las Navidades en lugar de ser sinónimo de descanso se convierten en un extra de trabajo; eso puede ocasionar que nos sintamos desbordados y conlleve situaciones de verdadero estrés (también influenciado por la presión de hacerlo lo mejor posible para que nuestros seres queridos disfruten lo más posible). En tal situación podemos caer en la trampa de pensar que quienes nos rodean saben lo que necesitamos (en ese momento) sin necesidad de pedirlo, lo cual es una equivocación ya que cada persona tiene diferentes necesidades. Si crees que alguien puede y/o quiere ayudarte pídelo, intentando abordarlo desde un estilo de comunicación asertivo, de lo contrario que no te sorprenda si finalmente nadie te echa una mano.

Además, ¡sé consciente de que no puedes hacer todo! Prioriza tu tiempo y cuida lo que debe hacerse primero. Si algo es innecesario, o si es una actividad que realmente no deseas hacer, ¡déjalo!.

5.- Época de excesos, en especial exceso de bebidas alcohólicas: el alcohol es una sustancia desinhibidora del Sistema Nervioso Central, eso significa que aparte de risas y bailes también conllevará que se relajen las restricciones sobre lo que se dice y cómo se dice (llegando a ser a veces de manera demasiado directa). Intenta no excederte ya que puedes tomar decisiones o actuar de un modo que tal vez lamentes una vez terminadas las vacaciones. Si es otra persona la que ya va pasada procura su bienestar físico, por un lado (si consigues retirarle la copa de la mano será lo mejor), y por el otro, procura no tener demasiado en cuenta las opiniones/actuaciones que lleva a cabo, seguramente no lo haga a malas y “el alcohol esté hablando por él/ella”.

6.- Ausencia de seres amados o reencuentro con parientes poco apreciados: es frecuente echar en falta en estas fechas tan significativas de reunión familiar a algún ser querido que ya no está entre nosotros. Normaliza la situación e intenta mantenerte distraído cognitivamente mediante estímulos agradables para que la emoción negativa no te sobrepase y te arruine la fiesta; de lo contrario, permítete sentir esa pena, pide a algún familiar que te acompañe a un sitio algo más tranquilo donde puedas expresarle lo que sientes, llorar un poco si lo necesitas y pedir un fuerte abrazo que te contenga/reconforte.

En el polo opuesto, interaccionar con parientes poco apreciados es otra de las situaciones estrella de las Navidades. Haz que prime tu predisposición a celebrar; para ello, evitar tener demasiada interacción directa con dicha persona facilitará las cosas: no entablar demasiada conversación con él/ella (o si fuere necesario que sea lo más políticamente correcto posible), evitar el contacto ocular o sentarse alejados en la mesa pueden ser algunas claves para evitar que se desencadene la disputa.

7.- Aleja el móvil e intenta disfrutar de un momento agradable en familia: recuerda que la alegría y felicidad navideñas no provienen (o no sólo) de regalos, comilonas y bebidas o decoraciones. Vienen de las relaciones sociales. Es cierto que si no estamos ese día con alguien querido tendamos a acordarnos de él y tirar de móvil para escribirle, pero intenta que esa no sea la norma: dedica un tiempo acotado a mandar las pertinentes felicitaciones y el resto deja el móvil aparcado, aprovecha para centrarte en el presente y disfrutar de aquellos que ese día sí que tienes alrededor.

En resumen, aconsejamos que para evitar las desavenencias en estas fechas pienses de antemano lo que para ti es inaceptable (por ejemplo: insultos, agresiones, amenazas,…) y si lo sucedido durante las celebraciones no es tal entonces recuerda que tal vez no importe tanto. Si por el contrario te sientes ofendido por algún comentario procura no alimentar la discusión. Es complicado conseguirlo (no vamos a restarle importancia), pero prueba a repetirle el mismo comentario a la persona que lo emitió y añade cómo eso te hizo sentir: tal vez cuando esa persona lo verbalizó no estaba siendo demasiado consciente del daño que te podría ocasionar.

El tiempo fuera es otra de las mejores estrategias para no llegar a trifulcas. Cuando te sientas nervioso o enfadado pasa un tiempo alejado de la situación que lo está ocasionando, al volver seguramente te encuentres más relajado y podrás continuar conversando, de lo contrario solemos expresarnos de manera incorrecta, lo que nos hace perder la razón.

Y por último, y no por ello menos importante, recuerda dedicarte un poco a ti mismo (no sólo a estar en familia y/o con amigos) y a realizar aquellas aficiones para las que no tienes tanto tiempo durante el día a día, eso ayudará que la vuelta de vacaciones se afronte con mucho mejor buen humor y estando más descansados.

Escrito por: MAITE NIETO PAREJO

¿Cómo cambia Internet la forma en que establecemos citas románticas?

Extraída de https://studybreaks.com
Extraída de https://studybreaks.com

Cuántas horas pasas delante de un ordenador? ¿Y ojeando las redes sociales?. Sí, la cantidad de horas que pasamos con las nuevas tecnologías han aumentado exponencialmente en la última década y podemos decir que hay pocos contextos cotidianos donde los móviles o cualquier otro dispositivo con pantalla no esté presente. Hemos convertido las nuevas tecnologías en un hábito, y muchos de nuestros comportamientos están cambiando, incluyendo la forma en la que establecemos relaciones con los otros. Y por lo que parece, la forma en la que conocemos a otras personas e iniciamos una relación sentimental también, con consecuencias claras en la calidad y satisfacción en las relaciones. Pero, ¿de qué modo se está produciendo estos cambios?

A día de hoy abundan las páginas y aplicaciones que te conectan con otras personas con la rapidez de un click, ya sea para tener una cita o hacer alguna actividad juntos. Lo primero que llama la atención es no sólo la rapidez sino la cantidad de tiempo que pasamos pegados a una pantalla, disminuyendo el tiempo que pasamos realizando (otras) actividades con los demás, dificultando en muchas ocasiones la conexión de las personas en un contexto natural y cotidiano, afectando directamente a la cantidad, fluidez y calidez de las relaciones que establecemos. Esto hace que echemos mano de las redes incluso cuando estamos con ellas, perdiendo posibilidades de aprendizaje para comunicarnos mejor.

En esos contextos es muy frecuente que se dé una ilusión de abundancia, donde surge la falsa creencia de que todas esas personas que vemos en la aplicación están disponibles para nosotros, o son opciones disponibles. La realidad es que tal vez no estarían más interesadas en nosotros que si las conociéramos en una discoteca o en un concierto. Sin embargo, por esa idea de abundancia, las expectativas son muy altas (y la insatisfacción  por si no se cumplen todavía más) y si la persona que conocemos en una primera cita no las cumple, es bastante probable que no volvamos a repetir con ella.  A este patrón lo denominamos fast-food (de consumo), donde tendemos a comportarnos como agentes pasivos, buscando que la persona cumpla o no una serie de requisitos deseados personales, y si no los cumple, lo desechamos. Se quita importancia al hecho de convertirnos en colaboradores activos en la cita (compartiendo nuestros propios intereses, experiencias y estados internos) que realmente hacen más ricas las hace más ricas en detalles y te permite saber si la persona que está enfrente tuya es realmente una potencial pareja romántica.

Por otro, se da la paradoja de que estamos más conectados con otras personas por internet que nunca y a la vez haya muchas más personas con dificultades para crear intimidad y estén menos dispuestos a hacer un esfuerzo para crearla. De esta manera, la interacción es probable que sea mucho más impersonal, y pasemos de una relación a otra y dejándonos con la sensación de no poder vincularnos con los demás.

Ante este escenario, se hace necesario tener en cuenta algunas consideraciones previas para sobrevivir a la búsqueda del amor por internet sin desistir en el intento:

  1. Conoce tu propio valor. Define bien quién eres , lo que aportas a los otros y lo que quieres en una relación. Que el comportamiento de los demás no te haga creer que tienes menos valor por que te hayan desechado en alguna cita y busca aquellas personas y citas donde se prioricen valores, intereses y personas afines a ti y con cierto grado de compromiso.
  2. Conoce bien tus metas personales. Tener bien claro tus objetivos y lo que esperas en tu vida te ayudará a priorizar los contactos y las personas que te interesan y tomar mejores decisiones acerca de del tiempo que queremos pasar con ellas. Tanto si quieres una relación sentimental o encuentros esporádicos, te permitirá ir seleccionando lo que hacer y la manera de vivir estas primeras citas.
  3. Confía un poco más en tu intuición. La intuición tiene menos de espontáneo de lo que podría parecernos y es importante fijarnos en el trascurso de las primeras citas para saber si la persona que estamos conociendo posee el mismo sistema de valores que tú. Si empezamos a ver comportamientos diferentes a ellos, sonará la alarma y el comportamiento del otro nos chirriará cada vez más, determinando la continuidad de las citas en el tiempo.
  4. Adopta un papel activo. Pasa un tiempo aprendiendo del otro, si lo que hace te gusta, si te sientes atraído por su físico y por lo que dice, si hay gustos afines y te sientes a gusto compartiendo intimidades, tanto tus deseos como aquello que te da miedo. Es importante que te tengas consideración y que veas cómo te sientes en cada una de las situaciones, y se realmente eso te llena y te anima a repetir en una nueva cita. Pero eso solo se sabe si estás atento a lo que te dicen, que compartes lo que te gusta y lo que no. Ahí es cuando los flechazos ocurren, y es entonces cuando el amor funciona: profundizando.

Que la rapidez de las redes sociales no determine la forma en la que vas conociendo a los demás. Intenta seguir tu ritmo y darte tu tiempo para tomar tus propias decisiones (tanto si es para continuar como para decir un no). La tendencia en los nuevos tiempos con internet es el picoteo y pasar de una historia a otra, y si eso no es lo que más te interesa, baja el ritmo y ve despacio. No te garantizará siempre un final feliz, pero si un final feliz hasta encontrar algo verdaderamente interesante para que merezca ser tu pareja romántica.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology Today.

La Teoría del Tiempo de Pantalla, o cómo las pantallas están matando el bienestar de los niños y adolescentes.

Extraída de https://www.redbubble.com
Extraída de https://www.redbubble.com

Estamos en una época de grandes contradicciones. Tenemos a nuestro alcance multitud de distracciones, recursos y actividades de ocio, pero esto no necesariamente se está traduciendo en mayores niveles de bienestar y calidad de vida de las personas. La satisfacción y la sensación de bienestar se relaciona con el tiempo de calidad que invertimos en actividades que nos lo provocan, como el deporte, la socialización con nuestros vínculos más cercanos, actividades fuera de casa o actividades individuales como leer un libro o ver una buena película/serie. Esto se está viendo en los hábitos de la población, y más concretamente, en los hábitos de los adolescentes y niños, cuyos niveles han bajado en los últimos años y los niveles de ansiedad y depresión han aumentado, coincidiendo con un aumento exponencial de las horas que concurren enfrente de una pantalla (de ordenador, de los móviles (smartphones), televisión, tablets y similiares).  Así, se calcula que el 69% de los adultos y el 78 % de los adolescentes miran al menos una vez cada hora su teléfono móvil, resultando verdaderas máquinas tragaperras en miniaturas para la mayoría de las personas, cuyo desbloqueo de pantalla  supone por apostar por una recompensa en forma de notificación y/o  contacto en red social, y con la consecuencia de volvernos cada vez más tolerantes a su uso, con necesidad de uso cada vez mayor. Consecuencias que han hecho a muchos investigadores preguntarse el impacto real que tiene para la salud psicológica de los menores, y si esto puede correlacionarse directamente con estas disminuciones en autoestima, satisfacción y calidad en sus hábitos y relaciones. A este tipo de investigaciones se les ha apodado “Screen time”, por el que tiempo que pasamos enfrente de una pantalla

Una serie de investigaciones lideradas por Jean Twenge y sus colaboradores han explorado los hábitos de bienestar y estilos de vida en jóvenes  desde la década de los 60 hasta la actualidad (concretamente, en niños en cursos entre octavo y décimo grado – equivalente a los cursos de segundo y cuarto de la ESO) y descubrieron que los mayores niveles de bienestar se daba en la década de los 2000, resultados que se extendían hasta los últimos años. Curiosamente, los niveles de bienestar empezaban a disminuir a partir del año 2012, año en el que comienzan a descender progresivamente cada año (y que coincide con la introducción de los smartphones en la población de manera masiva) y con tendencia a la baja hasta 2016, año en el que finaliza el estudio.

Los resultados se observan en todas las variables evaluadas: autoestima, satisfacción en la vida, niveles de felicidad y satisfacción en otros niveles individuales como estudios, rendimiento en las tareas o calidad en las relaciones. No sólo eso. A partir de ese año, los niveles de ansiedad y depresión en esta población aumentan progresivamente. Interesados por las causas o variables que pudieran estar detrás de los resultados, se fijaron en el uso de las nuevas tecnologías y las horas que dedicaban a ellas, a la vez que evaluaban el nivel de satisfacción con otro tipo de actividades fuera de las actividades online. Se encontraba como efectivamente, a más horas de utilización, mayor eran los niveles de insatisfacción, con respecto a los jóvenes que restringían su uso a dos horas al día como máximo. Esto a su vez iba junto a una disminución de las horas dedicadas a hacer deporte, actividades al aire libre, actividades de socialización con los demás, utilización de otros medios de comunicación impresos (libros, periódicos…) e incluso con una disminución notable en la realización de las tareas estudiantiles y de la vida cotidiana.

Siguiendo esta misma línea de investigación, los mismos autores encontraron que la utilización de más de una hora de este tipo de dispositivos tenían efectos en el bienestar de los jóvenes (con edades comprendidas entre los 2 y los 17 años), con efectos significativos en niveles de ansiedad y depresión, menores niveles de curiosidad, menor calidad en las amistades, mayor  capacidad para la distracción, la estabilidad emocional y las horas que dedicaban a realizar las tareas. Los investigadores ponían como punto de corte una hora frente a la pantalla; a partir de ahí, las probabilidades eran mayores en las variables estudiadas, siendo el doble de probabilidades de tener algún problema psicológico cuando pasaban seis o siete horas.

Aunque los resultados de estas investigaciones deben interpretarse con precaución, puesto que no están diciendo que el tiempo enfrente de la pantalla crea insatisfacción, más bien que hay una asociación correlativa a tener en cuenta entre el tiempo que pasan los jóvenes y sus niveles de satisfacción generales. Un punto del que reflexionar padres, educadores y la sociedad en general, con suficientes iniciativas educativas para promover un uso responsable de las nuevas tecnologías, no sólo basado en instrucciones sino en la capacidad de incentivar la toma de decisiones en los adolescentes y niños para hacer más actividades fuera del contexto online y favorecer unos modelos adultos que hagan también un uso responsable de las mismas y que incentiven valores individuales como el autocontrol, la curiosidad y la creatividad.

Una reflexión para diversificar la vida y las actividades de todos y poder dedicar el tiempo adecuado a cada actividad, siendo la clave la conexión con nuestro entorno y no al revés.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psychology Today, BPS Research Digest, Reader`s Digest Canada.

¿Nos beneficia pasar miedo?

Entre las paradojas de la naturaleza humana, hay una que en fechas como la pasada semana nos divide. La fiesta de Halloween consiste en acercarnos al miedo de forma divertida y segura, pero no todo el mundo es capaz de hacer esto del mismo modo. Hay algunas personas que tratan de evitar las situaciones desagradables, así como las emociones desagradables a toda costa, mientras que otros no dudan en buscar el modo de pasar miedo, incluso en muchas ocasiones invierten tiempo y esfuerzo en ello.

foto extraída de https://viajesyestilo.com/
foto extraída de https://viajesyestilo.com/

Ante esta diferencia, un grupo de investigadores de la universidad de Pittsburgh pusieron en marcha un experimento para conocer qué hace que las personas busquen estas experiencias de “pasar miedo”. Para ello, instalaron un laboratorio de EEG en una Casa del Terror y buscaron detalles de las personas que voluntariamente se prestaban para pasar por una experiencia como esa. Lo que encontraron es que después de una vivencia de miedo como esa, los participantes mostraban un mejor humor y mayor energía, acompañado de una reducción de la reactividad neuronal. Los autores del estudio interpretan estos resultados como que el paso por estas experiencias es una forma de “recalibrar” nuestras emociones. De algún modo, pasar por esto hace que los problemas cotidianos parezcan menores.

Lograron realizar medidas de 262 voluntarios para completar diferentes test psicológicos antes y después de la experiencia. De estos, además, en 80 participantes midieron el EEG también antes y después, así como su respuesta cerebral en el visionado de imágenes desagradables, eróticas o mientras los participantes se sumergían en preocupación.

En términos generales, los participantes reportaban un estado emocional más positivo después de la experiencia de la Casa del Terror. Especialmente, aquellos que antes de la experiencia estaban más estresados, cansados o aburridos, mostraron un mayor beneficio a nivel emocional, y tendían a valorar la experiencia como más intensa y escalofriante. Se observó también que había menos participantes que decían estar ansiosos después de la experiencia que antes, apoyando la idea de que es la anticipación emocional la que fomenta la ansiedad, y que la resolución de esta anticipación a través de la experiencia “horrorizante” proporciona alivio.

Se resalta también en el contexto de esta investigación que la experiencia de miedo que se da en ella es buscada deliberadamente (lo denominan como una Experiencia Voluntaria de Activación Emocional Negativa). Puede ser clave que los participantes que se sentían más felices antes de la experiencia terrorífica tenían más probabilidades de evaluarla como una experiencia desafiante que les había ayudado a aprender algo sobre ellos mismos, aunque fueron también los que señalaban la experiencia como más terrorífica, intensa y menos cómoda.

La interpretación de “recalibración” de las emociones se basa en el mismo efecto cuando se produce a nivel físico. Por ejemplo, si sientes frío en tu casa y sales a la calle sin abrigo y está nevando, al volver a entrar en tu casa lo percibirás al menos momentáneamente como un ambiente cálido. Es de este mismo modo como funcionan las experiencias que son un divertimento basado en el horror. Después de un episodio intenso y controlado de horror, la vuelta a la vida normal parece mucho más placentera.

El efecto de “recalibración” parece coincidir con lo que este grupo de investigación encontró en las lecturas de EEG. La actividad cerebral tras la vivencia de una experiencia terrorífica es similar a la que se puede observar tras la práctica de la meditación mindfullness. Esta actividad se sintoniza a la baja, como si se hubiera bajado el volumen de la misma. En algunas frecuencias cerebrales específicas, como la reactividad theta y gamma, observaron que era menor. Esto podría interpretarse como un menor procesamiento de los estresores ambientales.

Incluso, los participantes que decían sentirse mejor tras la experiencia, también mostraban menos ondas gamma cuando les pidieron que se centraran en sus preocupaciones, lo que en muchas ocasiones da lugar a un aumento del estrés. Este estudio es en por el momento puramente exploratorio, y sería necesario replicar estos resultados, con un mayor número de participantes y un mejor control de las posibles variables confusoras. Sin embargo, estos datos iniciales pueden tener ciertas implicaciones clínicas.

En un contexto de psicoterapia, hay algunas situaciones que se acercan a esta búsqueda voluntaria de ponerse en una situación que da miedo. Básicamente es en esto en lo que consiste la técnica de exposición a una fobia. Se busca una exposición en la que el miedo que está sintiendo la persona está apareciendo en un contexto controlado y por tanto puede dar lugar a una experiencia placentera y gratificante una vez superada. Además, si se confirma que estas experiencias dan lugar a un aumento de la energía, puede ser interesante que se apliquen situaciones similares en personas con bajos niveles de ésta.

Claramente somos muchos a los que nos gusta buscar experiencias que nos hacen pasar miedo, y sea esto algo extraño o no dependerá de cuanto más cerca estemos de darle una explicación.

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Fuente: Christian Jarret, BPS Research Digest.

Cómo la sobrecarga cognitiva afecta a nuestro cerebro

Extraída de elportaldelhombre.com
Extraída de elportaldelhombre.com

En la sociedad actual en la que vivimos, el consumo de cantidades ingentes de información está a la orden del día. Ya sea por las nuevas tecnologías, por los medios de comunicación, por nuestro rápido ritmo diario o por el constante martilleo de nuestras redes sociales, es fácil sentir un cansancio mental al final de la jornada por la desconexión tan tardía que hacemos de las pantallas (móviles u ordenadores) y que nos hacen sentir un estrés tecnológico desconocido hace sólo dos décadas. Y aunque muchas teorías hablan de los beneficios de un cerebro multitarea, la verdad es que los inconvenientes también se hacen patentes, tanto en la atención, la toma de decisiones o la sensación de estrés.

La Teoría de la Carga Cognitiva nos habla de la capacidad real que tiene nuestro cerebro a la hora de procesar información. La teoría defiende que nuestro cerebro tiene una capacidad limitada para procesar información, y a la vez, que no se ha establecido límite sobre cuánta información podemos procesar simultáneamente. Es decir, el cerebro humano puede procesar muchísima información pero hay que tener en cuenta su propia estructura para facilitar su procesamiento, sino la sobrecarga aparece y la entrada de información se imposibilita. Esta capacidad está íntimamente relacionada con la memoria de trabajo, donde las investigaciones han situado su amplitud en 7 ítems. Este límite está marcado sobre todo para información nueva, cuando la persona no posee aprendizajes previos, siendo exponencialmente mayor si la persona ya posee esquemas previos. Pero no nos engañemos, tanto por la cantidad de información que tenemos acceso como por la inmensa cantidad de canales que tenemos, la sobrecarga es fácil de conseguir y no basta solamente con limitar nuestro uso de redes sociales, correos o de pantallas encendidas.

De este modo, en los casos extremos nuestro cerebro se comporta como un cerebro con estrés crónico con graves consecuencias para el funcionamiento cerebral. En investigaciones recientes, se ha demostrado que experimentar estrés continuado afecta directamente a la efectividad y conectividad de nuestra función cognitiva, ya que se produce un menor número de neuronas (encargadas directamente de la memoria y aprendizaje) y un mayor número de oligodendrocitos (productoras de mielina, sustancia que recubre y aísla la neurona) que aumenta la cantidad de mielina afectando al intercambio de información y al tiempo de transmisión de información. Por otro, también afecta a la forma en la que se conecta diversas estructuras cerebrales. Así, aumenta la conexión entre la amígdala (encargada de la respuesta emocional ante estímulos que constituyen una amenaza) y el hipocampo, aumentando las respuestas de huida, y disminuyendo la conectividad entre hipocampo y corteza prefrontal, que modula la respuesta ante las amenazas. De este modo, cuando se produce una situación desagradable en un cerebro sobrecargado, su cerebro reacciona de una manera defensiva aumentando sus reacciones y costándole más tiempo volver a un estado de calma y tranquilidad por la menor respuesta de su corteza prefrontal.

Por otro, la sociedad nos está malacostumbrando a sobrecargarnos de información para cualquier tipo de decisiones cotidianas y sencillas, haciéndonos menos capaces para ella.  En la Teoría del Choque Futuro, Alvin Toffler habla del estrés y la desorientación que inducimos en los individuos cuando les sometemos a demasiada información en poco tiempo, ya sea por exceso de ésta o por que recibe información de demasiados canales. Estas dificultades se traducen directamente en un mayor tiempo en la toma de decisiones, al verse incapaces de procesar toda la información y entender verdaderamente los problemas a los que se enfrentan realmente. Por tanto, tomar grandes cantidades de información o asumir un perfil multitarea (donde acostumbras al cerebro a no enfocar la atención, sino a dividir la atención en diversas fuentes) sobreestimula el cerebro y lo aboca a una situación de sobre-exigencia donde se siente confundido. Investigaciones acordes a estos hallazgos han hallado que este tipo de perfiles (donde se recibe información de diversas fuentes a la vez) provoca un aumento de cortisol en sangre (la hormona relacionada con el estrés) y de adrenalina (relacionada con respuestas de ataque). De otro modo, la corteza prefrontal es secuestrada por múltiples distractores (Facebook, twitter, Instagram) que impiden el mantenimiento en la tarea y provocan una adicción a la nueva información sin que haya un verdadero procesamiento de ésta. El resultado es una toma de decisiones con una mayor tasa de errores, al tomarlas más por cuestiones inmediatas y por que la información importante se infiltra con lo trivial.

Así, se hace imprescindible adquirir una serie de hábitos que permiten hacer un uso responsable de todos esto canales y organizar la información para no experimentar dicha sobrecarga. Entre ellos:

  1. Desconecta regularmente. Sí, cada vez que hagas una tarea en el ordena descansa cada hora y apaga los datos cuando salgas del trabajo y las redes sociales (como el Whattsapp) a una hora del día (a las diez, por ejemplo) para facilitar una desconexión y reconectarte con tu vida.
  2. Establece límites y filtros. Toda la información no es importante por lo que es mejor bajar aplicaciones que administren tus redes para que tengas acceso a lo relevante, interesante e importante de cada día.
  3. Crea espacios libres de elementos virtuales y en los que haya, que sean claros, organizados y destaquen lo que quieres utilizar.
  4. Evita la parálisis del análisis, donde hay tantos elementos a procesar que sencillamente no se procesan. Cuando te sientas abrumado, deja la tarea un tiempo y ponte con ella horas más tarde. El cerebro conserva las estructuras de la información y se queda con lo más relevante, quitando esa sobrecarga innecesaria.
  5. Averigua lo que necesitas cuando quieres encontrar una solución y sé implacable con tus propios parámetros, sin que recurras a tantos canales y la información innecesaria o no relacionada con el problema déjala para otro momento.
  6. Asume el control. Zambúllete en tus redes sabiendo qué buscas, cuanto tiempo vas a estar o lo que quieres conseguir, estableciéndote limites y cerrando cuando el tiempo que decides pasar toca a su fin.

Los avances tecnológicos son una poderosa herramienta y es importante que los aprovechemos al máximo, sin que ellos nos expriman por el camino.

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuentes: Psych Central.

Mitos sobre la soledad

A través de una encuesta realizada por la BBC, con 55.000 personas respondiendo sobre la soledad a lo largo del mundo, se han encontrado algunos resultados sorprendentes, nada parecidos a lo que nos representamos que es la soledad típica. ¿Qué mitos nos representamos sobre la soledad?

mitos sobre la soledad

1. Las personas mayores se sienten más solas

Cuando tratamos de pensar en una imagen de la soledad, en términos abstractos, es fácil pensar en una persona mayor, en su casa, aislado y sin salir. En la encuesta realizada, sin embargo, se encontró que un 27% de las personas mayores de 75 años se sienten solas muy a menudo, mientras que entre las personas de 16 a 24 hay un 40% de ellos que se sienten solos muy a menudo. Es cierto que los resultados en esta encuesta son extraídos de personas que se autoseleccionan para realizarla, lo que sabemos que puede distorsionar los resultados, pero aún así, es llamativo que no sólo el porcentaje de personas que se sienten solas siento adolescentes o adultos jóvenes es el mayor, sino que si preguntamos por el momento de la vida en que alguien se sintió más sólo, es habitual que hagan referencia a esta edad.

Esto nos señala que no necesariamente es que actualmente nos encontremos más aislados, sino que es en esa edad cuando más probabilidades hay de sentirnos solos. En estas edades, se adquiere una nueva libertad, más control sobre nuestra propia vida, así como en muchas ocasiones nos enfrentamos a entornos menos seguros donde ya no están los amigos de toda la vida y buscamos encajar adecuadamente. Es posible que no lleguemos siempre a conseguirlo y esto dispare estos sentimientos de soledad.

2. La soledad es algo malo

En esta encuesta, se encuentra que un 41% de las personas preguntadas creen que la soledad puede ser algo positivo. Esto puede ser coherente con la idea de que los sentimientos de soledad, aunque muy desagradables, pueden ser útiles. Los seres humanos hemos sobrevivido en nuestro medio en grupos cooperativos. Si nos sentimos excluidos, estos sentimientos de soledad pueden derivar en la búsqueda de conexión con los otros de nuevo, encontrar nuevos amigos o reactivar antiguas relaciones.

Lo que la soledad tiene de negativo es que se convierta en un sentimiento crónico. Cuando esto ocurre, tiene un impacto serio sobre el bienestar e incluso sobre la salud. Los sentimientos de soledad crónica se asocian con riesgos de depresión en un periodo de un año, además, las personas con relaciones sociales débiles disminuyen en un 50% las probabilidades de supervivencia en comparación con las que tienen fuertes vínculos sociales. La soledad puede ser muy estresante, y cuando es duradera en el tiempo, puede ser complicado ver el lado positivo.

3. Las personas que se sienten solas tienen menos habilidades sociales

Presuponemos que las personas que se sienten solas tienen una menor capacidad de relacionarse, pero lo que se encontró en esta encuesta es que este factor concreto no es lo fundamental para este sentimiento. Es mucho más importante ser capaz de expresar los propios sentimientos lo que influye en la sensación de sentirse solo.

En los resultados, se observa que no lo es tanto respecto a la posiblidad de entender lo que los otros están sintiendo, sino en el manejo de la ansiedad provocada por las situaciones sociales, que puede dar lugar a manejar peor la sensación de soledad, no tanto las habilidades sociales en sí mismas.

4. El invierno es la estación más solitaria

Cuando se acercan las navidades, tendemos a acordarnos más de las personas que están solas, pareciendo que esta sensación de soledad es más intensa en estas fechas. Sin embargo, lo que revela esta encuesta es que el invierno no es una época del año en la que se sientan más solos que en otras épocas. Sí hay alguna minoría de personas que responden por esta estación como la más solitaria, pero también otros que dicen que las vacaciones de verano lo son.

Posiblemente, lo que esto indica es que las personas se sienten solas por otros factores, no sólo por la época del año, incluso, cuando lo relacionamos con la medida estacional, podría ser que lo importante fuera el sentimiento de aislamiento en los momentos en los que observamos que los demás tienden a pasar más tiempo juntos.

5. Las personas que se sienten solas no conectan con los demás

Una de las habilidades que más nos hacen conectar con los otros es la capacidad de empatía que tengamos, la posibilidad de ponernos en la piel de los demás, especialmente cuando éstos están sufriendo. En este sentido, lo que se encontró es que las personas que se sienten solas muy a menudo no tienen una capacidad diferente de las que no se sienten así para empatizar a nivel físico con los demás (por ejemplo, cuando alguien se quema con el aceite), pero sin embargo, sí que tienen una mayor capacidad de empatizar en términos sociales (por ejemplo, cuando alguien es excluido de ser invitado a una fiesta).

Quizá esta empatía provenga de la propia experiencia de sentirse aislado, o de percibir un trato desagradable o injusto por parte de los otros, por lo que en las situaciones de conectar con los demás en términos de empatía, las personas que se sienten solas a menudo pueden tener una capacidad mayor que otros.

Sabemos que la sensación de soledad influye mucho en la salud mental y en nuestro bienestar, pero en muchas ocasiones nos quedamos en la parte superficial y estereotipada de la soledad. Este tipo de encuestas, aunque tengan sus limitaciones a nivel estadístico, pueden abrir nuestras miras sobre lo que representa sentirse solo en la sociedad actual.

¿Con qué emoción elijo comer hoy?

Que la alimentación de hoy en día no es la misma que la de generaciones pasadas es prácticamente una realidad.

En una sociedad donde el comer como acto social (rodeados de familia o amigos y conversaciones variadas) se está perdiendo por las maratonianas jornadas laborales que nos obligan a comer fuera de casa, el ir siempre a la carrera  y/o la colonización de las nuevas tecnologías como compañeros de mesa (así como la proliferación de la comida rápida en detrimento de la dieta mediterránea), la alimentación está dejando de ser real para convertirse en muchas ocasiones en una herramienta para gestionar otra serie de “cosas” que pasan en nuestro día a día: las emociones displacenteras.

comer emocional

A este tipo de hambre o forma de comer se le conoce como comer emocional o hambre emocional (frente al apetito real fruto de la necesidad de alimentarse para subsistir). A continuación detallamos las principales diferencias existentes entre ambas:

HAMBRE EMOCIONAL

Se dispara de repente. Se convierte en una urgencia.

Aparece un antojo específico. No hay negociación posible: sólo ese alimento podrá saciar el hambre emocional que estamos experimentando en ese momento.

Exige ser atendida EN ESE PRECISO INSTANTE.

Me dejará seguir comiendo, aun cuando estemos satisfechos. Podría asemejarse a un atracón.

Supone comer impulsado por una emoción, lo que en la mayoría de ocasiones conllevará sentimientos de culpabilidad asociados.

HAMBRE REAL

Nuestra sensación de hambre va apareciendo progresivamente, a medida que descienden las reservas energéticas de nuestro cuerpo.

El hambre real está abierta a cualquier alimento que pongamos en el plato.

Puede esperar un poco a ser saciada (el conocido agujero en el estómago).

Nuestro organismo es sabio, nos advierte que debemos parar de comer: aparece sensación de saciedad.

Comer por necesidad física no suele llevar asociada ninguna emoción (en todo caso satisfacción).

El sentimiento de estar gordo genera en muchas personas inseguridad y complejos que afectan al desarrollo saludable de las mismas, generando angustia y llegando incluso a derivar en trastornos de la conducta alimentaria, con repercusiones psíquicas importantes.

Sin embargo, cuando hablamos del comer emocional no nos estamos refiriendo a imagen corporal, ni tan siquiera debe equipararse al concepto de obesidad (aunque sí que puede conllevar aumentos considerables de peso) sino que se utiliza como estilo de afrontamiento pasivo ante una serie de emociones que están teniendo lugar en nosotros (ira, ansiedad, tristeza, miedo,…) y/o de situaciones desagradables.

6 DESENCADENANTES DEL COMER EMOCIONALMENTE

1.- Sirve para evitar emociones desagradables.

El hambre emocional trata de camuflar la ansiedad o la tristeza derivados de eventos estresantes del día a día como pueden ser una discusión con tu pareja o problemas en el trabajo. Mientras comes estás distraído y puedes encontrarlo incluso calmante; sin embargo, ese alivio sólo dura mientras estás masticando, luego es bastante probable que reaparezcan dichas emociones latentes sumado a sentimientos de culpabilidad por el atiborramiento.

2.- Es un modo de acabar con el aburrimiento.

Cuando experimentamos una soledad incómoda o un aburrimiento difícil de tolerar la comida puede parecer la respuesta. Comer nos da “algo que hacer” y así permanecer en nuestra zona de confort.

3.- Mantiene la falta de conciencia de la conducta.

En el momento en el que se pierden las sensaciones físicas de saciedad o no somos conscientes del alimento en sí (sabor, textura, …) comer se convierte en una forma de calmarse. A mayores de ser un hábito, necesario para sobrevivir, puede que lo estemos utilizando como acto repetitivo que nos adormece para no estar presentes en nuestra realidad.

4.- Calma la urgencia fruto de tener que demorar algo que nos gusta.

Está tu pastel de chocolate preferido en la cocina y en lugar de poder retrasar el meterle bocado tu mente lo quiere y lo quiere ahora, urgentemente. Extrapolándolo a otras situaciones el comer emocional también nos serviría para “hacer tiempo” mientras demoramos otros estímulos gratificantes.

5.- Es más frecuente cuando estamos cansados (“quemados” concretando más).

En situaciones de burnout en el trabajo es posible que no estemos agotados físicamente pero sí cansados de concentrarnos y centrar nuestros recursos en una tarea desagradable. La comida puede parecer la respuesta en esos casos.

6.- Ante bajos niveles de reforzamiento o fuentes de placer.

En estos casos puede que la comida sea la forma más fácil de generar una experiencia placentera o de premiarte cuando tienes motivos de celebración.

Alimentos capaces de producir más serotonina y dopamina (sobre todo) son inconscientemente más consumidos cuando comemos emocionalmente ya que estimulan nuestras vías del placer (el chocolate, por ejemplo, suele vivenciarse como una verdadera adicción).

¿PUEDE AYUDAR EL ABORDAJE PSICOLÓGICO?

Superar la alimentación emocional puede ser un desafío difícil y constante ya que la comida está en todas partes y tienta con inmediato placer y alivio. No se puede practicar la abstinencia total de los alimentos, no obstante sí que está ampliamente corroborado que este tipo de abordaje (frente a las dietas, por ejemplo) ayuda a que se dejen de utilizar como herramienta de afrontamiento ante el malestar psicológico.

Conocer el desencadenante del impulso de comer es un paso importante para superar la alimentación emocional: quizás no estés seguro de si estás físicamente hambriento o por el contrario es una “necesidad” ante un evento que te está generando malestar. Hasta que vuelvas a aprender las señales físicas del hambre, preguntas como ¿qué tipo de alimento te apetece, más proteínico o por el contrario carbohidratos o dulces? pueden ayudarte. Acepta que no es necesario biológicamente hablando satisfacer ese impulso y que por el contrario, aunque a corto plazo produzca alivio, posteriormente puede afectar emocionalmente.

Usa la atención plena para estar en el momento presente (ese en el que irías corriendo a asaltar el frigorífico) e intenta observar y describir lo que te está sucediendo. ¿Cuál es la razón de tu malestar? ¿Qué pensamientos y sentimientos/emociones anteceden a la conducta?

Finalmente, habremos de trabajar sobre las causas subyacentes. El aprendizaje de un estilo de afrontamiento activo más efectivo conllevará una mejoría significativa sobre el hambre emocional, disminuirá esa necesidad imperiosa de comer por comer.

Algunos de los abordajes psicoterapéuticos que pueden ayudar son:

  • Aprendizaje de técnicas que nos ayuden a controlar la ansiedad para que no se produzcan atracones.
  • Estabilizar, en caso necesario, el estado de ánimo (depresión, tristeza).
  • Desarrollar incremento de habilidades sociales para revertir casos de aislamiento social que nos llevan a comer impulsivamente.
  • Crear una lista de actividades variadas y agradables que hacer cuando se come por aburrimiento e intentar poner en práctica alguna de ellas antes de empezar a comer.
  • Desarrollar técnicas de resolución de problemas.
  • Favorecer el autocontrol y la demora de la gratificación: el tolerar las emociones puede combinarse con actividades que no sean compatibles con comer, como darse una ducha por ejemplo.
  • Aumentar la autoestima, el autoconcepto y las expectativas de autoeficacia y logro (sentir que eres capaz de no utilizar la comida como solución).
  • Manejo de la culpa y la vergüenza derivados de los episodios de atiborramiento.

Comer cuando no estás físicamente hambriento puede ser tan frustrante como dañino para tu salud. A parte de encontrarte hinchado y molesto, suele aparecer una serie de sentimientos asociados como ansiedad por no haberlo podido controlar a pesar de tu determinación de no volver a hacerlo, culpa, vergüenza y depresión. En estos casos no es tan importante eliminar dicha conducta o seguir estrictas dietas, sino dedicar tiempo a escanearte y así poder detectar las causas subyacentes (normalmente emociones displacenteras) para finalmente poner en marcha un estilo de afrontamiento efectivo que revierta dicho malestar original.

Escrito por Maite Nieto

Fuentes: Psych Central, Jiménez, L. (2018). El cerebro obeso: Las claves para combatir la obesidad están en el cerebro.

Cómo caer de pie en un mal día

Extraída de www.infinite-beyond.com
Extraída de www.infinite-beyond.com

Te levantas, vas a coger el bus y se te escapa, dejándote con la puerta cerrada en las narices. Y llegas tarde. Discutes con tu pareja por un conflicto que llevas días renqueando, y lo sueltas en un momento no del todo oportuno. Y se lía. O recibes una llamada cualquiera, que no es cualquiera, porque está cargada de malas noticias. La vida está llena de esos días, días grises en los que preferirías no haberte levantado y con los que las personas sufrimos “el estrés gota a gota”, un estrés diario y que puede impactar de una manera más profunda que acontecimientos traumáticos y por los que es importante tomarse un descanso, tomar distancia y relativizar. Un esfuerzo diario que pone a prueba tu capacidad de afrontamiento y resiliencia. Y que no es tan fácil como parece.

En esos días abunda el comportamiento de profecía autocumplida. Tenemos una idea de lo que va ocurrir y ponemos todos nuestros esfuerzos en que así sea. En nuestra cabeza sobrevuelan frases ciertamente destructivas en las que dudas de ti mismo, de lo que puede ocurrir y está plagada de “isismos”, preguntas catastróficas circulares que a pesar de ser improbables nos las creemos por el malestar interno que sentimos. Ponemos en boca de los demás nuestras críticas y todo nos lo tomamos a lo personal. Buscamos de manera insistente mil y un hechos que confirmen lo que tememos (y restringimos y no hacemos caso a cualquier ejemplo que lo falsee). Nos desconectamos de los demás y de todo y sólo estamos a tu revoltijo interno, y lo peor: nos creemos que ese día es el preludio de la pesadilla y anticipamos un infierno similar por siempre jamás. Ante dicha perspectiva, no nos queda otra que deprimirnos, con efectos claros para nuestro desempeño diario.

La alternativa no es otra que una buena caja de primeros auxilios en forma de hábitos y buenos consejos. Los días malos son inevitables y es en ellos donde podemos entrenarnos para sobrellevar los sinsabores de la vida. Abrimos nuestra cajita particular y os proponemos lo siguiente:

  1. En malos días no se toman decisiones importantes. En un mal día nuestra capacidad de razonamiento puede verse influenciada por ese estado de ánimo y puede llevarnos a tomar decisiones más por el estado en sí que por que realmente la decisión sea una buena idea. En ese sentido, darnos unos días para recuperar la calma puede ayudarnos a tomar distancia de estos estados y entender lo pasajeros y engañosos que resultan.
  2. Practica la indulgencia y valida lo que sientes. Trátate con respeto, cariño y dignidad y no cometas el error de quitarte importante y decir que eres un blandengue. ¡Eres un blandengue (a veces), acéptate y sigue hacia delante! ¡No hay nada de malo en ello!. Ajusta tu ritmo y tu capacidad a tus necesidades. Paradójicamente, aumentarás tu autoestima y autoconcepto.
  3. Enfoca tu atención a lo que realmente se puede solucionar. Focalizarse en todas las cosas que no salen aparte de retroalimentar nuestro estado como la pólvora no nos centra en la solución constructiva ni en la oportunidad que supone esa situación para aprender.
  4. Cuidado con tapar. Muchas veces, un mal día puede ser una excusa para volver a viejos hábitos nocivos (fumar, beber, comer compulsivamente, hacer acciones impulsivas) que además de no conseguir calmarnos, puede colocarnos en situaciones de riesgo contraproducentes para nuestra salud. Buscar ratos para estar sol@ y entender que nos está pasando no ayuda a comprendernos y relativizar nuestros males.
  5. Ábrete a los demás. Tan bueno es tener ratos de reflexión y recogimiento como saber escoger personas y momentos con tus allegados para desahogarte y desconectar. Sobre todo, a personas que no les da miedo sus propias vulnerabilidades y saben acoger las de las demás. Evita las enjuiciadoras y las que pretenden solucionar tu vida, ¡sólo quieres que te escuchen!
  6. Automedícate con ejercicio y descanso. Una buena cura de sueño (dormir unas ocho horas), permitirse descansar y hacer una tanda de ejercicio suave a la semana puede ayudarnos a oxigenarnos y adquirir hábitos saludables básicos para nuestro equilibrio mental. ¡No hay mejor medicina que cuidarnos un poquito!
  7. Practica las habilidades metacognitivas. Dichas habilidades tienen que ver con la capacidad de reflexionar sobre nuestros propios estados mentales y emocionales. Comprender que todos tenemos malos días donde nuestra manera de percibir la realidad está distorsionada y saber que esa sensación sólo es algo puntual y que no refleja lo que puedes hacer ni lo que sentirás el resto de tu vida.

Ya sabes, en estos días no vale querer hacer mil cosas para compensar lo que nos está pasando. ¡Ya es suficiente con eso! Saber reconocerlos y practicar la calma es una gran alternativa válida….¡Ten un buen día regular!

Escrito por David Blanco Castañeda

Fuente: Psychology today.

Psicología y tatuajes: algunos datos curiosos

En la actualidad, es cada vez más frecuente encontrar personas con tatuajes en tamaño y cantidad variable. Múltiples estudios señalan la generalización del uso de los mismos en el último siglo, de forma que a día de hoy ya no nos invita a pensar sobre la talla moral del que los lleva, sino que nos despierta curiosidad por el significado, o la historia de ese tatuaje. ¿Qué dice la psicología de los tatuajes?

psicologia del tatuaje

1. Mejorarse a uno mismo

Los tatuajes son una forma de vernos más atractivos y que las personas que nos rodean se den cuenta de los mismos en el mismo sentido. De algún modo, las personas que se tatúan pueden verlo como una manera de decorar el lienzo en blanco que es su cuerpo. Llevando una pequeña obra de arte en el cuerpo, hará que éste sea por sí mismo más bello.

2. Sentido de pertenencia

Está en nuestra naturaleza que nos sintamos cómodos clasificándonos en algún grupo social. Los tatuajes en este sentido han servido tradicionalmente, y posiblemente sigan haciéndolo ahora. Las bandas, los militares y especialmente los de marina, son grupos que han utilizado los tatuajes para enmarcarse con más intensidad en un grupo social correspondiente. Actualmente, no tiene por que ser sólo en grupos tan claros, sino simplemente a un grupo social más difuso. Si tienes un tatuaje y coincides con una persona que luce otro con el mismo estilo, seguramente sientas cierta conexión con esa persona.

3. Menor ansiedad ante la muerte

A menudo, cuando alguien se hace un tatuaje, se le pregunta qué va a pasar cuando sea una persona mayor y la piel esté menos tersa. Seguramente, quien se tatúa ha pensado sobre ello y lo tiene en cuenta, pero ha decidido que en este momento de su vida, lo que ocurra con su piel dentro de muchos años no le importa hoy.

En las personas con tatuajes, es más importante el momento presente, tienen menos posibilidades de preocuparse demasiado sobre el futuro. No es que hacerte un tatuaje vaya a reducir el miedo a morir, simplemente estas ideas estarán menos presentes en las personas que lo hacen.

4. Búsqueda de sensaciones y riesgos

Relacionado con lo anterior, se ha identificado que las personas que se realizan un tatuaje tienen una tendencia mayor a asumir riesgos. Por ejemplo, como media, las personas con tatuajes tienen más tendencia a fumar, por lo que este vivir más en el presente también implica una posibilidad mayor de asunción de riesgos a largo plazo. La búsqueda de nuevas sensaciones es un rasgo de personalidad que también está más presente en las personas que se tatúan. En parte, el sentir una aguja perforando la piel es también una situación muy novedosa y que causa sensaciones desconocidas.

5. Singularidad

En un estudio prospectivo sobre personas que se iban a hacer un tatuaje, se midieron los niveles de autoestima, de ansiedad social corporal y de singularidad que percibían de sí mismos. Inmediatamente después de hacerse el tatuaje, se observó que estas autovaloraciones mejoraban, de modo que puede ser interesante plantearse que muchas personas busquen esa sensación de ser únicos al hacerse un tatuaje, o incluso que sirva como un impulsor positivo para personas que no se sienten demasiado a gusto con su propio cuerpo.

Sin embargo, en este estudio se señala que esta mejora sobre la ansiedad social corporal en las mujeres que se hicieron un tatuaje dejó de ser positiva al cabo de tres semanas, mientras que se mantuvo en los hombres.

6. Adicción

Seguramente, al ver a una persona con muchos tatuajes, has podido escuchar que al final se convierte en un comportamiento adictivo. Tomado como algo que puede ser repetido y satisfactorio, quizá, pero en otra serie de componentes es totalmente opuesto a los comportamientos relacionados con la adicción. Para lograr hacerse un tatuaje es necesario invertir mucho tiempo y dinero, y el proceso puede ser largo y muy minucioso.

Incluso, en personas que se están recuperando de alguna adicción, los tatuajes pueden ser una herramienta. En algunas ocasiones, en servicios de recuperación de adicciones se propone realizar un tatuaje en recuerdo y representación del proceso de dejarlo. Sirve como un recordatorio y un orgullo de haber logrado escapar de la adicción.

7. Actividad sexual

Según un estudio de la Universidad de Silesia, las personas con tatuajes, son más activas sexualmente que las personas sin tatuajes, en un grupo de edad de entre 20 y 35 años. En este estudio encontraron que las personas con tatuajes habían iniciado antes su actividad sexual. Además, se observó que mantenían más frecuentemente relaciones sexuales con sus parejas.

Sin embargo, no es relevante el tener tatuajes para la orientación sexual, ni para las conductas sexuales de riesgo.

Ya que en los últimos años el realizarse un tatuaje ha cambiado tanto su significado, desde la psicología se puede aportar mucho conocimiento de si existen unas características específicas de aquellas personas que deciden hacerse o no hacerse un tatuaje.

Fuente toptenz.net

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

Una Epidemia del Siglo XXI: El Insomnio

Imagen extraída de @la_iguanatv (en Twitter)
Imagen extraída de @la_iguanatv (en Twitter)

Dormir no sólo es la solución cuando al final del día nos sentimos cansados y queremos recargar pilas para el día siguiente; sino que se trata de una de las funciones más complejas (¡y vitalmente necesaria!) para el correcto funcionamiento de nuestro organismo… ¡y es que nos pasamos nada más y nada menos que casi un tercio de nuestra vida durmiendo!

Tal vez no exista una cifra exacta sobre el total de días que podríamos estar sin dormir (ya que no sería ético impedir a alguien que duerma durante un tiempo prolongado sólo para averiguar dónde están los límites); oficialmente el récord lo posee un chico que en 1965 estuvo 11 días seguidos despierto. Lo que sí es cierto es que a medida que van pasando las horas/días de privación de sueño van teniendo lugar una serie de manifestaciones atípicas como problemas de razonamiento, enlentecimiento del pensamiento y de los reflejos (hasta niveles semejantes a los provocados por estar ebrios), comportamientos erráticos, alteraciones del habla e incluso alucinaciones. Todas estas manifestaciones desaparecen después de una noche de sueño reparador, sin que de momento se hayan descubierto hallazgos de que la privación de sueño provoque daño cerebral a largo plazo.

EL SUEÑO, ESE GRAN DESCONOCIDO QUE NO NOS DEJA DE SORPRENDER

Aunque en la actualidad se tiene un profundo conocimiento de gran parte de las particularidades del sueño como son las ondas electroencefalográficas características de sus distintas fases, la inmensidad de cambios fisiológicos que experimentamos mientras que dormimos (entre ellos las sustancias neuroquímicas predominantes en cada momento del ciclo) así como las funciones que se preintuyen que cumple el dormir (descanso cerebral y consolidación mnésica, sobre todo), etc … aún nos son desconocidos otra infinidad de peculiaridades del mundo de Oniria.

Por ejemplo, recientes investigaciones sobre el papel que juega el líquido cefalorraquídeo (LCR) en el sueño indican que, en su contacto con los vasos sanguíneos tanto de la corteza cerebral como de las zonas subcorticales más profundas, se encarga de la eliminación de desperdicios fruto de la frenética actividad cerebral diaria (o lo que es lo mismo, durante la noche se saca la basura acumulada durante el día), paralelamente al Sistema Linfático que cumple dicha función en el resto de nuestro cuerpo (y el cual no se encuentra presente en el cerebro, siendo el único órgano de nuestro organismo que no lo posee). Una de las sustancias que se encarga de excretar es la proteína beta amiloide (causante de la Enfermedad de Alzheimer) lo cual no indica ni mucho menos que la falta de sueño sea promotora del Alzheimer, sino que un buen dormir puede ser crucial para atenuar la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades mentales el día de mañana.

¡RECUERDA: ESTA ELIMINACIÓN DE DESECHOS SÓLO PASA CUANDO ESTAMOS DORMIDOS, OTRA RAZÓN PARA DORMIR BIEN!

“DOCTOR, DOCTOR, ME VOY A LA CAMA Y NO PUEDO DORMIR”: ¿QUÉ ES LO ÚLTIMO QUE HACEMOS CUANDO NOS VAMOS A LA CAMA?

Si bien los problemas de ansiedad y estrés, así como la incorrecta organización de los estímulos ambientales que nos acompañan a la hora de dormir (ruido, temperatura, características y actividades que realizamos en el dormitorio, etc) son una de las causas principales del insomnio, el siglo XXI y sus consiguientes avances a pasos agigantados de las nuevas tecnologías y el uso (o en muchas ocasiones maluso) que hacemos de ellas ha dado lugar a un incipiente y grave problema, el conocido como insomnio tecnológico.

¿Quién no se lleva normalmente el móvil o la tablet a la cama? ¿No solemos estar hasta las tantas con el Whatsapp y finalmente nos cuesta dormirnos? ¿Acaso el móvil no es lo último que miramos antes de cerrar los ojos y cogerlo es lo primero que hacemos por la mañana al despertarnos?

Bien, está demostrado que existe una relación directa entre la escasa calidad e higiene del sueño y el mal uso que hacemos de las nuevas tecnologías. Se ha establecido recientemente el término “vamping” para definir el uso de  aparatos electrónicos hasta altas horas de la madrugada antes de dormir. La explicación científica que subyace a este fenómeno es que en la retina de nuestros ojos existen células que reciben luz brillante durante el día y envían mensajes al cerebro indicando que es momento de estar despierto. Entonces, el cerebro frena la liberación de la hormona del sueño (la melatonina) hasta que llega la noche y vuelve a generarla nuevamente. Por tanto, si mantenemos la luz azul o “blue light” que emiten las pantallas al irnos a dormir el cerebro no logrará percibir la diferencia entre día y noche, pudiendo causar trastornos del sueño como insomnio o pesadillas.

HIGIENE DEL SUEÑO: QUÉ COSAS PUEDES HACER PARA TENER UN SUEÑO DE CALIDAD

Primero de todo, si crees que las preocupaciones del día a día, el estrés o los problemas de ansiedad son el origen de tu insomnio, solucionar dichas causas subyacentes con el profesional sanitario adecuado provocará indirectamente una mejoría significativa en las dificultades que tienes para conciliar el sueño.

Sin embargo, existen otra serie de medidas bien sencillas que implementar desde casa que no sólo harán disminuir/desaparecer tu insomnio, sino que facilitarán el buen dormir aun cuando actualmente eso no esté suponiendo un problema.

Al conjunto de medidas denominadas higiene del sueño se les considera un tratamiento principalmente conductual que persigue educar al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el dormir.  En la actualidad autores como Vallejo Pareja (2016) y las Guías de Práctica Clínica del Sistema Nacional de Salud (2009) avalan su eficacia; pudiendo utilizarse en solitario, normalmente es el denominador común de toda intervención terapéutica multicomponente utilizada para los trastornos del sueño.

  • Cantidad de horas de sueño: la arquitectura del sueño, o lo que es lo mismo, la “necesidad de dormir”, va cambiando a lo largo del ciclo vital. Mientras que los bebés pasan su día en un sueño intermitente es normal que cuando envejecemos nuestro cuerpo nos pida dormir sólo 4 horitas.

Partiendo de esa premisa debemos ser conscientes de que el frenético ritmo de vida que llevamos cada vez nos resta más tiempo a lo que dedicamos a dormir.

Tenemos que tomárnoslo como una prioridad, como el comer: imprescindible para subsistir. Planifica tu día a día para que exista el tiempo suficiente para dormir y estar descansados.

  • En referencia al anteriormente mencionado insomnio tecnológico: parte de tu ritual nocturno debe contemplar apagar los dispositivos electrónicos (incluyendo televisión) al menos una hora antes de ir a dormir; ¡algunos expertos recomiendan incluso 2 horas!

Las luces que emiten dispositivos como la tele, el teléfono, el kindle (quizás este último el más “inocuo”, por tratarse de tinta electrónica) u otros evita que el cuerpo comience a segregar la melatonina necesaria para el inicio del sueño y el descanso adecuado. Plantéate de manera seria el comenzar a desconectarte por la noche y comienza a descansar.

  • De media tarde en adelante intenta por todos los medios evitar sustancias que nos activan o estimulan como pueden ser el tabaco, las bebidas con cafeína y el chocolate. Tampoco beneficia beber alcohol dos horas antes de irse a la cama; a pesar de ser un depresor del Sistema Nervioso Central su ingesta antes de acostarse da lugar a una alteración en el patrón electroencefalográfico normal de sueño.
  • El ejercicio físico es muy beneficioso para cuerpo y mente. Sin embargo, si el conciliar el sueño no es tu fuerte, los expertos aconsejan llevarlo a cabo como mínimo 4 horas y media antes de la hora a la que solemos irnos a dormir, cuando ya empieza a producirse la liberación de endorfinas y serotonina característica de los efectos relajantes del deporte. Justo antes de dormir sólo conseguirá activarnos y dificultar el inicio del sueño.
  • Cuida el entorno estimular donde duermes: consigue una temperatura del dormitorio agradable, con una luz cálida y tenue, eliminando en la medida de lo posible los ruidos del exterior y que colchón y almohada se adapten a tus gustos a la hora de dormir (nunca demasiado blandos pero tampoco duros).
  • Adopta una serie de rituales antes de irte a la cama que condicionen el momento de irse a dormir y a la vez provoquen sensación de relax, por ejemplo: evita actividades activadoras, escucha música calmada, lee un poquito (en papel a ser posible, por lo que comentamos anteriormente de la luz proveniente de pantallas, aunque si el ebook no te es perjudicial, ¡adelante, nadie se conoce mejor que tú mismo!), …

Con esta serie de medidas, en resumen, puedes conseguir disminuir las dificultades a la hora de conciliar el sueño. Pero sobre todo recuerda: ¡DESCONÉCTATE DE LAS PANTALLAS!.

Escrito por Maite Nieto Parejo

BIBLIOGRAFÍA

https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep/transcript?language=es

https://www.laiguana.tv/articulos/89920-insomnio-tecnologico-luz-azul-dispositivos-melatonina-impide-sueno/

http://www.psicologosmadridcapital.com/blog/como-influyen-nuevas-tecnologias-adolescencia/

Artiach, G., Del Cura, M., Díaz, P., De la Puente, M., & Mendoza, L. G. A. (2009). Guía de práctica clínica para el manejo de pacientes con insomnio en atención primaria. Madrid: Ministerio de Ciencia e Innovación.

Vallejo Pareja, M. Á. (Coord). (2016). Manual de terapia de conducta. Tomo II. Dykinson