Así podrás crear y mantener nuevos hábitos

En estas fechas parece que todo lo que nos rodea está de acuerdo en que con el comienzo del nuevo año comencemos con una nueva vida. Los propósitos de año nuevo se agolpan en nuestra mente y buscamos lo que queremos para ese “yo de las navidades futuras”. Para que dentro de un año al mirar de nuevo atrás veamos que esos cambios que queríamos hacer se hagan realidad, en muchas ocasiones pasa por crear nuevos hábitos. Mucho hay escrito sobre este tema pero, ¿qué dice la psicología científica sobre la creación y mantenimiento de hábitos?

habitos

En primer lugar lo que nos dice es que en sí mismo es complicado definir el hábito. En teoría, es un comportamiento que llevamos a cabo de una forma automática, sin apenas pensarlo. Lo que ocurre es que casi todo lo que hacemos en nuestro día a día son comportamientos algo más complejos que para concebirlos como puramente automáticos. Cuanto más complejo sea el hábito que queramos desarrollar, más pensamiento habrá antes de éste y más posibilidad para terminar por dejar de hacerlo. Pero supongamos que, ya sea más o menos complejo, seguimos queriendo crear un hábito. ¿Por dónde empezamos?

Puede ser interesante para que después mantengamos el hábito creado comenzar por la creación de una línea base del comportamiento. ¿Cuánto ejercicio físico estoy haciendo? ¿Cuantas veces me muerdo las uñas al día? ¿Cuantas piezas de fruta como?. Esto puede ser una ayuda para conocer cuánto cambiamos desde antes de proponernos este nuevo hábito.

Después de esto, lo que es más útil para el desarrollo de hábitos nuevos es la implementación de un plan. Este plan inicial tiene dos puntos fundamentales:

1. Tener una clave disparadora de la acción. Está comprobado que para crear un hábito lo más eficaz es plantear alguna clave del contexto que nos ayude a realizar la acción deseada. Además, al contrario de lo que muchas veces podemos pensar, no suele ser suficiente con proponernos un momento temporal en el día, sino que es más efectivo si nos proponemos realizar la acción después de algún evento. Esta es la estrategia que se utiliza  muchas veces para los tratamientos farmacológicos a largo plazo. Tomar una pastilla después de cenar, es un ejemplo de cómo podemos llevar a cabo una acción que antes no hacíamos (tomar una pastilla) con la clave previa (cenar).

2. El segundo punto, muy importante para crear el hábito es el de tener alguna estrategia de afrontamiento de los obstáculos posibles. Podemos pensar en las cosas que podrían pasar para que dejemos de realizar el hábito y buscar un comportamiento alternativo y equivalente en tiempo e intensidad emocional. Por ejemplo, si nos hemos propuesto dejar de comer dulces y nos invitan a una merienda con amigos, sería útil pensar qué podemos hacer durante esa merienda para que no queramos probar esos dulces.

Cuando ya estemos haciendo eso que tanto hemos pensado cómo hacer, lo siguiente necesario para que se cree el hábito es la continuidad. Para que logremos que se instaure un hábito, hay muchas diferencias entre personas y algunas de ellas necesitan más tiempo que otras en lograr que una acción se convierta en un hábito. Aunque también depende de lo complicada que sea esta acción, se estima que el tiempo mínimo necesario para crear este hábito será de 20 días, aunque puede ser necesario repetirlo durante 3 meses para habituarnos. Para mantenerlo hay varias cosas que se consideran importantes:

– En primer lugar, el tipo de motivación. Si lo que nos mueve a realizar este hábito es un premio externo, muchas veces hasta puede funcionar al revés de lo deseado y justo cuando se retire este premio, el hábito desaparecerá. Por eso se trata de crear una motivación “intrínseca” o desde dentro para mantener este hábito. Puede ser el propio orgullo personal, una meta que queremos lograr o incluso pensar que este hábito forma parte de nuestra identidad y hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos.

– Esto se relaciona con una de las claves para mantener un hábito, que es la satisfacción de la acción que realizamos. Cuanto más satisfacción encontramos en la acción que queremos mantener como hábito, más sencillo es darle continuidad. Es por esto que cuando estamos haciendo algo que queremos que se convierta en un hábito, siempre será útil recrearnos en lo que nos da placer de esta acción.

– Si mantener un hábito, a pesar de todo lo anterior, se está convirtiendo en algo extremadamente difícil, siempre puede funcionar dividir la acción en pasos más pequeños. Cuanto más sencillo es el primer paso, más probable es que lo llevemos a cabo y al mismo tiempo, cada paso pequeño que logramos hace más probable que llevemos a cabo el siguiente. Por ejemplo, si el hábito que tratamos de desarrollar es el de salir a correr, será más fácil si primero nos proponemos sólo ponernos las zapatillas de deporte. Después de esto, salir a la calle. Y una vez lleguemos a este punto, en muchas ocasiones es más probable que llevemos a cabo la rutina propuesta.

Por último, más allá de lo que queramos lograr, es importante considerar que los hábitos que normalmente queremos desarrollar precisamente son para aumentar nuestro bienestar, así que siempre será recomendable que trabajemos la autocompasión si en algún momento fallamos o el desarrollo del hábito no es todo lo constante que nos gustaría. A fin de cuentas, si lo que tratamos es de cuidarnos más a nosotros mismos, lo último que querríamos hacer es “maltratarnos” por no lograrlo. El autocuidado no es sólo comer mejor, o hacer deporte, sino también ser más tolerantes con nuestros errores y tratarnos mejor a nosotros mismos, también en el plano emocional. ¡Ese hábito puede ser de los mejores a desarrollar!

Fuente: Health Psychology Review

Escrito por Lara Pacheco Cuevas

ResearchBlogging.orgLally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation Health Psychology Review, 7 (sup1) DOI: 10.1080/17437199.2011.603640

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